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ようこそ、薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では、本日もよろしくお願いします。西国さん。
どうも、薬局を経営しながらパーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、今日もファシリテーターを務めさせていただきますKING ジムエンジニアの笹賀です。
今日もよろしくお願いします。
よろしくお願いします。
今日の研究レポートなんですけど、
私がリスナーさんから質問をいただきまして、
ありがとうございます。
パーソナルトレーナーの西国さんに回答してもらおうかなと思って。
よろしくお願いします。
早速質問なんですけど、
巷でね、筋肉を大きくするには一回太ってから筋トレした方が筋肉がつきやすいという噂というか、
そういう情報が流れていると思うんですけど、
それってまず本当なんですかってところと、
もうちょっと理論的に理解して、
今後の筋トレにもっと効率的につなげていきたいという要望があるそうなんですけれども、
なるほど。
こちらはどうなんですかってところで。
まず一つ目の、太ってからの方が筋肉がつきやすいかどうかっていうところはですね、
そうです。太ってから。
正解なの?それは。
正解です。
まずそれが合ってるかどうかっていうのは、それはやっぱ正解なんだ。
はい、正解ですね。
それなんで?っていう。
詳しく言うと、太るって言うと脂肪がつくっていうことだと思うんですけど、
なんかそういうイメージがあります。
そうですよね。太るって言うとちょっと脂肪がつくっていうついてる状態の方が筋肉がつきやすいっていうよりですね、
その脂肪がつくぐらいオーバーカロリーの状態じゃないと筋肉は増えないっていう理解が一番いいかなって思いますね。
そしたら、何だろうな。太ってから筋トレした方が筋肉がつくっていう言い方に関してはちょっと三角みたいな感じかな。
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そうですね、三角です。
オーバーカロリーの状態を作ることが大事であって、ただただブクブク太れっていうわけではないという感じ。
ない。
あ、はいはいはいはい。そういうことですね。
はい。なので、またちょっと一番最後に脂肪がつきすぎると逆に良くなかったりするんでですね。
はいはいはいはい。
そのこともちらっと言いますね、最後に。
はい、お願いします。
はい。ということで今日は目次で、まずはこれオーバーカロリーの状態をずっと作っておくことをですね、バルクって言うんですよ。
なんか聞いたことありますわ、バルク。なんかね、筋トレしてる人たちでみんなバルクバルク言ってる。何のことですかと思ったらそういうことですね。
オーバーカロリーの状態。
そう、バルクと言います。
はいはいはい。
それで、バルクの意味をまず言ってですね。
はいはい。
はいはい。
次にバルクの種類があって、
はいはい。
その種類のそれぞれのメリット、デメリット。
はいはいはい。
で、最後に、まあその脂肪がつきすぎた状態は良くないという理由。
うんうんうんうん。
で、まあこれを聞いてですね、それぞれの目標にもよってですね、このバルクを使い分けるって欲しいと思います。いいですか。
はい。
はい。ということで、まず一つ目から。
はい。
バルクの意味なんですけど、
はい。
バルクって大きいとか大きさとかですね、そういうふうに意味があって、
はい。
まあその通り大きくなることなんでですね、
まあ脂肪をつけるに、脂肪がついちゃうにしろ筋肉をつけるにしろ体って大きくなるじゃないですか。
あ、そうですね、はい。
ということで、
筋って大きくなる。
そう、この器官をバルク器と言います。
あ、バルク器ね。
はい。
大きく、とにかく大きくなることをバルク器と。
そうです。
はいはいはいはい。バルク器官ってことですね、はい。
はい。で、えっと二つ目にですね、バルクの種類。
ね、種類。
はい。
これはあんまりこう知らない方も中にはいるかなって思うんですけど、
はい。
えっとまず一つ目にリーンバルク。
何ですかそれは、もういきなりリーンバルクなんて言われても分かりませんよ。
リーンバルクと言います、一つ目。
はい。全く聞いたことないですよ、僕は。
ないですよね。で、二つ目にダーティーバルク。
ダーティーバルク。
はい。
おお、ダーティーね。
はい。で、この二つなんですけど、
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はい。
まあそれぞれにメリット、デメリットがあってですね、
はいはい。
言っていきますね。
うん。
で、まあ一つ目にリーンバルク。
リーンバルク、はい。
はい。っていうのはですね、まあどういうバルクのやり方かっていうと、
はい。
バルクそもそもオーバーカロリー、あの一日で消費してしまうカロリーよりも多いカロリーを取ること。
はいはい。
をあの前提としてバルクって言うんですけど、
はい。
リーンバルクっていうのは、
うん。
大体プラス250キロカロリーぐらい。
おお。
なんで例えば2400キロカロリー消費してる人がいたら、一日ですよ。
うん。
大体2650。
はいはいはい。
あのカロリーを。
プラス250。
そうそうそう。それをリーンバルクって言ってですね、
はい。
まあ、あの何が本質かっていうと、ちょっとだけオーバーさせるっていう意味なんですよ。
そうですね。250って言ったらまあおにぎり1個半ぐらい。
そうですね。
ぐらいですよね。
はい。
大体そのぐらい、はい。
で、その250っていうのがちょっと大事、250っていうかそのちょっとっていうのが大事で、
うん。
まあこれ、でもまずメリットデメリットで、メリットから言いますね。
はい。
メリットは、
うん。
あの、何より脂肪がつきにくい。
あーはいはいはいはい。
そもそも筋トレしながらバルクすると思うんでですね。
うん。
あの筋肉にその余剰分の栄養がカロリーが行きやすいんでですね。
うんうんうん。
ちょうど筋肉の疲労を回復させるのでまあ使い切ってしまうと思われるちょっとのカロリーオーバー。
なるほどね。
なんで脂肪になりにくい、脂肪がつきすぎないっていうメリットがあってですね。
うんうんうんうん。
で、あのそれによって何がメリットかっていうと、まあ脂肪を削り落とす減量期の時に楽と。
あーはいはいはい。確かに。
楽ですよね。
ついちゃったらダメだからね。
そう。いらないから。
要するにギリギリを攻めてるみたいな感じですかね。
そう。ギリギリを攻めてる。
筋トレで消費するカロリーぐらいの、
そうそうそう。
みたいな感じですね。
そうです。
なので、メリットとしては脂肪がつきすぎない。
うんうん。
なので、後で削るのが楽っていうメリットがあります。
はいはいはい。
で、他はですね。
うん。
まああんまり苦じゃない。
うん。
あのちょっとだけなんで。
うんうん。
なんならちょっと1日贅沢しよっていうのが毎日続くぐらい。
あー。むしろいいじゃん。
そう、いいんですよ。
リンバルク。
いいね。
と思いますよね。
うんうん。いい、いい気がする。楽しそう。
デメリット言いますよ。
お、はいはいはい。
これのデメリットはですね。
うん。
筋肉がめちゃくちゃつきやすいかっていうとそうじゃないんですよね。
あー、そっか。
カロリーがちょっとだけしかオーバーじゃないから、
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本当にちょっとずつちょっとずつか筋肉が増えてるような気がするっていう感じの成長の仕方なんで。
はいはいはいはい。
なんかその、すごい根気よく長い期間しないと、
うん。
結果が目に見えない。
うーん。
っていうデメリットがあって、
はい。
さっき笹川さんは楽しそうって言いましたよね。
うん、だってちょっとね、贅沢できるもんね。
でもそれは、始めは楽しいんですけど、やっぱ長い期間やってると飽きてきて、
はいはいはい。
最終的にもうカロリー計算をできなくなってくるような感じになってくるんですよ。もうだるくなってきてですね。
あーはい。やっぱ期間が長くなっちゃうからってことね。
そうそうそう。
はいはいはいはい。なるほど。
しかもその、人って短期間で変化が起こるとすごく気づくんですけど、
うん。
長い間かけると変化って気づきにくいじゃないですか。
にくいにくい。
そう。
うん。
だから例えばすごくノートに、この日は何キロあげれたけど、半年後は何キロあげれたとか書いてる人は見えるんですけど、
まあまあ確かにね。
あんまり豆じゃない人はその成長に気づきにくい。
はいはいはい。
で、なんかだらだら過ごしちゃって、最終的にリンバルクしてた最後の方はもう適当に食べてた。
うんうんうん。
っていうことになりがちなんで、
はい。
すごくリンバルクって計画的で豆で長い時間できる人。
はい。
っていう人がやっぱ向いてるかなって思います。
なるほど。
だからメリットはすごい良いですよね。筋肉がちょっとずつ脂肪もつきにくい。
うん。だからなんだろうな、イメージとしては、なんか筋トレする人にとってはそんなにメリットがあんまりないのかなって感じだけど、
あれかな、体が一回バッて大きくなったりちっちゃくなったりみたいな、そういう変化を嫌う人はリンバルクした方がいいっていう感じ。
あ、そうやね。
どういう人に選ばれるんだろう。
一番は、一番これを選ぶ人っていうのはおそらく筋トレをちょっと長くやってて上級者じゃないですかね。
あ、上級者の人か。
そう。っていうのもやっぱ筋トレする生活習慣をこう、豆にメモしたり、やっぱ慣れてるからそのリンバルクっていう難しいコントロールでもやっぱりこなせる。
はいはい。
筋トレしてて大会とか出てる人って減量を絶対するんで、脂肪も乗せすぎないっていう人たちがやっぱ結構やってますよね、これ。
なるほどね、はいはい。
ただデメリットとしては劇的に筋肉が一気につかないから、すごく根気がいるし豆じゃないとできない。
なるほどね、分かりづらいゆえの挫折にもつながってしまう可能性があるという。
そう。なんかやってるけど使用重量そんな増えないなとか1ヶ月2ヶ月で思ったりしても、じゃあそれ半年続けてたら半年前からは確かに上がってるとか。
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あーはいはいはい。
っていう感じなんで難しいと思います。
まあでもできるに越したことない、これは一番。
うんうんうんうん。
っていうバルクですね、これ。
はい。リンバルク。
で、次。
うん。
ダーティバルク。
ダーティバルク。
これはですね、全く逆で。
全く逆。
もうカロリーなんて気にせずとにかく食えっていうバルクですね。
なるほど。
もうとにかく食って食って。
計算すんなと。
そう、計算なんていらないっていうバルク。
暇があったら食えと。
そう。
おー、なるほど。なんかあれだな、高校の時の野球部を思い出す。
あーそうそうそう。そんな感じ。
ウェイトトレーニングしてずっとご飯も食わされてみたいな。
そうそうそうそう。
あれダーティバルクだったかな。
ダーティバルク。
はいはいはいはい。
もうオーバーして何本みたいな。
うんうんうん。
そのカロリー収支としてはそういう感じ。
もう限界なく食えっていう。
うーん、プラス250とかいう数値とか関係なくもう何本でも食えって。
そう、何本でも食えっていうバルクで。
はいはいはい。
これですね、想像いただけるようにめちゃくちゃ筋肉がつきます。
おー。
やっぱカロリーがオーバーしてるとですね、まあ250でもオーバーしてるじゃないですか確かに。
してるしてる。
でもなんでこの、例えば2000とか1日1000とか2000とかオーバーした状態をダーティバルクって言うんですけど、
その状態の方が筋肉が劇的に増えるかっていうとですね、
筋肉とか体がそもそも必要としているエネルギーっていうのは250オーバーでも間に合ってるんですけど、
なんでそのオーバーカロリー分だけ筋肉が早く増えるかっていうと、
単純に体重が上がるんですよ脂肪もつくから。
はいはいはい。
なので今まで扱ってことのない重量が扱えます。
あ、そういうことか。
よく重力の物理の基礎で、Mイコール、あ間違えました。FイコールMAっていうのはありますよね。
FイコールMAっていうのは。
Mっていうのが質量で。
そう、Aっていうのは加速度。
加速度、はいはいはい。
で、このFっていうのは力ですね。
力ね、力はいはいはい。
FイコールMAっていうのは、力っていうのは重さと加速度に比例するっていうもう絶対的法則があってですね。
なるほど。
はい、で、これで俗に言うパワーって言うんですけど。
パワー!
って言うんですけど。
パワーじゃないの?筋肉の。
でですね。
はい。
その通りM、質量が多い、体重ですね。
体重が多いと力って絶対上がるんですよ。
なるほどね。
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なので脂肪にしろ筋肉にしろとりあえず増えてしまえばですね。
パワー、力が上がるから今まで例えばベンチプレス100キロ扱ってたのが130キロとか上げれるんですよ。
なるほど。
っていうことはですよ。
はい。
今までは刺激を受けたことのないような刺激を筋肉が受けちゃって。
そうですよね、だって。
どんどん大きくなっちゃう。
なるほど。
っていうのともう一個。
脂肪が寄り付くからですねこのダーティーバルクって。
はいはいはい。
関節周りにも脂肪が付くんですよ。
なので可動域が狭くなります単純に。
それいいことなんですか?
そう可動域が狭くなると今まで同じような可動域でやってる。
あのー。
暴走とかやめてくださいよ。
ここ福岡なんでちょっと許してください。
収録中ですよ。
今までですよ同じようなフォームでやっててもやっぱり脂肪とかが付いてくると厚みも増すので。
はいはいはい。
同じようなフォームでやってても実際可動域狭まってるんですよね実質。
なのでその分さらに使用重量が上がります可動域が狭いから。
そういうことか。
可動域が広いとそれだけ力をかけなきゃいけないというかいるから重いものをなかなか持てなかったけどもうちょっとしか動かないからちょっとくらいならめちゃめちゃ重いのいける。
さらにいける。だからもう二重で重いのをどんどん扱えるようになっていくっていうのがですね。
そういうことか。
だからダーティーバルクのメリットとしてはすごいスピードで筋肉がつきます。
あーなるほど。
だから逆に言うとダーティーバルク、いつでもそうなんですけど筋トレって。
はい。
全身性過負荷の原則っていうのがあって。
全身性過負荷。
重量をどんどん大きくしていかないと筋肉ってつかないんですよね。
あー過ぎる負荷って書いて過負荷。
そうそう。なので扱う重量がすごく大きくなればなるほど筋肉って大きくなるっていう法則があるので。
はいはいはい。
まあ250kgオーバーしててもちょっとずつしか扱う重量って増えないけど
やっぱりダーティーバルクとかやってるとほんと短期間で一気に扱う重量が上がるんで
その分筋肉は当然大きくなります。
でかつ脂肪もつくから体は一気に大きくなって
もう力もついた気にもなるし実際扱う重量もガンガン増えてるし
筋トレする人からするともうすごい成果が得られたように思えます。
喜びを感じられるっていうことですね。
そう。
はいはいはい。
で逆にですよこれデメリットとしては。
はいなんかねちょっと。
まずは一つ健康にちょっといいのか悪いのかわかりません。
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いや悪いやろ。
ということでこれは悪いですね。
ですよねなんでも食っていいですもんね。
だから若いうちはいいけど年齢重ねてる人とか特に気をつけないとやっぱ危ないですよね。
で他にも脂肪がつきすぎるのでまず見た目がちょっと太って見えるっていうのはありますよね。
その期間はちょっと辛いかもね。
辛い。
辛いというかね。
でもう一つはやっぱり脂肪をいざ落とそうっていう時にですよ。
うん。
かなり長い期間必要。
もう一回ね。
はい。
一回太っちゃってもうゴリゴリマッチョみたいになっちゃってから。
そう。
スリムに削っていくのはなかなか難しいと。
はい。
それこそあれだよね多分今まではめちゃめちゃ何も考えず食べれてたのにそれこそカットする期間になると管理しなきゃいけないとかもう生活がガラッと変わるから。
そうですね。
まあそういうのもきついんでしょうね。
はい。
なのであのダーティバルクはデメリットとしてはそうですねあのダイエットというか脂肪を落とす作業が大変。
はいはいはい。
だからあのまあそれがデメリットメリットで2つあってですね。
はい。
っていう感じであのその特徴を捉えてあのそれぞれの生活とか筋トレの目標とかそういうので使い分けると。
はいはい。
で自分も自分の体験談から言うと。
はいはい。
未だにどっちがいいかわかりません。
あーそうなんだ。
っていうのももちろんダーティバルクもリーンバルクも何回もやってるんですけど。
はい。
まあそのどっちもデメリットがありすぎ、ありすぎるというかどっちもどっちだなと思っちゃう。
例えばリーンバルクやっててもやっぱり筋肉のつくスピードが遅すぎて。
うんうんうん。
でも脂肪は着々とつくんですよ。
はいはいはい。
なのであのすごく根気がいるから自分はできてるのかできてねぇのかっていう状態でひたすらやってるっていうのもあるし。
うん。
でいつしかそのタンパク質とかもあんまり取らなくなったりするとなんか脂肪が余計についちゃったりして。
はいはいはい。
なんかあんまり良くないなとかも思うし。
うん。
で逆にこうやって一気に筋肉つけたいとかダーティーバルクしたいって思ってですよ。
うん。
じゃあそれをいざやろうかってなるとさっき言ったデメリットとして脂肪を落とすのが大変。
まあまあまあ。
そう。
っていうのとやっぱ体調がちょっと悪くなる気がする。
普通に健康害してるじゃないですか。
そう健康害してるっていうのと、
はいはいはい。
21:00
重いもの持てますからね。
そうもう何よりそこだけ。
なるほどそこだけ喜びを感じてちょっと普段の生活に戻ると。
そう。
あれ?なんかおかしいぞみたいな。
そう。だからやっぱ普段の生活として嬉しいのはやっぱりね、
今でもわかんないので、まあ皆さんもこれを聞いてどうするかをちょっと選んでもらってですね。
うん。
で、あの最後に、さっき言ってた脂肪関係って何なんだか検討してみて頂きたいなと。
あ、それでしょ。
はい。
がいきます。
はい。
みなさんもこれは飛躍してみていただければ、
はいはいはい。
マジすっげぇね。
すごいね。
面白い。
はいはいはい。
ね であの最後にさっき言ったら脂肪が絶対つくんですよどっちも
キャリーもオーバーカロリーですからねそうそうそう 筋肉をつける作業はどっちも一緒なんですけど絶対脂肪がつくと
で脂肪が筋肉に対するどういう栄養供を与えてくるかっていう話で あの体の栄養学と解剖学的にですね
体脂肪率が 体脂肪率ですよが
15%以上男性でですね男性で 15%以上になると
インスリン患受性って言ってインスリンに対するですね インスリンの
危機が悪くなってきて 15%で
そうっていうのもまあインスリンっていうのは軽く言うと 血の中から糖を引き抜くホルモンですね
そうですよねそれでまあ脂肪に変えるというか 脂肪に変えたり細胞内でパワーに使ったり
そうだから体脂肪率が15%を超えてくると あんまり細胞の中に糖を入れなくても済んでくるって勘違いしちゃってですね
もうあるもんねそうあるから はいはいはい
ってなるとですよ 単純に筋肉に栄養が行きにくくなって細胞の中に力取ってくれないから
ああそうかそうか そうすると筋肉をつける作業の中でちょっと効率が悪くなってくるんです
よね なので15%を超えちゃうとバルクはやめてもいいのかなって自分はちょっと思って
ます あーなるほどねそういうちょっと
生化学的というかまあ医療的な目線で見たらそう トレーニングにも応用できるのか
そうです 体脂肪率15%って言ったらまあでも結構低いね
低いですよね低いなんですよだから でですよまあ逆に言うと10%
10%の時が一番筋肉がつきやすいと言われていて ええ
それ何でかっていうと 体の栄養状態も若干マイナスと
24:05
でかつ10%の時って やっぱりこう体がちょっとこう
飢餓状態何かこう飢えている状態っていうのはですね やっぱり男性ホルモンとかそういうホルモンが働きやすいんですよ
まあ要はちょっと 動物チックになるというか
あの戦闘モードというか いい意味でですよ
なので男性ホルモンが働くとやっぱ筋肉がつきやすい なるほどね
そうだから10%前後で筋トレをするっていうのが一番効率よくて 結構な壁
だから一番理想言うなら10%から15%を行き来する バルクと減量を繰り返すと
それが理論上はですね 一番効率がいい筋トレの仕方
なんで10%まで脂肪を落として そこからまた筋トレを継続して
で栄養状態はバルクのカロリーオーバーカロリー まあさっきの選んでもらってですね
でまた15%いったらまた減量に入って 脂肪を削り落としてという作業をするとすごく効率よく
なので脂肪の量は バルクするなら絶対つきものなので
ちょっと指標にしてもらったら 自分の実体験最後に言うと
圧倒的にダーティーバルクをした時が一番筋肉つきました
ああやっぱりそうなんですね
もう圧倒的にあの時に脂肪重量が上がって
逆にそれから脂肪をつけるのが怖くて リーンバルクしてるんですけど
脂肪重量あれからあんま変わってないですもんね 未だに
ああもうあの一気に増やした時から そうなので
まあもうじきいつかまたダーティーバルクを しなければなって思いつつ過ごしてます
いや結構十分デカいですよね 西福さん
いやいやこれからですよ まだまだ今からスタート
ひょろひょろなの? ひょろひょろ
怖いっすわ
今ちょうど自分が11%ぐらいなんで
ああはいはい そんなガタ良くてもやっぱ11%ぐらい
そう11%ぐらいなんで
なのでまだ あとちょっと1、2%増やしてやめると
もう一説ちょっと簡単に言うとですね
中には使用重量扱う重量がですね 上がり続けていれば太り続けていいという説もあってですね
え?
あの例えば体脂肪率がですよ15%いって その状態で使用重量ももう停滞していると
はいはいはいはい
じゃあそれを16%まで増やしたらもっと上がるんであれば 増やし続けていいっていう説もあるんですけど
27:05
へー上がるなら上がるところまで増やせみたいな
そう上がるなら上がるところまで増やすっていうのがあって
めっちゃヘビー級になりそう
でもですよ絶対止まるんですよ人は
へー
だから止まったところでそう痩せる
ああはいはいはいはい
まあそれもある意味すごい筋肉にはめちゃくちゃいいんですけど
うんうん
ちょっとそれがどうなのかっていうのはご本人で判断してもらってですね
見た目が大幅に変わりそうですもんね
大幅に変わります
ですよね
健康状態も大幅に変わります
大幅に
もう一番気になるはそのダーティーバルクしたず健康状態が異常みたいな
心配になるもん
そう
まあねそうだね
うん
なので自分が言えるバルクとかそういうその体脂肪と筋トレの関係っていうのはまあそんな感じですね
すごい理解できましたわ
できましたか
なんか本当僕もそのリスナーさんに質問いただくまで確かに知ってたことなんですけど
おお
よく言われてるんですけど
それこそ僕も医療の知識があっていろいろ考えたんだけどなんで筋肉につながるんだろうっていう
そうですよね
のがあったんですけどちょっと物理学入ってきたっていうね
そう体重が上がるとめちゃくちゃ強くなります人は
そこすごく納得しましたわ
そうなんですよやっぱ体重が重い人には勝てないんですよね
ねやっぱだからね格闘技はね
そう
体重が決まってるんですよね
そう階級があってですね
はいはいはい
僕は走らなきゃいけないので羽のように軽くなる必要がありますけどね
今度ちょっと有酸素運動のですね
と筋トレの併用みたいな
あーなるほどね
いるんじゃないですか中には結構
いやいるてか僕も本当よくを言えばそうしたいんですよね
まあまあみんなさんそうですよねそりゃ
そうやっぱね筋肉を維持しなきゃいけないってのもあるけど
やっぱ体重をねコントロールしなきゃいけないってのもあるんです
これ難しいのでそのバランスについてちょっとお話できればね
そうですね
思いますね確かに
うん
また
そうですねじゃあ次回も楽しみにということで
はい
はい今日はねこうよく聞くあの噂っていうのが本当なのかどうかってところと
それについて深掘りして今後ね
はい
筋トレに活かしてもらえたらなとかいう回だったので
すごく勉強になりました
はいありがとうございます
毎週1エピソードだいたい目標に上げてますので
ぜひね来週もぜひ聞きに来てください
よろしくお願いします
はいお願いします
30:00
だいぶダーティーバルクできたと思いますので
いろいろ情報をねいろいろ取り入れられたので
はい
ダーティーバルクしたところで今日はお開きにしたいと思います
はい
では次回の役取りラボでまたお会いしましょう
さよなら
さよなら
