運動の質と寿命
今回の話題は、「運動の質が寿命を決める」運動強度のパラダイムシフト・ミトコンドリアと脳の最適解・運動の質が寿命を決める。
What's up, Biohackers? どうも、たできです。
大人の健康・保健・体育をエデュケーションとエンターテイメントを混ぜたエジューテイメント方式で語る番組、
ホロライフポッドキャスト、本日はエピソード70、70回目です。
なんか歯切れがいいですね。
70回目、ホロライフセンタージャパン代表の松田たてきをホストに、
本日のコーホストはグース会担当、ネパール社会起業家、ヘアトレード・ハンドメイド・サステイナブルなセレクトショップセプロモン、
そして伝統と現代デザインが融合した一定ものを扱う縁は東京の奈々美さんをお迎えしております。
すごい肩書きがいっぱいあって。
すごいですね。
いやいやいや。
読んでいただいてありがとうございます。
奈々美さん、モイモイ。元気ですか?
モイモイ、元気です。
令和一発目の集会です。
ね、本当ですね。こんな時期になってしまいましたが。
はい、いきましょう。
我々はですね、日本一健康化学を深掘るポッドキャスト番組を、
キス会は応援プロデューサーの愛美さん、
グース会は、縁は東京セプロモンの奈々美さんをサイドキックに迎えて収録しています。
Spotify、YouTubeではビデオポッドキャスト、動画バージョンですね。
Appleポッドキャスト、Amazonミュージック、あとはマルチチャンネルで、
今度からはListen.Styleという日本の媒体からも配信されることになりました。
登録、高評価よろしくお願いします。
欲しい5ついただけると嬉しいです。
はい、ということで、本日のテーマは、
新しい運動強度の理解
運動の質が寿命を決める、というテーマです。
どうですか?
ドキッと。
ドキッとしますね。
ちょっと運動しなきゃってね。
運動しなきゃって。体験できないわ。
散歩だけじゃ足りないとかね。
よくバイオハッカーたちの中で話題になっている、
高強度運動、ハイインターバルインテンシティトレーニングとかね、
あとは脳と細胞を高強度をやることによって、
ちょっと助けるんじゃないかっていうことがありますので、
その理由を解説できればと思います。
前回のあやみさんとの会では、
マインドの脳の話をしたので、
今回はその逆である、対極にあるフィジカルですね。
肉体の話をがっつりできればなと思いますので。
しかもただの運動じゃないんですよ。
たのみさん。
運動の質と量っていうのは、
特に黄金比率、量をどのくらいあって、
どれくらいの強度をやればいいのかって、
運動初心者もハードコアのアスリートもみんな、
自分にとってどれが一番ベストなんだろうって考えると思います。
これを深く理解して、
人生の時間を損しないようにということで、
リスナーの中には非常にアクティブな方もいらっしゃれば、
統計を見ると、
多くの我々より先輩方がリスナーの中に多いということなので、
フィットネスレベルが年重ねればなるほど、
昔若い頃はいろいろできたということができなくなったり、
健康志向の人たちっていうのはそれなり運動習慣あると思いますけど、
毎日歩いてるだけで大丈夫でしょうとか、
筋トレやってるから大丈夫でしょうっていうのを、
もうちょっと整理整頓していければいいかなっていうのと、
あとは私運動してもあんまり体質が筋肉つきにくいんです、
つきやすいですとかっていういろいろな言い訳をする女子と、
かなり会ってきました。
大地のせいにする。
あとは年だからということでね、
やってもあんまり意味ないんじゃないか、
怪我が怖いとかいろいろあると思うんですけど、
でもね、予防医学の観点から、
運動ってむしろ薬より全然いいじゃないの?
っていうこととかも含めて、
本日アウトラインをサクッと言わせていただいたんですけど、
なるみさん何かアナウンスメントありますか?
アナウンスメント。
でも本当最近アナウンスメントは、
最近ちょうど運動の話を知り合いとしていて、
13キロぐらいを、
13キロを半年で痩せたって言って、
お話しされた方がいて、
どうやったんですかって聞いたら、
毎日20分歩いて、
なんかあるサプリも飲んで、
朝、ご空腹のタイミングで歩くみたいなのを、
やり続けてたら痩せたって言ってて、
今回ちょっとテーマすごい楽しみです。
なるほど。
アナウンスメント関係ないけど。
全然全然。
その例もたてきがいろいろ咀嚼して、
今日のテーマに沿って、
最後それちょっと、
なるみさんにとってどういう戦略を練れるか、
みたいなことも話していきましょう。
はい。お願いします。
じゃあそしたらたてきからのアナウンスメントは、
listen.style から日本の媒体で、
Podcast 配信されるようになったということと、
そちらではですね、
あやみさんの回でもお知らせさせていただいたんですけど、
活字になります。
AI が文字をご承してくれるので、
もしコンテンツを文字から確認したいという方は、
ぜひご利用くださいっていうのと、
あとはPodcast はもう時間ないよ、
聞く時間そんなのないっていう方たちは、
note.com のたてきのアカウントに、
Podcast の要約ノートを掲載しておきますので、
今日たてきとなるみさんが話した、
内容のまとめとか要点とかを分かりやすく、
まとめておきますので、
ぜひたてきのノートのフォローもお願いしますということで、
ひっそりとノートやってるので、
チェックしてくださいっていうのと、
そして、そうアナウンスメント、ビッグアナウンスメント、
次のホロライフサミットのお知らせです。
次のホロライフサミットは、
3月12日に、
モナコ公国のモンテカルロにて、
すごい、月終わったんですね。
3月12日。
ホロライフサミットモンテカルロを開催します。
地中海に面した世界で、
もっとグラマラスな、
ラクジュリーな都市国家ですよ。
モナコの中心、
あそこはイタリアとフランスの国境もありますけど、
モンテカルロで、
長寿科学ですね、ロンジェビティの最前線を、
サミットを通じて体験していただきたいということで、
hololife.jpからも、
ユーロだてでチケット販売してますので、
データによる証明
リスナーみなさん、3月にモナコでお会いしましょう。
おーすごい。
なかなか行き来がない国です。
そうだよね。F1好きの方とかね、モナコ。
あとは、
来月の2月の7日に、
MITボストンの
マサチューセッツ工科大学で、
ジャパンUSサイエンスフォーラム
inボストンというイベントがあって、
すごい有名な研究者の方とかが、
いろいろお話しするんですけど、
研究者とかのいろんな
頭のいい人たちの中にさりげなく
冷やかしで混ざってですね、
ポスター&フラッシュトークという、
ちょっとしたフラッシュトークをさせていただきます。
すごい。おめでとうございます。
トピックがね、ヘルスサイエンスとか、
そうです。
ボストン近郊の日本人の方、
このポッドキャスト聞いてらっしゃる方いらっしゃいますかね、
ぜひ、ただなんでね、
詳細はホロライフ.JPの
ショーの音に掲載しておきますので、
チェックしてくださいっていうのが、すいません、アナウンスメントだったんですけど、
長々と。
じゃあ早速いきましょうか、奈良美さん。
いきましょう。
ということで、シェアさせていただきます。
パラダイムシフトが起こったんですよ。
今までは運動って、
ライトな運動と強度のつらい運動って、
だいたい1対2だよねっていうのが、
スポーツ科学の中での常識だったんですよ。
WHOの運動ガイドラインで。
だから激しい運動の1分は中くらいの運動の
運動2分くらいに相当するっていうのが、
今までの教科書に載ってる割合だったんだけど、
それが間違いだったかもしれないという
衝撃的な論文が出たんですよ。
ということで、
死亡率とか心血管の
代謝疾患ですよね。
心筋梗塞、あとはキャンサー、
がんに対する異なる
フィジカルアクティビティ、身体活動の
インテンシティ、だから強度だよね。
ウェアラブルデバイス、今いろいろあるじゃないですか。
ポーラリング壊れちゃったんで、
今ないんですけど。
ウープっていうウェアラブルとか使ってる。
あとフィットビットとか、
いろんなデバイスがあって、
そういうのでいろいろチェックしたんです。
これはイギリスのバイオバンクで、
ここに73,485人の
データをウェアラブルで
測ったガチな研究なんですよね。
この約
73,000人のデータを測って、
何が分かったかっていうと、
データが出ました。
死亡率とか、タイプ2ダイエット率、
タイプ2型の糖尿病の
人たちとかね、CBD、
カリオバスケラディジーズとか、ここに
アンダーライン書きましたけど、
これすごいよね。
これどういうことかっていうと、
めちゃめちゃつらい
高強度の運動の1分間は
ミディアム、モーダレートインタンシティの
4分から9分間で
もう、ライトなゆっくりな
ペースも、ライトなやつは
53分から156分間に相当するリスク
低減効果と関連していた
っていうお話。すごくね、これ。
そんなに違うんですか?
そんなに違うっていう。
そう、つまり息が切れる、ゼーハー
ゼーハーするような運動の1分は
今までは中強度の2分どころか
病気によっては9分くらい
やった価値があるっていうこと、数値化すると。
で、ダラダラ歩きの
こちらの低強度、ライトインテンシティだと
150分、2時間半もかかる
場合と
同じくらいの効果があるってこと。
1分が150分と同じくらいになるってこと。
高強度運動の効果
これタイパーが違いすぎるでしょっていう話ですよ。
だから特に
タイプ2ダイビリーズ、タイプ2型の
1型はあれですかね、生まれつきとかで
インシュリン疾患があると、もうほんと不節制で血糖コントロールが
悪い人、メタボンみたいな糖尿病とか
あと心血管疾患ですよね、CBDモダリティ。
こちらの予防に関しては
もうめっちゃゼーハーするような1分をやる方が
普通のちょいつらいくらいの中度の運動より
10倍の価値があるっていう
お話です。
1分はいきなり走るとか
できないじゃないですか。
これあくまでも一応数値化したデータだから。
あとここでたてきが、でもねこれすごい
今日もいっぱいデータ集めてるんで
これ見たんだけど、この実験中に
例えば何かガンが見つかりましたとか
他の病気が見つかりましたみたいな人はもう取り除いてる。
そう。だからなぜかっていうと
運動習慣がある人っていうのは、あなた不健康ですって
例えばお医者さんとかに言われて、じゃあ始めよう
みたいな人とかもいるんですよ。じゃなくても
普通に運動習慣がある、ほんとに
全然バイアスのないサブジェクトたちを
対象にしたっていうところなんで、信憑性があるなっていうのと
あと付け加えたいのは、これウェアラブルって
手首とか指輪のスマートリングとかに付けると
上半身を早く動かすと
例えば下半身全然動いてないのに
例えばシャドーボクシングとかしちゃうとさ
これちょっとめっちゃハードな運動してるって勘違いされやすい
っていう誤差も一応あるかもしれない。
言ってる意味わかる?手首に付けてるじゃん。
いくらさ、歩く
その手の振りが例えばハードであるって思っても
必ずしも足を動かしてるかどうかわからないっていうのはあるけど
でも強烈だよね。
なんとなくゼーハーゼーハー生ききれる
運動も前歯科みんなやってますから
格闘技なんか特に
ほぼそれが運動だし
スポーツによってはいろいろあるけど、じゃあこれをどういう風に
何も競技とかをやってない、健康のために運動する人たち
どういう風にやったらいいのかなっていうのも含めて
どんどん次に行きましょう。
なんでそんなに高強度の運動が効くのか
っていう話なんですけど、その鍵は
細胞の中の、このポッドキャスでもいっぱい言ってる
運動の種類の重要性
発電所ですよ、奈々美さん。
ミトコンドリアです。
それを証明したのがこちらの論文です。
なんと50年分のデータを取ったらしいです。
すごいよね。
エフェクトオブエクササイズ
トレーニングオブミトコンドリア
キャピラリというのは毛細血管
システマティックリビュー
メタレギュレーションということで
人の骨格筋におけるミトコンドリアと
毛細血管の成長に対する
運動トレーニングの効果を研究したそうです。
こちらにETって書いてありますね。
これは持久操ですね。
マラソンとかジョギングとか。
HITはHigh Intensity Training
これは高強度のインターバル操とかですね。
SITこちらはスプリントインターバルトレーニング
だから要は短距離ダッシュ
みたいな感じです。
これらのトレーニングで一番ミトコンドリアを増やすのは
これかっていうそれを比べたそうです。
スプリントがこれに書いてあります。
HOUR OF EXERCISEね。SIT
スプリントインターバルトレーニングが
2.3 TIMES MORE EFFICIENT IN INCREASING MITOCONDRIAL CONTENT
THAN HIT
3.9倍
持久操よりもほぼ4倍です。
総運動時間あたりで見ると
スプリント、短距離操は
2.3倍
マラソン、脂肪燃やすために
有酸素運動って脂肪燃やすの良いって聞いたから
30分走って回すとか
短距離操やった方が約3.9倍
ミトコンドリア。ここにおいてはね
体脂肪燃焼よりもミトコンドリアの量を増加させた。
つまりミトコンドリアの量が増えたら脂肪を燃やす
発電所が多くなるから、これって長期的に見てどうなの?
っていう風になるじゃないですか。
だから時間がない現代人にとって
スプリント、瞬発系のトレーニングは
本当にミトコンドリアを
増強させる
ツールというかね、そういう
トレーニング法を選ぶことによってミトコンドリアを増やす
っていう戦略ありますよ。
でも面白いことに
ここにはね、猛災欠陥を増やすには
ゆっくり長く走るエンディングトレーニングの方が
いいって感じですね。
違うんですね。
だから猛災欠陥を増やすってことは
例えばだけど、よく女性とかは
リンパの流れが悪くなるとか言うじゃないですか。
まさにそうだよね。
だからちゃんと今日はゆっくり
それこそ女性は生理の周期がありますので
ちょっと辛い時にはあんまり体に負担がかかんない。
だってそうだよね、スプリントになってもうゼーハーするわけだから
そうじゃなくて今日は猛災欠陥を
増やすトレーニングとして
ゆっくりな油酸素運動をやろうとかね。
目的をはっきりさせるのはいいってことで。
だから一発目から高強度の
瞬発系のトレーニングはいい。
その理由はなんでですか。ミトコンドリアが増えるからです。
っていうのが今回こちらでした。
猛災欠陥の密度はさっき言った通りで
エンディングトレーニングの方が増加したって言うんだけど
例えばスプリンターってさ結構
マッチョな人多いじゃないですか。
マラソンランナーってスーっとしてるじゃないですか。
あれは結局筋肉の密度が上がるっていうことなんですよ。
時間を短縮させて
細胞を元気にさせたいっていう方は
やっぱりスプリントトレーニングをした方がいいっていうことです。
どんどんいきましょう。
そしたら今度はスタボーンエクサル
スタボーンファットって言ったらあれですよ。
なかなかもうずーっと落ちない脂肪みたいな感じで。
どうですか。
女子運動しても全然筋肉つかないし
体力つかない体質なんですっていう女子の愚痴を
結構聞いてきたたてきなんですけど
奈々美さんのお友達にもいらっしゃいますか。
落ちにくい場所とか多分ある気がします。
お腹とか
体幹周りとか
やっぱり女性はね
ホロモンバランスによってはつけやすいところがあるから
お尻とか下腹部とかね。
まあそういうのは置いておいて
結構たてき今日は鬼コーチみたいな感じで
言い訳は聞かん。やってやるぞみたいな感じで言うんですけど
なんでかっていうとこの論文がこう言ってるんですよ。
こちらにはねノーリスポンダーって
書いてあるんだけど
つまりスタボーンだから要は頑固な
頑固なっていう意味なんだけど
だから運動に対する
頑固なリスポンダーだから反応する人たちですよね。
次はどこに行くのかっていうのがタイトルなんだけど
とりあえず刺激を変えれば変わるっていうのが
こちらの研究の結論です。
これどういうことかっていうと
ここに書いてあるんだけど
要は全然こういう
プロトコールでやってます。
奈々美さんが何かの日課でやってるトレーニングを
筋トレとかジョギングとか
週何回とかあるじゃないですか。
全然頭打ちしてます。
なかなかここの気になったらお肉が取れませんっていう人たちは
いわゆる
ここの気になったらお肉が取れませんっていう人たちは
トレーニング強度を高めたりとか
あとは週2だったら週3に増やす
週3だったら週4に増やすとか
やってる運動の種類を変えることで
全然反応が変わってくるそうです。
だからつまり
運動に対するアプローチ
効果が出ないんじゃなくて今の運動が
あなたに合ってないだけですよっていう
お話。
だから違うアプローチが必要だから
体質のせいにしないでくださいっていう
言われる人にとっては
耳が痛いですとか
でもね、よくさ
奈々美さんはチートミールとかよく聞かない?
チーティングする、ズルするとか言うじゃん。
普段は食事に気遣ってるけど
週末とかこういう時だけちょっとズルして
好きなもの食べちゃうとかあるじゃないですか。
チートエクササイズっていう言葉も
バイオハッカーの中では使わせたりするんですよ。
だから本当だったら年相とか
目的とか
自分のライフスタイルに合ったエクササイズをするべきなんだけど
ちょっとなんかメンタル的に今日はしんどいから
ズルじゃないんだけど運動はしてるんだけどね。
例えば自分の得意な
エクササイズとか
たとえばたてきはベンチプレスとかやらないんだけど
本当だったら違う部位とか
息が上がるトレーニングをしなきゃいけないんだけど
今日はベンチプレスとかやったら筋トレした感じになるじゃん。
わかんないけどそういう
自分が好きなエクササイズが
マンネリ化して効果が出ないっていうところもあるから
刺激を変えていきましょうっていうお話です。
ちょっとね耳が痛いですよね。
同じことをずっとやってる人にしては。
じゃあ
次です。もう歳だって言ってね。
筋肉は減る一方だと思ってる人多いと思うんですけど
それは
ノーノーノーです。
筋線移って
タイプ1とタイプ2ってあるんですよナナミさん。
タイプ1がチキンで
タイプ2が側筋。
だから
ちょっと恐ろしい話だけど
皮をベンチプレスとかやらないといけないんだけど
筋線移ってタイプ1とタイプ2ってあるんですよナナミさん。
タイプ1がチキンで
ちょっと恐ろしい話だけど
皮をベリって剥いだら
側筋は白い部分。赤い筋肉がチキン。
ほらマグロとかカツオってさ
長距離泳ぐじゃん。
だから身が赤いじゃん。
筋肉と運動の重要性
白身魚とかって筋回り
素早く動く。
すごい色でわかるんですね。
71歳の
高齢者の筋肉を
調べた研究なんだけど筋肉が減ってるのは
筋線移が減ったんじゃなくて
タイプ2の側筋が
萎縮してる。小さくなっただけだったっていう
お話です。
すごいよね。
だから年寄りだから筋肉が減っちゃった
とかそういうわけではなかった。
また側筋を鍛えればいいってことですか?
そういうことです。
これは立て肝、耳が痛いというか
やっぱりね
筋肉は皆さん
今このポッドキャスト聞いてる若い子たち
20代とか10代の子とかいるのか
それなりになるべく長くスポーツやりたいとか
競技やりたいとか思ってると思うんですけど
まだたてきが50になってないから
分からないけど筋肉量って思ったより
落ちないんですよ。むしろ
重量って上がるんですよね。20代の時やってた
なんか種目とかよりも
年重ねるほうが上がるの。けど
でも瞬発力が落ちる。
ジャンプ力とか
パッていうスピード
これは本当に落ちる。
女性は特にそれがひどい。
男よりも。
どんどん落ちてっちゃうんですね。
だから女性こそ
そういう瞬発系の運動を
やったほうがいいんだけどやっぱり怪我しちゃうとか
フォームが間違うとかいろいろあるから
スキルを手に入れるっていうのが
すごく大事なんだなって思いました。
ここに書いてあるよね。
だからこの萎縮した
側筋、瞬発系の筋肉が
半年間筋トレしたら
戻ったっていうお話です。
だから
使ってないから縮んでるだけ。
使えば戻るっていうお話なんですよ。
いいですね。
ここまで
脳の健康と運動
すごいペースでいろいろ言ってきたけど
20〜30分ジョギングをする人たちがいるんだったら
それを15分とか20分とか
5分短くするけど
例えばその間に
10メートル20メートルのダッシュを入れて
息が上がってちょっと歩いて
また走るっていうのを最後の
河川敷を走るのか公園なのか
家までの残りの5分の間に
ちょっとしたスプリントを数回入れるだけで
効率が良くなるっていうお話です。
確かに。
それとか階段をたらたら
例えば1階から5階まで上がるとかっていうんじゃなくて
1階から2階まで階段ガーッダッシュして
2階から5階までエレベーターで行くっていうのも
なくはないかなっていう。
ちょっと混ぜるだけでいいですね。
っていう感じ。
すごいよね。
じゃあここまでは筋肉とミトコンドリアの
お話をしてきたんですけど
次は脳のお話。
脳です。
運動は予防医学に良いとかっていろいろ言うんですけど
最新の客観的なデータが示した
衝撃の数字をお伝えします。
まず結論から
1日15分の運動が
脳が2歳若返る。
そうです。
すごいよね。
認知症予防に運動が良いっていうのは
なんとなく聞いたことあると思うよね。
聞くよね。
どんくらいリスクが減ると思う?
2歳若返るから。
例えば
一般的に2、3割くらい
リスクが減るのかなって思うと思うんですけど
そんなレベルじゃなかったんですよ。
ディメンシャってあれですよね
地方症とかそういう
だからデバイスで促成された
身体活動と認知症の発症と
反応関係ですよ。
これまでの研究って
アンケートみたいな
自己申告だったから
すごくそれってどうなのって感じなんだけど
こちらはウェアラブルを使いました。
これはデバイスを使って
生体データを取ったんですよ。
そしたらその結果どうなったかというと
リサルトに書いてありますね。
メッツって聞いたことない?
聞いたことあるよね。
運動の強さを示す単位なんだけど
週1200メッツ分以上の運動を行った
のが最も活動的だったグループが
認知症の発生リスクが
84%も低かった。
84%です。
すごいよね。
この1200年こちらにあります。
これ見えるかな?
今我々座って
安静にしている状態を
1メットとすると
ゆっくり歩くのは
2.0から2.5
早歩きが3.5から4
軽いジョギングが6.0で
ランニングが8.0
例えば掃除とかそういうのは
3メッツ前後
なんですけど
だからそれが
軽いジョギングを例えば
毎日20分やったとすると
2×6 120か
それが週7って考えると
840だから
20分ジョギングプラス
なんとかやったりとかするよね。
それプラス掃除したりとか
でも1時間くらいとか
例えば朝昼晩30分くらい
フィジカルな日常的にアクティブな生活をしている
何歳だっけ?
さっきの
本当にすごいよね
何歳くらいの子?
2013年から2015年の間に
今の年代の
63歳?
37歳から73歳の間です
幅広い
メッツは使えるんですか?
メッツは
ウープとかオーラリングは
ストレインだから
心拍数と心拍変動数で
どれだけ体にストレスがかかったのか
あとは心拍数がどう動いたか
年齢とか
体重とかそういうのによって
あなたにとっての
ゾーンはこんくらいですよ
めちゃめちゃ大変なトレーニングの時間は
ハイテンシティが今日は何分
モーダレートよりちょっと強いのが何分
っていうのは可視化一応できるけど
とりあえずゼロか100かじゃなくて
少しでも動けば脳は守られるっていう話ですよ
だって薬でも
こんな数字出ないですよ
動けって
全く知らない人に比べて
運動によるアルツハイマー予防
48%
リスクが下がる
すごいよね
日本はどんどん地方とかアルザイマが進んでいくらしいんですけど
だから本当に
コービットの自宅禁止が
めちゃめちゃ体に悪かったかっていう
メンタルにも
本当に
1日も1万歩近く歩いてたっていう老人が
全く歩かなくなったなって考えると恐ろしいよね
このデータを見ると
本当に
っていうお話です
リスナーのお父さんお母さんおじいちゃんおばあちゃんに
ぜひいい運動を進めてあげてください
ということで
こちらも
手首につけるやつですね
これも
アルザイマの発症を
予測したっていうことなんですけど
これどういう結果が出たかっていうと
この研究によるとアルザイマが
どういうふうに発症するかって
予測まさにタイトルがそうじゃないですか
アルザイマってどういう人たちが
なるんだろうって研究するときに
そもそも
ナナミさんアルザイマってタイプ3
3型の糖尿病って言われてるの知ってます?
そうなんですか知らなかった
全然タイプ3型の糖尿病なんてないんだけどね
例えばあとは
座りすぎは三次喫煙って言われてるのと同じくらいで
ほらタバコ吸うの健康に悪いですよっていうのあるじゃないですか
それと一緒で座りすぎは
喫煙と同じくらい身体にとっては悪いですよっていうのと
それに加えて
糖尿病予備群で不摂生が続いて
タイプ3型なんて存在しないんだけど
血糖コントロールができない人はこのまま行くとアルザイマになりやすいですよ
っていうのが予防医学の中で
言われてるんだけど糖尿病とか心臓病
になったことがあるとかなりそうみたいな人って
アルザイマになるんじゃないのっていう
一つの指標だったんだけどそれよりも
今の運動量を測った方が
予測因子だったっていう
すごいよね
ここアンダーラインします
ここに
インクリーシング
MVPA by 14.5 minutes per day
reduces the hazard
substantially equivalent to 2 years younger
っていうことで
だからさっき言ったモダレーツハイインテンシティの中から
今日の身体活動を1日
14.5分ですもう15分くらい増やすだけで
リスクが大幅に減少するそうです
それってつまり年齢が
2歳若返るのと一緒だよねっていう話です
いいことだらけですもん
いいことだらけだよね
だからもう引きこもりのお父さん
お母さんこれね今リスナーの中の
聞いてる方たちいたら
ちょっと家から出て
運動してこいて
家の中でゲームばっかやってない外で遊びなさいって
言われてきた仕返しを今やるときです
みなさん
なんでそんなことになるのかっていうと
これをやることで
ヒポキャンパスつまりカイバですね
カイバのサイズが
年取ってくると小さくなるそれを防ぐ
物理的に変えちゃう
だってカイバってショートタイムメモリーを
短期記憶を長期記憶に変えるときに
使うところなんで
だから運動するとそこを防ぐことができる
っていうお話です
次の研究に行きましょう
これはアルツハイマー
防ぐよねっていう話をして今度
こちらは
こちらもUKバイオバンクの
スタディですけど
客観的に測定された身体活動と
脳の構造の関連
というタイトルだけど
こちらに書いてありますね
N数は5272人で
平均年齢はだいたい55.4歳で
45.6%は男性で
13年か16年のデータで
運動量が多い人ほど
ヒポキャンプスカイバですね
グレーマター
グレーマターでいいのかな日本語
面積が大きかったっていう話です
白質?
そうそう
この効果が
60歳以上で
研究があったそうです
ニューロっていうのはニューロンとかの神経ですよね
運動と脳の関係
ディジェネレイティブってことは
それがディジェネレイトするから
壊されて亡くなっていく病気を防ぐかもしれない
という結論ですよ
脳が元気だから差が出にくいけど
脳が萎縮し始める
60代以降こそ運動しているかどうかが
脳の大きさに直結するっていうお話です
大事
すごい大事
今回はトピックがエクストサイズなんで
脳が縮む他の悪いことって何だと思います?
縮む
飲酒とか
大正解
酒飲んでばっかで運動しないのは
ガチでやばい
最悪ですね
たてきもね
帰ったらたてきママとたてき親父に
こういう論文があるんだよって
説得させてみせますけど
でも2人ともすごくアクティブだし
皆さんもぜひレコメンドしてあげてください
そしたら
高齢者のことは分かったと
今度は子供の脳の発達
悩みさん息子くんのポテンシャルを高めていきましょう
見てください
ということで
子供のMRI画像を見た研究なんだけど
体力がある
フィットネスレベルが高い子供の
脳の
ベイザーガングリアって書いてあるんだけど
大脳
大脳規定核
っていうところらしいです
それらは大脳の深い部分にある
運動の制御とか
開始停止滑らかさ調整とか
習慣形成とか認知機能
浄土学習など多岐にわたる重要な役割を担う
脳の一部だそうです
さらにヒポキャンパス
こちらも会話
規定核と会話が大きかった
フィットネスレベルの高い子たちは
すごいよね
全然運動しない子と結構
運動する子なの?
7歳から10歳
エレメンタリースクールです
小学校1,2年生から大体3,4年生
フィジカルアッティング
だから子供も外で遊ばせたほうがいい
何歳くらいに特に影響するんですか?
ここでのデータは
7歳から10歳
エイト君は何歳くらいだ?
今9歳だっけ?
でもめっちゃ運動してるよね
よかった
会話とかはやっぱり
短期記憶から長期記憶に変換する
すごい大事だ
あとここにコグニティブコントロール
認知制御
集中したり衝動を抑えたりする能力にも関わってる
そうすると
アクティブな子は
テストの点数もいいし
授業中落ち着いていられる傾向がある
あくまでも傾向がある
めっちゃ大事じゃないですか?
なるほどね
短くすると
勉強させたいなら塾に行かせる前に
外で遊ばせたほうがいいのではないでしょうか
その理由は
能のハードウェア
つまり容量そのものを
運動が大きくしてくれるっていうお話です
大事
そしたら今度は
ここまで運動の素晴らしい功能を話してきたんですけど
ちゃんとたてきはダークサイドもご用意しております
運動の限界とやりすぎ注意
こちらはですね
化学は常にフェアじゃなきゃいけないので
たてきダークサイドもちゃんと調べてきました
65歳以上のプレビアスリーセンデタリー
つまり座りっぱなしとか
あまりアクティブじゃない人たちが
激しい運動を1年間やった後
カーディオバスケラ
神経関係にどういうことが起こったのか
っていう
1年復帰して1年間ガチのトレーニングをしたら
面白いことにやった後
VO2MAX
最大酸素摂取量
体力だよね
血管も若返った
1年頑張ったら65歳以上
けど
リバースすることが
できなかった
1年間
高強度のトレーニングをしたんですけど
VO2MAXも血管も若返ったけど
心臓の固さだけは戻らなかった
っていう
心臓の固さだけは戻らなかったっていう
心臓の固さだけは戻らなかったっていう
これはあれですね
レフトベンティキュラー
つまり心臓の刺身質
リモデリング
アルテリアルファンクション
アロビックエクササイズカパシティ
だから心臓が固いままってことは
引き続き心不全の理屈とかが
残ってるっていうお話です
変わらなかった
そう変わらなかったっていう
悪くはない
だからここでは
だからこそ今すぐ始めろってことなんですよ
40代50代のうちに
心臓の柔軟性を保っておく必要がある
柔軟性ってどういうことですか
もちろん有酸素運動とか体に負担がかからない
40代50代になれば関節も衰えてきて
激しい運動できなくなってくるから
ライトな有酸素運動中心になりがちだけど
やっぱりよくタテキは英語で
ブロイヤーラングって言うんだけど
肺をバンバンバンバンバンプさせて
息を上げろみたいな感じで指示したりとか
俺もそういうことをする必要があるって言ったりするからね
タテキはケトルベルを振ったりとか
あとはエアダインバイクとかでバーってやる
そう
ことによって心臓にある程度負担がかかる
これをポッドキャッスル聞いたからって言って
50代60代70代の先輩方
じゃあ気合入れて今日やってみろって
やらないでください血圧がちょっと高めだったりとか
前日お酒飲んだ方とかもいらっしゃるかもしれないんで
いきなりよし息上がる運動がいいとかって
それでねぽっくり言っちゃったら本番組は
メディカルアドバイスではありませんので
あくまでもエジュテイメントとして聞いてください
だから結局これもスキルを取得して
やるやらないのよりもやっぱり
最低限できる状態を
維持していこうっていう方がいいんですよ
さっきのデータも示す通りこれやりすぎじゃなくても
ほんと週1回2回でいいんですよ
そうだから
欲しいですたてきさんに
みなさんに向けて
お話聞いて
こういうトレーニングを1週間に
2回やったらいいですよみたいな
じゃあもう1個の方
次が最後なんでそれ終わった後にそれしようか
だからこちらでのレッスンは
15歳以上からトレーニング頑張って
最大酸素摂取量とか
血圧とかはいいんだけど
やっぱり心臓の柔軟性は
遅いからなるべく早く始めましょう
っていうお話でした
運動の影響と限界
じゃあそしたら悩みさんに言われて
どれくらいやった方がいいのっていうところなんだけど
ハードな運動トレーニングは
すごいねタイトル
なんと健康なボランティアにおいて
ここに書いてあるね
エクセシブエクサイズ
過度の運動トレーニングは
ミトコンドリアン機能障害を引き起こす
ということです
だから今
ちょっとタンマ頑張ってねって言った理由はここですよね
これをちょっと話してから整理させてください
健康な人が4週間
HIIT
インターバーションオーバー4ウィークス
ここに書いてありますね
週152時間
ほぼ毎日全力というトレーニングをやったら
機能がなんと
40%も落ちちゃったっていうお話です
落ちちゃったの?
だから
やっぱりやりすぎは良くないよねっていうお話ですよ
どのくらいだったのか
だからこちらに
だってグルコースイントレーランス
でもねこれ耳痛いね
過去のたてきもこうだったと思う
特にトップアスリートであればあるほど
体内がボロボロだったりするんだよね
体を追い込みすぎちゃって
だから
運動負荷がすごい高い週に
ミトコンドリア機能の一時ずるしい低下が見られた
っていうのが結論ありますけど
そもそもミトコンドリアを増やすために
運動してるのに機能が落ちちゃったら
本末転倒じゃないですかっていうお話ですよ
ミトコンドリアを増やそう
なおかつ運動して
筋肉にグリコーゲンを送って
そのグリコーゲンを使ったらちゃんと糖質を摂取して
だから体を動かす人は普通の人に比べて
ご飯一杯余分に食べたりするじゃないですか
けど血糖値を下げる能力の
グルコーストレーラントまでが悪化したってことだから
要は糖尿病予備軍みたいな状態になっちゃった
っていう話
要はリカバリーが追いついてないっていう話です
なるほど
リカバリーが
だいたいここに書いてあるのは
週90分くらいまでは順調に
伸びてたんだけど
これが152時間超えると
152時間の高強度ってどんくらいだ
÷7すると
20分以上だよね
ゼーハーするような運動を
毎日やるってすごいよね
25分くらい
だいみさんヒットトレーニングって聞いたことある
前も多分言ったことあると思うんだけど
あれヒットってだいたい束足し切って
トレーニング時間何分だと思う
束足し
違う違う違う5分
5分
20秒ガーやって
10秒休んで20秒ガーって
それを10セットやる
5分だったのいいですね
最初のね
まずそもそも普通の人が高強度の束足しきトレーニングできないです
最初の2,3セットで
体が動かなくて死にそうになる
もともとスピードスケーターの選手のために
開発されたトレーニングなんだけど
だからYouTubeとかでもあると思う
束足とか束足エクササイズとかやってみな
怪我しないように
だから
本当に週152時間やったら
もうミトコンドリアリーの機能が低下したっていうことで
すごくやっぱり
何事もほどほどが一番っていうお話でした
やりすぎは良くない
やりすぎは良くないっていうところで
運動メニューの提案
じゃあどうしようか
運動メニュー
でも長期じゃないですか
日常予防とか
考えた時に
だから長期でできるぐらいの
とりあえず最低限のリスナーの年齢数を考えると
1日15分で脳を守れるし
たまには息が切れる
強度の運動
スプリントとかハイインターバルを混ぜる
それどうやったらいいのか分からない
若い貧乏バイオハッカーは
ただでできるYouTubeとかで
学習する
ちょっとお金の余裕ある人たちはパーソナルトレーナーに
技術を学ぶとか分からないけど
今共有した通り
やりすぎは毒になるので
休息もトレーニングのうちみたいなことで
あとはやっぱり女性は女性の会のポッドキャストで
復習していただきたいんですけど
生理周期に合わせた運動と食事メニューをそこで
前後関係をしっかり整理整頓してください
もちろんこれは今日は運動だけ
バイオハッカーは気づかぬうちにいっぱいストレスを
コントロールしようとして
サウナに行ったりとか水シャワーやったりとか
でも全部ね刺激刺激刺激ってなったら
体はダメージを受けちゃうから
リスナーの性別と
年齢とフィットネスレベルに
合った運動の質と量の
黄金比を見つける
参考に今回のエピソードが役立ったら
たでき嬉しいですっていうことでした
トレーニングとフィットネス
じゃあ
奈々美さんのトレーニングメニュー
普段の運動に
走ってるって言ったっけ
そう言われるとジムとかに最近行けてなくて
なので
本当普段結構歩く方にはしてるんですけど
例えば電車乗る時とか
どっか行く時も結構歩いたりはしてるんですけど
ジムっていうのが最近できてないな
なるほど
じゃああとは自転車で
移動とか
だからそうなってくると
わざわざジョギングする必要はもしかしたらないかもしれない
うん
筋トレインテンスっていうのは
筋トレ家でできるような
youtube見ながら腹筋とか
耐えたりそういったものも含まれるんですか
それはちょっと違いますか
ちゃんとウォームアップしてほしいんだけど
例えばだけどももあげ
ももあげを全力で
その場の全力疾走とか
家でできるそういうインテンスってなんだろう
でも確かに足どんどんしたら下に
コンドミニアムとか
アパートメントに住んでる方たちはもしかしたら
あれになっちゃうかもしれないけど
あの人頑張ってるなって見られるのが恥ずかしくなかったら
周りを気にするのが日本文化ですか
アメリカは全然気にしないで
やってますけど
さすがにねチャリの最後
家の近くまで何メートル全力疾走とか
事故とかになったら元も子もないので危ないから
そうだよね
だから一番
高強度でハートレートをガッツリ上げられるのは
ももあげとかジャンプとかバーピー
ジャンプして
プッシュアップのポジションになって
確かにバーピーだと
バーピー20秒の間に何回できる
っていう話じゃん
本当に
最初は多分8セットでいいと思う
5分できないよ本当に
8セットだと
8セットを
20秒
全力10秒休み
20秒
全力10秒休み
を8回繰り返す
それだけ
これはあくまでも本当にね
全く運動してない人もねそういう激しい運動したら
足首くじいたとか膝怪我したとかいろいろあるかもしれない
そうなので
あくまでも長期的にサマービーチ
マッスルですか皆さん身体づくりしっかりして
っていうことで本日タテキが話した
内容紹介した論文や研究は全て
ホロライフ.jpのショーノートに掲載しておきますので
ぜひご参照ください
前回何を信じて食べるかと
慌てて半年後くらい
長期的なボディメイクに役立てて
今日のフィジカルどうすればいいかということで
運動の質ということをテーマにお話しさせていただきました
ということで
ホロライフ.jpからサインアウトします
タミさんありがとうございました
ありがとうございました面白かったです
皆さん次回のエピソードでお会いしましょう
バイバイ
最後に少し真面目なお話です
本番組でお伝えしている内容は
医療アドバイスではありません
あくまでも皆さんが健康について学び
楽しむためのエジュテーメントです
気になることがあればご自身で調べ
かかりつけのお医者さんに相談してください
またホロライフ.jpのショーノートで紹介している
商品やコンテンツには
松田たてき個人が使用するものも含めて
一部アフィリエイトやパートナーシップが
含まれています
でも安心してください
私たちの理念
そしてガバナンスページで明示している
健全な運営方針に基づいて
皆様が探し求めている情報をお届けしています
面積事項ってやつです
これからもリスナーが
ウェルビーングを見つけるきっかけとなる番組
ホロライフポッドキャストをお楽しみください
それではまた次回のエピソードで
