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おはよう、こんにちは、こんばんは。
薬と健康に関するラジオ、略してくすけんラジオのうっちーです。
このラジオでは、薬剤師である私、うっちーが薬のことや健康のことなので、
ラジオを聴きの方や患者様からの質問などを紹介しながら、
質問に答えたり、薬や健康についてお話をしていくというラジオです。
どうぞよろしくお願いいたします。
今回のテーマは、ポッドキャスター様から頂きました。
テーマを頂きましたのは、日々のいとまさんに出演されております、なあちゃんさん。
テーマ、頂きましまことにありがとうございます。
日々のいとまさん、僕の大好きな番組の一つでして、
過去には、ポッドキャストークという、ポッドキャストを紹介する番組に僕が出演させて頂いた際に、
僕は日々のいとまさんを紹介させて頂いたこともあります。
日々のいとまさん、過去に365日連続配信されたり、
一つの番組が主催での24時間連続配信、
ポッドキャスターとしてのとんでもない営業をされておりますし、
また、スポンサー音源の配信やグッズ販売など、多くのチャレンジをされております。
今年、2024年9月には、FMラジオ番組の時間を1時間買い取って、
FMラジオの配信をされたり、そんなチャレンジもされている番組でございます。
フリートークにコント、モノマネなど何でもありつつ、
リスナーからの手紙を元に行う企画、
EAを順にネガティブなことを募集してカルタを作るネガティブカルタであるとか、
リスナーのハガキ職人としての腕を試されたハガキ職人王選手権、
番組への面白い苦言を集めた苦言のお便り王など、
大して多様な企画をされておりまして、
どんな方でも楽しめる素敵な番組でございます。
過去には僕、スポンサーをさせていただいておりまして、
この番組ではあまり出していない僕の本名であるとか、
僕の役局名、会社名も公開されておりますので、
ポッドキャストで面白い番組を聞きたいよという方はもちろんのこと、
僕の正体を知りたいよという方もよろしければ、
日々の伊藤真さんをお聞きくださいませ。
今回、日々の伊藤真さんのレギュラーメンバーであります、
なあちゃんさんからいただきましたテーマですけれども、
なあちゃんさん、2年連続で関西エクストリームウォーク100という、
100キロをぶっ続けて歩くという大会に参加されておりまして、
2年連続で完走、しかも、
昨年よりも今年はタイムを4時間以上縮めるというすごいことをされました。
2年連続完走するだけでもすごいのに、
タイムを大幅に縮めるというのは本当に素晴らしいなと思います。
そんななあちゃんさん、完走したことについて、
Xにてお祝いコメントを募集させていただきました。
そこから返信いただきまして、
そのメッセージ内容としましては、
うっちーさん、ありがとうございます。
限界を超えたらいいけど下半身が。
よく効く何かあれば教えてください。
何卒というコメントをいただきました。
ということで、ここから話します今回のタイトルはこちら。
限界まで歩いた時に良い栄養素は?
ということで今回は、運動後、
特に限界まで歩いたなあ、動いたなあという後に取ると良い栄養素で話をしようかと思います。
ただネットとかで調べますと、
運動後に取ると良い栄養素っていろいろ言われると思います。
例えば糖質だとか、タンパク質だとか、ビタミンだとか、
いろいろ言われてるんですけども、
これ全部とにかく大事ではあるんですけども、
じゃあどういう効果があるのか、
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なぜ良いと言われてるのかっていったことを、
まずざっくりと触れさせていただきます。
そこから特によく歩いた後には、
この栄養素を注目してくださいねという話をさせていただきます。
まずよく取った方が良いよと言われる栄養素、
最初に紹介させていただきますのは、
タンパク質やアミノ酸。
この2つ、アミノ酸が結合したものがタンパク質ということもありますので、
まとめて話をさせていただきますけども、
タンパク質やアミノ酸は、
筋肉の修復や筋肉の剛性に使われます。
運動した後の疲労した筋肉の回復には、
とても大事な栄養素でして、
運動後に取ることで筋肉の回復を早めてくれる、
また筋肉を強くしてくれるという効果があります。
そういった意味でも、運動ととても相性が良い栄養素なんですけども、
ただ、タンパク質は消化とかが良くないようということもあります。
なので、運動後で疲労した状態ですと、
胃腸も疲れてしまっておりまして、
消化が難しい、なので内臓に負担をかけるようといったこともあります。
なので、ヨーグルトとか豆乳とかサプリメントとか、
消化に負担をかけない形が運動後にはとても良いよと言われております。
ただ、根本的になんですけども、
運動直後にこだわらず、
運動する前とか、運動する日の朝にとっておく、
そういったのも良いよと言われておりまして、
運動直後というよりも、
運動前後にとっておくと良いよと言われる栄養素だったりもします。
次に紹介させていただく栄養素は糖質、
炭水化物とかですね、
筋肉は糖質を栄養素として働いたりしますし、
また、糖質を貯蔵する場所という枠割もあります。
食べたものとかを筋肉が蓄えてくれるので、
よく血糖値対策とかでは、筋肉が多い人の方が筋肉が糖を蓄えてくれるので、
たくさん糖質を食べても糖尿病になりにくくなるという性質もあったりします。
運動をすることで筋肉は糖質を消費します。
消費された糖質を補うということで、
筋肉に栄養素を与えるということで、
糖質は運動後に摂ると良いよと言われております。
どうしても栄養素が枯渇してしまいますと、
筋肉自体も回復が遅くなってしまいます。
なので、糖質の摂取も大事です。
この糖質に関しては、
運動前というよりも運動の後の方が良いよと言われております。
運動前とかで筋肉に糖質がしっかり入っているという状態であると、
その状態で糖質を摂っても別に糖を蓄えてくれないので、
せっかく摂った糖質は血液の中を回るだけなので、
それが脂肪に変えられたりもしてしまいます。
運動をして枯渇したという状態で糖を摂ることで、
より筋肉の回復に貢献してくれるので、
運動後の方が良いと言われております。
ただまた、摂りすぎてしまうと、
結局は筋肉に取り込めなかったという糖は、
血液の中を巡ることになってしまいますので、
それも良くないですよと言われております。
ちなみにどれくらいの糖が良いのかと言われますと、
国際オリンピック委員会IOCの報告としては、
運動直後の目標の摂取量は、
1日当たり体重分のグラムと言われています。
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例えば、70キロの人であれば70グラム、
60キロの人であれば60グラムといった
グライの糖質の方が良いと言われております。
だいたいどれくらいかと言いますと、
もちろん競技とか個人差はありますけれども、
食品に換算すれば、おにぎり1個から2個分とか、
エネルギーゼリー1個から2個くらい、
これくらいの量を目安に摂取すると良いよと言われております。
次に紹介しますのは、ビタミン。
特にビタミンB群です。
ビタミンB、様々なビタミンBがありますけれども、
ビタミンB1は、糖質が筋肉に活用されるのを
サポートしてくれます。
糖質が筋肉に活きやすくするので、
筋肉の疲労を回復しやすくすりますし、
ビタミンB6は、タンパク質が体に吸収される、
なじませるのをサポートしてくれます。
それによって筋肉の回復とか筋肉の合成に役立つんですけれども、
先ほど挙げました糖質とかタンパク質とかの筋肉回復とか
筋肉合成をサポートしてくれるのが、
ビタミンB群という面があったりします。
なので、糖質とかタンパク質と一緒に摂ると良いよと言われております。
また、ビタミンB群なんですけれども、
ビタミンBは水溶性のビタミン、
体の外に出やすいビタミンということもあるので、
できる限り運動前後とかにサプリメントとかでもいいので、
摂取するのが効果的と言われたりもします。
次に紹介しますのは、
栄養素というか漠然とした言い方になりますけれども、
ミネラルでございます。
ミネラルと言っても色々あるんですけれども、
運動して汗をかくと人間はミネラルを失います。
例えばナトリウム、カリウム、マグネシウムなども運動したときに失います。
ナトリウムは体内の水分バランスとか神経の働きを調節してくれますし、
カリウムは筋肉を収縮させるんだといったのに重要だったりもします。
ミネラルは体内の水分バランスを維持したり、
筋肉に働きかけて筋肉のタンパク質合成、
筋肉をつけたりするのに必要な酵素の働きをサポートしてくれます。
筋肉にとっても体内の水分バランスにとっても重要なのがミネラルでございます。
といった具合に、よく言われる運動後に必要な栄養素というのは、
糖質とかタンパク質、ビタミン、ミネラルなどが言われております。
ただ、こういった栄養素の中でも特にウォーキングとかに注目していただきたいな、
マラソンの後とかに注目していただきたいなというのがありまして、
それはミネラルの中にありますマグネシウムという成分です。
なぜマグネシウムが必要なのか、
ウォーキングとかマラソンの後というのは、よく足がつるという方がいらっしゃいます。
運動するとき筋肉を動かすので、脳は筋肉を動かさせるために筋肉をギューッと収縮させます。
それによって筋肉が強い力を発揮して運動してくれるんですけども、
運動を長時間しますとギューッとなった筋肉が続きますので筋肉が萎縮し続けてしまいます。
そうしますと筋肉の萎縮によりまして足がつるという状況が起きます。
ギューッとしたまま戻らなくなるというイメージですね。
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なのでこのギューッとなった筋肉を和らげてあげれば、
足の萎縮、足のつるというのも収まるんですけども、
このときにマグネシウムが必要になります。
マグネシウムには筋肉を和らげるというのがあるんですけども、
どうしても長時間、長い時間運動しますと、
運動している間でも足がつらないようにマグネシウムが働いて筋肉を和らげてくれるんですけども、
長時間の運動によりそういったマグネシウムをどんどん消費されますので、
結果的にマグネシウムが不足になって運動途中とか運動後に足がつってしまうんですけども、
マグネシウムをとっておくことでここら辺を対策とすることができます。
よくこのマグネシウムはスポーツ界でも重要と言われておりまして、
よく野球のメジャーリーガーの方とかがカボチャの種とかヒマワリの種とかを食べているシーンとかがありますけども、
これも萎縮した筋肉を和らげるためだといった一面もあったりします。
ただそういったカボチャの種とかヒマワリの種とかあんまり食べないよという方ですと、
マグネシウムどんなものに多いのかと言いますと、
ナッツとかアーモンド、ゴマや大豆、豆腐などが多いと言われております。
また最近ではマグネシウムのサプリメントなども増えてきておりますので、
こういったのも取るのもいいかなと思われます。
こういった感じで糖質やタンパク質、ビタミンやミネラル、
特にウォーキングやマラソン後にはマグネシウムが特にお勧めでございます。
ただタンパク質の時には触れましたけども、運動後というのは胃腸も疲れてしまっていることもありますので、
できれば消化の良い形の摂取をお勧めいたします。
今回はこんな感じです。
改めましてテーマをいただきましたナーチャンさんありがとうございました。
ナーチャンさん今後ウォーキング続けていくよということでして、
栄養素を摂って身体を気を付けて下さいませ。
運動後の栄養素についてはトレーニング目的とかでも摂取するといろいろ変わったりします。
いろんな本とかであるんですけども、
皆様の運動強度とか生活に合わせて摂っていただくのがいいかなと思います。
なので今回話をさせていただきますのはあくまで一例というところではあるんですけども、
実際こういった栄養素どうなんですかとか、
自分の運動にはどんなものがいいですか気になることなどありましたらいつでもご連絡下さいませ。
今回も最後まで聞いていただきまして誠にありがとうございました。
また次回も聞いていただけると大変嬉しいです。
それではまたお会いしましょう。
このラジオで話す内容はあくまで一つの説であったり一つの例です。
医師の方針や患者様それぞれの状態で治療方針は違いますので、
自身がかかっている医師や看護師薬剤師などの話を優先するようお願いいたします。
