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みなさん、ようこそ薬トレラボへ。
この研究所は、筋トレをこじらした薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では、本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも、薬局を経営しながらパーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、走りテータを務めさせていただきます、KING ジムエンジニアの笹川です。
本日もよろしくお願いします。
お願いします。
最初に告知ですね。
前回もお伝えしました通り、今1週間限定のアンケートを取らせていただいております。
パーソナルサプリメントに関連するような内容になっていますので、1問だけポチッと答えていただけたらなと思います。
これは、もうすごくみなさんに貢献できるものが出来上がる予定なので、
特にラジオの人たちに共感していただけるようなものだと思うので、ご協力お願いします。
最後のハードルを超えるためにも、ぜひお願いします。
では本題に行きましょうか。
西国さん、今日の研究レポートを発表お願いします。
今日はですね、トレーニングのインターバルについてです。
トレーニングのインターバル。
かなり筋トレの方には需要のあるような内容なんじゃないかなと思いますけれども。
今回もお便りいただいておりますので読ませていただきますね。
50代の女性の方ですね。
小麦さん、小麦さん3回目ですね。ありがとうございます。
ありがとうございます。
内容を読ませていただきます。
いつも楽しく拝聴させていただいています。
メッセージを取り上げていただきありがとうございました。
とても勉強になりました。
自分なりにトレーニングに取り入れています。
あれですね、前回はトレーニングの順番についてですね、お便りいただいて答えさせていただきましたね。
で、今回もトレーニングについての質問ですとのことです。
トレーニングをする際のインターバルについてお聞きしたいです。
インターバルの長さと重要性、基本的な考え方があれば教えていただけると嬉しいです。
とのことですね。
いい質問ですね。
ありがとうございます。インターバルね。
これすごい大事。
そうなんですか。
これはものすごく大事ですね。
なんか僕もキングジムでたまにお尻をね、
しばかれ、お尻をしばかれるって言うとちょっと意味があれですけど、
お尻のトレーニングをする時に、僕が潰れた後にタイマーをかけて、
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で、ピピピピってなったらまた、はい、サイクハイみたいなこと言われますけど、
あれ、気休めじゃないですか?
気休めじゃないですよ。
あれはもう意味のあるものですか?
もうあの、研究に研究を重ねた数字なんであれは。
あれを逆に邪魔されたら困りますね。
チャイコクさんもいつもピピピピって毎回毎回かけてますけど、
あれ、もう話しかけんなって感じ?
そうですよ。パンプが冷めちまうだろって言われますよ。あんまり邪魔してると。
何その言葉。パンプが冷めちまうだろなんて言葉がこの世にあるんですか。
ありますよ。これは。
あらら。
っていうぐらい筋トレ勢には大事なこと。
そうなんだ。インターバルね。はいはいはい。
で、まず今日目次ですね。
はい、お願いします。
小麦さんのおっしゃる通り、大事なこと全部言っていただいてるんですけど、
まずはその順番を変えていきます。伝えやすいように。
で、一つ目がまずインターバルの重要性ですね。
これは一番最初に。
で、それに基づくもので2番目に基本的な考え方。
はいはいはい。
で、その基本的な考え方から出す3番目に長さです。
ここでね、長さをどう出していくかってところをね、順番に追っていく感じですね。
で、ちょっと実際にはそううまくいかないんで、一番最後に少しだけ臨床というか、現場での利用の仕方っていうのを踏まえて言いますね。
で、まずはインターバルの重要性です。
はい。
これは重要性っていうとですね、一般的にはセット間の休み時間ですよね。
はいはい。
休息時間。
なんかそういうイメージありますよね。
なんでまあその通りで、休息なんでまずは息を休める。
おー、呼吸を整えるってことですか?
そういうこと。
おー。
呼吸を整えて、まあ心肺機能って言うじゃないですか。
あーはいはい。
心肺機能ってですね、結局体の中の酸素が充満してないんで起こること。
はい。
なんでまずは外から酸素を吸い入れる肺ですね、呼吸。
で、それに伴って入ってきた酸素を全身に送る心臓、心拍ですね。
だから心肺機能って言うんですけど。
はい。
この心肺機能を休めることがまず一番大事です。
これが一番大事?
一番大事。心肺機能を最優先。
そっかー、やっぱ筋トレして重いものをヒョイヒョイやってるとなんかドキドキしてね。
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そうですね。
すごい息も切れるもんね。
別になんか走ってるわけではないけども、息切れしてしんどいってなりますもんね。
なりますよね。
で、心肺機能がまず第一優先なんですけど、それがなんで大事かっていうと、インターバルの重要性なんですが、
はい。
体の中の酸素がない状態でトレーニングしても、当然ですね、目的によってはその目的を最大に達成できるようなパフォーマンスが発揮できない場合もあるんですね。
あーそっか。
で、今言ったように目的によってって言いましたね。
そうだね、目的によって。
つまり心肺機能をあんまり整えずに行った方がいい目的だってあるんです。
あーそうなんだ。完全に直さないで、
そう逆に。
中途半端に次GOみたいなトレーニングが最適な時もあるってことか。
ある、目的によっては。
これは興味深いですね。
なのでインターバルの重要性っていうのは、当然ですね、目的を達成するためのパフォーマンスを最大限に出すっていうのが重要性です。
なるほど、はい。
だから目的によっては当然いろんなインターバルがあるってことですね。
ですね、はい。
っていうのがまず重要性。
なのでインターバルを取るときは目的を常に心の中で念じながらですね、その目的にあったインターバルを取ってください。
はい。
で、次、基本的な考え方。
うん、考え方。
これはですね、もう目的ですね、目的の種類のこと。
はいはい、さっき言ってたね。
そうそう。で、目的の種類によって当然長さが変わってくるんで。
はい。
まず目的から言います。
はい。
基本的には、まずは一つ目。
うん。
これですね、強度の弱い順でなってるんですけど。
強度の弱い順?
筋力トレーニングの強度の弱い順。
はいはいはい。
で、一番弱いのが筋持久力を高めたい人。
あーはい、言ってましたね。
で。
至近ってやつかな。
そうそうそうそう。
はいはい。
で、次に筋肥大したい人。
筋肥大、はい。
そう。
筋ですね。
そう。で、その次に筋力を上げたい人。
筋力を。
で、その次に筋パワーを上げたい人。
筋パワー、筋力、あ?
ちょっと違いわかんないですかね。
そうですね、僕レベルではちょっと同じじゃねえかって思ってしまったんですけど。
これは具体的に筋力と筋パワーの違いは、筋力っていうのは加速度っていうのを加味してないんですね。
あーはい。
だからある意味単純にその出せる力の最大が筋力。
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はい。
で、これに加速度をかけると筋パワーです。
そういうことですね。
まあちょっとわかりにくいんで、あんまりここらへんは体が勝手に司どっているところなんで、あんまり考えなくていいんですけど。
まあ一応筋パワーの方が筋力と、筋力というかその出力としては大きい。
まあだから振りかぶってパンチするか、振りかぶらずにパンチするかの差みたいな感じ。
あーそういうことですね。
だよね。
まあもっと言うとベンチプレスとかで言うと、ゆっくり上げたって筋力なんですよ。
あーそっかそっか。
でも加速度があればあるほどパワーなんで、勢いよくバーンって上げると筋パワー。
あーそういうことね、はい。
極論ですね。
はいはいはい。
はい、で、これがまず種類。
で、それぞれの基本的な考え方として、それぞれのインターバルは3番目に言いますね、長さは。
はいはい。
で、まず1個ずつ目的の基本的な考え方は、筋持久力が1番インターバルは短いんです。
おおほうほう。
これが何でかって言うと、息を整えずにですね、次に入った方が、結局は体の中での酸素が足りない状態で、強度の弱いトレーニングをさせられるんで。
はい。
できるだけ体の中での酸素、ある酸素、既にある酸素を利用しないと体って動かないじゃないですか。
そうですね、はい。
だから最大酸素摂取量っていう、まあ難しく言うと、そういうのがどんどん鍛わっていきます。
なるほど、これは完全にマラソンに適応できる考え方ですね。
だから体の中で一定の酸素があっても、その利用率、その人が利用できる、その酸素量を利用できるかどうかは、この筋持久力を鍛えているかどうかで決まりますね。
はいはいはい。
まあこれもっと言うとミトコンドリアのことなんですけど。
おおほうほうほう。
ミトコンドリアがすごく量が多いというか活発化している人は、たとえば心臓がバコンって酸素を一発送って、また心臓に返ってくるまで、腸脈で。
酸素の差があるじゃないですか。出るときはたっぷり含んでるけど、返ってくる血は少ないんですね、酸素。
使ってるからね。
そうそう、その差がすごい大きい。体がどれだけ吸収するかってことですね、その酸素を。
ああ、そっかそっか。
その酸素をトレーニングするのが筋持久力のトレーニング。
使える方がいいんだよね、それはもちろん。
そう、もちろんそれはそう。
だからそっか、まあ言い方悪いかもしれないけど、下手くそだと使えずに戻ってくるというか。
そうです。だから、たとえば10送り出したら5返ってくるとかですね。
はいはいはいはい。
でも10送り出して2しか返ってこなかったら、8体が吸収して使ってるんですね。
そっかそっか、その方が使えてるっていうことだから、最大酸素摂取量っていうのは高いってことになるんですね。
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高い。だから、同じ酸素量でも吸収率が高いんで、それは酸素が多いほど脂肪とか糖を燃やした後の燃やすときのエネルギーの酸性が多い。
多いってことね。
だから、持久力っていうかエネルギーとして多く使えるんで、当然使えてない人よりは同じ酸素量でも多く動きますよね、体が。
あーそっか。だからそっか、ミトコンドリアにこの酸素がちょっと少ない状態でも、ほら使えっていう練習をさせるためにインターバルをちょっと短くして、酸素が十分ない状態でトレーニングさせるってことね。
あーこれはわかりました。
その代わり、強度がちっちゃくないとダメですね。なんでかっていうと、チキンを使わないと酸素を使う筋肉が動かないんで。
無酸素運動しちゃうと意味ないよってことだもんね。
そうそうそうそう。
はいはいはいはい。
次に行くのが無酸素運動なんですけど、無酸素運動は酸素がなければないほどエネルギーが充満してないんで、パフォーマンスがどんどん落ちていきますね。
そっか。
そうっていう感じ。なんで次の筋肥大からですね。
はい。
筋肥大っていうのはさっきの言った筋持久力よりも当然インターバルは長く。
長くね。
じゃないと酸素は体に一応充満させないと、要はもうエネルギーがちょっと足りてない状態で次のセットに入るんで、
疲弊してる状態、酸素すら疲弊してる状態で進んじゃうとパフォーマンスが落ちて、
そうですね。
十分な筋肥大につながるボリュームを稼げないんですね。
なるほどね。
だから筋持久力よりは長い。
だからもうしっかりマイセット、マイセットをしっかりと追い込み切るっていうところの目的を達成するためにはやっぱ酸素は必要だから、
そうです。
インターバルは長めに取ると。
そう。
おー。
次、もっとインターバルが長いのが筋力とか筋パワー。
ほうほうほう。
これはですね、もう一番インターバル長く取らないとダメで、
うん。
これ何でかっていうと筋肥大みたいに筋肉を太くするトレーニングじゃなくて、
はい。
重さをいかに上げるか。
あーそうだね、確かに。
そう。
なんでその対象の筋肉以外でも全身を使ってですねやっぱり上げないといけない。
そうかそうか。
だから全ての筋肉を回復させた状態で挑まないと筋トレになって筋肥大になっちゃうんですね。
そっかそっか。
筋肥大じゃなくて筋力、パワーを上げたいんで。
とりあえず数字を上げたいってことだよね。
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そういうこと、数字を上げたい。
要するにマックスを測定したいみたいな時。
そう、だから一番重たいのを上げるのに少し疲れてるよりも、
それは元気いっぱいの方が上がりますよね。
上がる上がる。
だからそういう感覚です。
ほうほうほう。
だから最大に休み切って疲れを残してない状態で挑むっていう感じ。
じゃあこれに関してじゃあもうセットとかじゃなくて、
うん。
考え方としてはもう1日休んじゃう?
まあそういうこと。
言い換えると。
そうそうそう。
おーそっかそっかなるほどね。
でもまあそれは極論ですもんね。
はいはいはい。
だからまあ一応一番長くと。
うんうんうん。
はいで、これですね筋肥大と筋力はなんで筋肥大だって多く休めばいいじゃないかって思いません?
あーまあ確かに確かに。
でも筋肥大は休みすぎるとその対象の筋肉を育てるためには刺激が弱すぎるんですね。
あのーさっき言ってた。
そう。パンプが冷めちまうだろってやつ。
そういう人は筋肥大を目的としてるんで、
あのーある程度その対象の筋肉に乳酸を残した状態でスタートしたいんです。
なるほどね。
そう。分かりますよね?
分かります分かります。
そういうこと。だから筋肥大したいんだったら常に筋肉を傷つけないといけないんで。
ってことだよね。
だから傷つけるためには呼吸は整って酸素的にはすごい最大のパフォーマンス出せるのに、
その鍛えたい部位は疲れたところに追い込みをかけたいんですね。
かけたい。
壊したいから。
はいはいはい。そっかそっか。
そのインターバルがその数字っていう今から言う数字ですね。
ってことね。
そう。
なるほど。
だから酸素と筋肉の回復ってまた別なんで。
あーそっか。
だって筋肉の回復と体内の酸素の回復はそれはエネルギー酸性は違いますよね。
そりゃ違うね。そりゃ。
そうそうそう。っていうイメージ。
はいはいはい。
はい。で、次。長さです。
うん。それぞれの長さをどう計算していくかってことね。
はい。で、筋持久力は30秒以下。
30秒以下。
これは30秒以下だと呼吸が微妙に整わないって感じですね。
全然整わないっすよ。30秒以下だったら。
え、もう?って感じです。多分。感覚としては。
これ絶対僕のトレーニング30秒だよね、あれ。
いや違いますよ。違う違う違う違う。ちゃんととってる。
ほんと?
うん。
僕だってあれじゃないですか。持久力トレーニングじゃないですか。
いやでも、持久力を鍛えたいんだったらいいんですけど、
あの時は筋肥大をちょっと自分勝手に想像してたんで。
ちょっとお尻大きくなったらマラソン遅くなっちゃうよ。
じゃあ筋持久力にしますね、次は。
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はい。お願いします。はい。
で、次。筋肥大。筋肥大が一応30秒から90秒とはなってるけど、
大体1分とかですかね、60秒。
うんうんうん。
で、これがだから酸素は充満するけど、呼吸も整うけど、対象の筋肉はまだ疲れてる。乳酸がある状態。
筋肉は疲れてるって状態ね。酸素だけ一応取り入れられてるっていうくらいだね。
確かですね、ちょっとこれ曖昧なんですけど、乳酸がですね、その部位から散るのに、
乳酸って疲労物質ですね。
疲労物質。だから筋肉が壊れてるっていうところだよね。
そう、乳酸が溜まってる。その乳酸が散るのが確か7分…
あ、ちょっと、確かこれ以上長いんですよね。
あ、えっと1分半より長いってこと?
90秒より長い、そう。
あーそうなんだ。
だから酸素は整うけど、乳酸は抜け切らない。
乳酸は抜け切らない、だから大事なのは酸素を整うけど乳酸が抜け切らない秒数。
そうそうそうそう。
っていうのがまあ多分最大が大体90秒ぐらい。
そういうこと。
抜け切っちゃうと乳酸すら散る秒数に抜け切っちゃうよと。
回復しちゃう。
回復しちゃうってことだよね。
だから追い込むにはちょっともったいないですね。
そういうことね。
追い込みたいんだったらもっとスパン短くしないとちょっと余裕になっちゃう。
余裕になられたら筋肉と自分の戦いじゃないですか、筋トレって。
はいはいはい。
だから余裕になられたらそれは勝ちだって、こちらの勝ちだって弱くなりますよね。
筋肉に勝たないといけないんだよ。
勝ちが弱くなる強くなるっていう表現も面白いですね。
そういうこと。
だから追い込まないといけないんで追い打ちをかけたいのが90秒、まあ以下。
なるほど。
で筋力筋パワーが一応2分から5分とはなってます。
でもそんなぐらいでじゃあ乳酸も回復するってことか。
そうですね。
だからまあ次に行くときはまあリセットした状態。
でも5分ぐらいは休めば最大出力またもう1回出せるようになるよっていうような単純に考えるとそういうことか。
単純にでいうとですね。
なんかそんな現実的ではなさそうだけどね。
疲れは5分じゃ抜けないからですね。
そうだよね。
でもまあ理論上はですね。
おーそうなんだ。
なんで今のがその基本的な考え方に基づいた長さです。
長さですね。
でここからはまあ現実性な話。
これがしっかり取れるような環境ならいいんですけど。
やっぱジムじゃないですか。
だからジムだとやっぱそううまくはいかないんで。
だって器具の待ち時間だってあるし。
あーそっか。
人も待ってるんでですね。
そういうことね。
やっぱりなんかいろんな器具で5分も待ってたら変わってくれよって言われるじゃないですか。
なるほどそういうことか。
なんか僕ずっとパーソナルのイメージしてましたけど。
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確かにそうだよね。
たぶんこの小麦さんは以前の歴で週3で筋トレされてるんですもんね。
はい。
だからたぶんは通いじゃないですかね。通ってなんかジムでやってるんですかね。
そっかそっか。
でまあなんで今のは参考値ですけど。
あとはですね。あとは感覚です。
何が言いたいかというと。
当然ですね。筋肉の鍛える部位にもよるし。
確かにそっかそっか。そうだよね。
ちっちゃい筋肉ならそんな休まなくてもいいし。
大きい筋肉なら筋肥大でもやっぱり足りない場合もあるんですね。
そこはまず第一に筋持久力以外を鍛えたいんだったら。
呼吸と心拍はまず整えた方がいいです。
最初の状態にだいたい戻るぐらいには。
だからそれがもし個人差あったりとか部位によって差があるから。
バラバラになっちゃうから。
一つの目安として心拍数と呼吸が戻るっていうね。
整う。
はいはいはい。
例えば例で言うと。
肩とか腕のトレーニングってそんなに息乱れないんですよ。
あーそうなんだ。
なんでかというと筋肉がちっちゃいんで酸素も必要があまりないんですね。
はいはいそっか。その大きさによってね。
そうだからまあ自分で言うと50秒ぐらいで戻るんですけど。
50秒後にはもういけるかってなるんですね。
でもスクワットとかは2分間休んでもまだちょっと息荒れてたりするんで。
スクワットはね大きい筋肉を使いまくるからね。
そうやっぱり心臓とか肺が動くんですね。
っていうイメージ。
だからいくら筋肥大が目的でもこの数字はすべてに当たるわけじゃないっていう感じ。
どの部位でも60秒ってなってたらまあよくないと。
だから肩とかだともうちょっと早くいけるかもしれないし
スクワットだともっと取らなきゃいけないかもしれないっていうところだよね。
そうです。
なんでまあまずは筋持久力以外は呼吸と心拍を燃やすに。
あとはもう目的別でさっき言ったように筋肥大だったら呼吸と心臓が整ったら実際いけるし
疲労が抜ける前にいかないといけないんで。
筋力パワーは要はもう始める段階と似たような感覚になる。
もうよし今日やるぞぐらいの勢いまでいく。
疲れすらないっていう段階で鍛える。
だからまあ器具が空いたらでいいってことだよね。
空いて自分もちゃんと回復している状態だったらもういいみたいな。
そう。だから1回器具取ったら20分ぐらいですかね。線量最大時間。
その中で許されるインターバル、自分が設けるセット数にもよるし。
そのインターバルでちゃんと考えて本質は呼吸と心臓が整って疲れすらあんまりなくなったっていうのが本質です。
24:02
だからそこで個人差で時間は決めればいいんじゃないですかね。
ってことか。
別に教科書にこだわらず。
なるほどね。
で、近似給力は逆に酸素がすら整ってない状態でトレーニングしないとダメ。
そうかそうか。
だから30秒以下っていうのは守るといいですね。
早くて悪いってないんで待たせるとかもないんで。
そうかそうか。
だから30秒以下でスタート。ただこれ鉄則として強度の弱いトレーニングに限りますね。
そうだよね。有酸素運動をしなきゃいけないって言われてる。
そうそうそうそう。有酸素運動、つまりチキンを発動するような強度のトレーニング。
ってことですよね。
だから例えば肩のトレーニングって有酸素って言わないじゃないですか。
言わない、確かに。
だから肩のトレーニングでも有酸素じゃないのに有酸素機構、チキンを使うトレーニングっていうと1キロ持てば、僕たちで言うと1キロだったらほぼ有酸素機構なんですよ。
あーそういうことか。
だから有酸素運動って言うとすごいイコールランニングとかジョギングってなりがちだけど、
そうだね。
実質は強度が有酸素の機構を用いるような強度ってこと。
ってことですね。
だからトレーニング自体は何でもいいです、別に。何でもいいけど、有酸素機構を用いる強度でやる。
でやるってことですね。
だからチキン足筋の前回の回を聞いていただけたら、多分有酸素運動、無酸素運動っていう概念から外れて、
そうですね、はい。
ちゃんと強度っていう概念が出てくると思うんで。
はい。
だから前提は強度は絶対有酸素機構を用いる強度ですね。
っていうのが運動は限り、何でもいいんですけど。
はい。
そう、っていう感じ。
チキンと足筋のラジオのやつは概要欄に貼っておきますので。
はい。
あとYouTubeでもやったもんね。
あ、やります。これ見てください。
どちらも貼っておきますので、ぜひ参考にしてみて。
ですね。
薬トレラボの知識はすべて繋がりますからね。
はい。
はい。
なので過去回もガンガン聞いてくださいね、皆さん。
はい。
なんで今のは全部臨床的な用い方なんで。
はいはいはい、現場でね。
そうそう、その環境に応じて本質を捉えたインターバルを出してみてください。
はい。
っていうのが大事ですね。
インターバル深かったね。
深いですね。でも全て理由があるし。
うん、考え方としてはね、結構シンプルというか。
大事。
うん、分かりやすかったので。
で、より目的を達成しやすくなるんで、これが分かると。
うんうんうんうん。
目的がそれぞれあると思うんで。
金比代なのか、持久力なのかってところだよね。
そう。
うんうん。
っていう感じです。
分かりました。ありがとうございます。
はい。
小麦さん毎回毎回クリティカルなね、質問などありがとうございます。
27:02
すごいですよね。
西国さんはまあ喜んでね。
喜んでますよ。
答えますので。
はい。
またね、気になることがあればぜひ送ってください。
はい。
こんな感じで役取りラボは24時間365日お便り募集中ですので。
はい。
概要欄にリンクを貼っておきますので、そちらから応募、応募じゃない。
質問よろしくお願いします。
お願いします。
あとですね、最初告知したようにアンケート、今ね、期間限定で1週間アンケートとってますので。
はい、ぜひお願いします。
ぜひご協力のほどよろしくお願いします。
はい。
あとオンラインパーソナルもね始めましたので。
はい。
特にね、健康相談とか生活習慣病の改善とかですね。
そうですね。
うん。
気になっている方はぜひね、オンラインパーソナル受けてみてはいかがでしょうか。
はい。
ラジオで聞けないようなその具体的な個人の背景とかですね、含んだ悩みとか質問だったらより最適だと思うんで。
ですね。
そういう方ぜひお願いします。
はい。
よろしくお願いします。
お願いします。
あとは骨メイクですね。
はい。
骨を強くするサプリメントもAmazonで販売中ですので、ぜひチェックしてみて気になる方は購入をよろしくお願いします。
お願いします。
ではこんな感じで毎週2回ですね、薬取りラボ配信しておりますので、ぜひ次回も聞きに来てください。
はい。
ではまた次回の薬取りラボでお会いしましょう。さようなら。
さようなら。
