不安へのアプローチ
みなさん、今週も1週間お疲れ様でした。
公認心理師・臨床心理師のわたるんと申します。 このポッドキャスト番組カウンセラジオでは、病院勤務の元気カウンセラーが日々のちょっとしたお困り事をお聞きして解決策を考えたり、
明日から使える誰かに話せるような心理学カウンセリングの豆知識を言うとお伝えしたりしています。 前回のエピソード、シャープ41
不安なことを避け続けているとどうなる? で、僕、ちらとこういう話をしたんです。
不安なことを避けていると、避けた分だけその不安が大きくなりますよ。 なので、不安に思っていることがあってそれに向き合うことができそうなら、
むしろその不安に向き合った方がいいかもしれませんよってお話ですね。 皆さん聞いていただけましたでしょうか。
もしまだの方はぜひそちらのエピソードも聞いていただけたら嬉しいなと思います。 そんでですね、まあでもこれって言うはやすし行うはかたしの典型例ですよね。
不安なことにととと取り組めばいいっていうのはわかるけど、それができないから苦労してるんだよなーって方、
たくさんいらっしゃるんじゃないかなと思うわけです。 それはもう当然のことで、
例えばそうだな、自分にとって苦手というか、いろんな理由から接しづらいと感じている女子なり同僚なり家族なり
に話しかけたりするのは、それは多分誰でも不安になって先勝ちになっちゃいますよね。
やっぱり不安なことってなるべく向き合いたくないものだから、不安って感情が出てくるわけで、 不安とうまく向き合うにはうまく向き合うコツが必要になります。
そんでですね、その向き合い方、方法としてはあるんです。 ということで、じゃあ自分が抱えている不安とどんなふうに向き合っていったらいいのかというのを
タイトルの通り、僕が実際にカウンセリングで使っている不安回想表というものを通して解説していこうと思います。
段階的な不安克服法
ではカウンセラージを始めていきましょう。 というわけでそうですね、
例えば皆さん先ほどの例でちらっとお話ししたところから引っ張りますが、 なんとなく苦手意識を持ってしまっている人とどうにかしてコミュニケーションを取って少しだけでも
打ち解けたい。でもやっぱりなんとなく接しづらくって、 どんなふうに話しかければいいかわかんないんだよなぁ、
どんなふうにアプローチしたらいいかなぁ、と悩んでいる人がいたとしたら、 もしくはご自身がそう悩んでいたら、どうアドバイスしますでしょうか?
どうアプローチしますでしょうか? そうですね、思い切って体当たりで話しかけてみるというのも一つの手かもしれません。
ただそれがハードルが高くて不安でなかなかできないって時もありますよね。 そういう時は皆さんどうしますでしょう?
多分ですね、例えば 他人数で話している時にその人に質問を投げかけてみるとか、
挨拶する時に気持ちもうちょっと目を合わせてみるとか、 その人に思い切って話しかけるよりも少し楽で、
自分のできる範囲で、かつもう少し頑張ればできる形の目標を設定して取り組もうとする ことがあるんじゃないかなと思います。
つまりは高い目標を細分化したりして、少しずつ段階的に自分の目標に近づけていくという対処ですね。
これですね、スモールステップという言葉で表現されることもあるんですが、 このやり方、実は今回の自分が不安に思っていることにも有効なんですね。
で、カウンセリングでどんな風にやってるかっていうと、自分が不安に思っていることに対しては、不安に思っていることについて点数をつけて段階をつけていく
不安回想表なるものを作って、自分の不安に思っていることに向き合って、 その時に生じる不安と付き合う練習を段階的にしていくんですね。
例えば、より現場に即した例を挙げると、 電車、特に快速電車とか、次の駅までに時間がかかる電車に乗ると、
過呼吸を起こしてしまいそうで不安というような方で、 もっと不自由なく電車に乗れるようになりたいと思っている方には、
カウンセリングで丁寧にその時の気持ちの揺れや心のつぶやきを整理した上で、 段階的にその不安に向き合う練習をしていきます。
そしてその時にさっき言った不安回想表を作っていきます。 どんな風に作るのかというと、その人の目標、
例えば今回は快速電車に乗るを不安度100だとしましょうか。 そうした時に、その100に至るまでの間に来そうな不安なことをリストアップするんですね。
例えば、電車のホームに立つ不安度20とか、 各駅停車に1駅乗る不安度70とかっていう感じですね。
それで少しずつ、理想としては10、20というように、少しずつ小さいところから不安に思うことを順番に向き合っていって、
最終的に不安の100をクリアしていくっていう感じです。 そうすると、いきなり不安の100に挑戦するよりも、幾分か気持ち的に楽に不安と向き合うことができるわけですね。
不安との付き合い方
ただもちろん、このやり方をしても不安が完全になくなるわけではないです。 むしろ大事なのは、その生じてくる不安を自分の中で抱えながら、だんだんその不安が減っていく感じを実感してもらうことだったりします。
不安と向き合う時って、どうにかしてその不安を解消しようといろんなことをしたくなっちゃうと思うんですよね。
例えば、苦手意識を持ってしまっている人に話しかけるときに、きつけのためにお酒を飲んで話しかけようとしたりとか。
でも、そのやり方は不安と向き合ってうまく付き合っていくという点から考えると、ちょっとずれた解決方法になってしまっていて、
そういうような手段をとっていると、察しの良い方はもうわかりかもしれませんが、お酒なしでは人に話しかけられなくなるリスクが生じてしまうんです。
こんなふうに、その人にとって不安を一時的に解消したり、ごまかしたりするものを安全信号と言います。
これは今話したお酒以外にも、そうですね、小さいものだとお守りだったりとか、手帳やスマホだったりとか、いろんなものが安全信号になり得ます。
さっきの話に戻すと、不安回想表を使って不安と向き合って何を体験してもらうのがいいのかというと、
その不安となるべく安全信号なしで付き合うことで、だんだん不安がなくなっていったり、もしくはその不安との付き合い方がわかってきたりするということを体験してもらう。
つまりは、その不安になれることを目指していくんですね。
そう、不安ってなくなるものではなくて、何なら自分のことを危険から守ってくれる大事なアラームだったりするわけです。
でも、今の社会はちょっと複雑なので、合理的ではない形で不安を強く抱いてしまって、しんどい思いをすることも生じてしまうんですね。
そういう合理的ではなさそうな不安は、その不安をなくすんじゃなくて、その不安を伴う物事に対して段階的に向き合うことで、
薄くなっていったり、うまく付き合えるようになったりするわけです。
この自分の不快な感情を引き起こす物事にあえて向き合うことで、その不安に変化をもたらそうとすることを、暴露と言います。
あの暴露本の暴露ではなくて、晒す方の暴露ですね。
それで、その不快な感情を引き起こす物事にあえて向き合うって作業が、そもそも生き物にとってしんどいものなので、
それだったら段階的にやっていこうよ、というのが不安回想表を使ったようなアプローチになるわけです。
そういうツールを使いつつ、カウンセラーと一緒にその人の不安をひも解きながら、一緒に不安に思う物事と向き合っていく、
なんてカウンセリングも病院ではやってたりします。
日古道療法というカウンセリング手法の一つなんですが、もし興味ある方は調べてみてくださいね。
さて今回の話をまとめると、不安に思っていることに向き合うことはそもそも生き物としてハードルが高いから、
それを段階的に向き合っていけるといいよね。 カウンセリング現場では不安回想表とかを作成した上で、
暴露をしていくことで、不安とうまく付き合うやり方を一緒に考えていくよ、ってところでしょうか。
あの多分今聞いていただいている方も、というか人間誰しも不安に思ってなかなか一歩踏み出せないって経験したことはあるんじゃないかなと思います。
というか今その最中にいる方もいらっしゃるんじゃないかなと思います。 そんな方はですね、今お話しした不安回想表のこととか暴露のこととか、
あとは不安って向き合う中で慣れていったり、付き合い方がわかっていくものなんだ、というところを抑えていただけたら嬉しいなと思います。
不安に向き合うこと、辛い作業かと思いますが、その分ご自身の生活の幅が広がるのであれば、今回の話を参考に段階的にやっていくのもありかもしれませんね。
もしその時は応援しますし、何かあればメッセージもくださればと思います。お待ちしますね。 では本題はこのくらいで。
はい、というわけで今回は不安に思うことの向き合い方、不安回想表と、あとは暴露についてですね、お話ししました。いかがでしたでしょうか。
いや最近寒くって、なかなかこのエピソードを作る時間よりも温かい布団で寝ることを優先しちゃいがちですね。配信がかなり遅れてしまいました。大変お待たせしました。
大きく捉えればですね、僕も多少なりとも収録編集を行うことへの不安ではないですけど、奥な感じを感じていたわけで、
この不安回想表っぽいものを作ってやってもよかったかもしれないなぁと思いました。 そうですね、とはいえ、まあ健康も大事ですので、皆さんも僕もお互い無理せずやっていきましょうね。
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では今回はここまで。おやすみなさい。ここまで聞いてくださってありがとうございました。 また次回をお楽しみに。
