オープニングと本日のテーマ紹介：心臓はメトロノームよりジャズ
In this episode of Hololife Podcast Show, 心臓はメトロノームよりジャズ、休む事が最強のトレーニング、心拍変動数をバイオハック。
What's up, Biohackers? どうも、たできです。
大人の健康・保健体育をエデュケーションとエンターテイメントを混ぜたエデュテイメント方式で語る番組、
Hololife Podcast 本日はエピソード71、71回目です。
ホストは、Hololife Center Japan代表の松田たてき。
投稿ホストに、スーパーウーマン応援プロデューサーのあゆみ。
期数回担当のあゆみさんを迎えてお送りいたします。
ということで、日本一健康科学を深堀るホロライフポッドキャストを日米から収録しています。
期数回はあゆみさん、偶数回はななみさんを迎えて、
Spotify、YouTubeではビデオポッドキャスト、
Apple PodcastやAmazon Music、Listenなどのマルチチャンネルを通じて、
日本人バイオハッカーのためのポッドキャスト番組を配信しています。
よろしければ、購読・高評価お願いします。
いきなりなんですけど、あゆみさんに質問です。
はい。
健康的な心臓と聞いて、どんなリズムをイメージしますか?
健康的な心臓?
いきなりなんだろうね。
心拍数とかってあんまり意識したことなかったんですけど、
でも想像するのは、早すぎず、ゆっくりとした。
ゆっくりとしたというか、安定的な。
安定的にね、イントロでも言いましたけど、
メトロロームみたいにカチカチと、
規則正しく正確に時を刻んでる心臓って健康なイメージあるじゃないですか。
そうですね。
規則正しい生活とか、心臓も規則正しい方がいい気がするって、
でもそれはちょっと間違いなんですよって言われると、
えーってなりますよね。
そうなんだ。
ってなりますね。
一定つまり、いわゆる安定したとか英語でステイボーって言うじゃん。
ステイボーであることではなく、今回のテーマであるHRV、
Heart Rate Variabilityですね。
バラヤボー、つまり一定でないことが、
実は生命力が溢れる心臓なんですよって伝えたいんですよね。
えーなるほど。
それなんで健康かっていうと、環境の変化に合わせて対応できるみたいな。
あーなるほど。変化に合わせて。
だから常にリズムが一定だと、変化があった時に即座に対応できない。
どちらかというと、一定的なメトロロームのリズムよりかは、
ちょっとジャズのセッションじゃないけど、
リズムを変えたりする心臓の方がクールなんですよっていうことを、
今日はお話しできればなと思います。
なるほど。
というアウトラインを簡単にお話しさせていただくと、
心拍変動（HRV）の生理学と複雑さ
その揺らぎというか、心臓の変化を数値化したものがHRV、心拍変動で、
これはただ単にストレスを数値化した指数ではなくて、
そのHRVを測った皆さんの脳が今戦っているのか、
ちょっと落ち着いているのかっていうのを映し出す、
今スマホで色々アプリで見れるじゃないですか、
あれのダッシュボードみたいな感じで思っていただければ、
ちょっとわかりやすいのかなっていう。
それをダッシュボードで、今日はジムに行ってガッツリ追い込むぞとか、
いやちょっとこれって、私休んだ方がいいんじゃないの?みたいな目安を、
テクノロジーを駆使して、
自立神経という、いわゆるブラックボックスじゃないですか。
日本は今お昼前ですか、あやめさん。
ちょうどお昼ぐらいかな。
お昼ぐらいですか。
お昼ぐらいですか。
じゃあちょっと食べ過ぎた朝食を今すぐ早く消化してくださいって言われたら、
できますか?
そうですね、ちょっと走りに行くくらいしかできません。
そうですよね。
だからね、内臓とかは自立してそういう活動をしている神経だから、
自立神経っていうのはコントロールできないわけじゃないですか。
それを、自立しているあいつらをちょっとコントロールしてやろうって、
無理っぽい話かもしれないですけど、
それはちょっと皆さんの取扱説明書の一部に、
今回のエピソードになればいいかなっていう感じで、
早速やっていきましょうということで、
あやめさんなんかアナウンスメントとかありますか。
アナウンスメント、そうですね。
今私が行っている北海道のラウス町は、
ちょうど今、流氷の季節で、
ちょうど今本当にオンタイムで流氷が来て、
すごい絶景な景色が広がっているので、
ぜひ世界知れどこ、ラウスにぜひ皆さん機会があれば、
いらしていただきたいなということで、
アナウンスメントさせていただきます。
流氷行きたい。
ぜひ。
歩みツアーとかないんですか。
ぜひぜひしたいですね。
しましょうしましょう。
いいところ。
ということで、リスナーの中に旅行業者とかね、
そういうエージェントの方いらしたら、
ぜひコラボしましょうっていう。
ぜひご興味ある方いらっしゃったら、
大自然ツアーを。
よろしくお願いします。
大自然ツアー。
はい。
ということで、たてきからのアナウンスメントは、
来月に迫ってきました、
ホロライフサミットモナコ、
引き続きホロライフ.jpの方でも、
ユーロだてでチケット販売しております。
ちょっと今からヨーロッパ行くっていうのは大変かもしれないですけど、
一応アナウンスメントと、
あとはノートでのようやく、
まとめノートがちょっといい感じなので、
おかげさまでリスナーも増えてきて、
たてきもあゆみさんもななみさんも、
ありがとうっていう気持ちをお知らせすると同時に、
今度はなんと、
そのまとめノートの、
このポッドキャストの中身を、
今度は英語バージョンでね、
去年の年末、
リスナーが成長してるっていうところで、
聞いてくれてる国がなんかいろいろ、
アメリカとかドイツとか、
そっちに住まわれてる日本人の方かもしれないですけど、
一応ホロライフの、
ジャパンのアカウントなのに、
日本語でしかコンテンツを配信してないのに、
外人さんのフォロワーがいっぱいいますので、
じゃあ我々が話してるポッドキャストの内容も、
英語で発信していこうかなということで、
サブスタックというプラットフォームがあります。
ホロライフのサブスタックじゃなくて、
たてきまつだのサブスタックアカウントで、
ホロライフジャパンの内容を発信していきますので、
これ聞いてる。
英語で言ってやる方がいいのかな。
そうです。
っていう感じで、
わかんないけど、一応アナウンスメントをしておきます。
ぜひぜひ。
なんだこれはみたいなね。
大事ですよね。
やっぱりそういった皆さんをね、ぜひ広げていった方がね、
聞いてくださる方が増えたからね。
もうさ、いろんなプラットフォームとかって、
全然色が違うというか、
リスナーの質とかもさ。
たてきまつはね、多くの人に聞いてもらいたいからって言って、
すごい戦略を分析して何とかでって、
元気ないんで、やれる範囲で緩くやってるから、
今でも続いてるのかなって感じなんですけど。
だからぜひ、
ホロライフジャパンのストラテジックマネージャーみたいな、
希望ですみたいなね、やる気ある人とかいたら、
どんどんDMくださいみたいなね。
ということで、
心臓はメトロロームよりもジャズの方がいいというお話をしましたけど、
早速その心拍変動についてお話ししていこうと思います。
だってね、これ見てください。
あゆみさん見えますか?
ここに、もうここに書いてあるんですよ。
もうね、もう題名が、
メトロロームじゃないよっていうことを言ってるんですよ。
心臓の解剖学と心拍変動のインテグレーティブだから統合的なレビューですよ、
っていう題名なんですけど、
この論文、いわゆるホメオスタシス、
向上性ってやつですよね。
人間の体っていうのは、生理学っていうのは、
一定の状態を保とうとしてるんですよ。
例えば、併熱っていうのは、
36度後半から7度、個人差ありますけど、
併熱っていうのがあるわけじゃないですか。
で、それを維持しようとするわけじゃないですか。
夏になったら、それが熱くなって体温が上がってきたら、
汗を出して体温を下げる。
下げるイコール、
常に同じ体温で維持しようっていう話じゃないですか。
そういう機能があるからこそ、
その概念を超えて、
このハートレートバラエビリティっていうのは、
すごく複雑なんだよっていう。
一定的なものの方がいいと思われたんだけど、
すごく複雑でイレギュラーなことなんだっていうことを
お話ししてるんですよね。
そんなこと言われても、
何がどういうことなの?みたいな感じで
思う方いらっしゃると思うんですけど、
HRVの測定とポリヴェーガル理論：心臓とメンタルの関係
まずこの心拍変動数って、
亜美さん全然何のこっちゃってことだと思うんですよ。
そうですね。
聞いたことないですか。
心拍変動数っていう言葉はそんなに、
バイオハザード界隈では有名なんですか?
皆さん気にしてらっしゃるんですか?
今イタリアでオリンピックがありますけど、
多分オリンピックアスリートとかも、
日本のアスリートも、
多分HRVを参考にして、
コーチとかがトレーニングとか調整してると思うんだけど。
確かにアスリートの方はそうですよね。
結構気にしてらっしゃる。
でも日常生活してると、
あんまり心拍数ってなんだろう。
例えば体重変化とか、
血糖値とか考えたりしますけど、
心拍数が知ってるかなって。
今結構リングとかつけてる方とかは
心拍数とか測ってたりするかもしれないけど。
リングとかも後で話すけど、
このHRVを数値化してるんだよね。
これもショーノートに貼っておくんだけど、
こっちの方がいいかな。
クビオスって言って、
フィンランドのソフトウェアの会社なんだけど、
HRVを測ることが、
胸にストラップみたいなのつけて、
このHRVを測るんだけど、
これハートビートなんですけど、
ドックンって。
心臓の音ありますよね。
ここにビートの間に、
ちょっとこの心電図ってわからない?
ECGって言うんだけど、
学生時代、心電図って測らなかった?
いろいろ体に変なさ。
測りましたね。
あれで心臓の動きとかを見るんだけど、
波と波の間にちょっとした感覚があるんですよ。
このビートの間にドックン、
みたいな感じで、
これの小さい波が、
感覚が一定じゃないんですよ。
バラバラに表示されてる。
ここにRとRってあるけど、
このRRインターバルって言われてるんだけど、
これが例えば0.85秒、
次は0.78、
その次は0.82みたいな感じで、
これって一見不正脈のように見えるかもしれない。
ズレみたいなさ、あるんだけど、
これが我々の体が環境の変化に対応できる、
対応しようとしてる証拠なんですよ、そもそも。
へー、なるほど。
例えば、何で例えればいいかな。
例えばだけど、
あやみさんが車を運転してるとするじゃないですか。
で、アクセルで踏んでずっと進みますよね。
それでハンドルが全く動かなかったら、
怖くないですか。
怖いですよね。
恐ろしいよね。
真っ直ぐな道だったらいいけど、
例えばいきなりカーブが来たら、
なんか事故っちゃうじゃないですか。
そのままビューンってね。
そうそうそうそう。
だから人間の体も一緒で、
だからストレスとか環境とか、
その変化っていう、
今たてきは曲がり道のカーブに例えたけど、
それに柔軟的にリズムを変えられない状態が、
変動がない、
イコールHRVのスコアが低いっていう状態になってるんですよ。
なるほど。
だからこれをバイオハッカーたちは、
この状態をいかにハックして、
パフォーマンスとか、
その日のトレーニングメニューとか、
集中力はどういう風に上げていけばいいのかっていうところを決める、
数値化として勉強していきましょうっていう話なんですよ。
だからHRVが高い人、
コンディション今日いいですみたいな人が、
車のレアはちょっとあれだったかな。
だからドッジボールしてて、
ドッジボールってさ、
いろいろパスされてさ、
誰が私のこと狙ってくるかって分かんないじゃん。
だからその時ってさ、
忍者みたいにいつでも来てもいいように。
でさ、準備できるじゃん。
それって結構変化に対応できるじゃん。
けど、
HRVスコアが少ない状態っていうのはもう、
一定にずっと待ってるみたいな。
あいつにパスされた、あいつにパスされたみたいな。
いきなり投げられてキャッチできないみたいなイメージ。
だからなんで我々バイオハッカーたちが、
オーラリング、オーラリング、
オーラリングが結婚指輪なのに壊れて、
今付けてないから早く何か買わないとまずいよね。
じゃあウープがあります。
ウープ。
今日ね、たてき、
ウープ、こんな感じで。
たてき、今日よろしくないです。
見てください。レッドライト。
HRV少ないです。
なぜかっていうと、
昨日はバレンタインデーでね。
あーそうか。
そうなんですよ。たてキッチンをして。
ちょっとワインを楽しみまして。
ベロベロになるもん。ほんと1,2杯みたいな感じ。
でもね、こうやって普段飲まなかったりすると、
心拍変動で出てくるんですよ。
へーそうなんだ。
そう。リラックス度を測ってるだけじゃなくて、
いわゆる脳とか体とかともつながってて、
たてきさっき自律神経ね、
あゆみさん消化早くしてくださいって言ったじゃないですか。
よくこのポッドキャストでも、
自律神経の中でも交換神経と副交換神経ありますよっていう話、
覚えてない?
交換神経がアクセルで、
副交換神経がブレーキでみたいなね。
交換神経の時はこうすごく興奮状態で、
戦うか逃げるかみたいな、
ファイトオフライトって英語で言うんだけどね。
副交換神経っていうのはヨガやった後とか、
ご飯食べた後のゆっくりするモードみたいな感じ。
これでHRVといえばすごく有名な論文があります。
これ皆さんにちょっとわかりやすいように説明できるかたてき、
自信ないんですけど、
このね、スティーブンポージュスっていうね、
ここに書いた博士がいるんですけど、
このタイトルがポリバーガルテオリーって言って、
これバーガルってVagus Nerve、
つまり瞑想神経のことなんですよね。
このポリバーガル理論っていうのは、
New Insights into Adaptive Reactions of the Autonomic Nervous System、
自律神経系の適応反応に関する新しい見方みたいなね、
洞察家みたいな日本語だと。
この理論がすごく面白いのが、
副交換神経、つまり瞑想神経ですよ、
2つに分けたところからあるんですよね。
これちょっと難しいところは飛ばして、
これ見えるかな、この博士が出した理論。
これ面白いのが、
昔から哺乳類になって、
この瞑想神経は進化したっていう話で、
この図にはソーシャルエンゲージメントシステム、
社会的関わりのシステムってここに書いてあるんですよ。
今神経の話してるのに、なんで社会的な、
え?みたいな感じじゃないですか。
ここでは実際の顔の筋肉とか声のトーンとか、
耳の筋肉とか神経のアナトミ、
ここでいう解剖学にリンクしてるって言うんですよ。
つまり神経の状態がHRVが高い、
調子がいい状態っていうのは単に休んでるっていう、
しっかり休めたコンディションがいいですっていうだけじゃなくて、
他の人との繋がりや安全を感じたり、
コミュニケーションが取れる状態なんですよっていう。
それが生理的に示すことができるっていう風に言ってるんです。
へー、そうなんだ。
そう。だからつまりHRVが低いと逆にね、
脳は脅威を感じて、
他者の周りの人の表情とか考えてることとか、
コミュニケーションがうまく取れなくなったり、
だから攻撃的になったりとかっていうところに繋がってるって。
なるほど。
なんかイライラしてる人って、
人の話聞いてこなかったり、
言葉にカチンとするのは言ってきたりって、
それってさ、その人のその日の気分とか、
コンディションとかなんじゃないのって、
なんとなく思ってたじゃないですか。
でも文字通りその人の心拍変動のコンディションで、
そういうところが変わってきますよっていう。
へー、面白い。そうなんだ。
そうそうそう。
で、ちょっと話が脱線しないように話そう。
HRVを活用したトレーニングとオーバートレーニングの警告
じゃあこのたてきが今言ってるこのHRVのスコアたてきね、
今日レッドライトだったんで、
だからヨガやったりとかゆっくりね、
ちょっとハードなトレーニングは抑えて、
いわゆるアクティブレスト的なことをやったりとかすればいいっていうのが、
強革症的なお話です。もちろんそうです。
格闘技で最前線でやってる時とかなんかは、
ファイトキャンプとかね、
いかにコンディションを、
ハートレートバリアビリティを高く保とうと思っても、
がっつりやった翌日っていうのはやっぱり低くなったりするし、
じゃあこれHRVを常に高くすればいいじゃんとか、
するようにするの難しいなって、
アスリートだったら誰もが思うんですよ。
でもじゃあこのHRVだけに特化して高くしようと思ったら、
何すればいいと思いますか?あゆみさん。
何したらいいんだろうって私もずっとさっき聞いてて思ったんですけど。
データが示すのはもうヨガ。
ヨガ、やっぱりそういう心をつけることみたいな。
でも別にこれヨガやってる人をバカにしたりとかそういうことじゃないですよ。
じゃあカナミンの中でお互いボーとかやりあったりとか、
ハードルをいかに早くピョンピョンピョンってやったりとか、
何メートル走とか高跳びとかっていう選手とかが、
じゃあいっぱいヨガやってHRVを上げましょうとはならないじゃないですか。
確かにそうですよね。
そうだよね。だから要は神経系をいかに休ませるかっていうのは、
それはもうアスリートそれぞれだし、
いろいろ今スマホとかデバイスとかテクノロジーを通じて見える化することができるから、
自分にとって、こういう練習した後の翌日はHRVが下がるなとか上がるなとか、
こういうリカバリを試した後、HRVが上がるな下がるなとか、
これ食べた翌日調子いいなとかっていうのは、もうほんと人それぞれです。
そうですよね。
間違いなくお酒飲んだ翌日はやっぱりHRV下がります。
なるほど。
確実に。
確実にね。
そんなのメンタルだよとか、いや全然、むしろちょっと飲むくらいが調子いいとかって言ってても、
結局身体を使ってパフォーマンスをする人とかアスリートとかにとってはやっぱりそれが、
ちょっとした誤差でも見える化すると、
じゃあちょっとこれはやっぱり休ました方がいいのかなとか、
あとは自分がリカバリだと思ってたことをやってもHRVに影響がなかったりとか、
いろいろあると思うんですよ。
逆に、あやみさんと前回でやった食べ物の脳の期待のあれじゃないけどさ、
この数字がこれだからってことにこだわりすぎてもなんかあんまり良くなさそうみたいなのもあるじゃんね。
そうですね、確かに。
そうそうそう。
なるほどね。
でもヨガやった後とかってさ、ちょっとね、周りの人とのつながりを感じたりとかね、
ちょっと寛容になる感じあるじゃん。
確かに。
まあまあまあ。
ということなんですけど、これたてきやピックアップした。これ面白い。
HRVの続きで、このハートマスリサーチインスティテュー、
これはコヒーレンスVSインコヒーレンスのグラフなんですけど、
この上がさ、ギザギザの、見えます?赤いライン。
で、その下が青い、アプリシエーションってここに書いてあるけどね、
この上段の赤いギザギザがフラストレーションってここに書いてあるよね。
要は、いらだちですよ。
なるほど。
で、下が青いやつはアプリシエーション、要は感謝を感じているみたい。
で、時の心拍変動のデータなんだけど、
インコヒーレンス、要は日本語で和音とかってあるじゃん。
不協和音。
不協和音、インコヒーレンスってまさにそう。
だから心臓がノイズを発して脳の機能を低下させている状態。
だから要は心臓の雑音ですよね。
コルティカルインヒビション、コルティカルっていわゆる大脳皮質ってやつですよね、脳の。
で、下の青い滑らかな波の形、これが感謝のアプリシエーションを感じている時でコヒーレンス、協和している状態。
ちなみにあやみさん、心拍数は一緒です、これ。
あ、心拍数は一緒なんだ。
一緒なの、そう。
そうなんだ。心拍数が動いている方が速くなっているとかそういうわけではないんだ。
違う違う違う。だから波の形が全然違うでしょ。
そうだ、違いますね。
で、この下の感謝を感じている時にこの前頭脳、プリフロントラルコルテックスの機能が最大化されて、
いわゆるアッハーモーメントなんだ、日本語で。
あれ、出てこない。
えっと、日本語が出てこない。あ、直感とかさ。
ああ、なるほど。
ピンってすぐに判断する。
そうそうそう。で、判断力が冴えている状態になりやすいっていう。
へー、なるほど。
これで、あやみさん、どっちの心臓で人生を送ればいいですかって言われたら怒られます。
もちろん下ですよ。
こっちもね、下の方になるよね。そうだよね。
そうだよね。っていう感じでね、みなさんもそうなるのかなって思います。
じゃあ次は、アンオーバービューオブハートレートバリアビリティ、メトリックスエンドノームス。
はい、じゃあこれ、HRVをどのように測って基準はどうなるのかっていう話なんですけど、
もうこれ、すごく端折ります。
これすごい難しいんで、説明していると。
どういうことかというと、HRVの測り方がいろいろあるんですよ。
たてきがアンダーラインしたのどこだっけな。
はい、このRMSSDって書いてあるんですけど、
このプライマリー・タイム・ドメイン・メジャー・ザ・ユース・トゥ・エスティメイト・バーガリー・メリテイルド・チェンジズ。
この中でこのRMSSDっていうのは、ルート・ミーン・スクエア・オブ・サクセッシブ。
サクセッシブ・ディファレンスの略なんだけど、
日本語訳すると、さっきさ、シンパクスのビートの間にRとRの間がちょっと誤差が、
0.8何秒、0.78とか違うとかって言ったじゃん。
あれのRRの、隣接するRRの間隔の差の2乗、だからスクエアってそうじゃん。
って略されるんだけど、どういうことかっていうと、前の心拍と今の心拍のズレ、
だからその差を計算して平均化したものが、HRVのスクエアを測る一つの方法ですっていう話な。
だから全部のズレの平均を数値化した。
だからこれがそのウープとかオーラとか他のウォッチ。
多分アップルウォッチとかは、HRVもどの基準で見ますかみたいな感じはあると思うんだけどね。
ここにいっぱいね、SDR、SDANとか、スタンダードディビエーション、これって統計学の話なんだけど、
これちょっとマニアックになるから話さないけど、だから要はHRVを大きなジャングルだと考えると、
こうなのか、その日の天気なのかみたいな感じ。
気候って言ったらこの時期は雨が多いみたいな感じになるけど、今日は晴れてるよねみたいな感じで。
そうするとちょっとコンディション違うじゃないですか。
じゃあ3ヶ月の平均の降水量みたいな感じでいったらまた雨が多いのか少ないのか、
今日は雨ですって言ったら傘が必要だみたいな感じになるけど、
そんな感じで測り方がいろいろありますよっていうお話で。
だからHRVを測り方、これどうなのかな。
一応RMSSDをバイオハッカーたちは、た的はこれを使っていきましょうっていうふうに言いたいのと、
難しい話は置いておいて、HRVって言っても全然わからないから、
とりあえずストレスを数値化したものですっていう乱暴な説明は避けたいから、
一応こういう感じでいろんな測り方があって、
結局さっき言ったSSNDLだったら、その日の心臓と脳のコンディションじゃなくて、
その一生を通してみたいな感じになって、
いやそれはさすがに別に平均値とかいらないですって話じゃないですか。
バイオハッカーにとっては。
じゃあそのHRVをどういうふうに活用して日常に応用していけばいいのかっていう話なんだけど、
ここに効率のパラドックスを紹介させてください。
カーディアックリハビリテーション、リハビリしてる人がサブジェクトなんだけど、
でもランダマイズコントロールでた的はこのスタリをピックしたんだけど、
要は休むことが最強のトレーニングになる可能性がありますよっていう話です。
高強度のインターバルトレーニンググループと、
被験者2つのグループにハードなトレーニングするのと、
あらかじめヒットトレーニングを決められたスケジュール通りにガンガン追い込むグループと、
もう一つはHRVガイドグループ。
毎朝HRVの心拍変動を測って、
もし数値がベースラインよりも低かったら、
どんなにやる気があっても休んでください。
もしくはちょっと軽い運動に切り替えます。
っていう風にしました。
結果どうなったと思います?あやみさん。
えー、ちょっと軽い運動に切り替えたほうが結果が良かったってことですか?
そうなんですよ。
えーと、どこだったっけな。じゃじゃーん。
じゃじゃーん。
普通はね、たくさん練習したほうが強くなりそうな気がするじゃないですか。
結果が違いました。
HRVG、36.8%のほうが
ヒット、これGがグループだよね、45.7%よりも
高強度トレーニングのボリュームが
優位に少ないことを
示してます。このグラフは。
つまりHRVの数値に従って
トレーニングしたグループは高強度のトレーニング量がそもそも少なかったわけじゃないですか。
一方はもう何が何でもスケジュール通りやるっていうね。
こっちちょっとあなた数値HRVスコアが低いので
今日サボっていいですよ。
トレーニング量が絶対的に少ないのに、
それなのにBO2MAX、ボリュームオブオキシジン、コンサンプション、
最大酸素摂取量の向上とか、
あとは血圧とかの改善は
同等かそれ以上の結果を出したっていうお話です。
心拍の数値が良くない時は休んだ方のグループの方が
良かったっていう。
だから何を意味するかっていうと
体が回復してない時に無理矢理運動しても
ダメージが積み重なりますよっていう話。
これ一応前回の論文もピックアップしたんだけど
ナナミさんとは瞬発系のトレーニングが
ダラダラとした有酸素運動よりも全然数値化すると
9倍近く時短で効果的ですよっていうテーマを
リバースエイジングとかロンジェビティとかの
ところに繋がってくるっていうお話をさせていただいたんですけど
これはミトコンドリアの機能が低下するっていうお話
オーバートレーニングした人が
血糖コントロールの機能とかも結局下がっちゃったら
ダメじゃん、そもそもミトコンドリアを増やしたりとか
機能を良くするためにトレーニングしてるのにやりすぎちゃうと
機能が悪くなっちゃってしまいましたっていうお話ね。
じゃあこのやりすぎとオーバートレーニングと
アンダートレーニングの間、これ専門用語で言うと
オーバーリーチングっていう用語を言うんだけどね
スポーツ科学の世界では。そこを見出すためには
もちろん肌感覚も大事なんだけどHRBを参照した方が
オーラリングとかウープとかアップルウォッチとかで
やった方が無理しないでくださいっていう。
主観も大事だし、コーチとかにちょっと
今日疲れはどうだとかって言われてて、正直
あんま疲れとれてないっすっていう
勇気も大切だみたいなのがね、それか痩せ我慢するとかっていう
根性論とかあったかもしれないけど、今はこのHRBを
活用することで見える化する。
HRBが高いイコールゴーサインの時に集中して
追い込む方がトータルで効率は圧倒的に
高いのではないでしょうかっていうお話。
HRVをハックする方法：呼吸法とマグネシウム
めちゃめちゃいい説得力のいく結果だから
本当そうやって、例えばご自身で筋トレとか
鍛えてる方もそうした方がいいってことですもんね。
そうそうそうそう。だから本当にね
さてきもHRBはね、自分でも
調子いいかなと思ったけどスコアあんま良くないっていう時は
反応速度とかが悪かったりとか
あとね、無駄な動きが多いとか。
だから普段リアクションしないのにリアクション
だから要はびっくりしちゃうんだよね。
ごめんね格闘技の話になると、格闘技とかってさ
フェイントとかあるじゃん、行くぞみたいな感じでパッて来ると。
ちゃんとトレーニングしてる人とかだとずっとねパターンとかを
ずっと経験してるから
そんなフェイントには引っかからないよみたいな感じになるけど
スコアが低い時とかそういうのにも過剰反応しちゃったりとか
そうなんだ、面白い。
人それぞれあると思うね、集中力とか。
まあまあ、たできの好きな理論はわかったと
リスナーの皆様。じゃあこのHRVをね
どうやってハックすればいいのかっていうお話じゃないですか。
はい、気になりますね。
気になります、はい。
今日は2つソリューションを横文字でカタカナで
ソリューションをご用意させていただきました。
1つ目はBREATHWALKですね、呼吸です。
コヒューエンス呼吸です。
コヒューエンス呼吸はどういうことかっていうと
もうここに書いてます。
5.5
HRVを増加させたかったら
1分間に5.5回の呼吸数と
吸うタイミングと吐くタイミング、比率を同じにしなさいっていう
覚えやすく1分間に5.5回だから
6回としましょうか。
だから、5秒かけて鼻から吸って
6秒でもいいですけど
はい、吸います。
1、2、3、4、5、6
で、6秒かけて吐く
3、4、5、6
これ繰り返すだけ。
そうすると呼吸のリズムと
呼吸のリズムと心拍のリズムと血圧のリズムが
同期して、ここでリズナンスと
共鳴してHRVが最大化しますよっていう
お話。
よくこのポッドキャストでも過去の呼吸の回かな
アンドリュー・ワイルド博士が
ハーバードのドクターが
ヨガのコラボしてできた
4・7・8
4秒吸って
7秒ホールドして
8秒吐く
とすごくストレスが下がりますよっていうのは
だからそれはどちらかというと
副交換神経優位にさせるっていうね
お話ですよ。
ストレスを軽減させる。
こちらはどちらかというと
全てのアライメントを整えるみたいな感じ。
だから
空気を吸う感覚と吐く感覚を
同じにしましょうっていう。
どっちかがいいとか
これが優れてるとか
そんなんじゃなくて
っていう話。
これはどちらかというと整える。
もしなんかもう
わかんないけどスケジュールとかが狂って
夜中にトレーニングしちゃったとか
あと時差ボケとか
心臓バクバクして
交換神経優位にアクセル全開で寝れないよ
こんな状態っていう時は
数時間が半分で
吐く時間が長い
4,7,8の方がいいよねっていう話だし
そもそも4,7,8って
いきなり吸うところから始めるじゃないですか
あれやる時っていうのは
息を1回吐き切ってから
空っぽにしてから
1,2,3,4で吸って
7カウントホールドして
8秒間吐くっていう感じになるから
一応4,7,8と
5,5の違いはどうですかってね
このPodcast長く聞いてる方だったら
そういう風に思う方がいらっしゃると思ったんで
お伝えさせていただきました
ということでやってみてください
本日話した内容は全て
ホロライフ.jpのショーノートの方に
掲載しておりますのでね
もう一つのソリューション
カタカナで言いたいソリューションは
栄養素です
ちなみにこれ次回の
奈々美さんとのテーマにしようかと思うんですけど
2026年最新の知見を持ってきました
これが
エルトレオン酸マグネシウムです
エルトレオン酸マグネシウム
THなんで
日本語がわからないんですよね
だからこれを見たら
トレオン酸っていうらしいです
日本語だと
マグネシウムバイオハッカーみんな持ってると思います
でもマグネシウムいっぱい種類があるんですよ
マグネシウムを
例えば筋肉が緊張してたら
たまに寝てるとき足がつって起きてしまいます
そういう人たちマグネシウム取りましょう
でもそのマグネシウムが筋肉まで届かないといけないし
いろいろあるんですよ
マグネシウムがリガントっていって分子と結合して
それが目的地に運んでくれる役割になるんですけど
このエルトレオン酸が
どこに届けてくれるでしょうか
マグネシウムを
今日のテーマはHRVなんで
神経がいっぱい
脳か
脳なんですよ
エルトレオン酸は
脳血液管も
ブロッドブレインバリアを通過して
脳内のマグネシウム濃度を高めることができる
トレードマークで
小さい丸でRって書いてある
マグテインっていう
こういうマグネシウムがあるらしいです
いっぱい出てきます
今マグテインってあったんだけど
Amazonでも売ってますね
マグテインっていうマグネシウム
エルトレオン酸とくっついたマグネシウムが
これをサプリメントのブランドが仕入れて
自社のラベルとかにするわけですよ
タテキマグネシウムとかアユミマグネシウムとか
緑のラベルとか赤のラベル
靴で例えたら同じ靴なんだけど
ナイキのロゴがあったりアリラスのロゴがあったり
でも中身は一緒
このエルトレオン酸マグネシウムが
脳管も通過して
6週間接種したグループがプラスイボー君と比べて
安静時の心拍数が低下して
このHRV
特にここにも書いてありますけど
RMSSDってさっきタテキが言った
どうやってハートレートを測るんですかって言った
見方ですよね
このRMSSDの数値を通じて
HRVのスコアが上がった
ってことです
要は睡眠の質が上がったってことですよ
だから睡眠中にHRVが上がるってことは
HRVが高いイコール
アクセルとブレーキ
どっちが優位になってる状態ですか
ブレーキ?
副交換神経がしっかり働いて
脳と体のリカバリーが促進されてるっていうね
話ですよ
うん、すごいよね
ここ見えるかな
ここに今タテキアンダーラインしたんですけど
認知機能の年齢が
7.5歳若返ったっていうデータがあるらしいです
これちょっとこのマグネシウム買いたくなるよね
それはね、気になりますね
7.5
ちょっとした記憶力とか反応速度とか
上がったとかっていう意味じゃない
でもベースドオンセルフリポートメジャーだからね
このラベンテストっていうのはちょっと
どういうあれなのかタテキアンダーは分からないんだけど
っていうことでこんな感じで
HRBをハックする方法がありますよ
っていうお話でした
呼吸とマグネシウムっていうことですね
そうそうそうそう
だからHRBはちょっとね
貧乏バイオハッカー向けHRVチェック方法とまとめ
そういうデバイスとか全然知りませんとか
っていう人とかにとっては
そうだそうだ
貧乏バイオハッカーコーナーのお時間です
イエーイ
オンリング高い
これHRBを
アナログにチェックする方法ありますよ
それは鏡とかに
近づくじゃないですか
自分の瞳
見ますよね
この時に一気に電気を消してください
電気消して真っ暗になったところでいきなり
赤くすると瞳が
小さくなるじゃないですか
それのスピードが
すごくゆっくりだと
HRBが低いです
速い方が低いか
なので
HRB測定
貧乏バイオハッカーの方は
デバイスなくて
自然な方法で試したいという方は
そういう方法ありますよ
急になったら自分が速いのか遅いのか
そもそも分からなそうですね
だから毎日やってて
今日明らかに遅いなっていう時とかは
それとか疲れてる時に見たら
このくらいが疲れてる時のスピードなんだ
確かにそうですね
比較してみるといいかもしれないですね
本日のポッドキャストで皆さんに
覚えておいていただきたいのは
心臓はメトロノームじゃなくて
ジャズを奏でるくらいの余裕が
あった方がいいですよっていうことで
健康的な心臓は常に揺らぐというか
その方が対応するっていうところで
あとはHRVの
ポリボーカル理論
さっきのHRVが高い状態つまりしっかり回復してますよ
要はよく寝れてる人っていうのは
社会的にオープンで安全だし
嫌味とかしっくりとするようなことも
言ってこないしちょっと余裕があって
いいと思いますけど
アヤミさんの夢である日本人の
ウェルビングスコアを上げるという
過酷な挑戦は続いてますが
都城国で一番
睡眠時間が短いじゃないですか
日本は
確かに日本人はね
睡眠の問題もありますよね
HRVもそれに比例して
多分低いと思うし
あくまでもこれを見ることによって
タテキもヘルスコンサルティングの
ビジネスやってますけどすごく難しいのが
悪い習慣をやめさせるという表現は
タテキ絶対しないんですよ
なぜかというと自分自身を変えるのはその人
次第じゃないですか
例えば自分のやったことが
見える化することによって
こんだけ変わるんだっていうところを積み重ねていくと
お酒を明日から一滴も
飲まないっていうのはできないかもしれないけど
ワイン一本が
3杯4杯になったりとか
2杯でだいぶよくなったか
しないとか色々それってさ
白か黒かじゃなくて
螺旋階段のようにアップダウンを繰り返して
だんだんコンディションを上げていく
整えていく
HRBは確かに見える化することによって
自分自身を図る定規にもなり得る
ということで日本人バイオハッカー
どれだけハードコアな方や白帯バイオハッカー
いるかわからないんですけど
ぜひHRBを参考に日々の生活を送ってみたら
どうですかっていうお話でした
ありがとうございます
エンディングと免責事項
なんか今iPhoneとかで
アップルウォッチはあるよね
多分
多敵が使わない理由は
アップルウォッチは常に
色んなアプリと連動してるわけじゃないですか
AURAとかOOPはPPGのこの緑の光線が
ピクピクこれで常にHRBを測ってるから
だから
データの正確性はどっちが良い悪いか
分かんないんだけど
そんな感じで皆さん見てください
っていうことで
あやみさんも体調崩してる時はきっと
HRBスコアも低いから
無理なトレーニングは控えてくださいって
そんなトレーニングやってないみたい
激しいトレーニング全然できてないですけど
ヨガをして心を落ち着けてっていう
あと呼吸ね
トリューションの一つで聞きましたけど
整えるっていうところも自分でできるところだったので
そういうところも取り入れていきたいなと思いました
あとすごい今回のお話で
思ったのは心拍数とメンタルが連動してる
っていうところ
それって心拍数
それが乱れるからメンタルが不安定になるのか
それともメンタルが不安定になるから
怒ったりするから
どっちが先なのかなって
さっき聞いてて思ったんですけど
グッドクエスチョン
すごく面白いね
今言ったこのHRVって
そもそもあゆみさん瞑想神経ってどのくらい分かってる?
そんなに分かってないと
分かってない
瞑想神経で脳幹から
脳と背骨の脊椎と繋がってるところから
心臓とかいろんなところまで
ケーブルって思ってくれたらいいかな
去年あれやったのは
腸活ポッドキャストやったじゃん
腸は第2の脳だって言われてるとか
ガットブレインアクシスって言って
腸と脳が繋がってて
なんで第2の脳って言われるのか
それはエンタリックナーバーシステムという
腸幹神経系
イコール第2の脳って感じで
世間に伝ってると思うんだけど
脳から指令がなくても
勝手に消化活動とか
いろんな自立した活動が行われてる
瞑想神経って今
たてきが説明した通りに聞くと
脳からいろいろ
指令みたいなのがいって
心臓とか腸とかにいって
悪いことが起こると
消化が不良になるとかって
指令が行くみたいなイメージあるじゃないですか
逆なんですよ
ケーブルは繋がってるんですけど
瞑想神経って
だいたい7、8割は
末端の方から脳に行くっていう
だからいわゆる肝が座るとか
昔の人すごいなと思うんだけど
腹股が逃げくり返るみたいな感じ
現代のうちらって
ブチ切れるとか切れるとかプッツンとか
脳が先に反応するみたいな表現あるじゃん
けど昔の日本人とか
腹股が逃げくり返るとか
末端の方から腸の方から
怒りを感じてそっから脳に行くって
これ瞑想神経を通じて
心拍数の話に戻るけど
すごくいろんな複合的なことがあるんですよ
例えばだけど心拍数が高い
朝起きて心拍数高いですって言ったら
明らかにコンディション悪そうじゃん
昨日飲みすぎて脱水気味だと
心臓血液ドロドロだから
コンプしないとダメだとかあると思うし
でも逆に心拍数が
すごい少なくて心拍数が弱くて
HRBも低いっていう状態があるんです
これはオーバートレーニングの時
タレキも経験したことある本当に
ピーク時ねファイトキャンプ中
1分間の心拍数
38とかに行ってたもん
でも38の時は
体が防衛モードになってた
42とか44くらいの時の方が
心拍数もすごく普通の人に比べると
少ないしキレキレだし
反応速度いいしみたいな感じだったかな
だから一つだけで見れないんだよね
でも連動してるっていうことですね
難しいからね
イメージ的には
頭の脳がセントラルナーバーシステムじゃないですか
中枢神経ってやつですよ
だから亜佑美さんが住んでる関東のCEO
亜佑美が住んでる全体コントロールする脳が
関東本社にあるとすると
腸のエンタリックナーバーシステムは
シレトコの北海道のところ
でもわざわざ亜佑美さんが
シレトコのところにこうしてくださいって言わなくても
流氷のあれとか
ビジネスは回ってますみたいな感じで
その瞑想神経は
脳幹から繋がってる
専用ホットラインみたいな感じで
繋がってる感じを
本社からシレトコに北海道に支持するっていうよりか
シレトコのほうから
流氷見に来て外人が事故りそうになったんで
こっちでなんとかしておきましたみたいな感じで
あっちから本社に向かってくるみたいな
なるほど
腸との繋がってるとか自立神経の話って
すごく自立してるからこそ
外からコントロールするのは難しいと思うんですけど
だからマグネシウムとかで
リラックスさせるかあとは呼吸かなっていう
それ以外できそうだったら
リスナーの方でね
ハードコアバイオハッカーいたら教えてください
たてきが思いつくのはそんくらいかなと思うので
逆に言い合いだったら呼吸を整えるとか
そうすると正常に戻っていくかも
なるほどありがとうございます
はい
じゃあそんな感じでね
また次のエピソードでお会いしたいと思うので
気になる方はノートの予約ノートもしかり
あとは小ノートに本社話した内容や
論文とか研究もまとめておきますので
深掘りたい方はぜひご覧ください
皆さんからのリクエストもお待ちしております
あゆみさんもこれについて話してください
ありがとうございます
フォローライフ.jpからサインアウトします
次回のエピソードでお会いしましょう
バイバイ
バイバイありがとうございました
最後に少し真面目なお話です
本番組でお伝えしている内容は
医療アドバイスではありません
あくまでも皆さんが健康について学び
楽しむためのエジュテイメントです
気になることがあればご自身で調べ
かかりつけのお医者さんに相談してください
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それではまた次回のエピソードで
