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どうも、リハテツです。心と体のケアカフェへようこそ。
このラジオでは、心と体が楽になる、そんなお話をしていきます。
さて、今日は、うつ病患者が実践する、無理なく続けられる心と体のメンテナンス5選というお話をしていきます。
うつ病と戦っている皆さん、日々の生活で心身のケアの大切さを感じつつも、なかなか実践できないということはありませんかね。
僕自身も、うつで求職している身なんですけれども、なかなか難しいなと思っています。
やっぱりね、本当にしんどいときは大変ですし、何やってもしんどいみたいな感じでありますよね。
でも、大丈夫です。今日は、僕自身が実際に行っている、無理なく続けられるメンテナンス法をお伝えしていきます。
それでは、具体的なメンテナンス方法を5つ紹介していきます。
1つ目は、朝の5分間呼吸。
2つ目は、10分の朝散歩。
3つ目は、感謝日記。
4つ目は、入浴時のセルフマッサージ。
5つ目は、寝る前の10分間読書です。
それでは、1つずつ紹介していきます。
1つ目の朝の5分間呼吸ということで、目が覚めたらベッドの上で深呼吸を5分間行います。
ゆっくりと鼻から息を吸って、口からでも鼻からでもどちらでもいいので、ゆっくりと吐いていきます。
この時、マインドフルネス状態で呼吸に集中するのが一番いいんですけれども、なかなか難しいこともあるかなと思います。
なので、なかなか呼吸に集中できない時は、
今日一日どういうことをしようかとか、
なるべくポジティブな方向で持っていって、
頭の中を整理するのがいいのかなと思います。
2つ目は、10分の朝散歩ということで、
無理ない、入らないで大丈夫です。
最初5分とかでもいいですし、何だったら5分未満、日向ぼっこくらいでもいいです。
できたら家の周りをちょっと歩いたりとかするのがいいかなと思います。
特に朝の光を浴びることで、セロトリンという物質が出てきて、
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夜にメラトリンという物質がまた出てきて、
しっかりと体内時計をリセットされるような働きがありますので、
朝散歩をぜひ行っていただきたいと思います。
3つ目は感謝日記です。
寝る前にその日があった、本当に小さな幸せでいいんです。
今日こんなことができたとか、
こんなちょっと幸せな瞬間を感じたとか、
本当に何でもいいです。
できれば3つくらいノートに書き出してみてください。
例えばですけど、今日はおいしいご飯が食べれたとか、
今日はよく寝れたとか、そんなのでもいいです。
最悪でもう一個だけでもいいですので、
何かね、その一つ幸せなこと、感謝できること、
何かないかなってちょっと考えてみる。
夜寝る前になるべくポジティブな状態で寝に入るっていうのが一番いいのかなと思います。
4つ目ですね、入浴時のセルフマッサージということで、
お風呂に入ったら優しく体を撫でるぐらい、
撫でる、若干少し押すぐらいの強さで軽くマッサージをしていきます。
特に首とか肩、やはり結構凝りやすい場所になってきます。
そのためそこを中心に行っていくと、
お風呂で体温が上昇しているところで血行が良くなって、
さらにマッサージをして血流を流していく。
しっかりと流すことでリラクゼーション効果が生まれますので、
これもぜひ試してみてください。
5つ目ですね、寝る前の10分間読書です。
まあ10分って言ってますけど、10分じゃなくてもいいですよ、5分、3分でも。
とにかく寝る前に好きな本を読んでみてください。
小説でも自己啓発の本でも何でもかまいません。
とは言っても、なかなかうつの時に自己啓発を読むと、
逆にきつくなるとかってあるかなと思います。
その時は小説とかがいいのかなと思います。
やっぱりデジタルデトックスっていう形で、
寝る前にスマホを見ないっていう時間を設けるのがいいかなと思います。
本当につらい時は本すら読むのつらいってなるかもしれないので、
それだったら漫画とかでもいいのかなと個人的には思っています。
ここまで5つ紹介していきましたが、
とにかく全部やろうとせずに大丈夫です。
今日はこれしかできなかったなと感じても、
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1つできればそれは大きな成功です。
絶対自分を責めないでください。
そこだけは必ず守ってください。
1つでもできたら自分はできた。
じゃあ明日はこれをやってみようとか、
そんな形でいいかなと思います。
とにかく無理のない範囲内で少しずつ始めていく。
5分とか10分とか言ってましたけど、
別にそこまで時間にこだわらなくて結構だと思います。
自分ができる範囲内でやっていく。
そうすることで徐々に徐々に習慣化できてくるかなと思いますので、
ぜひ皆さんこのメンテナンス方法を試してみてください。
あとはもうこれ、
うつってやっぱり感情の波がね、
状態の波があったりとかするので、
やっぱりどうしても辛い時ってあると思うんですけれども、
その時も自分を責めずに、
そういうもんだなと思って、
自分のペースで一歩ずつ進んでいければいいかなと思っています。
はい、ということでこのような心と体が楽になるお話を、
平日毎日配信しています。
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それでは最後までお聞きいただきありがとうございました。
