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みなさんこんにちは、ランニングドクターねごです。 今回も初めてのトレイルランニングで気づいたことについて、ランニングのTipsについて話していきたいと思います。
今回はですね、下りの時に気がついたことなんですけども、 足の接地、着地ですね、前足部で着地することの良さということにすごく気づいてしまったので、
喋っていきたいなと思います。 僕もともとロードで走るときも、足の接地位置っていうのはものすごく気を使いながら走っているんですよね。
足の間隔、足裏の間隔っていうのは、ランニングを始めてからすごくエビンになりました。 いろんなシューズも履いてるし、いろんなフォームで走って、いろんなスピードで走っててすると、やっぱり足の裏の間隔、
全然違うんですよね。それぞれ着地するポイントも違ったりするわけなんですよ。 基本的にはかかと接地をしない、ヒールストライクって言いますけども、しない走り方の方が良いよっていうふうに言われていて、
中足部だったりとかで設置するのが良いでしょう。それをするためには、体の軸の真下で着地する、真下着地っていうのが重要であると。
上級者になれば、もっとスピードを出したりとかするために、前足部での設置、もっと細かく言うと、超子球ですね。
母子球の逆ですね。小指の付け根のところの骨があるところですけども、そこあたりで着地するっていう方法が、すごくエネルギー効率として良いよねっていうふうに言われたりしています。
僕は、もともとある程度、かかとよりぐらいで着いたと思うんですけども、ランニング始めて早々に中足部設置ぐらい、真下着地に切り替えることができて、それで走っていました。
ただ、やっぱりですね、しんどくなって、体がしんどくなる、骨盤が後傾になる、そして集中力もなくなるというような局面においては、かかとで設置してしまうということがあったりはしたんですよね。
それが課題だなというふうに思っていたわけですね。ただですね、1回、僕2月に怪我したんですよね。
その時の、振り返ってみると、やっぱりアップダウンが結構ある中で、衝撃をうまくいなすことができずに、かかとで設置してしまって、その衝撃が筋損傷を起こして怪我してしまったっていうようなことだったのではないかなというふうに今、振り返ると思っているわけです。
つまり、それぐらい設置をするポイントっていうのは、体に大きく影響を与えるし、ランニングエコノミーにおいて、ものすごく重要なファクターになるんだっていうことを僕は考えているわけですね。
ざっくり設置のポイントっていうのは、かかと、中足部、そして前足部のこの3つに分かれるというようなところになるかなと思います。
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そして、これって皆さんどうですかね?いやいや、あんま気づかんわ、わからんわっていうふうに思うかもしれないんですけど、これを自覚的であること、体の感覚をいかに観察して認知することができるかっていうのは、ランニング早くなる、マラソン早くなる重大な一歩だと思うので、皆さんも気をつけながら走ってもらいたいなと思うんですけど、
じゃあ、どうやったら中足部から前足部で設置することができるのかというところなんですよね。これに関しては骨盤の向きと重心の位置っていうところが非常に深く関わっていると思うんですよね。骨盤が後継になっている方って非常によくあるんですね。僕もそうなんですよ。女性だったらたまに前傾、反り腰になっている方もいらっしゃいますが、やっぱりみんな後継が多いです。
寝小瀬になっちゃうんです。そんなことないですよっていう感じに思うかもしれないですけど、フルマラソンのゴール付近のランナーの人とかを見ていただけるとすごく多いですね。もう体がしんどくなるとみんな寝小瀬になって、巻き方になって骨盤が後継になって、かかとからついてしまうというような現象が再現性を持って観測できております。
要は骨盤なんですよね。骨盤が少し中間位、自然な状態から後ろに寝ている状態、寝小瀬の状態になる状態ですけどね。になるとどうしても重心が後ろに行くわけですね。かかと寄りに。その状態で逆に言うとつま先立ちってできないんですよね。無理なんですよね。そんな体勢をすると前側部設置はできないということになるんですよ。自然とかかとは設置になります。
例えばですね、手を後ろに組んで歩く、もしくはちょっと小走りしてほしいんですけど、これって重心を後ろにしているわけなんですけどね。ちょっと寝小瀬気味になるとよりいいかなと思うんですけど、これ自然とかかとから設置しやすくなると思います。
逆に前側部で設置しようとするとですね、なんかすっげえ変な走り方になるというか、なんかお笑い家のような、見た目がおもろいような走り方になると思うんですね。これ無理なんですよね、やっぱりね。一方で、反り腰になるのも良くないですね。これは骨盤が前傾になっているということになるんですけども。
女性とかだったらあるかなと思うんですけど、前への推進力を前へ行こう行こうっていう方も起こりやすいですかね。胸を前にグッと突き出すような感じで腰が前に反るということですよね。腰が前腕すると。そして骨盤自体も前傾になってしまうと。こうなると前面に設置しやすいんですよ。
これは前側部設置になりやすいんですが、これが良いと言っているわけではないんですね。これはさらに内股になりやすいです。X脚とかの人とかはどちらかというと反り腰が多いのかなと。O脚の人はおそらくかかと設置の後傾より猫背になりやすいと思うんですね。
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女性で多いと思います。足と足先が少しお互い内側に向くような設置の仕方で前側部よりの設置になって。これはおそらくですが、比較的内側へのプロネーションも足首を起こしやすくて、X脚の人とかはこの体勢になりやすいですけれども。
足の内側とかが足縁、膝の内側が痛くなりやすい人とかで起こりやすいんじゃないかなと思います。一方で後傾になって猫背になってかかと設置をしやすい人っていうのは膝の横脚になりやすいですかね。その結果、膝の外側あたりとかに痛みが生じやすい人が多いのではないかなというふうに思うんですね。
どうすればいいかというと、シンプルに中間位、中間の骨盤の位置にするというのが非常に重要だと思います。その上で腰高、背筋を伸ばすようなイメージですね。この状態をキープするのが非常に大事なんですよ。この状態で前側部で設置する、中側部で設置するというのが非常に重要なんですよ。
背筋を伸ばしている時っていうのは重心がしっかり体の真ん中にある状態ですよね。その場合、足踏みをしてみるとかかと設置って無理なんですよね。前足部設置はできます。つま先立ちするみたいにすると前足部設置はできます。かかと設置をその状態でしようとすると逆にむずいんですよね。逆にむずいんですよ。
ランニング前のドリルとしてかかとだけで走るというドリルがあるんですけど、逆にドリルになるぐらいでちょっとアップがてら、普段しないような動きをするからドリルになっているわけで、やっぱり無理なんですよね。自然と中側部設置になります。
その状態で体を前に傾けて重心を前にします。そして体が当然倒れていきますが、そこで自然と足が前に出る。それが中側部設置で走っていくということなんですよね。
さらに前傾にする。もしくは前足部で少し着地のときに足を少し低屈させる。足の裏の方ですかね。つま先立ちをするような方向に少しだけ足首を伸ばすと前足部設置になりやすいです。
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いろいろしゃべってきましたが、前足部設置はすごく上級者寄りです。なぜかというと、前足部で設置するとふくらはぎをすごく消耗するからなんですね。やっぱり前足部だけで設置しているわけじゃなくて、そこからちょっと中足部からかかとぐらいまでそこから全体的に設置はするんですよね。最終的には。
その時にわかるんですけど、衝撃をやっぱり吸収する必要があるんですよね。そこがふくらはぎが消耗されるゆえなんですよね。実際はふくらはぎがギュッと収縮するというよりかは、ガチッと固まるイメージなんですね。ガチッと筋肉がギュッと伸びも縮みもしないような形で、ギュッと衝撃に耐えるような筋力の発揮の仕方をするんです。
そして、でも足首はギュッと動くと、そうするとアキレス腱がビヨーンと伸ばされるようなイメージですね。腱はゴムみたいなイメージですかね。ゴムというかバネみたいなイメージなんですよね。
その筋肉のところがギュッと固まります。そしたらバネの部分のアキレス腱がギュッと引き伸ばされます。そうするとバネが伸ばされたんだからギュッと縮むというような形で、ビヨーンと足が引き伸ばされたアキレス腱が縮んで、足がビョーンとジャンプする方向に行くと。
これが肩反射を利用した、地面からの反作用を利用した走り方になるわけなんですよね。これはすごく効率がいい走り方になるんですけど、一方でもちろんふくらはぎの筋力は必要ですと、衝撃に耐えるだけの筋力をつけましょうということになります。
これはそうなんですけど、やっぱり理想的にはそういった設置をできて、かつそれを繰り返すだけの能力が足に鍛わっているというのがマラソンにおいては非常に重要なパラメータになると思うんですね。
トレイルランニングの話どこ行ったんだよっていう感じなんですけど、これにさらに大事であるということが気づいたんですよ。ロードだとちょっとわかりにくかったんですよね。かかとから設置することによるデメリットだったり、前足部に設置することのメリットっていうのがちょっとわかりづらかったんですけど、これが下り道になった瞬間にめちゃくちゃわかりやすかったということなんですね。
結論から言うと、かかとから設置するとやっぱりそもそもスピードが出ません。そして足にすごく衝撃がきますということがもう一つ。そして前ももにものすごく筋力的な負担がかかる。前ももが疲れてしまう。
そして僕の場合はですが膝が痛くなるということが再現性をもって検証できたということなんですよね。そして前足部設置のメリットっていうのはスピードを保つことができる。それはなぜかというと衝撃をガンと体で受け止めるのではなくて前へのエネルギーとしていなすことができるからだということですね。
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そしてそこまでかな。そういったところのメリットでした。またさらに気づいたことというのはその前足部設置をするためのテクニックですよね。ポイントとしては足首をしっかりと固定をして、筋力で固定をして集中力を切らさずに着地するということが重要だということに気づきました。
さてこの気づきに関して話していきたいんですが続きは次回となります。それでは聞いてくださってありがとうございます。続きでお会いしましょう。バイバイ。
