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どうも、リハテツです。心と体のケアカフェへようこそ。
このラジオでは、心と体が楽になる、そんなお話をしていきます。
はい、ということで今日は、運動苦手さんのための動かない運動
座ったまま3分で心身リフレッシュ、というテーマでお話ししていきます。
在宅ワークやデスクワークが増えている今、どうでしょうか?
みなさん、運動不足を感じていませんか?
僕自身、うつ病で休職中なのですが、やはり体を動かすことの大変さを痛感しています。
でも、運動が苦手だったり、時間がなかったり、どうしても気分が乗らなかったりして
なかなか体が動かせないという方も多いかなと思います。
実は、運動不足は単に体重が増えてしまうだけではなく
心の健康にも大きく影響するのです。
運動不足が続くと、ストレスの耐性が下がったり
気分の落ち込みが出たりすることも、科学的にもそういうことは言われています。
自分も経験があるのですが、長時間動かないと、
うつの影響もあって落ち込みがちで、
動いた方が多少気分が晴れるなということは経験しています。
でも大丈夫です。
今日は、座ったままでもできる、とても簡単な動かない運動を紹介します。
これなら、運動が苦手な方でも、気分が乗らない日でも無理なくずっと取り組めるはずです。
この動かない運動は、座ったまま3分で終わる簡単なものです。
1日3回、朝昼晩に行うのがベストなんですが、
最初は1回からでも十分ですので、
そんな軽い気持ちでやっていきましょう。
では、具体的な運動を3つ紹介します。
1つ目は、深呼吸とストレッチ。
2つ目は、目と首のリフレッシュ。
3つ目は、手足の軽い運動です。
それでは、1つずつ説明していきます。
まず1つ目の深呼吸とストレッチですが、
椅子に座ったまま、深呼吸を3回行います。
大きく吸って、ゆっくりと吐いてください。
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この時、肩の力を抜くことを意識してください。
次に、両手を頭の上で組んで、ゆっくりと右に体を倒します。
ここで10秒キープしたら、
今度は左側に倒して10秒キープします。
この時、無理に倒す必要はありません。
心地よく伸びる程度で大丈夫です。
最後に、両手を後ろに組んで、
胸を開くように肩甲骨を寄せていきます。
これも10秒キープしていきます。
肩甲骨を寄せると胸が開いて、呼吸が楽になります。
寝癖の予防になりがちです。
どうしてもデスクワークをしていると寝癖になりやすいです。
ぜひこれをやってみてください。
続いて2つ目は、首と目のリフレッシュです。
パソコンやスマホを見続けていると、
目が疲れてきたり首が凝ったりします。
そうなった時にぴったりの運動です。
まず目を大きく開いて5秒キープします。
次にギュッと閉じて5秒キープします。
これも3回繰り返していきます。
目を閉じている間は、まぶたの裏側を見るようなイメージで力を入れてください。
次に首をゆっくりと左右に回します。
左回し、右回し。
それぞれ5回ずつゆっくりと行っていきましょう。
最後に首を前後に倒す動きを5回行っていきます。
前に倒す時は顎を胸に近づけるような感じで、
後ろに倒す時は天井を見上げるくらいまで。
とは言っても無理はしないように。
痛みを感じたら無理をしない。
気持ちがいいところで行ってください。
3つ目は手足の軽い運動です。
まず足を床から少し伏せて、つま先を上下に動かします。
これを20回繰り返していきます。
次に手を前に伸ばしてグー、パーを20回繰り返します。
最後に足首を回す動きを10回ずつ行います。
これで全ての運動は完了です。
これらの動きは血行を促進して、
足の動きはむくみの解消にも効果があります。
どうしても長時間同じ姿勢で座っていると、
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血液の循環が悪くなりがちですので、
こうした小さな動きでも体を活性化させる効果があります。
この全部の運動を合わせて3分くらいで終わります。
1つの運動1分くらいを目安に。
座ったままでできるので、
仕事の合間とかテレビを見ながらでも簡単にできます。
大切なのは無理をしないことです。
今日はここまでしかできないなと感じたら、
そこで終わりにしてOKです。
1つの運動だけでも十分なんです。
できたら自分を褒めてあげてください。
よく頑張ったと。
私自身はうつ病で休職中なんですけれども、
こうした小さな運動をとりあえずやってみることを日課にしています。
本当は歩いたりした方がいいなと思ったりするんですけれども、
どうしても面倒くさいときはなるべく手と足を動かしていこうかとか、
そんな感じでやっています。
最初は本当に面倒くさく感じるんですけど、
続けていくうちに少しずつ体が軽くなっていくのがあって、
だんだんともう少し動いてみようかなという気持ちにもなってきています。
なのでやっぱり効果があるんだなと実感しています。
皆さんも今日からこの動かない運動を試してみてください。
運動が苦手な方でも座ったままでできる簡単なものばかりです。
きっと少しずつですが体の調子が良くなってくるはずです。
そしてできない日があっても自分を責めないでください。
これは絶対守ってください。
明日また頑張ればいいんです。
自分のペースで一歩ずつ前に進んでいきましょう。
最後にこの動かない運動を続けるためのちょっとしたコツをお伝えします。
例えば毎日同じ時間で行うことをすると習慣がしやすくなります。
あとは人間どうしても忘れる生き物ですので
アルバムをセットして忘れないようにするとかするのもいいですね。
あとは自分一人ではなくて家族や同僚と一緒に行うとか
お互い励まし合いながら続けていくと続きやすいと思います。
ということでこのような心と体が楽になるお話を平日毎日配信しています。
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それでは最後までお聞きいただきありがとうございました。
