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何を食べるかではなく、どう食べるか。
どうも、たてきです。大人の健康保険体育をエデュケーションとエンターテイメントを混ぜたエデュテイメント方式で語る本番組、たてきの黄金の経験は、本日も一人でEp6。
アメリカのボストンから一人。寂しくなんかありません?元気よく配信しています。
よろしければチャンネル登録、高評価、ポッドキャストの購読よろしくお願いします。
前回は話が脱線したりして、途中で収録終えてしまいました。
断食用冷蔵庫と冷凍庫を例に挙げて、体に良い効果を説明させていただきました。
自身の生理学をハックする内容ですね。概要欄にリンク貼っておきますので、まだご視聴されていない方は是非ご視聴ください。
基本が大事、無料のバイオハッキングが大切とエピソード1から言い続けています。
バイオハッカー御用達のガジェットやサプリは二の次の次の話です。というのは前回も申し上げました。
ただでできる体に良いこと、今から実行してみようということで、断食用テーマに前回の続きです。
睡眠・呼吸・断食、テーマがつまんねーなーなんて言わないでください。
リソースはなるべくパブメットから引用してるんですよ。
新しいデータが出たり、やっぱ違ったなんてことがあったらデータベースから消されますし、
エビデンスベースではなくなります。常に更新される参考文献のシステムです。
過去の番組で紹介した研究、論文、リソースや商品、コンテンツなどは全て小ノートにまとめておきます。
たてきテックまつら.コムスラッシュパッキャススラッシュjpで、
過去の番組詳しい内容、耳が聞こえないデフの方のためにスクリプトも掲載しております。
youtube でご視聴されている方は下の概要欄から行ってらっしゃい。
そして確認ですが、本番組でお伝えする内容はメディカルアドバイスではありません。
食事やライフスタイルを変更する前に、必ず資格のある医療専門家に相談してください。
本番組はエジテメント方式で皆様にバイオハッカーセンタージャパンの認知とバイオハッキングのコンテンツの普及を目的としています。
フィンランドにある本家のバイオハッカーセンターの公式パートナーです。
そしてポッドキャストやyoutubeを通じて、たてきが求めるウェルビーングの共有が目的です。
メディカルアドバイスではありません。
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付け加えて本番組で紹介するほとんどの研究は動物または男性で行われました。
それを踏まえて今エピソードでは女性のための断食メソッドも後ほど詳しく説明いたします。
さてさてさてと本日は実践編です。
プチ断食のメリットをわかった。じゃあどうすればいいっていう話ですよね。
様々な種類の断続的断食があります。英語でintermittent fastingですね。
健康の定義が提唱する人によって違うのと一緒で断食にも種類や人によって相違があります。
実際酵素ジュース断食とかボンブロス断食とかって聞きますよね。
断食の種類は主に目的によって内容が左右されます。
ドライファスティングなどのハードコアな短時間で体内の炎症を減らすような荒治療も存在しますし
水も文字通り断水したら炎症起こすと腫れたりむくんだりするじゃないですか。
それらの溜まっている水分が水も飲まないドライファスティングすることで体内の炎症を抑えるという
結構ハードコアな断食も存在する一方で
インシュリンの分泌を抑えるとか体脂肪燃焼にフォーカスした断食が存在したりと
プロのお医者さんが私の断食メソッドはやれやれブツブツというような
提唱する人によって全然手法が変わってきます。
個人個人によってゴールが違うのと一緒で断食を通じて異なるフィットネスゴールを達成するために
今回はプチ断食の手法で最も一般的なタイプをご紹介します。
それでは早速一つ目いきましょう。
食事制限メソッド通称TRF
イエイイエイイエイウォーウォーウォーじゃなくて
TRFtime Restricted Feedingの略です。
初心者にとって一番アプローチしやすいプチ断食です。
ルールは超簡単。夕食と翌日の朝食の間に全く食事をしないことです。
夕食の数時間後に就寝して一晩眠って朝起きて朝食の摂取時間を少し遅らせればいいという話です。
なので絶食時間は大体10時間から14時間。
モデルとしては例えば夕食が午後8時に食べ終わったとすると
就寝時刻が午後10時くらいで良質な睡眠で8時間寝るとしましょう。
それで午前6時に起床する場合朝食は午前8時から10時の間に食べましょうということです。
空腹時は水だけ他の飲み物やサプリメントは消費してはいけません。
頻度としては毎日ですね。
要は朝食は遅めに夕飯は早めにで達成できる習慣です。
はいどんどん行きましょう。
2つ目16対8断食通称Lean Gainsメソッドとして知られています。
16対8断食は乱暴な言い方ですけど朝食を抜くということです。
毎日16時間断食します。
この方法は多分皆さん聞いたことあるんじゃないかな。
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最も有名なプチ断食の方法で1日の食事を8時間のフィーディングウィンドウに収める。
人によっては8時間以内だったら好きなものを好きなだけ食べていいという人もいるみたいですけど
その意見に対して実践する人の目的にもよりますが
他的は大賛成ではありません。
長時間の維持しやすい断食ライフなのでアメリカでも実際人気があります。
絶食時間は16時間でモデルは夕飯が午後8時に食べ終わった場合
最初の食事は16時間後翌日の正午12時ということになります。
まあ別に19時終わりの11時始まりでも何でもいいです。
ご自身のライフスタイルにその16対8のリズムをフィットさせるという形ですね。
ここまでのリズムになるとマイルドな血糖指数状態になるのが日課じゃないと大変になります。
なので明日からいきなり始めますっていう人が簡単に習慣化できる話ではないですよね。
また慣れてきたら2時間プラスの18時間絶食でフィーディングウィンドウは6時間という
さらに短い時間枠に圧縮するのも戦略の一つです。
でこちらも頻度は毎日。
なんで16時間なのって話ですよね。
日本でこの16時間がなぜいいかっていう説明されてますか。
スタディをショーノートに貼っておきますので興味ある方はショーノートチェックしてください。
じゃあ3つ目。
eat stop eat 断食
おそらく最も単純なプロトコルで週に1回から2回24時間の絶食です。
これ臨床試験だと体重が重い肥満者にとっては非常に効果的だったり
と証明されています。
前回たてきも取り入れてると言いましたけど
絶食時間24時間つまり夕飯が午後7時に終了した場合
食事は翌日の午後7時まで食べないということです。
昨日の夕飯から今日の夕飯みたいな感じですね。
で頻度は週に1回から2回たてきも週1から2週間に1回の頻度で行ってます。
ということでですね3つほどプチ断食の種類を紹介させていただきましたが
これらはすべてポストアブソープティブステイト
つまり断食状態の前半ということです。
ほらなんとかメソッドを紹介するとアグレッシブになる方がいらっしゃるじゃないですか。
でもこの断食前半期間の状態を徐々に毎日継続するだけで
前回のエピソードで紹介した効果を得ることができます。
つまりプチ断食でインシュリンの分泌がなくなるグルコネオジェネシス
グルコネオジェネシスが始まってグルコジェノリシス
つまりグリコーゲンの分解が始まって体内のグルコース
ブドウ糖の消費量よりも糖心性で生み出される量が多くなって
もう無理冷凍庫に溜まっている体脂肪を消費するぞってなる
ライポリシス脂肪分解が始まるのが大体12時間から14時間後
オートファジーの開始が大体18時間から20時間前後というのが
専門家の中で議論されています。
糖分だけ燃えるとか脂肪だけ燃えているとかという極端な話ではないですよ
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あくまでも糖質ベースか脂質ベースでATP人体のエネルギーを生産しているか
という割合の話です。
はいじゃあ続いて断食を日常生活に取り入れるためのガイドラインをおさらいします
まずどのタイプのプチ断食があなたに最適かということをはっきりさせることが大切です
つまり全員共通の答えなどないということですね
あなたご自身のライフスタイルにとって最も持続可能な方法を選ばないといけません
その目的をはっきりさせることが最初のステップですね
体重系の数字ばかりに気を取られないでパフォーマンスの向上
集中力の維持食欲のコントロール日常生活のすべてからプチ断食を通じてどうなりたいかをまず決めましょう
それらを踏まえた上でガイドラインをまとめました
断食の長さ一つ目
断食の理想の長さは個人がどれだけの期間空腹に耐えられるかという表現
あーおかしいな
個人個人無理のない空腹時間の基準によって異なります
例えば12時間の短い断食から始めて1日1時間だけ追加して徐々に慣れさせていきましょう
12時間は毎日できて
例えば1時間プラス13時間の空腹期間は3日目に我慢できなかったとかになったら
その次の日14時間という風にする必要ないです
徐々に徐々に慣れて13時間心地よくなったらまたプラス1時間みたいな感じで始めていきましょう
2つ目断食の頻度です
毎日12時間から18時間断食する方もいれば
たまに24時間つまり1日1食ですね
を頻度の低い形で先ほど紹介した週1なり月1なり
長い断食を好む方もいらっしゃいます
これはもう本当それぞれのフィジオロジーによりますので
大切なのは持続可能でスケジュールに簡単にフィットする習慣を選択することです
例えばたて際高校時代寮生活でした
朝昼晩と学校の食堂で食事をしていましたけど
例えば最近の研究で空腹期間があった方が体に良いということで
朝食は食堂に行きませんなんて上の方に申し上げたら
手厚いご指導を受けると思います
わかりませんよ週末は自由が利くというような団体生活をしている方でしたら
週末断食の方が現実的ですよね
じゃあ次続いてどんどんいきましょう
3つ目断食前に何を食べるか
満腹感のためにタンパク質で消化を遅らせるための食物繊維
ゆっくりと燃焼されるエネルギーを提供する脂質PCFのバランスがいい
プロテインカーボーファットですよね
適度なサイズこれから断食するから
がっつりと意気込んで食べる必要は全くありません
4つ目断食明けの食事
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健康的な食品で構成されている普通の食事で構いません
食事で構いません
短い断食12時間から16時間の断食でしたら
GIの低いグリスメイクインデックスの低い
アメリカでよく言われているリアルフードですよね
できあいのパッケージに入っているレンジでチンとかじゃなくて
もう普通に野菜お肉魚っていうリアルフードで構成された食事をしましょう
インシュリンセンシティブなので何も食べてないじゃないですか
だから炭水化物単体で摂取するっていうのはやっぱり血糖スパイクを起こしますので
常識の範囲内でメニューを考えてください
こだわる人は食べる順番ダイエットとかってよく聞くじゃないですか
サラダから食べてタンパク質を食べて主食は最後みたいな
効果的だと思います特にインシュリンセンシティブな時はですね
なんも知るかっていう人はよく噛んで最初の食事を感謝していただきますと
言って食べましょうっていう話ですね
長い断食を終えた方は腸壁の組織が回復するために必要な
アミノ酸が含まれた出汁の取れたスープとか例のボンブロスですよ
ラーメン屋に行って麺抜きトッピングなしって
ニンニク安い油マシマシみたいなジローコールみたいな感じで
出汁オンリーのラーメンをオーダーするなんてやめてください
すいませんただのボストンジョークですけど
長い断食を終えた方は消化活動全くしてないのでレモンとかリンゴ酢とか
食事前のカクテル的な感じで始めて
胃液の分泌やインシュリンの働きを助けるような
食事前の準備をしましょう
5つ目断食中に何を食べるか
おいそれって断食じゃないじゃんって話ですよね
ちょっとすいません表現おかしかったです
断食中に何を飲むかですね
ほとんどの専門家は断食中は水酒カロリー限のある
まあ要は飲むカロリーは避けるべきだっていうことに
みんな同意してると思うんですけど
それでも一流の断食専門家と言われている方たちでさえ
何が断食をストップさせるかということは議論がまだ続いてるんですよ
例えば前回紹介したジェイソンファング先生は
コーヒーやお茶などのカロリーゼロ
ゼロ飲料を摂取しても体が断食状態から変わらないと説明している一方で
有名な博士だと誰かな
ドクターサチュインパンダ先生とか
あとジョーローガンのポッドキャストにも出演してた
ドクターロンダパトリック先生とかは
水以外のものを摂取したら
肝臓でそこで分解作用とか消化活動が始まるので
もう断食状態ではないと言ってますし
そのまた一方でドクターバルトロンゴ先生とかは
断食を取り入れたダイエット
なんじゃそれって話ですけど
食事法を推奨していて
少量の食べ物を断食中に入れることで
またさらに効果があるということを推奨している先生もいます
断食の恩恵を受けたいから
結局一番いいのどれよという方にとっては
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矛盾する情報が混乱を招く可能性はあるんですけど
大切なのは最初に申し上げた
あなたの目的をはっきりさせることです
何があなたの断食を阻害するのかということを
整理して考えてください
運動不足の社会人からオフシーズンが終わって
ちょっと体重増えちゃったっていうアスリートまで
プチ断食の内容は変わってきます
ってことでここでプチ断食をサポートする
基本的な援護射撃の紹介をしたいと思います
一つ目ブラックコーヒーか紅茶?カフェインですね
カフェインは空腹を抑えて脂肪の酸化を促進させます
正確には体脂肪細胞を動かすのに
役に立つんですよ
それとこれらの飲料に含まれるポリフェノールは
空腹時のオートファジーを強化する可能性さえあるんですよね
これ論文小ノートに貼っておきます
二つ目電解質です
空腹時に水を飲む場合だと
尿で電解質だけが排出され続けて
水は足りてるのに電解質が足りない
英語でハイポトニックって言うんですけど
そういう状態になります
なので毎日朝起きたら
7時間8時間睡眠した後って何も飲まないじゃないですか
水分補給大事って言われてますけど
朝一杯のお水に海塩質の良い塩を入れて
電解質を摂取してください
日本で電解質パウダーみたいなサプリって売られてるんですかね
ちょっとわからないですけど
あとここで注意点が塩を入れるっていわゆる味塩
塩化ナトリウムはダメですよ
逆にミネラルバランス崩れてしまいます
海塩とか他のミネラルも含まれてる
良質な塩を混ぜて水分補給電解質の補給に努めてください
3つ目必須アミノ酸
残念ながらオートファジーを止めることが示されてるんですけど
空腹感を抑えて活力を維持して
何がいいかっていうと断食中のエネルギーレベルを改善して
筋肉量を維持することなんですよね
なのでアスリートやハードな運動する方が
断食を日常に取り入れる場合はぜひお勧めです
絶食状態でのトレーニングをサポートすることで
断食をより簡単に継続することができるので
言い換えるならとにかくオートファジーとかデトックスとかどうでもいいから
断食してさっさと体重を落として
筋肉も維持したいっていう
欲張りな運動習慣のあるアスリートとかにとっては
EAAは断食中にとって本当に必須サプリだと思ってます
やっぱりパフォーマンス低下させたくないという方とか
カロリーが最小限なので
添加物とか糖分が含まれてないEAAフォーミュラーを探してください
ちなみにEAAの摂取は生理学的には断食の状態から抜け出してしまいます
ですけど極力インシュリンの分泌が抑えられた状態で
高いパフォーマンスが維持できて運動量も維持できるので
減量や体重コントロールに役立つという話です
18:00
ここでたてきまつざがプロデュースするEAA
なんてあったら完璧なセールストークなんですけど
何もありません
日本であるのかな
たてきがディグッときますので
もし見つけたらショーノートに貼っておきます
断食を試すときに一番大切なのは
ご自身の体の声に耳を傾けてください
空腹時に脂肪が減ってる気がする
今燃えてるかも気分もいい
仕事もパフォーマンスも快調という場合は
ぜひ続けましょう
一方体がだるい感じで体重減少も
あれ落ちてきたけどもう止まってるなー
必要に応じてそういう方は修正してください
断食には多くの健康上のメリットがありますが
常に全ての人に働くというわけではありません
どのプロトコルを選択するにしても
必ずかかりつけのお医者さんに相談しましょう
はいじゃあ次
プチ断食中の運動についてです
おいおいマジかよ食わないで運動って
勘弁してくれよって思いますよね
断食しながら運動できますできるんです
現にたてきしてます今断食中です
そして今スタンディングデスクの前で
宙運び可能なポータブルのトレッドミル
日本語でランニングマシンか
で歩きながら収録してます
やっぱ収録中なのでちょっと止めますね
収録中に皆さんには失礼なのでやめます
扁平足なのでこのバーの上に立ちながら収録続けます
はい土踏まずをほぐしながら収録続けます
まあ断食を通じてですね
脂肪を燃やしたいという方は
断食中に運動しないとマジで損してますよ
効果を最大限にするためのチップを紹介したいと思います
1つ目適切なトレーニング内容をしっかり計画してください
絶食状態で運動する場合は
体脂肪から燃料が供給されるトレーニングですね
だからつまりβ酸化を主にした有酸素運動や無酸素運動では
非乳酸系のクレアチン磷酸の分解でエネルギー供給される運動
つまり10秒以下の無酸素運動ですよ
例に挙げるならハイキングとかウォーキングとか
もう本当に息が上がらない有酸素運動ですね
普通にご自宅でいらっしゃる方だったら
家事とか洗濯とかは普通にアクティブな常に動いてるから
もうそれだけで全然いいんですよ
ウエイトトレーニングでしたら
高負荷重いウエイトでレップ数の少ない筋トレですね
断食中っていうのはグリコーゲンが枯渇してしまいますので
格闘技とかハードな筋トレのような無酸素で
糖分解が要求される運動は避けましょう
これは特に女性に当てはまります
理由は後ほど説明しますね
2つ目、時間をかけてご自身に合った運動メニューを調整しましょう
断食中の運動を初めて行う場合は
パフォーマンスが絶対低下するんですよ
低下するのを実感すると思います
あなたの体がエネルギーのために蓄えられた体脂肪を
利用するのに慣れるまでに時間がかかるんですよ
21:00
これが前回言ったメタボリックフレキシビリティですね
なのでもう明日から断食して
トレーニングで成功するって思わないでください
徐々に始めていきましょうということです
3つ目、適切なタイミングでトレーニングしましょう
これはですね、データを元にすると
これ面白いんですけど
女性は通常運動前に食事を摂取して
ワークアウトして運動して
運動後に何も食べない断食をする方が
脂肪の分解が施されます
一方、男性は逆にですよ
女性よりも柔軟な結果が出てるんですけど
傾向として運動前に何も食べないで断食して
トレーニングして運動後に食事をすると
効果が見られたということですね
なので男女によって食べるタイミングと
運動のタイミングが違うっていう話です
面白いですよね
是非試してみてください
男性人と女性人
コメント欄で効果があったとか
実感したとかあったら教えてください
断食中のワークアウトで大切な4つ目
またもやアミノさん
ヒッサミノさんです
ここにタテキテックEAAがありますなんてないですけど
いやでも本当にヒッサミノさんは
個人的な経験でもやっぱ効果あると思いますし
スタディでもいろいろ証明されてるんですよ
アミノさんはトレーニング中ですね
脂肪の酸化を増加させて
絶食中のトレーニング前に摂取するとですね
体が筋肉から糖心性
つまりブドウ糖を作ることを防ぎます
要は筋肉の分解を防ぐという話ですね
この論文も小ノードに貼っておきます
EAAを摂取することで
血中のアミノ酸濃度を上げて
筋肉の再構築と回復に必要なアミノ酸を
筋肉に提供する一方で
次の食事までに体は糖心性などをして
ブドウ糖を作りますよね
それを防いでくれるので
つまり体脂肪燃焼モードが続くということです
運動前途中後いつでもタイミングはokです
摂取してバイオハッカーはプロテインパウダーよりも
EAAですね
じゃあ最後に前回いろいろ紹介しますと言って
やるやると言ってやらなかったらすみません
やるやる詐欺申しません
女性のための断食方法
男族的断食インターメットファスティングをする際に
女性がプチ断食をする場合は
やっぱり男性がやるよりも
配慮する必要があります
女性の場合ですね
絶食するということは
このゼンクタイであるキスペプチンの
大幅な現象を引き起こします
なので断食するということは
本当に女性の性ホルモン
セックスホルモンの生成を妨げる可能性がありますし
ホルモンバランスが崩れて
月経周期が乱れて不妊床
もしくは甲状腺の問題を含む
多くの症状を引き起こす可能性があります
あとですねハンデキャップがあるんですよ
女性は男性よりもレプチンの生成する量が少ないんですよね
24:03
食べた後に満足感を知らせるホルモンなんですけど
つまり野郎どもよりも
食欲をコントロールするのが難しいというのは
生物学的事実なんです
だから食事摂取の時間帯が
制限されている場合だと
女性は空腹感に敏感だという
判例があるんですよね
じゃあ女性はプチ断食やらない方がいいのか
っていう話ですよね
答えは場合によります
たてきなりまとめさせていただきました
次は非常に痩せている女性
体脂肪で言うと女性だったら
18パー以下とかだったら
かなりキレキレの女子アスリートだと思うんですけど
若くてね
なんとかなっちゃう意識高い系の女子も
いると思うんですけど
長期的に考えると
サブクリニカルハイポサイロディズムといって
サブクリニカルつまり潜在的
向上腺機能低下も見られますし
向上腺がシャットダウンするっていうのは
大げさかもしれないですけど
人によっては起こり得る話です本当に
ホルモン障害
あとは一番やばいのはやっぱり
接触障害またはそういうような
病歴がある女性
または妊娠中受入中
あとは妊活中の女性は
やっぱ断食はNGです
健康な女性の場合
もといたてきが女の子だったら
そしてあと
たてきの女性クライアントから観測される
個人的な経験も含めて
ケーススタディですよね
共有する場合だったらこんな感じです
というのを今から紹介します
はいじゃあ一つ目
これはクレッシェンドメソッド
と言われるんですけど
連続しない日で週に2,3回
プチ断食をするということです
12時間から16時間
例えば月、水、金とか
あとは火、木、曜日ということですね
断食を連日して行わないのがポイントです
理想的には断食する日は
トレーニングとか
ハードな運動をする日ではなくて
オフの日
休む日に設定してください
ストレスになってはいけません
2つ目
先ほど紹介させていただいた
eat stop eat メソッドですね
1週間から2週間に1回の
24時間の断食です
たまーの24時間くらいの
断食の経験誰にでもありますよね
これは女性でも大丈夫だと思います
3つ目
液体断食
これ英語だと
ファスティングミミックダイエットとか
あとはエレメンタルダイエット
って呼ばれるものなんですけど
これは高価なサプリのセットが
サプリの質もピンからキリまで
ありますよ本当に
頻度は1年の間に
1回でも大丈夫ですし
4回くらいですかね
断食をベースとしたダイエットです
これはクールな言い方をすれば
年に4回デトックス期間があるんだよ
私みたいな話ですよ
縦肝マイクウォーター
つまり3ヶ月に1回くらいかな
やってます
目安は必要な摂取カロリーの
27:00
4分の1に1週間
人によっては3日から5日に
するという手法ですね
たとえばアメリカで
お医者さんが患者さんに処方する
医療グレードのサプリを扱う資格を
持ってるんですけど
自分自身カスタマイズしたサプリと
あとはフィッシュオイルとココナッツオイル
を大さじ2杯ずつ
だから摂取カロリーは
だいたい500キロカロリーくらいですね
を1週間行います
他にもハーブをたくさん使った
アイルベーダーの食事法とか
そういうのをマイクウォーター
で日本の断食道場を
オープニングでディスりましたけど
プロのサポートがあって
科学的に行えば
本当に効果があるんですよ
ジョークですから本当に
人それぞれって話です
日本に多敵が求めるグレードの
サプリがあるかどうか知らないですよ
でもプチ断食をアグレッシブに
実行してないけど
12時間から14時間の空腹期間を
設けていて別に問題ないという
健康的な女性でしたら
さらに体をリセットしたい
実感したいという方は
試す価値ありだと思ってます
摂取するオイルは
オメガ3重視で必須脂肪酸ですね
あとはMCT注射脂肪酸だと
吸収が早すぎて
パーシブディフュージョンって言って
腸に入ったらすぐ吸収されてしまうんですよ
その過程でカテコロミも分泌されて
しまうので
ココナッツオイルがお勧めですね
ラウリックアシドって
日本語でなんて言うんだ
とにかく抗菌作用が
あって腸内のバクテリアとか
そういうのも
掃除してくれる機能もありますし
低カロリーによって落ちてしまう
免疫力をサポートする
ビタミンEも含まれてますので
そのコンビネーションがいいのかな
ファスティングミミックダイエットの論文
小ノートに貼っておきますね
じゃあ女性がホルモンバランスを
崩すことなく
断食によって得られる
効果を得ることが
果たしてできるのでしょうか
という話ですよね
これもまたちょっとここに
メモあります
過剰分けして
1つ目睡眠
腹減って寝れない女子
すぐに断食をやめてください
これは男性にも言えることですが
過去の番組から
スマホからブルーライトを
100%カットするという
シャットアウトする方法
youtubeに載せてますので
そこを参考にしてください
夕食にセロトニーの原料となる
プリカルスになる
プリカルスを最小限に
抑えること
以上リラックス
という話です
3つ目ホルモンの生産を最適化する
そのためには
アミノ酸のスコアが高いタンパク質
ヴィーガンなら豆と米ですよ
雑食女子なら
肉魚卵からタンパク質
健康的な脂肪
オリーブオイルアボカド
アマニア油などから
十分なカロリーを摂取しましょう
4つ目スマートな運動です
クロスピットのような激しい運動を
30:01
断食中
マラソンとかは避けてください
代わりに低負荷で
ゆるい低負荷トレーニング
カーツトレーニングとか
近所を散歩するとか
あとはハイキング
そういうゆるい有酸素運動をしましょう
ヨガとか
リカバリーを目的とした運動をして
断食の効果を高めてください
最後に
断食的断食をする上で
間違いダークサイドを確認しましょう
これはですね
余計なことを考える必要がないですし
習慣化すれば楽ですし
持続可能ですが
最終的には
体にストレスを与えるんですよ
これは極端なカロリー制限
激しい運動
ストレスの多い生活状況
様々なストレスを与える要因がありますし
それらと組み合わされますと
断食は健康にいいというよりか
むしろ害を及ぼす可能性すらあります
これもリスト作りました
今から申し上げる症状に
いずれかが発生した場合は
完全に注視することを
検討してください
ここにダークサイドまとめました
一つ目女性ですね
特に不規則な月経周期
または生理が止まる
断食速攻でやめてください
二つ目フィットネスパフォーマンスの低下
または回復力の低下
売れ立て伏せ10回できたのに
断食始めたら
8回7回6回あれ
筋肉痛治らない
断食やめましょう
最近全然眠れない
断食やめましょう
4つ目ネガティブな気分
最近人に当たってばかり
何かとネガティブ思考
断食やめましょう
5つ目断食明けの過食
または制御できない食欲
16時間まで
あと何十分
もう気にしなくていいです
断食やめてください
6つ目
体重も落ちてきた
体重落ちる落ちる
断食続けてたら落ちる
体重減少が止まった
もうそれ適正体重ですから
少なくとも現時点では
それもやめましょう
7つ目ニキビまたは乾燥肌
塩毒リンシステムに
何かストレスが溜まってます
腸内細菌にも原因がありそうです
断食やめましょう
8つ目性欲がない
断食やめてください
次いつもの
次いつも寒い
省エネモードになってます
断食は省エネモードにならないようにしましょう
と前回のエピソードで紹介しましたね
断食やめてください
次薄毛脱毛の症状
やめましょう
最後に赤ちゃん欲しい
できない不妊
やめてください
そうまでして断食する必要ありません
当たり前のことなんですけど
気づいたらこうなってしまう
こういう症状が
あれもしかしてっていう
あると思います本当に
なので気をつけてください
プチ断食は
栄養価の高い食べ物を食べて
33:02
よく眠って
スマートに運動して
日常のストレスを管理して
それからライフスタイルに取り入れて
土台を作ってくださいっていう話です
じゃあ最後にまとめです
プチ断食
インターメイテッドファスティングは
急速に認知して
人気もあって
減量に成功する食事法というより
そうメソッドとして正当な理由があります
小ノートにもいっぱい論文掲載してあります
前回と今回のエピソードで紹介させていただきました
カロリー計算
あれだめこれだめ
というようなものがないシンプルさ
ホルモンを自分で理解して
効果的なアプローチ
空腹時間は12時間16時間15時間
最初の断食明けの食事まで
あと43分と29分
食べたいブツブツブツって
知るかって話ですよ
てめえで決めろ
はいそうです柔軟性
別にいいんですよ
あなたにしっくりくる断食ライフ
見つけてください
そういうふうに習慣化できたら
サステイナブル持続可能
長期的に継続できることです
そして何よりも
ただ無料です
貧乏バイオハッカーができる
明日からできるバイオハッカーです
そしてこの番組も
ただ
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