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どうも、リハテツです。心と身体のケアカフェへようこそ。
このラジオでは、心と身体が楽になる、そんなお話をしていきます。
はい、ということで今日は、メンタル不調でも大丈夫、1日5分から始める、ローハードルな身体のメンテナンスについてお話ししていきます。
結論から言いますと、メンタルが不調なときでも、たった5分くらいの簡単な運動だけで体調が整えることができます。
今日ご紹介する3つの運動は、ベッドの上や椅子に座ったままでもできる、超ローハードル、レベル低めの運動になります。
これらを毎日続けることで、心も身体も少しずつ楽になっていくと思います。
僕自身、うつ病で休職中なんですけれども、こういったちょっとした運動を始めてから、運動した後の方が調子がいいなってすごい感じています。
最初は本当に動くのも辛かったんですけど、でもこういう簡単な運動なら続けられそうだなと思って始めてみたんですよね。
そうしたら少しずつですが、やっぱり体が軽くなってきて、気分も少し上向きになってきています。
やっぱり運動ってメンタルにもいいなって本当につくづく感じています。
皆さんの中にもメンタルの波で悩んでいる方がいるかもしれません。そんな方にぜひこの方法を試していただきたいと思います。
では具体的な3つのストレッチを紹介していきます。
1つ目は全身ストレッチ、2つ目は腹式呼吸エクササイズ、3つ目が指先体操です。
それでは1つずつご紹介していきます。
1つ目の全身ストレッチ、これはベッドの上か椅子に座った状態で行っていきます。
まず大きな深呼吸、大きく吸ってゆっくりと口から鼻からでもどちらでもいいです。
ふーっと吐き出します。これを3回行っていきます。
この時肩の力を抜くことを意識してみてください。
次に首をゆっくりと左と左右に倒していきます。
まず右に10秒倒して、次に左に10秒。
首を倒す時は無理せず気持ちいいと感じる範囲で行ってください。
もし痛みとか感じたらすぐにやめてくださいね。余計に痛んでしまうだけですので。
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肩を前後と大きく5回ほどゆっくり動かしていきましょう。
肩甲骨をぐるぐると動かすイメージですね。
最後に手首と足首を回していきます。
これも5回ずつゆっくりと。
これをやる時は両手両足同時でもいいですし片方ずつでも構いません。
とにかく関節の動きが滑らかになるような感じなので感じてみてください。
このストレッチは全部で2分か3分くらいで終わりと思います。
朝目覚めた時にやるととてもいいかなと思います。
ただどうしても朝は辛いよという方は昼でも夜でも構いません。
2つ目は腹式呼吸エクササイズですね。
これも仰向けか座った姿勢で行います。
リラックスした姿勢をとってください。
本当に自分が心地がいい姿勢で大丈夫です。
それで手をおへその上に置きます。
鼻から4秒かけてゆっくり息を吸っていきます。
この時おへその下が膨らむイメージでお腹が膨らむのを手で感じてください。
次に口からでも鼻からでも大丈夫ですので6秒かけてゆっくり息を吐いていきましょう。
余裕がある方は8秒くらいでもいいかなと思います。
この時お腹がふーっとへっこんでいくのを感じましょう。
これを5回繰り返します。
こういう腹式呼吸というものはストレス解消に効果があると言われています。
腹交換神経が優位になったりリラックス効果が得られるのです。
腹式呼吸をやるのをやってから心が落ち着いたりというのは実感しています。
約1分ほどで終わりますが余裕があれば10回とかに増やしてもいいかなと思います。
3つ目は指先体操です。
これも寝た状態でもどちらでも構いません。
まず指を10回開いたり閉じたりしていきます。
力を入れてグーっと握ってパッと開く。これを繰り返していきます。
次に親指と他の指を順番にくっつけていきます。
親指人差し指
親指中指
親指薬指
親指小指
これを5回ほどひっくり返していきます。
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最後にゆっくりと手首を回していきます。
左右5回ずつ同じようにやっていきます。
この指先の体操は脳の活性化にも良いと言われています。
指先には多くの神経が集中しているので指を動かすことでも脳が活性化されるのです。
指を動かした後は頭の中もすっきりするような感じがします。
約2分程度で終わるかなと思います。
ちょっとした曖昧にできたりします。
3つの運動合わせて約5分ぐらいです。
本当に短い時間ですがこれだけで体は確実に変化します。
ここで大切なのは全部やろうとしないことです。
今日はこれしかできなかったと感じても全然大丈夫です。
一つでもできたらそれは大きな成功なんです。
必ず自分を褒めてあげてください。
自分に褒めてあげる。これ大切です。
そしてメンタルが本当に落ち込んでいるときは無理にやる必要はありません。
ただベッドに横になっているだけでもいいんです。
休養って本当に必要なものですから、
今日は休養日と、そこは割り切っていくのが一番だなと思います。
この運動を続けるためのヒントをいくつかお伝えします。
まず毎日同じ時間にやってみましょう。
例えば朝起きた時間とか、お昼の休憩時間とか。
時間を決めておくと忘れにくいです。
次にスマホのアラームをセットしておくのもおすすめです。
僕も結構薬とかを飲むとき忘れちゃいがちなので、
よくアラームリマインドをセットしているんですけど、
それと同じような感じで、運動とかもこの時間にやるというアラームをセットしておくと、
結構比較的忘れずに済むかなと思います。
人間ってやっぱり忘れる生き物ですので、
そうやって仕組みから変えていくというのも大切かなと思います。
最後に家族とか友達とかにこういうの始めてみたらなって話してみるのもいいかもしれません。
誰かに言うと、何となく続けないといけないなって思ったりとか。
僕もこういうこといろいろやってて、妻に話したりしてると、
そうやっていろいろ頑張ってるんだねって言われたりくれたりとか、
そうやって言われるのがすごい励みになりますね。
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皆さまもぜひ今日からこの5分間運動を試してみてください。
メンタルが不調でも全然大丈夫です。
かなり簡単、ローハードルだからこそ続けられるはずです。
そしてできない日があっても自分を責めないでください。
また明日頑張ればいいんです。ゆっくりでいいんです。
自分のペースで一歩ずつ前に進んでいきましょう。
最後にこの運動を続けていく中で、
もし体調の変化を感じたら、それを日記につけてみるのもいいかもしれません。
小さな変化でもそれを記録しておくことで、自分の成長を実感できると思います。
それが差なるモチベーションアップにつながると思います。
はい、ということでこのような心と体が楽になるお話を平日毎日配信しています。
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それでは最後までお聞きいただきありがとうございました。
