習慣化の難しさ
おはようございます。ライフバランス×タスク管理コーチのしろうずあつしです。この放送は、コーチ歴20年の僕が、行動科学やコーチング、そしてライフバランスやタスク管理について、仕事も生活も大切にしたい、あなたに向けてお届けする番組です。
今週は習慣化についてお話をしています。前回は習慣化っていうのは、思っているより難しいっていう話をしたんですけど、直感で判断しているように見えて、実はバイアスに引っ張られただけの、イージーな決断をしているケースが多いですよ、みたいな話もしました。
今日は、習慣化をうまくやるにはどうしたらいいかっていう話をしていきたいんですけど、習慣化ができない理由っていうのは複合的なんですよ。だから、とっても難しいんです。理由がいくつもあるわけですよ。
例えば代表的なもので言うと、その人のもともとの特性とかですね。例えば我慢強いとか、それから運動を習慣にしたいなって思ってたとしたら、運動能力が高い人の方が習慣化しやすいですよね。
同じように、例えば記憶力とかがすごくもともといい、もともと優れてるみたいな人は、受験勉強とか勉強とかの習慣ってやりやすいですよね。そういう人のもともとの特性とか。
あと、もう一個ものすごく大きなのが環境なんですよ。環境って広い意味で言うと、生育環境とかね。生育環境っていうのは、どんな風に育ったかっていうことよりも、例えば日本で育ったのか、アフリカで育ったのか、ヨーロッパで育ったのか、アジアで育ったのか、それぞれ全然違うじゃないですか。
それによって違うっていう大きなものもあるし、一方で、例えば自分が住んでる家の近くにすぐコンビニがあると。だからすぐお菓子を買ってきやすいみたいな人にとっては、ダイエットをするみたいな習慣化っていうのはとても難しいとかいうふうなことが起こったりするわけです。
他にもね、心理状態ね。ストレスが多いとか。あとは、働いてる環境がね、例えばシフト制で働いてるみたいな人だと、毎日の習慣がね、規則正しくなかなかできないので習慣化するっていうのは難しいみたいな、いろいろあるわけです。
だからね、それね、一個一個ね、原因はこれなんでこれを潰してこれを潰してみたいなことをやってって、原因を潰していただけばうまくいくっていうのは、基本習慣化では僕はもうほぼ意味がない方法だと思います。
記録と調整
理由はもう複合的すぎるから。あまりにもね、原因というのは複雑すぎるので、いろんなことが関わってるんで。だからね、どうしたらいいかというと、原因を見つけて叩くっていうやり方ではなくて、考え方としてはね、理由はよくわかんないんだけど、こうするとうまくいく。これを調整したらうまくいったということを積み重ねていくっていうふうに、そういうやり方をやる必要があるということですね。
原因考えるんじゃなくて、うまくいくことを一つ一つ積み重ねていくようなイメージです。
でね、そのためにはね、必ず必要なことがあって、それはね、記録なんですよ。
まずね、最初に現状を記録するところから始めます。
一日のね、過ごし方を実際に記録してみるわけです。24時間。
詳しくね、何かする必要ないんですよ。例えば、通勤して職場に入って、それから仕事でこういうことやってるみたいなことは別に書く必要なくて、
仕事でね、これは勤務中みたいな、ざっくりと8時間とか9時間とかね、そういうのをやって、それ以外の時間どういうふうに過ごしてるかみたいな、そういうふうなざっくりとしたものでいいと思うんですけど、
で、それをこう眺めていると、じゃあどこの時間にランニングをね、例えばやったらいいのかなっていうふうに考えたりするじゃないですか。
で、そうすると、夜になんとなくスマホを30分見てた時間をこれをやめて、30分早く寝てね、そして30分早起きしてランニングをしましょうというふうなことを考えたとしますよね。
夜の30分を朝の30分に入れ替える計画なわけですよ。もちろんこの時点でね、計画して、まだランニングしてない状態なんですよ。
まずそういうふうに計画をしてみます。でね、ここで実際にランニングをしてみるわけです、その計画に。とにかくね、まずは1回やってみる。ここはね、最初だけね、いわゆる意志力っていうね、やる気とかね、ここだけはちょっと必要なんですよ。
で、まずとにかく1回やってみます。そうするとランニングをやった日の記録が残るわけですよね。で、とにかく1回でも実際にできればね、これは夜の30分を削って朝の30分にしたことは成功でしたというふうなことが言えると思います。
で、やってみたらね、まあなんとかね、週3回走るっていうのが1週間できた。この1週間は3回走ることができましたよと。ところが2週目に入ったらね、もうなんか挫折してやんなくなっちゃったよと。
ということなんですけど、そうするとね、これは何を表しているかというと、ここがポイントなんですけど、夜の30分を朝の30分に付け替えた、入れ替えただけでは続けていくことができないということがわかったんですよ。
単純にこの30分削って30分をランニングに当てるっていうだけでは、これではできないっていうことがこれでわかったんです。なぜかっていうのはわからない。原因わからない。この時点でわかってないんですけど、後でもわからないかもしれません。
要はなんでだろうって考えると、ちょっとこれはどうしたらいいかわからなくなるんですよ。そうじゃなくてね、とにかくこのままではできないってことがわかったので、また夜の30分は朝に持ってきたっていうところ以外の1日を変えてみるわけです。
例えばね、ランニングしてちょっと疲れてるような気がしたので、夕食は作る時間というのは今まで1時間かけてたんだけど、1品だけお惣菜を買ってくることにしようと。
メインは作るんだけど、付き合わせみたいなものは出来上がりのものにしてしまおうと。15分くらい短くしてしまおう。そしたら夕食を作るという労力とか時間とかを減らしてみるといいかもっていうふうなことを、細かいようですけど調整するわけです。
長期的な視点
そしたらね、またできるようになったみたいなことがあったじゃないですか。またそれでなんとか夕食を少し楽にしたらできるようになったんだけど、またできなくなったよというふうなことになったら、またね、今度は1日の全体をどこかをね、また変化させていく必要があるわけ。少しずつ調整していくんですよ。
で、こんなふうにね、やっていくと分かるんですけど、ランニングを朝30分入れると、夜30分を削っただけでは済まないってことが分かってくるんです。そんなことね、全然うまくいかないんですよ。夜の30分と朝の30分って同じ30分なんだけど、全然違うんです。
なぜかっていうと、1日とか1週間とか1ヶ月って流れなんですよ。だから言ってみたら、あなたの1日は夜30分スマホを見るようにちゃんとね、チューンされてる。調整されてるんですよ。それようにちゃんとフィットするようになってるんです。
だからね、そうすると今度は朝30分ランニングする用の自分にね、いろんな部分を調整し直さないといけないんですよ。これがね、客観的に自分の時間を記録して少しずつ調整するっていうふうなやり方なんですけどね。これメーター認知っていうふうなやり方なんですけど。
結局のところね、こうやって記録して少しずつ調整していく、チューンしていくっていうふうなやり方が結局一番効率的だし効果的だと思います。
ちょっとこれ以外の方法っていうのはちょっと思いつかないんですね。なんかね、1日の記録を取るとか、それから少しずつ変えていくっていうのはめんどくさいなっていうふうに思うかもしれないんですけど。
最初にね、お話ししたように、習慣化っていうのは思ってたより難しいんですよ。かなり手強いんですね。だから早々、これで何とかなるだろうっていう形で習慣化できるっていうほど甘くはないんですよね。
だから少しずつ調整していく、記録を取って少しずつ調整していくっていうふうなやり方がめんどくさいように思えますけど、結局のところ長い目で見たらそれが一番効率的だっていうふうに僕は思います。
自分を俯瞰してみて、外から見て生活全体を再設計していくみたいなね、そういうふうなイメージだと思います。
だからね、そういうふうに考えると、一度に2つも3つも同時に習慣化をしようみたいなことっていうのはね、かなり難しいことがわかりますよね。
1つを変えていくだけでもすごく大変なのに、同時の2つ3つっていうと、何が良くて何が悪いのかっていうことさえもうわからなくなっちまう。
1日を変えるだけじゃなくて、そしたら平日走るようになって土日疲れるようになったんで、土曜か日曜かどっちかはゆっくりする時間を入れようみたいな形で、今度は1週間が変わってくる。
1週間が変わればね、当然1ヶ月の過ごし方、それまでやってた、例えば毎週週末に家族と買い物に行ってたみたいなのが、
それがちょっと短くなる、あるいはできなくなるみたいなことがあったとしたら、じゃあそれをどういうふうに変えていくのかとか、あるいはどういうふうな別の時間にするのかみたいな、
今度は1月単位で変えていく。で、当然1月単位変わればまた1年単位で変わる。
まあ週間化っていうようは、1年とか2年とかで続けていくものだから、そんな風にやって週間化って変えていくんですよね。
記録をとって少しずつ調整していくっていうのが、結果的にこれが一番効率的だというふうなことです。
ぜひね、それぐらいちょっと週間化って大変なんだっていうことを理解しておくと、逆に挫折してね、
やっぱり自分はダメな人間なんだとかね、こんなことじゃダメだみたいなふうに思う必要はないと思います。
もともとすごく難しいことにチャレンジしているので、いろいろ試行錯誤するといいんじゃないかなというふうに思います。
今日はですね、週間化には全体を変えるって話でした。いかがだったでしょうか。
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はい、本日は以上です。最後まで聞いてくださってありがとうございます。お相手はスローズあつしでした。では、いってらっしゃい。
