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皆さんこんにちは、ランニングドクターねごです。 今回も前回に引き続いて、初めてのトレイルランニングの大会で気づいたこと、そしてそれをロードに生かせる学びの内容について共有していきますね。
特に、足の設置するポイントですよね。 フォアフットだったりとか、ミッドフットだったりとか、かかとから着地したりだとか、
そういったものがいろいろ種類としてよく言われていますが、僕はトレイルランニングの大会の中で特にフォアフット、前足部設置がとても重要であるということに気づいたんですね。
これについて話していきたいと思います。 続きです。
ロードだとちょっと分かりにくかったんですよね。 かかとから設置することによるデメリットだったり、前足部に設置することのメリットっていうのがちょっと分かりづらかったんですけど、
これが下り道になった瞬間にめちゃくちゃ分かりやすかったということなんですね。 結論から言うと、かかとから設置するとやっぱりそもそもスピードが出ません。
そして足にすごく衝撃がきますということがもう一つ。 そして前ももにものすごく筋力的な負担がかかる。
前ももが疲れてしまう。 だいたい一気にですね。ということが一つ。そして僕の場合はですが、膝が痛くなるということが再現性を持って検証できたということなんですよね。
そして前足部設置のメリットっていうのはスピードを保つことができる。 それはなぜかというと衝撃をガンと体で受け止めるのではなくて、前へのエネルギーとして稲すことができるからだ。
ということですね。そして、そこまでかな。そういったところのメリットでした。 またさらに気づいたことというのは、その前足部設置をするためのテクニックですよね。
ポイントとしては足首をしっかりと固定をして、筋力で固定をして集中力を切らさずに着地するということが重要だということに気づきました。
もうちょっと詳しく話していくんですけれども、かかと設置のデメリットについてまず話していきますね。
皆さんね、坂道を走ってくださいというふうに言われたら、どういう走り方になるかというと、みんな後ろ側に重心を置きながら足をどちらかというと前に、体を後ろにしながら走っていくんですよ。
ちょっとブレーキをかけながら走っていくイメージですね。これなんとなくわかるんじゃないかなと思うんですけどね。
これするとどうなりますか。前足部設置なんかできないんですよ。絶対にかかと設置になります。かかと設置で、おっとっとっとっとっとというような形でブレーキをかけながら下っていくということになります。
これは非常にダメージが食らいます。ということがわかります。これは平坦なロードにおいても、かかとから設置するとやっぱり疲労がくるし衝撃がくるですけども、それをヒールストライクというふうに言いますけども、これが下りになるとより顕著にわかるということですね。
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まず、位置エネルギーがスピードに変わるということになるんですけども、それをかかと設置することによってレクトルとしてはブレーキをかける方向になるわけです。
当然自分としてもスピードが出過ぎて困るからブレーキをかけてるわけですよね。そのためかかとでゴンと設置するわけです。
そうすると、せっかくの位置エネルギーを前方方向へのエネルギーに変えれてなくて、そのエネルギーを全身で受け止めていることになるんですね。これは体力使うでしょうという話なんですよ。冷静に考えてもね。
足に力を入れていないとですね、膝からポンと着地するとそのまま膝が曲がって前に崩れ落ちるようにガクンと膝が折れるような現象が起こると思うんですよね。
もちろんそんなこと起こらないと思うんですけど、これは大腿四頭筋が膝が屈曲して曲がってしまう、膝が折れてしまうのを筋力を、筋肉をねグッと固めることで耐えてるんですよね。
膝が曲がらないように大腿四頭筋、前もものところが耐えているということなんですよ。これを繰り返すとね、膝が笑ってくるっていうふうに言いますけれども、
足がガクガクなる、膝がガクガクなる、膝が抜けそうだ、ガクンと膝が膝から崩れ落ちそうだっていうような表現がありますけど、これは大腿四頭筋がもう筋力限界ですっていう風になっているという現象なんですよ。
なので、労働においても前ももが筋肉痛になるっていうような人においては、これはかかとから設置しているっていう人がほとんどなのではないかなというふうに思います。
坂道だからわかりやすいということになりますね。そうなんですよ。で、やっぱりあとは衝撃が来るわけですね。衝撃が来るわけです。
これは大腿四頭筋とかその前身の筋力をグッと力入れて耐えることによって衝撃に対応しているわけなんですけど、これが繰り返されたらどうでしょうか。
やっぱり筋力が疲弊して膝を、例えば大腿四頭筋が筋力が弱くなってくると出力が弱くなってくると、当然次に膝を支えるものがいなくなってくるわけなんですよね。
そうすると衝撃が膝にどんどんとダイレクトでかかってきます。それによって膝が痛くなるという現象が発生するということがわかったんですね。
僕はこういうふうにかかとから設置するような、後ろに重心を置いてブレーキをかけるような下り坂の下り方をしていると、僕の場合は左膝の外側が痛くなるという現象が再現性を持って出ております。
これはサバカイドのウルトラマンソンで感じた、気づいたことなんですけれども、今回においても気づきました。
これはまずいなというふうに思ったんですよ。膝が痛くなったらまたもやこれは終わってしまうというふうに思ったんですよね。だから工夫しなきゃと思ったのが始まりなわけです。
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これはね、そもそもの筋力が弱いとどうしようもないっていうのももちろんあるから、やっぱり走り込みで上りも下りも走るっていうようなところで訓練をするというのは根本的に大事なことなんですが、
やっぱりランニングエコノミーを高めるというのが重要。そこで出てくるのが前足部設置なわけですよね。
中足部設置ももちろん大事なんですが、これは坂道においては特殊事情で、坂道って中足部設置しようとしても、中足部で設置したら坂道なんだから、
前足部がその時点では地面に設置してないわけなんですよね。だから中足部から設置したとしてもブレーキになってしまって、その後に前足部が2番目に設置してしまうというような現象になるんですよ。
これじゃあブレーキなんですよね。ブレーキになってしまう。だから下り坂においては中足部設置もそれはかかと設置と同じような効果になってしまうということがわかります。
なので坂道においては前足部設置が重要だというふうに思った、気づいたということなんですよね。
これがですね、前足部設置で行こうと思ったら、これまたロードでの中足部設置と一緒で、重心の真下につかないと無理なんですよね。
さっきも言った通りなんですけど、上半身を後ろにして前足を前にしてブレーキをかけながら下るような感じではなくて、どちらかというと下り坂において上半身とかを前のめりにして、これじゃスピード出ちゃうよみたいな感じの状態で足を真下につくと前足部設置になります。
はい気づきました。当然めちゃめちゃスピード出ます。これをどういうふうに言い出すかっていうところがテクニックだというふうに思うんですけれども、こうするとですね衝撃はもちろん設置の衝撃がきます。
もちろん来るんですが、スピード、一定エネルギーから来るエネルギーを衝撃として体は受けるんだが、それ以上にスピードとして還元することができるんですよね。
なので体としては上下に対する衝撃は耐えないといけないけども、前後方向に対してのベクトルエネルギーに関しては耐える必要がなくて、そのまま前に推進力として変えていくことができるということですね。
やっぱり下りは1エネルギーをどんどん消費していくというような作業になるので、そういったことを考えないといけないということなんですね。
気づきました。そうするとめっちゃスピード出ます。めっちゃスピード出るというところが問題点。
あとは前足部を設置すると足をくじきやすいということがもう一個問題点としてありました。
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ここが問題なんですよね。
ここはですね、まず車道によっても違います。
すごくきつい下りっていうのはやっぱりスピードが出すぎてしまうので、これは適度にスピードをいなす、殺す必要があります。
そのやり方って結構難しいなって思っていて、僕もそれはちょっとわかんないんですよね。
一つは下り坂自体をちょっとジグザグするように走ることによって、そうですね、スピードを殺す。
もしくはたまにはちょっとブレーキをかけるような形でブレーキをかけていくとかいうところですかね。
あとはちょっとリズムもあって、タンタンタンタンタンと行くとスピード出すぎるので、タンタンタタンタタンタタンというような形で、
タタンのタはスピードが出るような勢いになるんだけど、タタンのタンでちょっと上に飛ぶんですよね。
ちょっと上に飛ぶんですよ。つまり前方へのエネルギーに変えるところをちょっと上のエネルギーに変えることによって、スピードを殺す。
けど、体で前進で衝撃を受けることはないようにするというような感じにすると、うまいことをいなせるなというふうに思いました。
あとはですね、くじきやすいということですね。これは結構大問題なんですけど、ここの対策としてはまず1個集中力ですね。
集中力を絶やさない。設置を命がけで、もう全側部でやって、設置する場所、
地面の状況をしっかりと観察して、安全なところに足を着地する。そしてもう1個はですね、足首を固めるということですね。
足首を固めるわけです。少し下り坂になると、足首を少しつま先立ちするかなというような姿勢にしながら、その状態で足首を固めるんです。
怖いですよね。その状態でドンと設置すると、もちろんつま先の立ちのまんまで行くことはやっぱ衝撃的もできないわけなので、そのままギュッと着地することができます。
足首が特に内側には倒れてもいいんですよね。ただ外側にぐねる感じで、グキッと行く感じで行ってしまうともう大怪我になってしまいますので、
そこを意図的にふくらはぎだったりとか、ひらめきんとか被腹筋とか、あと前頸骨筋、すねの前の部分の筋肉をギュッと固めて、足首をちょっと力を入れることによって設置するときにぐねらないようにする。
そうすると、かなりいい感じに衝撃に耐えられるというか、足首を担保しながら走ることができるということに気づきました。
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これはロードも一緒なんですよね。特に厚底レーシングシューズ、カーボンとかあるシューズとかも履く機械とかもあるかもしれないですけど、これもね、やっぱり足がぐねりやすいんですよ。
ミッドフォームが、ミッドソールがぐにゃぐにゃになってきてるんですよね、最近。それゆえにぐにゃっと足首をねじりやすかったりだとか、ねじるまでいかなくても、設置したときに足首が荒らぬ方向にちょっとだけぐねってたりする。
でも、それを42.195キロすると足首が痛くなるとか、いろんなところ、膝が痛くなるとか、そういうこととして出てしまう症状がということがあるんですよね。
だから足首をしっかりと固めることができる人は、全速部設置で走ることができるというようなことですね。非常に集中力も筋力もいるということになります。
あとね、もう一個重要だなと思ったのは、靴との相性ですね。
これ、全速部で坂道を全速部設置で降りていくときに思ったのは、靴の中で足が動いたりしたら、もう全然ダメなんですよね。
特にあんまり動かないよっていうようなフィッティングの良い靴であっても、全速部で設置する、しかも坂道で降ると、足が靴の中で当然つま先のところにグッと滑るような形というか、つま先が靴の前の方にギュッと詰め込まれるようなイメージで力がかかるわけなんですよね。
なので、靴との相性が悪いと、そこで爪とかが靴にガンガン当たったりとか、いろんなところが当たりが出て痛くなるという現象が多分起きるなというふうに思ったんですね。
労働でも起こることはありますが、下りだったら特に起こると思います。
上履きとか靴とかを履いたりして、手を使わずに履いたりするときって、足をキュッキュッキュッってやって靴の中で入れていくじゃないですか。あれがずっと続いているみたいな感じですかね。
今回はね、僕幸い靴下と靴の相性がすごく良かったと思うんですね。インジンジというメーカーの本指ソックスを履いているんですけれども、これが絶妙な分厚さなんですよね。
薄すぎたら多分僕も足死んでたと思うんですけど、絶妙に分厚いからクッションになるけど、分厚すぎて圧迫されすぎてしんどいというわけではなかったというところが良かった点だと思います。
それゆえに快適に全足部設置を続けることができたんだろうというふうに思いました。
めちゃくちゃ長くなりましたが、僕ね、自分のために話しているようなもんですね。今回の気づきは非常に大きかったんですね。
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いろんなことに気づきました。特に設置に関しては本当に重要だと思いました。
僕に足りないのはやっぱり上りと下りの体力ですよね。なので練習で上りと下り、坂道走をしていくというのが一つ重要なことだというふうに思いましたし、
ジョギングでもミッドからミッドフット、中足部からフォアフット、前足部での設置で走っていく練習をするということが非常に重要だということも気づいたし、
そのためには筋力が必要。ふくらはぎとか前傾骨筋の前スネの筋力が必要だということも分かったので、
これを日々の鍛錬、ジョグの中とかからもしっかりと鍛えていく必要があるというふうに思いましたし、
自分のペースを崩さないようにするというところも非常に重要だし、補給の量についても学んだし、補給のタイミングについても改めて体感することができたと。
登りに関しても大きな筋肉を使いながら登っていくためにはパワーウォークを使ったりとか、
パワーウォークを使わなくても大きな筋肉を使えるような登り方をどうすればいいかを考えれば非常に上手いこと、
登り坂を登ることができるということだったりとか、こんなところに非常にテクニカルには気づきを得ることができました。
本当にちょっと喋りすぎましたが、これ次の大会に非常に生きる大会だったと思いますし、
トレイルランニングの大会に出ることによって、練習することによってロードの方の練習としても非常にメリットが大きいということにも確信づく大会だったので非常に良かったかなというふうに思います。
最終的に要はランニングのテクニックで気づきの話になってしまったんですが、最終的に僕これで走っていくと全体に年代別1位ということで表彰台に乗ることができました。
表彰状をいただいてお米もいただいてということで、すごいいい体験ができました。
そんな形で今日はここまでにしようかなと思います。
また、ランニングのことに関してはこのように死ぬほど喋れるぐらい考えて日々練習しております。
何か聞きたいこととかありましたらコメントいただけたら幸いですし、僕その他にもノートで記事発信していたりしますし、インスタグラムでも情報発信しております。
ぜひフォローしていただいて、いろんなところで質問とかしていただけたら嬉しいなというふうに思います。
今日はここまでということで聞いてくださった皆さんありがとうございました。またお会いしましょう。バイバイ。
