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どうも、リハテツです。心と体のケアカフェへようこそ。
このラジオでは、心と体が楽になる、そんなお話をしていきます。
さて、今日のテーマは、気分が重い朝でもOK、ベッドの上でできる優しい目覚めエクササイズ3選、です。
うつ病を患っている方とか、僕とかもそうなんですけれども、
あとはね、単純に朝が苦手な方ってね、結構いるかなと思います。
皆さんどうでしょうか?朝起きるのが辛いと感じることはありませんか?
特にですね、うつになってからですね、やはり気分が落ち込んでいる時とかっていうのは、
もうベッドから出るのさえすっごい大変なことに感じられるんです。
特にうつとかね、やっぱり朝苦手な人は、ここは共感してもらえるところかなと思うんですけれども、
でもですね、安心してください。
今日は、ベッドの上でできる、とっても優しい目覚めのエクササイズをご紹介していきます。
これなら気分が重い朝でも無理なくできるはずです。
まず最初にですね、このエクササイズの3つのポイントをお伝えします。
まず1つ目は、ゆっくりと行うことです。
急いでね、やっぱり辛い朝ですので、無理せずゆっくりと行ってください。
2つ目は、呼吸を意識する。
深呼吸ですね。
必ずね、体を動かす時は深呼吸を意識して、呼吸を止めないということ、そこを意識してください。
3つ目は無理をしないということです。
今回ね、3つのエクササイズを紹介します。
ですけれども、本当にきつい時はもうやらなくていいんですよ。
いいです。1個だけできて、それでOKです。
とりあえずね、無理をしないということは大事ですので、ゆっくりと行う、呼吸を意識する、無理をしない、この3つのポイントは必ず押さえておいてください。
それでは具体的なエクササイズ3つ紹介していきます。
ざっと紹介すると、1つ目は深呼吸と体のスキャン。
2つ目は全身ストレッチ。
3つ目が回転ストレッチです。
では1つずつお伝えしていきます。
1つ目のね、深呼吸と体のスキャンですけれども、これはね、まず仰向けになった状態で目を閉じます。
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そこからですね、ゆっくりと深呼吸をしながら足の先から頭のてっぺんまで、各体の部位に意識を向けていきます。
まずつま先に意識を向けて、じゃあ次ふくらはぎのあたり、太もも、指の先、腕、こんな感じですね。
もしね、その力が入っている部分があれば、意識的にね、そこをダラーンとちょっと力が抜けるような感じで意識をしていきます。
これをですね、大体1分ほど行っていきます。
2つ目はね、全身のストレッチです。
そのまま仰向けのままですね、両手をまずね、膝をね、抱えるように膝を曲げてきて、両手でそれを抱えるようにグッと胸に引き寄せていきます。
ここで軽く抱き、抱いた状態にして、ここから次はグーッと両手を頭の上に伸ばして、全身をゆっくりと伸ばしていきます。
でまた膝を曲げて、両手で抱えて、胸に引き寄せて、でまた伸ばしてと。
これをね、交互に10回繰り返していきます。
この動作はね、全てゆっくりと行っていって、息を止めないように注意していきましょう。
3つ目は回転ストレッチです。
これはですね、横向きになります。
それで膝はね、軽く曲げておいた方がちょっと安定しやすいかなと思います。
そして横向きになって上になっている腕を肘を曲げた状態で、そこからですね、ゆっくりと反対側に回して上半身をねじっていきます。
で、姿勢もですね、その肘にね、姿勢が向くように動かすといいかなと思います。
これをね、10回行って、反対側も同様に10回行っていきます。
これらのエクササイズは大体ですね、3分程度で終わります。
3分というこの小さな動きなんですけれども、この小さな動きでも朝の重たい気分が少しずつ軽くしてくれるんです。
ここで大切なのは、自分のペースで行うということです。
今日はここまでしかできないなと感じたら、もうそこでOKです。
1つのエクササイズで十分です。
そしてね、これらのエクササイズを行った後は、自分を褒めてあげてください。
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1個だけでもいいんですよ。3つできたらすごいですよ。
今日頑張ったねって。これだけ頑張れたから今日もきっといい日になれるよと。
そうやって自分を褒めてあげてください。
1つ目の深呼吸のボディスキャンだけでも、それだけでもやってもそれは大きな一歩なので、大切な一歩を踏み出した状態ですので、自分を褒めてあげてください。
最後にこのエクササイズを習慣化するためのヒントをお伝えします。
まずはね、毎日できれば同じ時間に行ってください。
これは可能な限りでいいですけれども、同じ時間に行うということでルーティン化しやすくなりますね。
ただ無理のない範囲で少しずつ増やしていく。
もう1個が1つ目のエクササイズで大変だったら、もうそこで終了でいいです。
1つ目ができるようになったら、じゃあ2つ目もやっていこうとか。
2つ目ができたら3つ目もやっていこうとか。
こういう形で無理のない範囲で少しずつ増やしてみてください。
あとは快適な環境を整える。
例えばですけれども、気分が上がるような心地よい音楽をかけながらやったりとか。
そうすることで少し前向きな気持ちでできたりとかもしますね。
皆さんぜひ明日の朝からこの目覚めエクササイズを試してください。
きっと少しずつですけれども朝の気分が変わっていくはずです。
はい、ということでこのような心と体が楽になるお話を平日毎日配信しています。
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それでは最後までお聞きいただきありがとうございました。
