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どうもリハテツです。心と体のケアカフェへようこそ。 このラジオでは心と体が楽になる、そんなお話をしていきます。
さて今日は、うつ病と睡眠の関係、 質の良い睡眠で心身をリセットする方法、というテーマでお話しします。
僕自身ですね、現在うつ病で休職中なんですけれども、 この経験を通して、本当に睡眠の重要性というのを痛感しています。
うつ病と睡眠というのは密接な関係があって、 もちろんうつになると睡眠障害というものが出てくるんですけれども、
やっぱり、回復の過程においては、睡眠をしっかりとるということは、 すごい大切なことになります。
まず、うつ病と睡眠の関係について、3つのポイントをお伝えします。 一つ目は、うつ病は睡眠障害を引き起こしやすいということですね。
やっぱり、多くあるのは、なかなか眠れないという、 入眠の方が障害されたりとか、
あと途中で起きてしまうことが何回もある。 僕はこのタイプがちょっと多いんですけれども、途中で起きてしまう中途覚醒というもの。
あとは、ものすごく早い時間に目が覚めちゃう。 3時4時とか、そんな時間に目が覚めちゃう早朝覚醒というものがあったりとかして、
やっぱりどうしても引き起こしやすいというのがあります。 あとは、やはりこの睡眠の質が低下すると、うつの症状が悪化するという可能性があります。
やっぱり寝れてない時ほど、僕もやっぱりうつの症状って、どうしても重くなったり、 体がしんどかったりとかする経験はあります。
あとは、やっぱりそこで質の良い睡眠をしっかりとるということは、脳の回復を促してうつの症状の改善に繋がる可能性があります。
やっぱりうつ病って脳の病気なんです。 だからこそ、しっかりと寝て、
脳を回復させる、休息させることがすごい重要になってきます。 僕の場合は、
眠れは眠れたんですけど、中途覚醒っていうものがすごい多くあって、
その1回に3回も4回も目が覚めちゃう。 そこから寝つくまでにちょっと時間かかったりとか。
なので、なかなか寝た感じしないので、 ふらふらしながら職場に行ってたという時がありました。
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でもやっぱり、薬の力を頼ったりとかして、 睡眠の質を改善することを取り組み始めてから、
やっぱりうつの症状はだいぶ軽くなってきているなということを実感しています。
今回は、僕の場合は薬を使っているという部分もあるんですが、
とは言っても、いずれは薬を使わずにしっかりと眠れるようになりたいところはあります。
そこで、僕も実際に実践している、 質の良い睡眠を得るための5つの方法をご紹介していきます。
この5つの方法を最初にお伝えしていくと、
1つ目は睡眠時間の規則性を保つこと。 2つ目は寝る前のリラックスタイム。
3つ目は寝室環境の整備。 4つ目は日中の軽い運動。
5つ目は終身前のホットミルクです。 それでは、1つずつ紹介していきます。
1つ目の、睡眠時間の規則性を保つということなんですけれども、
可能な限りでいいんですけれども、 まずは、寝る時間を
この時間に寝ると決めておいた方がいいかなと思います。 眠れないからといって、いつまでもダラダラしちゃうんではなくて、
一旦この時間で寝てみようと、布団に入ってみようと。 まあ、そういう寝れんかったらしょうがないですけどね。
まあそうやった感じで、なるべく同じ時間に寝る。 最初の方は、僕はあまり目覚ましとかかけずに、
好きなような時間に起きていたんですけど、 だんだんと眠れるようになると、自分の中で
ちょうどいい睡眠時間というものが、だんだんわかってくるので、 そうしたら起きる時間も同じ時間に起きるようにしていくということは重要かなと思います。
これはステップバイステップで、本当に一番辛い時は、 とにかくたくさん寝ることを意識して、
あまり起きる時間にはこだわらなくていいと思うんですけど、 だんだんとね、
眠れるようになってきて、大体自分の睡眠時間、これぐらい取ればいいんだなというものがわかったら、
この時間に寝て、この時間に起きるという規則正しい生活を続けていけばいいのかなと思います。
2つ目は、寝る前のリラックスタイムということで、 やっぱり寝る1時間前ぐらいから、やっぱりスマホとかパソコンの使用を控えておくというのが
必要かなと思います。 どうしてもブルーライトというものが、睡眠の質を低下させるということがあります。
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代わりに、読書をしたりとか、瞑想をしたりとか、ストレッチをしたりとか、
そういうリラックスタイムを作るということが大事かなと思います。 このリラックスタイムが、やっぱり
心と体をゆったりとさせてくれて、よりスムーズな睡眠につなげられるようになります。
3つ目は、寝室環境の整備ということで、 なるべくお部屋は暗くして、
あとこの季節とかですと、やっぱりエアコンもしっかりとつけておいて、 寝やすい環境をとっておくというところが必要かなと思います。
あとはシングとかも、特に枕ですね。 僕も枕はオーダーメイドで作れる枕を使ったりしていて、
やっぱりそれを使ってから、睡眠の質っていうのは、だいぶ変わってきたなって思います。
あとはアロマオイルとか。 アロマキャンドルは火つけちゃうんで危ないんですけど、
アロマオイルをこういうアロマストーンとかに垂らしておいて、 睡眠の質を促すようなリラックスできるような香りを
置いておくっていうのも一つかなと思います。 4つ目は日中の軽い運動ですね。
やはり日中に少し体を動かしておいて、 ちょっと体を疲れさせておくということが非常に重要な
ことになります。 もちろん眠りのない範囲内で行ってください。
やっぱりこう 体を動かした後の方が、僕もやっぱり疲れてスッと眠れるようになったりとか
中途覚醒が減っているような感じはしました。 ただ注意点として、就寝前の激しい運動っていうのは逆に
交換神経が強まってしまいますので、それだけは注意してください。 5つ目は就寝前のホットミルクです。
ホットミルクって牛乳に含まれるトリプトファンというものが、 睡眠の質を良くする、睡眠を促す効果があります。
やっぱりホットミルク、ちょっと寝る前にいっぱい飲むということで、体も頭もあって、 ちょっと心身がリラックスしやすいかなと思いますので、これも一つありかなと思います。
これらの方法は一度に全て実践する必要はありません。 自分も最初1つ2つから始めていって、徐々にこれもやってみようかなという感じで増やしていきました。
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その日によってやらないものもあったりとか、やるものもあったりとかしています。 大切なのは自分のペースで無理なく続けることです。
やっぱり睡眠の良い質をとると、 日中の気分とか集中力にも大きく影響されます。
やっぱり眠れてない日ほど、鬱の症状が強いなっていうのもありますし、 今は結構眠れてる方なので、だんだん鬱の症状もちょっと弱まってきたりとか、
なんかそんな感じはありますので、やっぱり睡眠の質っていうのは、すごいこだわった方がいいかなと思います。
鬱病との戦いはすごい長い道のりです。 ですけれども、質の良い睡眠を得ることで少しずつ回復に向かっていくと僕も信じています。
皆さんも今日お伝えした方法を、自分に合った睡眠改善の取り組みを見つけてみてください。 そして小さな変化でもそれを前向きに捉えることが大切です。
一歩ずつゆっくりと前に進んでいきましょう。 はいということで、このような心と体が楽になるお話を平日毎日配信しています。
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