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おはようございます。ヤマザルです。このラジオは現役救急隊員タブ3ランナーのヤマザルが、ランニングの小ネタを3分でお届けします。
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それでは今日も今日をとて、記念すべき第142回目のスタンドFMの収録をやっていきます。
今日は、練習メニューは3ヶ月前から考えようというテーマでお話しします。
この冬、マラソン大会に出る人はぜひとも聴いてください。僕も次回を込めてお話ししたいと思います。
マラソンに向けての練習メニューは、3ヶ月前から3ステップ説明していきます。
例えば、12月にレースがあるとしましょう。そしたら3ヶ月前の9月から、今月からできることを順番に説明していきます。
まず1ヶ月目は足作りですね。練習メニュー的にはゆっくりとジョッグ。
例えば10キロとか10キロを自分のペースでいいので、ジョッグできる力をつけていってください。
ペースは無理のない範囲で、怪我のない範囲でやってください。
目的は足を作ることですね。長い時間走る足を作ります。
次2ステップ目、2ヶ月目はスピードですね。
1ヶ月目に基盤となる足ができましたので、次はスピード。
どんな練習すればいいかというと、インターバルですね。
100メートルでも200メートルでもいいので、7割ぐらいのダッシュをまずは3本ぐらいからやってみましょう。
気をつけなければいかないのは怪我ですね。
ダッシュしたら怪我しますから、本当に気をつけてくださいね。
無理のない範囲でスピードをつけていきましょう。
もしね、しんどかったらちょっと早いペースで走るとかね。
1ヶ月前よりちょっと早いペースで何回か走ってみてください。
次、3ヶ月目。いよいよね、ラストスパート。実践の練習しましょう。
実践の練習なんぞやと言ったら、ビルドアップ走って言うんですけど、徐々にペースを上げていきます。
例えば10キロ走るんだったら、最初の3キロはゆっくり。
次の3キロはちょっとペースを上げて、次の2キロはもっとペースを上げて、ラスト2キロは全力。
こんな感じで。全力はちょっとしんどいんで、8割ぐらいでやってみてください。
この目的は長い距離ね、ハーフマラソン、フルマラソン。そんな中でもメンタルとか体力的、最後の足作りですよね。
ラストスパートできる足を作る、心肺機能を作る、そんな目的があります。
最後まとめます。練習メニューは3ヶ月前から始まってます。
1ヶ月目、長い距離10キロとかジョギングしましょう。足を作りましょう。
2ヶ月目、作った足があるのでその足でスピードを作りましょう。
スピードを鍛えましょう。インターバルしてください。
3ヶ月目、ラストスパートね。実践に向けてビルドアップ走、徐々にペースを上げていってください。
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それでは今日も頑張っていきましょう。
