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おはよう、こんにちは、こんばんは。薬と健康に関するラジオ、略してくすけんラジオのうっちーです。このラジオでは、薬剤師である私、うっちーが、薬のことや健康のことなどで、ラジオを聞きの方や患者様からの質問などを紹介しながら、質問に答えたり、薬や健康についての話をしていくというラジオです。どうぞよろしくお願い致しまーす。
今回のテーマですが、リスナーの方からいただきました。ご質問いただき、本当にありがとうございます。ご質問いただきましたのは、YK様。以前、第93回の質問をいただきました方でして、その時は、朝走るのと夜走るのどっちがいいのかについて、それぞれ運動する時間によってメリットが違うよーという話をさせていただきました。その際もご質問いただきまして、本当にありがとうございました。
今回の質問、早速ですが、タイトルとともに発表させていただきます。それでは、今回のタイトルはこちら。
睡眠リズムを治すにはどうすればよい?
第93回の質問でも、YK様、少し気にされておりましたけれども、今回は睡眠についてのテーマをいただきました。また、タイトルコール用に少し文言を変えさせていただきました。なので、せっかくですので、いただきました質問をきちんと読ませていただきますと、
最近、睡眠時間が乱れやすくなってきたような気がしております。
11時くらいに寝たいのに、12時くらいになっても眠れない、そんなことがあります。朝起きる時間も、6時くらいに起きたいなーという時に寝坊してしまうとか、逆に5時くらいに早く起きてしまう、そんなこともあります。
たまにくらいであれば問題ないとは思っているんですけども、睡眠リズムの乱れ増えてないかなーと心配しております。何かアドバイスがないかなーと思い質問させていただきました。どうぞよろしくお願いいたします。
というご質問をいただきました。改めましてYK様、本当にありがとうございます。
睡眠の乱れはやっぱり体調不良につながりやすいです。体全体の疲労回復のこともありますし、精神状態にも影響しますし、目や肌のケアにも良くないです。また、睡眠不足は認知症にも良くなかったりします。
それに、食欲とかに影響するので、糖尿病とか脂質上昇、こういったのにも悪影響だったりする。そういったこともありまして、睡眠はとても大事です。
なので、睡眠を安定させたいというのは本当によくわかります。実際、患者様からも睡眠に関する質問というのはよくあります。
寝つけないけどどうしたらいいかなとか、夜中起きてしまうんだけどどうしたらいいかな、などなど数多くあります。
このポッドキャストでも過去には、自立神経を整えた方が睡眠にはいいよとか、お風呂入る時間のこととか運動時間のこと、こういったところの注意をするとか、
あとは食事の時間も睡眠に関わることがあるよ、などで触れさせていただいたことがあるんですけども、それらはあくまで一般的な話です。
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今回なんですけども、あえて不眠の治療とかそういうアドバイスを行う前段階からあえて話そうかなと思います。
というのも、睡眠リズムを治すためにもいろいろな手段があるということを話そうかと思います。
まず、不眠症というのは本当にいろいろなパターンがあります。
先ほども触れましたけども、寝つけないタイプの方とか、夜中に起きてしまう方、また病気が原因で眠れない方、などなどたくさんあります。
なので、悩みがそれぞれ違うので、個人で質問された時に、一般的な話をしてもあまりそれぞれの方にヒットしないことがあります。
それぞれの睡眠パターンとかによって、やはりアドバイスは変えた方がいいかなと思いますので、
睡眠の質問された時に、僕がよく使う手段の方法があるんですけども、まず、睡眠の記録をつけてくれという話をします。
何時に寝て何時に起きたか、夜中に起きたとしたらそれは何時くらいだったか、また眠りについたのは何時くらいかなどなど、
きっちり正確じゃなくていいにしても、大体の時間でいいから記録をつけてほしいと話をします。
記録つけて何になるんだと思われるかもしれませんが、
眠れない方の多くは、自分が考えている時間と実際の睡眠時間で違いがあったりします。
例えば、本当は10時に寝たいという人が11時まで寝れなかったとします。
でも、実は起きる時間がいつもより1時間遅くなっていたと。
なので、睡眠時間としては確保されていたということがあったりするんですけども、
ただ、その人からすると11時まで寝れなかったよということを気にしてしまう傾向があったりします。
他にも、睡眠リズムが乱れるのは本当は週に1回くらいなんだけども、
最近睡眠リズム乱れてるんじゃないかなというのを気にしすぎて、
自分の中では週に3日くらい睡眠リズムが崩れてるんじゃないかと思っている、こういったこともあったりします。
それ以外にも、確かに夜は寝れてなかった、でも昼寝をすることで体を休められていた、といったことも確認できたりします。
睡眠の記録をつけていただけると、意外と自分の睡眠のリズム、乱れてないのかもということを自分の目で見ることで気づけたりします。
こうすることで、睡眠リズム乱れているというのを気にしすぎてしまうということを回避できたりします。
やっぱり睡眠リズムがおかしいかもというふうに気にしすぎてしまうことは、やっぱり睡眠とかストレスに悪影響です。
その対策として、睡眠記録することは大事だったりします。
自分が思っているよりも、あれ?意外と自分、睡眠リズム守れてるなぁと安心できると、意外と睡眠への不安感なくなったりもします。
とはいえ、毎回睡眠のことをメモするのって手間だなとか、朝の忙しい時間では難しい、そういったのあるかもしれません。
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そういった時には、最近では睡眠の記録をつけるアプリ。
例えば僕はポケモンスリープとかを使ってますけども、そういったアプリを活用してみるのも一つの手段だと思います。
特にポケモンスリープとかですと、夜中に音を立てたりすると、その時の音とかも録音してくれます。
なので、例えば自分がいびきをかいていたかどうか、そういったのも確認することができたりします。
いびきに関しては、睡眠時無呼吸症候群の兆候の可能性、こういったのもありますので、
睡眠時無呼吸症候群ですと、寝てる間に呼吸が止まってしまうとか、
眠っても体調が回復しないとか、日中に疲労が残って集中力とか判断力低下とか、そういったのにつながりやすくなったりします。
なので、睡眠時無呼吸症候群には治療が必要なんですけれども、
自分が睡眠時無呼吸症候群かもしれないとか、そういった思う時には、
睡眠アプリとかでいびきをしているかどうかとか、確認してみるのもいいかと思われます。
こういった録音だけでなくて、そもそも寝た時間とかを記録してくれるということで、
睡眠記録として大変こういったアプリを使うのはアリだと思っています。
また、睡眠記録を見て、実際に自分の睡眠リズム本当に乱れているのかとか、それと問題点にも気づかせてくれたりします。
例えば、夜中に起きている回数って本当は何回くらいなのかなとか、
寝てる時間と起きる時間どう変わっているのか、こういったのを実際に目で見て確認できますので、
自分の問題点が分かりやすくなります。
記録を見ながら、それが問題になっている部分を後は直そうとしていけば大丈夫です。
例えば、YK様の場合ですと、寝る時間がばらついてしまう。
11時に寝たいのに12時になっているかもとか、そういったのを心配されていましたけれども、
そういった時に寝る時間がまずばらつきあるようであれば、
寝床に入る時間をまず一点にしてみましょうとか、そういうアドバイスをよくします。
毎日同じ時間寝床に入るというのも、睡眠の癖をつけやすくなってリズムを直しやすいので結構大事です。
逆に起きる時間がバラバラ、寝坊の場合ですとすぐに起きるしかないかなということもあるんですけども、
早く起きすぎてしまった場合とかは、あえて本当に起きる時間まで寝床についているというのも一つの手段だったりします。
起きる時間まで寝床にいるというので、体に癖をつけさせるのも大事だったりします。
睡眠時間にばらつきがある場合でも、例えば7時間寝たかったのに6時間とか5時間で起きちゃったという時でも、
あえて寝床にいる時間を一定にさせようとするのが大事だったりもします。
やっぱりそれで自分が寝床に入っている時間とかを体に覚えさせて、癖をつけさせるのも大事だったりします。
そういう風に寝床に入る時間とかで睡眠の癖をつけるのは大事だったりするんですけども、
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そもそも本当に自分の睡眠リズムが乱れているのかなとか、どういう風に乱れているのかなというのを確認するためにも、
睡眠記録をつけるのを僕はお勧めしております。
ただこういった寝床に入って癖をつけるのに注意があるんですけども、
寝床に入る時間が長すぎるのは逆効果ということがあります。
よく言う寝ながらスマホとかをして、布団に入ったまんまでもスマホ操作をして起きているという感じですね。
あれは本当に逆効果になったりします。
あれをやってしまうと、寝床に入っていても寝なくていいんだという風に体に癖をつけさせることになってしまいます。
なので、夜寝る前とかにスマホとかで操作、例えばゲームをしたりとかアプリを見たりとか、
色々やりたいと思うんですけども、その場合は寝床に入らずにスマホ操作をして、
じゃあもう終わった、寝ようと思って寝床につけるという風に、
あくまで布団に入っているのは寝るための時間だよというのを体に覚えさせるのが大事だったりします。
このように自分の睡眠の問題をまず目で見るためにも睡眠記録をつけて、
そしてそれに合わせて寝床に入る時間とかで調節して癖をつける、こういうのをお勧めしております。
ここまでが質問に対する僕なりの返答です。
そしてここからは本日のワンポイントです。
本日のワンポイント、むずむず足で眠れないのは貧血のせい?
若い方から高齢の方まで幅広くなんですけども、足がむずむずして眠れないという方結構いらっしゃいます。
むずが良い感じとかそれが気になって仕方ないと、それで眠れないという感じですね。
実はこの症状、日本人の3%から4%が悩まされていると言われます。
むずむず足症候群とかレストレスレックス症候群という風に言われます。
原因は完全に解明されていないんですけども、脳の中のドーパミンと呼ばれる神経伝達物質、ここに異常が出ているので、
神経の異常でこの症状が出るんだと言われていますし、他にも糖尿病を長年患っていると神経障害が出てくると、
それで糖尿病から来ることもあると言われております。
神経障害となってくると治療が大変になるパターンもあるんですけども、
意外と身近なものでむずむず足症候群が予防しやすくなると言われたりもしています。
それは鉄分です。脳の中のドーパミン、この神経伝達物質をしっかり働かせるには鉄分が必要と言われるようになっております。
鉄分不足が起こるとドーパミンの働きが悪くなってむずむず足症候群が起きやすくなると言われております。
事実、むずむず足症候群は男性よりも女性の方が1.5倍ほど起こしやすいと言われてまして、
また幅広い年齢層であるのもやはり女性が生理などで鉄分を失いやすいからじゃないかと言われております。
とはいえ鉄分摂取をしてもしっかり鉄分が足りてむずむず足症候群が起きなくなるよという、
それ結構時間がかかったりすると言われてます。何ヶ月単位でかかるよと言われております。
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ただ、むずむず足とか足の違和感でなんとなく眠れないことがあるとか、また神経の働き自体を悪くしない、
そのためには鉄分を日頃から取っておくのが大事と言われておりますので、鉄分摂取を日頃からしておくことをお勧めしております。
今回はこんな感じです。
今回、睡眠記録について話をしておりますが、
実際自分としても睡眠の問題を可視化できるので、記録つけてみるのは本当にお勧めしております。
自分が考えているよりも意外と睡眠リズムが安定していたりとか、
あと意外と眠れているなというふうに思えることが多いので、
大丈夫だ、眠れているなということで安心できることが多かったりもします。
とはいえやっぱり記録をつけただけでは改善しないこともありますが、
記録をした上で、その上で自分の睡眠リズムをどうしたいかなというのは、
お近くの医療従事者とかにご相談いただけるといいかなと思っております。
また、このポッドキャストを聞いてくださった方では個人的に僕の方に質問いただいても、僕はとても嬉しいです。
いつでもご連絡ご相談お待ちしております。
今回も最後までお聞きいただきまして誠にありがとうございました。
また次回も聞いていただけると大変嬉しいです。
それではまたお会いしましょう。
このラジオで話す内容はあくまで一つの施設であったり一つの例です。
医師の方針や患者様それぞれの状態で治療方針は違いますので、
自身がかかっている医師や看護師、薬剤師などの話を優先するようお願いいたします。
