オープニングとタンパク質計算機の紹介
In this episode of Hololife Podcast show, 筋肉貯金を増やしたい、減量中に筋肉を維持したい、タンパク質はどれだけ必要?
What's up, Biohackers! ドン・ウォッタディキです。
大人の健康・保健体育をエデュケーションとエンターテイメントを混ぜたエジュテイメント方式で語る番組、
Hololife Podcastは本日、episode 78、78回目です。
イェーイ!
イェーイ!
ということで、ホストはHololife Center Japan代表の松田谷木と、
コ-ホストにグース会担当、ネパール社会起業家、エシカルなセレクトショップセプルモ、
そして着物リメイク、えんわ東京の奈々美さんをお迎えしてお送りいたします。
奈々美さん、モイモイ!
モイモイ!
もういっぱい、起業家、セプルモ、えんわ、奈々美さんのプロジェクトは、
ぜひ、小野党からご参照ください、皆さん。
我々はですね、日本一健康科学を深掘る、バイオハッカーのためのポッドキャストを配信しております。
Spotify、YouTubeではビデオポッドキャスト、Apple、Amazon Musicで、
あとListen.Styleというところでは、文字起こしされたポッドキャストが聞ける、読めることもできますので、
皆さん、購読、高評価、よろしくお願いします。
エピソードで話した、ようやくは、note.comの方でも、記事を公開しておりますので、
忙しい方は、ぜひ、ようやくnote.comから、本エピソードをチェック、よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
はい、本日のテーマは、タンパク質、結局1日どれくらい摂ったらいいの?っていうところで、
はい、奈々美さん、タンパク質ですよ、タンパク質。
タンパク質、どこで摂ってるんだろう。
なんと、たでき、頑張って作りました。
コーデックスとクラウドコードをAIを、エンジニアじゃないですけど、もうカタカタカタってやらって、
皆さんのためにタンパク質計算機をたでき作りました。
すごーい。えー、作ったんですか。
作りました。もう、あなたにあった摂取量、自分でそれをね、改善していくメソッドを、皆さんのために、
すごいじゃないですか。
ご紹介したいのと、後半はその燃料をどう使わせるか、みたいなお話。
要は、マッスルビルディングです。筋肉つけたいと思っている方たち。
トレーニング、睡眠、回復、ホルモンバランスまで、最終的には動ける80歳、90歳、100歳を目指して頑張りましょうという、
人生を一本のロープでつなぎたいというような壮大な気持ちを込めて、たでき、タンパク質について厚く語ろうかと思いますけど、
奈々美さん、タンパク質、どんな感じですか。なんかちょっと、この質問自体が汗臭くて、すいません。男同士ならともかくね。
でも、なんか普段、タンパク質は大事って言うけど、ちゃんと摂れてない気もします。
本当?
今、タンパク質、コーヒーに混ぜて毎日飲むんですけど。
コラーゲン?
コラーゲン。
ね、そっかそっか。息つくところ、奈々美さんだからね。
結局、いくつ、いくら取れば解決するんだ、この問題みたいなところ、皆さんもやもやあると思います。
ということでね、タンパク質深もっていきましょう。
奈々美さんと干城からのアナウンスメント
その前になんか、奈々美さん、アナウンスメントとかありますか。
アナウンスメント、6月のイベントに、24から26にかけて、ビッグサイトでのイベントに参加します。
そこで、どうさんのうんちでできた紙製品とか、ネパールのフェルトのぬいぐるみとか、そういうのOEMもできますよ、みたいなイベントを参加する、やってくる。
それは、何系のイベントなんですか。
それは、ライフスタイルウィークっていうイベントで、結構大きなイベントなんですけど。
あ、そうなんだ。
毎年すごい来場者が来るところで、押し勝ちグッズとして販売。
やってる。
すごい。じゃあ、ぜひね。ビッグサイト?
ビッグサイトです。
OKです。じゃあ、その詳細もたてきしょうの音に載っけておきますので、皆さん要チェックです。
ぜひぜひ。
じゃあ、たてきからのアナウンスメントは、来月ではなく、もう半年以上先ですが、11月14日、15日、ツーデイ、ホロライフサミット、オランダ、アムステルダム。
アムステルダム。
これ、毎回ね。
なのみさんも毎回初めて聞くみたいなリアクションしてくれて、すごく。
この間、たてきさんが教えてくれたやつ。あれ、オランダもう行ってたっけって思っちゃいました。一瞬。
違う違う違う。あれは、ところ、3年前のやつ。
3年前ですから、3年ぶりの。いいですね。楽しみです。
アムステルダム出張できないですか?とかね。
いや、しなきゃね。
ほんとしたいです。
皆さん、ポッドキャストを拡散して、そしたら広告収益が、いや、そういうことは言わないでみてね。
もし、なんかホロライフチームジャパンがね、アムステルダムで大集合できたらいいなって、たてきを持って頑張って行けますので。
そんなバイオハッカーサミットじゃなくて、ホロライフサミットがアムステルダム3年ぶりに戻ってきます。
テーマは、life beyond the lifetimeということで、寿命を超える人生。
寿命を伸ばす未来を目指してバイオハッカー、日々バイオハッキングとか最適化とかやってると思いますけど、
ただ単に長生きするだけじゃなくて、人生の質を拡張するっていう健康寿命もそうですし、
あとは、その人生において自分たちがどれだけ人間として成長できるか、能力とか意識を拡張することで、
世界情勢いろいろあると思いますけど、どうせ自分が長生きするんだったら、身の回りの人たちコミュニティ、そして国、ゆくゆくは世界ということでね、
自分の死後も続く影響、哲学的な言い方だと、自分が死んでも続く人生遺産とかね、
よく今度メタバースとかってあるじゃないですか、あとAIとかに自分の意思をね、学習させたりとかいろいろあると思うので、
そういうちょっと何言ってるか分からないで終わらないで、アムセルダムで一緒に人生考えませんかってね、たてき真面目に言ってます。
なのでチケットの早割り、日本の共産、出展興味あるという方はね、ぜひオランダから世界に羽ばたいていきましょう。お待ちしております。
というのがたてきのアナウンスメントでした。じゃあ早速、タンパク質についてお話ししたいと思います。
タンパク質の必要量：計算機と科学的根拠
エンジニアじゃないたてきが、じゃじゃーん、作りました。これ、オーロライフジャパンのウェブサイトですけど、見えますか?タンパク質摂取量ガイド、これはですね、
ちゃんとデザインまで考えたんですね。
いろいろこの計算機作りました。
体重と、体重身長とかも入れるんですか?
いや体重だけこれは、目的を3つ選んで、活動量も3段階から選んでいただいて、それだけやってみます。
例えばですね、奈々美さん、仮で、一応これポンドもあります。たてきね、格闘家なんで体重とか全部ポンドなんですよ。
ボクサーとかキックボクサーもね、たぶんポンドだと思うんですけど、日本人からポンドなんだそれみたいな。
でもポンドの方が、1ポンドがだいたい450グラムなので、体重1キロ落ちたって結構ね、2キロ落ちたって言ったら結構シルエット変わるじゃないですか。
2キロって言ったら、パウンドで言ったらだいたい5パウンドくらいなんですよ。5パウンドいかないくらいって。
だから、ダイエットとか期間を決めてちょっと減量したいですとかっていう人とかが、むしろキロで何百グラムとかっていうよりかは、ポンドで1週間1ポンド減ったらすごい良いペースかもとかって。
逆になんかポンドで考えるとダイエットって楽ですよっていう。これはたてきだけでしょうか。わからないんですけど。
ともかく、1日のタンパク質の量です。下にもう1段これあります。3食で計算するとか、あとは4食で計算するかで、これでだいたい1食あたりいくらみたいなね。
とりあえず60キロでやって、活動量どうしようか。じゃあ10くらいでしましょう。10程度で計算する。ボーンってやると、だいたいここでほら96グラムから144グラムですよっていうのがここで出てきます。
これなんでこういう計算に至ったんですかっていうのは、このたてきがいろいろ参照した論文。このページ、奈々美さん見てください。これたてきが書いた記事なんですけど。
引用した論文100近くあります。これを全部、エンジニアじゃないですけど、コーデックスとクラウドコードを使って、この中にぶち込みました。だからこれ、一応それなりにいろんなところからデータをまとめて、こういう計算に至りましたっていうのが出る計算になってます。
これ無料で公開します。無料ですとかね。じゃあ有料の部分はどこなんだみたいな。そんなことないですよ。なんかね、バイオハッカーたちとかあとはそういう栄養士さんとかダイエットをしてる人とかが頼れるハブみたいな感じで、もちろんリアルの場でサミット去年東京でやりましたけど、気軽にオランダ行けないっていう方たちのためにバーチャルでつながる。
行こうじゃないですか、みたいなね。っていうタデキの気持ちもありますし、あと今は皆さんAIとかでスマホで写真撮って、今からこれなんとか定食食べるんだけど、タンパク質どれくらい入ってますかとかって言ったら、だいたい何グラムくらい入ってますよとかって答えてくれるんですよね。
一応この1日どれくらいタンパク質が必要かっていうところで、タンパク質といえば、タデキがこれは一応撮ってたんですけど、2、3年前にあゆみさんとの会でですね、タンパク質の吸収率って上限が決まってるって言われてたんですよ。
でもある研究で、すごい量のタンパク質を一度に摂取しても、それは吸収されるっていうデータが出たんですね。
そう。それを深掘ったのはエピソード35なんだけど、これも小ノートに載っけておきますけど、でもだいたいね、ずっと戦略的なバイオハッカーとしてのファスティング、断食をしてて、これで1日1食でターゲットのタンパク質何グラムくらい取りたいっていうので、吸収されるっていうデータが出てるから、私はこんくらい食べるっていう方もいらっしゃるのは分かるんですけど、
普通の人だったら、1日朝昼晩って食べるんだったら、じゃあさっきここで出たのはね、最低96グラムってことだったら、3食で30グラムちょいを3回に分けて食べたら、だいたいそれが目安なのかなっていうね、になるし、筋肉増やしたいとかってなると、あとは減量中に筋肉を維持したいとか、こういうので変わってくるからね、これ検査するとか、これはあんま変わんない。
活動量が高いとかなったりとかする。あ、だから体重を、これでどう?あんまり変わらないな。あ、これ健康維持。やっぱり活動量とか変わってくるんだね。
そうだね。だから減量中で筋肉は維持したいっていう人とか、あとはもうとりあえず体大きくしたいとかっていう人とかもいると思うので、じゃあこちらに1日にどれくらいタンパク質が必要かっていうことで、まずいわゆる社会人の方たち、日本は世界一座る時間が長い国でもあります。
そうなんですか。
よろしくない。
よろしくない。世界一?
世界一。世界一っていうか、あれだね、都城国、ディベロップルカウントリーの中で、よろしくない。
で、こういう人たちが最低0.8グラムパーキロなので、だから60キロの人たちだったら最低48グラムは摂取してください。これを下回ると、まあよろしくないですよっていうところなんですよ。
でも別の統計だと、いや0.8少ないよ。もう1.0とか、それ以上健康な若い人とか高齢男性女性いずれも1.2グラム。だから60キロの人だったら72グラム必要だよって。
で、それをどんな基準で言うのかというと、このインディケーターアミノアシドオキシゼーションっていうやつで、その体内のアミノ酸がタンパク質合成にオキシゼーション、だから酸化、つまり分解されるかっていうのを利用して、個人のアミノ酸、つまりタンパク質だよね。
タンパク質がどれだけ必要かっていうのを測定する方法だと、0.8グラムよりかはやっぱり多めに摂取した方がいいですよっていうデータが出てるんですよ。
で、こちらにそのタンパク質の違いによる変化8週間。で、これ食べ過ぎちゃった人たちのデータです。この言及ですね。
たてき声に何を参照したかっていうのが飛べますので。これどういうことかっていうと、食べ過ぎ。過食の条件下で0.7グラムパーキロの人。
つまり、食べ過ぎ。食べ過ぎました。で、その中でタンパク質の量が少ない人は女子暴露ってことだから、脂肪は含まない体重が減った、つまり筋肉が減ったかもしれないよねっていう話なんですよ。
ねー。そうなんだ。ほんと。
そうそう。だから例えば食べ過ぎでタンパク質が少ない割合。わかんないよ。ケーキとかスイーツいっぱい食べ過ぎちゃいましたっていう。今たてきすごく極端な例に出してます。
この1.8グラムとあと3.0グラムキロ。だからこれすごいね。60キロの人だったらサブ6、18、180グラムのタンパク質。だから焼肉食べ過ぎましたとかステーキ食べ過ぎましたみたいなね。
そういう人たちはなんと女子暴露が増えたっていうことなんですよ。だから要は脂肪が増えてないっていうことなんですよ。食べ過ぎでも。
あー。
言ってる意味わかる。だから食べ過ぎちゃったって言ったら基本なんか脂肪が増えるイメージあるじゃないですか。
分かったイメージ。
そう。だから同じカロリー食べてもそのカロリーの中のタンパク質の割合次第で違ってきますよっていう。
ねー。
だからそれが脂肪に乗るか筋肉に乗るかっていうところなんですよ。
面白い。
だからあと紹介したいのは、座りすぎの人、さっきの。座りすぎの人たちが1.2から1.8グラム。だから座りすぎの人たち最低0.8グラム体重につきグラム食べましょうっていうのはちょっとこれ低いんじゃないかっていうこの食べすぎた人たちの研究を比べてみると。
なるほど。
でもちょっと付け加えたいのが、本番組はメディカルアドバイスではございませんので、皆さん一応定きお医者さんじゃないので、例えば腎臓とか肝臓に疾患があるという方たち、あとは妊娠中とか授乳中とか何か治療中の方とかっていうのはもちろん専門家に相談していただきたいんですけど。
とりあえず最低限0.8。日本だとよく教科書には普通の人は体重60キロにしたったら60グラム。1グラム。体重かける1グラムのタンパク質を目安にしましょうっていうのが教科書には書かれてるからね。
そう。じゃあアクティブな人たち、運動するよっていう人たちはですね、アメリカンカレッジオブスポーツメディシンのアカデミーオブニュートリションアンドダイアティックスとかたてきが学生時代いろいろ読んでたジャーナルですけど、十分なカロリーがある状態。
つまり普通に食事してて、これ食べてたら私体重減りません増えませんみたいな条件で筋肉を維持するんだったら、だいたい1.2から2グラム体重キログラムにつきっていうこと。
だいぶ違いますね。
そう。だからアスリートの人たちは普通が食べるタンパク質の2倍っていうのが目安。だからこの1.2から2.0ってこれはなんか幅広いけど、これはね、だってみんながみんなボディビルダーみたいに筋肉つけるとかね、食べ盛りの部活動も朝から晩までやってる高校生とかとはやっぱ違うから。
平均だからアスリートが1.4から2グラム。だから1.6くらいをバイオハッカーの人たちは真ん中にセットポイントを設けてはいかがでしょうかっていうところ。
筋肉を増やしたい人とかっていうのは日本のフィットネス雑誌とかは2グラム、60キロの人だったら120グラムとかって言いますけど、こちらには2.4とかパワーリフターとかは3.3グラム。これはもうすごい量だよね。
食った時にここに書いてるけど、増量期の脂肪増加を抑えられる可能性があるっていう。これつまりどういうことかっていうとさっきの表に戻るけど、要は食べ過ぎちゃったけど、その食べ過ぎの内容にタンパク質が多いと脂質はあんま増えなかったよねっていう。
だからもうタンパク質食べれば食べるほど筋肉つくよねっていうことよりもカロリーオーバーでもタンパク質が高いほど脂肪がつきにくいっていう構造を理解してでかくなりましょうしっかり食べましょうっていうところになるんですよ。
で、これを言うと今、ただいまボディビルの世界とかあんまり詳しくないですけど、ボディビルっていうといわゆるフィジークの選手たち、ステージでポーズ決めたりする人たちっていうのは増量期と減量期ってあるんですよね。とりあえず体を大きくして筋肉をつけて、そっから脂肪を絞っていくみたいな。
でも多くの人たちっていうのは普通になんかね、ちょっと今私シーズンじゃないんで写真撮りたくないですとかさ、あなたに会いたくないですとか人前出たくなりません。そういうのじゃないじゃないですか。なんか普通にわからないけど自分の外見に満足して体型を維持して自信つけたいとか日常生活で筋肉もついて疲れにくくなったりとかっていうそれぞれのゴールがあるじゃないですか。
で、そういう人たちはわざわざそのタンパク質をいっぱい取りまくってプロみたいにいっぱい1回太ってから絞るっていうよりかは徐々に徐々に脂肪を燃やしながら筋肉をつけて、気づいたらなんかちょっと筋が入ってきたとかっていう方がなんか現実的ですよねっていうお話。
けど後ではもう話すけど、筋肥大させるっていうことはカロリーが赤字じゃダメなんですよ。
黒字じゃないと体っていうのは大きくならない。
じゃあその黒字の仕方にね、例えば炭水化物を必要以上に取っちゃったらボディビルダーの人たちの見た目とかだとなんかこう体に本当だったらもっと筋がいっぱい見えるのにちょっと調整失敗した。
人によってはそういうことを考える方がいらっしゃるので、そこまでタンパク質は何グラム脂質は何グラムとかっていう人じゃなくてあくまでも私の数字はこれくらいっていうのを学んでいければと思います。
タンパク質の摂取量の目安：手のひらを使った実践的な方法
はい、じゃあどうやって1日の量を決めたら奈良美さんどう食べるかです。
そうですね、どの食材をどう食べるか。
そう、どう食べるか。まずは目で判断する。
ちょっとビデオポッドキャストの方見えますか。
まず一番役に立つのは皆さんの手です。手。手のひら。
手のひら。
じゃあ奈良美さんもし考えたくもないですけど、えいとくんが夜間からこぼれた熱湯がかかって火傷しちゃいました。
で、火傷とかには重症度が3段階あります。何パーセント以上と。で、その何パーセントその体の部分が火傷したかってこれどうやって測ると思いますか。
え、測り方は。
測り方があるんですよ。もう今言っちゃいましたけど、手のひらです。
手のひらに出るんですか。
手のひらがだいたい自分の体の表面の1パーセントって言われてるんですよ。
だから手のひらが例えば前腕をこうね火傷したってなったら、これたてきの手ではないですよ。だからたてきが火傷したらたてきの手。
奈良美さんが火傷したら奈良美さんの手でやって。これがたぶん1、2、3ってやったら3パーセント火傷した。
それくらいその割合があるんですよね。で、これだけを入れるとまずはよく食べるご自身のタンパク質。わかんないですよ。
鶏の胸肉とか魚とか卵とか豆腐ヨーグルトとかってこう写真で撮ったりとかして、それをもちろんチャットGPTとかにこれってだいたいどんくらいのカロリーとかタンパク質含まれてるんですかとかって聞いて、
で、おおよそのそのじゃあ朝よく食べるのはこれとか不足してるのはちょっと多いなとかって言ったらそこでまず調整できるじゃないですか。
だんだんその目安がわかってきたら今度はこの手のひら、タンパク質の自分のじゃあたてきにとっての手のひらって言ったらこれがだいたい1サービングですよね。
で、これはタンパク質だからこんくらいのサイズのお肉とか卵とかだったらわかんないですよ。3個くらい入るのかな。
あと言われてるのは握り拳1個くらいの野菜だよね。例えばなんかブロッコリーとかさ。で、炭水化物とかって言ったらあの片手のひとすくいとか。
質の目安としては親指。
例えばこんくらいのサイズのバターで炒めるとかオリーブオイルとかだったら大さじ1杯2杯とかってなるよね。
だから自分の手は自分の体に比例してるのでこれを測りとしてストレスなく目安としてやるっていうところ。
それに例えば女性の場合は生理周期のリズムとかがあるから言わなかったっけ。
みんなカロリーが必要とされてるのに特に後半の大待機の時とかは2、300キロカロリー余分に取らなきゃいけないのに皆さん食べる量我慢しちゃったりとか。
あと血糖コントロールが難しい。こういう場合だったら手のひらのこの1枚分。
手のひらってあれですよ。指の部分は含まない。だいたい手のパーの部分。
けどそういう状態だと女性はこの指も含めた1.5倍くらい持ってもいいかもしれないよね。
例えば筋肉の維持とかあとは減量中とか、後年期の女性とかおしおりとかだいたい手のひらちょっと1杯1杯のタンパク質頑張って取りましょうっていうのはあると思う。
っていう感じ。それで自分の手でワンプレート作るとだいたいこんくらいになるのかなみたいな材料の目安。
材料の目安手ですごい。
あとはよく日本でも言われてるんじゃないですか。食べる順番とか。
タンパク質食べて野菜食べて最後に炭水化物とかで血糖値が安定されたりとか。
女性にとってはPMSの食後のだるさとかこれが実務上一番崩れにくいというかね。
ということで皆さんそれを目安にちょっと指を指というか手を使ってやってみてはいかがでしょうかということ。
身近に手を。
どうかね。手使うのはあれか。それかもうあとはAI使ってね今の時代。
書いてあるタンパク質の成分表見てももちろんいいんですよね。
そうだね。だからあれもあくまでも目安でこれで何グラムあるからとかっていうのじゃなくて。
たて器はどちらかというと変なもの入ってないかなっていうふうに気にするよね。成分表が。
だからタンパク質はどちらかというとちゃんとしたお肉とかお魚とか食べたかなっていうのがあったりとか。
あとは人によってはプロテインを1杯とか2杯とか摂取するとかっていうあると思うから。
そこは大事ですよね。
はい。われわれのポッドキャストのリスナーは先輩がたちが多いので。
とりあえず早期死亡リスクとも関係するので、筋肉量の低下っていうのは本当に大事なのでこちらも記事ぜひお読みください。
で、あとは一応ここにロードマップ作りました。
まず目的決めて1日の摂取量さっきの計算機で計算していただきます。
最初の2週間は測りとかアプリとかそれとか自分の手を使って大体の目安がわかったら。
あとは最近マンジャロが日本で流行ってるってまた聞きました。
あゆみさんとの会で。
マンジャロ。
GLP-1。いわゆる痩せ薬ってやつですよ。
へー。
おすすめしません。
でも一応マンジャロ使ってる人いるんですが、そしたらタンパク質多めに摂取してください。
なぜかというとマンジャロを摂取している人たちは筋肉量が著しく低下します。
筋肉貯金を使ってしまうのでよろしくないです。
自分のタンパク質の適量をこれで知ったら、例えばちょっと夏に向けてビーチボディ作りたいなってなったらそのトータルの量。
その目安が一回わかって、今これだったら続けられそうだし、体型も維持できるっていうのがセットポイントが見つかったら、今度はそこに微調整するだけですから。
余分に。わかんないよ。お魚をちょっと多めに摂ろうかなとか、お肉をちょっと多めに摂ろうかなとか。
別に食事量は一緒だけど、わかんないけどそのプロテインを摂取するのか。人それぞれだと思うので。
皆さんぜひご参照ください。っていうのがプロテイン。まず燃料をどれくらいいくつ食べるのか。タンパク質っていくつっていう単位なのかな。わかんないけど。
燃料の使い方：筋肉を成長させるメカニズム
一食でどれだけ分けるかというね。っていうのを皆さんと一緒に考えました。
じゃあ後半はその燃料をどう使わせるかっていうところです。
だいみさん摂取するだけじゃダメですよ。摂取したら何しないといけないですか。筋トレです。
筋トレですね。筋トレです。
だからタンパク質を120g食べた、同じ120gでも筋肉が反応する人としない人がいます。筋肉として残るのか、脂肪になってしまう人がいるのか。
何がそれを分けるのかっていうのがここに書いてあります。
メカニカルテンションっていうのが大切です。
メカニカルテンションっていうのは筋トレ、トレーニングにおいて筋肉にかかる、張力、引っ張る力ですよね。
筋肉に負荷をかけた状態で、つまり重いものを持ってる。
そうすると筋肉がそれを収縮して重いものに逆らうっていうことをすると、それがちょっと傷ついて損傷を起こして、それが回復されて、回復する頃には大きくなる。
いわゆる筋肥大っていうことが起こって筋肉が増えていくっていう。
これフィットネス関係の雑誌とか教科書にいろいろ書いてあると思うんですけど、皆さんなんか筋肉痛とかにならないと筋肉って増えないって思いません?
そんな気がしちゃう。
そんな気がしちゃう?実はそんなことないんですよ。
そうなんですか。
シンプルに重さと努力の掛け算で、重さがあってフォームが整って、これ以上できないっていうところまで持っていくと筋繊維に負荷がかかって、それで大きくしてください、強くならないとダメですよっていうふうにいくんですよ。
だからみんな結構痛みがないと、なんかやった感がないみたいなのがあるじゃないですか。
そうではないんですね。
そんなことないです。
そうなんですよ。
こちらに書いてあるのがですね、2025年のもう12月です。出たばっかりのメタ解析です。67の研究と、2058名、男性がそのうち79.1%、女性は20.9%やったそうです。
なんとですね、ボリュームが筋肥大と筋肉に与える影響は、ボリュームが増えれば増えるほど、サイズと力はボリュームが増えるほど伸びるっていうことで、ほぼ100%伸びる、やればやるほど伸びるっていうことなんです。
ここで大切なのは、やればやるほど伸びるっていうのは本当です。けど、頻度は大きくなる率、肥大には効かないっていうことです。
だからつまり週1でも週3で同じボリュームでも肥大はほぼ同等ってこと。言ってる意味わかる?
だから腕立て伏せ10回3セットを今週は月曜日しかやってませんっていうのと、腕立て伏せ10回1セットを月追近ってやりましたっていうのは、もうほぼ一緒っていうことです。
ねえ、じゃあやる意味ないじゃないですか。
だから大切なのはボリュームってことだよね。だからその人のボリュームが腕立て伏せトータルで30回やったらちょっと腕が太くなりますっていう状態だとしたら、そういうこと。
けど、今のはちょっと例がすごく単純すぎたけど、筋トレやってこれくらいやった時には確かに若い時やってたら筋にくっついたなみたいなのがあったら、それを目安にもし時間を作れるなら週4とかでも頑張りすぎないで週2回2時間やるとかっていうんだったら週4にして1時間4回でも肥大の率は一緒だから、
だったらその人がそれでスケジュールがどっちのほうがいいんだったらさ、わかんないよ、その集中力の維持とか。週2だとなんか1日休んじゃうと休日とかなんかで一気に2時間のセッションがなくなっちゃうとかなりリズム狂うとかわかんないけどさ。
この実装の目安は1週間で10セットから20セットがボリュームの目安としては、だからやればやるほどいいのじゃなくてそのボリュームっていうのは決まってて頻度はその人によるっていうことです。
あとは強度についてもなんか重い重量を使わないと筋肉つかないっていうのはよく聞いたことないですか。
イメージはそんな感じ。
でもそんなことはありません。肥大はフェーラーに近づくほど、だから限界ここだと0回から4回これちょっと上級者の方だね。
男ってさ、重いのを1、2、3、4とかって言って4回くらいとかの方が刺激としてはあるかもしれないけど、ちょっとさっき言ったメカニカルテンション、筋肉の肥大にとっていいですよっていう刺激は女性とかだったら、
男性は重量をすごく意識するかもしれないけど女性はだいたい8回から12回、20回とか30回になると筋トレっていうよりかは有酸素運動になっちゃうんですよ。
エアロビクスみたいになっちゃう。それはよろしくない。
だから自分がこれ以上できないっていうのを適した重量を見つけて、そのボリュームはトータルで1週間でですよ。10回から20セット。
例えば週2回筋トレする人が例えば10回3セットを、3種目を3セットやったらそれ差算が9だから、それを週2とかやったら18か。
奈々美さんなんか今やってる筋トレとかってあります?メニュー。
ないかも。
じゃあ例えば売れた手伏せとスクワットと腹筋って仮にやりましょう。それを3セット3セット3セットっていうのを例えば月曜日にやりました。これトータルで9セットですよね。
木曜日にまた違う種目を3セット、違う3種目やりましたらトータルで9セットと9セットなんで、18セットやるから、これは長期的に見たら筋肥大、つまり筋肉が成長する刺激ですよっていう話。
今週2で言った場合。だから例えばそんなジムに行って筋トレとかができませんとかって言うんだったらじゃあ自宅でボディウェイトを使ってもうこれ以上できないっていうその手前で終わるのを3セット2種目ってやったらトータル6セットじゃないですか。
それを週3でやったら、例えば腹筋と売れた手伏せを月曜日、水曜日はスクワットと背筋、金曜日はまた違うラウンジと背筋とかでやったらそれも368で適切な重量負荷だったら筋肥大しますっていうのが一応計算です。
ボリュームは週10から20セットっていうのを目標にしましょう。すいません、なんかすごくわかりやすく説明してる。基本的だった。リスナーの中にパーソナルトレーナーの方とか運動指導者はいらっしゃるのかな。もしよかったら参考にしてください。
バイオハッカー視点：炎症マーカー、成長因子、長寿との関連
はいじゃあ次、なゆみさん。睡眠不足と筋トレ。そう、皆さん結論先に言います。睡眠不足で筋トレするのはもう最悪です。
へー、意味ない。
ここに載ってますね。アキュートスリープディプロベーションリデュース度。はい、18%ってことですね。ここに書いてあります。
睡眠不足でたった一晩寝なかっただけで次の日何が起きたか。筋タンパク質の合成を18%低下させた。スリープディプロベーションインクリスプラズマコルチゾール血液中のコルチゾールストレスホルモンが21%増加。
へーだいぶ。
フラズマテストステロン男性ホルモンの数値が24%低下。一晩です。
一晩丸々寝なかったら。
そうそう。これはどんくらいだ?スリープディプロベーション。
そうですね。どんくらい書いてあるんだ?ここには睡眠不足としか出てないね。でもちょっと少ないです、N数が。
でも平均してこれだけストレスホルモンの数値が上がって男性ホルモンの数値が下がりました。これはもう筋肉いくらタンパク質摂取しても筋トレを追い込んでもダメです。
だったらやんない方がいいっていうことですよ。
これはだからあれですね。徹夜です。徹夜とあと慢性的な睡眠5時間です。だから睡眠不足は本当に良くない。
筋トレの意味なくなっちゃうってことですね。
だから運動の質の会でもやったよね。なんかハイインテンシティインターバルトレーニングがいいとかっていう話だったから、ボリュームを増やす、筋トレ頑張るよりも寝る時間を増やす方が投資効率はめちゃめちゃ高いです。
だから寝るために運動することを皆さん頑張りましょうっていうことで。
じゃあそしたらすごくバイオハッカー的なことを言いますね。我々はフィットネスチャンネルじゃないので筋肉をどう鍛えるか強くするかっていうところなんですけど、リスナーの中にはやっぱりアンチエイジングとか長寿目指す人たちで健康診断で出てくるCRP。
ナナミさん聞いたことありますか。これCRPって言うんですけど、これっていわゆる体内の炎症マーカーって言われるやつです。
だからCRPが高くなる人たち、これは539名のメタ分析ですね。で、18個のスタディ。
長期的にトレーニングしている人たちはそのCRPのベースラインが下がる。これってさ、運動したら炎症って上がるんじゃないのって思うかもしれないんですけど、ハードなトレーニングの直後っていうのはCRPの数値上がるんですよ。
いろいろな対象のプロセスがあるんですけど、インタールーカン6からマヨカインっていうのが出て、肝臓でCRPができるっていう、ちょっとそういうマニアックな話は置いておいて、一時的なシグナルなんですね。
ダメなのは、慢性のベースラインのCRPがトレーニングとかしてないと、もちろん心血管系のリスクで高い人とかっていうのがよろしくないよねとか、あと多敵みたいな格闘家とかがああいうボコボコスパーリングやりあったりとかするとCRPの数値が高くなります。
けど適度な運動してる人たちっていうのはこの効果がマイナス0.72ってここに出てますね。だからつまりこの炎症マーカーが下がってるんですよ。
だから、そう。なので、いわゆるボディービルダーみたいなすごいハードなトレーニングするとCRPが上がるって言われてるんですけれど、ほどほどの筋トレの人たちっていうのは長期的に見るとこういう炎症マーカーも下がるんで、
ぜひなんか筋トレって聞くとなんかすごくハードル高そうになってしまうかもしれないですけど、運動をライフスタイルに入れる価値はここにはありますよというところです。
はい、じゃあそしたらCRPと言ったら今度はIGF-1っていう、またすいませんマニアックな数値を出して、これネタ的になんでこういうことを言うのかっていうと、それこそ前回のホロライフ東京で日本に帰った時に、日本でどういうことが流行ってんのかなと思って、本屋によって健康の書籍をパーっていろいろ見たんですよ。
そしたらロカボダイエット、ローカーボをカタカナでローカーボって言うらしいですね。それで炭水化物食べないで、それ以外はナッツとかチーズとかはどれだけ食べてもオッケーとかなんとかって言って。
で、たてき的にはうーんって思ったんですよね。で、特にチーズなんかを食べたらこのIGF-1が上がるっていうデータがあるんですよ。で、このIGF-1って何なんだこれってね。で、これはインシュリングロースファクター1、インシュリンに似たような成長因子っていう話なんだけど、
要はこれは筋タンパクの合成とか、サテライト細胞を活性化する、要は大きくなれっていうシグナルを出すホルモンなんだけど、それってダイエットしたいっていう人たちにとっては、これって果たしてどうなのかっていうことなんですよ。
筋トレガンガンする人たちっていうのはこれがもうめちゃめちゃ高いはずです。でもこれってそのIGF-1が高いっていうイコール筋肉ムキムキの人たちが早死になる理由はここにあるんじゃないんですかっていう、ここに書いてる。
そうじゃないですか、大きくなれ大きくなれっていうシグナルがいっぱいあったら、がん細胞とかがあったらどうなると思います、奈々美さん。 奈々美 ね、逆にそのがん細胞が。
そうそうそう。だから遺伝的に大腸がんとは関連したっていうところですね。けどこちらにプロステートつまり前立腺がんとかあとブレストキャンサーだから乳がんとか他のがんとの因果関係は結論が出ない。だから証拠はないからわかりませんっていうこと。
まあでもこれはオフザベーショナルスタディだから、まだわからないけどこのIGF-1を高く保つっていうことは少なくとも大腸がんと関連性があるよねっていうところにあるから。だからもう一回整理しますと、筋トレガジゼルよりも漫画のグラップラーバキみたいな筋肉モリモリを目指す人たちはこういうこともありますよっていう。
で、我々の目指すことはその年取っても動ける体とかこれから年取っていくと筋肉の量とかが減ってくるからそういうのは防ぎたいよね。そういうなんか正常範囲内での維持をしていくためにはさっき言ったC-REACTIVE PROTEINとかIGF-1を健康診断のときにめちゃめちゃ高いと、
これは慢性的な炎症なのかな。それともこの8週間ウェディングのために体作りをしてトレーナーに追い込んでもらったとかわからないですよ。自分でいっぱいこのたて器の作ったウェブサイトでタンパク質の摂取量を測ってプロテイン飲んで頑張ったからちょっとこの数値が高くなったかっていうのは人それぞれなんで。
一応こういうところもチェックしてくださいっていうところです。あとはこれはですね筋トレしまくって死亡率でこれは特に200万人の男性と女性からデータを取りました。
だからこれでなんで筋トレするのかってね結局皆さん夏って水着姿を披露したいとかいろいろな理由とかあると思います。でも長期目線のバイオハッカーたちではこれはここにHIGHER LEVEL OFHAND GRIP STRENGTH WAS ASSOCIATED WITH REDUCED RISK OF ALL-CAUSE MORTALITYということで。
奈々美さん悪力です。
奈々美 悪力?
悪力。
奈々美 えー悪力。
そう。
悪力が指標になります。
奈々美 へー。
奈々美 関係あるんですか。
はい。なんと悪力が高い人は低い人に比べて0.69つまり31%低い。女性の方がやや強い関連で0.60つまり40%減少する死ぬ確率が。
奈々美 悪力大事なんだ。
奈々美 なんでだどういう理由でだ。
これはもう本当に悪力が筋肉のインデックスと言っても過言ではありません。
奈々美 へーそうなんだ。
うんそう。これなんでかってでもさ。
奈々美 うん。
これ当たり前じゃない。なんかおじいちゃんおばあちゃんになってもちゃんと腕に力が入るってさ。腕に力が入るってイコール神経の伝達がうまくいってるから。
奈々美 うんうん。
だってなんかあのボケ帽子のさ体操でグーパーグーパーとかするじゃん。
奈々美 確かに。
うん。あとね年取ってても重いものを持ち上げる力があるっていうのはすごくさなんか生命力ありそうだよね。
奈々美 うんうんうん。言われてみれば。
だからこれはね約200万人ですよ。197,580人を対象に。
奈々美 結構に。
まとめと今後の展望
あった感じです。なのでいっぱいとりあえずこれ面白い最後は握力の話になりましたけど。
奈々美 うん。
その人がまずジムの会員じゃなかったりとか、目指すは公園とかちょっと自宅のスペースで何か運動するスキルを持つ。
奈々美 うんうん。
それなりに私のルーティンをして体調を維持できるって、それって女性起用家として必須スキルかわからないけど役に立つスキルじゃないですか。
奈々美 大事。
結局長期的に見てこうやってクリップの力がめちゃめちゃこんなに違ってくるんだっていうのと、あとは睡眠不足だったらそもそも筋トレやんない方がいいよっていう話と、
またこれは別機会でね、特にクレアチンの会はめちゃめちゃ聞かれてるんで、あとはやっぱり女性の筋トレのこともね、これはあやみさんと出産後とかのあれも考えてもいいかもしれないですし、とりあえず言い訳しないでスクワットと腕立て伏せと、
県水できなくてもぶら下がる能力がある。あ、ぶら下がるのめちゃめちゃ大事ですね、奈々美さん。
奈々美 へー、鉄棒だ。
そう、だから腰痛に悩まされてるっていう人たちは通りかかった公園に鉄棒があったら、そう、ぶら下がって、ぶら下がった状態でおちょぼ口を作って長くゆっくり吐く。
そうすると重力で体は下に引っ張られるじゃないですか、でも吐くときに横隔膜が収縮しますよね。
収縮すると、横隔膜と骨盤の間の筋肉の緊張が上と下に引っ張られるわけですよ。意味わかる?
息をふーって吐くと、上側にこの中のヒレ肉の筋肉が収縮して、重力で下は引っ張られるから、それでちょっと固くなった腰の筋肉がストレッチされます。
それとか、あとはぶら下がって肩甲骨だけで、これショルダーパッキングっていうテクニックなんだけど、だったりとか。
そうすることで、ぜひいろいろ筋トレのやり方とかは多分いろいろ情報があると思います。
もし、ポッドキャストで筋トレのやり方を説明するのって、ちょっと難しいと思うんですけど。
とりあえず、今日は燃料をどれくらい摂取すればいいのかっていうのを摂取した。
だから、奈良さんも後でこっそり計算してみてください。
奈良 こっそり。
こんくらいかみたいな。手のサイズで自分のタンパク質の量とかを、あくまでも目安として健康的な生活を送っていただければ、たできはめちゃくちゃ嬉しいです。
お話でした。
次回はね、今回のエピソードで筋肉付けで、次回のエピソードでは体脂肪燃焼にフォーカスを置いて。
そっちの方が興味あるって思ってますか?
でも、筋肉があればあるほど脂肪は燃えやすいので、皆さんぜひ筋肉貯金を貯めて頑張ってください。
奈良 筋肉貯金と筋トレ。
っていうお話でした。
じゃあ、皆さん次回のエピソードでお会いしましょう。
hololive.jpからサインアウトします。
奈良さんどうもありがとうございました。
奈良 ありがとうございました。
まいまーい。
免責事項
最後に少し真面目なお話です。
本番組でお伝えしている内容は、医療アドバイスではありません。
あくまでも皆さんが健康について学び、楽しむためのエジュテイメントです。
気になることがあれば、ご自身で調べ、かかりつけのお医者さんに相談してください。
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これからもリスナーがウェルビーングを見つけるきっかけとなる番組、
hololive.jpをお楽しみください。
それではまた、次回のエピソードで。