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ポリ
ポリ
ポチって言うのは、多分アメリカでポーリだからね。
ポチなんて日本人しか言わない。
あの外国の人にさ、ポチって言ってみてさ、ポーリって絶対言うよ。
絶対言うから。言わして。独り言じゃないよ。
普通にあなた反応してるやん。
やめて、独り言みたいにすんの。
なんで独り言にすんの、いつも俺の。
あれ、普通に聞いてて寂しいんだけど、普通に。
トレーニングにおける疲労
みなさん、ようこそ薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらした薬剤師が、薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では、本日もよろしくお願いします。西極さん。
どうも〜。薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中のKINGジム西極で〜す。
そして、ファシリテーターを務めますKINGジムエンジニアの佐坂です。
本日もよろしくお願いします。
お願いしま〜す。
みなさん、続々とオーダーメイドサプリにDHA、EPAを追加してくださいっていうね、希望をいただいて。
なんでスケマにゃ〜って。
え、僕にゃーにゃー言ってました?
僕今にゃーにゃー言ってた?
夜ですからね、今日は。
ゆっくり行きましょう、ゆっくり。
僕全然マジで今にゃーにゃー言ったつもりなかったんだけど。
さあ、行くぞ!
続々とね、EPA、DHAを追加してくださいっていうご要望をいただいております。
本当にありがとうございます。
ありがとうございます。
オーダーメイドサプリね、もう頼んでくれてるだけでもすごくありがたいのに、新しく取扱いを始めた成分を追加してくださいって言ってくれるのは、我々は本当にありがたいなと思いながら、いつも配送しております。
あれですよ、本当に必要なものだけを扱う、だからこそお安く、継続第一にやるっていうのが、それが叶えられるからですね、品目も絞れば、無駄なものもないからこそ、心の底から進められるっていうかですね。
本当そうだよね、だからうちは無駄なものは進めないからこそ、心から進められるというものがありますので、もし自分がちょっと無駄なものをもしかしたら飲んでるかもしれないとか思った方は、一民でも思ったことある方は、ぜひ我々にちょっとご相談ください。
こちらの概要欄から見る概要欄っていうものがありまして、そちらから我々のサービス全部見れますので、どうぞよろしくお願いします。
お願いします。
はい、では早速いきましょうか。今日の研究レポートは何でしょうか。
今日はですね、追い込んだ時の疲労についてです。
疲労ね、しかも追い込んだ時。
これは、少しですね、頭の片隅に置いとくと、置いとくとっていうかそんな深い話にならないんですけど、少なからずどっかで感じたことのあることじゃないですかね、皆さんですね。
まあ皆さん結構ストイックな方が多いので、まあ競技は。
マジでビビりますよね。
オーダーメイドサプリの効果
マジでビビるちょっとね。
ほんとリスナーちょっと突っ走りすぎじゃない?みたいな感じでね、思う時ありますけど、またこんなガチな人から来たぞみたいなね。
何が来たんですか?
ありますけど、今日もちょっとガチ勢から。
ほんといろんな競技の方が聞いてくださってるなと思います。
ほんとですよね。
役取れ隊員ネームはカルビーアットマークロードバイクゴリポンさんです。
癖強いですね。
癖強いなあ。
カルビーアットマークロードバイクゴリポンさんですね。
はい、もうちょっと気に入ったんで2回言ってしまいましたけれども、はい。
初コメですということで。
はい。
いつも自転車の練習中に楽しく拝聴しております。
趣味の自転車競技をやりながら最後のスプリントで勝つために筋トレも取り入れているゴリポンです。
趣味や筋トレとの向き合い方、いつも参考にさせていただいております。
私も30代前半、家族も子供もいるし仕事も忙しい年代、いかに無理せず、でもその中で最大限の結果を出すためにはどうしたらいいかを常に考えています。
家族が寝ている早朝5時からほぼ毎日練習。
1週間に250から300キロの自転車の練習とそれにプラス筋トレをしているそうです。
出張時にはランニングもやっていて、日々の練習はレストも入れながら練習を組んでいますが、どうしても回復が追いつかない時があります。
練習前にはEAA、練習後には食事プラスプロテインで1日のタンパク質量には気をつけています。
タンパク質量に関しては体重の1.5倍を目安にとっています。
睡眠も10時から4時で大体6時間以上は寝ているかなというところです。
疲労回復、特に筋疲労の回復を早めるために睡眠食事で何かできることは他にありますでしょうか。
オーダーメイドサプリも効果的効率的に回復できるのでしょうか。
今年も鈴鹿のレースで表彰台に立つべく練習に励んでいます。
冬のオフシーズンはランニングに励んでいて、いつかフルマラソンを走ってみたいです。
とお便りいただいております。
ありがとうございます。
ありがとうございます。
こりゃすごい人来たねまた。
ほんとですね。
鈴鹿のレースで、多分三重県の鈴鹿でしょうね。
ここの大会で表彰台、今年もって書いてあるから多分表彰台立ったことあるんだろうなこの人ね。
すごいですよね。
ガチ勢ですよ。
ガチ勢すぎる。だって朝4時起きで多分毎日40キロぐらい漕いでるってことでしょ。
週間250から300キロって言ったら。
すごいですよね。
まあ疲労して当然みたいなメニューだけど。
この方、内容にもあったようにオーダーメイドサプリをご利用いただいてて。
この後注文いただいて。
オーダーメイドサプリの回答にも栄養素が不足してることも嫌だし、そこら辺もしっかり補いたいということで、そこら辺の必要栄養素っていうのは補わさせていただいてるんですけど。
中にはEAAとかクレアチンっていうのはあんまり効果を感じてないけどどうしようみたいなのもあったんですよね。
そういう質問もいただいたんですね。
おっしゃる通りですね。クレアチンに関しては一発の瞬発出力的なところではないから、費用対効果もあと競技性も考えるとあんまりいらないんじゃないかっていうのと、あとはEAAっていうのは必須アミノ酸であって、タンパク質量も普段からしっかりとられてるみたいだし。
疲労と向き合う方法
効果を感じてないかつ費用対効果もかかるのであれば、栄養素の補充なんでですね。あまりにもパフォーマンス向上につながるものではないからこれもいらないんじゃないかっていう言わせていただいてるんですけど。
だから今飲まれてるかちょっとわかんないですね。
でですね、この方が言ってるのって疲労回復にもっとやれることあるのってことじゃないですか。
ですね、はい。
でまず大前提ですね、僕たちロードバイクはマジ詳しくないじゃないですか。
詳しくないです。僕毎日ママチャリは漕いでますけど、練習はね、そういう競技ではやったことないんで。
ママチャリの練習はしてないですもんね。
ママチャリの練習はさすがにしてないね。
そうですよね。
ちょっと人よりもサドルが高いぐらいかな。
相当深いだけど、まあまあまあ。
どういうこと?ちょっと待って、お前今深いっつった?どういうこと?今。
いや、あれ乗れないからですね僕は。
あ、そういうこと?僕のチャリを奪ったとしても乗れないから深いってことね。
あのチャリチャリとかでめっちゃサドル上げてる人いるじゃないですか。
はいはいはいはい。
あれマジなんなんて思うんですけどね。
いやまあみんな、いやまあ普通にサドル低い人って無駄に筋肉使っちゃってるから普通に高い方が。
チャリチャリの上げんでよくない?
いやいやチャリチャリ僕めちゃくちゃ上げる人だよ。
ちなみにごめんなさい、地域によってはチャリチャリって何?って思ってる方いるかもしれないですけど、
一応レンタルサイクルって言って、シェアサイクル?
あ、それのことですね。
みたいな赤い自転車が、まあ福岡は結構チャリチャリっていうのがね、今あるんですけど。
主流なんですよ。
そう、あれってちょっとちっちゃい、自転車がそもそもちっちゃいからサドルも低いんですけど、あれをまあ僕はもし借りるときは結構高めに上げるんですけど。
あれマジそれ賛否あるからちょっと考えた方がいいかもしれないですよね。
別に下げればいいじゃん、次使うときに。
僕はふと思ったのは、サドルを上げるという主義を挟んでるわけじゃないですか。
まあね。
その主義が発生すると、逆にサドルを下げるという主義が発生するわけですよ、相手に。
まあね、確かに。
だから下げればいいっていうのは一概には言えないかなと思います。
そもそもサドルをいじるという位置肯定を嫌う人が絶対いっぱいいるから。
確かに。そういう意味で言うと僕は漕ぐ前は上げる動作は絶対苦じゃない。
そこですよ。それが多分かなり佐々木さんの特徴的かも。上げる作業に苦を感じないっていうのが。
僕はどっちかというと漕いでるときに重点を置いてるから、低い自転車で漕ぎたくないっていうのが一番あるんですよ。
だから僕の一番悪いところは、高くするのはいいけど、低くし直して返さなきゃいけないですね。
あ、そうかも。
だから僕それします、今後。
何の回でこれ。
違った?
ちょっと一個聞きたいのは、低くして漕ぐとやっぱやばいんですか?
前ももバカ使わない?なんか。
めっちゃ距離乗るならわかるけど。
まぁちょっとならね。
一駅ぐらいなら。
一駅ぐらいならまぁいいかもしれない。なんかちょっとね僕、低くすると前ももめっちゃ使って、なんならちょっと膝が痛くなるときあるんですよね。
それは仕方ないですよね。
だから高くしてるんですけど。
僕ら何が言いたいかというと、自転車競技を全然わからなくて、ほんとチャリチャリレベルっていうことですよね。
そうです。
なんでですね、めっちゃ的確な科学的、科学視点での回答はそれできるけど、
すごく競技にめちゃくちゃ使えるとか、どんピチャなことは言えないから、
その上でですね、ちょっと雑談程度に聞いてくれたらなぁと思うんですけど、
栄養素の補充とかっていうのは普通に競技とか関係なく必要なものとか、
そしてよりこういう生活をしてるからよりこういうのが必要だとかっていうレベルはもう競技とか関係なくは一緒なんで、
オーダーメイドサプリではそこら辺はしっかり網羅してご提案させていただいてて、
ご利用もいただいてるんですけど、
ただその疲労回復とかっていうレベルって栄養素、ビタミンミネラルとかそれ以外のちょっとした栄養素はもうオーダーメイドで補っているとしたら、
それ以外の疲労回復要素ってまさに競技性も入ってくるだろうし、
たとえばお風呂とか、
あとは睡眠とかですね、
そういうのの方がむしろ今回の話題の内容だと思うんで、
睡眠食事で何かできることは他にあるかって書いてあるからですね、
その上でですね、はじめにおいてに、
佐々木さんもちょっと言ってましたよね、
これは疲れますよねどう考えても、
いや疲れるに決まっているよねこれは、
さっきですね、この回の前に佐々木さんともちょっと言ってたんですけど、
適正な疲労であれば、それを抱えて練習するのが一般的じゃないかって言ってましたよね、
そうだね、ちょっと僕はランニングというかマラソン目線なんですけど、
マラソンって基本的にはもう疲労を抱えたまま、
練習時はちょっと苦しみながらって言うとちょっとマイナス思考だけど、
疲労を抱えたままフィジカルも上げていって、
試合前に疲労をガッて抜くっていうようなサイクルで練習を積んでいくから、
ある程度の疲労っていうのは許容せざるを得ないのかなっていう話はしてましたよね、
例えば普通に人として、
良くない習慣で疲労して上でって言うんだったらそれをやめるべき、
例えば2日酔いとか、
であればまた別の疲労ですけど、
単純に普通に生活してて、
そういう競技性の疲労だったり、
日常行動での疲労っていうのはあって当たり前な上でやるっていうのがベースだし、
そこに対して科学的にアプローチできるって言ったら、
それはですね、
例えば銃運動して絶対疲れるだったら、
いくらそれを栄養素で補償っても、
それだけ銃をしっかり運動しちゃったら疲れるわけで、
だから栄養素レベルで確実に体が激減する疲労の抜き方なんて、
まあ多分見てる限りないと思うんですけど、
の上で何かないのってなった時は、
これって試したり、
もう自分に合うか合わないかとか、
あとは心の持ちようとか、
向き合い方とか、
疲労管理の重要性
そういうので変わってくるから、
ほんと一つただの雑談として聞いて欲しいんですけど、
佐々木さんは今適正な疲労、
要は練習を積む上での日々積み上がる疲労っていうのは、
持ったままやれる範囲最大パフォーマンスでやればいいんじゃないか、
試合の前に疲労を抜くような作業をして、
で試合の日に最大パフォーマンス持ってきたらいいんじゃないのっていう考えですよね。
そうです、それがもうマラソンのセオリーなんですよ。
僕もそれはそう思います。
だからまとめると、
普通にガッツリ練習して疲れる分にはいいし、
その中でしっかり自分の思うように栄養補給とかして、
その疲れは正しい疲れとして持ったまま練習積んで、
あんまりそこに一機一致せずに常に高みを目指したまま、
疲労は試合の前だけ抜くってことですよね。
筋トレとの関連性
そうですそうです。
それすごい僕分かりますね。
今のマラソンとか他の競技でも言えると思うんですけど、
僕これ筋トレ一個考えたんですよ。
そうだよね、筋トレはちょっと気になるわ。
筋トレはですね、1Vを連日して絶対やらないんですよね。
言ってたね、Vを回すサイクルみたいなのがあってってことか。
例えばVを仮に48時間で回復するとしたら、
2日は空けるわけですよ。
だから僕が言いたかったのは筋トレで言うと、
連日しないっていう選択肢はないのかなって思ったのと、
なるほどね、確かにバイクだから絶対同じVしか使えないもんね。
そうそう、例えばこの週間250から300キロを筋トレとロードバイクの練習って書いてあるから、
これどっちもやってるんですよね、たぶん毎日って書いてあるんで。
おそらくね。
毎日練習、週間250キロから300キロメートルプラス筋トレって書いてあるんで、
これ毎日やっちゃうと筋トレで言うと同じV毎日やってるようなもんなんで。
まあそうか、そうだね。
例えば同じV毎日やると、強度にもよりますけど、
たぶんこのレベルでやってる方は筋トレに置き換えるとかなり上級者だと思うんで。
いやだいぶだよ。
その場合で同じVめっちゃ筋トレしちゃうと絶対記録って止まるしなんなら下がっていくんですよね。
まあそうなるよね。
ちょっと怪我のリスクも出てくるし。
はいはいはい。
だから筋トレで言うとですね、これは間を空けるってことなんで、
まあ一つ策としてはこのロードレースと筋トレを交互にやるとか、
確実でとかでですね。
はいはいはい。
筋トレ、ロードバイク、筋トレ、ロードバイクとか。
ちょっとこれ僕ロードバイク全然わかんないんで適当に言ってますけど。
そうだよね。もしかしたらバイクの練習のセオリーがあって毎日やらなきゃいけないのかもしれないし。
まあまあまあまあ。
でも筋トレに置き換えるとそういう考え方はできるよね。
そうできる。
だからそれくらい同じ疲労は溜まるのはわかるし、
はいはいはい。
それがセオリーならその疲労って積んでいくものだと思うし。
先にですね、ちょっと科学的に一個僕思うのは、
やっぱり僕ですね、ここまで栄養素もサプリで摂ってるし、
食事もしっかり管理されてて、しっかりされてる方だと思うんで、
こういう方の疲労とかレベルになってくるとやっぱり僕睡眠と風呂、
これ結構かなり大事だよなってここまでくるとですね。
ああやっぱ大事か。
なんかこれも科学じゃないんであれですけど、
ただ皆さんわかると思うんですけど、やっぱ睡眠ってめっちゃヒロ抜けますよね。
めっちゃ抜ける。
てかよく感じるのが寝不足時に練習した時のあのパフォーマンスの悪さ。
すごいですよね。
だからやっぱ睡眠ってめちゃくちゃ大事なんだなって思いますね。
そうそう。だから睡眠っていつも言ってますけどコントロールできないものなんで、
まあね。
いちいちそこに一基地するのは絶対良くないけど、
睡眠をより良く取れるような努力をやるのもいいのかなと思ってですね。
はいはい。確かに。
それが例えば、まあ当然ですね、寝る前後のブルーライトカットとか当たり前ですけど、
あとは考え事をしない日常のストレスからいかに夜はリダッツするかとか、
あとは夕ぶねとかですよね。
結局ああいうのって自律神経を刺激して一時的に、
交換神経まで刺激すると寝れなくなるっていう温度がですね40度以上くると、
なるほど。
交換神経有意になって寝れなくなるみたいな説もありますけど、
逆を言えばサウナみたいに使って40度とちょっと冷水を交互に浴びるとか、
ああはいはいはい。
それで自律神経を整えて一気に体を疲れさせて寝るのもあるし、
確かにサウナの後とかめちゃくちゃ疲れてめちゃくちゃ泥のように寝れるもんね。
そうそう。まあああいう感じで。
ああ。
懐かしいな。さすがさんとこういうのを思って一回サウナ一発初めて行ったじゃないですか。
初めてっていうかなんか一緒に。
行った行った。
あの時ジムで爆睡しましたもんね。
覚えてます?
あの二人で行って、あの二人で寝たやつ。
そうジムで爆睡して、
あの時サウナのすごさ、まあ30年分の疲れと言いました。
ああ言ってたね。そうだそうだ。
まあいいや。
なんだったんだこれはつってたね。
であれからまあ僕はですね完全にサウナになったんですけど。
確かになってくれたね。
あとはそのまあ今のは湯船で言いましたけど、
半身浴つって38度以下のお湯にずっと使っておく方が副交換神経的に、
かつそして体の不力によって疲労物質を促すとか、
あ、不力。
そうそうもうあるんですよ。とかあとは単純に温度的なもので体の循環を促してっていうのもあるし。
あなるほどね。
そう疲労物質とかをですね。
そうかそうか。
でそっちのほうが一般的なお風呂の入り方だと思うんですけど。
それ面白い考え方だな。
だからこれをまずちょっと書かれてなかったからやってみる、やってたらいいんですけど。
やってみるのもいいし、あとは僕ですね、
ちょっとこの方の食事を見てて思った、
この方ですねオーダーメドサプリのアンケートに食事内容書いてくれてて。
はいはい。
そうそう食事内容も見てたんですよ。
そして思ったのがですね、毎日この食事されてる、
例えばこの方刺身を200g、
100gか100g。
100gだね。
そうで米を200gかけ3回とか。
はい。
であとはおかず適当に食べてるんですよね。書かれてないから。
そうだね。
でプラスであとはいつもとってるサプリメントとかヨーグルト蜂蜜ポッカレモンプラス塩とかですね。
あーね。
こういう風に書かれてて。
でこの食事内容を続けてたら、
なんていうんすかね、
僕ちょっと前提にロードバイクのプロじゃないんで、
ちょっと人間臭いことしか言えないですけど。
まあまあまあ。
やれる科学的なことは多分やられてると思うからですね。
そうだね。
で上でちょっともはや個人的な意見がガッツリ入ってくるんですけど。
感想みたいなね。
はいはいはい。
僕がガッツリ寝れる時って、
めっちゃ食った時なんですよ。
まあそりゃそうかもな。
そうなんか僕ですねめっちゃ食うとめっちゃ寝れるんですよ。
でこれってパフォーマンス落とすほど食べるかどうかちょっとロードバイクの人の方が多分詳しいからロードバイクについてはね。
それはあとはその体重管理とか、
いろんな目線で僕以上に競技性に偏った人はあると思うんで、
そこでしっかり判断してほしいけど、
その前提で毎回今回は言ってますけど、
この食事制限でずっと言ってたら、
なんか僕はあんまり熱気があんまり、
たまに爆睡できる熱気まで持っていける食生活じゃなくなっちゃうのかなと思ったんですよね。
これを毎日やってたら。
はいはい確かに。
なんかあれだよね糖質とかがやっぱ不足してくると。
そうそうそれも。
睡眠にあんま良くないって言うよね。
そう要はまあですねストレスホルモンって敵と戦うためだから血糖値を上げる。
これで糖質コルチコイドって言ってたやつね。
まさに遺伝子レベルで働いて糖質をぶち上げる。
ぶち上げ。
副陣って言って腎臓の上に防止のようにある副陣皮質から出るステロイドホルモンですね糖質。
糖質コルチコイド。
逆言えば糖質が少なかったら、
そのストレスホルモンがストレス時じゃない時に出ちゃうってこともあるんで。
あーそうか。
要はストレス時じゃないのにストレスホルモンが出ると、
ストレス時だと体を思うと目って覚醒しちゃうんですよね。
そりゃそうだね。だって寝てる場合じゃねえぞってなっちゃうもんね体は。
そう。でも別に全然敵はいないんですけど。
あーそうかそうかそうか。
誰もいないのに一人でただ覚醒しちゃうっていうですね。
なるほどな。
一番悲しいパターンになるじゃないですか。
悲しいな。
誰もいないのに覚醒。
だから今のが糖質が枯渇すると目が覚めちゃう。
はいはい。
あとは単純に空腹時っていうのはアドレナリンとかが働きやすいんで目が覚めるっていうのはあるけど、
糖質っていう観点でいうとそういうところですよね。
はい。
ただその観点で言ってもご飯が200gかけ算って言ってしまえば一膳ちょい盛りぐらいですよ。
一膳よりちょい盛りぐらいを朝昼晩ですよね。
そうだね。だからこんだけトレーニングしてる割には普通の人だよね。
普通の人というかなんならちょっと少ないぐらい。
そうそう。で他のおかずにカロリーにもよりますけど。
ただ糖質量としては確かにちょっと少ない。
ね。確かに。
ヨーグルトプラス蜂蜜とか書いてあるから糖質は他にもあるだろうけど。
まあね。
ただそれにしてもちょっと少ないから。
確かに。
糖質もっと増やしていいんじゃないのって体重管理とか度外視してですね。
まあね。
体重管理とかは競技性もあると思うんで。
ちょっと僕はなんとも言えないけど。
ただ本当に糖質とかですね。この辺はもうちょっと食べていいと思うし。
睡眠の質向上
あとはまあ睡眠というものにフォーカスすると個人的にはもっとこう体重管理とかがあんまり関係ないもの。
特にオフシーズンとかちょっとわかんないですけど。
関係ないのならもっとがっつりまあお酒とかに走らずにあんまり乱れそういう乱れ方しなければ。
食事という観点では結構乱れたように食っていいんじゃないかってちょっと思っちゃったんですよね。
そっかそっかはいはいはい。
あとはまあ当然ですけど動脈効果とか血液検査とか。
そこはね。
そうそうそういうところをしっかり大前提に担保した上で。
そこはクリアしてほしい。
そうそう。その上だったらもうちょっとこうなんですかね。
睡眠とかにがっつりより良い作用をもたらすような食べ方をしていいの。
より良いっていうか。
僕の個人的意見ですけど。
まあまあまあまあ。
なんかいっぱい食った時ってやっぱ寝れますもんね僕。
それはでも僕もそうかもしれない。
そうですよね。だからなんかこれっていいか悪いかわかんないけど。
まあ副交換神経が当然満腹って働くからですね。
なるほどね。
そうそうそうそう。それでいいかなとは思うけど。
まあこれ競技性もあるんで。
ちょっと何とも言えないけど。
ただ睡眠をもっと促す。
睡眠の質を上げるようなストレス管理だったり食事の。
言ってしまえばストレス解放じゃないけど。
切れ食いって意味じゃないけど。
もうちょっとこうストレス解放するように食べてもいいのかなってちょっと思っちゃったりしましたね。
なるほどね。面白い目線だねこれはね。
ここまで来る疲労ってもう睡眠とかじゃないですか。
だってそもそもお便りも書いてくれてるけど10時に寝て4時に起きてるって言ったらまあ6時間って言ったら。
結構少ないですよね。
この練習時間にしては少ないなと個人的には思いますね。
ですよね。
だからそもそも睡眠時間もあんまり十分にはとれてるとは言えないよねこれは。
疲労回復の重要性
この方はたぶんマジガチだから。
いやガチ。
だからあんまり下手なこと言えない。
まあもちろんもちろん。
よりですねあんまりこう本当に気になったとこだけ使っていただいたらいいんですけど。
これは本当に感想なんで。
もうこれ。
客観的に見てね。
そもそも競技性もわからないし。
科学的な視点ではもう普通にサプリメントの利用の上で書いてあることも全て考えるとあんまりやることもないし。
じゃあ例えばここに疲労回復を加えるような例えば前の回もありましたけどグルタミンとか。
ああはいはいはいそうかあったね。
そうそう普通に体のイオンバランスっていうかそのPHをしっかりこうちょっとした弱塩基性に持っていくことでですね。
酸性アルカリ性で言うと体はちょっと弱アルカリ性だから体が疲れているっていう状態筋疲労の状態でちょっと酸性に傾いちゃってるから。
そう乳酸っていうものによってですね。
だからグルタミンとかで腎臓でアンモニアを使ってちょっとアンモニアに傾けるとか。
あとは前に乳酸の回にもあったようにベータアラニンとかですね。
ああいう酸の干渉剤酸性の干渉剤としてそういうのを服用すると体が少しアルカリ性に傾くとより疲労物質っていうのは中和されてですね。
っていうことね。
体のエネルギー酸性機構っていうのは動きやすくなるっていうのはありますけど。
じゃあこれにベータアラニンとグルタミンを足してとかってなったとしてもなんかこの運動量とか。
そう。
そうなんかあのなんて言うんですかね生活のしっかりされてる感じとか睡眠時間とか。
あとは当然子育てとかですね。
仕事とかもあるだろうし。
もう休んでる時がマジでないもんねこの感じだと。
こういうところをもうちょっとこうなんかラフにはできないだろうからやれるとしたら食事をもうちょっとこう緩くして。
なるほど。
そうあとは競技に影響しないような体組成体重とか体脂肪率とかはしっかり考慮されてですね。
であとはお風呂でまあ血流促進とかの方がなんかより副交換神経とか睡眠の質も上がると思うし。
そうかそうかそうか。
でまあ話戻りますけどそのサプリメントグルタミンとかベータアラリンとかっていう疲労に対するアプローチの栄養素って費用対効果からするとあんまないんですよねぶっちゃけ。
日常生活の見直し
あーそうかそうかはいはいはい。
ないしじゃあそれに対して少しこうトライしてみるのは絶対ありだろうけど正直プラセボって言ってですね思い込みみたいなとこが多いからあれ。
まあそういうのもねあるからね。
だから変にそのプラセボでもその人のパフォーマンスが上がるならまだいいかもしれないけど。
まあまあそれはそれでプラセボじゃなくなって結果としてプラセボじゃなくなってるっていうのもあるかもしれないけどね。
まあでもそこになんかかけるっていうのもね。
なんかベータアラリンとかグルタミンで疲労回復するためにって今から加えるよりはなんかどっちかっていうとまずそもそもこの疲労感ってここまでして抜かなきゃいけないストレスと感じるほど抜けなきゃいけないのかっていうところからまず見直してもらって。
そうかそうかはい。
もうそれは疲れるよなってこれだけだったら疲れるのに疲れないようにしよってそれ赤ちゃんのまま死のって言ってるのと一緒なんですね。
老化はね必須ですからね我々は。
必須ですから絶対おじいちゃんおばあちゃんになって死んじゃうのと一緒に。
なりますからはいはいはい。
疲れて当たり前に疲れる行動を疲れないようにしよっていうのはもうそれ超人みたいなことが言う。
超人だな確かに確かに。
だからそれは望むものではないんじゃないですか。
うんうんうんうん。
だからそこもまずしっかり振り返ってもらって確かにこの練習量でこの睡眠時間こういう日常での活動量ストレス量こういうのでそれ1日も疲れないなんてありえないなとか。
ありえないねまあまあそうだね。
そう捉え方変えて疲れた日でも同じメニューこなせたらまだおんのじとか。
うんうんうんうん。
よく一郎も言いますよね毎日100点じゃないけど50点の中でも100点出せたら。
そうだね。
だから50点を取れたらいいってことですよね50点しか出せないんだったら50点の100点だから50点ってことじゃないですか。
そうだよねそこはもう今日はもう50点がもうマックスなんだったらその50点を狙っていこうっていうところだよね。
そうそうそうそう。
だからどういう考え方かっていうと疲れてるんであればそれを疲れないようにするよりは疲れた自分の中でしっかり全力でやれたらその日はいいと。
ですね。
っていう捉え方とか考え方レベルでもまず何かあったりするかもしれないしそういうとこから振り返ってもらった上であとはさっき言ったお風呂とか食事量のちょっと体操性に影響しないレベルでのストレス解放食事とか。
でそうやってできるだけもうあー気持ちいい食った寝よっつって寝れるようなでガッツリガーって寝るともしかしたら今よりも疲労の回数は減ってくるかもしれないし。
そうだねそういうのはね試してみてもいいかもね。
なんか今の見たら糖質量も少ないし結構バチバチに栄養素固められてるんでなんかここら辺をちょっと抜いたりすると案外一手睡眠率上がったりするからですね。
あーはいはいはい。
まあこれは何回も言いましたけど健康の上でですね。
うんうんうん。
いや確かに。
っていうのがなんか思ったしまあサプリメントに費用対効果をかけて臨むことでは正直このレベルはもうないと思うんで。
そうだねうんすごいと本当にこれは頭が上がらないぐらいやられてるなって感じですよね。
本当ですよねなんかカルニチンとかですねカルニチンって脂肪燃焼サプリにありますよね。
そうだねあるね。
体の中でも合成っていうかその食材とかにもいっぱい入ってるしでアミノ酸からできてる脂肪を燃やすときにミトコンドレアに入るタイミングで使う栄養素なんで。
はいはいはい。
脂肪を燃やしやすくするって意味ではあるし科学的ではあるんですけどカルニチンって腸内の腸幹の中で分解されずに吸収されるっていうですね。
もう取った分だけ体の中で反応するっていうのはあるんですけどね。
ただそういうのとかウェイターラニンとかグルタミンとかってバルクキー筋トレで言うとバルクキーとか。
めっちゃこう体重を増やしてるとき。
そうこういう時ってもはや全くの無意味もう焼け石に水ですよもう無意味。
あーそうなんだ。
マジで無意味。ただこういうのが生きるときって減量期なんですよね。
あーもうカツカツの。
そうそうグルタミンの時に佐々木さんが言ってたように栄養が足りてないからだよねって言ってたように。
うんうんうんうん。
栄養が足りないときに結構効果を発揮してくるんですよこういうのが。
なるほどねはいはいはい。
だからこの方がですねすごい減量ありきの競技なら。
うんうんうんうん。
その減量ちょっとよりですねストレスも疲労も溜まるから。
はい。
そういう時に我にもすがる思いでサプリメントを利用する。
うん。
今回で言うとグルタミンとかベータアラリンとかですね。
はい。
こういうのを利用するのはまだ分かります。
そうかそうか。
ただ体組成をあんまり意識せずに食事もある程度バランスよくとってりゃいいっていう競技性ならどっちかっていうとストレスフリーな食事に変えた方が。
そうか。
なんかいいの別に減量する必要もないんだったらですね。
えー。
ガッツリ筋トレのタンパク質の筋肉回復としてタンパク質タンパク質でして睡眠の質落ちて疲労っていうよりは。
うん。
じゃあだったらたまにはですねガッツリ食うとか。
はいはいはい。
別に日々はこれでいいんでですね。
そうだね。
たまにガッツリ食ってちょっと明日疲労きそうやな今日ガッツリ食っとこうとかですね。
はいはいはい。
なるほど。
そういうコントローラーできるかもね。
そうですね。
なんでガッツリ減量中とかそもそも栄養素の不足が起きやすい状態っていうのはサプリメントはすごく効果的ですけど。
はい。
まあちょっと競技性がですねわからないんであれですけどあんまりそこら辺が関係なくどっちかっていうと日常の練習量だったりそういうのがガッツリ大会に影響するんであれば。
はい。
日常の疲労感っていうのがやっぱ大事じゃないですか。
そうだね。
そう。
ってなると今みたいにサプリよりは日常の生活の気をつける部分が多いのかなと思ったりはしますね。
うーん。
いやーこれは深いね。深いテーマだね。
筋トレの疲労管理
そうですねこれは競技性が違うからほんとマジで雑談のように聞いて欲しいんですけど。
いやねそうだよねなんか筋トレまあ最後ちょっと余談になるかもしれないですけど筋トレのってランニングで言うと疲労抜きジョグみたいのがあるんですよ。
あー。
いつもよりも強度めちゃくちゃ下げてちょっとゆっくり長く走るみたいな。
うーん。
低刺激で長時間みたいなその疲労抜きジョグみたいなのをするんだけどすごいゆっくり走ったりする。
筋トレってなんかそういうことあるの?たとえば昨日100キロ上げたから今日はもう10キロ何回もダラダラ上げますみたいなそういうことはしないの?
なんか刺激を変えて筋肉の慣れを防ぐっていうのはありますけど、疲労を回復するって意味ではガッツリ休むしかないですね。
やっぱ休むしかないんだ。
だからたとえば刺激を変えるとしても毎日はやんないです同じ部位は。
あーそっかそっかなるほどね。それはちゃんと。
ささかさんの今ので言うと毎日やるけど疲労回復メニューにするって意味だと思うんですけど。
そうそうそうそう。
筋トレで言うと疲労回復って観点では絶対に明けるから日にちは。
あーそっかそっかそっか。
でその次やるメニューがたまに低重量コーレップとか。
っていうのはやるけどっていうことか。
そうそうそうそう。で刺激を変えて慣らせないっていうのはありますけどね。
なるほど筋肉で言うとね。
そうだからまあこれも明らかに的外れだったらすごい申し訳ないんですけど練習と筋トレロードバイクと筋トレっていうのをあえて確実にするとかですね。
そうだねなるほどね。
ここまでの方ならいろんな情報があると思うんで。
そうだね確かに。
ちょっと的外れだったら申し訳ないんですけど。
まあまあ参考までにというところで。
筋トレの界隈での疲労抜きって言ったらもうしっかり日にちは明けるってことなんですね。
まあね筋肉の回復のスピードも部位ごとによって違うみたいなねそういうのもありますからね。
そうあとやっぱり連日でやった時どうなるかって言うとさっきも言いましたけど明らかに重量が落ちていくんですよ。
あーやっぱ筋トレだと。
うんだからちゃんと一作業休むのも大事なんですよね。
なるほどじゃあ持てなくなるんだそもそも。
持てなくなるもう単純に筋回復が追いつかないから。
追いついてないんだもんねそれはね。
あーそっかそっかそっか。
だからちゃんと回復しきってあげないと次は絶対にフルパフォーマンス出せないし。
そうだね。
それを出した時にやっと次の刺激が重量の刺激が来て。
はいはいはい。
っていうのを繰り返していくから。
なるほど。
そう連日でやってると絶対に記録って落ちていくんですよねすごい長い目で見ると。
落ちるんだ。
はいはいはいはい。
それが過労死で維持。
うんうんうんうん。
でもそれって筋肥大にならないからですね。
うんうんうんうん。
だからちゃんと居作業休むっていうのもすっごい大事なんですよ。
大事っすね。
うん。
あーまあこれはいろんな競技の方にもちょっとね参考になるかもしれないので。
まあこの方がちょっと競技があるかわからないまったくわかんないけど。
ね。
さすがにこんだけ毎日同じレースと筋トレやってて。
これはすごいよ。
あとあれですよね疲労もそうだけどミトコンドリアの能力的にはこれどうなんですか開けるって。
いやまあそれはねできることであれば開けずに追い込めるなら追い込んでいった方が。
ミトコンドリア的には追い込んだ方がいいんだ。
追い込んだ方がいい。
ミトコンドリアとトレーニング
なんならまあこうスプリントとかって書いてあるけどこうバーって一気にガーって出力上げてちょっと休んでガーって出力上げてみたいな練習は結構短時間でミトコンドリアのこう増えるとかいろいろあるから。
なんていうのミトコンドリアって1日間に開けるとどうなるかとか。
あー別にそれはミトコンドリアでちょっと僕もわからないですけど。
でもさすがに毎日やってますもんね。
でもミトコンドリアの観点で言うと別に開けた方がいいとかっていうのは有産総会ではない気がする。
開けた方がいいもないけど毎日やった方がいいっていうのもない。
でも毎日やる。
例えばですよ1日もお酒飲まずに3日間用意して毎日走った時と1日目と3日目走った時を用意したとしたら多分こういうことってささかさんいっぱいあったと思うんですけど過去に。
1日開いた3日目の走った時ってどう感じます?走り出した瞬間とかなんかこうあります?パッと。
えっと普通に休んだ日の次の日の方が普通にあれですよ走りやすいよ。
それは何であえてそれを戦略に入れないんですかそれは。
そうそれを感じてて毎日走る理由って多分それってあのめっちゃちょっとこれ勝手に一緒にして申し訳ないんですけど
同じ部位を筋トレする人とマインドちょっと似てると思うんですよ。
そうかそうか。
これ何かっていうと毎日してないと怖いんですよね。
さっき言ったように潔くって言ったじゃないですか休むのも。
これって肥大のために潔く間開けなきゃいけないんですよね。
でもやっぱりちょっと怖かったりちょっとしたこう練習筋トレの後のパンプ感が筋肥大に見えたりするとやっぱり毎日どうしても同じ部位やっちゃったりするんですよ。
それともし似てるんだったらそれは休んだ方がいいと思うし。
なるほどね。
そういやこれは科学的にでも毎日やった方が体感もいいし毎日やるもんなんだよって言うんであればまあ有酸素運動でも毎日がいいのかなって僕は思ったんですよね今。
なんかごめんこれ完全に科学的な話をできるわけじゃないんだけど僕の目的としてはやっぱあのレースのどの段階を想定しての練習なのかっていうのは常に考えてるかもしれない。
そのやっぱり回復した状態でのスタートでやっぱレースの前半をやっぱ意識するわけよ。
ただ有酸素でそうやっぱ長い距離これロードレースも同じだと思うんだけどロードバイクが。
あの後半がめちゃくちゃ大事なこのなんていうのはこの疲労がもうたまり散らかした段階でどれだけ出力出せるかみたいのは大事だから。
ある程度その疲労っていうのが当たり前の状態で走らなきゃいけないっていうケースっていうのを想定するにはやっぱりある程度練習を積みまくらないとその体って作れないわけよね。
疲労とその影響
じゃあちょっと僕マジそういう有酸素系どうしろととして意見していいですか。
1個質問したいのがその1週間あればこれ実験できるじゃないですか。3日3日用意すればいいんで。
なので3日連続走った3日目の佐々木さんって毎日10キロ走ってるんですよね確か。
まあだいたいそれぐらいだね。
10キロ走ったと仮定すると10キロってもう余裕ですか。それともちょっと疲れるタイミングがどっかで来る。
いや疲れるタイミング来るよ。
どこら辺で来るんですかそれ8キロぐらい。
それで言うと例えば3日間走るとしたら3日目が一番しんどいとかそういうレベルかな。
だからその日で疲れるもちろん疲労にもよるだから最初の方がまずきつい日もあれば後半がきつい日とかもあるから結構体調によって分かれるなぁと思うけどね。
なるほどな。
ほんとね面白いよでも体。
きついタイミングをあえて例えばですよこれめっちゃ適当なこと言うかもしれないですけど
例えば1回の練習の中で佐々木さん42キロ走ったら絶対疲れるじゃないですか。
疲れる疲れる。
それ20キロでも疲れる?
疲れる20キロでも疲れる。
じゃあ20キロのタイミングで絶対1回走ったらどっかで疲れるんだったら20キロの中で疲れるタイミングを測ってみるのもいいじゃないですか。
例えば休んだ日の翌日の20キロだと例えば18キロ目で疲れたとか。
なるほどねどれぐらいのなるほどね。
例えば10キロ走った後の翌日に20キロ走ったらもしかしたら13キロの時に疲れたとか。
なるほどね。
だったらこれ単純に1回休んだ方が長時間走った時でも疲労の来るタイミングが遅れるのならそれは大会でも使えますよね。
大会でも使えるね。
だからめっちゃ毎日走り込むことが疲労に対する慣れっていう概念もあるかもしれないけど、
どっちかというと休んだ時の方が次の最大パフォーマンス出した時にもしかしたら疲れるタイミングが後に遅れてきたら。
そうだねそこもあるね。
なんかね疲れ方もあるね。
疲れ方もなんかちょっと落ちるとかの疲れもあれば、
なんかもうバーンってなんかあれもうおかしいぞ動けないみたいな疲れ方もあって。
これもね本当に日なんだろうな日によって違うんだよ。
休んだ日の明けの方がなんかそのなんていうのさっき言った校舎のちょっとバーンって疲れるっていうのが起こりやすかったりするケースもあるなと思ったから。
ここらへんも調整確かにだからどういう休み方をしたらその次の練習でどこまで疲労せずに持つのかみたいのは確かに記録はしたことないから。
フルマラソンの前日は休むんですか?
2キロ僕はね2キロちょっと早2キロだけ走る。
なるほどその前は?
その前の日に休息とるかな僕は。
オフにして次の日に軽く走って翌日フルマラソン。
その2キロは結構スピード上げて走る。
ちょっとジョグして2キロをちょっと早くするみたいな。
最終週だから1週間前にから練習の量をガッとスピードというよりは練習量いつ毎日10キロ走ってたらその週はもうずっと5キロにするとかそんな感じで減らしていく感じかな。
ささかさんが毎日走ってることにすごい科学的理由があったのだったらそれだろうしなんかなんとなくっていう感覚だったら結構感覚は絶対大事だけど
だから毎日筋トレで同じ部位したくなっちゃうパターンもあるんですよねなんとなくって何も知らないと。
確かに確かに。
だから長い目で見ると筋肥大するには絶対間に1日2日空けなきゃいけないっていうのがもう分かってるから。
なるほどね確かに。
明らかに体感は間違いなくそっちの方があるんですよ。
やっぱり1日空けたところでは絶対落ちないし何なら回復に回るからですねその部位は。
なんで休まないんだろうっていうのはまあ科学的というよりは本当に気持ち的なところかな。
てかそうじゃないと走れなくなるっていうのはあるかもななんかそもそもなんだろう。
走る量っていうのを1ヶ月で確保しなきゃいけないのであれば確実でやりますみたいなのだったら逆に確実すらもできなくなってしまう可能性もあるっていうリスク。
やっぱり毎日走ってる方が練習ボリューム取れるっていうのはなんとなくあれあるかだからこそ疲労っていうのは仲良くしながらやっていかないといけないのかなって思ってたけど。
例えばですねこんな一言じゃ言えないじゃないですかこういうのって。
例えば筋トレでいうボリュームって佐々木さんの言う通りセット数をで数えると例えば10セット目以降はもうその日はあんまり効果的ではないみたいなこともあったりするんですよね。
やったとしても。
そうそうこれ1セットですよ1セットとしてはですね。
そしたら10セットで例えば週に50セットやろうってなったら5日間しなきゃいけないじゃないですか。
はいはいはい。
ってなるとほぼ毎日なんですよ同じ分量ですよこれ。
なるほど。
でもそれってちょっとなんか理屈おかしくないってなるじゃないですか。
筋回復追いつかんやん毎日だってなるわけですよね。
そういう時どうボリュームするかって言うと重量を上げるんですよ。
なるほどね。
セット数だけじゃなくて何キロかけ何回って言うんですよね。
はいはいはいはい。
そうするとそれってボリュームなんですよそれが。
そうすると重たい重量にして確率にしても同じボリュームを稼げるんですよ掛け算だから。
なるほどねそういうことか。
何回かける、何回と何キロっていうのが。
何キロかけ何回。
それがボリュームだからね。
そういう考え方はでもするかもしれないランニングも。
そうそうだからなんかこうボリュームを稼ぐイコール毎日ってなるんだったらちょっと要素が少ない可能性もあるんじゃないのと思ったんですよ。
例えば。
確かに確かに確かに。
まあなんか他にダッシュをすることでボリュームが増えるからそれを挟むことであえて確実にできるとか。
なるほどね。
ちょっとわかんないですけど。
確かにそれはあるかもしれない。
その走力アップっていう意味で言うとそうだけど特にやっぱ5000とか1万メートルとかの練習とかだったらもしかしたらそれでいけるかもしれないけどなんか僕の中でまだそのフルマラソンっていうところで言うとやっぱり長い時間どんだけ走れるかみたいなところあるからそれをやっぱ意識をしないと。
あのいるじゃないですかあの人名前なんでしたっけ。
フルマラソンえげつない速い人。
キプチョゲ?
キプチョゲ?
キプチョゲ?
キプチョゲですよ。
キプチョゲとかの練習メニューとかって聞いたことあるんですか?
もう聞いたことあるというかちゃんとは公開されてないけどもう毎日ほぼ毎日でたぶん毎日マジで40キロぐらい走ってる。
じゃあもうそういうのがやっぱ正解なんですね。
1000キロ。
そういう人たちがそうな。
そうそう1000キロとか超えてるからねそのやっぱトップ選手は。
間に休み入れることが同じ話ではないっていうことですね。
そうだねだからトップ選手でなんか確実練習してますみたいな人たぶんほとんどいないんじゃないかな。
競技性があるまずそもそも有酸素運動と無酸素運動って言って筋トレとたぶん全然違うからだからだから言えてるんだと思うその毎日やった方がいいみたいなことは言えるんだと思うけど。
ちなみに笹賀さんがやる疲労回復って何やってますそれがすごい近い答えだと思うんですよ。
僕はだからもう本当にゆっくりジョグ。
ゆっくりジョグ。
ゆっくりジョグした後の後その日の最後は5本ぐらいちょっとダッシュ入れたりとかするけど体がちょっと固まっちゃうからそのゆっくりジョグってフォームがやっぱり縮まっちゃうから。
じゃあいろいろやってる上で疲労が来ないですか毎日。
いやまあ疲労は普通にあるよ。
それは結構ありますよね。
基本的に疲労がない日なんてないな僕は。
っていうレベルで笹賀さんはやってるってことですね。
いくら疲労ジョグとかがあったとしてもそんなのはあくまでも一つの主義であって。
そうだね今日全開やみたいな日はほとんどないかな。
っていう状況でやってるっていうのが現実ですね。
僕レベルでもね。
だったらまああれじゃないですかねもう疲労がありきのものかもしれないですね。
なんか有酸素の宿命というかそういうもんなのかなと思っちゃうけどな。
まあでもいいっすねここまで疲労を一回も許さない、一回もっていうか妥協を許さないこの考え方が一生懸命ですよね。
慣れちゃう慣れちゃうというか逆にそうじゃなきゃ不安になってしまうみたいなのもあるんだけど。
なんかそのなんかあれ回復しすぎてねみたいな逆になんか不安になったりするしオーバーワークになったりとかもするし。
なんかだからまあそういうのは自転車も多分ランニングねかなり走られてる方も同じような多分悩みを抱えている方もいると思うので。
まあまあ参考にはなるかなと。
僕も今日この話すごい参考になったし西極さんが指摘してくれたというか質問してくれたところも実際にあんまり科学的に考えてやったことがなかったから。
まあでもキプチョゲがそんだけ走ってるならほぼ正解ですよね。
トップ選手のトレーニング
そうだから結局その先陣というか早い人って結局は寮を走ってるし毎日走ってるからそこにいかに近づくかっていうところなのかなという結構単純な考えでやってたりはするんだけど。
なんか難しいのはミトコンドリアだけに依存してるわけでもないですもんね。
そうそうそう全然そうじゃないんだよな多分。
ですよね側近も使うって書いてあるから。
使う使うそれは使うし。
すごいっすね。
だからそうなんだよねそれだけではないっていうとかいろんな総合力で勝たないといけないから。
だからあんまり体操生とか関係ないんだったら飯食った方がいいんじゃないですかね。
まあね僕はまあ練習でやっぱ怪我してしまうから体の重さっていうのはある程度軽くしとくっていうあれあるけど。
そうだねたぶんバイクだったらまあでもやっぱ軽いバイクが一番早いっていうようにやっぱ体も軽くしといた方が一番早いと思うからそういうところでも軽く。
軽い自転車が売ってるってことはね軽い方がいいってことでしょ多分。
まあそれはそうです。
まあ体の出力もあるかもしれないけど。
まあね面白いね他の競技のことわからないけどいろいろ想像して考えるっていうのもなんか面白いなと思ったんで。
ちょっと参考になったかどうかわかりませんがぜひ何かね引っかかるものがあればよかったなと思います。
ありがとうございました。
リスナーとのインタラクション
コメントありがとうございます。
こんな感じあの役取れラボはコメントはspotifyでねのコメント欄で受け付けておりますのでぜひ皆さんあのお気軽に書いてくれたらなと思います。
コメントに関しては全部あの返事しておりますのでもしあのまだ返事してねーぞ佐坂っていう人がいればそれもコメントでくださいよろしくお願いします。
今のところおそらく全員に返信しておりますのではいよろしくお願いします。
お願いします。
ではまた次回の役取れラボでお会いしましょう。
またねー。
またねー。
