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皆さん、おはようございます。 Dr.ねごの走る健康習慣ラジオ。
仕事も趣味ももっと全力で楽しみたい。いつまでも健康でいたい。 この番組は、そんなあなたへ送る
走る医師による健康ラジオです。 医師であり、サブスリーランナーでもあるランニングドクターねごが、医学知識とこれまでの経験を掛け合わせた絶好調のヒントをお届けします。
ランニング中や通勤、家事の時間などにお聞きいただけると嬉しいです。 さて、ランメイトの皆さんに質問です。
今日何時間座りましたか? 通勤の電車、オフィスのデスク、お昼ごはんの時、帰りの電車、家に帰ってのソファー。
数えてみると、どうでしょう?どれぐらい座ってますか? 案外結構な時間になったりしていませんか?
もちろん仕事、どのような仕事をしているかによっても違うと思うんですけどね。 実は僕、今回このテーマを調べるまで、座りすぎのことってあんまり深く考えたことがなかったんですよね。
ぶっちゃけ言っちゃうと、走ってるから大丈夫でしょうと、そんな感じで思ってたんですけども。 でもですね、調べれば調べるほど、あーこれやばいぞと。
今日は、そんな座りすぎの衝撃的な真実についてお話ししていきたいなと思います。
ということで、今回のテーマ、座りすぎは喫煙と同じぐらい危険? 座ることで体の中で何が起こっているのかについて話していきますね。
まず最初に、ちょっと衝撃的なデータからいきますよ。 シドニー大学が世界20カ国を対象に調査した結果なんですけども、
日本人の1日の平均在時間が7時間だった。 7時間ですよ。これって世界最長だっていうような結果だったんですよ。
世界の平均がだいたい5時間ぐらいだったみたいで、日本人は世界平均よりもざっくり2時間も長く座っているという結果だったんですね。
もちろん人によって違うっていうのはもちろんそうなんですけども、でもおしなべてみると日本人はどうやら
世界一座る民族というふうに言ってもいいかもしれないなっていう結果が出てたわけなんですよね。
そしてですね、身体活動の不足ですね。 要は体を動かしていないっていうのは日本人の死亡原因の第4位っていう
疫学調査も出ています。 要は日本人って何が原因で死んでるんだっていうことなんですけれども、1位が癌、
2位が心臓病、3位が脳卒中、そして4位が身体活動の不足というふうに言われたりしてるんですね。
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つまりタバコや飲酒と同じようなレベルの脅威として捉える必要があるというところなんですよね。
実際アメリカの有名な病院があるんですよ。 名医用クリニックという超有名な医療機関ですね。
そこってね、いろんな研究も公表しているんですけれども、 そこのジェームズ・デバイン博士はこういうふうに言ってるんですよね。
Sitting is the new smoking. 座ることは新しいタバコだと言っているんですよ。
こんな感じでね、要は座ることっていうのはもうタバコに匹敵するぐらい悪いことだよっていうふうにも言われたりしてきている中で
WHOですね、世界の健康にまつわる情報を発信している機関ですね。
もう2020年に初めて在庫堂の削減、要は座りすぎないでねっていうことを全年齢への推奨として公式に明文化したらしいんですよね。
つまり、世界レベルで座りすぎはやばいと認められている、そういうふうに認識されてきているということなんですよね。
では、なぜ座りすぎがそんなに体に悪いのか、体の中で何が起きているのかっていうことを解説していきたいと思います。
なんかタバコとかお酒とかそういう悪いものを摂取しているっていうことであれば、なんとなく悪いイメージがわかるじゃないですか。
でも、運動した方がいいよねっていうのはわかるにしても、座るってこんなに悪いことじゃないんじゃないかなって思ったりしそうじゃないですか。
でもそういうわけじゃない。
はい、メカニズムちょっと話していきますが、まず一つ目ですね、脂肪燃焼のスイッチがオフになってしまいます。
よくないですね。体の中にはリポタンパクリパーゼLPLという酵素があります。
要は脂肪を分解して燃やしてくれるような酵素なんですけれども、この酵素は筋肉が動いてないと不活性化してしまうんですね。
なので、座っているという時は筋肉が基本的に止まってしまっている状態なので、この酵素の活性が最大80%も低下してしまうというふうに言われています。
つまり座ってしまうと脂肪の燃焼スイッチがほぼオフになってしまうということですよね。
先週ですね、インスリンについて話しました。インスリンが出ると脂肪の均衡に鍵がかかるよというようなことで表現したと思いますが、
要は直後血糖値がドーンと上がってインスリンがいっぱい出ると脂肪が燃焼しにくくなるよということなんですけれども、
座る行為も結構これに似たような状況が出来上がっていまして、座っているとこの脂肪を燃やす酵素が止まってしまうということなんですよね。
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なので食後にインスリンがいっぱい出た状態で、ただちーんと座ってしまっている状態、これはもうダブルパンチなわけですね。
よくね、食っちゃねえ食っちゃねえしたら太るよとか、食べて寝たら牛になっちゃうよとか、そういう日本語の表現あると思いますけれども、
こういうのはあながち間違いではないわけなんですよね。気をつけたいところですよね。
そして2つ目、ニートという概念があります。ニートですね、N.E.A.T.ですね。
仕事とかをしていない、サボっているみたいなそういうニュアンスのニートとは違います。そういうニュアンスのニートはN.E.E.T.なのでね、今回のはN.E.A.T.ですね。
英語としてはNon Exercise Activity Thermogenesisっていう用語で、日本語で言うと非運動性活動熱酸性ってやつですね。
はい、長い。漢字が1、2、3、4、5、6、7、8、9、ここの9文字ぐらい続いてますね。長すぎる。
簡単にざっくり言うと、ジムで運動したりとかランニングしたりっていうような、いわゆる運動以外での日常生活で起こる動きで消費されるカロリーのことなんですよね。
要は立ったり、歩いたり、階段を上がったり、家事したりっていうような日常動作で行われる身体活動のことを言うんですね。
これで消費されるカロリーのことをN.E.E.T.というふうに言うわけなんですよね。このN.E.E.T.っていうのは、想像してみればわかるように個人差すごいんですよ。
家事して、掃除して、大掃除して、買い物にも行ってとか、そんなことしてるとこのN.E.E.T.っていうものは大きくなるわけですけれども、ずっと座っていたらこれがほぼゼロになってしまうということなんですよね。
なので、ジムで1時間頑張ったとしても、残りの時間をずっと座っていたとしたら、トータルの1日のトータルの消費カロリーは激減してしまうわけなんですよね。
ジムに行ってるから大丈夫って思ったとしても、必死に1日中いろいろ活動してる、家事をしている方の方がよっぽど消費カロリーは多かった、みたいなことが全然起きちゃうよということなんですよね。
これが2つ目N.E.E.T.でしたね。
3つ目、下半身の筋肉が止まってしまうということなんですよね。
下半身の筋肉は全身の筋肉の約70%を締めているとも言われるんですけども、座っている間は特にこの下半身がほぼ完全に停止してしまっているという状態なんですよね。
すると血流とかも悪くなったりして、先ほどの話とも被るんですが、脂肪燃焼とかも代謝が下がるわけなんですよね。
そうしてしまうと血中の中性脂肪の濃度も高くなったりとか、電球コレステロールが減ったりというようなことが起きると。
そうすると動脈効果が進みやすくなってしまうというような連鎖が始まってしまうわけなんですよね。
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こうしたメカニズムの結果として、いろんな病気がリスクとして上がってくるというふうに言われてるんですよね。
これも研究によってもちろん違うし、これが100%こうだというわけではないんですが、
報告によれば、心血管疾患による死亡リスクですね。
心筋梗塞とかそういった類のものですよね。が34%増。
大腸がんのリスクが28から44%増。
新型糖尿病のリスクが1.7倍。
さらに認知症のリスクも1.5倍というような結果も報告されています。
何死か座っていると、いろんな病気のリスクが上がってしまうという結果が割りかし出てきているんですよね。
そして、これは有名な話だと思うんですけれども、22万人規模の大規模な結果として、
1日の在置時間ですね、座っている時間が11時間を超えると、
座っている時間が4時間未満の人に比べて死亡リスクが40%増加するというデータが報告されたんですよね。
1日11時間座るって、だいぶと座っているなという感じではあるんですが、
何死かでもこれぐらい座ると、本当に死亡リスクが高くなってしまうというふうに報告されているわけなんですよね。
これはちょっと危ないですよね。
ということで、座りすぎてしまうとなぜ体に悪いのか、体の中で何が起きているのかということで、
1つ目が燃焼のスイッチがオフになってしまうということと、
2つ目はニートっていうね、日常動作での体の活動で消費されるカロリーが少なくなってしまうということと、
3つ目は下半身の筋肉が止まって、それがね血流悪化などを、
代謝の低下などを引き起こして、いろんな病気を巻き起こしてしまっているんだっていうことでしたね。
でも実際こんなこと言われても、うわ怖ーってなりますけど、
なんか自分には関係ないんじゃないかなとか、そんな意識になるかもしれないんですけども、
ここからが今日一番伝えたいポイントで、ランメイトの皆さんに自分は走ってるから大丈夫って思ってませんかっていうことを伝えたいわけなんですよね。
僕自身も思ってました。そうなんですよね。
走ってるから、僕運動してるから大丈夫でしょうと思っちゃうんですが、これが大きな間違いなんですよ。
研究者の間でこういう現象のことをアクティブカウチポテト現象なんて呼ばれたりしてるらしいんですけども、
毎朝ジムで1時間しっかり運動している人とか、ランニングしている人とか、
でもその後に例えば8時間から10時間とか座り続けたら健康リスクは依然高いままだという現象のことをアクティブカウチポテト現象というふうに言います。
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これどういうことかというと、カウチポテト、カウチはソファーとかですよね。
ポテトはジャガイモということですよね。
要はソファーに横たわっているジャガイモっていう表現なんですよね。
これアメリカとかそっちの方の表現だと思うんですけど、
要は食べるばっかりして太っていてソファーの上に寝っ転がっている人、運動しない人、
そういうようなニュアンスの言葉でカウチポテトっていうふうな表現があるんですよね。
そこにアクティブっていう形容詞がつくと、
要はカウチポテト状態ではあるんだけど、意外とアクティブに動いたりもしているっていう人のことなんですよね。
でもあくまでカウチポテトなので、要はジムで1時間ぐらい動いたりアクティブで動くんだけど、
その後は全部カウチポテトであるっていうような状態ですよね。
この状態だと健康リスクは依然として高いままというふうに言われているんですよね。
2024年のアメリカ心臓病学会の研究ではですね、
週150分の推奨運動時間っていうのがそもそもあるんですけども、
これをクリアしている人であっても1日10.6時間以上座っていると、
心不全とか心血管死のリスクは優位にまだ高いままなんですよというふうに報告されたりしています。
要は推奨運動時間をちゃんとクリアしているよっていう優秀な、
要はちゃんと運動習慣が身についている人であっても、
座りすぎっていうのはダメなんですよね。不健康になってしまうということなんですよ。
つまり運動は運動、座りすぎは座りすぎということで、
これは混ぜてはいけない別の問題だということなんですよ。
運動で座りすぎを帳消しにすることはできないということなんですよね。
座りすぎの治療は決して運動ではないということですね。
座りすぎを解消するためには座りすぎないこと、動くこと、これが重要なんですっていうことなんですよね。
ここが盲点ですね。僕も盲点ですね。
毎朝ランニングとか、毎朝じゃなくてもいいですけど、
ある一定の頻度でランニングしているっていうことが座りすぎの免罪不利はならないということなんですよね。
これがね、僕もちょっとショックというか盲点だったなと思いました。
僕自身、一日中座りっぱなしっていうような仕事ではないんですよね。
病棟とか救急外来とか外来とか異曲だったりとか、
いろんなところに移動するので座りっぱなしってことはないんですけども、
夕方以降とかカルテ作業で2、3時間ぶっ通しで座りながら残業することとかも、
ザラにあるわけなんですよね。
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ランニングしてるから油断してたけど、
もっと座り続けないように工夫しないといけないなと今回で思いました。
あとは臨床的な経験で言うとですね、
これは別に研究したわけでもなければ、
ただの僕の個人の感想というか知見でしかないんですけれども、
座りすぎてしまう構造にある職業の方っていうのは、
ちょっと不健康ガチだなっていう印象はなんとなくあったりして、
この前感じたこととかは、タクシーの運転手さんですね。
これおそらく一日中、車で移動してるので動いてはいるけどもちろん座り続けて運転してるわけですよね。
タクシーの運転手さんとか長距離のドライバーさんとか、
特に夜間とかもドライブする必要がある方とかなら特にだなと思うんですけども、
やっぱり糖尿病だったりとか心臓病とか脳卒中というようなご病気を抱えている患者さんって
なんか多いような気がするなと。
ちょっとバイアスかかってるかもしれないけども、なんとなく感じたりしますね。
やっぱり座りすぎて良くないのかもっていうふうに思わされました。
ここまでちょっと怖い話をしてきましたが、安心してくださいと。
とりあえず怖いのは怖いんだけれども、しっかり対策すればOKですということで。
対策はシンプルですね。
もう明日からすぐできることを3つお伝えしますね。
先ほど言った、免用クリニックの記事でもお勧めされていたもので、
いいなと思ったものをちょっとピックアップしてまいりました。
まず1つ目、30分に1回立ち上がる。
これが黄金ルールです。
30分ごとに2、3分ぐらい立ち上がって体を動かすということですね。
これだけで血糖値とか血圧とか中性脂肪の数値が改善するということが
研究で報告されたりもしているみたいなんですよね。
ちょっとでもいいからちょっと動きなさいと、こまめに動きなさい。
そんな感じですね。
立ち上がってちょっと歩くだけでいいので、
例えばお手洗いに行くとか飲み物を取りに行くとか、
ちょっとストレッチをするとか、それだけで十分だと思います。
実際、仕事をしてても煮詰まってくるタイミングってあるじゃないですか。
だからそういったタイミングでストレッチして、
気合を入れ直すというか、
集中力をさらにもう一回スイッチを入れ直すみたいなイメージでも
いいんじゃないかなというふうに思います。
コーネル大学のヘッジ博士は、
20分座って8分立って2分動くというサイクルを提唱されてたりしますと。
こういうのはポモ泥テクニックと組み合わせてもいいかもなというふうに思いますよね。
ポモ泥テクニックですよね。
ある一定時間ごとに休憩を挟むっていうやつですね。
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だいたい25分集中して5分休むとかそういうことが多いですけど、
この休むタイミングで体を動かす、こんなイメージでしょうかね。
2つ目、スタンディングデスクを姿勢チェンジのきっかけとして使うというものですね。
スタンディングデスク持ってない方はぜひおすすめですので、
高いものもあれば、でも安いものも世の中にありますし、
この前IKEA行ったときもいろんなスタンディングデスク売ってました。
僕もスタンディングデスクを使っているんですよね。
やっぱり座りっぱなしっていうのは良くないから、
作業をするにしても姿勢を変えるっていうのは良いことなんですよね。
ただ1個注意点があるんですよね。
実は2024年の最新の研究で、
立ち続けるだけでは健康効果は限定的なのではないかっていうような話も出てるんですよ。
要は立つだけじゃ意味なくねっていうことなんですよね。
立つことではなくて動くことっていうのが重要っていう風に考えた方が無難なのかなと。
でも少なくとも座り続けるよりも立つ方が動くのにアクセスが近いので、
やっぱりスタンディングデスクは有用なんじゃないかなという風に思います。
さらに人によっては例えばその場でステップをグッグッグッって踏めるエクササイズ器具とかもあるじゃないですか。
そういうのを活用するのももちろん良いと思うし、
立ってるとちょっと体を動かしたりとかしやすいので良いんじゃないかなという風に思ってます。
3つ目、直後2分の軽いウォーキングですね。
これは先週46話で血糖値の話した時にも通じるんですが、
直後に軽い運動をしましょうということですね。
インスリンと血糖値の話でいくと、2分間でも直後に歩くだけで直後の血糖スパイクを抑えられるんですよね。
直後血糖値がバーンって上がって、インスリンがいっぱい出てシューッと血糖値が下がる。
これを血糖スパイクと言いますが、これが体に悪いんですよね。
集中力も削がれるし眠たくなったりイライラしたりとかそんなことも起こるわけなんですよね。
しかも脂肪の燃焼も起きにくくなってしまう。
こんな悪いことがいっぱい起きるわけなんですよね。
でも直後に歩く、エクササイズ、運動をすることによってこの血糖値が上がりにくくなるんですよ。
筋肉で糖を消費してくれるからなんですよね。
これは血糖値の側面でもいいわけなんですけれども、今回の座りすぎの予防にもいいわけですよね。
昼食の後すぐにデスクに戻るんではなくて、2分だけでいいからオフィス内を歩いてみるとか、ちょっと外を歩いてみるとか、
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そういうことをすることによって血糖スパイクが起きないからその後のタスクにも集中できるし、太りにくいし、
座りすぎも予防できるし、みたいな感じでメリットばっかりですね。
これもぜひ試してほしいなと思います。
以上、座りすぎのデメリットと対策について話してきましたが、最後に僕が医師として日々感じていることをお伝えしたいなと思います。
外来とか病棟で患者さんを日々見ているわけなんですけれども、やっぱり病院に来られる方ってご高齢な方多いです。
70歳代、80歳代、90歳代という方も非常に多いです。
ただ、見ているとわかるんですよ。人によって健康レベルに大きな差があるんですよ。
健康レベル、すごい差が開いてしまいます。
70歳代でもすごく病気が多くて、という方もいらっしゃるし、一方で90歳代だけどすごく元気という方もいらっしゃいます。
その中で、そういった方を診療する中で僕が感じることなんですけれども、足腰がしっかりしている人、日頃から体を動かしている人というのは、やっぱり病気になりにくいなというような印象ですし、
実際、入院室ということは病気になってしまっているわけなんですけれども、実際、病気になってからの回復が早いんですよね。
全然違うんですよ。研究したわけではないですけど、やっぱり明らかに早いなということが多いなというふうに思うんですよね。
端的に体力が違うということなんですよね。
これは今回の話の、やっぱり座りすぎとか、そういうことにも関係しているんだと思うんですよね。
やっぱりずっと座りがちだった人というのは、逆に言うと体力が落ちて健康レベルが低くなってしまうというふうに考えた方がいいんだろうなというふうに思うわけですね。
やっぱり座りすぎのリスクは運動習慣のある人もない人も全員が意識すべきテーマだということが重要なんですよね。
動き続ける人生が最強の健康戦略であるということが、今回やっぱり大事だなと再認識させられましたね。
対策はでもやっぱりシンプルで、もう30分に1回立つなり、食後に2分歩くとか、そんな形で、あとは座る時間を意識して短くする。
そんなところでしょうかね。体は正直ですので、動けば動くほどちゃんと答えてくれるということですね。
はい、ということで今日のポイントのおさらいをしていきますね。
日本人は1日7時間平均で座っていて世界最長と言われています。
座りすぎは新しいタバコとも呼ばれるほど危険というふうに認識することが重要です。
運動していても座りすぎは決して超消しにはならないというふうに言われています。
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この現象をアクティブカウチポテト現象というふうに言います。
皆さん、アクティブカウチポテトにならないように注意する必要があります。
座りすぎを予防する対策としてはですね、30分に1回立つ、食後に2分歩く、シンプルですね。
こんな形で少しでもいいから座りすぎ、座る時間を短くしていくことが重要です。
シンプルな対策で血糖値、血圧、中性脂肪など少しずつ改善していくことが重要だと思います。
正直言うとですね、僕自身今回のテーマを調べるまで走ってるから大丈夫だろうというふうに思ってたんですけども、
今回調べてみてちょっと変わりましたね。
やっぱ日々勉強だなと、日々精進だなというふうに思わされました。
運動は運動、座りすぎは座りすぎ、別問題なんだと勉強させていただきました。
だからこそランナーの皆さんにもこれから運動を始めようという皆さんにも知ってほしい内容だなと思いました。
僕も今日から意識を変えていこうと思いますので、一緒に気をつけていきましょう。
今回の話は以上です。
次回は金曜日のランニング会です。
テーマは膝が痛いは走り方のせいじゃない。
怪我を防ぐ医学的ケアの正解について話していきたいなと思います。
皆さん膝痛くなったことあります?
ありますよね。
多分あるんじゃないかなと思うんですけども、
初心者の方がランニングを諦める最大の原因っていうのはやっぱり膝の痛みかその他の怪我だと思うんですよね。
この怪我について一視目線でしっかりお話ししたいなというふうに思っています。
ランニングしている方もこれから始めようという方もぜひ聞いてくださいね。
今日の話が役立ったと思った方はデスクワークの多い友達や同僚にシェアぜひしてください。
あなたのシェアが誰かの健康を変えるきっかけになるかもしれませんよ。
コメント欄に感想を書いてくれたらランメイトとして非常に嬉しいです。
今日から30分に1回立つようにしますとか何でもいいので一言でもいいのでぜひ励みになります。
最後まで聞いてくださりありがとうございます。
今日から一つだけでもいいので試してみてくださいね。
仕事中に30分に1回だけ立ち上がる。絶対できますよ。
スマホのタイマーをセットするだけでOKなのでね。
それだけで体は変わり始めますからね。
役に立ったら面白いなと思ってくれた方はぜひ番組のフォローと高評価をお願いします。
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それでは今日も絶好調な一日を。ランニングドクターねごでした。バイバイ。
