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みなさん、ようこそ薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が、薬の代わりになるような役に立つ情報や、議論をお届けする番組です。
本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも、薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中の、KING ジム西国と申します。
そして、本日のファシリテーターを務めさせていただきます、KING ジム、エンジニアの笹川です。よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
そしたら、今日は、たんぱく質という題で、
今日は、たんぱく質ね。
そうです。やっていただかせてもらいます。
ちゃんと喋ってもらってもいいですか?
じゃあ、ちょっと行きますね。
たんぱく質って、三大栄養素の一つで、
皆さんよく知っていると思うんですけど、
たんぱく質、炭水化物脂質か。
うちのたんぱく質なんですけど、
これ、今から言うのは、プロテインとよく言われるやつなんですけど、あれは想像されるのは、たぶんパウダー、粉型のやつだと思うんですけど、
あれも、ただ、たんぱく質というものを英語にしただけで、言ってしまえば、たんぱく質って言ってるんですよ。
なるほど。プロテインって、プロテインパウダーってことじゃなくて、たんぱく質ってことだよね。
そうそう。で、たんぱく質全般を、今から言っていこうと思います。パウダーじゃなくて、パウダーも含めてなんだけど。
もう、たんぱく質というものは何なのかというもの。
そう。たんぱく質というものは何なのか。
じゃあ、今日のこのラジオを聞いたら、たんぱく質に関しては、もう博士になれるってことですね。
そうです。これがもう、たんぱく質のすべてです。
はい。じゃあ、たんぱく質博士。
と思って大丈夫です。
たんぱく質博士、よろしくお願いします。
はい。よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
まず、大まかに最初に分かりやすくですね、結果から言うと、まずは何に、体にとってどういいのかとかをざっくり言うのと、
次に、たんぱく質のそのコアな部分、ちょっと深いぼりした役割とか、ちょっと深ぼりした部分を性質として言います。
で、3つ目に、筋トレしてる人にとってのたんぱく質。
はいはいはいはい。
で、4つ目に、美容にちょっとこう、気を使ってる方へのたんぱく質。
おー、なるほど。
っていう感じで。
ゴリマッチョ用もあるし、きれいになりたい女性のためになる情報ってことですね。
03:00
そうです。で、やっていかせていただきます。
はい。お願いします。
はい。で、まあ、1個目の、まず簡単にですね、取る、何で取るべきなのか。
これ結果的に3大要素って言うだけに取った方がいいんですね、まず。
なるほど。
で、これ、面白いことに、たんぱく質って英語で言うと、さっきも言ったんですけど、英語で言うとプロテイン。
はいはいはいはい。
はい。で、プロテインって言うんですけど、ちょっとネイティブのやつはもうプロテインかな、よくわかんないんですけど。
ネイティブで挑戦しなくていいから。
いいですか。で、とりあえずプロテインは、これどういう意味かっていうと、
これ語源がですね、ギリシャ語なんですよ、たぶん、確か。
あ、そうなの?
ちょっとこれ、ギリシャ語、プロテインって英語の英単語の語源がギリシャ語で、
ギリシャ語のね、単語に訳すとね、プロテインって一番大事なものっていう単語を持ってきて英語ではプロテインって言ってる。
あ、そうなの。
そう、外国からアメリカの英語というか、英語最初にプロテインを英訳した人っていうのは一番大事なものっていう位置づけにしたくて、
ギリシャ語の一番大事なものっていう単語を持ってきてプロテインってしたみたい。
なるほど。じゃあタンパク質って一番大事なものってことですね。
そういうこと。一番大事なものっていう意味があります。英語には。
だからまあそう言われるだけに一番大事なものなんですけど。
僕たち人間とタンパク質ってどういう関係がある?
今行きますね。で、それまず大まかに、これいろんな体の組成成分になってるんですけど、簡単にいろいろありすぎてちょっと言えないんですけど。
なるほど。
一番自分が大事、中でも大事なものでよく知られてないのがホルモン。
あーはいはいはいはい。
ホルモンっていろいろあると思うんですけど、ビタミンからできるやつもあれば、コレステロールからできるやつもあれば、こうやってアミノ酸からできるやつもあるんですけど、
まあちょっと戻るとタンパク質って分解されるとですね、最小単位でアミノ酸っていうやつになります。
はいはいはいはい。
アミノ酸がいっぱい集合してタンパク質っていうのになるんですけど、
アミノ酸に分解された後のそのアミノ酸がまた新たな配列を成してホルモンになるんですけど、
そのホルモンたちもやっぱり体には確実に必要で、そのホルモンを作ってるのもアミノ酸。
髪の毛とか、それこそ筋肉、細胞、もう全てですね。だから一番大事なものなんですけど。
ちょっとこれから深掘りしていきます。
2個目の題ですね。
06:00
ここちょっと題が多いんですけど、ホルモンっていうのがあって、
これですね、前回も話したんですけど、インスリンとか、血糖値、血管から糖を入れる時のインスリンもそうですし、糖を上げる時のグルカゴンっていうホルモンもそうですし、
もっとあるんですけど、とか、あとですね、これが大事なんですけど、
ホルモンに属するかっていうとちょっと定義的に分からないんですけど、セロトニンっていうの聞いたことありますか?
幸せホルモン、セロトニンね。
セロトニン、これですね、トリプトファンっていう。
アミノ酸の一種だよね、それ。
そうそう、アミノ酸の一種。トリプトファンっていうアミノ酸の一種なんですけど、それからできててですね、
これが、なんでここでわざわざ出したかっていうと、セロトニンってすごく大事な物質で、
基本的に腸からもうほとんどできてるんですね。腸の細胞膜から、細胞からできてます。
セロトニン?
そう、セロトニンは腸から結構出てるんですけど。
あ、そうなんだ。お腹なんだ。
そう、お腹。だから腸って大事なんですけど。
なるほど。
で、また腸も今後題にして話したいぐらい深いんですけど。
ぜひぜひ。
ここではセロトニンに挙げるんですけど、
セロトニンってですね、言ってしまえば今結構ストレス社会の世の中だと思うんですけど、
それを柔らげてくれる、落ち着かせてくれるホルモンなんですよね、セロトニンって。
だから本当にこの現代には大事な。
それがないと、全員鬱になってしまうってことね。
そうそう、まあそういうこと。
で、これがセロトニンっていうのがですね、もうその時点でまずもうめちゃくちゃ大事。
で、そのセロトニンからですね、さらにメラトニンっていうのにも脳で変換されて。
なんか聞いたことありますよ。
ありますよね。
そのメラトニンっていうのはですね、睡眠にかなり関わってくるホルモンで、
睡眠もかなりストレスを緩和するのにも大事。
で、セロトニン自体も落ち着かせてくれるという意味でもかなり大事。
じゃあセロトニンとメラトニンがなくなると、鬱になるし眠れなくもなると。
そう、もう悪循環に入るんですね。
人間としては生きられないような状態になるんですかね。
そうそう、だからセロトニンをあげたんですけど。
で、ここでちょっと簡単にセロトニンって、トリプトファンって言ったんですけど、元がアミノ酸なんですけど。
これ結構味噌汁とかに多いみたいで。
味噌汁を朝飲むと、夜までにセロトニンからメラトニンに変換されて、夜眠りやすくなると。
そうなの?
そういう栄養学もあるから、ちょっとやれる人は試してみたらいいかもしれないですね。
09:03
朝の味噌汁ね、はい。
そう、朝の味噌汁は夜眠りやすくなる。
これもあくまでも栄養的なものだから、必ずってわけじゃないんですけど。
はいはいはい。
そういうことなんですよね。
で、ホルモンはここでとりあえずありすぎるから、言いたいことだけ伝えるということで、これは一つ置いといて。
とりあえずセロトニンがバカ重要だってことだったね。
そう、ホルモンの中では自分の一番。他はですね、やっぱないと体生きられないんで、体勝手に作っちゃうんですよね。
だからいいんですけど。
こんな感じなんだ。
外からの影響をかなり自分でコントロールできることが大事。
なるほど、はいはい。
それがやっぱりセロトニンっていうものにフォーカスした方が、外からのコントロール自分がですね、できやすいホルモンだから上げたんですけど。
自分でどうにか量を調節できるホルモンがセロトニンだってことね。
そうそうそう、なんか意識して増やせるかなと思ってですね。
なるほど。
で、ホルモンはとりあえず置いといて。
で、次にですね、アミノさんの役割ちょっと、今セロトニントリプトファンからの派生でちょっと行きますね。
おー、アミノさん。
そう、アミノさん別の役割っていうのがあって、それこそ筋トレとか美容に関してのアミノさんの役割は後で話します。
はいはいはい。
で、ここでもっといろいろ言うと、それこそトリプトファンですよね、さっきの。
で、あとはですね、それこそチロシンとか。
そういうのはよく言われるドパミンとかですね。
ドーパミンね。
そう、ドーパミン。
ノーパミンから出る。
そうそうそう。
気持ちよくなるやつだよね。
そうそうそう、そういうのも生きる上ではQOLを上げるためにはかなり自分でコントロールできたらいいホルモンなんですよね。
うんうんうん。
それもコントロールできるんだ。
楽しくなるし。
結局チロシンとかも多く取るといいと思います。
おー。
ただやっぱりそういうのをですね、取るとチロシンって甲状腺ホルモンとか。
はいはいはい。
そういうのにも関与してくるから。
えっと、甲状腺ホルモンっていうと?
あ、そうですね。甲状腺ホルモンっていうのは、甲状腺っていうのが喉にあってですね、人間。
それで体をですね、燃やす。
あ。
よく病気に例えるとバセド病とか。
はいはいはい。
クレチン病とか橋本病とか。
はい。
そういうのはですね、甲状腺が関わってくる、甲状腺のホルモンが関わってくる病気で、
まあ健康な人だと普通に働くとちょうどいい量にホルモンが出て。
うん。
で、体を燃やしたり燃やさなかったりします。
まあ言ってしまえば代謝ですね、代謝に関わる。
まあだから取りすぎてしまうとエネルギーを使いすぎるからよくないみたいな感じ?チロシン。
12:01
そうそうそうそう。なんか結局よく言うじゃないですか、目株食べすぎると用度が多すぎて甲状腺に異常を生き出すとか。
まあそんな感じですね。
うんうんうん。
ただそのチロシンを狙って取るって難しいんですよ。タンパク質全体で取るからですね。
おお、チロシンって確かにどうやって取るのかわからないね。
そう。だけどあんまり用度を過剰に取るみたいな感覚で意識しなくてもあんまり過剰にできることってなくて。
なるほど。だからあんまり気にしなくていいね。
そうそうそう。今回は気にしなくていいんですけどね。
はい。
で、あの、とかまあアミノ酸別ってことでそういうチロシンとか。あとそれこそですね、髪の毛。
おお、欲しいよ髪の毛。
欲しいですね。あまあでもこれちょっと美容で言いますね。
はいはいはいはい。待たされるわけね。
そうそうそうそう。髪の毛とか。
うん。
あの、もうアミノ酸別でいろいろあってですね、もう言いたいのはセロトニンでしたんでもうちょっとここも流しますね。
もうセロトニン第一枚。
まあただ本当にいろいろ、そう本当にいろいろもう関わってきてて。
もう言い切れないぐらい。
言い切れないぐらいになってる。だから聞きたかったらちょっと何かメッセージください。
なるほど、はい。
あのまた全然それについて深掘りできるので。
はい。
であの、ちょっと薬剤師ということで病気関連もちょっと言っておきますね。
はいはいはいはい。
ブンキサミノ酸っていうのがあって。
ブンキサミノ酸。
そう、これバリン、ロイシン、イソロイシンですね。
ああ。
バリン、ロイシン、イソロイシンこれ全部ブンキサミノ酸なんですけど。
はい。
この3種類が欠乏、これが欠乏してってあの肝臓が悪い人とかですね。
うん。
肝抗変の人とかは、感染脳症って言って脳がですね、異常起きたすと。
ほうほうほう。
とかそういうその欠乏するとまずい。
うん。
やっぱり病気がかなり多いので。
おお。
もうそういう意味でもですね、アミノ酸、まあタンパク質ですね。
タンパク質っていうのはもう体に必須と。
うんうんうん。
で大体ここからですね、1日の目安量に行きたいと思います。
はいはいはい。
1日の目安量として、これあの一般の人ですね、何にも運動を普通にしてる人、普通の生活をしてる人はですね。
大体体重の0.5から0.8。
まあよくですね、外国では0.8と言われます。
おお。
で、まあどういうことか、そうそうどういうことかっていうと、大体60キロの人だったら48グラム。
おお。
難しいですよね48グラム。
最低でもですね。
最低摂取量だよねそれ。
そう最低摂取量。
ああじゃあ僕65キロぐらいなので、まあ大体あれか60グラム以上は取らないといけない感じか。
15:01
そう60グラム以上は取らないといけないんですね。
でここでですね、ちょっとまた医療行っておきます。
はい。
あ、ちょっと言い忘れたわ、アスリート。
アスリートはですね、1.2倍から2倍。
あそんなに?
はいこれ1.2倍から2倍って幅広いんですけど。
一応僕は。
で目安はですね、はいはい。
普段マラソンやってまして、月に150キロぐらい走ってるんですけど。
難しいですね。
それアスリートですか?
それアスリートですね。
じゃあ2倍ぐらい取った方がいいってこと?
はいただ、有酸素運動をする人っていうのは、
タンパク質量っていうよりも糖質量を気にしているわけですね。
ああはいはい、エネルギーだからね。
糖質量、エネルギー、そう。
なるほど。
まあでもアスリートということで1.2は最低でもいるんじゃないですか?
あ、わかりました。
でここからですね、あの医療ちょっと挟んでおきます。
結構みんな気になってると思うんですよ。
これ。
医療。
一日どこまでとっていいのか。
あ確かに。
これなんでみんな気になるかっていうと、
まあ、なんていうんですかね、
過ぎたるは及ばざるがごとしとか、
まあそういうことなのか知りませんけど、
結構知識がある人は、
取りすぎでも良くないと。
取りすぎも良くないっていう意味なんですけど、
もっと、もうちょっと知ってる人っていうのは、
例えば腎臓の病気ですね。
はいはいはい。
とか肝臓に負担をかけるんじゃないかとか。
そういうこと結構巷で言われてるんですけど、
自分もちょっと気になってましたそれ。
ああそうなんだ。
ただ、そこなんでそうなるかっていうと、
多分みんな気にしてるのは尿毒症とか。
尿毒症っていうのは、
アミノ酸を分解するとアンモニアっていうのが出るんですね、どうしても。
ああはいはいはい。
肝臓でアンモニアを作るんですけど、
アンモニアをですね、
下毒しなきゃ体には毒なんで、
肝臓で尿素っていうものに変えます。
アンモニアが二分子で尿素になるんですけど、
でそれがおしっこになって、尿って言われるやつですねよく。
でその尿っていうのは、
いいんですけど、
こうやって尿毒症って言って、
尿素が多すぎると、
ただ腎臓が悪い人はですね、尿素をうまく排泄できずに、
腎臓に尿素が溜まっちゃってですね、
尿毒症っていう病気を引き起こすんですよね。
で、タンパク質が多いから尿毒症になるんじゃなくて、
腎臓が悪い人がタンパク質を摂るとそうなるってことで、
ああそうなんだ、タンパク質が原因ではないんだね。
そうタンパク質が原因じゃないんですけど、
なんかそれによって腎臓とかですね、
あとはもう腎臓が悪い人っていうのはタンパク質を控えるんですよ。
18:03
結局尿毒症とかそういうのが原因でですね、
考えられるから控えるってことなんで、
そう逆にとられている人が結構多くて、
タンパク質を摂ると腎臓が悪くなるって思っちゃってる方も多いんですよね。
なるほどなるほど。
ただそれは今のところあんまりエビデンスがなくて、
で、エビデンスがない理由っていうのがですね、
国が定めてるようにタンパク質って上限がないんですよ。
え、もうじゃあドラム缶一杯飲んでもいいってことですか?
ただ過ぎたのは及ばざるを得としていることで。
すみません。
まあ適量よりちょい多いとか2倍とか。
じゃあちょっと取りすぎたなぐらいでも大丈夫なんだ。
大丈夫。今のところはですね、
ただこれから先どうなるかわからないんですけど、
ただですね、これなんでかっていうと、
勉強会をちょっと薬剤師として受けてまして、
腎臓内科の先生が言ってました。
おーそうなんだ。
腎臓内科の先生が言ってたのはですね、
体重の1.5倍までは確実に問題はないでしょって言い切ってました。
あーそうなんだ。
ただこれからどうなるかわからないですけどとも言ってました。
おー。
だから自分はそれを根拠にですねそう思ってます。
うんうんうん。
だから1.5倍までは確実にいいんですけど、
まあ国が今のところ定めてないんで2倍取ったところで特に問題ないですし、
アメリカのトレーナー学会でも2倍までは大丈夫なんですよ。
あーそうなんだ。
そう。だからまあ2倍まではいいと思います基本的に。
上限に対してのすごくこうみんなが気になってるであろう
医療的なところで解説するとそんな感じですね。
はいはいはいはい。
そう。で、まあ今のが1日量ですね。
うん。
で次、食事とパウダー。さっきも言ったプロテインってよくパウダーが連想されると思うんですけど。
そう。プロテインパウダーね。あれ筋トレしてる人がよくね飲んでるようなイメージがありますけど。
そう。あれはですね、まあさっきも言ったけど、ただプロテインっていうのを薬しただけで、
まあ言ってしまえばプロテインを粉にしただけですね。
あーはいはいはいはい。
だからあれを飲んだからといって筋肉ムキムキになるわけでもないですし、
なるほど。
ただの食事からのタンパク質と一緒なんです。
なるほど。うん。
そう。でですね、ただ何が違うかっていうと、
はいはいはい。
これ簡単に摂れるんですよね。あえてドリンクで。
確かに。
そう。手軽に栄養補給もできますし。
はいはいはい。
だからこう筋トレしてる人って飲んでるんですけど。
うーん。
あとさっきおっしゃってた通り、体重の2倍とか摂るのってかなり難しいんですよ。
うーん。
だから補充としてですね。
タンパク質を普段の食事プラスするために補助食品として飲んでねっていうのが正しい使い方なのかな。
そう。そういう感じ。
なるほど。
だからあくまでも食事が基本。
うん。
っていうのがもう大前提ですね。
なるほど。はいはいはい。
で、どうしても時間がないとか。
うん。
食欲がないとか。
21:00
うん。
そういう時にパウダーで摂るっていうのはもうすごくいい使い方だと思います。
ほー。
で、さっきも言ったけど基本的に食事から摂ってください。
はい。
で、食事っていうのは基本的に肉とか魚とか。
うん。
大豆とかですね。
うーん。
そういうのがもうタンパク質の食事源なんですけど。
これ大事なのがですね、ここの唯一パウダーと食事の差があって。
唯一って言うとちょっとあれかもしれないですけど。
意識しないといけないのは吸収の速度。
あーはいはいはい。
もう違うんですねこれ。
うんうん。
パウダーはすぐ、もう2時間ぐらいで吸収されます。
ほーほーほーほーほー。
で、食事から摂ったやつはですね、もう数時間かかるんですねこれ。
だって一回だってね、噛んで胃の中であれしなきゃいけないからね。
確かに。
そうそう。
だから吸収タイミングを早くしたい時はパウダーで。
あーはいはいはい。
で、ぼちぼち吸収でいいやってる時は食事でとかそういう分け方もあってですね。
はいはいはい。
だからそれが結構大きい違いかなと思います。
だから筋トレしてる人は筋トレした後にごくごく飲んでるんですね。
そう。食欲もないし、1日のタンパク質量も摂取しないといけないし、吸収も早いし。
てことで、そっか。
そう。
なるほど。はいはいはい。
だからこう、もう理にかなってるわけですね。マッチョが飲んでるのは。
効率がいいのね。
そう、効率がいい。
だから普通の一般の方はですね、あんまり意識しなくて、もう食事から摂れてるのはそれで十分ですし、
足りないなと思うんだったらそうやってパウダーで補うのも全然ありだと思います。
なるほど。
これが筋トレしてる人してない人の使い分け、パウダーの。
はいはいはい。
って感じですね。
で、何の食材に何グラム入ってるかっていうのはですね、最近ネットでもすぐ出るんで。
はいはいはい。
もし一日量そうそう気になる方は、それで調べて、大体どれくらい摂ってるのかとかっていうのは見てもらえたらですね、もうすぐ出るので。
うんうんうん。
やってみたらいいと思いますね。
はい。
はい。で、ちょっと長くなって次行きますね。
うん。
あの、筋トレにとってのタンパク質。
なるほど。筋トレをしてる人とかね、アスリートの人とかのタンパク質。
これ。
どうなん?
結局、筋肉ってタンパク質でできてるんですよ。アミノ酸が重合してですね。
はいはいはい。
だからもうタンパク質ってさっきもアスリートはって言った通り1.2倍から2倍ぐらい一日摂らないといけないので、もうかなり必要以上に必要なんですけど。
うんうんうん。
それ大前提ですね。
うん。
で、その後にちょっと詳しく行きたいのがヒッサミノ酸っていうのがあってですね。
はいはいはい。
あのこれ。よく俗に言うEAAってやつですね。マッチョが飲んでる。
俗に言っても分からないけどね。EAAって言われたら。
EAAと言いますか。
ヒッサミノ酸ね。
エッセンシャルアミノアシッドって言うんですね。
あーはいはい。そういう略なんだ。
そう。ヒッスアミノ酸ですね。
24:00
うんうん。
でこれ、あのー、ヒッサミノ酸はですね、かなり吸収が早いんです。これ。
おー。
で、なんで大事かって言うと、ヒッサミノ酸ってですね、タンパク質の分解を防いでくれるんですね。これ。
ん?筋肉の分解ってこと?
あ!そうそうそう。筋肉の分解。
うーん。
だから、あのー、マッチョにはもう必須ですね。
筋トレをしても筋肉が分解されてしまうっていうリスクがあるってことか。
その、摂取する栄養素によってはってこと?
そう。筋トレしてる人って筋肉増やしたいからやってるんですけど、人ってエネルギーを出すために筋肉を時に分解するんですね。
なるほど。
それを最小限まで防いでくれるのが、このアミノ酸。
あーなるほどなるほど。はいはいはい。
そう。だからこう、今すごくそれに対して使い方実用的に言うと、例えばですよ。あなた走りますよね結構。
走ります走ります僕。
走る人とかって有酸素運動って言うんですけど、ある一定の心拍数を超えるとかなり筋肉を分解しちゃってエネルギーに変えちゃうんですよ。
はいはいはいはい。
筋肉ってあればやっぱあるだけいいと思うんですよね。
うーん。
だからそういう時に分解を防いでくれる筆酸ミノ酸を入れて、で、有酸素運動をするとか。
あーなるほどなるほど。
そうすると余計な脂肪もつけずに必要な筋肉は残しつつ、カロリーも摂取あんまりせずに脂肪を落としてくれると。
あー。
そういう使い方が結構よくて。
なるほどなるほど。
だから結構栄養足りなくて筋肉落ちたくないけど運動しなきゃとか。
でもそれ以上にカロリーとっちゃうと太っちゃうから嫌だとか。
あーそうだね。そういう悩みは結構あるよね。
そうそうそういう時に筆酸ミノ酸を用法要領通りにちょっと入れてもらって。
はいはいはい。
で、行動してもらうと一番理にかなった使い方ができるかなと思います。
僕は筋トレ中に入れてます。
あーそれはもう自分の筋トレで筋肉を溶かさないようにってことね。
筋トレしてるとやっぱり栄養をずっと使っていくから栄養その瞬間欲しくなるんですね体。
なるほど。
でもその瞬間に団子食べたりおにぎり食べたりできないじゃないですか。
そうだね。
だからそういう時のために筆酸ミノ酸入れておくとそれも補ってくれると。
分解を防ぐ。
じゃあ要するに筆酸ミノ酸の摂取タイミングっていうのは運動前がいい?
そう運動直前か最中。
最中。あーはいはいはい。なるほどなるほど。
運動直前か最中。これなんでかというと吸収が早いから。
すぐ吸収してくれるんだね。
そうもう15分くらいでされますこれ。
だからもう直前とか最中っていうのも全然これ使えるからですね。
はいはいはい。なるほどなるほど。
そういう時にちょっと使ってくださいこれは。
マラソン中に持ち歩きます。
27:00
あーもういいと思いますこれかなりいいかなりいい。
次ですね筋トレに対するタンパク質の中でクレアチン。
これ結構みんな飲んでますよね。
なんか筋トレそんなに詳しくはないけど筋トレ業界の人はなんか飲んでるイメージあるね。
これは簡単に言うと簡単じゃないんですけどどうやって働いてるかというと
クレアチンってまずものから説明するとですね
これタンパク質とクレアチンの相関係として今説明してるんですけど
これアンミノ酸の種類の中でですねさっきも言ったトリプトファン。
これトリプトファンからクレアチンってできてるんですよ。
セロトニンの続いてですね。
だからもう結局アンミノ酸別の役割として一つクレアチンってあってこれ筋肉用ですねアルミ。
でそのクレアチンはタンパク質との関係はそういう関係でですね。
でそのクレアチンっていうのはなんでタンパク質。
クレアチンの説明っていりますこれアンミノ酸とクレアチンの関係はもう今言っちゃったんですけど。
クレアチンが何にいいのかっていうのが知りたいね。
なるほど。
クレアチンってですねもう言ってしまえば筋肉にとって第一発目のエネルギー源ですこれ。
筋肉にとっての第一発目?
そうっていうと2個も3個もあるように聞こえるじゃないですか。
どういうこと?
そうなんですね。
2個も3個もある。3個あるんですけど。
基本的に筋肉へのエネルギーの供給源として大きく言うとホスファチジン系。
はいはいはい。
カイトウ系。
はい。
そして酸化的。
なるほど。
まあ簡単に言うとホスファチジン系がクレアチンですねを使った。
でカイトウ系っていうのが糖質を分解してエネルギーを作る。
うん。
砂糖ですね。
うん。
で炭水化物。で最後の酸化的っていうのが脂肪の分解ですね。
それまあだからその難しい3つの何とか系とか出てきたけどそれはまあ全部エネルギーを作る。
そうエネルギーを作る代謝経路です。
代謝経路でね。はいはいはい。
でこのクレアチンをさっきも言ったホスファチジン系に属するんですけど。
はいはいはい。
ホスファチジン系がまず第一回目にエネルギーとして供給します。
あそうなんだ。
でただですねもうこれすぐなくなるんですよこのエネルギー。
うんうんうん。
でその次に糖質を分解してエネルギー作ってそれでも足りないとか酸素が多い状態の時っていうのは脂肪が分解したりしてエネルギー供給してるんですけど。
はいはいはい。
でこのクレアチンっていうのはさっきも言った一発目にエネルギー供給するっていうだけにクレアチンが筋肉にあるとですね多いとそれだけエネルギー経路が多いエネルギー供給源が多いから。
30:01
うんうん。
粘りが強く粘り強くなりますよね筋肉が。
確かに。
そうっていう意味で大事だからマッチョは飲んでるんですけど。
これってあのちょっと僕もそこら辺かじってるんで質問なんですけど。
はい。
この3つのそのクレアチン系の代謝と怪盗系の代謝とあとはその死亡代謝があると思うんだけどそのクレアチン系ってすごい強いトレーニングをしないと働かないっていうのを聞いたことあるんだけどそれは嘘。
えっとねホスファチジン系クレアチンが属するホスファチジン系っていうのはこう言ってしまえば高強度ってことですよね。
強い強度で回るだから普段は回ってほぼ回ってないようなものなのかなと思ってたんだけどそういうわけではない。
これはもう一発目です基本的にどんな運動でも。
どんな運動でも一発目になる。
そうエネルギーを供給する。
あ回るんだ。
回る回るでもうただ本当量微量やからもう。
あー。
もう微量もう本当微量。
こいつにこいつからエネルギーを作るっていうのはもうほんとちょっとの。
ちょっとそう。
で数分休むと脂肪とか糖質を分解してまたホスファチジン系って回復するんですよ。
あーそうなんだ。
でまたすぐ使われてみたいな。
あー。
そうそうだからこれはですねもうあんまり高強度低強度っていうのはあんまり自分は意識しなくてもいいかなと思います。
あそうなんだ。
一回目に働くエネルギーサイクルで思っていいと思いますね。
なるほどなるほど。
でそのクレアチンこれもトリプトファンからできるということでアミノ酸別の役割の筋トレ属ですね。
うんうん。
はいってことで筋トレに対するタンパク質って言ったらもうそれくらいじゃないですかね。
そっかそっか。
アミノ酸まで分解してクレアチンまで掘り下げたんですね。
なるほどね。
だからあと何か詳しいことあったらまたメッセージください。
はい。
ハッシュキングジムでお待ちしておりますんで。
はい。
はい。
で次4つ目ですねこれも気になる方多いんじゃないですかね。美容にとってのタンパク質。
気になるよ。
これですねかなり知らない人多いんですよ。
お。
もうマッチョって結構勉強して筋トレにとってのタンパク質って掘り下げるんですけど。
はいはいはい。
美容っていうのは結構これいいよあれいいよっていうので取り入れてる方も多いと思うんですよね。
うんそうだよね。
理由はよくわからないとか。
確かに確かに。
だからあんまり理にかなった使い方っていうのができてない人もいると思うんですけどこれ聞くともう理にかなった使い方ができちゃいます。
あら。
はいはいはい。
ちょっと自分男で申し訳ないんですけど。
うん美容ね。
いきますね。
はい。
で美容にとってのタンパク質っていうといくつかあってさっき言った髪の毛ですね。
髪の毛はこれシスチンっていうタンパク質で8割できてて。
おー。
そうシスチンっていうのはメチオニンっていうタンパク質からできるんですよ。
33:01
うんうんうんはいはいはい。
でこのメチオニンっていうタンパク質、あアミノ酸ですねごめんなさいアミノ酸。
うんうん。
でこれもアミノ酸の役割の一つで髪の毛ってことでまあタンパク質っていうのは髪の毛の腰とか針とかそういうのもやっぱり大事。
うーん。
っていう意味でも美容ですね一応摂取してくださいと。
これさごめんちょっと質問なんだけど髪の毛はちょっと大事なんで質問なんですけど。
大事ですね。
はい。
あのシスチンメチオニンを取らなきゃいけないっていうことなんですけど普通にプロテインパウダーには入ってる?これは。
そうそうそうそういきますね。
さっき言っておけばよかったですねプロテインって食事とかパウダーからとか言ってたんですけどこれでもう一個違いがあって。
はいはいはい。
食事だとですねさっきも言った大豆とか肉とか魚とかいろいろなとこから取れるんですけどこれそれぞれにですねアミノ酸スコアっていうのがあってですね。
聞いたことある。
ありますねあのよく言うのは肉とか魚っていうのはアミノ酸スコアが100ま100点って意味ですねスコアだから100点。
はいはいはいはい。
そう100点なんですよねだから全部のアミノ酸がもう基準値以上に入ってる。
あー。
もう必要以上に入ってる。
100点ってことはみんな入ってるってこと?
みんな入ってると思ってるんです100点。
なるほど確かにはいはいはい。
逆に言うと納豆とかそういうのってですねアミノ酸スコアが比較的低いんですよ。
あそうなんだ。
そうだからアミノ、納豆食べたからタンパク質いっぱい取れたと思ったらちょっと違って。
あそうなの。
そうアミノ酸の偏りがちょっとあってですね取れてないアミノ酸も中にはあります。
うーん。
そうだからアミノ酸スコアっていうのは結構アミノ酸タンパク質を良くした上でですね意識した方がいいと思うんですけど。
でプロテインパウダーっていうのは基本的にアミノ酸スコアが100で作られてあるんですよ。
あじゃあ何も欠かさず入ってるからね。
入ってる。
そうだから髪の毛にとってもいいかって言うとどう思います?
いいですね。
いいってことなんですね。
そう100点だから。
いいですね。
100点だから。
そうそうそうそう。
湿地メチオニンは入ってるってことですね。
そう入ってます。
だからもうあのパウダーで取るっていうのはすごくまあ髪にとってはまあ全然問題はないってことですね。
あーなるほどはい。
そうだからまあ逆に言うと食材取る時はちょっと気にしてもいいかもしれないですね。
もし結構こだわる人は。
あーアミノ酸スコアっていうのを。
お肉だと確実に入ってるんだよね。
そう100。魚肉は。
でも一般の人はですね正直そこまで気にしなくてもいいと思います。
あそうなの。
ただアスリートとかはやっぱり筋剛性のためにもあのちょっと意識してもいいと思いますね。
なるほどはいはい。
はいだからまあそんな感じで筋トレにもかけて紹介しておきます。
で髪の毛はそんな感じですね。
うん。
36:01
で次あの美容にとってのタンパク質ということでコラーゲン。
あらみんな大好きコラーゲンじゃん。
はいコラーゲン。
お肌ぷるぷる。
そうお肌ぷるぷるとかですねあの軟骨成分とかいったの。
はいはいはい。
甲醇とかあるじゃないですか。
はいはい。
あのああいうのも全部まあコラーゲン好きですよね。
うん。
あのぷるぷるのやつ。
うんみんな好き。
これもそうあれはですねあの面白いことに分解するとですね。
はい。
リジンとプロリンっていうタンパク質からできてますアミノ酸から。
またアミノ酸?
そうこれもアミノ酸。
コラーゲンですかはいはい。
でちょっとここにですねあのまあ今必要なんですけどビタミンCが加わる必要でできるんですけど。
はいはいはいはい。
そうまあビタミンはちょっと後でまた今度します。
でリジンとプロリン。
うん。
これがアミノ酸からできるのでリジンとプロリンのためにもやっぱりタンパク質で取った方が良くて。
はいはいはいはい。
でリジンとプロリンがビタミンCを受けの就職を受けてコラーゲンになるんですけど。
うーん。
コラーゲンこれあのよく取っコラーゲンを取ってくださいってあるけどコラーゲンも言ってしまえば消化管で分解されてアミノ酸になっちゃうんですね。
はいはいはいはい。
でアミノ酸になっちゃったらもうお肌にいかないじゃないですか。
いかないですね。
そうだからコラーゲンで取るよりもリジンとプロリンとビタミンCを効率よく取って体内で合成して。
はいはいはいはい。
でコラーゲンの量を増やすって方が理にかなった取り方なんですよね。
なるほど。だから食べても意味ないっていうのがあるんだね。
そう。
はいはいはいはい。
でもまあ一部の商品にはですねそれをこう低分子コラーゲンって言ってコラーゲン自体でもう吸収されてコラーゲンとして生き残るっていうのもなんかあるみたいなんですけど自分はちょっとあんまり信じてなくて。
はいはいはいはい。
もうどっちかと言うと原始的にタンパク質を取って体内でコラーゲンの合成を増やすと。
うんうんうん。
あのこれ自分の完全になんて言うんですかもう自説って言うんですかこういうの。
はいはいはい。
あのちょっと言っていいですか。
うん。
マッチョって肌プルプルじゃないですか。
確かに肌きれいな人多いね。
そう。
あれおそらくコラーゲンが多いんじゃないかなと思います。
タンパク質をよく取ってるから。
そうそうそうそう髪の毛も爪もよく生えるし。
確かにそうだね。
そうだからこれ結構間違いじゃないんじゃないかなって思うんですけどちょっと詳しく調べてないんであの詳しい方いたら教えてください。
うん。
でまぁコラーゲンだからかなりこれなんて言うんですか耳大事ななんかかなりニーズのある話っていうか。
うんうんうん確かに。
だからまあそういう意味でもですねリジンとプロリンまあタンパク質ですねっていうのは取っていいと思います美容的にも。
うーん。
でまぁあわゆくはビタミンCもちょっと多く取ってもらったら。
なるほどね。
あのお肌にはかなりいいんじゃないですかね。
39:00
おおー。
これ医療的医学的にもう分解して言ってるからあの結構間違いないと思います。
医学的観点からもね。
そうです。
アプローチしていると。
これがあのうちの良さですね。
なるほどね。
これはキングジムの良さですからはいはいはい。
そうあのもうこれがいいらしいよっていうレベルじゃとどまりません。
なるほど。
もう理由全部つけて。
はい。
あのそのエビデンスがないと絶対進めないという。
なるほど。
信頼できますね。
そう信頼してください。
はい。
で次あのカルニチン。
はい。
これカルニチンって筋トレにもちょっとかかってるんですけど。
カルニチンおー。
あの痩せたいですよね皆さん。
そりゃ痩せたいですよ。
そう痩せたい。
これ痩せたい人ってカルニチン取れってよく言われるんですよ。
あそうなんだ。
そうでカルニチンって何で取れっていうかっていうとカルニチンって体内でですねアシルカルニチンっていうそのカルニチンとして使われます。
はいはいはい。
変わるのね。
アシルカルニチンって何かっていうとアシルキっていうのは脂肪酸なんですね脂肪。
おー。
そう脂肪を燃やす時にあの細胞内に入っていくんですよ。
細胞内にあるんですけどそのミトコンドリアとか。
はいはいはいはい。
そう実際に燃やす期間に入る時にアシルカルニチンっていう形になって入れないと入れないんですね。
はいはいはいはい。
でカルニチンがこういう時に使います。
だから脂肪酸がカルニチンとくっついかないと燃やす期間に入れないと。
なるほど。
そうだからカルニチンは脂肪を燃やすために必要なんですよね。
カルニチンが入ってカルニチン接種すると必ず体で使うためにアシルカルニチンにしなきゃいけないから
そのアシルカルニチンするためには脂肪を使うから脂肪が少なくなるってことだよね。
あ、そう今ねすごくね。
あってそうなんだけどなんとなく違うのが。
え、悔しいじゃん俺。
悔しいでしょ。
ちょっと今のあの。
違うんですか?
うん。
これですね。
もっとこうイメージ的に変えるなら脂肪を燃やすのに必要なのがカルニチンなんです。
カルニチンを必要とするのが脂肪ってよりも脂肪を燃やすのに必要なのがカルニチン。
あ、そうなんだ。
そうで脂肪燃やしたいでしょ。
はいはい脂肪燃やす。
だから脂肪酸になるんですよねまず脂肪って脂肪酸になった後じゃあ燃やす器械に入りたいと。
でもそのままじゃ入れないんですね脂肪酸。
でちなみに脂肪酸は医療というか科学的にアシルキーと言います。
あ、はいアシルキー。
でアシルキー脂肪酸ですねアシルキーは燃やすところには入れないんですよそのままじゃ。
その時に必要なのがカルニチン。
あアシルキーの方が大事なんだ。
そうアシルキーの方が大事でアシルキーを燃やしたい時にカルニチンがくっついてアシルカルニチンになると。
カルニチンが誘導してくれるんだ。
42:01
そうそうカルニチンがそうそうカルニチンがないと入れませんよって。
あー。
パスポートみたいな感じ。
なるほどなるほど。
でカルニチンがあってやっとくっついて燃やす器械に入れて燃やせると。
燃やすっていうのはエネルギーを産生するってことですね。
そうそうエネルギーになる。
さっきちょっと触れてたあの3つの代謝経路って言っててそのうちの一つの死亡の代謝のところだから。
そう酸化的代謝ってやつですね。
おー。
でそれがアシルカルニチンになって入ってやっとそこから酸化的代謝が始まるんですけど。
はいはいはいはい。
あのもう何よりパスポートみたいな感じ。
カルニチンはパスポート?
そうそうそうそう。
死亡を燃やすためのね。
わかりやすいね。
だから言ってしまえばカルニチンが体内に多いと死亡がより燃えやすくなると。
なるほどだからか。
だから痩せやすくなると。
はいはいはいはい。
でまぁだから筋トレと美容どっちもですね。
だからまぁそう思っとってもいいと思います。
でまぁなんでこれタンパク質に関して言ったかというとこれもですね。
あのさっきも言ったあのコラーゲンはリジンとプロリンでしたよね。
これがですねカルニチンはリジンとメチオニン。
あら。
メチオニン。
メチオニンさっきも聞きましたね。
髪にもいいって聞きました僕。
髪にもいいんですよ。
だから死亡を燃やすメチオニンコラーゲンにもなるリジン。
でこの2つが合体するとカルニチンなんですね。
だからもう結局タンパク質っていりますよね。
絶対いるね。
そう絶対いる。
そうカルニチンはリジンとメチオニン。
なるほど。
で死亡を燃やすパスポートになってですね。
だから美容にとっても筋トレにとってもカルニチンっていうのは必要なわけです。
なるほど。
だからもうアミノ酸薬割別っていう意味でもこれですね大事ということで。
なるほどね。
もう覚えておいてください。
いろいろ勉強になった。
なんかさ筋肉が多い人ほど代謝がいいとかっていう話を聞いたことがあるんだけど。
そういうのもやっぱり身体の中にたくさんアミノ酸があるからっていう意味になってくるのかな。
ちょっと違う。
これはカットでもいいけど。
なるほどね。筋肉が多い人が代謝がいいっていうのはですね。
単純に筋肉ってですね。
いるだけでエネルギーを使うんですよ。
維持するだけで。
そう筋肉って維持するだけでエネルギーを使ってですね。
そうなんだ。
基礎代謝が上がるっていう。
よく言うそれそれそれ。
筋肉が多いと寝てるだけでエネルギーを消費する量が多くなるんですよ。そういう多い人は。
45:02
チートじゃん。
そうチート。だから痩せやすいし力もあるし生命力もあるし筋肉は最強と。
なるほど。
そうでエネルギーをですね使うと。逆に言うと脂肪っていうのはもう予備だからエネルギーの予備。
ガシするときに使うぐらいの予備だから。
いても何のエネルギーにもならない。消費はしない。
なるほどね。
ちょっと重いぐらいかな。
ちょっと重くなるぐらいね。
そうそうそうそう。
なんでかって言うと体を動かすときに例えばですよ腕を上げます。腕を上げるときに5しか持ってない筋肉5しか持ってない人が腕を上げるのと10持ってる人が腕を上げるのじゃどっちの方が力あります?
そりゃ10って言ったっけ?
そうね10持ってる人が腕の力があるんですね。ただつまりどういうことかって言うと10ある人って10使っちゃうんですよ。
ああそういうことか。
10あるからと言って5しか使わないってことはできないんですね。
フルで使っちゃうんだ。
そうもうあるだけ使っちゃうから。つまり何が言いたいかって言うと筋肉が多い人っていうのは同じ動きしてもそれだけエネルギーを使うってこと。
なるほど。
そうだから基礎代謝が上がるのもおそらく同じ動きをしてても動きっていうか基礎代謝だから動きはないんですけど同じ生命活動しててもそれだけ関与する細胞が多いと。
ああなるほどね。
でも脂肪が5ある人も10ある人も腕を上げたって同じ筋肉量にしか例えば筋肉が2あって脂肪が5の人と筋肉が2あって脂肪が10ある人やったら同じ筋肉2しか働かないから基本的に代謝量っていうのは一緒。
ただ脂肪が10ある人の方が重いから質量的にちょっとエネルギーがいるから。
なるほどね。
だから脂肪が10ある人と脂肪が5ある人は筋肉が2同士っていうのは無理なんですよね。
はいはいはい。
脂肪が5の人は筋肉が2脂肪が10ある人は筋肉がどうしても3、4ついちゃう。
それ何でかっていうと脂肪が重いから。
なるほどね。
だから太ってる人っていうのは筋肉が多いのはもうそういうこと筋トレしなくてももう自重を保つために必然的に筋肉が多くないと。
はいはいはい。
ということで筋肉多いけどまあ痩せると筋肉も減っちゃうからですね戻っちゃうんですけどね。
なんかいろんな話に展開できそうな筋肉の話。
ちょっともう今日は時間なんであれだけど今の話聞いて自分が趣味のマラソンと筋肉の関係についてもちょっと話せそうだなと思ったんで。
話せそうだね。
これもマラソンと筋肉についても題を作ってもいいかもしれないねこれ。
そうそうそうちょっと今後いろいろ教えてもらいたいこともあるんで。
よろしくお願いします。
じゃあ今日はタンパク質と筋肉ことについて話しましたね。
48:00
だいぶもうね詳しくなったんじゃないですか。
なりましたねこれもうタンパク質の全てとは言い切れんけども知っといて損のない全てだとは思います。
そうだね確かに確かに。
こんな感じで今後もためになる情報を配信していきたいと思いますのでぜひ今後も聞いていってください。
よろしくお願いします。
キングジムね、うち福岡でパーソナルトレーナーってやってまして。
今日タンパク質について語った西国がパーソナルトレーナーとしてワンツーマンレッスンをやっております。
もう今こうやってラジオで聞いてもらっている方はわかるようにここまでエビデンス、根拠とか確実に医学的根拠を踏まえたトレーニングと食事指導ができます。
薬剤師ってそういうとこも強くてですね実は。
もうそれ全面に出してやっていくのでどこのトレーニングジムよりも健康的にそしてエビデンス持って。
間違いのない筋トレをね。
そう間違いのない筋トレをやっていきますので。
確実に提供できるってことで。
ちょっともう一個ここで宣伝させてもらっていいですか。
はいはいはい。
うちかなり安いんですよ料金。
だからそれも結構売りだと思ってて。
もうぜひ気軽に初回1000円。
1000円?
そうカウンセリング30分トレーニング30分で1000円。
で2時間次の1時間からはもう3300円になるんですけど。
一枠3300円。
そうただ3300円ってかなり安いですと思ってですね。
他のジムの3分の1ぐらい。
そう3分の1とか半分とか。
だいたい1万円とか聞くよね。
そうだね。
それぐらいを聞く。
だからもうかなり良心。
なんでかっていうとやっぱ広げたいんですね。
医療をしっかり土台に置いたトレーニングとか体作りっていうのを広げたいから。
ちょっと低価格でもいいからかなり広い方にですね。
やっていただきたいということでこういう感じにしてます。
会員制じゃないのでお試しでもね。
一回通っていただけるということで。
気軽に。
福岡にお住まいの方は是非。
よろしくお願いします。
キングジムで検索してみてください。
キングが英語でジムがカタカナです一応。
で福岡ってやってもらったらもう。
高宮とかね。
そうそうそう。
マップとウェブサイトと出るので。
そこで是非ちょっと詳しく見てもらったりして連絡いただければ。
是非。
ポッドキャストにURLも貼っておきますので。
はいお願いします。
そんな感じでね。
51:00
今日もだいぶ筋肉に刺激が入ったと思いますので。
もうパンパンですね。
もうねパンパンとしたと思いますので。
皆さんパンパン。
じゃあまた次回とさせていただきます。
はいありがとうございました。
今日もありがとうございました。
では皆さんさよなら。
さよなら。
