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皆さんこんにちは、ランニングドクターねごです。 今回もトレイルランニング大会に初めて参戦して、そこで気づいたランニングのスキルといったところに関して話していきたいなと思います。
前回までですね、トレイル始まって、しんどいなーとか言いながら走って、やっぱロード得意だなーとか思いながら走ってきたわけなんですけれども、まだまだ続きます。
やっぱりね、トレイルランニングにおける1キロって本当に長いんですよね。 ロードだったらあんなにすぐに走れる1キロがなんでこんなに長いんだろうかっていうのは、もう大会出てるみんなが思っていることだと思うんですね。
そのまま進んでいくんですけど、かなり真夏の日で暑い日だったんですけど、やっぱりトレイル区間ってすごく涼しいんですよね。
やっぱりこんなに気持ち良く走れるって、本当最高だなトレイルランニングって思っていたんですね。
ただそれも束の間ですね、パーンと炎天下に出ました。 最初ね綺麗だなーと思ったんですけど、次の瞬間にはですね、もう暑っ!ってなったわけですね。
パーンと開けてたわけなんですよね。 日向っていうことはパーンと開けるところに出ました。広場みたいなところですね。
よく見るとリフトとかがあって、これゲレンデじゃんというところですね。 冬の状態で言えば、スキーのゲレンデでみんなスキーとか
ツノボーで滑っていて、横にやっぱり林、草むらとか森が広がってるじゃないですか。 まあそこから人出てきたみたいな状況ですよね。
自分がね、それの逆バージョンということで、全部逆ですよね。 山から出てきて、それでゲレンデを登るという謎行為ですよね。
ゲレンデってやっぱり快適に滑ることができるような斜面を選んでるんだなと思ったんですけど、
どこの斜面よりもきつかったですね。 炎天下自体ももうめちゃくちゃ厳しいし、ただあの傾斜もきついから登っていくのが非常に辛かったですね。
しかも、ただただなだらかな坂なんですよね。 石とかがあってゴツゴツしてて、階段状になっている場所もあるはあるけどだいぶ少なくて、
もう本当ひたすら坂道みたいな感じですね。 スキーのために、ゲレンデのために木材のチップが柔らかくするような感じなのか、
ゲレンデ作るときに雪に幸都合なのかわからないですけど、敷いてあったりするんですよね。 これがねまた何というか、
自分の筋力、地面に対して出力したエネルギーを吸収してしまうわけなんですよね。 だからなかなか登れんという感じでした。
ただその中でも炎天下なんですよね。 もう大量の汗をかくし、もうすごかったですね。 今までで一番しんどかったと思いますね。
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息もめっちゃ上がるんですよ。 マラソンやり始めてしっかりと走り込んだりはしてますが、その中でもやっぱりうまいこと
走れるようになってくると、ここまで行き上がることってまあなかなかないんですよね。 もうすごい状態ですね。
そのゲレンデをなんとか登り切ります。でもやっぱ夏のゲレンデって風景がいいんですよね。 見晴らしが良いという点においてね。
いやすごい最高の景色だったんですが、それも束の間のこと。 やっぱり
上位を頑張って狙っているので、写真撮影をするとかそういうのなく、早々に走り出します。
やっぱり見晴らしが良いところのトレイルを早々と走っていく感覚っていうのはすごく気持ちいいですよね。これがトレイルランニングかとはまってまうやろこれはっていう風にちょっと思いましたね。
ロードはロードで楽しさがあるけれども、トレイルもこれはやりますね。 今後もやりますね。楽しいですね。
である程度登ったので下りとかも結構多くなってくるフェーズになりました。 やっぱきつい車道で下る時はなかなか難しかったですね。
足もぐねりやすいし、実際問題ね、走っている途中に足結構ぐねりましたね。 3、4回ぐらいはもうちょっとかな10回未満の間ぐらいでは本当にぐねってますね。
幸い大きなぐねりまでは行かなかったんですけれども、痛ってなるようなことはちょこちょこありましたね。
今回はニューハレのテーピングをしていきました。 特に僕は左足がちょっと緩いんですよね。 よくぐねりやすいんです。
多分僕の設置する時の癖だと思うんですよね。 それで外側にぐねるというようなことがちょこちょこあるんですよね。
今回もそれでちょこちょこありましたね。 着地した時にちょっと足の内側部寄りに石があって、それに気づかずに少し足首が外にねじれる、プロネーションするというようなところですよね。
そうすると痛いと。 テーピングのおかげでそれが行き来ることがなかったということで、トレールランニング大会においては、足首のテーピングは絶対に必須だなというふうにちょっと思いましたが。
やっぱ危ないわけなんですよね。 本当に前からドテーンってこける可能性もあるし、幸い僕今回こけなかったですけど、やっぱ危ねえよなって思うとなかなかスピード出ないんですよね。
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この時点で一緒に出た仲間と一緒に走ってるわけなんですけど、まあ速いんですわ。なんでそんなスピードで降りれるんだろうかって思うんですけども、やっぱりここまで一緒に走ってきたもんだから頑張って追いつかなきゃということで、結構無理しながら下って行ったんですよね。追いつけるように。
そうするとですね、またちょっと脇腹も痛くなるし、すごく息が上がって、なんかすごく体力消耗を感じたんですね。ここでもさっきの上りの、あの前回の上りの区間でもちょっとお話ししたんですけど、自分のペースが崩されてるということに気づいたんですね。
だからこれはちょっとあえてついていくんじゃなくて、ちょっと間が空いてもいいから自分のペースを保つことが非常に重要だというふうに思ったので、そこで少しちょっと勇気を持って間を空けて自分のペースを保つようにしました。そこで気をつけたことなんですけどね、自分のペースを保とうとすると当然オーバーペースになっていたということなのでペースを落とします。
そしてできることっていうのはやっぱりオーバーペースになってきてて、しかも体が息も上がってしんどくなっている時っていうのはやっぱり体幹がブレブレになっているということが分かりました。特に下りですよね。体をどんどんどんと上下に揺れたりとか、あと足をつく場所によって体が左右に振られたりとかいうことですよね。
その時にやっぱり上半身、体幹っていうのが安定していないと全体的に左右に大きく揺れたりするわけなんですよね。そうするとエネルギーロスが非常に大きいんですよね。ペースを落として、ここでもロードのことを思い出して体幹を安定させて骨盤をちょっとね、多分ね後継寄りだったと思うんですよね。
言うなればちょっと猫背寄りになってたところを中間位少し背筋を伸ばすような形にして走っていきました。そうしたらなんか息が増しになって、それを淡々と続けることによって呼吸が整って最終的には間が縮まってくるという現象が何回も起きたんですよね。
つまり、足掻いて足掻いて頑張って速く走ろうとしてもそれは回り道になってしまうと。急がば回れだということが非常によく分かりました。やっぱこれはあるんですよね。ロードのマラソンにおいてもこれは起こる現象ではあるんですが、こんなに再現性を持ってというか分かりやすい形で体幹することができたっていうのは非常に大きな経験になったなと思います。
急がば回れ、自分のペースを守って自分のフォームが崩れない範疇でしっかり呼吸を整えて自分のフォームを保ったままスペースを上げていく。これが重要であるということがやっぱり分かりました。もう再現性高いですね。
その中でどんどん進んでいって、さすがに足もすごく筋力が疲弊してきてうまいこと走れなくなってくるんですけども、筋持久力というところはここら辺の問題もありますよね。うまいこと体を支えられなくなってくると体幹もブレてきて、そうするとより消耗が激しくなる。そこをいかに筋持久力を持って保てるか、もしくは集中力ですよね。
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これもめっちゃ大事ですね。集中力を維持して体幹を維持することによって体力が温存されるということがやっぱりこれも重要なんですよね。なので大会の後半とかに関してはカフェインとかを取ったりして集中力をキープするっていうのもすごくいい戦法だなというふうに思うんですよね。
つまり集中力は体力の一環であるという気づきも得られたわけですね。今まで大会でもそうですよね。ロードの大会でも思ってたんですけども、やっぱり42.195キロ走っていく後半の中ですね。ちょうど30キロを過ぎるぐらいとかってやっぱり集中力がなくなってきます。そうするとフォームが崩れます。そうするとさらに体力がどんどん奪われるという現象が起こるんですよね。
そしてあかんあかんって言ってフォームを立て直す。これ本当によくあることですが、やっぱりトレイルランニングでも起こります。当たり前ですけどね。だから集中力を保つ。集中力をしっかり使っているんだっていう感覚を持って走るっていうのは非常に重要なことだと思います。
そしていかに自分が集中力が切れているのかどうかっていうのをメタ認知するっていうところも大会でやっぱりうまく走っていくためには重要な要素だと思うんですね。これも身体に対する観察力を高めているかどうかっていうことだと思うんですね。メタ認知できる能力ここでも重要だと思います。
集中力が切れた場合はですねやっぱり気分転換をしたりとか手を振ってちょっと力を抜いたりとかフォームを整えてとかそういうことが大事だと思いますし、またね一つもう一個重要なことっていうのは補給ができているかっていうところを一個考えるきっかけにするっていうのも重要です。
やっぱり水分が足りなくなっていると集中力なくなるしバテてきますしやっぱりね一番多いのは糖質ですよね血糖値というかそういう補給の面で不利を抱えている場合は集中力めっちゃ減ります。でよく言うのがお腹空いてきたからあのエイドでいっぱい食べたとかそういう話はよく聞くんですが僕は実際はお腹は空きません。
走っている時にお腹僕空かないんですよね。やっぱりアドレナリンが出ている時っていうのは空腹を感じにくい状態だと思うんですね。実際アドレナリンが出ると血糖値を上げてグリコーゲン体の中に備蓄されているグリコーゲンを糖にグルコースに変えて血糖値を保つというようなところをするのでお腹実際は空きにくいというふうには思うんですよね。
まあ好く方もいらっしゃると思うけど僕は好かないんですよね。いわゆるお腹空いたからお昼ご飯食べたいとかそういう感じの感覚とは全然違うわけです。ただ僕はどうして空腹に気づくかというかエネルギー不足、枯渇に気づくかというとこれは集中力です。集中力がなくなってきた。なんとなく体がだるく感じてきた。これが僕の補給を行うサインなんですよ。
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これを放置してたらもっとダメになります。僕はそこで補給します。なのでちょっとしんどくなってきたかな。お腹空いてるのかな。補給が足りなくなってきてるのかな。今ジェル食べておこうみたいな感じですよね。しんどくなったっていうところの前でやっぱ補給するのが大事ですよね。
あとは何とかフォームを正そう正そう正そうという風に集中力をキープするように僕は常に意識しているわけなんですけども、それがうまくいかない。集中力を高めようとしてやるんだけど気づいたらフォームが崩れてるっていうようなとき、集中力が続かないときはこれ枯渇してるなと思って補給食を食べます。これはすごく再現性があることで皆さんもぜひ考えてほしいなと思うポイントなんですよね。
これをおしなべて人によって全然違うんだけどおしなべて一般論で言うと7キロに1個とか10キロに1個とか1時間に1個ぐらいはジェルを1個100キロカロリーのものを食べましょうというような話になるっていうことですよね。これは僕はねあんまり気にしてないんですよね。結果的にそれぐらい食べたっていうことは全然あるがどちらかというと僕はそこらへん体を観察して体の疲労だったりとか集中力の低下を感知することができたらご飯を食べる。
というような形にしています。水においては絶対ずっと飲むっていうのがセオリーですね。フルマラソンでもエイドごとにカップ2杯ぐらい僕は飲んでます。結構飲むタイプなんですけどね。そういうふうにして補給も工夫しております。今回においても集中力めっちゃいるわけなんですよね。トレイルランニングは特に足を踏み間違えると怪我してしまうというところもあるから集中力は本当に必要です。
そうすると集中力はどうしても保てない時が出てきたのでその時に持ってた補給食を食べました。今回ですね正直補給食持っていくのが足りなかったんですね。
たっぷりジェルを3つぐらい持って行ってたんですけども、後半ですね残り5キロ、7キロ、8キロぐらい残した段階でジェルがなくなってしまったと。もうちょっと持ってこないといけなかったというふうなところは次に生かせる反省点になったかなというふうに思います。
その中でどんどんどんどん進めていきますが、やっぱりもう1個気づいたことはですね、やっぱり登り下りがどんどんトレイルが続いていくんですけれども、そうですね、やっぱり登りは無理なときは歩いてしっかり歩くということですね。走れないときは走らないほうがやっぱりいい。これも自分のペースを保つということに等しいんですけどね。
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そこは非常に重要しすべきポイントだなというふうに思いました。そして、登り切った時とかって頑張って登ったら息上がってるんですよね。平地が来たりした時にすぐに走り出さないというのを僕は意識しました。やっぱり息が上がりきってしまっている心拍数が上がりきってしまっている時っていうのは少しオーバーワークすぎるんですよね。だから少しちょっと抑えてあげるというのは重要だと思います。
なので僕がやってたのは、登り切ってもちょっと走り上がらずに少し歩く。そして後ろの人に抜かれない程度のタイミングから走り出す。すると比較的うまいこと走ることができたなと思います。
ここから最大の気づきポイントを話していきたいなというふうに思うんですけども、ちょっとここで少し時間が長くなってきてしまったので、これに関しても次回で話していこうかなと思います。前回に予告で言ってた話なんですけれども、着地に関してですね、特に下りで気づいた着地に関してです。
前足部で着地することによってエネルギーロスを抑えながら効率的に走ることができると。でもそれってすごくふくらはぎにすごい負担がかかるし、足をくじいてしまうリスクも上がってしまう。もしくはスピードが出すぎてしまうリスクもあると坂道においてはトレイルにおいてはいうところだったんですけど、そこをどういうふうに考えながら走ったらうまく坂道をこなせるか。
話していくことができるかということにも気づいたので、それについて次回話していきたいなと思います。
今日も聞いてくれてありがとうございました。ではまた次回お会いしましょう。バイバイ。
