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どうもリハテツです。心と体のケアカフェへようこそ。 このラジオでは心と体が楽になる、そんなお話をしていきます。
はい、ということで今日は、うつ病と闘う人へ。 ベッド上でできる3つの優しい自己ケア習慣、というテーマでお話ししていきます。
うつ病と闘っているあなた。 日々の生活で心身のケアの大切さを感じつつも、なかなか実践できずいませんか?
僕自身もですね、うつ病を今真っ最中、休養中でございますので、その難しさはすごく分かります。
なかなかできないっていうところあります。 でも大丈夫です。
今日はベッドの上でも無理なく続けられる優しい自己ケア習慣をお伝えしていこうかなと思います。
まずこれらの習慣を実践する上で3つのポイントをお話しします。 1つ目は小さな一歩から始める。
無理は禁物です。 出来る範囲で少しずつ進めていきましょう。
2つ目は自分のペースを大切にするということです。 これも同じですよ。無理のない範囲内で調子の悪い日は休んでもいいんだよと、そういうことを自分に言ってあげるということですね。
3つ目は達成感を味わうということで。 どんなに小さいことでも1個でもできたらいいんです。
出来たっていうことをしっかりと自分自身に褒めてあげるということをしてあげてください。
では具体的な3つの自己ケア習慣を紹介していきます。 まず最初にざっとお話ししておくと1つ目は朝の5分間呼吸。
2つ目は体のスキャン。 3つ目は3つの感謝です。
それでは1つずつ紹介していきます。 1つ目は朝の5分間呼吸ということでマインドフルネスに近い形です。
目が覚めたらまずはベッドの上で深呼吸を5分間行っていきます。 ゆっくりと鼻から息を吸って、
吐く時は口からでも鼻からでもどちらでも構いません。 自分のやりやすい方でいきましょう。
この時に無理に呼吸に集中しようとしても、なかなかうつの状態ですと雑念ばかり浮かんでくるんです。
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嫌なことばっかり浮かんできやすいので、ちょっと呼吸に集中するっていうのは難しかったら、
なるべくポジティブなこと、今日一日何しようかなとか、どんなことができたらいいかなとか、そんなことを考える時間でもいいかなと思います。
2つ目は優しく体のスキャンをするということですけども、
そのまま深呼吸が終わってからでいいです。 深呼吸やり方でもいいかなと思うんですけども、
つま先から頭のてっぺんまで順番に体の各部位に意識を向けていきます。
つま先、足の前側、後ろ側みたいな感じで。 もしそこでね、ここ力が入っているなっていう部分があれば、
そこはしっかりとゆるーく力を抜いてあげる。 呼吸をしながら力をゆっくりと抜いていきます。
これもだいたい5分ぐらいで大丈夫です。
3つ目の感謝ということですけども、これは夜に行ったほうがいいかなと思います。
1つ目2つ目は朝ですけれども、3つ目これだけは夜のほうがいいかなと思います。
その日にあった小さな幸せとか感謝できることとか、 なんかポジティブなことなら正直なんでもいいです。
寝る前に心に思い浮かべます。3つ今日何があったかなとか。 例えばですね、よく今日は寝れたなとか、
今日はご飯が美味しく食べれたとか、 今日は家族と話ができたのとか、そんなね
些細なことでも全然構いません。 とにかく小さな幸せとか感謝できることとか、
なるべくポジティブなことを3つ思い出してみましょう。 余裕があればノートに書いておくっていうのもいいかなと思いますけれども、
僕も結構めんどくさがり屋なので、寝る前にポジティブなことだけ考えて寝るようにしています。
やっぱりポジティブなことを考えると、その後の安眠とかにもつながったりとかしますので、これはすごいおすすめです。
これらの習慣はそれぞれ5分程度で終わります。 全部合わせても15分ほどですので、
1日の中の15分と考えればすごい短い時間かなと思います。 この小さな積み重ねが心と体を少しずつ楽にしてくれます。
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ここで大切なのは、いきなり全部やろうとしないことです。 今日はこれしかできなかったなと感じても、1つできたらそれは大きな成功なんです。
全然いいです。必ず1つでもできたら自分を褒めてあげてください。 最後にこの習慣を続けるためのヒントをお伝えします。
とにかく第1目は無理のない範囲で少しずつ始めるということです。これが大事です。 1つでもいいからとにかくできたら褒める。
2つ目はもしできた日があればカレンダーに印をつけておきましょう。 そうすると印がついていない部分が気持ち悪くなってくるので、
そういう効果もあります。 3つ目は友達とか家族に伝えて応援してもらうということです。
やはり誰かに宣言をしちゃうと、やらないといけないという責任感も出てきて、それはプレッシャーになる方は無理にしなくていいんですけれども、
周りから応援してもらうということもある意味良いことなのかなと思います。
ぜひ今日からこの自己ケア習慣を試してみてください。 できることから少しずつで構いません。
きっと時間とともに心と体も楽になっていくはずです。 そして辛い日があっても自分を責めないでください。
うつ病は決して甘えではないです。 やっぱり休養が必要な立派な病気なんです。
うつ病って書いてあるぐらいですからね。 ゆっくりでいいので自分のペースで一歩ずつ前に進んでいきましょう。
僕も一歩ずつゆっくりと前に進んでいきます。 はいということでこのような心と体が楽になる
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