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前田のまいにちセルフケアラジオのお時間でございます。
はい、セルフケアの専門家前田です。
はい、アシスタントの藤沢です。本日もよろしくお願いします。
はい、よろしくお願いします。
この番組は、思った時に思ったことを思ったようにできる身体を作ろうをテーマに、
身体に関するあれこれを深掘りしてお話ししていく番組となっております。
はい、ついに4回目となりましたが、まだまだそわそわ。
そわそわしちゃいますね。
しちゃいますね。
まあまあ、ぼちぼちね。
ぼちぼち。
はい、やりましょう。皆さんもぼちぼち聞いてください。
はい、では前田さん、早速ですが、今回もお悩みの視聴者さんからお便りが届いております。
50代男性 厚草さんからです。
はい。
いつも楽しく拝聴しています。
筋トレの頻度について質問です。
筋力アップには週に3回がいいと聞きますが、
毎日分けてやったほうがいいという情報もあります。
全身をしっかり鍛える週に3回がいいのか、
上半身、下半身などに分けて毎日こまめに行うのがいいのか、
強度も含めて教えてくださいとのことです。
はい、厚草さんありがとうございます。
今の質問ね、たぶん結構皆さん気になるところかなと思うんですけど、
全身法と分割法、結構このネットにもたくさんこの情報落ちてますので、
これのどっちがいいのかということですよね。
そうですね、トレーニングを始められた方は一度は通る悩みだなというふうに思います。
ちなみに私も一回通りました。
一生懸命頑張っていると、
いかに効率よく体を鍛えていくかみたいなところはね、
皆さんぶつかるテーマかなと思いますので、
全身法と分割法というここの澄み分けとか、
それぞれの方法についてちょっと簡単に整理しようかなと思います。
はい。
全身法というのはですね、その名前の通り1回のトレーニングで、
胸とか背中とか肩とか腕とかいっぱい足とか体の部位あるんですけど、
その全部、全身の主な筋肉をまんべんなく鍛えましょうというトレーニングですね。
1回で全身鍛えるので、一般的には週2、3回、
例えば月水筋とか月水胴とか1日ぐらい間隔を空けつつ行っていきます。
これが全身法なんですけど、
一方で分割法というのは、
トレーニングする部位を日ごとに分けていくという方法なんですね。
これも名前の通り分割なんで、
例えば1回のトレーニングで特定の部位だけを集中して鍛えるという方法です。
分割の仕方はあるんですけど、
上半身、下半身みたいな形で分けたり、
結構トレーニングを重ねていくと、
月曜日は胸の日ですとか、火曜日背中、水曜日足みたいな感じで、
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特定の部位を特定の曜日に分けていくみたいな細かい分け方もありますね。
そうですね、SNSで結構そういうワンウィークルーティーンみたいな風に上げてる方を見るので、
やっぱりいろんなトレーニングの方法あるんですよね。
はい、そうですね。
では、ちょっと結論からお願いします。
全身法と分割法、どちらがいいんでしょうか。
はい、結論から言うと、
1週間のトータルのボリューム、これ総セット数とかって言うんですけど、
これが同じであれば、筋肉の肥大を大きくするとか、
筋力を向上させるという効果に大きな差は実はありません。
これは複数のメタ分析といって、いろんな研究をまとめた総合的な分析でも明らかになっていることなんで、
全身法であろうが分割法であろうが、
週全体の総セット数ですね、ボリュームが一緒だったら、
週3回全身法でやっても、部位を分けて毎日やっても、結果はほとんど同じっていうことになります。
そうなんですね。
差がないんですよね、これね。
なんで、じゃあ結果が一緒なんだったら、どっちでもいいのかみたいな話にもなると思うんですけど、
でも大事なところはですね、
この1週間で合計何セットできるの?みたいなところなんですよね。
ここ結構詳しく話していかないといけないかなと思います。
このトータルのボリュームっていう考え方をトレーニングではするんですけど、
例えば、男性で胸を鍛えたいですっていう場合に、
分割法っていうのを取り入れた場合は、
週1回で、例えば12セットトレーニングしてくださいっていうのと、
全身法で週3回、1日あたり4セットずつやってください。
これトータルで12セット一緒じゃないですか。
1日12、1×12と3×4で12なんで、
これ同じボリュームなんですよね。
これも効果はほぼ同等同じになるんですけど、
ですけど、これができるかっていうところが結構大事になってきますね。
そうですね。
で、例えば筋肉の合成って言って、
トレーニングした後、筋肉を修復しようとして、
体が大きくなっていったりするんですけど、
それはですね、トレーニングやった後の24時間ぐらいが、
体を大きくしようとするシグナルが体に出てるんですよね。
で、これが24時間ぐらいでピークになって、
48時間ぐらい経つと、元に戻るんですよ。
何もしない状態。
なんでさっき、下水筋とか下水道みたいな話したんですけど、
週3回鍛えると、体が筋力を上げようとする動きが、
波が来て、下がったらまた波が来てっていうような感じで、
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まんべんなく筋肉を作ろう、筋肉を強化しようみたいな状態を維持しやすい。
っていうのが、週3回のトレーニングなんですよね。
じゃあ、前進法のほうが、
良さそうな気がしますね。
良さそうな気がしてきました。
さっき、これできますか?が大事ですよって話したんですけど、
1日に集中して、たくさんトレーニングしないといけなくなってくるんですよ。
でも、1回のトレーニングで筋肉を大きくしたりとか、
筋力を発達させようってなってくると、
結構ね、それを効果の有効なセット数には、上限、天井があるっていうふうに言われてます。
皆さんもね、想像したらわかると思うんですけど、
1回ストレッチして、ビョーンって体柔らかくなって、
それって維持できなかったりするじゃないですか。
トレーニングも、1回のトレーニングでたくさんたくさんトレーニングしたからといって、
いきなり体がでっかくなるわけじゃないんですよね。
人間の体っていうのは、やった刺激に対して、
徐々に徐々に適応していくっていう特性があるので、
1回で同じ部位をたくさん集中して、ガーって鍛えたからといって、
劇的に変化しないっていう特性もあるんですよ。
なので、1日に例えば12セットとか、
トレーニングを重ねている人だったら20セットとかってなってくるんですけど、
そこにグッて詰め込んでも、効率が下がっていったり、
それを維持していくっていうのが難しくなったりするんで、
結果として、私も含めておすすめする方法は、
全身法を週3回ぐらいに分けて、まんべんなく鍛えていく方が効率的だし、
ハードなトレーニングを維持していくっていうことも大変なので、
継続するっていうところでいうと、全身法のほうがいいかもしれないなっていうところですね。
確かに、毎日やるかって言われると、
なかなかジムに行ったりとかもできないかもしれないですし、
毎日必ずトレーニングの時間を確保するってなったら、
なかなかできない方もいらっしゃるかもしれないので。
大変なんですよ。
それじゃあ、分割法って非効率ってことなんですか?
ここまでの話だと、ちょっと非効率っぽく聞こえちゃうかなと思うんですけど、
そうとも言い切れないところがあって、
トレーニングをいって重ねてきて、いわゆる中級者から上のレベルに入ってくると、
トレーニングの量ですね、
重さと回数とセット数みたいな、
そのトータルのボリュームって言うんですけど、
これがどんどん大きくなっていくんですよ。
なるほど。
最初、腕立て伏せから始めてた人が、
ベンチプレスを100キロできるようになってると、
トレーニングをやらないといけない量とかが増えてくるんですね。
そうすると、1回で全身を鍛えるってなったときの負荷が今度上がってくるっていう、
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ジレンマが生まれるんですよ。
なので、これ結構ね、アスリートとか、
トレーニングをがっつりやってる人たちの話にはなってくるので、
結構想像しづらいところもあるかもしれないんですけど、
例えば、1回あたりのトレーニングが、
全部で50セット。
50セットですよ。
全身で。
50セット。
例えば、ベンチプレス4セット、
懸垂4セット、スクワット4セット、
やってもまだ12セットなんですよね。
あと38を、
他のトレーニングでやっていくみたいなことになってくるので、
やっぱり、スクワットやるって言っても片足でやったりとか、
他を鍛えるための補助的な筋トレが増えたりとか、
量も質もどんどん上がっていくんですね。
そうなってくると、時間的にも長くなるし、
ジムに3時間いますとか、
3時間のトレーニングを維持するために体力が必要ですとか、
っていうのは、なかなか現実的じゃなくなってくるんで、
1回で全身4で50セットみたいなことが難しくなってくる人は、
どんどん分割していくっていうふうに入っていくんですよ。
なので、ボディービルダーの方とかの話になってくると、
今日は腕の日ですとか、胸の日ですみたいな形で、
1日集中してやってるっていうのを見ると思うんですけど、
それは体づくりのプロだったりとか、
それに対してすごく取り組んでる方なんで、
その1日を部位に絞っていって、
重さとか回数とかもどんどんハードになっていってるんで、
分けているみたいな感じになっていくんですね。
じゃあ、分割法はトレーニングに慣れて、
筋力がしっかりあって、
それだけの量がこなせる中級者、上級者向けの手段って考えたら、
けっこうすっきりする。
そうなんですよね。
なので、けっこう私も含めて、
分割法できる人って割と限られてるかなと思うので、
なので、厚草さんが今悩んでるような、
全身分けた方がいいですか、分割した方がいいですか、みたいなところは、
ちょっと一旦この辺りの情報を整理して考えていただくといいかなと思いますね。
なるほど。自己自身のレベルに合わせてどっちを選ぶかっていうのを選択していただいたら。
では、初心者の方はどう考えたらよろしいんでしょうか。
さっきからちょっと匂わせてるんですけど。
はい、感じてます。
初心者の方には、僕は断然全身法をおすすめしてます。
なるほど。
トレーニングの頻度を週に3回ぐらいに分けられるっていういいところもあるんですけど、
全身法が何がいいかっていうと、運動を始めたばっかりとか、
トレーニングを始めたばっかりの方は、
まずフォーム、正しい動作を習得していく必要があるんですね。
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初心者っていうとあれですけど、これから頑張るぞっていう方の場合は、
筋肉を大きくしようみたいなものの以前に、
怪我しないで安全に運動するみたいな、
動きの正確性を身につけることっていうのがとっても大事なんですよ。
チャンネルでも正しい腕立て伏せの方法とかスクワットの方法みたいなのをお伝えしてるんですけど、
例えばスクワットって結構ね、スクワットやるといいよみたいなの皆さん聞かれると思うんですけど、
単純そうで、実は安全に正しくやろうと思うと結構難しかったりするんですよね。
その場合は複雑な動作を取り組む場合っていうのは、
週に1回だけスクワットします。
今日足を鍛えますっていうよりも、
全身まんべんなく週3回頻度高く分けて練習した方が、
スクワットのいい感じのフォームっていうのを覚えやすいんですね。
これは運動学習って言うんですけど、逆に言うと初心者の方とかは、
あんまり特定の部位にこだわりすぎずに、
今日は足の日だから足しかやらないっていう風にするよりも、
全身まんべんなくいろんな動きをすることで、
トレーニングを正しくできるようになっていくので、
こっちのほうがうまくいくんじゃないかなと思います。
あとは取り入れ方みたいな話になっていくんですけど、
さっきトータルのセット数が変わらなければ、
全身も分割も変わらないよってお話ししたんですけど、
私も含めてなんですけど、初心者の方とかってね、
いきなり1部位あたり20セットとかってできないんですよね。
それやる体力も大変だし、筋力も追いついていかなかったりするんで、
各部位のトレーニングを1セット20回、
これを3、4セットやれば全然OKで、
これを3日に分けてやるとトータルで12セットとか、
16セットとか、20セット以下で収められるので、
徐々に筋力アップしつつ、正しい動きも獲得しながら、
続けられるっていうところになりますんで、
いきなりモチベーション高くガーってやろうとしちゃうんですけど、
まずは継続できる範囲でやっていくというのがおすすめかなと思いますね。
1週間あたりに12から18?
そうですね。20セット以下ぐらいだったら全然分けちゃっていいかなと。
なるほど。1週間に20セット以内で収められるぐらいのセット数を組めたら良いよねっていうことですね。
20セット以下みたいなのがちょっと難しいところもあるかなと思いますんで、
例えて例を出していくと、お尻をヒップアップさせたいですっていう方がいたとしたときに、
スクワットとヒップリフトっていう2つの種目があったとして、
これを1日3セットやりますと。
で、このトレーニングを週に2回しますってなったら、
2種目×1日3セットなので2×3、それを2日なんで、
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2×3×2で全部で12セットなんですよ。
なんだけど、最初のうちはこれだけでも十分発達していくので、
あんまりたくさんの種目をいっぱいやろうってせずに、
絞っちゃっていいので、これを確実に3セット週2回ぐらいやれば大丈夫だよっていうことをお伝えしたいなと思いますね。
なるほど。分かりやすいですね。結構セット数決めやすくなるかなっていうふうに思います。
はい、そうですね。
では、その初心者の方がある程度できましたと。
で、その次に中級者の方っていうのはどんなふうにトレーニング法を変えていったらいいんでしょうか。
そうですね。僕は基本的に中級者の方に対しても全身法をおすすめしてます。
もしくは上半身と下半身に分ける二分割法ぐらいまでをおすすめしてますね。
二分割、なるほど。
これはもちろん個人差あるんですけど、分割しすぎちゃうとですね、各部位を鍛える感覚が空きすぎちゃうんですよね。
なんで、さっき24時間でピークになって48時間で元に戻りますっていう話したんですけど、
腕が気になりますという方の場合、月曜日に腕やりました。
細かく分けてやっちゃって、次の腕のトレーニングが月曜日になりましたってなっちゃうと1週間空いちゃうじゃないですか。
なんだけど、上半身を鍛えますっていう中に腕のトレーニングも含まれてるんですよね。
なんで定期的に腕の筋肉を刺激するっていうことが入ってくるので、
常に筋力を上げようとか筋肉を引き締めようみたいな刺激が入れ続けられるということになりますんで、
基本的には、週に2回以上、前身もしくは上半身、下半身みたいな感じで分けて、
月曜日と木曜日は上半身、火曜日と金曜日は下半身と木曜日は上半身。
火曜日と金曜日は下半身みたいな感じで、週3から4みたいな感じで分散していくのがいいんじゃないかなと思いますね。
分割法といっても、けっこう工夫してやれば、自分に合った方法も見つけやすくなりそうですね。
そうなんですよ。
なのでね、けっこう筋トレとか前身法とか分割法というと、言葉自体が大きすぎて、
自分にとってはどうなのかみたいなのが分からないところが多いのかなと思いますんで、
一口に分割法といってもいろんな分け方があるし、前身法といってもいろんな取り組み方があるので、
その辺がうまくお伝えできれば嬉しいなと思いますね。
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ちなみになんですけれども、初心者の方が中級者にアップする時だったりは、どんなことを目安にすればいいんでしょうか。
これですね、毎日運動した方がいいのっていうエピソードでもお話ししてるところがあるんですけど、
シャープ1でございます。
シャープ1、よかったらそっちも聞いてください。
そちらでですね、RPEっていうのをしてます。これ覚えてますかね、皆さん。
主観的運動強度っていうお話で、10段階とか20段階で分けるんですけど、
自分にとってちょっときつい運動ですね。
10段階で言ったら6以上、ちょっと頑張らないといけないぐらいの負荷が大事なんですけど、
例えばそうですね、スクワットを50キロで10回3セットできるようになりましたと。
この10回3セットを週2回やってるとした時に、
この50キロで10回3セットの動きが正しいフォームで最後までやりきれましたみたいな状態が2週間ぐらい続いたら、
それってもう自分はこなせる状態になってるじゃないですか。
なんで、ある程度こなせるようになっちゃったら、
その主観的な振動さ、運動強度ってちょっと下がると思うので、
これは達成するのは難しいなっていう運動じゃなくなると思うんですよ。
なので正しいフォームで目標のセット数をこなせるようになった状態が、
1週間か2週間ぐらい続いたら、もう次のステップに進んでもいいんじゃないかなと。
なるほど。
捉えていただくといいですね。
なるほど。じゃあその場合は回数を増やす、もしくは重量を上げるだったりとか。
そうですそうです。
いろいろその自分の主観的な強度を探りつつ、
そうですね。
していっていただけたらよいと。
これね、なんかね、筋トレ始めた人とか運動始めた人のジレンマの1個なんですけど、
1回始めると、これまでの刺激だと成長しなくなるタイミングっていうのが来るんですよ。
これはもう誰でもそうで、これ前進性の法則って言って、
前進ってあのね、ちょっとずつ進むっていう漢字書くんですけど、
50キロ、10回3セットに慣れちゃったら、
次はちょっと上のレベルで刺激しないと、これ以上良くなっていかないっていう風になるんですね。
筋力とか体力を維持したいだったら、一定その負荷で続けるっていうのも1つの手段なんですけど、
向上させたいとか、今より良くなりたいっていう場合は、ちょっと刺激を加えるっていうことが大事なんで、
ここがね、始めちゃったからには、ちょっとずつレベルアップした方がモチベーションも続くと思いますし、
体にとっても良くなるんで、そこは1個お伝えしておきたいとこかなと思いますね。
なるほど。ちょっと上げなきゃいけない時が来る。
ちょっとでいいですよね。
なるほど。ありがとうございます。
ここまで前進法と分割法について詳しく伺ってきました。
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どっちがいいかっていうのをちょっと改めて教えてください。
そうですね。基本的には前進法をおすすめします。
これ分割も前進も効果は変わらないんですけど、私のおすすめは前進法ですね。
じゃあまずは皆さん、前進法から取り組んでみて、様子を見ながら分割法に行く時期が来たんじゃない?
毎月には分割に移っていただいて、様子を見ていただくのがいいかもしれないですね。
そうですね。でも一番結局大事になるのは、前進法であろうが分割法であろうが、
そのトレーニングが続けられるかっていうところが一番大きなキーポイントになってくるので、
皆さんの生活の中に組み込んだ時に、1日3時間ジムは無理でしょみたいなものとかが出てくると思うので、
その範囲で続けられる方法を組み込むっていうのが一番大事かなと思いますね。
なるほど。全部ね、やっぱりね、そこは主観になると思うので、
何事も自分に合ってるか合ってないかで判断していっていいんだなっていうのをちょっとここまで来て、
なんとなく学んできました。
そうですね。皆さんもね、それぞれの身の回りの状況とかお仕事の状況とかあると思うんで、
現実的にこれならオッケーでしょっていうところを見つけるのがいいかなと思いますね。
面白かったです。厚草さんのご質問、ご回答いただいたんですけれども、厚草さんいかがでしたでしょうか。
ぜひぜひご感想などお待ちしておりますので。厚草さんじゃなくてもね。
個人的にも今回すごい興味深いテーマであったので。
そうですよね。皆さん結構情報はね、たくさんネットとかSNSとかに落ちてますし、
これやっちゃダメだよとかこっちの方がいいよっていうのはけんけんがくがくいろいろあると思うんですけど、
一つ基準がわかると、自分にとってはこっちがいいなっていうのがわかりやすいかなと思いますんで、
お役に立てたら嬉しいなと思いますね。
前田の毎日セルフギャアでは、この動画の概要欄にですね、
私前田に聞きたいこととか、お悩み相談とかを受け付けている質問フォームっていうのを置いてますんで、
ぜひ皆さんもね、このエピソード聞かれて、自分はこんなことがわかりませんとか気になってますというところがあれば、
質問フォームからお便りいただけましたら、我々全部明答してますんでね、
お答えできたらなと思っております。
それでは本日のテーマは、筋トレは分割ほうがいいのか、練習ほうがいいのか、
週にどれくらいやればいいの?というご質問にお答えいただきました。
では次回のエピソードもお楽しみに。
明日も一緒にセルフギャア、また次回のエピソードでお会いしましょう。ありがとうございました。
アフタートーク。
高校サッカーが。
高校サッカーが。
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それぞれの都道府県の予選が終わりまして、
ぼちぼち、この回が放送されてる頃には、
全国大会が行われているんじゃないかと思うんですけれども。
風物詩ですからね。
サッカーやってたんですもんね。
そうですね。大変興味深く拝見しております。
いいですね。
前田さんは何か、スポーツは観戦されたりとかするんですか?
結構ね、僕は学生時代にサッカー、少年サッカーを1年だけやってたり、
中高はバスケットボールやってたんで、
今結構Bリーグ、日本のプロバスケットボールリーグとかをよく見てますね。
なんか熱いらしいですね、Bリーグも。
なんかね、我々が学生の頃はプロリーグなかったんで、
プロ化して、このスタジオはですね、
ブーブー、業務用エレベーターの音が鳴るんで、
たびたびこうやって収録が止まってるんですよ。
すごい。
すごい。このタイミングが取れてしまった。
そう。僕がね、学生の時は、日本のプロバスケットボールリーグなかったんで、
今ね、この盛り上がり見たら、すごいいいなと思いますね。
そうですね。バスケも結構、結構スコートが狭いというか、
狭い狭い。
選手が大きいから狭く見えますね。
そうそう。なんで、テレビの映像で見てるのと、実際コートの横で見るのは全然迫力違ったりとか、
実際の選手見たらこんなでっかいのとか、逆にあの選手こんな低い背でやってんのとか、
っていうギャップもあったりして、結構ね、僕は、自分がバスケットやってたってのもあるんですけど、
バスケ見てますからね。
バスケもね、面白いですよね。やっぱ試合展開が早いから、
熱っ!ってなりますね。
スポーツ観戦ね、なんか自分はそこまで動けないけど、頑張ってる選手見たらすごいなってなったりとか、
あれはスポーツのすっごいいいとこやなと思いますね。
本当に。あとお正月といえば、箱根駅伝が私毎年見てるんですけど、
そうなんですか。
やっぱりちょっとファンの大学があって、
推し大学。
大学があるんですよ。そこが頑張ってほしいなとは思ってるんですけど、
よくあんな走れるなと思っていて。
僕もね、ランニングやるようになってから、わりと駅伝の中継とか、世界陸上とか、
そういう走る側の視点で見るようになったんですけど、
あの人たちね、とんでもないペースで走ってるんで、
やっぱそうなんですね。
すごいです。僕も普段、ちょっと強度の高いランニングの練習とかやるんですけど、
自分の感覚では、もうダッシュしてるんですよ。
ダッシュしてるんですけど、ああいう箱根駅伝とかに出てるランナーのみなさんは、
自分のダッシュのスピードよりもっと速いスピードで、
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20キロとか、箱根の山登ってたりするんで、
実際そうやってやると、この人たちとんでもないなっていうのがよくわかるんですよね。
中継者の映像に映り込んで、横で応援してる人が兵装してたりするじゃないですか。
あの人たちって全力でダッシュしてるけど、途中で力尽きて、
頑張れみたいになってるんで。
確かに確かに。
ああいうのはね、生で観戦するのすっごいおすすめですね。
いろいろスポーツは見てみたいなと思いますね。
ぜひぜひ、皆さんも推しスポーツ。
教えてほしいです。
教えてほしいですね。
じゃあ、アフタートーク以上になります。
ありがとうございました。
