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皆さん、ようこそ薬トレラボへ。
この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では、本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうもー。薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国でーす。
そして、ファシリケーターを務めますKING ジムエンジニアの笹賀です。本日もよろしくお願いしまーす。
お願いしまーす。
最初にですね、ちょっとお知らせなんですけれども、今、オーダーメイドサプリのキャンペーン中でして、
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お願いします。
はい、あとはね、2ヶ月集中のオンラインパーソナルもやってます。
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お願いします。
では西岡さん、今日の研究レポート発表お願いします。
03:05
はい、今日はですね、休憩時間に筋トレってすごいですね。
休憩時間に筋トレってすごい。
すごいですよね。
なんか感想みたいな研究レポートですけれども、
こちらのね、その研究レポートになったお便りがありますので早速読ませていただきますね。
はい、お願いします。
こちらはLINE公式アカウントでいただいたものになります。
じゃあ内容から読ませていただきますね。
男性の方です、こちら。
今、仕事の休憩時間中、午前10時、12時、15時に筋トレをしております。
腕立て、減衰、ダンベル、気分によって変えていますということです。
この筋トレを4セットオールアウトするまで各休憩中にやっていて、それを週2で回しているということらしいです。
このやり方がいいのか、それとも夜とかにまとめて12セットやるの、どっちがいいんですか?
どっちが効果あるんですか?っていう質問をいただいております。
なるほど。
だから、今この方は仕事の休憩中に、午前10時、午前12時、午前15時、この3回かな?
に各4セットオールアウトするまでやっていて、計12セットやってるって感じか。
で、これを週2くらいでやってる。
なるほど。
例えば10時に腕立て4セットオールアウトするまで、12時に減衰4セットオールアウトするまで、15時にダンベル4セットオールアウトするまでみたいな感じでやってるってことかな。
そうですね。
っていう理解でいいんですかね。
おー。
なるほど。要するにこの研究レポート、休憩時間に筋トレはすごいっていうことですけど、まず西国さんの感想としては、こんな仕事の休憩中にオールアウトするまで4セットやってるのがすごいっていう今日は。
感想です、まずは。
なんていう回ですか今日は。どういう回なんですかこれは。
いやすごいですよね、でも本当にこれ。
たまにすごいすごいいう回ありますけど、すごい回に当たってしまったという感じですかね。
すごいですよ。休憩時間に筋トレっていうのが僕できないっていうか、効率がいいっていうんですかね。
06:04
まあそうだよね。
要するに隙間時間というか、仕事の集中が切れた時間に筋トレをやってやろうということで。
すごいですよね。
結構ガッツリやってるイメージだよね、4セットオールアウトってことは。
イメージとしては。
だからこれがライフスタイルに合うんですかね、この方の。
まあおそらく多分そうだと思いますよ。
であれば。
もしかしたらこれしか時間がないとか。
そうですね。
そういう可能性はありますよね。
まあこれがライフスタイルに合うって言うんであれば、それが一番揺るがない方がいいだろうし。
ほうほうほう。
まあなんで、それがそれですごい良いと思うんですけど。
まあ結局は休憩時間に1部位ずつ3種目。
そうですね。
週に2回やるのか、同じ週に2回だけど夜とかにまとめてその3部位一気にやってしまうのか。
っていうことですよね。
それのどっちがいいんですかというか、まあ効果は違ってくるんですかっていうところですね。
なんかですね、例えば10時、12時、15時に、例えば同じ部位をずっとやってたとしたら。
4セット、4セット、4セット、そう。
同じ部位をずっとやってるんだったら、夜に12セットまとめてやった方が効率っていうか、まあ勤避代率は高いと思うんですよ。
ああそういうことか。
そうやっぱりその乳酸がですね、ある程度ある状態でスタートするっていうのも結構大事なことなのと。
ほうほうほう。
要は同じ部位でですね、初めの方にすごいオールアウトしてしまって。
もうどうもできないって時に補助種目とかで最後まで追い込み切る。
はいはいはい。
みたいなのは結構効率がいいんで。
なるほど。
あえて分割するよりも、夜一気にまとめるっていうのが1部位においてはですね。
そうか。その日に1部位しかやらないよっていう前提であればまとめて12セットやった方が効果はあるし勤避代するよっていうことですよね。
そうです。
1部位あたり12セットやるってことですよね。だから。
やるのであればね。
そうそうそうそう。ただ、今みたいに勤避腕立てダンベル。
ダンベル。
そう、こうやってこれ全部違う部位なんで。
そうですね。
違う部位をですね、12セットまとめてやるのも3回に分けて分割するのはもう1日の中でですね。
これは部位が分かれてるんであれば。
はい。
分割した方がですね。
ほうほうほう。
毎度ボリュームってやっぱ、部位が違うんで。
フルボリュームでやれ、体力フルでやれた方がいいじゃないですか。
あーそっかそっか。そういうことね。確かに。
やっぱり12セット一気に固めたって部位が違えば、ただ体力が少ない状態で後半に来る種目が強度が弱くなってしまうんで。
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そっか。例えば腕立てしてて最後に懸垂してもやっぱ腕立ての疲れが残ってるから懸垂を全力でできないっていうこと。
そうそうそうそう。で、部位も違うし。
めっちゃ確かに分かるわそれはね。
そう。なんでだったら、そうやって10時、12時、15時で分けて、毎度違う部位だからフル体力でやれた方が、まあ各々の強度は担保できますよね。
そうですね。そういう意味で言うとその通りだわ。確かに。
そうですよね。そうだから、今のやり方の方がいいんじゃないですかね。
なるほどね。
部位が違うんであれば。
多分おそらくこの書き方だと、なんか部位分けてそうですよね。10時、12時、15時。
じゃないですかね。この3回と、3回の時と。
そうですよね。だから多分まあ今の方がいいんじゃないかってことか。
はい。って思いますね。
なるほどなるほど。じゃあまあ結論としてはまあそうなってきたと。
うんうんうん。
で、西国さんがこの休憩時間に筋トレはすごいって言ってるじゃないですか。
はい。
今回で言うとその腕立て減衰ダンベルをまあ10時、12時、15時それぞれにやってるとしたら、
はい。
まあそっちの方が効果はあるっていうことなんですけど、
はい。
その西国さんだったらこれはじゃあ結構できないかなって感じなの?
これはですね、僕は結構、
うん。
まあ最近ちょっとあんまり考えすぎないようにはしてる方だけど、
ほうほう。
あの要はエネルギーがある状態で筋トレをしようっていう概念はやっぱあるんですよ。
あーそうかそうか。
そう。だから食べ物をある程度食べた状態で、
うんうん。
体にエネルギーがある状態で筋トレしないと、
はい。
やっぱり効率がやっぱ悪い。
なるほどね。
そう。なんで別にその毎度毎度筋トレのために前後に食事を用意するっていうのは前やってたけど、
うんうんうんうんうん。
やっぱりそうすると1日3食プラス筋トレ前後で2食増えるんで5食になるじゃないですか。
そうですね確かに。
そうするとやっぱりその他に取るべき3食で摂取カロリーが減っちゃうんで、
えー。
そうやっぱできるだけその3食にボリュームを増やしたいために、
うんうんうん。
筋トレ前後でエネルギーを取るっていうのはあんまりやってないんですね。
そうかそうか。
そう。っていうのもやっぱそこで取っちゃうと減っちゃうんで3食が。
減っちゃうんでね。
そう。太っちゃうんでですね。
うーん。
できるだけその3食の後どれか後。
はい。
そうやっぱ何もない状態で始めて終わった後に3食のどこかを持ってくるってやるとやっぱ筋トレ中のエネルギーの枯渇の方が怖いんで。
そうだね確かに。
そう補給よりも枯渇の方が怖いんでですね。
えー。
そうだからどっか食べたタイミング3食食べたタイミングの直後に筋トレしてしまえば。
そうやっぱエネルギーがある状態で筋トレもできて。
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でまぁトレ後にプロテインぐらい飲んどけばあのー何て言うんですかまぁ枯渇にもならないし。
うんうんうん。
っていう感じでやってるんでですね。
なるほどね。
要は分割すればするほどやっぱエネルギーがない状態での筋トレっていうのがやっぱ強いられるわけじゃないですか。
そうですねそうなりますよね。
例えば3食3回筋トレするんだったら例えば10時12時15時だったら10時って朝食いつ食べたのってなるし。
そうだよねそんな直前ではないことの方が多いかもしれないですもんね。
で12時だったらまぁ昼食後だとしても。
昼食後かまぁ昼食前の可能性もあるもんね。
そうですねそうそうで15時なんておやつの時間多分ないんで。
保育園だけだよねおやつの時間。
そうそうそうそうだから枯渇した状態でまぁ筋トレしてトレ後も食べない。
そもそも1日のトータルカロリーが結構上回ってるんだったらそれこそ摂るべきメンテナンスカロリーよりも多めに摂ってるんであれば
あんまりこうそれもそれこそトレーニング前後のエネルギーなんて関係ないんですけど。
そうですねうんうんうん。
基本的にちょっとマイナスを摂ってる状態であれば毎日。
だったらトレーニングの前後の食事のバランスタイミングって結構大事かなと思ってくる。
確かにそれは大事だわ。
そうなんで1回にまとめた方がエネルギーの要は必要するタイミングって1回になるじゃないですか。
そうですね。
例えば夜だけやるんだったら夜食後にやってしまってパルテに飲めばもうトレーニング前後の食事っていうのは補えるわけで。
そうですね確かに。
だから1日どれだけ食事摂ってるかっていうのによるけど
どっちかっていうと僕はオーバーで摂ることってあんまないんで食事をですね。
まあそうですよね。
オーバーカロリーで摂ることあんまりないんで。
だからだったらそれこそ枯渇しやすいんだったらできるだけトレーニングのタイミングって1回にまとめてしまって。
エネルギー摂取っていう観点であんまりリスクを負わないように。
でも3食で済ませたいんで1日。
その3食のどこか後に持ってくるって感じですかね。
面白いですね。そういう考え方なんだ。
そうって思いますけど、筋トレの強度とかボリュームとかあとはライフスタイルの持ってき方っていうのはそれぞれなんで。
もし今のバランスがもし可能なんだとその質問者さんのですね。
3回休憩時間に持ってくるっていうのができるんであれば
トレーニングボリュームとしては別にした方がいいし部位が違うから。
そうですね。
っていうのはありますけどね。
そっかそっか。これは結構ライフスタイルとか考え方とかそれこそねさっき言った摂取カロリーが今どういうことになってるのかみたいな。
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そうですね。
でもその摂取そうだね。減量中の筋トレのタイミングみたいな話にもちょっとねつながってきて面白かったなと思いますね。
例えばそれこそ15時に筋トレした時に前後に何を食べてるんだろうなって思うし。
例えば何か軽食入れて15時に筋トレして15時の終わった後に何かプロテイン飲んでるとか。
そういうのがあるんだればなんかエネルギー摂取的にもいいのかなと思うけど
15時に筋トレして前後も前も後も何も食べないっていうのは正直4セットフルオールアウト
例えば腕立て伏せオールアウトさせて4セットでもうもう無理無理ってパンプして結構やったなって4セットやったとして
その前後も何も食べてないで夕方夜ご飯食べるわけですよね。
まあまあ空くしその前も2時間くらい昼食から空いてるし。
あんまりそれはぼかしないですね。エネルギー的に。前後っていうか後に食べるっていうよりも前に絶対持ってくるんで。
そうだね前に持ってくるって言ったね。
難しいっすね。
エネルギーマネジメント的な話にもなってくる。
そうそうそうそう。
面白いねこれはでも。
ただ部位が違うんで筋トレの時間は分けた方が当然フルボリュームでできるんですね。
そうですね。
筋トレの質って考えるとそれは一番今がいいじゃないですか。
そうかそうか。確かにエネルギー摂取的な観点で言うと1回にまとめた方が確かに効率
効率っていう言い方が正しいのかわかんないけどそうなるよね。
あとはこれはもう全然ライフスタイルの問題なんであれですけど自分は自分だったら夜一気にやりますね。
それは嫌なものは一気に終わらせたいみたいな?
そうやっぱ毎度休憩中にトレーニングするっていうメンタル的負担と。
それは僕もあるんじゃないかな。
でもおそらくそれができてるってことはそっちの方が合ってると思うんですよね。
合ってるんでしょうね。
だからそこは全然いいと思うんですけど。
あとはエネルギー摂取的に本当もう固めた方がいいエネルギーバランスで筋トレできるっていうのもあるし。
あとは価値観で言うとそうですねもう1日1回しか筋トレはしたくないっていうメンタル。
それは僕もそうだと思うんですけど確かに3回もやるのはすごいですね。
いくら分割つっても確かに。
すごいですよね。
しかも仕事の休憩中ってそんなに仕事の頭も抜けてないというかさ。
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仕事に筋トレにみたいな感じで結構メンタル消費しそうだなと思うんですけど。
でも確かにライフスタイルだからこれが合ってるしこれしかできないのかもしれないですけどね。
そうですね。
いろんな人がいるんですね。
それはそうなんですけど。
前も子育てをしながら洗濯物の休憩中というか。
休憩時間が洗濯物ってことでしょうね。
筋トレのインターバルが洗濯だった。
そっちか。
とかの方もいますからやっぱりそのね本当にいろんなライフスタイルがある中でその隙間時間に筋トレ入れてるという方もいるので。
本当人それぞれだなと思いますけど。
今日言ったようにやっぱり1個ポイントとしては西国さんのライフスタイルから参考にするとポイントとしてはまず筋トレの前にエネルギーを取っておいた方がいいよというか。
そうですね。
っていうところとあとはそのいかにその筋トレをやるときに全力を出せるかみたいな。
そうですね。
もしあと一部やるのであればそれをどんだけ追い込めるかっていうところになってくると思うので。
その条件っていうのを頭に置きながら自分のライフスタイルにここは当てはめれるけどここはちょっと捨てなきゃいけないなみたいなところもあるかもしれないですけど。
そうですね。
そのポイントがどこかであっていればいい筋トレができるんじゃないかなと思いますので。
なんか自分がですね分割っていうかこうやってこう部位を分けたとして分割してやるときって時間がまとめて取れないときなんですよね。
例えば1時間絶対かかるんだったら1時間取れなければその部位を空いた時間でやってもう何とかする。
やらないよりやったほうがいいんで。
まあね。
っていう風にやるときは確かにありますけど。
どうしても1時間ボコって取れないときはもう分割する以外ないみたいなことね。
でもなんかもしそういう考えで言うとあんまり筋肉に一番いい方法ってどうなのって考えるよりもやれときゃいいやって思えるぐらいの方が僕は結構今成り立ってますけどね。
そうかそうか。
やれときゃいいやって思ってしっかり納得できるのであれば自分がですね。
それが一番なんかこう今一番いいなんかこう習慣の取り入れ方じゃないですかね。
まあそれはより良い方法を知っててもなおそれしかできないからそうやってるだけで。
もしこの質問者さんがいろんな方法が取れるけど今とりあえずこうやってるんだよっていうんだったら
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あの選択の余地はあるんですけどね。
そうですね確かに。そうでないんであればまあやれてるだけまあいいっていうこと。
やれてるだけまず大もうすごい良いんじゃないですかかなり。
確かにね。
あとはまあできるだけ効率をって言うんであればすごい良い選択の余地だしまあそれを言った上でも休み時間にやる方が分割してですね。
なんか良さそうですけどね。
エネルギーとかももうすごい過度なダイエット中じゃなければ
あんまり前後のエネルギーっていうのもなんかそれ意識しすぎて継続しにくくなるよりは。
まあそうだね確かに。
まずはやれるところを取った方がいいだろうし。
そうだね確かに継続しやすいところっていうのがまずね第一ですからね何回も言いますけどね。
そういう観点で考えてもまあこの選択はいいんじゃないのかなって感じですね。
そうっすねなんか空腹時の筋トレは良くないって言いますけどねかなり。
あーやっぱり逆に良くないんだそれは。
なんかまあやらないよりはいいんだろうけど。
そうなんかやらないでやらないのと比較するんだったらまあ別に空腹時でもいいのかなって僕はなんかこう思っちゃったけど。
ただどうしてもやっぱりなんかそこだけは許せないですもんね僕は。
そうなんだ。
やっぱりちょっと食べてやらないとなんかすごい怖いんですよねさすがに。
やっぱり時間も体力も使ってやるわけだから。
はいはい。
それくらいはやろうって思えるぐらいのことに入ります。
そのトレーニングの前にちょっと入れる食べ物をですね。
あーそうだね。
それはなんかこう当然理屈もそうなんですけどね当然それはそうなんですよやっぱり血中の糖質の濃度がある程度上がってないと筋肉をですね糖心性で分解してエネルギーに変えちゃうんで特に無酸素運動は。
ですね。
そう有酸素運動は死亡燃焼目的なんで基本的に糖質の代謝っていうのはあんまり気にしないんでですね。
はい。
空腹時の方が逆に燃えやすいとか言うんですけど。
そうなんですよ僕もだからあえてご飯食べずに走るっていうことは結構あります。
そうですもんね糖質の逆に糖質のエネルギーに変えたくないからですね。
そうそうそうそう。
でも無酸素ってどうしてもやっぱ糖質由来なんでエネルギー。
ですよね。
で糖質先言った糖心性はもう筋肉を分解して糖を生み出すっていうね。
そう。
ちょっとしかエネルギーを生めないのに筋肉を分解すると。
そうちょっとしか生み出せないんでですね糖質は無酸素なんだよね。
だから筋肉からどうしても供給しちゃうんですけど。
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特に有酸素をやることで筋肉がすごい燃えたっていう恐怖体験もあるんでですね。
何回も言ってますもんね。
あれ恐怖ですよあれは。
有酸素は絶対やってはいけないと。
あれ絶対やっちゃいけないと思いましたね。
もう体がちっちゃくなりまくるんですね。
もうあんな経験はもう二度としたくないっていうところでね。
だって僕はもうその時4年ぐらい筋トレしてましたけど筋トレやってない人の体になりましたもんね。
もう普通に初期値に戻ったみたいな。
戻った戻った。
なんかエニータイムのトイレで鏡見てすごいびっくりっていうかこんなもんだんだろうなとか思ってたけど。
今思えば減量の仕方が全然間違ってたんだなとも思うし。
やっぱりあの時の体重とか体脂肪なんていうんですか体重とかいろいろこう比較しても
まああの状態の見た目に戻ることは今ないんで全く。
ああそうかそうか。
だから糖質がない状態での運動っていうのが多分すごい怖いんだなと思います。
そういう減体験があるからってことね。
ああね確かに。
どうなんすかね。
でも4セットぐらいなら正直10分とかで終わるんですよ1種目が多分。
ああ確かに確かに。
だから10分間無酸素やったところで僕みたいに有酸素やりまくってガリガリになったわけじゃないんで。
まあそうですね。
そうなるわけじゃないんで多分大丈夫と思うんですけどねエネルギーのことはあんま考えなくても。
あとはやらないよりやったほうが絶対いいんで。
特に筋トレはですね。
なんでいろんな意味考えるとなんかこう昼休みやったほうが良さそうですけどね休み時間に。
そういうことになりますね。
いやー面白かったですね今日も。
お便りいただきありがとうございました。
ありがとうございます。
僕からしたらなんかこのまとめて12セットやる方がいいのかなと思ったけどやっぱそういういろんな要素がねあるってことを知れて僕はすごく勉強になりましたね。
本当ですね。
こうやっていろんなねこういろんな環境で多分皆さん筋トレされてると思うんで。
それがなんかもうわかんないですもんねさすがにどんな状況かとかはですね。
そうそうそうでもこれってすごくなんかなんだろうパターンというか。
面白いですよね。
こういうケースもあるんだっていう風にすごく勉強になって僕らからは生まれないようなテーマじゃないですか。
そうそうそう。
決まってるというか僕らのリズムでやってるからね。
でもこういう全然違う環境にいる人がこういう筋トレをしてるっていうのはそれは本当に勉強になるので。
ぜひあの皆さんあの自分はこういう風に筋トレをやってますみたいな。
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時間のない中ねこうライフスタイルに筋トレを組み込むっていうところ工夫されている方はぜひねあの。
教えてほしいですね。
こうやってるよだけのお便りでも構いませんのでぜひねあのお便りいただければと思います。
お願いします。
お便りに関してはLINE公式アカウントでも構いませんしあとはXインスタグラム等のSNSでも受け付けております。
あとはねお便りフォームも概要欄に構えてますのでぜひ皆さんの送りやすい方法で送っていただければなと思います。
よろしくお願いします。
お願いします。
ではねこんな感じで毎週2回テキトーラブを配信しております。
ぜひ次回も聞きに行ってください。
ではまた次回の役取りラボでお会いしましょう。さようなら。
さようなら。
