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皆さんごきげんよう。シンバのトレランラボの時間です。 これはトレイルランニングを様々な視点で研究する私が得た成果を皆さんに共有するコーナーです。
第2回のテーマは、血糖値のコントロールです。 というわけで本日は2月24日の現在5時50分。
これから大阪マラソンに向けて移動していくわけですけれども、その前にちょろっと撮っています。 朝ごはんは白米です。
それを 普通にお味噌汁とか梅干しとか
納豆とかキムチとかと一緒に食べて、ご飯大体 大盛り1杯半ぐらい
だいたい走り始めるのが9時15分なので 5時15分、4時間前から食べ始めました。
昔からマラソンの食事は3時間前までに終えておくことっていう 鉄則があるみたいで、それを律儀に守っているような状態なんですよね。
じゃあなんで3時間前のがいいのかとかね。 そもそも食べる炭水化物、これにどこにあるのかとか
そういうところをしっかり調べた上で 食べようということで、食べる前にパスタとお餅と
それから白米全部用意して、どれを食べるかって選んだんですね。 今回は僕は白米を選んだんですけれども
その判断基準みたいなところを共有したいと思います。 皆さん、GI値ってご存知ですか?
グリセミックインデックスと言ってですね ご飯とかそういう食物を食べた時の後の血糖値の上昇のスピードを示す指標らしいですね。
一番短い糖であるブドウ糖 これを食べた時の血糖値の上昇
これをGI100としている。マックスで100ですよということです。 この算出方法自体は食品を摂った後、2時間までの血糖値の変化を見ているらしいですね。
その食品による血糖値の上昇曲線の面積を計算して、それが基準食品のブドウ糖と比較して、どんな割合なのかっていうのを算出していると。
例えばブドウ糖を摂った時、血糖値の上昇面積が100%としたら、白米はGI60らしいんですよね。
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ブドウ糖の60%の 面積ですということですね。
なぜそう差が出てくるかというと、およそ5個ぐらいの要素が関係してそうで、1個目はその澱粉自体の種類ですね。
アミロース、アミロペクチン、これ結構理科の授業でやったと思いますけれども、アミロースっていうと直砂型ですよね。
だから消化されにくいと。分岐が少ないので。アミロペクチン、これは枝分かれ型ですよね。
これは消化しやすいということで、お餅はネバネバしているアミロペクチンが多いということですよね。
ということは、やっぱりその米は アミロース、お米というか白米とかね。
米は 直砂上卵で、お餅米に比べると低い。低GIというわけですね。
2つ目が食物繊維の量ですね。単純にですね、やっぱりその
胃で溶けにくいと。
だから糖の吸収を遅らせるというところがありますね。 もうちょっと細かく言うと、
水に溶けるような食物繊維、水溶性の食物繊維は胃腸の中でゲル状になるってですね。
それが糖の吸収を少し遅らせるらしいです。 なので米よりは玄米とか普通のパンよりは
全粒粉のパンとか。 あとはタンパクとか野菜とかと一緒に摂ると低GIになります。
これは食物繊維が多いからですね。 3つ目は調理方法。それからそもそもの炭水化物の粒の大きさ。
これは例えばですね、パスタとかうどんとかですけれども、 むちゃくちゃカチカチの固めのやつにすると低GIになると。
やっぱり形が崩れたりとかね。
あと簡単に細かくできるようになると高GI、つまり消化が良くなる。
わかりますよね。 調理方法というと、口の中も最後の調理と言われてますけれども、
ガッチガチで噛みまくったら、その分消化が早くなるので高GIになるということでございますね。
4つ目が脂肪とかタンパク質の影響。
脂質とタンパクを一緒に摂ると胃の消化が遅くなって、糖の吸収も緩やかになるらしいですね。
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例えばバターとかチーズ入りのパスタとか、そういうのをやるとGI値が下がるということですね。
ただその、例えば脂肪系が多すぎると、もっともっと消化が遅くなって胃腸に負担をかけるかもしれないので、そこはちょっと注意という形です。
5つ目が酸、つまり酢とかレモンの影響ですね。
酸、酢とかレモンがあると胃からの排出が遅くなる傾向があるので、吸収が穏やかになる。
例えば酢飯とか、これはGIは白米よりも低めということがあります。
この特性をうまく活用しようとすると、レース前の食事で低いもしくは中くらい程度のGI食品を選ぶと、スタートまでゆっくりゆっくり吸収されて、
そのスタート前ぐらいにエネルギー良くなるということもあるので、おすすめですよということです。
逆にレース中とか直前、これは高い高GI、例えばバナナとか餅とか、今は便利なのでジェルとかが素早くエネルギーなのでおすすめですよということです。
ちなみに普段の食事では、急に血糖値が上がると心霊じゃないですか。
なので、玄米とか低GIの食品を多めにすると、ええんちゃうかなと思いますよ。
ということで、僕は白米を選びました。
もう少し低タンパクにしようと思ったら、例えば卵かけご飯にして醤油とかと一緒に食べると少し消化が遅くなるので、
米もコーティングされる感じ。あと丸飲みしちゃうじゃないですか。
そうしたらちょっと消化に時間がかかるので、いいのかなとは思います。
ただね、やりすぎると一応負担もかかるので、あんまりガッツリ朝からステーキ食べるとか、
もっと遅らせたら野菜たっぷり取るとか、そういうのはやりすぎ注意ということで。
まあね、おすすめはそのTKG卵かけご飯。
TGITKGおすすめでございます。
ただ取れなくなっているとね、走りながらエネルギーを取るじゃないですか。
その時に白米とかパスタとか食べとったら、ちょっと吸収に時間がかかるから、
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基本的にはやっぱりジェルで取るとか、もう少し消化が良さそうなもので取るっていうのがありますよね。
でも、例えばもう本当にすぐにエネルギーになる粉飴ジェルばっかりとか、
となると、ちょっと心配なのがね、血糖値スパイクというものですよね。
ガーンと血糖値が上がりすぎて、逆にしんどいなると。
急に血糖値が上がったら、上がりすぎだって言って体がですね、下げにかかるんですよ。
逆に血糖値が急降下することがあるんですよね。
それが血糖値スパイクっていうことなんですが、これがまたねパフォーマンスに結構大きな影響があります。
この血糖値スパイクが起きちゃうとどんなことが起きるかというとですね、
一つ目としては、エネルギーがガーンと乱攻下するのでスタミナが切れになりやすいんですよね。
血糖値が急に下がったら、ダルーくなると。
集中力も下がっちゃうということで。
やっぱりね、この急な上昇によるインスリンがどんどん出てですね、
低血糖にさせるということだけインスリンショックというか、それを避ける意味でも、
ちょっとね、取り方は注意しないといけないかなと思います。
二つ目としては、脂質代謝も阻害されるらしいですね。
結構ね、脂肪分も徐々に取っていく必要があると思いますよね。
例えばジェルバーとか取ってたら、そのまた出てくるインスリンがいっぱい分泌されて、脂肪の分解が止まっちゃうんですって。
そうしたら、いわゆる糖質モードになる。脂質モードじゃなくて。
なので長期間のことを考えると、ちょっとこれマイナスになることもあるかなと。
三つ目としてはですね、低血糖になった時に、いきなり行きすぎるとハンガーノック状態になるんじゃないかということで、
やっぱりこうね、眠気とかそういうのも結構そういうのに関わってきてるんで、
この血糖値スパイクをなるべく出さないようにするというのも結構大事です。
トレランでですね、それを防ぐ方法としては、
糖のですね、種類をコントロールするというのが一番かなと思いますよ。
あとはその補助食品というか、その血糖値の急上昇を抑える食品と一緒に取るというのがいいかなと思いますね。
例えばその粉飴ジェルとかだけじゃなくて、パラチノオスとかトレルバターとか、
徐々に吸収されるタイプの糖を取る、もしくは脂質とかと一緒に取って、GIを下げにかかるというのはあるかなと思います。
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ナッツとかチーズとか、そういうものを入れると、これも吸収が穏やかになりますんで、
その一緒に組み合わせるというのが一つですかね。
あとはですね、こまめに補給するということです。
ドカ食いしたら一気に上がっちゃうんで、少しずつ少しずつ取っていくっていうのがいいかなと思っていますね。
あとは補給したらすぐに動くと。
動くと、運動すると、やっぱりインシュリンの発生というのはちょっとだけ抑制されるらしいんで、
だから例えば補給もやっぱり動き続きながらやるというのがいいみたいですね。
食べて休憩してリスタートというと、そこでインシュリンがドカッと出て、インシュリンショックみたいなことが考えられますんで、
これね、僕もよくやってたんですよね。なんかこう、飯ね、食ってちょっと休憩してリスタートがしんどいことになるの、本当に。
なんかそれは何かというと、こういう血統値スパイクが起きて、低血糖になってたんだなということがわかりましたよね、その時は。
なので、ロングレースのトレイルランに関しては、補給の方法として、インシュリンショックを抑えるような食事をお勧めします。
で、万能だなって僕が思うのは、甘酒ですね。
甘酒には、いわゆるブドウ糖も入ったり、マルトス、フルクトスみたいな、2糖3糖ぐらいのものから澱粉まで、
調査のものですよね。いっぱいいろんな種類の糖がごちゃ混ぜに入ってるんですよね。
なんかね、食べる天敵と言われるような話もありますが、実はですね、そういう、
バラエティに富んだ糖が含まれているからというのもあるんですよね。
なので、速攻性もあるし、それを飲んだらしばらく行った時にまたエネルギーにどんどんどんどん変わっていくし、
ということで、なんか困った時に飲むもの食べるものって一つとしては、甘酒、僕はこれ結構お勧めですので、皆さん一度お試しいただけたらと思います。
マラソンとか大きな大会の前には、4時間とか3時間前に低GIの食事をしっかりして、ピークをスタート前とか途中に持っていくという考え方と、
それからトレーラーみたいに、ペースが変動しやすくて長時間運動が続くスポーツの場合は、安定ですよね、血糖値を安定させる方がより重要だということで、
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その低GIのものと、それから消化を穏やかにするもの、それをバランスよく食べるということが大事ですよと、あとは定期的にですよね。
エネルギーの安定供給だけじゃなくて、血糖値の安定、この2つの安定が、
橋の安定にもつながるということで、本日は血糖値のコントロールについてお話をいたしました。
血糖値をコントロールするものが、レースもコントロールできるということで、皆さんもぜひ参考にしてください。
それでは大阪マラソン、そろそろ行ってきます。喋っていると電車がいい感じの時間になってきて、ちょっと急ぎます。
エネルギーの安定供給で思い出したんですけど、アメちゃんをほっぺたの中に入れといて、ハムスターみたいにコロコロしながら少しずつ食べるという、
ハムスター作戦、これも結構トレーラーでは使えますよ。
2年前のサイノ国で胃腸トラブルになった時に、低血糖になってハンガーのくなってやばかった時に、
とりあえずすぐにエネルギーになるものが欲しいけどジェルは入らない時に、アメちゃんだったらちょっとずつ溶けていくじゃないですか。
アメちゃんは下糖とか、2糖3糖、結構少なめの糖なのですぐに吸収されるんですよね。
しかも胃にもあんまり負担がかからない、最後の手段と言いますか、エネルギーの安定供給にアメちゃん、
ハムスター作戦、結構使えますんで、よかったら参考までに。 それでは新馬でした。ごきげんよう。
