ランナー膝の現状と自身の経験
みなさん、おはようございます。Dr.ねごの走る健康習慣ラジオ〜仕事も趣味ももっと全力で楽しみたい、いつまでも健康でいたい、この番組はそんなあなたへ送る、走る医師による健康ラジオです。
医師でありサブスリーランナーでもあるランニングドクターねごが、医学知識とこれまでの経験を掛け合わせた絶好調のヒントをお届けします。ランニング中や通勤中、家事の時間などにお聞きいただけると嬉しいです。
さて、ランメイトのみなさんに聞きたいことがあるんですけれども、周りの人に走ると膝壊すよって言われたことありませんか?僕、言われたことあるんですよね。ランニングってやっぱり膝に悪いんでしょ〜とか、そんな感じで言われるわけなんですよね。
僕はね、実はこれを言われたときにちゃんと反論できなかったんですよね。有酸素運動としてすごくいいんだよっていうふうに答えたりはするんですけども、膝の話になると、うーん確かにどうだろうなあ、あんだけね走ってて膝にも衝撃かかってるからやっぱり膝にもなんか悪そうだしなあと思って正直もごもごしちゃってました。
でも今日はですね、その問いにはっきり答えられるように調べてきました。ランナーのみなさんもしくはランニングに興味がある方には嬉しい内容となっているんじゃないかなと思います。今回は記念すべき第50回ということで、テーマは初心者がランニングを諦める最大の原因、膝の痛みについてです。
それでは行きましょう。走り始めて1ヶ月順調に練習を詰めてたのに急に膝の外側がズキッと痛くなってきた。そんな経験はありませんかね。これランナーあるあるなんじゃないかなって思うんですよね。
実際なったことないっていう人でも周りの人で膝が痛くなったんだっていう人絶対いると思うんですよね。実はこのランナーの約10人に1人が膝の外側の痛み、いわゆるランナー膝、超経人体炎を経験すると言われています。
超経人体炎っていうのは腸骨と頸骨っていうね骨盤の骨とすねの骨ですね。これをつなぐ人体があるんですね。それを腸骨と頸骨で超経人体って言いますね。そこで炎症が起きるので超経人体炎というふうに言います。
他にもですね膝の前面が痛む、室外代替関節症候群などを含めるとランナーの約17%程度が膝の痛みを経験しているというふうに言われています。僕の体感としてはもっといるんじゃないかなっていう気はするんですけど、まあでもかなり一定数は膝が痛くなる膝のトラブルを抱えたことがあるということになるんですよね。
僕もやりました。僕も漏れずいろんな怪我をしてきております。やっぱり膝も痛めたことあります。僕はランナー膝超経人体炎でしたね。
ランニングを始めてすぐの頃でしたね。初めてのマラソン大会が大阪ハーフマラソンで1月末に開催される大会なんですけども、初めてのハーフマラソンやったろでみたいな感じで走り始めたわけなんですよ。
ランニングシューズを買ってやる気満々ですよね。それで走り始めたわけなんですけど、最初は景気が良かったんですけど徐々になんか違和感感じてきてたなと思ってたんですけど、12月の中頃ぐらいには膝が痛くて全然走れないと。
大会まであと1ヶ月しかないのにもうめっちゃ痛くてもうほんと全然走れないみたいな感じになったんですよね。やっぱり最初感じてた違和感、ちょっと変だなぐらい。でも無視し続けて走り続けたらやっぱり痛みに変わっちゃって、やっぱりやめときゃよかったんだろうなと思うんですけども、最終的にはもう全く走るどころの話じゃなくなると。
そんな経験でしたね。しっかり休んだら大阪ハーフマラソン自体は何とか出ることはできたんですけど、辛かったですね。やっぱりおよそ1ヶ月ぐらいはろくに走れたもんじゃなかったので、怪我あって本当に辛いなっていう風に初心者らしい怪我をしてパンチを食らったわけなんですけどね。
ちなみに今年の1月にもね、左膝の長経人体に違和感を実は感じてた時期があったんですけど、今回はね、違和感の段階でケアとか対処ができて、大事に至らずいい感じに今は走れています。
ここらへんはね、ランニングの経験を積んできて、いろいろ対処法とか原因とかそういったところもわかるようになってきたから、うまいこと対処できてるんだろうなっていう風に思うんですよね。
膝の痛みの本当の原因：お尻の筋肉のスタミナ
そんなランナーを悩ませ続けている膝の痛みなんですが、これって原因なんなんでしょうねということで、今度は原因について話していきますね。
膝が痛くなると皆さん何が原因だろうっていう風に思いますかね。
まず考えるのは、いや自分の走り方が悪いんじゃないかなとか思いませんか。
要はフォームが悪いから膝が痛くなるんだ。
つまりフォームを直せば直るんじゃないかな、そんな発想ですよね。
当然出てくる発想だと思うんですよね。
僕も最初そういう風に思ったんですけど、でも今ではですね、いろいろ経験を積み重ねる中で、フォームももちろん大事かもしれないけど、それだけではない。
もしくはそれ以上に大事なものがあるなっていうことがわかってきたんですよね。
実際いろいろ膝の痛みについて研究されてるんですけど、そこで出てきた答えっていうのも、やっぱりフォーム以外に大事なことがあるんだっていうことがやっぱりわかってきたんですよね。
2022年のシステマティックレビューではですね、走り方の修正、フォーム修正ですよね。
走り方のフォーム自体は改善するんだけれども、痛みや怪我の予防への効果は限定的だったという風に報告されています。
じゃあ何が本当の原因なんだっていうところなんですけど、その答えはお尻の筋肉です。
正確に言うと、中電筋の疲労体制という風に報告されたんですね。
もう一回言いますね。中電筋の疲労体制っていうものですね。
これが重要なんじゃないかっていうことなんですよね。
中電筋っていうのはお尻の筋肉です。
ちょうど体の横側ですかね、側面にある筋肉ですよね。
それの筋力じゃなくて、疲労体制が重要なんだということなんですよね。
超経人体炎の人とそうでない人では、お尻の筋力自体にはそこまで差がなかったみたいなんですけども、
差があるのは疲れやすさ、疲労体制ということですよね。
つまり、長い距離を走っていると筋肉が疲れてくるじゃないですか。
そうすると骨盤を支えられなくなると。
そうするとその負担が膝にかかって、膝が痛くなる。
こういうようなロジックが原因であるということなんですよね。
ランニングっていうのは常に着地の時は片足で着地するわけなんですよね。
つまり片足で着地して、そしてジャンプしてっていうようなことを繰り返すわけなんですね。
その時の衝撃っていうのは、体の約3倍というふうに言われます。
この体重の約3倍の衝撃っていうのを足は耐えているわけなんですよね。
これがもし膝に集中したらそれは痛くなるでしょうということなんですよね。
膝に集中しないようにどこが衝撃を受けているのかっていうと、
足全体で受けるんですけども、この骨盤の安定性っていうのが
それにすごく重要な機能を果たしているわけなんですね。
衝撃に対して骨盤がグラグラしないようにしっかり支える
インナーマッスルだったりお尻の筋肉っていうのが重要で、
ここでキーとなってくるのが中殿筋という筋肉なんですよね。
中殿筋がしっかりと筋力を発揮できると骨盤が安定して
衝撃もスムーズに足裏から肺幹の方に流れてくるんですよね。
その反作用を受けてポーンと走り出せると。
そういうことになるんですけれども、骨盤がグラグラとなると
足から受けた衝撃がうまいこと体、肺幹の方に伝わっていかずに
膝のところに衝撃が加わるような形になるんですよね。
ここで重要なのは中殿筋の筋力がというよりかはスタミナが大事なんですね。
1回の片足ジャンプで膝が痛くなることはないんですよ。
それはある程度みんなできるんですよ。
ただ長距離走ってその後半でやっぱり痛み出す人が多いんですよね。
これは筋力が足りないんじゃなくて筋肉のスタミナが足りないから
後半になるとどんどん姿勢が悪くなっていって
膝に衝撃がより加わるようになるというような形なんですよね。
僕自身の経験でも初めはやっぱり膝痛くなりがちだったんですけど
今あんまり痛くならなくなったんですよね。
走り込みを続けていくうちに足が徐々に筋力がついてくるというか
走ることに慣れてくるというか足作りがなされてくるというような感じで
それとともに膝のトラブルというのはどんどん減っていたというふうに思います。
今思えばこれはまさに中伝筋の疲労体制が走り込みで
自然と鍛えられていたんだなというふうに思いました。
まとめると膝の痛みの犯人は膝じゃなくてお尻の筋肉だったということですね。
ここ重要なので覚えてくださいね。
膝の痛みに関する最新の常識
さてここからはですね僕自身もいろいろ膝の痛みのケアだったりとか原因とかについて調べていて
ちょっとこれ面白いなぁと驚いたなぁというような膝の痛みに関する最新の常識について
3つ話していきたいなというふうに思います。
まずは一つ目超経人体炎についてですね。
ランナーあるあるである超経人体炎、ランナー膝ですよね。
これって実は超経人体が骨にすれて炎症が起こるものではないという説が
最近は常識になりつつあるみたいですね。
まあそういう説が主流になりつつあるということですね。
そもそも何言ってんだっていうふうに思う人もいるかもしれないんですけど
膝の外側にある超経人体っていうのがね
走るにつれて骨のところでクククク動いたりすることによって擦れるじゃないですか。
擦れてそこで炎症を起こすから痛くなるっていうふうに今まで言われてるんですよね。
摩擦理論ですよね。
でも色々研究が進む中でそんな感じで痛み出てるわけじゃないんじゃないかっていうふうに言われてきてるみたいで
へーそうなんだと思ったんですけど
超経人体ってね結構がっちりと骨と位置関係としては割と固定されてるみたいで
ツルツルツルツル動くようなもんではないみたいなんですよね。そもそも。
解剖学的にそもそもスライドしたりするのが無理だよねっていうことが分かってきたと。
じゃあどこがどうなって痛みが出てんだっていうことなんですけど
これはね摩擦理論じゃなくて圧縮理論っていうのが出てきていると。
どういうことかっていうと骨がありますで超経人体っていうのがあります。
今まではその相対的に位置が動いて擦れることで炎症が起きてたっていうことなんですけど
今は相対的には位置関係は変わらないわけですね。骨と人体では固定されているから。
けどやっぱ緊張がねピーンと張る時もあれば緩む時もあるっていうことはあるんですよね。
その時にこの人体と骨の間に挟まれている脂肪組織ですね。
この脂肪組織がギュッギュッギュッってね圧迫されるみたいなね。
そういうところで炎症が起こって痛みが出るという風な説が主流になってきてるみたいですね。
ペーっていうね。これはこうなんていうかな。ペーって感じだと思うんですけど
まあ思いを馳せてみるといいんじゃないかなと思うんですよね。痛みが出た時。
あー俺の脂肪が圧迫されて痛いんだなーっていう風に思っていただけるといいかもしれないです。
これが一つ目。二つ目ですね。
そんなあるあるの超経人体炎だったりとか、それを予防するためにケアとかしますよね。
そこで出てくるアイテムの一つが筋膜リリースですね。フォームローラーとか言われたりもしますが
これでねこの超経人体をゴリゴリしてる人とかいませんか。
実際やってみると分かるんですけど超痛いんですよ。
大体部のね、ももですよね。ももの外側を筋膜リリースのローラーでゴリゴリやるとめっちゃ痛いんですよね。
痛いなーってゴリゴリやってるとなんか良くなるような感覚あるんですけど
これってね実はあんまり予防効果ないという風な結果が出てきてるみたいですね。
これなんか面白いことがあって、めっちゃ痛いんですよね。
でもなんか足軽くなるような感覚があるんですけども
これ実はローラーを当てた側じゃなくてその逆の反対足でも痛みの軽減が起きたみたいな研究もあるみたいで
これはシンプルに筋膜がほぐれたというようなものもあるかもしれないけど
どちらかというと脳の鎮痛システムが反応したから痛みが増しになったという可能性があるわけですね。
あるかもしれないということですね。
なので、僕は私は筋膜リリースやってるので大丈夫っていうのはちょっと重いすぎっていうか
信用しすぎてるんじゃないかなと。
もっといろんなケアとか筋トレとかしながら怪我を予防していきましょうと。
そういうのが大事かなというふうに思いました。
3つ目ですね。10%ルールはちょっと崩れつつあるっていう内容ですね。
10%ルールって皆さん知ってますか?
それなりに有名なんじゃないかなと思うんですけども
週の走行距離は前の週の10%以上は増やすなと。
それ以上増やすと怪我をしてしまいますよという有名なルールですね。
僕も基本的にはそうなんだろうなと思いながらやっております。
ただ、532人を対象にしたRCTですね。ランダム化比較試験があったんですけども
では10%ルールを守った群とそうでない群で怪我の発生率に差がなかったという研究結果が出ております。
じゃあ何が本当に原因だったのかということなんですけども
5200人の大規模研究で報告された内容っていうのは
1回のランディングでいきなり無茶をすることっていうのが最大に危険だったということなんですよね。
だから週の走行距離で徐々に増やしていくっていうのは一体傾向として間違ってないと思うんですけども
でもその中の1回いきなりドーンと長い距離を走ったりとか攻撃が強い練習をすると
それだけで怪我をしてしまうリスクがあるということなんですよね。
過去30日間で一番長く走った距離ですよね。
ここ1ヶ月で一番長く走った距離の2倍以上を1回で走ると怪我のリスクが128%も増加するというようなところですね。
だから初心者の方とかいきなり走り始めちゃうこと、気合を出しすぎちゃうことっていうのがあると思うんですよね。
今までの最高距離が10キロだったとしましょう。
よし、じゃあ今週末は20キロ走ろうってすると怪我をしてしまうということになりますね。
逆に言うとハーフマラソンを怪我なく終えたいと思ったら
その1ヶ月前までの間には15キロぐらいまでのランニングを怪我なく走れるように走行距離を育てておく必要があるということですね。
そんな研究結果が出ております。
有名なバイブルでありますダニエルズのランニングフォーミュラーを書いているジャック・ダニエルズ先生も言っているんですけども
練習の候補が2つあって迷ったらストレスの小さい方を選べと言ってます。
そして小出監督もですね、ランナーは走り出すと欲が出る。
みんなそうやって腰を大きくするという風に著書で書かれています。
反省しましょう。僕ね、僕やりがちですから。
そういうことみたいなんですよね。
という感じで、調べるといろいろやっぱ分かってくるなっていうことがランニングでもあるなと思いました。
長経人体炎の発生の理論についてと、筋膜リリースの効果は限定的なのではないかという話と
怪我を予防するための10%ルールというのは一定正しいんだけど
1回あたりの走行距離がグーンと2倍以上伸ばしてしまうと怪我をしてしまうよということですね。
そんなこんなで話してきた膝の痛みについてなんですけれども
膝の痛みに対する具体的な対策
実際やっぱランニングをしたりとかする中で具体的な対策ですよね。
これが気になるんじゃいという風に思いますよね。
この具体的な対策を3つ紹介していきます。
1つ目筋トレでございます。
お尻の筋トレを週に2、3回ぐらいやるというのはいかがでしょうか。
先ほどの話でも出てきたんですけれども、要はお尻の筋肉を筋力アップすればいいわけなんですよ。
基本的にはランニングで必要な筋肉はランニングで鍛えることができます。
なので地道に走っていけば怪我が少なくなっていく。
これは真だと思うんですよね。正しいと思うんですよ。
ただやっぱりもっと効率的に筋力アップをすれば怪我をさらに予防できるのではないかというのも仮説としては成り立つと思うんですよね。
なると骨盤、お尻の筋肉を特に中殿筋の筋肉を筋力アップしよう。筋力アップというか筋持久力を上げようということですね。
なのでめちゃくちゃ重い重りを上げるとかは必要なくて、全然上げれますっていうような部下で続ける、繰り返しを行うというような筋トレをするのがいいかなと思います。
おすすめの筋トレ内容としてはサイドライイングヒップアブダクションという手技になります。
長いから分かりませんって感じなんですけど、簡単ですよ。
横向きに寝ます。そして上の足ですよね。横向きに寝た時に上になる足をまっすぐ骨盤から膝を伸ばして足をピンと伸ばした状態でまっすぐ持ち上げる。
これだけです。これだけですね。
これで中電筋の活性が81から89%程度筋力が活性化している状態になっているというふうに研究では報告されていて、
要は中電筋を効率よく筋トレすることができますということなんですよね。
なので横に寝て、それで上の足をギュッと持ち上げる。骨盤から腰から持ち上げる。
これがサイドライイングヒップアブダクションというふうになります。
他にも片足スクワットなんかもいいかなと思います。
これはね、やっぱりバランスを取りながらやらないといけないというのも一つポイントかなと思っていて、
マラソンっていうのはやっぱり片足ジャンプの連続なんですよね。
で、シューズっていうのも厚底が増えてきたりとかそういうのも含めるとですね、
片足で着地した時の不安定性をいかに筋力で安定化させるかっていうのがランニングにおいてはすごく重要になってくるんですよね。
ということは筋トレしている最中も不安定性をある程度加えることによって、
より質のいい筋トレができるというふうに僕は考えています。
なので片足スクワットですよね。
もう不安定性の中で行う手技になるのでいいんじゃないかなというふうに思います。
ただ、中電筋の活性化としては64から82%ということで、
先ほどのサイドライングヒップアブダクションと比べるとちょっと弱めかなと思います。
でもやっぱりバランス能力も同時に鍛えられるということでこれいいんじゃないかなというふうに思いました。
けがの予防には筋トレやっぱり大事なんじゃないかなということですね。
筋トレは最強のメソッドであるっていう本を書いたテストステロンさんですけども、
その本にはストレッチには障害を予防する効果はあまりなく筋トレこそが障害を予防するツールというふうに書かれています。
これはどの手技においても当てはめれるのかわからないし、あくまで個人の意見だと思うんですが、
まあそうだなーって思いますね。
一方ででもやっぱりストレッチをすることによって可動域ですよね。
ROMとかいったりしますけど、可動域を広げておくというのが重要だと思うんですよね。
これが一つ目、お尻の筋トレをするということですね。
これ明日からできますね。いい感じですね。
2個目、練習量のスパイクを避けるですね。
これは先ほどの10%ルールよりも1回のランの大きな負荷は避けるということですね。
これと一緒の内容になりますかね。
まあ1回のランで無茶しないでねっていうことですね。
今日は調子いいからいつもより倍走ろう。
これは一番危険なのですね。
なので直近30日間で最も長く走ったとりですね。
これの2倍なんかは絶対に走らないでください。
一応110%を超えたあたりからリスクが跳ね上がるというふうに言われたりするので、
そういう意味ではそこで10%を適用するというのはいいんじゃないかなと思います。
なので直近で走った距離が30キロ走をやったことがある。
やって怪我なく終えたっていう人だったら、
伸ばしても33キロまでにしておいたほうがいいんじゃないかなと。
そんなイメージですかね。
こんな感じで練習っていうのは無茶しすぎると良くないんですね。
やっぱり基本的には継続が一番大事なのでね。
1回のランニングで全力を出し切るっていうのは良くないわけですね。
なので違和感を感じた時とか特にですけども、
全力で走り切らない勇気を持つっていうのが重要だなというふうに思います。
僕も冒頭で話したように、
違和感を感じつつ無視して走り続けたらめっちゃ痛くなったっていうのはありましたし、
皆さんあるあるなんじゃないかなというふうに思うので、
ここでいいか、これぐらいにしとこうかっていうのが重要ですよね。
ダニエル先生の言葉を借りればですね、
体が強くなるのはストレスを与えている時ではなく休んでいる時だ。
これ良いことはですね、練習をやめることも立派なトレーニングだということですね。
ということで2つ目、練習量のスパイクを避けるということですね。
3つ目ですね、いざ違和感を感じてしまったらどうしますかということなんですけど、
その時はピースで対応するですね。
ピースって何ですかってことなんですけど、怪我の応急処置のことを言います。
怪我の応急処置といえば、なんか有名なものがあるんですけども、知ってますか皆さん。
ライスですね。ライス皆さん知ってますか。
RICEですね。
安静、冷却、圧迫、余剰。
英語で頭文字を取ってライスというふうに言われます。
これが有名ですよね。
でもこれね、実はアップグレードされているんですよ。
新しいプロトコルがですね、2019年に発表されているんですね。
その名もピース&ラブですね。
ライスからなんかだいぶ壮大な名前になっております。
ピース&ラブですね。
最初のピースですね。
このピースっていう単語の方が応急処置のイメージです。
ラブっていうのは怪我をした後のリハビリ回復期の時に重要なことだ。
みたいな感じでプロトコルが提案されております。
なので、膝に違和感を感じた時っていうのはピースを行いましょうということですね。
実際にもう痛みになってしまった、怪我をしてしまったっていう時は
ピース&ラブを実践するというのがいいかなと思います。
少し詳しく話していきますけれども、旧世紀はピースをやるわけですね。
平和ですけどもね。
P-E-A-C-Eでピースですね。
これは違和感を感じたりとか、痛みが出た最初の数日間とかですね、
積極的にやってほしいなと思うんですけれども、
頭文字から最初のPがプロテクト、保護してくださいということですね。
Eがエレベートで心臓より高くは登場しましょうということですね。
Aがアボイド・アンチ・インフラメトリーズですね。
高炎症薬を使わないということですね。
Cがコンプレス・圧迫。
Eがエデュケイトで教育ですね。
わかりますか。
ちょっとだけ話していきますけれども、最初のPのプロテクトですね。
これは保護するということなんですね。
無理に動かさないでね。
肝部をあんまりグイグイ押さないでね。
痛みを誘発するような動作は避けてくださいねっていう。
でもこれね、完全に安静にしろとは書いてないんですよね。
痛みが出ない範囲で軽く動かすこと自体はOKです。
けど基本的には保護してね。
こんなイメージでいいと思います。
次がエレベートですね。
エレベーターのエレベートですね。
心臓より高く上げましょう。
表情をですね。
これは以前のプロトコルであるライスにも入ってました。
怪我をしたら寝転がって心臓より高く肝部を上げるとかね。
夜寝るとき、足だったとしたら座布団とかで引いて心臓より高く置いておくとか。
そんな感じですね。
次がピースのAですね。
アボイド・アンチインフラメトリーズですね。
これってね結構衝撃的なんじゃないかなと思うんですけども
高炎症をあまり使わないでくれっていう風に言ってるんですよね。
炎症を抑えることっていうのは何があるかというと
薬、もしくは過度なアイシングのことを指しております。
薬だったらね、いわゆる超炎鎮痛剤ですね。
バファリンとかロキソニンとかそういったものですね。
Nセイズとか言われたりしますけど、こういったものはすぐには使わない方がいいです。
あとはアイシングですね。
してもらっていいんですけど、過度なアイシングはしなくていいよということなんですよね。
炎症を抑えすぎないでねってことなんですよね。
炎症は体が反応して怪我の部位を初めにね、修復し始めるっていう証拠でもあるので
安易には止めない方がいいというような考え方ですね。
コンプレスは圧迫ですね。
これもライス、もともとあったものですね。
包帯で巻くとかして圧迫するということですね。
その次がエデュケイトで教育ですね。
これもなんかこんなの入ってんのっていう感じですけども、教育するってことですね。
どういうことかっていうことなんですけども、やっぱ怪我したりとかね、違和感出たりとか色々ありますけど
すぐに感知するものではないとか、負荷をかけすぎない今は。
でも安静にしすぎない適切な負荷をかけていくということ自体が回復を促すんだというようなことだったりとか
この怪我に対しての知識を得るということが重要だということなんですね。
これがピースでございます。
違和感とか痛みがあったら、まずは最初の数日間ピースを皆さん行ってください。
そしてもうピース&ラブということでラブまで話してしまいますね。
実際怪我してしまった痛いんだっていうことあるじゃないですか。
そういった時はピース&ラブで練習を組み直したりしていく必要があります。
このラブですね、回復期に入ったら行うことということで、数日過ぎてとかちょっと痛みが落ち着いたとかね。
そんな時期ですかねからやることなんですけども、まずLですねロード。
段階的に負荷をかけ始めるということですね。
Oがオプティミズムで楽観的でいろとポジティブでいろということなんですよね。
で次がバスキュラリゼーションで有酸素運動で血流を促しなさいですね。
最後にエクササイズでまあもうそのままエクササイズをしなさい、運動をしなさいということになる方法。
なんかこれだけじゃよくわかんないなと思うんですけど、ロードですよね。
一番最初のロードっていうのは負荷っていう意味ですね。
徐々に負荷をかけ始めるっていうのが重要ですと。
つまり何が言いたいかというと、完全な安静は逆効果なんですと。
動けということなんですね。徐々に負荷をかけていきましょうと。
この次のオプティミズムっていうのは楽観的っていう単語なんですけれども、これね意外ですよね。
ポジティブでいろっていうことなんですけど、これってねなんかエビデンスがあるみたいなんですよね。
実はポジティブなことっていうのは回復に影響すると言われてるみたいで、
ネガティブ思考は慢性痛のリスクを上げるというふうに言われている。
要はまた走れる、絶対走れると信じてリハビリしていくということが重要だということですね。
次はバスキュラリゼーションということで、有酸素運動で血流を改善しましょうということですね。
これはリカバリ弾の概念ですよね。
疲れた、すごく追い込んだ練習の次の日なんかはゆっくりランニングをすることによって、
より回復するっていうのをアクティブレストっていうふうに言ったりするんですけども、この概念ですよね。
しっかり負荷にならないような有酸素運動をすることによって、筋肉の血流とかね、そういうのが巡ることによってむしろ疲労が取れる。
怪我の回復に向かうっていうことなんです。
ランニングの場合、ゆっくりからジョギングとかすればいいと思うんですけども、
でもそれでもまだ痛みが出るっていう場合はね、それは無理せずにウォーキングをしたりとか、
サイクリング、水中歩行、水中ランニング、スイミングなどのクロストレーニングをするのもおすすめです。
最後にエクササイズですね。
これはね、運動しなさいということなんですけども、
例えば可動域訓練だったりとか筋トレそんな感じで、今の怪我の状態に合わせてやっていくということですね。
可動域訓練っていうのはロムと言われたりしますが、ストレッチとかなどですよね。
まずはそういうところからやりつつ、筋トレなんかもやっていきましょうということです。
これでピース&ラブっていうことですね。
ちょっと長くなってしまいましたが、膝に違和感を感じたらまずピースで対応しましょう。
もう痛み感じちゃったら、もうピース&ラブでリハビリも含めてやっていきましょう。
提案しましょうということですね。
はい、ということで皆さんついてこれてますでしょうか。
明日からできる具体的な膝の痛みに対する対策および予防策として3つお話ししました。
1つ目がお尻の筋トレをやりましょう。
2つ目は練習量のスパイクを避けるようにしましょう。
3つ目、膝がいざ違和感を感じたらピースで対応しましょう。
痛みが出てきちゃったんだ、怪我しちゃったんだっていう場合はピース&ラブで対応しましょう。
ということでしたね。
ランニングと膝の健康に関するデータ
ここまで膝の痛みについて話してきましたが、最後に今日一番伝えたいデータをお伝えします。
やっぱりランニングって膝に悪いんじゃん、悪いんでしょう?という問いへのアンサーです。
膝の病気、疾患として変形性膝関節症というものがあります。
OAとかでね、病院では言われたりするんですけどね、略称で。
膝の軟骨がすり減ったりして膝が痛くなるという病気なんですよね。
ここを例になられると膝が痛いっていうのは、変形性膝関節症のことが多いんですよね。
それがやっぱり膝が痛くて歩行とかが支障が出てくるとか、そういう場合には人工関節を手術で入れたりとか、そういうこともあるわけですね。
この有病率を調べた大規模な研究があるんですけれども、
趣味で走っているレクリエーションランナーと言われたりしますけど、
変形性膝関節症の有病率はたったの3.5%だったみたいで、一方運動してない人は10.2%ということで約3倍だったという結果が出たんですよね。
しかもランナーはですね、将来膝の手術を受けるリスクが約50%低かったんだというようなデータもあったりします。
この中で15年以上走り続けている人でも、趣味レベルなら安全というふうにされているんですよね。
いいじゃん、ランニングってむしろ膝にいいじゃん、みたいな結果が報告されたんですよね。
ただ注意なのは、高頻度になるとリスクはやっぱりどうしてもちょっと上がる節はあるので、そこは注意が必要なんですよね。
ただ、程々に走っている分には、むしろ膝は良いということなんですよね。
なので、膝にランニングって悪いんでしょっていうのは神話なわけなんですよね。
正しい知識とケアがあれば、走ることはむしろ膝を守ることになるということなんですよね。
僕はこのデータを知ったときに、よっしゃーってなったわけなんですよね。
これでね、誰かに走ると膝壊すよって言われたら、今まではうまく反論できませんでしたけど、もう大丈夫ですよね。
自信を持って言いましょう。走ったほうがいい。
膝を守りたいなら、走るのをやめるなということですよね。
これは皆さんに一番伝えたいなというふうに思いました。
ということで、膝の痛みについて話していきました。
ぜひ皆さん、アクションを起こしてほしいなと思います。
今回の話を聞いて。
例えば、サイドライングヒップアブダクションをやってみる。
膝に違和感を感じたら、全力で走りきらない勇気を持つ。やめてみようっていうような勇気を持つっていうのもいいでしょう。
ランニングが膝に悪いんでしょと言われたら、走らない人の方が3倍膝が悪いんだよと教えてあげる。
みたいなもできそうですよね。
何かしら学び取っていただけるとありがたいなと思います。
今日のポイントを簡単におさらいしていきますね。
膝の痛みの本当の原因は走り方ではなくて、お尻の筋肉、特に中電筋のスタミナが重要でした。
走り方も大事だけど、コツコツ走ることや筋トレで足作りを行うことが重要でした。
ランニングの練習において無理は禁物です。
気合を入れていきなり長い距離や負荷の大きい練習をすると、その1回で怪我をしてしまうことがありますからね。
ランニングは怪我なくいかに練習を積み重ねられるかっていうのが重要です。
迷ったら負荷が少ない練習のを選びましょう。
いざ膝に違和感を感じた時っていうのはピースで対応しましょう。
実際痛みが出て怪我をしてしまったってなったらピース&ラブでケアとリハビリをしていきましょう。
そして最後に走らない人の方が3倍膝が悪いというデータが出てきています。
正しいケアで一生走り続けましょう。
今回ですね膝の痛みについて取り上げてみたんですけれども、怪我をすると辛いですよね。
僕もね何度も何度も怪我してきたんですよね。
走っている人を見ると怪我している最中とか羨ましいなと思ったりとか
自分の怪我って治るのかなとか
なんかちょっと嫌な気持ちになったりしたりとか悲しい気持ちになったりするわけなんですよね。
本当に治るのかなとかめっちゃ不安になりますね。
やっぱりテンション下がるじゃないですか。
でもね僕は言いたいんですよ。怪我をしてどうすればいいですかっていうようなことを質問されたりすることもあるんですけど
その時に具体的なこともお答えするんですが
でもやっぱり必ず声掛けとしてお話しすることがあるんですけども
それはね必ず怪我は治りますっていうふうに声掛けさせてもらうんですよね。
そう信じてできることをコツコツやっていきましょうということなんですよね。
これね先ほどのピース&ラブのラブの方の方にも入っていましたが
楽観主義ですね。ポジティブなマインドを持つことっていうのは絶対大事ってもう分かってるんですよね。
なので必ず怪我は治ります。
それを信じてね次パワーアップして戻ってこれるように
筋トレだったりとか練習量のコントロールだったりとか
違和感を見逃さないようにマネジメントするとかね
そういうのをしっかり知識として勉強していきましょう。
こうやって一生走り続けられるためにも
僕もランメイトの皆さんと一緒に走り続けます。
今日の話が役に立ったら膝が痛くて走れない友達や
走ると膝壊すよと言われて悩んでいる人にぜひシェアしてあげてくださいね。
あなたのシェアが誰かの走り続ける勇気になるかもしれません。
スポーティファイのコメント欄などにね膝の痛みや苦労したエピソード
克服できた方法など書いてくれたら嬉しいです。
ランメイト同士で知恵を共有し合いましょう。
次回は雑談会です。楽しみに。
最後まで聞いてくださりありがとうございます。
今回も面白いなと思ってくれた方はぜひ番組のフォローと高評価をお願いします。
励みになります。
インスタグラムやノートのURLも概要欄に載せています。
ポッドキャストとともにぜひフォローしてください。
それでは今日も絶好調な一日を。
ランニングドクターねごでした。バイバイ。
