00:05
どうも、リハテツです。心と体のケアカフェへようこそ。
このラジオでは、心と体が楽になる、そんなお話をしていきます。
はい、ということで、今日はですね。
うつ病患者が実践する、無理なく続けられる心と体のメンテナンス5選、です。
うつ病と戦っている皆さん、日々の生活で心身のケアの大切さを感じつつも、なかなか実践できずにいるってことありませんかね。
うつ病じゃなかったとしても、やはり心身のケアっていうのはすごい大切なものにはなってきます。
私自身もね、うつ病を経験しているので、今真っ最中です。
まさに治療真っ最中、休養真っ最中なので、その難しさってのを本当によくわかってます。
もうね、辛くて辛くて、大変っていうのはあるんです。
でも、大丈夫です。
今日は、僕自身が実際に行っている、無理なく続けられるメンテナンス法をお伝えしていきます。
まず、メンテナンス法をやるにあたっての3つのポイントをお話ししていきます。
1つ目は、小さな一歩から始めるということで、まずはそんなに焦らなくていいです。
この中で、今日5つ紹介しますけれども、どれか1つから始めていく、そんな気持ちで大丈夫です。
2つ目は、自分のペースを大切にするということで、これも一緒です。
1つからでいいですし、きついなって思う日は全部やらなくていいとか、今日はこれぐらいだけで終わらせておこうとか、そんな感じで大丈夫です。
3つ目が、達成感を味わうということ。
1つでもできた、1つでも素晴らしいんです。
それだけ0よりできたの方が十分です。
むしろ5つもできたらもっと素晴らしいですけれども、とにかくできたということ、それに関してとにかく達成感をかましめてください。
では具体的なメンテナンス方法を5つ紹介していきます。
初めに紹介しておくと、1つ目は朝の5分間呼吸。
2つ目は10分の軽い朝散歩。
3つ目は感謝日記。
4つ目は入浴時のセルフマッサージ。
5つ目は寝る前の10分読書です。
それでは順番に解説していきます。
03:02
まず1つ目の朝の5分間呼吸法ですが、目が覚めたらベッドの上で深呼吸を5分間行います。
これはマインドフルネスなんですよね。
ゆっくりと鼻から息を吸って、口からでも鼻からでもどちらからでもいいですけど、ゆっくり吐いていきます。
この時マインドフルネスだと呼吸に集中しましょうって言われますけれども、なかなか鬱になっていると呼吸に集中するということがかなり難しいので、
なんとなく冒頭、今日は一日どんなことしようかなとか、なるべくポジティブな言葉を心の中で唱えるというのがいいのかなと思います。
2つ目の10分の朝散歩。
これは本当に無理のない範囲内でいいので、本当に最初は5分とかそこら辺でもいいです。
家の周りを10分ほど歩きます。
特に朝っていうのは、朝の光をしっかりと浴びることでセロトリンという物質が出て、夜にメラトリンという物質が出るようになって、体内時計がしっかりとリセットされますので、朝を行うのが一番ベストです。
どうしても外に出るのが難しい朝で、散歩するのはやっぱり体力的に結構大変だなと思う方は、日光浴だけでもいいですし、もちろん日の光が出ていない曇り空とかでも、とりあえず歩くだけでもセロトリンのインというのが出てきますので、それでも十分かなと思います。
3つ目は感謝日記ということで、寝る前にその日にあった本当に小さな幸せでいいんです。
今日こんなことができたとか、そんなものでいいです。
小さな幸せや感謝というものをもう一つだけできれば3つですね。
ノートに書きます。
本当に例えばですけど、今日おいしいコーヒーが飲めたなとか、そんなことでいいんです。
全然そんなことでいいんですよ。
一つだけでもいいです。
できれば3つですけれども、一つでも書ければもうそれで幸せです。
僕もこれなかなかノートに書くというのは結構めんどくさかったりするので、とにかく寝る前に今日あった良かったことを一つでも思い出すように寝ているようにはしています。
4つ目は入浴時のセルフマッサージですね。
06:01
お風呂に入ったら優しく体を撫でるくらいの強さでいいです。
撫でるより少し押すくらいの強さで軽くマッサージをします。
特に首とか肩とか凝りやすい場所ですね。
その辺りを中心に行っていくとお風呂に入って体温が上昇して血流が良くなっていって、
それにさらにマッサージをして血流を良くすることでリラクゼーション効果が出ますので、ぜひこれもやってみてください。
最後の5つ目ですね。寝る前の10分間読書。
10分じゃなくてもいいです。5分でも3分でもいいです。
とにかく寝る前に好きな本を読んでみてください。小説でも自己啓発でもなんでも構いません。
なかなかうつになると自己啓発はきつく感じる時もあるので、始めは小説がおすすめかなと思います。
僕はそんな抵抗ないので自己啓発読めちゃったりするんですけど、
でも中にはやっぱり結構きついなって思う。熱いエピソードとか書かれているときついものとかありますので、
小説が一番おすすめかなと思います。
読書を通じて心を落ち着かせることになりますし、それが良質な睡眠への準備となります。
またスマホとかパソコンから離れることでデジタルデトックスになって、しっかりと寝る準備ができるかなと思います。
これらのメンテナンス法ですね。全部合わせて大体40分くらいですかね。
たった40分。こんな小さな積み重ねが心と体を少しずつ楽にしてくれるんです。
ここで大切なのは全部やろうとしないことです。
今日はこれしかできなかったなと感じても大丈夫です。
一つでもできたらそれは大きな成功なんです。一つでいいんです。
そしてこれらのメンテナンス法になった後は必ず自分を褒めてあげてください。
よく頑張ったねと。こんなにできたんだからすごいよと。
たとえ一つだけであったとしてもそれはとても価値のある一歩なんです。
最後にこのメンテナンス法を習慣化するためのヒントをお伝えします。
一つ目は無理のない範囲で少しずつ始める。何回も言っています。とにかくちょっとでもいいからやってみる。
うん。一個でもいいんです。
二つ目はできた人はカレンダーに印をつけてみましょう。
そうすると印がついていないと嫌な感じになってくるので
09:01
できた人はとりあえず丸をつけたりとかしてみるといいと思います。
あとは友人や家族に応援してもらう。こういうことやってみるんだって宣言をして
実際に他の人に応援してもらうとより習慣化しやすいかなと思います。
皆さんぜひ今日からこのメンテナンス法を試してみてください。
できることから少しずつで構いません。きっと時間とともに心と体も楽になっていくはずです。
そして辛い日があっても自分を責めないでください。
うつ病は決して甘えではありません。休養が必要な立派な病気なんです。
ゆっくりでいいんです。自分のペースで一歩ずつ前に進んでいきましょう。
はい、ということでこのような心と体が楽になるそんなお話を平日毎日配信しています。
もしこの放送が良かったなと思った方はいいねをそしてチャンネルのフォローをよろしくお願いします。
それでは最後までお聞きいただきありがとうございました。
