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内科医たけおの心身健康ラジオ、みなさんおはようございます。
たけお内科クリニックからだと心の診療所、院長内科医たけおでございます。
この放送では、医療にまつわるみなさんからのご質問やリクエストにお答えしております。
医療ニュースの解説などもしています。
質問、リクエストは、質問箱のフォームからぜひお寄せください。
あなたのご質問をお待ちしております。
ということで、今日はですね、自律訓練法をテーマにですね、
自律訓練法に関するご質問を結構いろいろいただきましたので、一挙に回答してみたいと思います。
そもそもですね、自律訓練法とは何かみたいな話をしだすと、それだけで10分になってしまうんで、
まあ端的にお話しするとですね、三大心身医学療法っていう診療内科で使われる、
まあ3つの治療法ですね、大きな治療法があるんですけれども、
1つが交流分析、2つ目が認知行動療法ですね、
3つ目が今日ご紹介する自律訓練法ということで、
非常にね、心療内科の治療の現場でもよく使われるものですし、
私個人的にはですね、自律訓練法を非常に推していて、
まあいろんな場面でお話しさせていただいています。
昨日ですね、講演会があったんですけど、そこでもね、皆さんで一緒に自律訓練法をやろうっていう、
集団自律訓練法っていうふうに言うんですけれども、
それをね、皆さんで一緒にやったりしましたっていうぐらいですね、
推しの治療法の一つなんですけれども、
何がいいかってですね、一番いいのはご自身でできるっていうことと、
あとはほぼ全ての人に適応できるっていう、
近畿って言って、やってはいけない人がほぼいないっていう、
一部いるんですけど、ほぼいないっていうことと、
あとはセルフケアですね、
ちょっと初めの話とも関連しますけど、
セルフケアの一環としてですね、
ご自身のペースでできるっていうことですね、
この辺りがいいかなというふうに思っていて、
ただ初めのやり方はですね、
ちょっとYouTubeとか、私のしんしん健康TVにも上げてますけれども、
それで聞きながらやっていただくほうがいいんじゃないかなというふうには思います。
ということで、自律訓練法に関するご質問をですね、
いくつかいただいてますので、それを一挙にお答えしたいと思います。
まずはですね、この自律訓練法をしてくださいっていうリクエストがあったんですけど、
これね、YouTubeに2本、2本だけじゃないかな、
結構動画上げてますので、ぜひしんしん健康TVの中で、
自律訓練法っていうのを検索すると、
たぶん、普通の自律訓練法オンリーの動画が、
短縮バージョンとフルバージョンっていうことで2本上がってると思いますし、
それ以外にも自律訓練法に関する解説動画みたいなのが、
あと数本上がってると思いますので、
そちらをぜひご覧いただけたらなというふうに思います。
あとですね、これ匿名の方からご質問いただいてたんですけれども、
毎日朝起きたときと寝る前にベッドの中で自律訓練法をしています。
途中で眠ってしまうことが多いのですが構いませんか?
日中など眠くならなさそうな時間に最後まで行うほうがよいですか?
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というご質問をいただいておりまして、ご質問ありがとうございます。
しかも毎日自律訓練法をされているということで素晴らしいなと思いますね。
これ結論ですね、これ私資料をするときにもいつも言うんですけれども、
途中で寝てしまう場合には別にそれで構わないというふうにお話しています。
特に寝る前でですね、後からも言いますけど、
自律訓練法をどれぐらいやったほうがいいの?ということで、
個人的には1日3回ぐらいお勧めしてるんですけれども、
特に寝る前の自律訓練法に関しては、
そのまま寝てしまえるんであれば、それで全然問題ないというふうにお話しています。
逆にですね、この朝とか日中やる自律訓練法の場合には、
その後しっかり起きないといけないというシチュエーションもあると思うので、
その場合には必ず、これは必ずなんですけれども、
消去動作ですね、最後のこの手グーパグーパしたりとかですね、
肘の曲げ伸ばしとか伸びしたりとかですね、そういう感じで、
ちゃんと筋肉に力が入るっていうことを確認してから、
次の行動に移るっていうことを、これはね、
自律訓練法をやる上では必須っていうか、
なので、それは強くお勧めしております。
そうじゃないと、自律訓練法慣れてくるとですね、
本当に脱力してしまってっていうことがあるので、
その次の動作に移ったときにですね、最悪転んだりする可能性もありますので、
その消去動作をしっかりやるっていうのはですね、
日中に関してはお勧めしております。
というのが1つ目でした。
はい。2つ目ですね。
2つ目、これ昨日もいただいたご質問なんですけれども、
私ですね、自律訓練法を教えるときに、
大体第1公式と第2公式ぐらいまででいいっていうふうにお話してるんですね。
具体的に言うと、重感訓練ですね。
両手とか両足が重たいっていう、手足の重さを感じるものと、
あと温感っていって、手足の温かさですね。
温かいっていうやつですね。
この2つをやることをお勧めしてるんですけれども、
これをですね、
そうしなければ、そういうふうに念じるんですかっていうようなご質問をいただいてですね、
これは念じるものではないんですね。
感じるもの。念じるんじゃなくて感じる。
自然と手とか足の重みとか温かさって当然ありますよね。
あるのを感じるっていうふうに言われています。
なので、温かくしようとかですね、重くしようとかですね、
そういうふうには思わなくていいですし、
あとは、これ初めはですね、皆さん上手くできないんですね。
昨日も1回やりましたけれども、
初めからね、すごい上手いことできたみたいな方はね、
逆にちょっとマレで、
ほとんどの方はね、なんかよく分からないうちに終わったみたいな感想を持たれる方がね、
比較的多いかなというふうに思います。
それで別に全然よくてですね、
これ、自律訓練って書いてあるように、
これ訓練なんで、ある程度の回数を重ねてやっていただかないと、
その効果もそうですし、上手くならないっていう部分もあるんですよね。
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なので、初めはね、ほとんど効果実感できなくて全然OKっていうか、
上手くなろうと思わなくて良いっていう言い方をしますけれども、
いっそ側もマレで、あんまり上手くなろうと思いすぎたりとかですね、
こうしないといけないみたいな感じでね、思いすぎると逆にね、
変に力入ってしまったりとかですね、あとは呼吸止まってしまったりとかするので、
この自律訓練法自体がですね、リラクセーション法って言って、
リラックスすることが目的なんで、
そこを過度にこうしなければならないとかですね、
いうふうには思わなくていいっていうのは常々説明しております。
はい、そんな感じですかね。
あとは頻度ですね。
どれぐらいの回数、どれぐらいの期間やったらいいのみたいなご質問もね、
非常にこれよくいただくんですけれども、
これはですね、個人的には3ヶ月ぐらいとは思っているんですけれども、
ただ、まずは外来でお話する場合にはですね、
次の外来まで、大体1ヶ月とか2週間とか1ヶ月ですけれども、
そこまでをやってきていただくことをお勧めしています。
そこまででまず継続できることっていうのが第一段階ですし、
それが効果が実感できれば、さらにそれを続けていただけたらいいかなというふうに思いますね。
はい、ということで、期間としてはおおよそ月単位なんですけれども、
まずはじめの2週間とか1ヶ月を実践していただいて、
あとは1日どれぐらいやるか問題っていうのもあるんですけれども、
先ほど言ったように理想的には1日3回朝昼晩ですね。
3回というか、1回数セットやるのが本当は推奨されるんですけれども、
最低1セットですね。
だから背景公式から始まって、第1公式、第2公式、消去動作という、
これを1セットとして、最低1セット。
できれば2セット、3セットみたいなのを1日3回やるっていう。
ただ、これ1セットも別にそんな2分とかそれぐらいしかかからないんで、
やっても1日10分とか10分、20分とかそれぐらいなんで、
そんなに時間要さないかなというふうに思います。
いずれにしても、先ほどから繰り返しになりますけれども、
訓練なんで、ある程度数をしないとうまくなっていかないっていう、
自転車に乗るのと同じような感じですよね。
というふうに思います。
あとは、これも、昨日もご質問いただいたんですけれども、
何か注意することありますか?みたいなので、
注意点は先ほど言ったように、この消去動作を必ずちゃんとやるっていう、
それに尽きるかなというふうに思いますね。
それが1つと、あともう1つは、やってる最中に不快な感覚が出てきたら、
一旦そこでそのセット、その回はやめるっていうのもポイントかなというふうに思います。
というのと、あとは何でしたかね。
あと、これも昨日いただいたご質問の中で、
これ、実践訓練法に限らずですけどね、
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マインドフィルネスとかでもよく言われるんですけれども、
やってる最中にいろんな考えが頭に浮かぶ、みたいなことってすごいあると思うんですね。
これ座禅とかでも同じだと思うんですけれども、
人間でやることがないといろんな物事を考えてしまうっていうことがあると思うんですけれども、
そういうときにどうしたらいいですかっていうふうなご質問をいただいて、
これも非常にシンプルで、
自律訓練法はもうやること決まってるんで、
そっちの方に意識をまた戻すっていうことですね。
例えば、第2公式をやってる最中だったら、
手足の温かさに注意を向けるっていうところに意識を向けるっていうことですね。
というのがポイントかなというふうに思います。
これよくあるのはですね、考えが出てきたときにですね、
その考えを考えてはいけないとかですね、
あとは考えを強引に手放そうみたいな感じで思われる方もいらっしゃるんですけれども、
それすると逆にそっちの方にハマっていってしまうこととかもあったりするので、
そこではなくて、自分の身体感覚ですね、
の方に意識を向け直すっていうことの方がね、
より現実的かなというふうには思います。
そんな感じですかね。
もし何か追加でご質問とかあればですね、
コメント、あとこのチャットの方に入れておいていただけたらなというふうに思います。
はい、では最後しんしんじゃんけんいきたいと思います。
いきますよー。
しんしんじゃんけん、じゃんけん、パー!
ということで、今日もシャオさん一日でありますように、
お会いとはない一回のたけでした。
興味津々。
