フィジーク大会への挑戦と減量の現状
ずっと黙ってたんだけどさ、平田ボディメイクの大会に出ることにしました。
素晴らしい。
ねえ、知ってる?キツキ。フィジークって知ってる?
えっと、知ってるけど、詳しくは知らない。ボディビルのなんか、ちょっと細いバンクやったイメージ。
でも、それで大丈夫だよ。
それで、認識で大丈夫?
その認識で大丈夫で、ボディビルは筋肉の大きさを競う大会で、フィジークは筋肉の美しさとか、海が似合うみたいな、そういうので競い合うボディコンテストってイメージなんだけど。
海パンとかさ、髪型も審査に入るんじゃなかったっけ?
あ、そう、それも入るから、だから肌も焼かなきゃいけないし。
入った。
よく考えたら、そう、1年前にさ、大学の同級生から出ようって誘われて。
で、一応名前は伏せるんだけど。
で、だから、長い計画の末やってきたんだけど、よく考えたらラジオの値段になるんだと思って。
素晴らしい。
ちょっと今の現状を話したいなと思ってます。
素晴らしい。
今のスケジュール、今めっちゃ減量してんのよ。
何キロくらい落とさなきゃいけないの?
何キロっていうよりも、何パーに落とすかみたいな感じで。
絞りつおってこと?
そうそうそうそう。
何パーくらいの人が多いの?
やっぱ多い。本当に全国のすごい人とかと4,5パーとかで。
そこがきついね。
そうだね、一桁台まで落とさなきゃいけないみたいな。
4,5パーって手羽先じゃん。
本当にもうね、手羽先で真っ黒決起にしなきゃいけないし。
っていう課題があって。
もうね、最近やばい。
何が?
何て言うかな、忙しさもあるし、筋トレもしてるしみたいな。
忙しい、筋トレしながらさ。
減量ってことは食事制限もしなきゃいけない。
まあそうだね。
ちょっときつくない?
だって糖質も取れないからイライラしちゃうじゃん。
いやいや、なんかね、俺はね意外と食事我慢できる派だった。
マジで?糖分とは何でイライラする?
なんか結構俺、何て言うかな、集中すると本当無心になれるから、
逆に空腹忘れられていいんだよね。
減量の本質：摂取と消費のバランス
じゃあ才能あるよ。
そう、なんて言うかな、体力増えて、
逆に空腹の時って、空腹の気を逸らしたいの。
だから仕事をめっちゃしたいの。
逆に?
逆に。
すごいね。
だから最近はトレーニングする前よりも仕事量が上がって。
すごいじゃん。
結構今ね、好循環なんですよ、実は。
いいじゃん、素晴らしい。
そうなんで、でしょ?
っていうので、でも逆にさ、これ結構今数ヶ月ぐらい継続できてて、
この内容ちょっとこれいい話だなと思って、
逆にどうやったら達成できるかっていうのを共有したいなと思って今回持ってきました。
ありがとうございます。
この話聞きたい?
そんなに聞きたくないけど聞きたいです。
ダメ、その返しダメです。
まあいいよ、じゃあ今回教えていきますわ。
教えて教えて。
教えて。
じゃあ、今回じゃあ減量のコツというか、
習慣化について話していければなと思いました。
習慣化ね。
習慣化、運動習慣の作り方、減量のコツみたいなテーマで話します。
これは超大事ですよ。
じゃあ、ざっくり言うと今回ね、
減量のコツ、継続のコツなんだけど、
すごいシンプルなんだよ。
このやってることって。
ほうほう。
全然、要は誰でもできるというか、
まずは一つ目、
要は食べる量を減らす。
エネルギー摂取を減らす。
なるほど、インを減らすと。
そう、二つ目、代謝を上げる。
要は消費量を減らす。
エネルギーの消費量を減らす。
食事を減らしてインを減らす。
そう、めっちゃシンプルなんだよ。
で、代謝を上げると。
代謝を上げるって、ただそれだけの話で。
でも、それこそ太る人もいるし、
だからどっちかなんだよね。
運動量が少ないか、
食べる量が多いかっていう、
大体そのどっちかなんだよ。
まあまあね。
消防署だってね。
消防署?
消防署とかなんか、
非汚染カロリーにとっても、
体型を維持しているとかいうじゃん。
ああ、確かに確かに。
あれはアウトが多いからだね、みたいな。
ああ、その通りだね、本当に。
そう、しようと思ったけど、そうだね。
インとアウトのバランスが重要ってことだよね。
うん、インとアウトのバランスが全てで。
食事記録と環境設計による減量
じゃあまず、めっちゃ超ざっくり言うと、
この減量についてまず話すと、
まずは、超初心者向けに言うと、
一つ目、記録してないのが原因。
ああ、記録ね。
記録。
なんとなく、たぶんね、
太る人って気づいたら食べちゃってる。
っていうのが多いんだよね。
そうだね。
自分が、それこそ大体多いのは完食してるとか、
ハイカロリーなものを食べちゃうのが大体で、
それを要は無意識化にしちゃうっていう、
たぶんその環境とか習慣が原因なんだよね。
はいはい。
だからまず一つ目は、食事記録を作るっていう、
自分が毎日何を食べてるのかっていうのを、
要は記録するっていうのが大事か、
まずそれが大事なんだよ、完食。
で、その一番シンプルな方法を言うと、
あのね、毎食同じものを食べるのが一番楽なんだよ。
まあ、確かに。
その、なんだろう、要は、
なんだろうな、管理もしやすいし、
計算も楽じゃん。
いやー、そうだけどさ、飽きない。
え、飽きないの?
飽きないって。
飽きないよ。やめろよ。
全ての理論を壊すような話すんな。
飽きないよ。
飽きない。
まあでも、もちろん、いや、そうよね。
そうだと思う。
でしょ?
でもそれが、分かった。
じゃあ自分がめっちゃ好きなものをベースに、
組み立ってもらえば大丈夫。
なるほど。
うん。
毎食同じものを食べる。
めっちゃ好きな同じものを食べる。
そうそうそうそう。
で、ただし、
その要は少しずつ変えていくというか、
っていうのもオススメなんだよ。
だから、理想はね、
お皿が1枚ありますと、
炭水化物は3割ぐらい。
で、その5割ぐらいタンパク質。
で、2割ぐらい、1、2割ぐらい、
そういう青いもの、野菜を食べる。
これは多分理想の食事形態。
カロリーに関して。
だからそれを考えていく。
で、自分が好きな食べ物をベースに作って、
最初は何でもいいや、10割でも。
だからそれを徐々に徐々に減らしていくっていうのが、
これも記録として作っていくっていうのが大事。
なるほど。
これがまずは、一つ目の、要は記録する。
で、食事を徐々に変えていく。
記録するのは食事の品目とカロリー。
あとはカロリーでもいいんだけど、
徐々にそれを変えていくっていう意識でいいはず。
今、フィジークでいるというよりはダイエットみたいな。
ダイエットの目的でいいと思う。
ダイエットの目的でっていうことね。
ひとまず今、現状を把握する目的で、
今、私はどれだけのものを何カロリー摂取しているかというのを把握しろっていうことね。
で、二つ目は、だいたい太っている人って完食してるんだよね。
そうだよね。
だから完食はもうしない。
もうしないと決めたらしないと。
しない。
しないと決めたらしない。
あのね、完食はね、しない。
しない。
その要は、だいたいハイカロリー、カロリーベース、
要は三食だったら食べれる、一食で食べれるって限界あるから、
だいたい下がっていく、下がっていくと横ばいにはなるはずなんだけど、
だいたい小腹空いて、ふと手に取っちゃうみたいな。
お菓子とかね。
お菓子とかジュースとか。
結構高いのよ、カロリー。
いやー、高いよ。
あの、缶コーヒーとかも。
そうそうそう。缶コーヒーもブラックに変えるとかね。
そうだね。
うん。
で、
そういうのも、もう、要は、これデータがあって、
目に見えてる範囲に食べ物があると、
要は摂取量が5、6割増えちゃうみたいなのがあるんだよ、データとして。
だから、それが、例えば完食というか好きなつまみのお菓子があっても、
それを棚の中とかに入れちゃうとか、それだけでも変わるし、
そもそもやっぱり家の中に入れないっていうのが一番大事。
うんうん。
だからもう変わらない。
そうだね。
うん。
大事なの?
これがもう2つ目。
なるほど。なんかね、
ある人はね、
甘いものを食べないって決めて、
食べるのは、なんか一つの瞬間だけ食べてって決まってて、
それはもらったもの。
なるほどなるほど。
誰かがお土産でもらったとか、もうそれ時だけ食べるみたいな決めてるらしくて。
そうだね。それがいいと思うな。
自分では買わないみたいな、一切買わずにとらって決めてるらしくて、
まあそれも確かにいいなとは思った。
その通りだね。
お菓子なんて大抵ダセだから。
うん。
僕から一言アドバイスすると、
はい。
あのー、僕らの低血糖素で倒れそうになったことあるんで、
あのラムネだけ持っておきましょう。
なるほど。
ラムネはちょっと緊急で持っておきましょう。
なるほどね。
ベイキレーで動けなくなりそうになったことあるんで。
おー、そうかそうか。
まあ確かに。
はい。
このラムネだけは持っておきましょう。ラムネカロリーないですし、あれは純粋なブドウ糖ですから。
うんうんうん。
もうそれだけ、それだけは持っておきましょう。
はい。
はい。
運動習慣の作り方：仲間、記録、目標設定
次、次は運動について語るんだけど、
ちょっとここらで一回編集点作りますか。
編集点。
編集点。
はい。戻ってきました。
はい。
では、
次はここまでが食事の話で、
はい。
次が代謝の話。
はい。
要は運動習慣の作り方についてだと。
言うとこなんですけれども。
大事ですよ、運動習慣。
きづき先生どうですか、運動習慣。
運動してます?
ジムに、ジムには定期的に行くようにはしてます。
おー、すごいじゃん。
けど最近サボり切り運動もしないです。
あー、なるほどね。
ごめんなさい、ちょっといろいろ忙しいんですいません。
まあね、しょうがない、それは。
はい。
ここでね、あのーもう全然ダメダメとかって言うと、
これね、完全に習慣が崩れちゃうんですよ。
あ、そうなんだ。
うん。でもみんなその、なんて言うかな、忙しさとかの兼ね合いもあるから、
あのー全然大事、いいと思うんだけど、
あの要は習慣化が途切れる理由って、大体自己嫌悪なんだよね。
あー、自己嫌悪なんだね。
そうそうそう。
結局さ、そこでこう毎日できなかったみたいな。
というかもう高い目標を、高い設定を高、何か設定しすぎて目標を、
それとのギャップに苦しんで、
あ、1日2日休んじゃった、もうダメだ、終わりみたいな。
っていうのが大体習慣が途絶える原因、つまりは運動習慣がなくなる理由で、
これね、ポイントが、まあ大体3つあって、
おお。
まあ1つ目が、あのね、仲間を作るっていう。
あーはいはいはい。
これもデータ出てるんだけど、
やっぱり人間ってさ、その社会動物だから、仲間がいると要は経営作率が跳ね上がるっていうのはあるんだよね。
まあやっぱさ、
そうだね。
そうじゃなかった、例えば国家試験の勉強の時とかもさ、
大体国士落ちるのって一人で勉強してる人みたいな、言ってたじゃん。
まあそうだね、国士によらず大学の試験はそうだったね。
やっぱり仲間がいるとさ、苦しみも共有できるし、みんなで頑張ろうみたいな、
モチベになるから、あいつには負けないとかね、
そういう良いシーンもあるから、
だから仲間を作るっていうのがまあ大事だと。
うんうん、仲間は大事だと思う。
でもまあね、ひらたみたいに友達が少ない人はどうしたらいいの?っていう疑問がね、みんな湧いてくると思うんですけども。
そうだね、もう諦めるしかないってことだよね。
ちょっと待って、今否定待っちゃったんですけど。
そうか、友達いない奴は諦めるしかない。
ひらたは友達多いでしょ、待っちゃったんですけど今。
そうだね。
やばい、優しそうだね、今いただきましたけど。
まあいいや、はい。
だからまあ、やっぱり社会人になるとさ、やっぱりおのおの仕事で忙しいから、
なんかそういう仲間作るの大変とかっていうのは課題だと思うんだけど、
やっぱりさっきのに、食事にも戻る、重複するんだけど、記録が大事なんだよね。
そうだね。
なんで自分毎日こんなつらいのやってんだみたいな。
それでやっぱ、いつまでこの大変さが続くんだろうみたいな。
ので、やめちゃうケースが多くて。
なるほど。
ただこれ、やっぱりもうこれもデータでさっき言ったように出てて、
記録すると習慣がすごい上がるって言われてるね。
もう3割ぐらい上がるって言われてて、
で、結局、かつそのしたこと、要は何キロ上げたとか、何回上げれたとか、
過去の自分により成長してるっていう実感が習慣化の秘訣になるというか、
そのために記録が大事だから、
まずは記録を取る。
そうだね。
筋トレはウエイトがあるからすごい分かりやすいと思うしね。
油酸素運動でもね、ランニングとか、あの、ランニングとかは累計でもいいかもしれないね。
あー、累計ね。
そういう達成感とかで、やっぱりね、継続されるし、
っていうのがまず2つ目と。
記録をしましょう。
そうね。
で、ちなみに。
ちなみに?
ちなみに、さっきあの、仲間おくれみ、友達いないけどできないじゃんみたいな話したじゃないですか。
はいはいはい。
なんか、ミンチャレってアプリがあるんですよ。
あ、ミンチャレね。
ミンチャレ聞いたことあるかな、みんな。
うん。目標に向かって。
そうそう、みんなでチャレンジの略なんだけど、
なんかそういう、例えば、いろんな目標があるんだよね、ダイエットとかもあるし、食事制限もあるし、
なんか、いろんな彼女作ろうとかもあるし、
同じ目標を共有した、いくつも部屋があって、その部屋に入って、お互いのこの目標とかを共有して、成果とかを共有し合うっていうアプリも一応あります。
おー、え、これもしかして、のんびりかくラジオ初の案件?
違います。
お金は1円も回せません。
そこまで大きい番組じゃなかった。
残念。
まだ友達がいないね、社会人のみなさん。
ちょっとミンチャレを作ってください。
あー、よかったね、きつき。
うん、よかったよかった。ぼっちでもできる。
素晴らしい。
ぼっちでも大丈夫。
アプリ使うのもいいね。
うん、これも一つやってかなと思う。
で、じゃあ最後3つ目っていうのが、目標を限りなく下げるっていう。
大事よね。
うん、これすごい大事にしてる、俺は。
結構、運動の話でもいいけど、俺はもう6分、毎日6分運動するって決めてるんだよ。
それが最低目標ってことね。
何人せよ。
だから、やっぱり習慣がなくなるのって、やっぱり2日間3日間休むと、またこう動き出すのが大変。
よく言うのが作業コンフールのゲームとか言うじゃんか。
そうだね。
だから、さっききつきが言ってたみたいに、仕事忙しくて今日できないなみたいな。
そういう日がどうしても仕事があると続いちゃうじゃん。
だから、それを事前に対策として、毎日6分だけはするって決めておけば、時間ができたときに、その6分をきっかけに長い時間できるんだよね。
で、またその習慣が途切れずに済むから。
なんでじゃあ6分かっていうのも、自分のマイルームしてるかっていうと、作業コンフールの原理ってもう知ってるよね、多分。
うん。
人間5分活動するとドパミンが出て報酬系が働いて、5分と思ってたのが1時間2時間やってましたみたいな。
最初のエンジンかかるのが一番の障壁なんだよね。
そうそうそう。っていうのを大事にしてて、だから本当に目標はフィジーク出ることとか、ベンチ100キロ上げるとかじゃなくて、6分毎日続けること。
っていうのがやっぱり一番。
そうだね、いいと思う。なんかその、二重目標を作るみたいなのが重要みたいな。
あーなるほど。
最低目標と最高目標を作ることって、この間にどうにか収めるみたいな。
最高目標が、例えばベンチプレス10×3回だとしたら、作る最高目標が最高目標だとしたら、最低目標はもうベンチに1回1回上げればいいみたいな。
あーそうだね。
めちゃめちゃこの最低目標下げといていいみたいな。ここまでやればとりあえずOKみたいな。
この間に収めとくみたいな。
ことがなんか重要らしいよ。
結局継続するのが一番大事だから。
そう。ゼロにしないっていうのが大事ってことだよね。
そうそうそう。途切れちゃうともう立て直しが難しくなるから。
で、それでなんだかんだ5週間が2週間とか6週間続くだけで、その後の1年の継続率が変わったりするから、最初の要は2週間は6分は絶対1日やるっていうので十分クリアできると。
はい。っていうコツとしてはこんな感じでした。
フィジーク大会への意気込みと番組告知
はい、ありがとうございます。
ここまでどうですか。
いいね。
いい感じ?
週間化の話はね、やっぱいいよね。週間化の話いいね。
うん。
もっと掘り下げたいね。
あーそうだね。いろんな方に応用できるからね。
そう。
はい、というわけで。
まあ、ちょっとまあ、フィジークね。大会には多分出れると思うけど、いやー結果残せるかはちょっと不安だなー。
うん。
大丈夫。
大丈夫?
大丈夫。応援してる。
応援してよ。頑張りますんでね。引き続き。
はい。
OK。
じゃあいいですか?この辺で。
はい、ありがとうございます。
はい。
はい、のんびり学ラジオをご視聴いただきましてありがとうございました。
この番組がいいなと思った方は、番組のフォロー、通知、オン、いいねをぜひお願いします。
お便り、ご質問がある方は番組概要欄からお気軽にご応募ください。
はい。
荒木月、もしかして読みたい?この文。
あー、大丈夫です。
大丈夫?
はい。
じゃあ、以上のんびり学ラジオでした。
はい、じゃあ皆さん、頑張ります。
じゃあねー。
はい。
