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皆さんこんにちは。前田のまいにちセルフケアラジオのお時間です。 この番組は思った時に思ったことを思ったようにできる体を作ろう
をテーマに、体に関するあれやこれやについてセルフケアの専門家の私と アシスタントの藤沢が
深く掘り下げてお話ししていく番組となっております。 今回も前田さんに視聴者の方からいただいたご質問にお答えいただけたらと思います。
40代女性 Yuさんからいただきました。
前田さんこんにちは。私は45歳で学生時代から運動経験がほとんどなく、今も専業主婦で運動やストレッチとは無縁の生活です。
最近ぎっくり腰を経験し前田さんの youtube と出会いました。 私の体型は身長150センチ体重38キロで筋肉量はほとんどありませんので増やす必要があると考えています。
目標はぎっくり腰などとは無縁で、高齢になってもまっすぐな姿勢で元気に歩ける健康体を保つことです。
年齢を重ねても姿勢を保ち、ぎっくり腰や腰痛を防ぐために意識すべき日常の動きや習慣はありますか?
というふうにいただいております。
なるほど。
あゆうさん、ありがとうございます。腰痛ですね。
ぎっくり腰になられてからちょっと筋力不足を感じていらっしゃって、年齢を重ねても姿勢良く腰痛の不安がないようにするにはどうしたらいいですかということですね。
そうですね。
腰痛ね。腰痛は結構言えることありますよ。
それは自分自身の実体験も含まれているんですけれども。
悩まれている方はすごく多いんじゃないかなと思いますので。
動画のコメント欄とかもね、結構腰痛で悩んでますとか、このストレッチやってますみたいな方たくさんいらっしゃるので、そこに関してしっかりお答えできればと思います。
腰痛って痛いことなので、あまり短絡的なお話をしないようにしたいなと思います。
腰痛をいろんな角度から捉えて、こんなことが分かってますよとか、こういう対策が有効ですよみたいなところも丁寧に前提もしっかりお話ししていこうと思いますので、皆さんもぜひ最後まで聞いていただければと思います。
ちょっと腰痛を分解してお話しできればいいかなと思うんですけれども、まずじゃあ腰痛的を知りましょうみたいなところで、腰痛に関して分かっていることをお伝えできればなと思うんですけど。
今、腰痛とされているものの85%ぐらいは原因が分からないんですよ。
え?
はい、原因不明。
85%ですか?
はい。
へー。
これ、非特異的腰痛って言って、特異的っていうのは、その対象自体の理由とか原因がはっきりしているもののことを言うんですけど、いわゆる世の中で起こっている慢性的な腰痛とか、ぎっくり腰って言われるものは、ほとんどが非特異的腰痛、原因がよく分かりませんっていうところに分類されますね。
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へー。
なんかそのぎっくり腰とか、普通の腰痛だったりとかは、やっぱりその骨がいがんじゃったりとか、なんかひび、ちょっと極端な例ですけど、ひびが入っちゃって引き起こされる、あとは骨が炎症起こすとかだと思ってたんですけど、そういうわけではないんですね。
そうなんですよ。もちろんそういう方もいらっしゃるし、僕も過去に経験した腰痛では、そういう理由がはっきりしている腰痛みたいなのもあったんですけど、大半の腰痛っていうのは、なんとなくなんか組織も傷んでそうだし、血行も悪そうだし、だけど絶対これですみたいな原因がよく分かんないっていうものなんですよね。
なるほど。
まあ、原因が特定できる様子ももちろんあるので、例えば僕が学生時代に経験したものだと、腰椎分離症っていって、腰の疲労骨折って言われるものとか、これは実際に骨が欠けちゃったりして、変形しちゃってたりするんで、それで負担がかかって腰が痛いとか、
僕、高校生の時に朝目覚めたら、靴下履けなかったんですね。かがめなくて。ビリビリって神経痛が出てたりしたんで、それは画像で見て先生から、ここが原因だねって言われてたんですけど、そっちの方が珍しいっていうのが大きい、今の腰痛の理解だと思っていただければいいかなと思います。
なるほど。
今、85%の腰痛は原因がよく分かりませんっていうふうにお話ししたんですけど、これちょっと違う角度からのお話で、健康な人、例えば今、腰痛痛くないですっていう人が、痛くないんでほぼないと思うんですけど、病院とかに行って、全然腰痛ないですよっていう人の腰をレントゲンとかMRI取った場合も、
骨が変形してたりとか、僕が実際になっちゃった、追患版のクッションがグッて負担がかかって潰れちゃってるみたいなことがあったりするんですよ。
じゃあ、痛みを全く感じてなくても、腰に異変が起きてることもある。
そうなんですよ。
そうなんですか、痛くないんですね。
そう、痛くないんですよね。
痛くない人もいるんですね。
なので、必ずしも痛いから骨が変形しちゃってるとか、南部組織って言って追患版とか、その周辺の関節法とかって言うんですけど、その辺の形が変わっちゃったりしても、痛くない人は痛くないし、逆に言うとストール状態で痛くなっちゃってる人もいるっていう感じなんで、なかなかこのメカニズムがはっきりしてないっていうのが現状なんですね。
なんで痛くないんですか。
これはですね、体の仕組みの問題で、痛みを痛みとして脳が認識するかどうかみたいなところが大きくて、私脳の専門家ではないんですけど、痛みの認識の仕方として、痛みを感じやすい状態になっているかそうでないかみたいなところが結構分かれ目になるかなと思いますね。
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なるほど。
なんで、例えば過去にもトレーニングを受けてた方で腰が痛いんですよっておっしゃってて、腰痛、腰の背骨が変形してるって言われたんですとか、いう方もいらっしゃったんですよね。
だけどトレーニングを重ねていくうちに腰痛が出なくなったりってことがあるので、その形は変わってるし変形はしちゃってたりするんだけど、痛くないっていう状態には持っていけるので、そのあたりをね、しっかり前提をお話ししてお伝えできればなと思います。
へー、なんか不思議ですね、やっぱり人間の体って。
そうなんですよ。
そしたら、質問者のゆうさんのぎっくり腰はどちらに当てはまるんでしょうか。
はい、そうですね、おそらくなんですけれども、非特異的腰痛に入るんじゃないかなと思います。その原因がよくわからないですっていうところに入るかなと思いますね。
その質問の内容でもね、繰り返してますっていうところがあったりとか、筋力低下が気になりますとかっていうところがあったので、そのあたりじゃないかなと思いますね。
なるほど。
ちなみに私もぎっくり腰の経験はあります。だけど、トレーニングをしたりしていることで、もともと高校生のときにね、疲労骨折しちゃったりとか、ヘルニアになっちゃったんですけど、ものすごく頻繁に腰痛があるっていうわけではなかったりするんで、その辺がね、不思議でもあり、面白くもありみたいなところかなと。
では、ここまでで腰痛の原因は何たるかっていうのはご説明いただいたんですけれども、ちょっと原因がわからないっていうことは、その腰痛で困っている方たちはどうしたらいいんでしょうか。
はい。これね、いよいよ前提から結論に入っていくんですけど、結論から申しますと、可能な限り運動をしましょうということですね。
運動によって腰痛っていうもの自体をご自身でマネジメント、コントロールできるようになりましょうっていうのが私からのお答えかなと思います。
これね、コントロールっていうと、何ですか、全能の神みたいになっちゃうんですけど、極力痛みを再発させないようにできることをやりましょうねみたいなところで、これをやれば絶対に痛みが出ませんっていうものではないんですけど、できることはたくさんありますよっていうことになるかなと思いますね。
なるほど、なるほど。何に取り組んでいったらいいのか、ちょっと腰痛は感じたことがある私からも。
腰痛経験者。
腰痛経験者からもぜひちょっと聞いてみたいです。
そうですね。視聴者の方も結構そういう方いらっしゃるんじゃないかなと思いますんで。はい。で、運動をしましょう。分かりました前田さん、いきなりトレーニングやりますっていうわけではなくて、ここで気をつけていただいた方がいいのは、さっきもお伝えしたんですけど、やっぱり腰痛ってね、痛みが伴うことなんで、気をつけた方がいいポイントっていうのは絶対あるんですね。
はい。で、これは運動してはいけないサインみたいなところがあるので、ここはきちっと皆さんに先にお伝えしておこうかなと思います。
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なるほど。
はい。
なんかもうとりあえず運動って思ってたんですけど、そういうわけでもないんですね。
そういうわけでもない。
どんな腰痛に気をつけたらいいんでしょうか。
うん、そうですね。ありがとうございます。
さっき脳が痛みを認識するかどうかみたいなのがあったんですけれども、体からのサインっていうのは必ず現れるんですね。
で、なんか信号みたいな感じで捉えていただければいいんですけど、これは絶対赤信号だよっていうサインがあるので、ここだけしっかり具体的にお伝えしたいなと思います。
これ気をつけたほうがいい腰痛のサインは、安静にしているのに痛みが楽にならないとか、むしろ悪化するみたいなものは気をつけたほうがいいっていうのと、あと胸ですね。
腰痛のはずなのに胸に痛みが出ちゃうとか、あとは発熱してきちゃうとか、寒けがしておかんがするとか、なんかよくわかんないけど体重減っちゃいましたとかみたいなことも中にはあるんですね。
あとはお尻とか足の感覚が鈍くなったとか、しびれちゃうとかですね。
あとは何だろうね、力が入らないとかもそうですね。
これまあ神経症状だったりするんですけど。
あとはお手洗い、尿が出にくいなとか便が出にくいなみたいなところもサインとして挙げられるかなと思います。
何と何を引っ付けてるかっていうよりも、こういうサインが出ると安易に自分で判断しないほうがいいですよ、お医者さん行ってくださいねっていうサインでもあるので、
例えば感染症とか骨折しちゃってますねとか、腫瘍があってとか、あとは内臓が関連してますねみたいなところが隠れてるかもしれないので、
なんか腰痛なんですね、前田さん運動した方がいいからとりあえず運動しましたみたいなものではなく、
最初に自分の腰痛ってこういう症状出てないかなみたいなところは必ずチェックをしていただくのがいいかなと思います。
なるほど、そうですね。腰痛だけじゃない結構その重度な症状がある場合はちょっと見逃さないように受診いただくのがいいかなということですね。
ここちょっと大事なことなのでもう一回お伝えしておくんですけど、
前田の毎日セルフケアって言って自分で自分の体をケアしましょうっていうふうにお伝えはしてるんですけど、
病院に行っちゃダメですよってわけでは全くないので、こういうサインがあったり心配だったり何をどうしていいか分からないという場合は、
まず一旦その痛み自体を評価するってことがとっても大事なんで、
全然病院にかかっていただいて腰痛なんですってことは伝えていただいた方がいいかなと思いますね。
なるほど、痛み自体を評価して原因分からないけどっていう状態が分かれば運動でケアしてあげるっていうのがいいよねということなんですね。
なんで運動しなきゃいけないんですか?
そうですね、もう根本的なめちゃくちゃいい質問だと思うんですけど、
さっき可能な限り運動しましょうっていうところを結論としてお伝えして自分でコントロールできるようになりましょうって言ったんですけど、
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これはもう科学的に知見として分かっているところがあって、
イギリスのコクランっていう非営利団体があるんですけど、そこがですね、2010年に調査を行っていて腰痛がありますと、
その時に安静にしすぎてると、かえって回復が遅れますよっていうことを報告してたりするんですよ。
なので痛い痛いってなってじーっとしてると、その時は痛みがあるから動くの嫌なんで、
その方がマシだったりするって思うかもしれないんですけど、
耐えられないぐらい痛い場合はね、もちろん安静にしていただくのがいいんですけど、
あんまり安静にしすぎちゃうと、ユウさんがおっしゃってるように筋肉を衰えさせちゃったりとか、
血流が悪くなっちゃったりして、腰痛が慢性化しやすいですよってこともこのレポートでは言ってたりするので、
そもそもなんで運動した方がいいんですかみたいなところを、次ぐらいから回収していこうかなと思いますね。
腰痛でね、痛いのになんで動かすんかっていうところは、運動がですね、その腰そのものだけじゃなくて、脳とかその他の体の器官にも作用するからなんですよ。
どこにでも脳は出てきますね。
脳は出てきますね。ホモサピエンスである以上、たぶん切っても切れないんですけど、脳はその機能自体はとってもよくできててすごいんですけど、
ちょっと厄介な存在でもあるっていう、だいたいいいやつだけじゃないじゃないですか。
二面性はね、ありますよね。
どんないい人でもなんかこうね、裏があったりするんで、脳をちゃんと理解して対策してあげれば、
しっかりね、腰と脳に両方に働きかけられていけるんじゃないかなと思うので、
運動をなぜやった方がいいのかっていうところを、脳とかその腰そのものみたいなところに分けて、両方の作用について話していけたらいいかなと思います。
はい。
まずじゃあ一つ目、これは痛みの悪循環を断ちましょうというところにあります。
先ほどね、研究で安静にしすぎるとよくないよっていうのが分かってますってお話はしたんですけれども、
一番は腰痛改善のですね、一番のポイントは血液の流れを促すことなんですよ。
これが一番重要で、腰痛になっちゃいましたと、例えばゆうさんみたいにぎっくり腰でグッとなっちゃったときにどうなってるかというと、
だいたい筋肉が過緊張って言って、緊張しすぎて固くなっちゃってることが多いんですよね。
で、固くなった筋肉って皆さんも想像していただいたら分かると思うんですけど、だいたい血流悪そうじゃないですか。
はい、めっちゃギューってなって滞ってそうです。
滞ってる感じ、なんかめっちゃ流れてる感じはしないじゃないですか。
なのでその過緊張で固くなっちゃった筋肉の血流を促しましょうっていうので、一番提携しているのがまず運動っていうことになりますね。
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なんで僕まあよく通常動画のストレッチとかでも筋肉を伸び縮みさせてポンプの役割で血液の流れを良くしましょうみたいな言ってると思うんですけど、
これ腰痛の時に過緊張になっちゃった筋肉をポンプのように動かして循環を良くしましょうっていうことをお伝えしているっていう感じですね。
2点目、これは脳をリセットしようというところにあります。
リセット。
先ほど画像診断で変形とか、難部組織が変わっちゃってますよ、腰痛がいつ出てもおかしくない状態になってますよっていう人でも腰痛が出てない人がいるってお話ししたじゃないですか。
これはですね、痛みを感じやすい状態ではあるんだけど、それが痛みレベルまでいってないっていうことが挙げられるんですね。
なるほど。痛いと感じる、何でしょう、ギリギリまで痛みレベルが上がってきてない。
そうそうそう、そういうことです。
自分が痛いと思うほどではないみたいな。
そうですそうです。
なるほどなるほど。
はい、おっしゃる通りで、痛みってですね、ようは神経を通じて脳に痛いですよっていう情報が伝わるようにできてるんですけど、
敷地とか位置っていうんですね、これは痛みのラインがここだとしたら、ここに触れちゃうと痛いって認識しちゃうんですけど、腰痛の人はこの痛みの敷地が低いんですよ。
ちょっとした刺激で痛ってなっちゃうんですね。
同じような骨とか体の状態でも痛くない人っていうのはこの敷地が高いところにあるので、同じようなかがんだ姿勢をとっても全然痛くないですよっていう状態なんですね。
この敷地っていうのは脳に伝わる情報とか血流量によって変わってきたりするので、
まずその動くことで血流を良くして、この動きであっても体は痛くないんだとか大丈夫なんだっていうふうに脳に刺激を入れることで、
今まで痛いと感じてたものを痛くないですよっていうふうにレベルを引き上げたりとか、同じ姿勢をとっていても痛くないんだよっていうのを脳にインプットしていくっていうことが大事になってきます。
痛みが長引いちゃうとその痛いと感じてしまう敷地っていうのが下がってきちゃうので、これを運動によってその組織自体は治ってたり、
例えばぎっくり腰とかだったら筋肉の繊維傷ついちゃってたりするんですけど、組織は治っているのに脳がまだ痛いよって認識している状態のギャップがあったりするので、
これをリセットするためには運動によってこの情報のやり取りを丁寧に繰り返すと、痛みを感じづらい状態に持っていけるっていうことがあるんですよね。
なるほど。繊細な体を運動によって強く持っていこうみたいな考えで合ってますか?
合ってます。バッチリオッケーです。だいぶ我々も意思疎通がスムーズになってきました。素晴らしいですね。
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なのでこれを正常に戻していこうっていうのが運動によってできますよっていうところですね。
3つ目、これが天然のコルセットを鍛えましょうということになります。
なんかこう通販番組とかご覧いただいているとウエストをギュッて締めるような器具とかね、病院でコルセットとかを処方されてつけていらっしゃる方もいらっしゃると思います。
あれはあれで痛みの段階とか状態に応じてとか必要なものではあるんですけれども、そもそも人間の体にはもともとコルセットみたいな筋肉があるんですよ。
痛いうちはこうやって支えてもらって痛みが出ないようにしていくっていうのは大事なんですけど、
それこそ組織が治った状態でコルセットに頼り続けていくと筋力が落ちてきちゃったりして体で支えられなくなっちゃうんですね。
なので皆さんも通常の動画とかでもお話ししてるんですけど、腰骨の周辺ってあばら骨がないんですよ。
確かに。
この肋骨ってあばらの一番下の部分から骨盤までって骨がないじゃないですか。
じゃあここ何なのって言ったら筋肉なんですよね。
よくインナーマッスルとか言われるんですけれども、4つの筋肉があるので、それを鍛えていくのが大事になります。
なるほど、その4つの筋肉で脇腹というか周辺を支えられている。
そうですそうです。
筒、ちょうどこれシェイカーがあるんですけど、筒状の構造になってるんですよね。
で、上は横隔膜っていう呼吸で肺と一緒に上下するのが蓋をしていて、このぐるり一周は腹凹筋っていう腹筋の一番深いところにある筋肉があるんですけど、
で、背骨の両サイドにはたれつ筋っていう背骨を支える筋肉があって、骨盤の底に骨盤底筋っていう蓋をしている筋肉があるんですね、この4つ。
で、これがぐるりお腹腰周りを囲ってるんで、コルセットみたいな役割になって、腰が不安定な状態をカバーしてくれてるっていう状態なんですけど。
なるほど、だからもう上下左右っていうんですかね。
そうです、上下ぐるりみたいな感じですかね。
上下ぐるりを支えてくれるインナーマッスルの精鋭たちが。
はい、いるんですよね。
なんでこれインナーマッスルってよく整形外科さんとか、整骨医とか腰が痛くてかかるような医療機関に行くと、インナーマッスル使えてないですねとか鍛えましょうってよく言われたり、
動画のコメント欄なんかにもインナーマッスルを鍛えなさいと言われたんで、これやってみましたみたいな方いらっしゃるんですけど、
そういう医療機関の方のアドバイスっていうのはもうあながち全然間違っていなくて、まずは腰を支えられる筋肉を活性化させましょうっていうところがとっても大事なんで、
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まずはね、ここの辺からアプローチできるといいんじゃないかなと思いますね。
なるほど、インナーマッスルはぽっこりお腹の原因にもなるよっていう風に。
そうですそうです。
よく聞きます。
はい、もうその通りで、さっきもお伝えした通りで、このあばら骨がないので腸とか内臓が支えてもらうところがないんですよね。
で、筋肉で支えられてるうちはお腹ポコって出ないんですけど、それがゆるんじゃってこのガバガバになってると、内臓って重たかったり水分含んでたりするんで、
それがずるずるずるってこうお腹の方に押し出す、まあこれちょっと言い過ぎかな、が前に出ちゃって腰がこう反っちゃうと。
重みに負けちゃうっていう、それで余計腰反っちゃって痛くなっちゃって。
そういうことです。
よくないな。
そうなんですよ。なのでぽっこりお腹になってる人で、結構腰痛がありますっていう人もしかしたらいらっしゃるかもしれないんだけど、
そのインナーマッスルがゆるんできたりうまく使えていないと、そういう二次被害がね、出たりするので、
運動でコルセットを鍛えましょうっていうのはとっても大事かなと思います。
じゃあ今まで3つ話してきましたので、次4つ目。
はい。
何個あんねんっていう話なんですけど、5個なんでもうちょっと聞いてください。
4つ目は可動性を確保しよう。腰自体が動かせる範囲って実はあんまりおっきくなかったりするんですよ。
可動性っていうのは前のエピソードでもお話ししてるんですけど、自分でコントロールして動かせる柔軟性のことだったりするので、
これにもやっぱり筋肉とか体を動かすっていうことがくっついてきまして、腰ってさっきもお話ししたんですけど、
このあばらから骨盤まで、ここの正味10センチから15センチぐらいの幅に収まってるかなと思うんですが、
ここ自体が横に倒せたりとかねじれたりとかって、実はあんまりおっきくないんですね。
人間の体ってよくできていて、めちゃくちゃ動く関節と動かない関節にサンドイッチされてる構造なんですよ。
例えば手首で言うと、手首こうやってくるくる回るじゃないですか。ぼきって言ったけど。
手首くるくる回ります。だけど肘って曲げ伸ばししかできないんですね。
肘がなんかくるくる回ってるように見えるのは、実はこの肩関節でくるくる回せたり、肩がくるくる回ってたりするんですね。
よく動く関節、動かない関節、よく動く関節っていう、こういうサンドイッチの構造してるんですけど、腰も同じで、
腰の上にあるよく動く関節っていうのはこの胸椎って言って、胸の背骨とか鎖骨とか肩関節周りですね。
ここよく動くんですけど、腰はあんまり動かないんですよ。その下には股関節っていう関節があって、これも急関節って言ってよく動く関節なんですね。
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股関節肩関節この辺はよく動きますと、でも間の腰は全然動かないので、こっちが動かなくなっちゃうと腰が被害者になっちゃうんですよ。
なるほど。
これも二次被害じゃないですけど、こっちを動かせるようにしておかないと腰がどんどんどんどん負担を受けちゃって、かわいそうなことになっちゃうので、そこの可動性をしっかり保っておきましょうっていうのが4つ目でございますね。
たまに腰は被害者なんですっていう風におっしゃってるので、もう挟まれて。
板挟みなんですよね。世話のかかる肩関節とやんちゃな股関節に挟まれて、優等生の腰がしょんぼりしてるみたいな感じになっちゃうので。
この辺はね、結構周りの負担を受け止めてくれてるのが腰だよって思ってあげると、もうちょっと大事にしないといけないかなって皆さんは思っていただけるかなと思いますね。
通常動画でも腰の痛みを予防するトレーニングとかストレッチっていっぱい出してるんですけども、そこでも腰だけ動かすってことは私伝えてなくて、肩甲骨も動かしてたり骨盤周り動かしてたりするので、その辺も1つつながってくるかなと思いますね。
腰周辺だけではなくて、関連する関節、筋肉などをほぐしてあげるっていうのが大事になるんですね。
そうです。気を見て森を見ずみたいなことはしてはいけないっていうことですね。
では、ラスト5つ目。これはですね、動ける自信を取り戻しましょうということでございます。
急に静止論きたってなってるかもしれないんですけど、これはもう全然静止論では全くなくてですね。
やっぱり腰痛になっちゃうと動かすの怖かったり、またギクってなっちゃったらどうしようっていうふうに心理的な不安とか恐怖みたいなのが結構積み重なっちゃったりするかなと思うんですね。
確かに。
体ってね、よくできてるので、ストレスを受けると体がホルモンを出して、コルチゾールって言ったりするんですけど、それがストレスホルモンって言われてたりするんですね。
心配だなとか怖いなとか、もう腰痛くなりたくないなっていう気持ちが痛みを引き起こしちゃったりとかいうことがあるので、
これはですね、根性で何とかしてくださいってわけじゃなくて、さっきの運動することでこの範囲まで動いても痛くないじゃんとか、
この動きはこうやってやれば大丈夫なんだっていうふうに上書きしてあげることで、いけそう、大丈夫そうっていうふうにちょっとずつ自信をつけていってほしいっていう意味合いが込められてます。
なので過度な安静をしちゃうとよくないですよみたいな話をしたんですけど、これは結構大丈夫だよって思い切って動いちゃうみたいなところが大事かなと。
過去にですね、テレビ見てたとき、これ僕多分10代ぐらいと思うんですけど、昔テレビ見てたときにサンマさんがぎっくり腰のエピソードを話されてて、
物を拾おうとして起き上がったときにピキって打ったんですって。で、一瞬でぎっくり腰やと思ったらしいんですけど、
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関係ないって言ってグーって腰反らしたらぎっくり腰ならんかったみたいな話をされていて、
これはちょっとね、強調、誇張してるかもしれないんですけど、一定脳のブレーキをかけないようにするみたいなところが意外ときちっとね、腰痛に向き合っていくためのヒントになったりするので、
その辺は結構意識して体を細かく動かしていただくのがいいかなと思っております。
脳を説得しながらもしっかり、痛くて痛くて仕方ないって場合は無理せずっていうのは前提だと思うんですけれども、
もうビビらない。
ビビらない。シンプルなんですけど、それすごい大事で、大丈夫よ、ビビらないでOKよっていう風に言っていくのはすごい大事かなと。
なるほど。
脳にね。
じゃあ前田さん、具体的にどんな運動から始めていったらいいんでしょうか。
はい、そうですよね。これ皆さん、早く喋らんかいみたいなところだと思うんですけど、
まず冒頭で結論をお伝えすると、皆さん視聴者の方、いろんな方いらっしゃると思うんですけど、万人にとって必ずこれが効果ありますよみたいな魔法の運動は実はないんですよね。
で、セルフケアとかこういう運動の特徴として、あるAさんという方にはこの運動が効いて、Bさんという方にはこのトレーニングが効きましたみたいなことが起こっちゃうのが、
セルフケアのいいところでもあり、大変なところでもあるんですけど、必ずとか絶対はないっていうのを先にお伝えしておきたいんですけれども、
ただ大事なポイントっていうのは、腰腰痛対策には運動がいいよっていうことは分かっているので、この有用性って言うんですけど、これが分かっているものに関してはいろいろ試してみて、
今の自分の腰痛の状態にはこれが合ってるなっていうところを見つけていただくのがいいと思います。
ちょっとね、まどろっこしいんですけども、例えば今回のご質問いただいたユウさんの場合は、げっくり腰になっちゃって、そっからっていうお話なんですけど、
さっき藤沢さんも言ってくれたように、痛みがあんまり強い場合っていうのは、いきなり腹筋、背筋、コルセット鍛えなくちゃって言ってきついトレーニングをするんじゃなくて、
基本的には無理のない範囲で、自分ができるだけ普段の生活を維持するぐらいでも全然いいんですね。
なのでプラスアルファで腰痛対策のために何かトレーニングとかストレッチしなくちゃいけないってわけじゃなくて、痛いけど何とかできる範囲で生活を続けましょうっていうところから始めてもらうのがいいと思います。
なるほど、普段通りに過ごすのがまずは大切になるんですね。
はい、そうですね。
ストレッチとか筋トレはそのタイミングではあまりやらない方がいいんですかね。
そうですね、特定のストレッチとか運動トレーニングにこだわって、運動した方がいいからって言って無理に行う必要はないので、
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身体を動かそう、何でもいいんですよ。歯磨くとかお皿洗うとかでいいんですけど、その動かすこと自体が腰痛対策になるので、痛くない範囲でやってもらうのがいいかなと思いますね。
なので、かといって何やったらいいか分からないと思うので、チャンネルではぎっくり腰でお困りの方におすすめのストレッチっていうものすごくゆるゆるな運動をご紹介しているので、
動きの一例として参考にしていただくと嬉しいんですけど、絶対これやってくださいってわけじゃないですね。
ご自身の生活とかその程度、痛みの程度に合わせてセルフケアをカスタマイズしていただくのが良さそうですね。
そうですね。
そしたら、少し痛みが収まってきた、ちょっともう日常生活も無理なくはできるけどちょっと痛いかもみたいな方とか、慢性的にずっと腰が重だるいよっていう、でももうそれも慣れちゃったよみたいな方っていうのはどんな運動がよろしいんでしょうか。
そうですね。これは急性とか慢性とかを問わずに、腰痛対策をするときは特定の運動の種類にこだわるっていうよりも、何かしらの運動を続けるっていうことが大事っていうのはこれは変わらないですね。
ただ、今回は腰痛を感じてて悩んでるっていう方からのご質問なので、そういう腰痛を感じてらっしゃるとか感じたことがありますっていう人が日常的に行うといいですよっていう風に科学的に効果が実証されてたりする運動をご紹介しようかなと思います。
一つ目がインナーマッスルを動かしましょうっていうことですね。
さっきもインナーマッスルのお話ししたんですけれども、うまく使えてなかったり固まっちゃってたりするインナーマッスルを正しく使えるように再教育しましょうっていうのがおすすめで、
思ったように体を動かすためのエクササイズを繰り返すといいので、ひっつけ直すみたいな考えでいただくといいかなと思うんですけど、
例えば動画でもご紹介しているドローインですね。呼吸を使ったインナーマッスルの活性化の方法とか、
あとは4つ倍で手足を伸ばして体をキープするバードドッグっていうような方法とか、
種目名はいろいろあるんですけれども、体の中心部分で体を支えている腰回りの筋肉とか神経を活性化させましょうっていうのが第一歩になるかなと思いますね。
なるほど。結構動き少ない運動でもいいんですね。
そうです。インナーマッスルっていうのがですね、結構たくさん大きく動かせば働くかっていうとそうではなくて、
呼吸とか少し手足を動かすだけでも十分鍛えられるものなんで、そのあたりはあんまりハードル高く考えなくてもいいかなと思いますね。
第一段階としてインナーマッスルを動かしましょうと。これすごく負荷軽くていいですよっていうところがあるんですけど、
2つ目がちょっと聞き馴染みないかもしれないんですが、マッケンジー法っていうのがあります。
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マッケンジーさんが開発した方法で、これね、具体的に言うと、かがむと痛いけど、そらしたら大丈夫みたいなことってあるじゃないですか。
はい。
そういう特定の方向の動きと運動だったら、痛くないとか痛みがましになるっていうのを探していくっていう方法なんですよ。
ほうほうほうほう。
なので、よく腰痛めちゃったんでそらしたらダメですよねみたいな質問とかいただくんですけど、実はそらした方が大丈夫だったりすることもあるんで、
ぐきーとかなっちゃうの怖いと思うんですけど、恐る恐る、あれ、こっちはいけるかなっていうふうに探っていただいて、
ましに動ける方向に動かしていきましょうっていうのが、このマッケンジー法っていうやり方なんですね。
代表的なのは、うつ伏せで手をついて腰をそらせていくストレッチとかね、あると思うんですけど、そらせるだけじゃなくて、
さっきのどんな運動でもいいので、運動を継続しましょう、運動量を担保しましょうみたいなところにつながるんですけど、
痛みがましな方向とか、これだったら動けるっていうものを探してやっていくっていうのが、とっても大事な方法になってきます。
なるほど。じゃあ、ましな方に動かして、だんだんと痛みに慣れていくというか、
そうそう、そういうことですね。
そういうことで、不安を取り除いていくっていうのも大切になるんですね。
そう、その通りです。なので、それが痛みを少しずつ乗り越えていくっていう方法の一つになりますね。
で、3つ目、これが全身運動、イコール有酸素運動と思っていただければいいんですけれども、
はい、有酸素運動も有効なんですか?なんか激しく動いたらなんか、ちょっと悪化しちゃいそうな印象もありますけれど。
そうですね、これはさっきの万人にマッチしますよっていう運動ではないっていうのはわかっていただきたいんですけども、
血流を良くするとか、負荷の低い運動で運動量を担保するっていうところで適していて、
体力を向上させましょうとか、血流を良くしましょうみたいな役割ももちろん有酸素運動にあるんですけど、
有酸素運動ってリズム運動とかって言われるんですけど、
1、2、1、2って歩いたりとか、自転車を越えたりとか、一定のリズムを刻んでいく運動なんですけど、
それがですね、ストレスに抵抗するようなホルモンが出たりするんですね。
僕もランニングとかやるんですけど、一定の時間ジョギングしてるとすごい気分が良くなってきたりとかするのは体感したことあるんですけど、
そういうホルモンが出やすかったりとか、痛くないと思えることで、それこそ脳がこの運動は大丈夫っていうふうに自信をつけられたりとかっていうところで、
実質その動きが痛くないっていうのもありますし、痛みの原因物質が流れていくっていうのもありますし、
ホルモンによってメンタルの状態が少し良くなったりとかっていうところもあるので、
負荷の低い有酸素運動、全身運動を取り入れていくっていうのが次の段階かなと思いますね。
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なるほど。結構できることをやっていって、ご自身の好きな運動をしていったら良いよっていうことなんですね。
そういうことですね。なので、あんまり難しく考えずに痛くないことを続けていくみたいなことはとっても重要なんで、
これは好きな運動を継続していくっていうのはとっても大事かなと思いますね。
毎日運動した方がいい脳の回で発見したことではあるんですけど、もしかしてなんですけど、ストレッチも有効。
はい、そのもしかして、その通り予想通りで、ストレッチも有効なんですよね。
さっき、可動性を確保しましょうみたいなお話とか、血行を良くしましょうってお話をしたんですが、
筋肉とか関節の柔軟性が低下しちゃうこと、肩とか股関節、腰を挟んでいる関節の柔軟性を確保していくことで腰の負担を減らしたりとか、血行が良くなったりするので、
この辺を少しずつ改善していくっていう目的でストレッチしていただくのはとってもいいかなと思いますね。
これは、腰痛がある方がどうしたらいいですかっていう段階のお話なんで、
例えばストレッチから始めていって、余裕があったら、この間の可動性のお話、可動性には筋トレがいいですよみたいなお話をしたんですけども、
ストレッチ大丈夫そう、じゃあちょっと筋トレ軽いのからやってみようかなっていうふうに段階を上げていくのが良さそうかなと思います。
柔軟性の改善っていうふうに考えたら、ヨガとかピラティスとかも思い浮かぶんですけど、その2つはどうですか?
いいと思いますね。ヨガも、もちろんヨガの内容にはよるんですけど、結構踏ん張って体を支えたりとか、柔軟性が必要だったりするので、
筋トレの要素も少し入ってますし、可動性を確保するっていうのもいいですし、
ピラティスも元々はリハビリから始まっている運動だったりするので、痛みがある方の痛みがないようにトレーニングしていくとかっていうふうには使えるかなと思いますので、
それも自分のお好きなものが、もしそういう運動で痛みがなくできるんだったら予防として取り入れていただくっていうのは非常にいいアプローチじゃないかなと思いますね。
体を動かすってなったら、もう何でもご自身に合うものをセレクトして取り組んでいただけたらいいっていうことですね。
ありがとうございます。
そうですね、ここまで運動の方法や種類について解説していただいたんですけども、やっぱりちょっと痛いって、痛みがあるとどうしてもちょっと運動に取り組むっていうのがハードル高くなっちゃうかなっていうふうに思っていて、
ちょっと勇気が出るのか出ないのかみたいな。
それはそうだと思います。
ちょっと心配があるんですけれども。
そうですよね。視聴者の方もそういうこと思われる方たくさんいらっしゃると思うので、まずその運動は痛くてもやったほうがいいんですかっていうコメントとかいただいたりするんですけど、
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私からの回答は、これは痛みの種類とか強さによりますよっていうことですね。
でも、運動してもOKですよって判断する範囲は、運動してると軽く腰が張っちゃうなとか、ちょっとその腰の筋肉とか他の部位に疲労感があるなとか、しばらく動かしてなかったけど、ちょっと痛気持ちいいなぐらいだったらOKっていうふうにしていただくのがいいかなと思います。
なるほど。
はい、これはOKなほうの痛みなんですけど、NGなのは、鋭い痛みとかね、ビリーとかビキーとか刺すような痛みだったり、動かしてるときとか安静にしてるときに痺れが出ちゃったりとか、痛みが強くなっちゃう運動とか、
その運動を終えた後に、しばらく痛みが続いちゃうとか、悪化しちゃうみたいなところは、すぐにストップしたほうがいいので、これはあんまり無理をせず、ちょっと痛くなっちゃったなっていうのは止めていただくのがいいかなと思いますね。
先ほどの赤信号みたいなことですね。
だいたい5とか6ぐらいからはもうやめといたほうがいいみたいな。
そうですね、以前主観的運動強度のRPEの話したと思うんですけど、あれはちょっと頑張るときにやるものなんで、5以上とか6、7ぐらい頑張ってくださいねって言ってたんですけど、この痛み対策のときはもうちょっと水準を落としたほうがよくて、
例えば10段階、0から10、11段階か、10段階だとしたときに、0から3ぐらいの痛みの範囲がすごく小さいもの、痛みが少ないものは青信号なんで、これぐらいの範囲だったら運動は続けてもOKですというとこですね。
でも、この運動ちょっとキー信号ですよ、進むか撤退するかちょっと考えてくださいねっていうのは、だいたい痛みが10段階のうちの真ん中4から5ぐらいですかね。
ちょっと痛いなとか、少し不安が残っちゃうなっていう場合は無理にしなくてもいいので、ちょっと強度を落として、青信号の範囲の運動をしばらく続けるっていう感じですかね。
でも、これは危ないですよ、赤信号ですよっていうのは、痛みが増しちゃうとか、すごく強いものに関しては無理に運動しなくて止めていただいて、別の負荷の軽い運動を試してみるとか、それでもなかなかよくならないなっていうときは、ここはもう自分で手をつける領域じゃないかもしれないので、一旦ちょっと病院にかかってみるとか、専門家に相談するとかいうのがいいんじゃないかなと思いますね。
あんまりご自身で判断しすぎない方がいいっていうのと、実際自分が思っていることと客観的な状態を判断してくれる、評価してくれる、そういう専門家の方にちょっと聞いてみて相談してみるっていうことがいいんですね。
そうです、そうです。
42:00
だから我慢しないことが大切ですね。
なので今ね、科学的に過剰な安静は良くないですよみたいな話をしたんですけど、そういう知識が一定ある方はおそらく動いた方がいいよって言ってくださる方なので、そういう人に聞いていくのがいいかなと思いますね。
今回のその痛み対策の運動っていうのは、痛みがあるという前提でお話ししているので、進めていくときのコツはちょっとずつ、これ筋トレの法則で全身性の負荷の法則っていうのがあるんですけど、ちょっとずつちょっとずつ自分ができる負荷を上げていきましょう。
それで改善していきましょう、向上させていきましょうっていう概念があるので、それに基づいて動きの負荷とか種類とか、その動かせる範囲とかを広げていくっていうのがいいんじゃないかなと思いますね。
ありがとうございます。
そうですね、ここまで伺ってだいぶ腰痛の認識が変わってきたんですけれども、そろそろまとめに入っていただけたらなと思います。
そうですね、運動した方がいいですよっていうことはお伝えしているんですけれども、私がいつも皆さんにお伝えしているところで大事にしているところは、どんな理論とか方法論みたいなのも、それ自体はいいことなんですけど、結局続かなかったらあんまり体にとっていいものではなくなっちゃうんですよね。
やった方がいいって分かっているけどやってないだと腰痛に対しての対策がうまくいかないので、これを小さくてもいいので続けていくことで初めて価値が出ますよっていうところと、腰痛対策する前に冒頭でお話ししたような、実は動かした方がいいんですよとか、特定の原因があって腰痛になっているわけじゃないんだよっていうところから認識をちょっと変えていただくと、
そうか、あんまりじっとしているとかってよくないんだなっていうふうに考えられるかなと思いますので、そのあたりをお伝えできればと思いますね。
ちょっと前田の毎日セルフケアの架空みたいな感じで皆さんにお伝えできればと思うんですけど、一つ腰痛は治すより自分でしっかりコントロールできるようになりましょう。
一回やったら感知するっていうものではないので、日々コツコツ続けましょうということですね。いい状態に持ってきるように自分でちょっとずつやりましょうというところです。
2つ、ゼロより1完璧を目指さない。まあ今日は忙しいから30分の運動できないしもうやらないっていうものではなくて、30分できなかったとしても3分だけドローインするっていうふうにちょっとでいいので、
完璧じゃなくてもいいからちょっとずつゼロより1ゼロより1っていう感じで運動を積み上げていただくのがいいかなと思います。
このゼロよりも1やったほうがはるかにいい結果につながるかなと思いますね。
3つ、再発は失敗ではありません。
腰痛って波があるんですよ。これ僕も経験してるんですけど、一生風邪ひかない人っていないので、風邪をひいたらひいた時に対処すると思うんですね。
45:03
なので腰痛が起こったらその時に対処してまた対策に戻っていきましょうということですね。
4つ、専門家を頼る。
85%の腰痛が原因不明ということがわかったと思うんですが、体の構造ってすごく複雑で、日本人の2人に1人は腰痛になってるんですよね。
なのでとっても対策が難しいものの一つなので、自分に合った運動がわかんないとか、ちょっとこの痛み赤信号だなっていう場合は、
自分で判断しすぎずにきちっと医療機関ですとか専門家の方を頼って今の状態をチェックしてもらうのがいいかなと思います。
なるほど。この4つの前田さんからの教えを胸にちょっと腰痛対策をしていただけたら。
これ幸いでございますね。
では今回もしっかりたっぷり腰痛に関してのお話を伺いました。
そうですね、腰痛が結構複雑というか、原因がわからないものが多いっていうのは結構意外ではあったんですけれども、
簡単には語りきれないような症状ではあるんだなというふうに思いました。
腰痛は自分も過去に苦しんできたりした経験があるので、ちょっと熱っぽく話しちゃったんで長くなっちゃったんですけども、
腰痛はちゃんと対策すればそんなに怖がるものではないかなと私は思いますので、
今回のエピソードを聞いたりして、皆さんが少しでも前向きに取り組めるようになっていただけたら嬉しいなというふうに思いますね。
また前田の毎日セルフケアのYouTubeでは、腰痛改善のためのプログラムという再生リストを作りましたので、
概要欄に貼っておきますので、ちょっと腰痛対策何からやろうかなって迷っていらっしゃる方は、その動画を順にやっていただくっていうのをお勧めします。
取り組む際はね、さっきの判断、痛みの基準みたいなのを参考にしていただけるといいかなと思いますね。
日々の習慣に取り入れていただいて、ちょっとみんなで腰痛を撃退していきましょう。
そうですね、撃退したいです。
被害者になりがちな腰を守っていただくということで。
当ポッドキャストでは皆さんからの質問や相談を募集しています。
概要欄にある質問フォームから前田さんに聞きたいこと、相談したいこと、何でも構いませんので送ってください。
お待ちしております。
はい、お待ちしております。
いやちょっとね、腰痛本編かなり長かったんですけど、ここまでお聞きいただいてありがとうございました。また次回のエピソードでお会いしましょう。
明日も一緒にセルフケアありがとうございました。
アフタートーク。
はいはい。
いやいや。
そうですね、あのポッドキャストについて結構コメントをいただけていて、
その中でちょっと私はアフタートークで取り上げたい内容が一件あったので、ちょっとお話しいただけたらなと思うんですけど、
あのあんこ。
あんこ。
おすすめなあんこのお菓子は何ぞいなというのをちょっと何件かコメントいただいておりまして、
48:06
前田さんのお気に入りあんこたちを教えてください。
お気に入りあんこね、なかなか、これじゃあ超個人的おすすめあんこと、万人が食べられるあんこ。
あんこにそんな種類あるんですか?
ないかな。
えっとね、これじゃあ万人が食べられるあんこからご紹介したいんです。
その前に前田さんはこしあんかつぶあんかどっち派ですか?
えー選べないですね。
あ、じゃあ大丈夫です。
どっちも好き。
じゃあどっち派にも適応できるよっていうことからスタートでお願いします。
あんこを愛してますね。
そうですね、全国は難しいかもしれないけど、ほとんどの方が食べられるものでおすすめは、
いむらやのあずきば。
いむらやさんのあずきば。
これね、だいたいみなさんのまわりのスーパー、コンビニに行けば手に入ると思うんですけど、
これまあ、何がいいかっていうと、まずヘルシーなんですよね。
あ、なんか聞いたことあります、それは。
原材料のとこ見てもらったらわかるんですけど、たぶんね、あずきと砂糖とお塩ぐらいしか入ってないはずなんですよ。
え、すげえ。
記憶が定かじゃないですけど。
なので、いわゆるアイスとして食べるよりもヘルシーだし、どこでも手に入るっていうのがいいっていうところですね。
まあ、ちょっとかたいんですけどね。
あのね、釘が打てるっていう風には聞いたことありますけれども。
で、夏場はもちろんアイスとして食べれるんですよね。もちろんあずきばなんで。
アイスだけじゃないんですか。
冬になったときに、まあ別にこれ冬であずきば食べてもおいしいんですけど、あずきばほっとくじゃないですか。
はい。
そしたら溶けるじゃないですか。
あー、はい。
で、溶けたやつも、あずきとか他の余計なものが入ってないんで、そのまま温めたりしても、実はおいしかったりするんですよ。
もしかして。
はい。おしるこにしたり、おぜんざいにしたり、っていうのもできちゃうっていう、万能君ですね、あずきば。
すごい。伊村屋さんのあずきばは、砂糖とあずきと水飴と食塩で。
あ、水飴、そうや。水飴です。
すごい。
なんかね、ものすごくこう、しぼられて、厳選されたものなんで。
で、すごくおいしい。もうほんとにおいしいんで。
夏、冬問わず。わざと冬で溶かして食べるあんまりしないですけど、でもそうやって食べてもおいしいですね。
なるほど。
で、これはみなさん、どこでも手に入るもので、超個人的おすすめは、いや、それは定番ですよ、みたいに言われちゃうと思うんですけど、京都の出町双葉さんの豆大福。
51:00
あれね。
あれはね、なんかね、豆大福なんですけど、豆大福に収まらないぐらいのおいしさがあって。
で、僕の好きなポイントは、まず豆がすごく、あんこの話はしてるんですけど、豆がすごく大粒で、しっかりね、塩がきいてるんすよ。
ただ甘いだけじゃなくて、めりはりがあるんで、なんか人に会いに行くとか、お土産で、みたいなときは、買っていったりとか。
百貨店さんとかだと、西路で売ってたりするんで、僕、昔関東に住んでたころに、双子玉川の高島屋っていうのがあったんですけど、そこでも手に入ったんで。
へー。
結構、意外とみなさんのお近くでも、西路で出町双葉の豆大福は手に入るかもしれないんで、ぜひぜひ、あ、前田はこんなものが好きなのかと、見ていただくといいかなと思いますね。
いや、あれおいしい。すごくおいしいですよね。
食べたことあります?
前田さんからいただいたことがあるので。
知ってました。
あれすごく人気で、2時間並んだりとかしますもんね。
どんどん列が長くなっていってるんですよ。
いや、でもわかるんですよ。並ぶ理由も。めっちゃなんか、粒が、豆がごろっと入ってて、食べごたえもしっかりありますし、あんこもなんか、おっしゃってたみたいに、甘すぎない?
うん、そうなんですよ。
すごい食べやすくて、熱いお茶と飲むとね。
いいですね。もう食べたくなってきました。
おいしいです。
最高ですね。
みなさんもね、おすすめのあんこ、あずき菓子があれば、ぜひコメントで教えていただきたいんですけども。
そうですね。最近食べたあずき菓子はありますか?
最近食べたのですか?
ちなみに、私はあの、みえの。
あかふく。
あかふく。
あー、おいしいですね。
はい。
あれも結構、全国どこでもわりとね、手に入ったりしますからね。
でもなんか、定期的に食べたくなるんですよね、あれ。
えっとね、僕こないだ、名古屋にちょっと行くことがあって、帰りに高速道路のどっかのサービスエリアで休憩したんですけど、
そのときにね、長餅っていう、うっすい焼き餅、細長い、あれどうやって言えばいいのかな。
長餅。
これくらいの大きさの、うっすいひら焼きの焼き餅があって、それもめっちゃおいしかったですね。
おいしそう。
多分、三重県の上のほう、四日市とか、長島とか、あの辺の名物なのかなと思うんですけど、めっちゃおいしいです。
へー、ちょっと探してみよう。
東海エリアにお住まいの方は、ぜひ。
今でもね、ネットショッピングとかで買えちゃいますからね、ちょっと気になった方はぜひポチっていただいて。
そうですね。赤福の会社さんだと、前田さんに教えていただいた、赤福のかき氷。
54:07
はいはい。おいしいですね。
あれもちょっと気になってるんですよ。
あれはね、たぶんゴールデンウィークから夏終わりぐらいまでの、たぶん限定だと思うんですけど、
赤福さんがやってる、イスズジャヤっていうお茶屋さんで食べれるはずなんで。
いやそう、食べたいと思って。
これは食べてのお楽しみだと思いますけどね。
小豆ラバーたちは全国にいらっしゃると思うので、
そうですね、いらっしゃると思います。
ぜひ仲間を集めて、小豆インフォメーションの交換会を。
そうですね。
まだまだ全国に知らない小豆があるかもしれないんで。
いや本当に、あーなんか、小豆が食べたくなってきたところで。
ところで。
終了です。
今日はこのところで。
ありがとうございました。
ありがとうございました。
