00:12
皆さん、ようこそ薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも、薬局を経営しながらパーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、ファシリテーターを務めますKING ジムエンジニアの笹川です。本日もよろしくお願いします。
お願いします。
はい、では今日の研究レポートは何でしょうか。
はい、今日はですね、週一ジムと家トレで筋肥大ですね。
週一のジムプラス、まあいくつかの家トレと。
そうそう。
で、筋肥大。
はい。
これは、できるのかできないのかっていうのも含めた話ですかね。
そうですね。
わかりました。
ではね、こちらも毎度大変ありがたいことにですね、お便りをいただいておりまして、
そちらの方を読ませていただきますね。
はい、お願いします。
30代男性の方ですね、ラジオネームがガイコツジン。
ガイコツジンね。骨、骨なのかな、わかんないけど。内容を読ませてもらいます。
はい。
10年以上日本に滞在しているアメリカンダッドです。
アメリカンダッド、アメリカンね。
習得した日本語を維持するためにほぼ毎朝聞いています。
だってありがとうございます。
ありがとうございます。
役に立つ情報と貴重なインプット、いつもありがとうございます。
前から筋トレに興味があって、キャリセ…
え、ちょっと待って。
これ何回も練習したんだけどな。
キャリステニクスかな。
いや、自宅でできる筋トレを5年くらい続いています。
キャリステニクスはね、調べたところ自重トレーニングっていう意味らしいですね。
そうなんですね。
筋力はなんとなく上がった気がしますが、筋肥大はなかなか難しく、
今現在でもガリガリのままです。
今年の3月末からジムに通って、初めてフリーウェイトに挑戦しています。
本当は週2,3回通いたいのですが、
仕事や家庭で忙しくどうしても週1になってしまいます。
それでも筋肥大は可能なのでしょうか。
今のところは、ジムに行くときはベンチプレス、バーベルバックスクワット、チップアップの3種類を中心にトレーニングを取り組んでいます。
コアトレーニングが終わった後にマシンやダンベルを使ってさらに追い込んでいます。
03:02
ジムに行けない日は腕立て伏せ、ブルガリアンスピリットスクワット、腹筋ローラーなど自宅でできる種目を取り入れています。
ジムと自宅でできる筋トレの最強の組み合わせを教えてください。
サンクス
ということですね。
なるほど。
ちょっと難しい単語がちょいちょい出てきましたけれども。
はいはいはい。
自重トレーニングや自宅でできる筋トレを5年くらい続けていて。
今年の3月からジムに通い始めたと。
フリーウェイトに挑戦している。
でもジムは週1。
ジムではベンチプレスとバーベルバックスクワットっていうのがあれかな。
バーベルを背負って。
そうですね。それそれ。
そうだよね。担いでやるやつだよね。
チップアップって書いてるんだけどこれあれかな。
潜水?潜水ですかね。
潜水のことかな。
をやってると。
はい。
しかもですね、トレーニングが終わった後にマシンやダンベルを使ってさらに追い込んでいると。
結構なすごい熱量のある方だと思うんですよね。
だけど多分お悩みはガリガリのままと筋肥大できないということだと思うんですけど。
なのでジムと自宅でできる筋トレの最強の組み合わせを教えてくださいってことなんだよね。
なるほど。
分かりますからねこれ。
分かりますね。これは分かりますね。
こういう方って多いんじゃないですかね。
ジムに一回しか行けないとかまあ行かない。
確かに確かに。
けどなんとなく希望は筋肥大したい。
家でもやろうか迷ってやれたらなって思ってる人ですけど。
この方は家でもやってるしジムも行ってて5年続いてるんで。
そうだよね。家でずっと5年間やっててで最近になってジムに行き始めたけどジムは週1って感じっぽい。
家でもしこんだけ5年間もちゃんと継続できてるんだったら要はメニューさえ組んでしまえばこなせると思うんですよ。
そうだよね。とんでもないメンタルというかモチベーションを保つのはすごい人だよねこれ多分。
その方の希望にあったプランを組むと絶対家でも必要。
やっぱりそれはもう間違いないんだ。
そう。なのでそれを提案するけどなかなか実行できる方って少ないんですけど。
この方はもう完全にできると仮定してメニューを組みますね。
いやいや多分なんでもできるよこの人。
06:00
ちゃんと続いてるから。
ガリガリのままっていうのがなんか不思議なぐらい。でも筋力はねすごい上がってるっていうことなので。
そうですね。あとこの人の体のサイズとか筋力の数値とかが何もわからないんで。
どの程度ガリガリかとか筋肥大もどこを目指してるまでやってるかとかもわかんないんで。
確かに確かに。
もしかしたらめちゃくちゃもう僕たちの価値観だともうゴリゴリ筋肉がついててさらに筋肥大って言ってる可能性もゼロじゃないんで。
そういうことですか。もう僕ガリガリって聞いてどうしだと思ってるんだけど。
わかんないですよ。
全然違うってことかこれ。
そう。
あーそっかそっか。まあまあまあ。
ただまあわからないけど一応そういう前提で行きます。
はい。
2つ大きく考えたのが週1回での筋肥大。ジムでのですね。週に1回での筋肥大は可能なのかっていうのと。
あと家とジムの最強のトレーニングの組み合わせ。
これが多分一番知りたいでしょ。
この2つかなと思うんですけど。
まあ当然1つずつ行くと週に1回のジムっていうのは週に1回だけのジム。家トレ無しですね。
はいはいはい。
で考えると当然筋肥大のレベルにもよりますよ。多少その体を動かして筋肉を常に活性化させておきたいぐらいであればできますけど。
一般に考えられる目に見えるような体のちょっとしたボリュームアップ。筋肉でのですね。
例えば腕のサイズが上がるとか胸周りが厚くなるとか太ももがちょっと太くなるとかですね。
こういう目に見えて起こる筋肥大の変化は無理ですね。
やっぱり週1ではさすがにちょっと無理と。
無理ですね。週1だけだったら無理ですね。ただこれは家トレ抜きの話なんで。
週1ジムのみで筋肥大は可能なのかっていうところは結論可能じゃないというか無理だろうと。
そうですね。この方は日本語を勉強維持されてるんでちょっと難しく言った方がいいのか分かりやすく言った方がいいのか分かんないんですけど。
確かに一番最初に習得した日本語を維持するためにほぼ毎朝私たちのラジオを聞いてくれてるということなので。
負荷をかけるか優しくいくかですね。
一つ言っておきたいのは僕らの語彙力もそんなに豊富ではないかもしれないので。
豊富ではない。甘えて難しくいくか。
でもあれじゃない。日常の会話で使うぐらいの。
確かに。ということで週に1回のジムだったら無理だけど家トレを混ぜると、
まあ結論家トレを混ぜると本当にちゃんと継続して真面目に言われた通り言われた時間にこなすことができたら金費代もできるかなって僕は思います。
09:14
できると。
ただ僕はですねそういう経験が1回もないんですよ。
ジムに1回だけ週に1回行ってあとは家トレをやって金費代した体験がないんで。
それを絶対できるかっていうのとこの方が満足するほど結果が出るかっていうのももう分からないんですけど。
少なからず言えるのは週に1回だけジムに行ってそしてこの方って少なからず背中足胸っていう3部位を鍛えてるんですよね。
そうですねジムに行くときはベンチプレスとスクワットとその減衰をやってるらしいのでそうですね。
そうですよねってことはこれ極論ですねトレーニングのまずそもそもスキルが高いっていうのと高くてで1部位に1時間以上かけれて週に1回だから3時間ですよ3時間以上。
はいはいはい。
3部位なんで3時間以上行けたらジムだけでも可能かなって思いますね。
それ週1のジムでも例えばちょっと極論だけど例えばベンチプレス1時間スクワット1時間。
そうですね。
胸1時間足1時間背中1時間をできるんであれば週1のジムだけでも行ける可能性があると。
可能性があるけどまあ無理ですよね。
これはきついでしょ。
だから多分現実的に無理なんで多分そういうやり方は無理なんですね。
はいはいまあね。
だからつまりじゃあ仮にこの3部位をいろんなのコアトレーニングと補助種目まで追い込んでるっていうんで2時間1回で行ったとしたらジムに。
ってことは1部位がおおよそ大体40分ぐらいですかね。
40分ぐらいかな。
40分ですよね。だから1部位40分追い込んでるんですよこの方は。
あーそっかそっか。
2時間いると仮定したら。
2時間いるんだったらね。
40分1部位追い込めたらまあ確かに当然その日の終盤は絶対疲れてるからパフォーマンスは落ちてるけど
仮に全部フルマックスでできたとしたらジムだけでもその日はまず十分っていうのと
ただ40分間だけまずフルマックスも無理だし仮に40分間7割ぐらいの追い込みができたとしてもそれでも金費代は週1回だと厳しいんですねジムだと。
なんで家トレもまあいるのかなと思います。
12:03
やっぱり家トレは必ず必要ってことになっちゃうよね。
そうですね。
相当な負荷をかけない限りこの週1のジム。
だから結果的に週に1回だけジムに行って金費代は無理ですね。
家トレも必要なんですけどこの方はおそらくジムで3部位鍛えてるんで多分そこ胸背中足を金費代してるんですよね。
おそらく。
家ではブルガリアンスクワット足と腕立て胸と腹筋をやってますね。
どこをどれくらい鍛えさせたいかっていうのにもよるんですけどこの組み合わせで僕完璧だなと思うんですよ。
もう組み合わせ完璧?
完璧ですね。
ジムのベンチプレスバーベルスクワット県水であと自宅の腕立て伏せブルガリアンスピリットスクワット腹筋ローラーっていうの組み合わせは完璧?
完璧じゃないですかね。
すげーやっぱ。
だからもっとバランスよく鍛えるっていうことを望むなら県水場を買って家で県水もやる。
確かにそれはできるもんね。
胸と足と背中っていうのを週に2回ジムで1回家で1回っていう風に設けられるんで。
1部位あたり今仮に2時間1回でジムにいたとしたら40分間入れたら1回のセット数ってかなり稼げると思うんですよ40分もいれば。
40分で1部位できるってことはね。
だから週あたりだいたい1部位で20セット以上設ければだいたい効果は出るんで。
そうかこれもだいぶ過誤解で話しましたけど週でのセット数で考えるんでしたもんね。
そうそうだから40分いれば1部位あたり10セットはジムで多分こなせるんで。
そっかそっか確かに。
でかつ3部位だから2時間。
でも多分101010ぐらい10セットずつ各部位ジムでやって。
で家で10セットずつやると。
でやれば20セット週あたり稼げるんで。
確かに。
ただ当然もう1回の1部位はもう1回の家トレですね。
ジム以外の家トレは10セット各部位やらなきゃいけないんで。
だから2時間ぐらい計やる。
10セットだからインターバル1分取ったとしても20分だけど30分多めにかかったとしたら1時間半はかかりますね。
これでいうこのセットって例えばそのジムは週1だからその40分で例えばこれはベンチプレスをおそらくできて10セットじゃん週1で。
15:03
そうですね。
でジムに行けない日はそのもう10セットを腕立て伏せで10セットとしていいってこと?
そういうことです。
でも負荷も違うけどそれだけ一応オールアウトするまで腕立て伏せをするってことだよね。
全部前提は限界まで毎セット追い込むっていうのをやれば腕立て伏せでもこの人の筋力にもよるけど20回30回40回って限界まで毎回やって10セット。
なるほどねそれを10セットやれば全然その合計が20セットになればいいってことか。
そうですね週あたりで。
そうなんでまあまとめるとベンチプレスと腕立て伏せスクワットとブルガリアンスクワットであとできたら県水場買ってジムで県水家で県水でこれを10セットずつ。
なるほどね。
そうでジムではベンチプレスとかを全部10セットしなくていいんで他の種目でも10セット組めばいいんで。
ダンベルとか。
ダンベルプレスダンベルを持ち上げるやつでもいいんだよね。
そうそうとかマシンとかですね。
でとりあえず10セットで限界ですね全部ってやるんですけど2つポイントがあってしっかり間隔を空けることが大事なんで例えば月曜日マンデーですねマンデー。
月曜日にジム行ったらだいたいまあ木曜日ぐらいか金曜日ぐらいにジム家取れですね。
でまた月曜日ジムっていう風にちゃんと間隔を空けてやる。
じゃないと回復もしてないし週に2回のジムっていうのは例えば月間行ったらダメなんですよ月金とか。
やっぱ空けないといけない。
そう水日とか。
そうそうそうしないと意味がないんで。
なるほど。
まずそこ家取れでもだから家でこんだけ10セットずつ全部追い込むのは無理だっていうんであればそれを分けたいと思うんですよ多分この方。
うん確かに確かに。
例えばジムに月曜日行ったら水木金で1部位ずつやりたいとか。
でも月曜と水曜って1日しか空いてないんで。
まあその部位は月水でやってるようなもんなんですよね。
ああそうかそうか。
だから家取れでもちゃんとまとめて3部位やってしまう1回で。
っていうのが僕はまあできなかったら分けたって最悪いいんですけどやらないよりいいんで。
ただできれば1回の家で全部やってしまう。
なるほどね。
でしっかり間隔取って週に2回ジムと家っていう風に儲ける。
ここはもうあのちょっと心を鬼にして頑張った方がいいんじゃないですかねもし目的が強いであれば。
じゃあごめん毎日やらない方がいいの家取れは。
18:00
まあ毎日やってもいいけどその代わりちゃんと10セットを例えば2×2×2×2とか。
例えばだから3部位あるから2セットずつやって毎日やるとか。
っていうのは正直ですね前昔そういう理論があったんですよなんか毎日やるのはありみたいな。
小分けにしてね。
そうそうただ僕はそれはちょっと体感的にあんまり良くなくてやっぱり1回で決まったセット以上やらないと筋肉ってこう壊れきれないっていうか。
なるほどねまだ追い込みきれずにその終わっちゃうか。
そうだから追い込むにはやっぱセット数は若干いるんで。
なるほどね。
だから週に2回って決めない決めた方が現実的だしやっぱりしっかり追い込めれば次の家取りしっかり追い込めたら次のジムまでもまあいい感じに筋破壊されて回復してまたジムを迎えられるんで。
結構ちゃんとこれ守ってやれたら効率的にできますね。
ただこれかなりこんな理想的なこと言ってるしできそうだけどこれ実行できる人めちゃくちゃ少ないんですよ。
確かに。
そうこれ本当すごい精神力いるんで。
まあこの方5年やってるんでまあだからこそこう希望を持って言ってるんですけど。
そうだね難しいこともガイコツジンさんはね5年間もね自宅でトレーニングを続けてますからガイコツジンさんならいけるだろうと。
いけると思いますただかなり精神力がいるんでまあめげそうな時はですねこの回を聞いてもらって。
そうですねもうこれはもう。
ちょっと奮い立たせてください。
奮い立たせる回にしてほしいですね。
あらかじめ分かってることなんで。
そしたら例えばだよジムに行く日が月曜日に設定しますと。
その日にベンチプレスとバーベルバックスクワットとあと県水を10セットずつやりますと。
そしたら家トレは左翼さんならいつにします?
何曜日にジム行ったんですか?
月曜日にジム行く。
月曜日であれば予定とか全部無視するなら生活習慣を。
であればまあ金曜日とか木曜日にするんですか。
金木ぐらいに家トレの日にしてで家トレとジムで合わせて週2で回すっていうか。
20セットトータル20セット。
トータル20セットってことだね。
あとこの方になりきった場合この家でやるのは確かにブルガリアンスクワットしかないんですよ。
家トレでの足トレってブルガリアンスプリットスクワットって書いてますよね。
そうですねそうですね。
これは何でかっていうと家でできる足トレってこれくらいしかないんで。
21:01
そうなんだ。
例えば何も担がずに両足でスクワットしても筋肥大には到底つながらない負荷なんですよね。
そうかそうか確かに。
例えば健康寿命とかを維持するスクワットならいいんですけど。
ただ筋肥大とかそういう目的だと弱すぎるんでこうやって片足だけで全身を持ち上げるブルガリアンスプリットスクワットになっちゃうんですけど。
でもちゃんとそういうの分かってやってるんだろうね。
そう分かってやってる。
ただですよこれ現実的に片足ずつなんで10セットって倍かかるんですよ。
確かにそうじゃん。
そう。
だからこれはすごい時間がかかるんで。
確かに。
足だけは10セット家でやらなくても最悪5セットはやってジムでちゃんと10セット稼いで。
でトータル15セット週あたり。
でもまあいいし時間があれば10セットブルガリアンスクワットやればいいし。
確かに右左っていうともう倍だもんね。
そう。で家ってこれだけの強度を保てる足取りってないんですよ。
そうか。
ダンベルとかがあればいいんですけど。
もう最悪人担ぐとかしかないな。
ただまあまあ現実的じゃないんで厳しいっすね。
現実的じゃないよね。
なんでそこがまずポイントじゃないですかね。
なるほどね。
だからそれでも分割しない方がいいってことだよね。
まあそれなら分割してもいいと思います。そこだけ。
例えば足を木曜日に右足10追い込んで金曜日に左足10追い込むみたいなんだったら別に分割してもいい。
まあただ足って左右を日をまたいで追い込むってなかなかないんですし。
あとちょっとなんか怪我とかしそうな気もするんですよ。
確かに。しかも気持ち悪いよね。
金曜日に右足だけ筋肉痛なんだけど俺みたいなさ。
そうそうそうそう。
だから足だけは木、金にまたいで5、5でもやってほしい。
ごめんごめん。あまりにも極端な例を出しすぎました僕が。
それだったら月曜と木曜5セット、金曜5セットとか。
てかの方がいいんかな。
そうですね。
だから僕の考え方は毎日分割でやるのがいいのかなと思ってたし。
しかしこのね、ガイコツジンさんも今まで毎日ずっとやられてたんじゃないのかなと思ったんですよね。
毎日できるなら相当あれなんで。
例えば家で10セット1日でやりきらずに5セットずつを2日に分けてもいいし別にそれぐらい。
はいはいはい。
だから2セットずつを5日間やるとかよりもは良くないけど5セットやればある程度追い込めるんで。
24:03
ああそうか。5セットできるのであれば家トレを2日に増やしてもいいってことか。
いいと思いますね。
例えば1日でバーンて時間が取れない日とか多分あると思うんですよね。
うんうん。
であれば家トレを5セット5セットで分けるぐらいであれば分けてもいいって感じか。
いいと思います。
例えばそれだと週3になるんで2日に一遍でもいいじゃないですか。
ジム、休み、家トレ、休み、家トレ、休み、休み、ジム。
ジムみたいな。なるほどね。
全然それでもいいと思いますよ。
分割しすぎるのも良くないけど。
そうそうそうそう。
でもジムの前に2日空いてるんで、ジムではしっかりやりきりたいと思うんで記録とかも。
だから1日空くより2日空いてた方がジムでも充実すると思うんでちょうどいいんじゃないですか。
ジム行って休んで家トレ、休んで家トレ、休み、休み、ジム。
7日間あるんで。
なんかガイコツジンさんのパーソナルトレーニングメニューができましたね。
こんな感じにいいんじゃないですかね。
なんか楽しみだ。これをやってもらって今のガリガリがどれだけ禁飛来できるかっていうのはね。
そうですね。
食事は最後にちょっと気になったんだけど、僕が一番最初にこれを読んで気になったのが、
食事ってどれぐらい摂っていいんだろうっていうか。
ガリガリってことはそんなに普段あんま食べられてないのかなっていうこともちょっと思ったんで。
そうですね。食事面で言うとこんだけもし筋トレするならガッツリ食べていいと思いますよ。
変に病気があったり大会目指してるとかじゃない限り、やっぱり筋トレ効果を出すには食べないといけないんで。
じゃあある程度はカロリーは少しオーバー気味でもこれだけやるんだったらいいかなぐらい。
マイナスにはならないぐらいにはした方がいいってことだよね。
そうですね。なんなら太る勢いで食った方がいいと思います。
いいですね。
そうそうそう。やっぱりそれくらいないとですね。
じゃないとやっぱり筋肉もね。筋肉溶けちゃうからね。マイナスになっちゃうので。
そうそうそうそう。
なるほどね。じゃあしっかり食べてさっき言ったトレーニング。
そうですね。
週に20セットっていうところを目標にジムと家トレを。家トレに関しては1日で一気にやり切るかもしくはそんな時間がなければ2日に分けるかと。
そう。
なのでジムと家トレ合わせてだいたい週2か週3でトレーニングを組むのはどうかというところですね。
そう。20セットを分ける感じ。
27:00
これがジムと自宅でできる筋トレの最強の組み合わせってことですね。
そうですね。で一個ポイントは淡々とこなしてても筋トレってやっぱりダメなんですよ。筋肉って大きくならないんで。
どういうことだ?
この方が一番集中しないといけない時間がジムの時間なんですね。
やっぱりジムが一番集中しなきゃいけないと。
そう。なんでかっていうとやっぱり普段扱えない重りを扱える場所なんで。
確かに。
そこでしっかり記録を伸ばしていかないと筋肉って大きくならないんで。
まず今のメニューをこなす上で注意点2つはしっかりですね。食べる。まず食べる。オーバーカロリーぐらい食べる。
しっかり体に余裕のエネルギーを作った上でジムの時にがっつり重量を追っていく。重い記録を上げていく。
重いの持つぞとこの日は。
そうそう。そこでしか持てないんで。で家トレでせっかく今ある筋肉を落とさないように効かせ方を重視して低負荷なりに効かせ方を最大限生かして維持していく。
なるほど。
なんなら肥大させていくぐらいでやるんですけどやっぱり限界があるんで家だと。だから絶対2つ大きいポイントはめっちゃすごい食べることとジムでもう時にフルパワーで常に記録を出していく。怪我しない程度にですね。
そうですね。怪我は絶対しないようにということですね。
あとは家トレでできるだけ効かせて頑張る。
そうですね。
そしたらでかくなるんじゃないですかね。
楽しみですね。
ただ相当な精神力がいるんで。
でもね、ガイコツジンさんはね。
できますね。
筋トレを5年くらい自宅でコツコツとやられてるんですから。
すごい。
これはすごいと思うよ本当に。
ぜひ頑張ってほしいですね。
筋肥大してほしいですね。
また迷ったこととかあとは筋肥大の報告も待ってますので。
ぜひお気軽にお便り送っていただければと思います。
ではガイコツジンさんぜひ頑張ってください。
頑張ってください。
でもね、こんな感じでお便りもいつも募集してますのでぜひお気軽に送ってみてください。
ツイッターとかでもね、全然送っていただいて構いませんので。
ツイッターやってる方はぜひフォローよろしくお願いします。
お願いします。
あとですね、この前もお伝えしました通り筋トレサプリですね。
いいですね。
いよいよ発売の時期が近づいてまいりましてね。
私たちもいろいろ準備を進めてる途中ですけれども。
お楽しみにっていう声ですね。
30:01
また楽しみにしておいてください。
筋トレ結構やってる人はすごいおすすめですよね。
そうですね。最極ブレンドということで。
お楽しみにしていただければと思います。
お願いします。
現在はですね、骨メイク売ってまして。
こちらの方もぜひチェックしてみてください。
気になる方は。
あとオンラインパーソナル。
こちらも構えておりますので、気になる方は予約してみてください。
お願いします。
ではね、こんな感じで週2回ですね。
ヤクトレラボ配信しておりますので、ぜひ次回も来てください。
お願いします。
お願いします。
ではまた次回のヤクトレラボでお会いしましょう。
さようなら。
さようなら。
