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おはよう、こんにちは、こんばんは。薬と健康に関するラジオ、略してくすけんラジオのうっちーです。
このラジオでは、薬剤師である私、うっちーが薬のことや健康のことなどで、ラジオ置きの方や患者様からの質問などを紹介しながら、
質問に答えたり、薬や健康についての話をしていくというラジオです。どうぞよろしくお願いいたします。
今回の質問というか話題なんですけども、この話題、多くの方から質問やご意見いただく内容です。
最近でもこのラジオでたびたび名前が出てきます、コージーさん。
愛用されておりまして、心理カウンセラーやダイエットアドバイザーの資格を持っているコージーさんと、
ツイッターでこの話題で何度かメッセージやり取りさせていただいておりますし、
それと先日、なかしのぬーみん様から、善玉菌と悪玉菌についての質問をいただいた際にも、
このテーマについても話を聞いてみたいというお言葉をいただいておりました。
その他、このテーマについてご質問いただきました、友人のえいちさんとか、
この薬局をご利用いただいております患者様など、本当によく話題にしていただいております。
それでは早速ですが、今回の質問についてご紹介させていただきます。
それでは今回の質問はこちら。
睡眠不足は肥満のもとって言うけど、なんで?
今回のテーマでは、睡眠不足とかストレス、こういったワードがキーワードになってくるんですけども、
これらのワードは健康関連で話すことが本当にいろいろあります。
そのため、睡眠不足とかストレスについてはまた別のエピソードでも扱わせていただくと思うんですけども、
今回は睡眠不足が肥満につながりやすいという点に絞って話をさせていただきます。
睡眠不足は肥満につながりやすい、こういったことを聞いたことありますでしょうか?
こういったことは様々な健康番組とか健康に関する書籍でも扱われておりまして、
このラジオ内でも別のエピソードになるんですけども、
食欲に関するホルモンであるグレリンやレプチン、こういった話をさせていただいた際に、睡眠時間にも触れております。
食欲を抑えやすいホルモンであるレプチンと、食欲を刺激するグレリンというホルモン、この分泌なんですけども、
睡眠時間によって分泌バランスが変わりまして、7時間睡眠くらいが理想的だよという話を過去にもしました。
実際のところ、レプチンやグレリンの分泌バランスの影響もあるのか、
7時間から9時間睡眠する方に比べまして、睡眠時間が4時間以下の方では73%、5時間では50%、6時間では23%も肥満リスクが高くなると言われております。
睡眠時間が短いと、起きている時間が長くなることで、自然と食事をする機会が増えてしまうよーとか、
食欲を刺激するグレリンの分泌が多くなる、食欲を抑えるレプチンの分泌は減ってしまう、
こういったので食べ過ぎになりやすくなると言われておりまして、ここら辺が肥満になりやすいとよく言われております。
が、今話した食欲に関するホルモンの話、あくまでこれは食べ過ぎになりやすくなるよーという話でありまして、
食べ過ぎということが問題であれば、正直なところ頑張って食べ過ぎを注意すれば、肥満にはならないということになります。
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が、睡眠不足は仮に食べ過ぎにならなくても、肥満になりやすくなります。
睡眠時間が短すぎるということは、起きている時間が長くなりますので、活動している時間が長くなります。
本来であれば、活動時間、動いている時間が長くなる方が痩せやすいと思われるかもしれませんが、
睡眠不足を起こしている場合、人間の体はだるさなどが生じたり、重くなる感じが生じて、あまり動きたくなくなります。
これは、睡眠不足で体力が回復していないため、体力を温存しておきまして、危険が迫った時より体力を残しておくという生存本能のなせる技です。
体のだるさなどが生じているため、結局のところ、起きている時間は長くて、動いているつもりでもパフォーマンスが落ちてしまうため、
発動量としては高くならず、むしろ下がると言われております。
また、人間の体において、よく言われるカロリーとかのエネルギー、これを消費するのは、動くことで3割、
残りの7割の消費は、よく言う基礎代謝でエネルギーを消費すると言われます。
基礎代謝というのは、内臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を調節したり、私たちが生きているだけで消費するエネルギーです。
基礎代謝量というのは、この1日の総消費カロリー全体の7割もあるので、これが上がるようになれば、結局のところ、痩せやすくなります。
逆に、基礎代謝が落ちれば太りやすくなるということです。
実感している方も多いかもしれませんが、過励、年齢を重ねるとともに痩せにくくなるのも、この基礎代謝量が落ちていることが原因です。
そして、実は寝不足というのは、この基礎代謝量をさらに下げてしまうのです。
基礎代謝量を左右するキーワードに、成長ホルモンがあります。
成長ホルモンというのは、全身の細胞の新陳代謝を上昇させます。
成長ホルモンの分泌がスムーズにいっていないと、新陳代謝がうまく行われなくなる。
これは、基礎代謝量が減るということになりまして、その分太りやすくなります。
また、成長ホルモンには、中性脂肪を分解したり、筋肉の修復をしてくれる、こういった働きもあります。
筋肉の修復をしてくれることで、体が動きやすくもなったりしますよね。
そして、中性脂肪を分解することで、肥満対策になります。
中性脂肪には、体のエネルギーの元になったり、体温調節をして体温を下げにする、こういった大事な働きもあるんですけども、
過剰に溜まりすぎてしまうと、脂肪の元になります。
そのため、現在脂肪の多さが気になる方などでは、中性脂肪が減る、これは痩せる第一歩です。
また、成長ホルモンにより、傷ついた筋肉が修復され、太くなっていけば、代謝が上がっていきます。
同じことをしても、消費カロリーが増えます。
つまり、成長ホルモンを、正常の範囲でですけども、たくさん出すことで、より太りにくくなりまして、健康的に引き締まった体になりやすくなると言われております。
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成長ホルモンは、脂肪とか肥満対策に重要だよということなんですけども、成長ホルモンの分泌を妨げるもの、それはストレスです。
そして、ストレスは睡眠不足で起こる大きな問題でもあります。
睡眠不足が起こると、起きている時間が長い、これは体が休みを取れていないということで、ストレスを感じるようになります。
この時に、体がストレスをなるべく感じないようにということで、ストレスを和らげるために、コルチゾールというホルモンを出します。
このコルチゾールというホルモン、睡眠不足以外にも、過度の運動、こういった時には、筋肉が痛みにつけられたという風にストレスを感じるので、これを和らげるために出てきたりします。
よく運動される方で、コルチゾールを聞く機会があるのは、このためかなと思われます。
このコルチゾールなんですけども、ストレスを和らげたりとか、あと他には肌の痒み対策にもなったり、免疫の働きかけなど、大事なものではあるんですけども、
このコルチゾールですが、成長ホルモンに対しても悪い働きをしますし、またインスリンの働きも邪魔します。
インスリンというのは、体内の糖を下げる時に、糖を脂肪に置き換えて血糖を下げますよ。
この時に出てきた脂肪が、体に貯蓄されていきます。なので、インスリンが出れば出るほど、脂肪が増えて肥満のもとになります。
そして、コルチゾールが増えることで、インスリンの働きが邪魔されるので、血糖値を下げるのに、より多くのインスリンが必要になります。
これによりまして、脂肪が増えていきやすくなります。
また、コルチゾールが成長ホルモンに対して悪い働きをするということなんですけども、
その前に、たまに聞かれることがあるんですけども、グレリンという食欲を出すホルモン、これが多い方が成長ホルモンを分泌されやすいよという話を過去にしたことがあります。
グレリンというのは、睡眠不足の方がより出てきやすいから、睡眠不足の方がグレリンが多い、つまり成長ホルモンが出てくるのでは?
と思われるかもしれませんが、睡眠不足によってストレスが溜まるとコルチゾールが増えます。
このコルチゾールが成長ホルモンの分泌を妨げるので、睡眠不足でグレリンが増えても成長ホルモンは増えないということになります。
また、成長ホルモンなんですけども、よく寝る子は育つと言われたりするんですけども、夜寝てる時に分泌されやすいと考えられております。
様々な考え方がありまして、例えば、夜中の1時から3時くらいに熟睡していることで、このホルモンは分泌されるんだ。
なので、この時間帯が睡眠のゴールデンタイムだよ、という話もたまに耳にしたりします。
だからこそ、この時間帯、夜中の1時から3時に熟睡できるように、最低でも日が変わる前には寝てるようにしなきゃだよ、と言われたりもします。
ただ、この意見の他にも、成長ホルモンというのは、寝てから3時間後くらいによく分泌される。夜中の1時から3時は関係ないよ、3時間後くらいに分泌されるよ、という意見もありまして、
なので、これは何時に寝ても同じなので、睡眠のゴールデンタイム、これは存在しない。いつ寝てもいいんだ、といろいろと言われております。
が、ここ最近の研究では、どうやらコルチゾールが出ていない時に成長ホルモンが分泌されているというのが分かってきました。
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このコルチゾール、ストレスを感じる、活動している時間帯に出やすいので、起きている間はコルチゾールが出ております。
なので、コルチゾールが出ていない、寝ている時に成長ホルモンが分泌されると。
また、コルチゾールなんですけども、ストレスを感じている時間帯に出てきやすいと考えられてきたんですけども、どうやら交換神経が働いているとコルチゾールが出てくるよ、という風にも言われております。
なので、コルチゾール、睡眠中でも交換神経が働いていると出てくると言われております。
例えば、飲酒をしたりカフェイン摂取、こういうのを寝る前にして、寝ていても交換神経が働きやすい状態にしていると、寝ていてもコルチゾールが分泌されてしまうのではないかと言われております。
そうすると、成長ホルモンの分泌が悪くなってしまうと言われておりまして、成長ホルモンの分泌が弱まることで太りやすくなったり、
あとは肌の状態が悪くなる、そういった作用があるので、寝る前のカフェインや飲酒、こういったのをなるべく控えるべきだ、という医師とか研究者が増えております。
また、コルチゾールなんですけれども、コルチゾールもまた交換神経を刺激してしまうという面もあります。
これによりまして、副交換神経の働きが鈍くなりまして、睡眠の質が下がったり、そもそも寝つきにくくなると言われております。
睡眠不足でストレスがたまる、そうするとストレスによりましてコルチゾールが分泌されます。
そして、そのコルチゾールが交換神経を刺激することで睡眠不足を起こすということになりまして、ストレスと睡眠不足で負のスパイラルを起こすようになります。
また、睡眠不足を苦にしない方、よく言われるショートスリーパーの方でも、起きている時間が長いという交換神経の働く時間が長いということで、
無意識のうちにストレスをあまり感じなくてもコルチゾールが分泌されているという研究データもあります。
なので、睡眠不足を苦にするか苦にしないか関係なく、睡眠時間が短いということでコルチゾールの分泌が増えて成長ホルモンの妨げになると言われております。
このように、睡眠不足になりますと、体力が回復しきれていないという都合もありまして活動量が減ってしまう。
睡眠不足や起きている時間が長いということになりまして、ストレスを感じたり交換神経が活発になることでコルチゾールが出てくる。
このコルチゾールがインスリットか成長ホルモンの働きを邪魔することで取りやすくなっていく。
このように、睡眠不足は肥満のもとになると言われております。
以上が質問に対する僕なりの返答でした。
そしてここからは本日のワンポイントです。
本日のワンポイント
睡眠時間が3時間取れない方は受診や生活改善を
成長ホルモンの研究をされているデータの中に、成長ホルモンをよく出すキーワードとして、眠り始めの3時間という話をされる方が大変多いです。
眠り始めの3時間の間にノンレム睡眠、これは脳の活動が低下している状態の睡眠で、よく言う深い睡眠ですね、これがあたります。
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この特に深いノンレム睡眠中に1日に分泌される成長ホルモンの7割が出ると言われております。
つまり、眠り始めてから3時間、この間に成長ホルモンの7割から8割が出るので、この3時間以内に目を覚ましてはいけないと言われております。
が、この時に、例えば交換神経が過敏になっている方とかでは、深い眠りに到達できないので、成長ホルモンが分泌されにくくなると言われたりしておりますし、
そもそも3時間以内に起きてしまった場合、すぐにまた寝たとしても、一度起きてしまって交換神経を刺激してしまうと、この深い睡眠にはたどり着けないと言われております。
仕事などの都合で3時間も眠れないようという方は、そもそも体調を乱しやすいので、どうにか睡眠時間を確保できるようにした方がいいのは間違いないんですけども、
そうではなくて、もっと眠りたいけど3時間かからないうちに起きてしまうという方は、受診をして睡眠を伸ばせるような薬をもらう方がいいと言われております。
早く起きてしまう方の多くは、やはりストレスなどを抱えている方が、3時間以内に目が覚めてしまうと言われたりしております。
今回のテーマでは、睡眠不足と肥満ということで、どうしても食べ過ぎとか、そういうのに成長ホルモンが肥満とかに重要だよという話をしてきたんですけども、
成長ホルモンの分泌が少ないと、心臓病のリスクが上がる、認知症のリスクが上がる、皮膚病のリスクが上がる、コスト症状のリスクが上がるなど、様々なリスクが上がると言われておりますので、成長ホルモンは本当に重要なホルモンです。
寝る前に交換神経を活発するような習慣しておりませんか?睡眠はしっかりとれておりますか?こういうのも注意してみるといいと思われます。
今回はこんな感じです。今回のテーマ、睡眠不足やストレス、慢病の元になるよということで、その一端として肥満になりやすいということをテーマにさせていただきました。
ですが、また睡眠不足とかストレスが良くないよ、こういったのは別の機会で話すかもしれません。
また、こうじんさんからはストレスとか睡眠不足に良いと言われるCBDオイルとか、そのいったネタもお聞きしておりますので、そこらへんもまたいずれ話せればいいかなと思っております。
今回も最後までお聞きいただきまして本当にありがとうございます。また次回も聞いていただけると大変嬉しいです。それではまたお会いしましょう。
このラジオで話す内容はあくまで一つの説であったり一つの例です。
医師の方針や患者様それぞれの状態で治療方針は違いますので、自身がかかっている医師や看護師、薬剤師などの話を優先するようお願いいたします。
