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体も心も元気に、ハッピーの健康チャンネル、みなさんおはようございます。
パーソナリティーのハッピーでございます。
いつも配信を聞いてくださる皆様、誠にありがとうございます。
初めて聞かれる皆様、ようこそ、そしてありがとうございます。
このポッドキャストでは、健康に関する内容でトピックの回答、
雑談兼メールアンサーの回答を繰り返しですね、交互に配信しておりますので、ぜひよろしくお願いいたします。
トピックだけ聞きたいよっていう方は、0.5の回を飛ばして聞いていただいても構いません。
もし、ポッドキャストの内容が分かりづらいよとか、ここはどうなのかなとか、などなどいろんな質問とかですね、ご相談等あれば、
メールやQ&Aに送っていただければ、喜んで答えさせていただきます。
ということですね、本日も初回から続いております、ダイエットに関する内容でございます。
前回までの簡単なおさらいですね。
初めのトピックはですね、自分が摂取しているカロリーを把握しようという内容でした。
そこからですね、自分が毎日どのぐらいカロリーを消費しているか、エネルギーを消費しているかについて認識してみようという回でお送りしてました。
それで前回はですね、目標摂取カロリーを算出してまいりました。
今回からですね、次の3回、今日と次回とその次の回ですね、この3回で摂取カロリー、前回目標摂取カロリーを算出してもらったんですけど、
そこのところからですね、摂取するカロリーをタンパク質、脂質、糖質の3つからどのように摂取していこうかというような内容でお話ししていきたいと思います。
ということで本日はタンパク質についてお話ししていきたいと思います。
タンパク質とは一体どんなものなのでしょうか。
タンパク質とは体の組織や構造を作ったり直したりするために使われています。
例えば内蔵、筋肉、髪の毛、皮膚などなど私たちの体全てのものを作るために使われています。
この他にもホルモンや酵素などの合成にも関与しているのがこのタンパク質です。
第2回目の放送で少し登場しましたが、タンパク質は1gあたり4kcal補給できる優秀なエネルギー源です。
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そのタンパク質は20種類のアミノ酸が組み合わさって多様にできています。
このアミノ酸は大きく2つのグループに分かれています。
それが1つ目が必須アミノ酸、それから2つ目ですね、非必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は体内で作ることもしくは十分な量が生成できません。
そのため私たちは食事を通して補給する必要があります。
ちなみに必須アミノ酸には8種類あるんですけれども、ここではですね詳細どういったものがあるかというのだけは控えさせていただきます。
もしちょっと詳しく知りたいなとかいう方がいらっしゃいましたらぜひメッセージをください。
雑談の回とかでですねお答えさせていただきたいと思います。
ちなみにですね、非必須アミノ酸に関しては体内でも生成できるので食事を通して補給しなくても大丈夫なんですけど、できたらですねしっかりと取り込んでいただければいいと思います。
タンパク質は体の基礎となる栄養素なので毎日欠かさず摂ることが大切です。
特に肉体労働されていたりたくさんの筋肉を使う運動をしているのであればより重要になります。
例えば筋力トレーニングとかしたりすると筋肉にダメージが与えられるんですね。
ちょっと細かく言うと筋肉ってこう繊維の塊なんですけど、その繊維がブチブチって切れると筋肉痛になったりとか筋肉を治さなきゃいけなくなるんですね。
その修復するときにタンパク質が使われています。
タンパク質を摂取することが重要なことはご理解いただけたと思います。
一体どのぐらい1日に摂取していくといいのかということについてここからお伝えしていきたいと思います。
成人のタンパク質摂取量は総摂取カロリーの10%から35%とされています。
この差は全く運動をしていない方からトップアスリートまでを対象とした値となるため幅が広くなっております。
ここで具体的に私の数字でどのぐらいの差があるのかということを考えていきたいと思います。
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前回のお話で総摂取カロリーを求めた時に、私たしか2500何何とかっていう話をしてたんですけど、
その時から少し減りまして、現在目標としているカロリーが2499キロカロリーを目標としています。
もし総摂取カロリーの10%をタンパク質でカロリー摂取する場合、そのカロリー量というのが
2499キロカロリーですね。
この数字をタンパク質の量に直すと62グラムになります。
もし総摂取カロリーの35%をタンパク質でカロリー摂取する場合は、およそ875キロカロリーとなって
タンパク質量、グラムに直すと約218グラムとなります。
何倍ですかね?3倍以上違いますよね?
そうですね、3.5倍ですね、の量になります。
正直10%だと本当に必要最低限ギリギリのタンパク質量、例えば血管とか細胞の修復とか
細胞分裂に使われたりする分ぐらいでしかなくて、35%だと食事で摂取することはかなり難しいと思います。
私としておすすめな量は体重の2倍グラムを目標とすることです。
これ結構体重の2倍取りましょうねっていうのはいろんなパーソナルトレーナーさんおっしゃってるんですけど、私もまぁだいたいそのぐらいで目安に今はとっています。
ちなみに私の場合ですね、今体重が84キログラムですね。
だいたい84、83ぐらいを行ったり来たりしてるんですけど、そうすると体重の2倍なので168グラムのタンパク質を1日に摂取していこうとすると
カロリーに直すと672キロカロリーを摂取することになります。
そうすると総摂取カロリー2499キロカロリーのおよそ26%をタンパク質で摂取することになります。
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これ多分人によって多少上下することはあるんですけど、おそらくだいたいこのぐらいの割合をタンパク質からですね摂取するような形になると思います。
体重の2倍ですと推奨される摂取量の中間程度にだいたい収まります。
私の場合は26%ですね。
私の場合は体重が重いのでかなりの量になってますが、女性なんかである程度体重の軽い方?
であれば毎回の食事でですねお魚とかお肉を取り入れて、さらには納豆とかですねお豆腐、豆類などが副菜に含まれていれば
クリアできるタンパク質の量になるんじゃないかなと思います。
さらにですねこのくらいの割合を目指して食事でタンパク質を摂っていこうとすれば、食事の内容によって私もあるんですけどタンパク質の量が足りなくても
十分に体の機能の構築修善にタンパク質を用いることが可能になると思います。
ダイエットにおいてタンパク質の摂取におけるメリットは、もちろん体の修復とかだけじゃなくて満腹感を感じさせやすいということですね。
ある研究ではネズミと人においてタンパク質が食物摂取量の抑制に大幅な効果が見られたという研究もあるそうです。
なので満腹感を感じさせやすい面も含めてタンパク質を多めに摂取することはダイエットにとってはおすすめです。
ということで今回はタンパク質でのカロリー摂取についてという内容でお話ししてきましたがいかがだったでしょうか。
タンパク質は私たちにとって体を作っている大切な栄養素になります。
良質なエネルギー源にもなっていて、さらには満腹感を感じさせやすいという素敵な素敵な栄養素なんですね。
一説にはタンパク質の摂取は肝臓に負担がかかって良くないということを聞きますが、今現在それに対して確実に立証された研究はありません。
ですので現段階において体重の2倍のタンパク質、2倍グラムのタンパク質を摂取することは問題ありません。
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実際には推奨されている範囲内にも収まりますしね。 私のように体重がですね
重い方、男性だと特にあると思います。 体重がある方はですね2倍グラム
食事のみで摂取することが難しい場合があると思います。 私もあのなかなかね食事量がちょっとずつ減ってきているので
一度にたくさん食べれないので 食事だけで補うことがなかなか難しくなっております。
そういう時はですねサプリメントとしてプロテインパウダーをですね摂取することはお勧めです。
プロテインパウダーってお肉とかお魚とか買って摂取するよりも安くですね
タンパク質が摂取できる。かつ糖質とか脂質がすごく少ないので
カロリーをですね余計に取らなくてもいいというメリットもありますので、もしよかったら試してみてください。
もしですねご質問やご意見がある方はぜひQ&Aまたはメールをお願いいたします。
Q&Aはですねこのポッドキャストの下の方にありますのでそこからお願いいたします。
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それでは皆さんの1日がハッピーな出来事にあふれますように。
はppyがお送りいたしました。
じゃあまたねー
