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こんにちは、薬剤師ももです。
ひめくりヘルスケアで心と体が整う暮らし、薬嫌いな薬剤師の一人ごと聞いてくださりありがとうございます。
この放送は、薬に頼らず健康で美しくありたいあなたへ向けてメッセージをお届けしています。
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ということで、今日のテーマは薬剤指摘、カフェインの話ということで話をしていきたいと思います。
コーヒーが好きな方が多いと思うんですけれども、もちろん上手に使うという方法もあるんですけれども、
これからどうしても水分補給が必要な時期になってくるんですが、
カフェインが入っているものというのは基本的に、しっこを出しやすくするというのもあって、水分補給にカウントされないんですね。
できるんだったら、ノンカフェインのものに移行していった方がいいですよということで、お話をしていきたいと思います。
まずですね、コーヒーとカフェインの効果ということで、脳への効果と体への作用ということで話をしていきたいと思います。
まずコーヒーとカフェインの効果、脳への効果ですね。
眠気を引き起こす需要帯があるんですけど、それをブロックして覚醒状態を維持してくれます。
眠くなったらアカンという時にコーヒーを飲む方が結構多いですよね。それがこの効果になります。
それから集中力を高める神経伝達物質であるドーパミンですね。聞かれたことがある方も多いと思うんですが、ドーパミンの活動を促進する効果があります。
それからやる気とか元気とかっていう興奮するような交換神経を刺激してエネルギーのレベルを上げて活動的にさせてくれる効果があります。
それから代謝をアップさせることで脂肪燃焼を促進する効果もあります。
ダイエットにブラックコーヒーがいいとか言われてるのはこういうことから来てるんですよね。
続いてコーヒーとカフェインの効果の体への作用。
まず一つ目がおしっこを出しやすくする作用。
これよく聞かれたことあると思うんですけど、おしっこの量を増やす。
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コーヒーのもとどうしてもトイレ近くなるのはこういうことですね。
それから胃酸の分泌を増やす作用があります。
これは消化を助ける効果があります。
それから持久力を高めて運動時のパフォーマンスを向上させるような運動能力向上効果というのがあります。
それから短期的な集中力とか記憶力をアップさせるのに効果があります。
コーヒーとかカフェインですね。
アルコール同様どうしても依存性があるので飲み方に注意する必要があるんですね。
意外と落とし穴なのが栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので栄養ドリンクもコーヒーも飲むと過剰摂取になりがちなんですよね。
栄養ドリンクの裏に書かれている目安というのはコーヒーとか飲まない前提で書かれているので、
これは栄養ドリンクのカフェインだけは1日何回までとか何本までですよとかそういう書き方になるので気をつけてほしいなと思います。
ちょっとこれ気をつけてほしいなという方がいるんですけど、どういった症状がある人かというと4つあるんですけどね。
1つ目が朝だるさを感じやすい人。朝の目覚めが辛くてなかなか活動モードに入れない人。
2つ目が睡眠の質が悪い人。眠りが浅くて十分な休息が取れていないと感じる。
3つ目が体内時計が乱れている人。生活が不規則だったりして自然なリズムが乱れている。
4つ目がストレスに弱い人。プレッシャーに対して過敏に反応しやすい人はちょっと注意が必要かなという感じですね。
カフェインもその取り方によっては運動能力向上したりとか集中力を高めたりとかっていうような良い作用があるんですけど、依存してしまったりとか悪循環になってしまう場合があるんですね。
例えば疲れた疲労感を感じたりとかストレスがある。ちょっとカフェインを取ろうかということでカフェインで元気を回復する。
そしたら腹筋という場所に負担がかかることでさらなる疲労とカフェイン依存になってまた疲れてストレスになってみたいな、それの繰り返しですよね。
その腹筋への負担が増加するということで今お話をしたんですけど、カフェインによって過剰に刺激されるとホルモンバランスに影響するんですね。
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コルチゾールというストレスに対応するホルモンがすごいいっぱい出過ぎたりとか、体を興奮させるようなアドレナリンがすごいたくさん出たりとか、体内時計のリズムを乱したりとか、そういう影響があります。
これが短期的なもの、一日だったらまあまあその日しんどかったなって終わりなんですけど、これが続いていくと長期的な影響としては、ずっとだるいとか疲労感があるとか、あとは睡眠の質が悪くなるとか、これもだるさの原因ですよね。
それからミネラルの吸収が低下するというようなこともあります。
じゃあカフェインをどういうふうに摂っていったらいいかという話なんですけど、まずは自分がどれぐらいコーヒーを飲んでいるか把握することですね。
無意識に飲んでいる杯数をまず数えてみる。
それから時間帯を意識する。
4時以降はカフェインを飲むのを避けるのをお勧めします。
夕方4時以降ですね。
あとカフェインを飲むことによって睡眠にどういった影響があるのかというのを観察してみる。
これはスマートウォッチなどがあれば、睡眠のスコアをチェックするという方法もあります。
4番目が一番大事なんですけど、カフェインを急にやめると離脱症状みたいなのが出るので、ちょっとずつ減らしていくということですね。
急にやめると離脱症状といって、頭が痛くなったりとか、だるかったり、集中力が低下したりとかというのが現れることがあって、余計依存してしまいがちになるので、そこは気をつけていきましょう。
カフェインを減らす方法ですね。減らしたいなと思っている人はぜひ聞いてほしいんですけど、まず徐々に置き換えること。
カフェインレスコーヒーとか代替飲料というのを徐々に増やしていくこと。
その代替飲料というのがこの後紹介するんですけど、ちょっと楽しみにしておいてください。
あと1週間単位で減量していく。それ以上かけてもいいです。2週間単位で減量していってもいいし。
とにかく時間をかけてちょっとずつ減らしていくことが大事。
今毎日5杯飲んでるって言うんだったら、それを1週間とか2週間とか、もう1ヶ月かけてもいいから、とにかく次は4杯にしてみるとか。
そんな感じでゆっくり減らしていくということが大事になってきます。
それからコーヒーに代わる代替品を見つける。いろいろ試してみることですね。
どうしても健康っていうと量より質が大事みたいなイメージあると思うんですけど、
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意外と質より量なんですよね。自分に合うものをちょっと試していくしかないんですよ。
それでオリジナルの健康法を見つけるというような方法がおすすめです。
そしたらここから代替飲料というのを紹介します。
これのメリットがまずカフェインによる不眠とか、カフェインどうしても覚醒させる作用があるので、動機だったりそういったことを避けられる。
あとは胃に刺激が少ないから消化器系に優しい。
あとカフェインを控えられるだけじゃなくて栄養価が高いので健康をサポートできる。
ノンカフェインだから依存性がなくて安心して楽しめるというようなメリットがあります。
とにかく先ほどもお伝えしているんですけど、徐々に行うことがポイントです。
代替飲料を用意したからといってすぐに全部切り替えてしまうというと、また離脱症状が出たりとか頭痛くなったりしちゃっても困るので、
午前中はいつものコーヒーを飲んで、4時以降はこの代替ドリンクにしようかなみたいな感じで最初はやってもらえるといいんじゃないかなと思います。寝る前とかね。
じゃあどんなコーヒーがあるのかと言いますとですね、6個あるんですけど、ちょっと長くなるけど今日は紹介しようと思います。
まず一つ目がタンポポコーヒーですね。これはタンポポの根を焙煎したノンカフェイン飲料です。
ほのかな甘みと深みのある風味が特徴的で、ミルクをよく入れてコーヒーを飲む方にもおすすめのものになります。タンポポコーヒー。
これの効果が肝臓の機能をサポートしたりとか、消化の促進をする効果もあります。
2つ目が玄米コーヒー。玄米を深入りして作る日本の伝統的な飲料で、香ばしさとナッツのような風味でホッとする優しい味わいです。
これが食物繊維が豊富だったり、ビタミンB群が含まれています。
3つ目がチコリコーヒーと呼ばれるもの。チコリというのは何かというとレタスとかと同じ菊花の野菜なんですね。見た目は白菜みたいな感じです。
白菜?とにかく葉物なんですね。
そのチコリの根、根っこを焙煎して抽出した飲料です。
これニューオリンズスタイルコーヒーの材料としても有名なもので、ちょっとほろ苦さがコーヒーに近い味わいです。
こちらのチコリコーヒーは腸内細菌、前玉菌の餌となったり、腸内環境を改善してくれたりします。
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4つ目が穀物コーヒー。
大麦、雷麦など複数の穀物をブレンドしたもの。
まろやかで飲みやすく、朝食のお供として欧米では親しまれているコーヒーになります。
この穀物コーヒーはミネラルが豊富で抗酸化物質が含まれているという特徴があります。
5つ目が小豆コーヒー。
焙煎した小豆を使った和風の代替飲料で、和菓子と合わせるととても相性が良く優しい甘みが感じられるコーヒーです。
小豆コーヒーの効果はポリフェノールが含まれていたりとか、むくみの予防などがあります。
最後6つ目が大豆コーヒー。
焙煎した大豆から作る栄養価の高い飲料で、クリーミーな風味、ミルクの代わりにもなるほど、コクのある味わいと言われています。
この大豆コーヒーは高タンパク質で、イソフラボンも含まれています。
このコーヒーのノンカフェイン飲料、代替ドリンクは6つあります。
タンポポコーヒー、玄米コーヒー、ちこりコーヒー、穀物コーヒー、小豆コーヒー、大豆コーヒー。
これを単品で飲んでもいいんですけど、組み合わせて飲むのもできるので、ご自身の好みの配合を見つけてみるのも面白いかなと思います。
カフェインを減らしていくときに、普通のコーヒーと混ぜてみて、徐々にノンカフェインの量を増やしていく、普通のコーヒーを減らしていくという方法もあります。
ぜひ、あなた好みのノンカフェイン飲み物を見つけてみてほしいなと思います。
はい、ということで、今日のお話はこれでおしまいです。
今日もここまで聞いてくださり、本当にありがとうございました。
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それでは、これを聞いてくださったあなたが今日も一日、心も体も元気で自分らしい一日を過ごせますように。
薬嫌いの薬剤師、ももでした。
