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おなかのメッセージをきいてみよう
こんにちは。自律神経と呼吸の治療院「おなかてあて」のかつみ院長です。 さあ今回も、みなさんからのお悩みや質問に答えていきましょう
今回の質問はこちらです。 「呼吸ケアはどんな時にどのくらいすればいいですか？」
はい、これはとてもいい質問ですね。「どのくらい」とは、トレーニングで言えば「量」のことです。
回数やセット数または行う時間のことで例えば1日に10回3セットやりましょうとか 1回あたり10分程度にしてくださいというアドバイスになります
一方でトレーニングには強度という基準があります これは重量上げで言えば持ち上げる重さであったり
ランニングであればジョギング程度なのか 全速力で走るのかなどになります
トレーニングの成功や進歩には強度に量をかけて負荷量を計算し 一人一人の目標や体力レベルに合わせて調整することが重要です
適度な負荷量によってトレーニングが行われなければ弱すぎても効果が出ないし 強すぎては痛みの原因になってしまうこともあります
トレーニングの負荷量については別の機会に詳しくお話しするとして 今回の質問は呼吸ケアについてなので
自律神経にフォーカスして答えてみようと思います 無意識に1日約2万回も繰り返している呼吸です
正しい呼吸を意識して1日中呼吸していればいいかといえばそうでもありません 実際に呼吸を評価するために動作テストしたり
呼吸の状態を見させてもらい高い点数を出せる方でも 自然に呼吸をしてもらい呼吸数を数えてみると1分間に20回を超えてしまう方がいます
つまりこのような方は意識して活動しているときは ある程度自分をコントロールできていたとしても
1日の活動を終え眠りに入っても自律神経が休まらず 興奮したままの呼吸を続けている可能性が高いのです
呼吸数は不可量で言えば量に当たります 体を休めるために眠っているのにあまりにも呼吸数が多ければ十分に休むことが
できません 皆さん睡眠不細という言葉を聞いたことがありますでしょうか
睡眠不細とは慢性的な睡眠不足の状態が続き その不細が蓄積されて心身への支障をきたしている状態のことです
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睡眠不足とは単純に時間だけの問題ではありません 重要なのは睡眠の質です
時間だけは長くとっていてもその質が悪ければ心身を休めることができず 疲労が蓄積されてしまいます
そうならないように呼吸ケアを眠る前の習慣にして 睡眠の質を上げることから始めてみてはどうでしょうか
意識的に呼吸をトレーニングする時間を作ることにより その後睡眠の間の無意識の呼吸の質を上げるのです
日々の睡眠の質が良くなり疲労をうまくコントロールできるようになれば 自然に日中の呼吸の質も良くなっていきます
そもそも無意識に行っている呼吸です 四六時中自分の呼吸は大丈夫かと気にしているよりは
眠る前の呼吸ケアを習慣化して疲労の回復から健康を築いていきましょう 眠る前の呼吸ケアはまず一定のペース呼吸をお勧めします
一定のリズムで呼吸をするのです 一定のペース呼吸をすることによって血流が安定したり
ストレスが軽減したりするという論文があります さらにペース呼吸の効果を上げるには吐く息を長くすることです
理想は数時間の3倍から4倍 例えば3秒で吸って9秒から12秒かけて吐くのです
しかし初めから長く吐くのが難しい人は数時間の2倍から目指してください 初めから頑張りすぎないことです
寝る前は特にリラックスして行えることを大切にして毎日の習慣にしてみてください 最初は全体で5分を目指しましょう
5分って意外と長いですよ なかなか集中してできない場合は1セットを短い時間に設定して休憩を挟んで
2,3セット繰り返すなどと組み立ててみるのもいいかもしれません もう一つ大切なコツをお話ししましょう
上手に呼吸をしようと思わないで自分の呼吸を味わってみることです 吐き始めと吐き終わり
そして吐き終わったらそこで一旦息を止め 慌てずに吸い始めそして吸い終わりと
呼吸だけを追いかけてそれ以外のことに意識を取られないようにして 感じることに集中するのです
やがて意識を働かせる交換神経のスイッチが弱まり 心身の疲れを癒す不交換神経のスイッチに切り替わっていきます
そのまま眠りにつければ最高ですね さあ今回の話題はいかがだったでしょうか
Q&A お腹のメッセージを聞いてみようでは 皆さんからのお悩みや質問を募集しています
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アウトプットすることは息を吐くことです それでは心地よく揺らぎ安心して息の吐ける1日をお過ごしください
勝美委員長でした
