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みなさん、ようこそ薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。では本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも、薬局を経営しながらパーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、ファシリテーターを務めさせていただきますKING ジムエンジニアの笹川です。本日もよろしくお願いします。
お願いします。
毎度告知なんですけれども、パーソナルサプリメントのアンケートをまだ募集しております。結構回答いただいてまして、2月いっぱいぐらいまでを期限とさせていただこうかなと考えてますので、
そのサービスを受けてみたいという方ももちろんなんですけれども、自分には必要ないという方も、それはそれですごく貴重な意見になりますので、ぜひ概要欄の方からポチッと回答をよろしくお願いします。
本当に30秒で終わりますので、ぜひご協力をお願いします。
はい、お願いします。
では本編いきましょうか。
西国さん、今日の研究レポーターは何でしょうか。
はい、今日はですね、トレーニング種目の順番は大切です。
そっか、トレーニング種目の順番。そういえばそういう話題は今まで話してないのか。
ないかもしれません。確かに。
順番とかっていう概念もあるんだね、筋トレには。
これは大事ですね。
大事かい。
分かりました。今回もありがたいことにお便りをいただいておりまして、ちょっと読ませていただきますね。
ラジオネーム小麦さん。小麦さんは前回も音霊交換翼っていう話題でね。
話題いただいてました。ありがとうございます。
内容を読ませていただきますね。
いつも楽しくお聞かせいただいています。先日はメッセージを取り上げていただきありがとうございました。
こちらこそありがとうございます。
今回は筋トレメニューの組み方についてお聞きしたいです。
私は週5でジムに通っています。仕事の後なので1回1時間くらい。
5回中2回はヒートのトレーニングをやっているので筋トレは大体週に3回です。
部位別、背中、肩、胸、足、お尻に分けてやっています。
その際、背中なら最初にどのトレーニングを始めるのがいいとか、
基本的な考え方があったら教えていただきたいです。よろしくお願いしますってところですね。
ありがとうございます。
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これは傾向的に最極ワクワク案件ちゃうの?
ワクワク案件ですね。
これはまず5回中2回ヒートをやってるんですね。1時間。
ヒートって言うとあれだよね。インターバルトレーニング?
そうですね。これ1時間もやるんですかね。それともこれやって帰るだけなのか。
だってヒートって大体20分くらいでいいじゃないですか。
そうだよね。結構早く終わるイメージありますけど。
ストレッチとかもあるんですかね。
はい。これ筋トレが週3回で、背中と肩、胸と足、お尻で3分割でやってるんですね。
すごいですね。
しっかり鍛えられてると全身。
すごいですね本当。これ基本的な考え方っていうことなんで、
多分トレーニング全般に言えるようなベースがあればってことですよね。
多分そうだと思いますね。
じゃあつまり肩とか胸とか足お尻にも使えるようなことがあるってことですね。
あれば教えてほしいってことですよね。
なるほど。背中なら最初にどのトレーニングからとかってことですもんね。
例として背中ならというところだと思いますよ。
これは結構大事だけど自然と知ってて、そういうのを話題にしてないようなすごいニーズのある話題じゃないですかね、この話題。
要するに素朴だけど実はめちゃくちゃ大事というか。
確かにみんなこれって答えられるのかなパッと聞かれて。
多分なんとなくはやってる方もいるけどそれを言語化してたり確実に作戦として組めてる人もあんまりいないんじゃないですかね。
なんとなくのしきたりじゃないけどやってるけど意味がわかってないっていうことか。
そうですね。
まさに西国さんの出番じゃないですか。
出番ですねこれは。
かましてやってくださいもう。
はい、いきますよ。これはあります。
基本的な考え方が。
あるある。
2パターンあるんでちょっと1個目から言いますね。
2パターンというともう1個目がまず教科書的な考え方。
そういうのがあるんですね。
2パターン目が自分の経験則を踏まえたことですね。
その2パターンは結構違うんですか。
違いますね。
じゃあ西国さんの経験則が組み込まれた方は簡単に言ってしまえば教科書通りではないと。
ないですね。
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どっちのパターンも正解っちゃ正解なんだよね。
どっちも正解ですね圧倒的に。
参考にということで。
そうそうそう。
まず教科書はこれは例えば背中で言うと、
まあいいや背中で言うととかはなしで、
全部位ですね。
全部位に共通することがあるんですね。
そう、全部位に共通することで、
まずは一番大事なですね、
簡単に言うと一番力を必要とする種目を最初に持ってきます。
例えば背中ならって書いてあるんで背中で言うと、
例えばですよ、
まあちょっとYouTube見てもらったらわかるんですけど、
私たちね、キングジムでYouTubeをやっておりますから。
YouTubeやってます。広告も入れていきますね。
そうですよ、宣伝ですよこれは。
プルオーバーとかですね、そういう補助種目って言って、
ねちねち聞かせることが目的の種目。
プルオーバーって言うと、
スミスマシンの端っこの方についてあるやつ、
そうそうそう、ケーブルでやるやつですね。
ケーブルを引いてじわじわと背中をいじめるやつですよね。
そう、まあ単関節種目って言って、一個の関節だけ動く。
はいはい。
こういうの大体補助種目って言うんですけど、
そうなんだ、それは補助種目なのね。
補助種目を先にやるとやっぱり筋疲労してですね、対象筋が。
ああ、そっか。
で、一番力が出なきゃいけないコアトレーニングって言って、
二関節以上動員する種目です。
これは最新のyoutubeにしっかり。
ありますかね。
はい、言ってましたね、二関節以上のやつをコアトレーニングと。
そう、で、これが背中で言うと県衰とか、例えば肘と肩。
ああ、そっか。
だから県衰は強度が高いトレーニングなんですね、これ。
だって僕できないですもん、県衰1回も。
そうですね。
なので、簡単に言うと強度が高いトレーニングを先に持ってくる。
ああ、そうなんだ。
で、できるだけ力が必要とする種目だから、力がある状態でやるって感じですね。
なるほどね、一番元気な状態に一番やっぱり強度の高いものをやるのがいいと。
やる。
確かになんか自然とそうなりそうな気もするよね、そう言われると。
そう。
先ほど左翼さんが一番最初に言ってたことがなんとなく。
分かりますかね。
自然とやっちゃってる人も多いんですけど、だから頭でっかちで言うとコアトレーニングを先。
2関節以上の種目ですね。
はいはい。
でも本質は、例えば単関節種目でも、だったとしても力が一番必要だって思うんであれば、それを先ってイメージです。
そっか、それは人それぞれ。
じゃないですかね。
そう。
でもだいたいがですね、やっぱりコアトレーニングが力が一番いるんで、やっぱり関節またげもまたぐほどいろんな筋肉が動くんで、
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その分力は多く出るはずですよね。
うん、それはそうだ。
だから当然かける重さも重くなっていくんで、結局は力が一番いるっていうことです。
理解しました。
それである程度追い込んだ後、もう残り力が少ない状態で補助種目をやる。
まさにちまちまいじめるっていうね。
そう、追い込むって感じですね。
追い込むトレーニングね。
そうか。
なんで、背中なら最初にとか言うんであれば、具体的に言うと懸垂やって、プルオーバーとか、
そうですね、プルオーバーとか、シーテッドロー、プーリーロー。
プーリーロー。
初めての単語が出てきて、私の頭の中は。
そうですね、一応二関節動くからって言ってコアトレーニングとは言うんですけど、
自分自身が補助種目だって感じたらもうそれは補助でいいんじゃないですかね。
はいはいはい。
あんまりそこはガッチガチに決まってないんで。
決まってないと思うんですよね。
何よりトレーニングって体幹なんでですね、一番は。
だから一番考え方としては力が一番いるなって思うものを最初に持ってくる。
はい。
で、これは効きもいいし追い込みに向いてるなって思うのを後にですね。
はい、そういうことですね。
っていうのが教科書です。
今のは教科書通りね。
教科書通り。
パターン1の。
そうです、教科書通り。
これが基本的な考え方ですね。
だからおさらいすると力がいるやつを最初。
で、力がすごいいるわけじゃないけどすごい追い込める、ネチネチする種目を補助種目で2種目目以降に。
っていう感じですね。
これ大事。
大事。これは大事なんね。
これ大事です。
今からこれ次パターンには西国さんの個人的な経験則も入ってきますけど、この教科書の考え方はすごく大事だという前提は。
すごく大事。
覚えておいてくださいね、皆さん。
で、実際にいくら経験則とは言っても、実際はこれをやってます。その教科書通りで実際。
そうなんだ、やっぱり。
この方が言ってるのは、最初にどのトレーニングから始めるとかっていう、要はスタートの種目とかっていう意味で捉えると、
実はですね、先に補助種目を若干ちょっとだけやって、対象の筋肉を使える感覚を思い出してからコアトレーニング、その一番力がいる種目をやる方が対象筋の肥大っていうか発達は大きいんですよね。
なるほどね。
ちなみにこれ今、西国さんの経験則ですか、これ。
これ経験則でもあるし、結構もう世の中の情報、トレーニングしてる人はみんな大体やってますね。
あーそうなんだそうなんだ。
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ちょこっとだけ刺激を入れてやる。
ウォーミングアップの考え方でいいのかね。
まあそういう感じですね。
そういうことだよね。
で、これなんでこういうことが起こるかっていうと、今言ったように関節を跨ぐ、2関節ぐらい跨ぐコアトレーニングっていうのは、当然重量もやっぱり扱うんですよ、重たいもの。
で、重たいものほどコントロールってやっぱりしにくいんですね、必死になるから。
そうだよね。
かつ関節も跨ぐってことは、より筋肉は散りやすいですよね、狙いは。
確かにそっか。
だからコアトレーニングって、ある意味対象筋だけを肥大させるには不向きなんですよ。
もうどっちかっていうと、そこ周辺の筋肉が鍛わるっていうイメージですね。
なるほどね。
例えば、大胸筋だったら、大胸筋と肩のフロント、上腕三頭筋、ここら辺が大体鍛わっていきます。
でも補助種目となると単関節なんで、大胸筋だけ狙ってできることもできるし。
だから一発目に本当にコアトレーニングを持ってきちゃうと、力はあるけど、一番目的のその対象筋を発達させるというのが、ちょっと効果が薄れちゃうんで。
確かにそれはすごい納得だわ。
そう。だからそれが本質じゃないですか。対象筋を鍛えるっていうのがですね。
補助トレーニングだと単関節トレーニングのことが多いから、その部位だけ、要するに大胸筋であれば、大胸筋だけまず一回刺激入れた後にコアトレーニングすることで、より大胸筋をそのコアトレーニングで使えるようになる。
そういうこと。かつそれをするとより良くて、やっぱり高重量扱うっていうのはすごい筋肉にはめちゃくちゃ良くてですね。
だからコアトレーニングを対象筋に乗せることができるっていうのは、めちゃくちゃ効率がいいことです。なんでやった方がいいんですね。
だからこれ具体例とすると、自分だったら背中で言ったほうがいいんですかね。背中で言うと、プルオーバー若干ですよ。1,2セットやって、一応背中の動きを確認した後、減衰やるとか。
大胸筋だったらダンベルフライとかフライですね。フライ単関節種目。フライをちょっとやって、胸に刺激入れて、コアとベンチプレスやるとか。そうやると高重量が一気に乗るんで、めちゃくちゃ効率がいいんですよね。
やっぱり仕事の後で一時筋肉使ってない状態で一気にコアトレーニングやっちゃうと、コアトレーニングって多くても3,4セットとかじゃないですか。やれても。その1セットとかが散っちゃったらもったいないんですよ。
そもそも回数が少ないのに、その1個、無駄とは言えないけど。
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そう、効きが悪い。
だから1セット目からしっかり高重量を大胸筋に乗せれるように、事前にプレトレーニングって言うんですかね。ちょっとだけ補助種目を逆に入れてやって1セット2セット。しかもすごい軽い重量で。
で、使えるようにしてコアトレーニングに入るっていうのが教科書よりも実用的で、だけど実際はその補助種目を先に入れたのをなくすと、実際はコアトレーニングから始めてるようなもんなんで。
まあまあそうだよね。
実際教科書通りにはやってるけど、小技としてちょっと補助トレーニングを先に入れるっていうのは、教科書通りではないっていう感じですね。
でもすごい納得ですね、そこをね。
そう。
使う意識をしてから重いものを持つのと持たないのだと全然効果が違ってくるっていうのは、素人の私からしてもわかる。
そうですね。
はい、考え方だと思います。
なのでまとめると、一番力を使う種目からやるっていうのをまず基本ベースですね。
基本ベースね、それは。
で、もっと筋肉への効率を上げたいんであれば、そのコアトレーニングの一個前にちょっとだけ補助トレーニングをやってしまう。ちょっとだけですよ。
で、その対称筋の使い慣れ、なんていうんですか、こう使う感じが思い出したらコアトレーニングに入る。
入るっていう感じね。
そう、っていう技もあるっていう感じですね。
すごいわかりやすかった。
うん、なんで自分は先に入れてますよ、少しだけいつも。
気になってるのは西国さん、スクワットする前に重りなしで、あれフォームの確認っていうのもあるかもしれないけど、結構なんかシャカシャカ重りなしでバーベルだけで何回かスクワットしてるじゃん。
それをよく見るんですけど、あれも。
実はですね、今ささかさんが言ったのは、それが本当のウォーミングアップっていうか、ウォーミングアップっていうか、ウォーミングアップっていうのも定義があってですね、なんか体温を上げるとか、そういうことも実際定義にあるんですよ。
あーそっか、文字通りね。
ウォーミングアップっていうと、ちょっとこう、それのためって言ってしまうとちょっとは違うんですけど、例えばですね、今スクワットで言った何もつけずにシャカシャカやるっていうのは、その通りフォームの確認とその種目に重量をかけていくんで、ちょっとずつ慣らすっていうことですね。
なので、対象筋への刺激目的でやるっていうよりも、
あーそっか、違うのか。
そう、一発目に高重量かけちゃうと絶対怪我するんで、軽い重量でまずはシャカシャカやる、その種目をやるっていうのはどの種目でも必須ですね。
あーそれはもう必須なんだね。
必須、もう順番というよりも、もうどの種目も全部絶対低重量からまずやるっていうのはもう怪我予防で必須です。
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あーそういうことか。
そう、だから今言ったのは怪我予防ですね。
怪我予防として負荷かけない状態からまずやって、そっからどんどん重りを乗せていくと。
どんどんかけていく。
それはもう基本中の基本なんですか。
基本中の基本ですね。で、今回のやつは種目の順番なんで。
あ、そっかそっかそっか。
そうそうそう、もう今のはスクワットの中での話じゃないですか。
うん、そうだね。
そうそう、だから種目の中での順番というか、その1種目の中でっていうのは絶対低重量からやるっていうのはどの種目も必須ですね。
あーそういうことね、そういうことか。
準備運動。
すいませんすいません。
で、今のは種目の順番ってなると、あえて補助種目を先に入れることでコアトレーニングの効率がより上がる、重量を扱う種目の効率がより上がるっていう種目の順番っていう感じです。
あー理解しました、ありがとうございます。
いやでもそれは思いがちですよね皆さん。
そう、なんか毎回西国さんね、いきなりやっぱ重りをつけないで、ちゃんと確認しながらやってるから、丁寧だなと思いながら。
まあそれはウォーミングアップというか、そういうだんだん上げていくっていう基礎中の基礎をやってるってことですね。
そうですね、けが要項です。
はいはい。
分かりました、ありがとうございます。
はい。
またねさらにおさらいすると、補助種目を少しやってコアトレーニングがっつりやって最後に補助種目でがっつり追い込む、みたいな感じなのかな。
そうですね、なんで補助種目は最初にやるときと後に来るってなるじゃないですか。
うんうんうん。
そのやり本質は全然違くて。
あ、そういうことか。目的というかが違う意味がね。
そう目的が全然違います。
はいはいはい。
1回目の補助種目はあくまでもその今からトレーニングをする部位を使えるような感覚を得る。
感覚を得るための1発目の補助種目。
そう、1発目。だからそれこそ1セットとかでいいんじゃないですか、低重量を。
あ、低重量を1セットね。
そう。で、よしここで使えるなーって感覚を得たら、じゃあいざコアトレーニング。
はい。
2関節以上の強度の高いトレーニングに入ります。本番ですね。
これは本番ね。
本番。で、それでもう高重量は使って、まあだいぶ疲れたなーってなった時に補助種目がまた来て。
その種目の、補助種目の目的としては、もう追い込み切る。
なんでしっかり、そうもう重量だって、ちゃんと適正重量に設定して、もう潰し切るってイメージですね。
なんで1発目の補助種目で潰し切っちゃったらダメですよ。
コアトレーニングでそもそも何もできなくなるもんね。
そうなんでそうすると教科書すらずれてくるんで。
そうだよね。教科書、そうだね。
教科書はあくまでも強度が高いものから先って感じですね。
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先ってことだもんね。
そう。
なるほど、わかりました。
はい。
ありがとうございます。
はい。
小麦さんいかがだったでしょうか。
ですねー。
教科書のことは頭に入れて、あとは前後の補助種目の目的というのをね、間違いないようにしていただければ、すごく効率的なトレーニングができるのではないかなと思います。
はーい。
本当に週5でジムに通っているということなので、すごくね、ハードトレーナー、トレーニーだと思いますので、怪我しないようにね、ぜひ。
はい。
YouTubeも見ていただいて。
ですね、ちょっとお願いします。
怪我しないコツっていうのを結構いろいろな部位で説明してますので、ぜひご覧になってください。
はい。
またお便りも24時間365日受け付けておりますので、ぜひね、初めての方も2回目の方も3回目の方も何回目の方もぜひ気軽に送ってきてください。よろしくお願いします。
はい。
あと冒頭でもお伝えしましたが、パーソナルサプリメントのアンケートですね。
はい。
ぜひどしどしと使いたい、使いたくない、どっちでも構いませんので、ぜひ回答していただければ大変嬉しく思います。よろしくお願いします。
はい。
あとは骨メイクですね。もう少ししたらね、ちょっと広告にも力を入れていこうかなと思っておりますので、ぜひね、気になる方は骨メイクの方もAmazonの方で売っておりますので、ぜひね、チェックしてみてください。よろしくお願いします。
お願いします。
ではこんな感じで役取りラボ毎週2回ですね、ポトキャストで配信していきますので、ぜひ次回も聞きに来てください。
はい。
今日は最後まで聞いてくださってありがとうございました。
ありがとうございます。
では次回の役取りラボでお会いしましょう。さよなら。
さよなら。
