免疫システムの基礎
In this episode of Biohackers podcast, 免疫力をデザインする何億もの侵入者・免疫システムをバイオハック!
What's up, Biohackers! どうも、たてきです。
大人の健康・保健・体育をエデュケーションとエンターテイメントを混ぜたエジュテイメント方式で語る番組、
Biohackers podcast 本日はエピソード50! 50回目です!
すごい!50回目!
ついに来た!50っていい数字だね!
キリがいい数字を語っていただくコ-ホストに、
スーパーウーマン・ネパール社会企業家・イチゴ姫のナナミ、
そしてセプルモのナナミ・和歌山ナナミさんを迎えてお送りいたします。
Biohackers podcast 日本一健康科学を深掘る番組を日米で収録しています。
Biohackers podcast を見つけたそこのあなた、
忙しい毎日の中でお皿洗い中や掃除中や通勤途中にポッドキャストアプリを開いてですね、
健康とウェルネスのお勉強をぜひ、たてきとナナミとあゆみさんと一緒に勉強しませんか?
っていうイントロなんですけれども、そのバイオハッカーって何っていう話なんですけど、
フィンランドのヘルシンキに拠点を置いているバイオハッカーセンターという会社がありまして、
バイオハッカーサミットを運営しています。
そしてその日本チームがバイオハッカーズポッドキャストをこうやって配信しているんですけれど、
我々はですね、安心してください。
200歳まで生きるためにサイボーグになる方法とか、なんか怪しいバイオハックとかを紹介しているものではありません。
無料でできる体にいいことを一緒にアップデートしていきましょうという趣旨で番組を収録しています。
たてきが番組内で話した内容やリソース、参照した論文や研究はすべて、
バイオハッカーセンター.jp のショーノートの方に掲載してありますので、
詳しく深掘りたい方は是非ご参照のほどよろしくお願いします。
はい、奈々美さんなんかアップデート、アップデート、アナウンスメントありますか?
そうですね、今クリスマスシーズンに近づいてきていて、
これももう結構いろんなイベントに出展する予定なんですけど、
11月30日と12月1日は代々木公園のJWEBが主催するインスパイア東京に出展する予定で、
インスパイア東京、ワォ!
それは代々木公園で行われるイベントですか?
イベントでショップとしてお店を出す予定で。
ワォ!ってことは野外のイベントなのかな?
野外のイベント、音楽イベントみたいな。
楽しそうですね。
ぜひ遊ぶ足を運んでください。
生収録をお聞きの方はぜひ。
はい、よろしくお願いいたします。
そしてですね、たてきからのアナウンスメントは、
はい、
帽子も。
帽子も、はい、かぶってます。
そうです、バイオハッカーサミット、
渋谷のパルコ、ドラゴンゲートで開催予定です。
来年、
来年、
そうです、2025年10月10日金曜日と11日土曜日です。
だから平日と、金曜日はお仕事で来れませんっていう方は、
ぜひ土曜日。
そして、
はい、
なんかビジネスチャンス?
何?ヨーロッパとか世界から面白い企業出展する?
あの有名な教授が登壇?聞きたいっていう方は金曜日に、
ぜひ出張日降りるといいですね。
視察に来てください。
そしてもう楽しみにしていたバイオハッカーたちは、
もうね、
近藤二連ちゃんで参加してください。
バイオハッカーサミットは会場の半分が、
いわゆる基調講演ですよね。
が行われてて、
その半分が企業出展のエクスポみたいな感じで、
で、会場の至る所に、
もちろん忘れていけないのはアーティストたちの存在ですよ。
はい、どういうアーティストとコラボするかは、
ぜひバイオハッカーズポッドキャストで、
もし何かアップデートがあったら皆さんに随時お知らせしますので、
一緒にアートとサイエンスの交差点作っていきましょう。
そんなサミットをスポンサーしてくれるのは、
もう着るだけで強くなる強打撃。
リライブのキャップ被ってます。
これね、首の可動域が全然変わってくるんですよ。
すごい。
そうなんですよ。
筋トレ時、寝巻き、外出時はリライブキャップで、
散歩したり、お仕事したりするたて着です。
そしてね、なぜ100億円も売れたのか。
地方の小さな会社が、
佐々木さん書籍販売してますよ。
前回でも皆さんにご紹介させていただきましたけど、
ショーノートにリンク貼っておきますので、
皆さんぜひお買い求めください。
っていうのが、たて着のアナウンスメントでした。
皆さんぜひね、売博活ポッドキャスト、
購読、サブスクライブ、なんていうの、
購読か、登録してアップデートされたら、
自然に新しいエピソードが更新されますので、
いいこと聞いたなと思ったら、ぜひ身の回りや家族の人たちに、
知ってた?最近風邪引きそうじゃん。
こういうバイオハッキングあるんだよってね、
ドヤ顔で伝えてください。
どうですか?寒くなってきましたか?日本は。
日本寒くなってきましたね。
皆さん、忘年会シーズンとかも、
クリスマスとかも、イベントに向けて忙しくなってくる、
仕事納めとかあると思いますけれど、
風邪引いてません?本日のテーマは、
免疫力をバイオハッキングです。
免疫システムって言った方がいいのかな?
免疫システム?面白そう。
よくさ、免疫力を上げるとかさ、
免疫力が落ちるっていう表現するじゃないですか。
だからそれが、
そもそもどういう形で働いてて、
我々が体調崩したり、
病気とかを予防できるのかっていうのを、
皆さんと確認して、
その後、番組の後半では、
免疫力をバイオハックするシステムを、
システムをバイオハックする手法を、
皆さんにね、
自然免疫と獲得免疫
お伝えできればなーって思ってます。
誰が着てる?
これ言うの忘れてた。ちなみにですね、
なんと、アマゾンの原住民にも、
リハイブシャツ効果を認められてます。
えー!
アマゾンの原住民の族長と、
16代目の日本人侍は、
表と裏、両方とも。
はい。
アマゾン原住民、コカマ族の族長、
16代目の日本人侍、前高井先生も、
リハイブを着てるという、
すみません、ちょっと宣伝があれだったので。
じゃあ、そうです。免疫システム、
皆さん風邪ひくシーズンなので、
免疫力って何なの?たてきは疫学専門じゃないので、
ほんとサクッと、皆さんおさらいしましょう。
はい。
我々人間はですね、防御システムが、
3層あるんですよ。3つ。
で、この3層構造が独自の機能を持ちながら、
相互に連携して働いてるんですよね。
で、1つ目は、
これの物理バリア。
つまり、皮膚ですよね。
だから、皮膚は単なるカバーじゃなくて、
角質っていうさ、
お風呂入ったりすると赤とかになってさ、
で、また再生されてってなってくるじゃないですか。
あれが、レンガみたいに積み重なったような構造なんですよね。
わかるよね。ピーリングとかして、
綺麗にしてとかってあるじゃないですか。
その間を、セラミドっていう脂質が埋まってて、
それが、まず病原体のパーソジェンの
侵入を防ぐ構造になってるんですよ。
そう。
で、よくさ、聞いたことない。
お肌の化粧品とかのCMとかさ、
肌は弱酸性なんですよ、みたいな。
聞いたことあるよね。
皮膚の表面っていうのは、弱酸性の環境で形成されてて、
それが、全玉筋を育てるのに
すごい適してる環境なんですよ。
だから、よく、
何でもかんでも除菌とかするのは、
良くないとかって言うじゃないですか。
言いますよね。
薬とかを飲んで腸内の良い全玉筋を殺しちゃうとか、
良くないっていうのも一緒で、
例えば、歯磨きとかですごい強いアルコール成分とかで、
虫歯予防とかって、
確かに予防にはなるんだけど、
口の中にいる良い菌も殺しちゃったりとか、
肌の表面とかも、そういうこともありますよね。
だから、そもそも人間には
タンパク質とかペプチドか、
抗菌作用のあるタンパク質の成分が
守ってくれてるんです。
だから、もちろん、病原菌が体内に入ってくるときに、
口、鼻、あと、気道とか消化器とか、
あと、生殖器とか、いわゆる粘膜があるじゃないですか。
本当にミクロの世界で見ると、
細胞って宇宙人とかタコみたいな感じで、
線毛って言うんだけどね、変だね。
毛っていうか、触手っていうかがあるんですよ。
それがムニムニ運動をして、
動いたりとかするんですけど、
そういう病原体とかを防ぐ機能がそもそもあるんですよね。
だから、涙が出たりとか、
鼻水が異物を流し出すっていうか、
これがまず一つ目のバリアなんですね。
もう一つは、
生化学的な、バイオケミストリーな視点で言うと、
化学物質による防御システムです。
簡単に代表なのは胃酸ですよね。
胃酸、はい。
胃酸のPHが1.5から3.5っていう、
これすごい酸性で、
こういう環境下では生き残れないっていうかね、
ほとんどの病原体は生存できないので。
で、あとさ、よくさ、
転んですりむいたりとかさ、ちょっと切っちゃったってなった時に、
あ、唾つけとけば治るよっていうの言わない?
言わないか。
唾つけとけば治るっしょみたいな。
ワンパク小僧だった時はよく言われた記憶があるんですけど、
あれ、穴がち間違ってないのね。
そうなんですよ。
涙とか唾液とかに含まれるリゾチームっていう酵素が、
その細菌の細胞壁っていうのを、
それを分解する能力を持ってるんですよ。
だからそれをやっつけるっていうよりかは、
やっつけるサポート、あいつちょっと一発入れときましたぜ、
みたいな感じでやる能力があるから、
それが後々に体内でそういう病原体と戦うものとかが、
しやすくしてくれるんだけど、
HPA軸と健康
バイオハッカーズポッドキャストなので、
リスナーの皆さんだったら必ず聞いたことあると思うんですけど、
バレットプルーフコーヒーって聞いたことない?
完全無欠コーヒー。
なんか聞いたことあります。
牧草育ちの牛でできたバターとMCTを、
ブレンダーにかけて、
そのグラスフェッドバターに含まれる
ショートチェーンファティアシッド、
日本語だとショートチェーンだから、
短砂脂肪酸か、ミディアムチェーンって言ったら中砂脂肪酸じゃん。
で、あとなんだ日本語で、
ビュータリックアシッドってなんだ、
ラク酸か、ラク酸が腸内で発酵して、
その結果全球筋が増えるんですよ。
だから腸の中で全球筋が増えると、
免疫力が上がるとか、
腸は免疫力にすごく繋がってますっていう話は、
皆さん必ず聞いていると思いますし、
このポッドキャストでも昔いっぱい話したと思います。
それこそ薬膳キノコの回とかでもさ、
話したと思うんだけど、
じゃあそのバターコーヒー飲んだら免疫力が上がるんですかって、
そうじゃなくて、その発酵に必要なのは、
短砂脂肪酸と一緒に発酵してくれるのが、
食物繊維なんですよ。
だから食物繊維は、
今日のトピックの中でめちゃめちゃ注目すべきものなんで、
皆さんこの後聞いてくださいね。
ちなみにたれきこの前発酵食品に関する記事を、
バイオハッカーズマガジンに書いたので、
ぜひチェックしておいてください。
ショーノートに書いておきます。
だから皮膚があって体内に入ったら、
それを病原体に対して強力な攻撃をする、
タンパク質とかが我々の中にはいますと、
それをサポートしてくれたり、
それを促進させるのが、
食物繊維とかっていう話をしたんですけど、
ここで大事なのは、
短砂脂肪酸、食物繊維、あとは発酵食品です。
で、これ発酵食品食べ過ぎは注意してください。
発酵食品を食べた時にお腹がすごい膨らむとか、
それはちょっと食べ過ぎだったりとか、
あと水母っていって、
よくビーガンになったんですけど、
私には合いませんでしたみたいな人たち。
会わない人もいる?
いる。要は食物繊維の取り過ぎで、
内臓の中で過発酵が起こっちゃったりとかしてる。
そうなってくると、
病原体の増殖を弱っちゃうから、
逆に逆効果だよね。
腸のコンディションが、
腸が逆に傷ついてるから、
本当に文脈とか人によるんですよ。
こういう栄養のアドバイスって。
じゃあ、脱線しないように。
最後に、今度は細胞のバリアです。
最後の防衛線が細胞ですよ。
細胞のこれがいわゆる免疫力で、
免疫力は2つに分けて
大きくあるんですけど、
これは日本語で自然免疫と獲得免疫っていう
2つのシステム。
自然免疫は生まれながらに
持ってるシステムで、
ここに書いてあるね。
これは発血球ですよね。
自然免疫が生まれながらに染まってる。
ニュートロフィオっていうか、
高中級っていうのかな。
月に中に溜まってくる。
高中級っていうのは発血球の一種ね。
あとマクロファージとか、
NK細胞、ナチュラルキラー細胞。
これが発血球の種類なんですけど、
そういう細胞が病原体を認識して、
あ、こいつ敵意つってボーンってやっつける。
もう1つのアダプティブの獲得免疫は、
特定の病原体に対する
療養機能をするんですよ。
これが一度出会った病原体を記録して、
あ、こいつ悪いやつじゃんっつって
やっつける。
これがT細胞とTセルス、Bセルスあるよね。
T細胞とB細胞を中心的に
役割を果たすんですけど、
何かに感染した時とかに、
こう素早く反応する。
これは深掘りしませんけど、ワクチンとか。
そういうところに
繋がってくるんですけど、
この酸素の防御システムが
常に情報交換しながら、
我々を守ってくれてるんですよ。
だから最初の物理バリア、皮膚とかそういうのとかを通り抜けて、
中に入ってきたら、バイオケミストリーと
セルのバリアが活性化されて、
今、体を守るぞって働いてくれるわけですよ。
だから肌が切れて血出たら、
バイ菌入ってきたら危ないから、
感染を防御しろっていう風になったりとかして。
ざっくりまとめると、
物理的な
皮膚とかは、まず
心理を防ぐ門番みたいな感じで、
生化学の化学物質や腸内細菌が
その病原菌の活動を抑制させるみたいな。
で、細胞の
最後の砦が侵入したときは、
直接ボコボコお前だなってやるみたいな。
っていうのが、我々の免疫システム。
食物繊維とストレスの関係
次に、
これね、たてき、どうしても
これ理屈っぽくなくて、こういうのを見ると
すごい難しそうって思うじゃん。
ストレスって体に悪いですって言っても、
ストレスってどういうストレスですかとか、
人によっては、めちゃくちゃなんていうのかな、
ストレスに強い人もいれば、弱い人もめっちゃいるじゃないですか。
仕組みをまず皆さんと学んでから
確認したいんですけど、
これはHPAアクセスって言うんですよ。
アクセスって日本語で軸。
で、このHPAは
ハイポサラマスとピチュアリーと
アドリーナルグラウンド。
これは脳の支障株と下垂体と、
あと腹腎。聞いたことないかな。
腎臓のちょっと上くらい、下?ちょっと豆粒みたいな。
よくさ、腹腎疲労とかって
数年前ね、流行ったんだよね。
アドリーナルファティーグとかって。
腹腎はストレスホルモンのコルチゾールを分泌するところなのね。
コルチゾールはストレスホルモンが分泌されるのが悪いって
みんな思ってるんですけど、
ストレスホルモンが出るからストレスに対する
強さがあるわけですよ。
ずっとストレスを受けてると
腹腎がコルチゾールを出さなくなっちゃうんです。
そうすると朝起きれないとか、
甘いものばっかり食べて
やっと元気が出るのが夕方くらいとか。
これって鬱病なのかな?それとも腹腎疲労なのかな?
って言って、じゃあ食事はこうしましょうとか
もうちょっとこういうアプローチを軽い運動したほうがいいですよ。
逆に甘いものを控めてナトリウムの摂取量を増やしましょうとか
いろいろなアプローチがあるんですけど、そんな単純じゃないんですよ。
これって脳からいろいろ軸で繋がってて
コミュニケーションとってて、最終的に腹腎で
このストレスホルモンが分泌されるっていう話。
だからストレスにさらさらと
これは英語でよくファイトはフライトって言うんだけど
ファイトっていうのは要は戦う。
フライトっていうのは飛行機に乗ってビューンって言う。
要は逃走か逃走、逃げる逃走。
戦うか逃げるかみたいなね。
その状態っていうのは
いわゆるもう交換神経MAXで
アドレナリン出て戦闘モードです。
それが良いか悪いかっていう話じゃなくて
例えばナノミさんがモーニングルーティンばっちりし
息子さんも学校送った、さあ仕事モードでやるぞっていうのは
ファイトはフライトですごく集中してて
もうやる気MAXな状態で
ちょっとプロフェッショナルでピリピリしてる感じかもしれない。
逆に要はやった後とか
ご飯を食べて消化とかリラックスしてる時は
腹交換神経優位になってるから。
問題なのはその慢性的なストレスで
コルチゾールの分泌量が
バイオリズムがね
これ言わなかったっけ前回
コルチゾールって朝にかけて多く出るんですよ。
そうすることによって
今日よく寝たなって目覚めがいいんですね。
でも夜中にスマホ見たりとか
ブルーライトとか明るいLEDを
ずっと目に映したりすると
体がまだ
お日様登ってると勘違いしちゃって
それでコルチゾールが分泌されちゃって
寝つきが悪いとか自律神経の疲労に繋がってくる
いろいろあるんですよ。
だからコルチゾールが出る
イコール戦闘モードになるから
さっき言った八血球の高中級とかNK細胞が
活性化されて
防御力が一時的に高くなるんですよ。
でもそれがずっと続くと
要は体の中で病原体がいないのに
病原体と戦うっていう戦闘モードになって
炎症性のサイトカインが過剰性されて
前回のマイクロプラスチックの回でも
言ったと思うけどサイトカインっていうのは
体の中でぶつけたりすると腫れるじゃんって話したじゃないですか。
だから体を守るメッセージで
体の中に細菌とかウイルスが入ってくると
悪いものに攻撃されたときに免疫細胞が
サイトカインを放出するのね。
サイトカインが助けてここ攻撃されてるよってメッセージをして
免疫細胞によしここに集まって戦うぞって言って
サイトカインが出過ぎると
体が炎症を起こして
逆に元気がなくなって
その結果サイトカインストームって熱が出たりとか
体がダルクなるみたいな感じになっちゃうんですよね。
質の高い睡眠の重要性
その結果イミューンの
T細胞とかNK細胞の活動量が
低下したりとか数が落ちちゃって免疫力全体
下がってきちゃうみたいな。だからそれがいわゆる
ちょっと熱っぽいとか耳熱があるとか
っていう感じになってくるんですよね。
っていうのがすごくざっくりとした
免疫力のお話
システムのお話で
ここでじゃあ
免疫システムをバイオハックするって
まず一番最初にやりましょう皆さんって
言いたいのが質の高い睡眠です。
睡眠がやっぱ大事なんですね。
睡眠が大事です。
ボスの夜の8時半なんで
マイルドなブルーライトブロックベースをつけて
もう睡眠が
良い睡眠イコール免疫力バッチシと覚えておいてください。
特に
深い眠りの時がいいんですよ。
それがさっき言ったT細胞とか
が分化したりとか成熟したりとか
あとメモリーが良くなる。
つまりこいつ敵だよなって
あれこいつ初めて見るなって
次来た時覚えておこうってなった時の
記憶力が良くなってくる。
あとは昨日は腫れてたけど
睡眠と免疫力の関係
朝起きたらちょっと良くなってたっていう
サイト範囲の生産バランスが良くなるんで
炎症物質の生産が
低下する。深く寝てる時に
免疫システムが整うっていうか
病気と戦うための仕組み作りっていうか
仕組みをみんなで良くしていくっていう
表現が良いのかなっていう感じです。
なので言われてるのが
もう深夜から
2時くらいにかけてって言われてる。
ピークの時間。ゴールデンタイムとか言いますよね。
そうそうそう。成長ホルモンとか分泌されたりとか
肌のターンオーバーとかなんかよく聞くじゃないですか。
でも忙しい時って睡眠を
削ったりとか。あとは
集まりだとか忘年会とかで睡眠不足とか
あとお酒を飲んで
去年末だったっけ
やったエピソード。アルコールの回でもやったけど
すごく睡眠の質を落とすからバイオハッカーたちは
お酒を飲まないでどうやってお酒を飲んだ時の感覚になるか
みたいなのをね。
お酒を飲んだ時のソーシャルモードとか
タテキが今持ってるデバイスとかありますけど
とりあえず
免疫力をバイオハックするには
そういう当たり前のことを大切にする
っていうのがめちゃくちゃ大切です。
特にこれがタテキ
今シェアしてるのが分かるかな。さっき言った
コルチゾールがいろんなところに
働きかけるんですよね。
中枢神経とか目とかカリオバスケラー
循環器系とか
あとはグルコース
葡萄糖とか肝機能とかにも関わってくるんですよ。
なのでストレスを
バイオハックすることが免疫力を
バイオハックすることにつながっていきます。
っていうお話。
運動の影響
さっきタテキが言った
多分福神って聞いたことないっていう方
いらっしゃると思って。これ福神のイメージ検索。
ね。
腎臓のちょっと裏くらいにあるやつですよね。
こんな感じ。
ちっちゃいです。
睡眠不足
睡眠の回じゃないので
とりあえずサクッとお話しすると
睡眠時間が6時間未満
の人が1週間続くと
遺伝子レベルで免疫機能の低下が
観察されるんですよ。
6時間未満で。
そう。1週間続くと。
大体
いろんなウェアラブルでトラックすると
覚醒と浅い眠りってこう
リズムがあるんですよ。
普通の人たち、バイオハッカーじゃない人たちは
7時間
ベッドとか床の間について
大体6時間寝れるかみたいな。
大体マイナス1時間くらいなんですよ。
ベッドにいる時間と実際の睡眠時間って違うから
これ本当に皆さん考え直して
どうやって免疫力を上げていこうかなっていうところに
あと免疫力に大事なの
何があると思います?
睡眠のほかなんだろう
食べ物とか
今なんか思い浮かぶ
なんか運動とか
さすがバイオハッカー女子
やりすぎは良くないんだけど
適度な運動。適度ってどのくらいですか?
中度の運動
今日めちゃくちゃ大変っていうのは
心拍数がゼーハーゼーハーとして動けない
っていうことを考えると
インターメディエットの中度は最大心拍数が
大体60から70くらいだよね。
ジョギングよりかはちょっと軽くランニングで
隣の人と会話するのがちょっと辛いくらいのが
マックスくらい。でもそれってこう
筋トレを8回とか10回くらいやるって
はーって下ろした時って大体
皆さん心拍数が最大心拍数の60%から70%くらい
いくと思うんですよね。そういう運動をやると
ナチュラルキラー細胞の活性化とか
高中級の機能の向上とか
あとはさっき言ったアダプティブ
イミューンのT細胞とかB細胞が
増加したりとか。あとはサイト会員の
ここに敵がいるぞーっていうお知らせの症状が
ちょっと減るっていうことが観察されてるんですよ。
それ以外にやってほしいのが
これやりすぎ注意なんですけどやっぱり
有酸素運動がいい。
そう。軽くやった方がいい。
でもこれも有酸素運動が
いいからって言ってじゃあ毎日走りますとかってなると
間接的に低カロリー。有酸素運動って
やっぱりカロリーを消費するから。逆にその
食欲を抑えられなくていっぱい食べちゃったりとか
普通に食べてたらあれちょっと痩せちゃうかもみたいな感じ。
これも個人にバランスがあるので大事です。
そうやって運動を取り入れてくると
たとえばすごい経験してるんだけど格闘技って原料あるじゃないですか。
そうなってくると炎症マーカーがやっぱり
上昇してきてね。いっぱいトレーニングしたりとかして
感染リスクが高くなるわけですよ。
インフルエンザとかいろいろな。そういうのが
風邪もらいやすい時期のいわゆるオープンウィンドウ
オープンウィンドウピリオドって言うんだけど
そういう時はマジで気をつけないといけない。だからそういう時こそやっぱり
マスクしたりとか高炎症作用のある
生姜とかターメリックとかあとハーブとか
を積極的に摂取して
だといっぱい寝るっていうことが大事なんですけど
そう。なので
ここでタテキが言いたいのはこういう運動したら
免疫力上がりますとかそういうのじゃなくて
運動することによってぐっすり眠れたとか
運動することによって
ストレスがちょっと肩こりとかが治ったとか
っていうプラスになるような
追い込んだみたいな
運動な運動。そうそうそう
自分に合う。おっしゃる通り。そう
目指してやっていきましょうっていう。じゃあそういうの
分かんないですよとかっていう方たちは上級バイオハッカー
だったら心拍数とかを測って
ゾーン2、3にはいかないように
しておく
後でも話すけどコールドとかヒートも入れて
予防していきましょうっていう話なんですけど
さっき言ってた栄養アプローチを
お話ししようかな
どうしましょう?家族の誰かが弱ってる
栄養の重要性
何アドバイスします?何が
体にいいよみたいな
消化にいいものとか
何入れますか?
スープとかそんな感じですか?
おじやとか
免疫力といえば
バイタミンDです
ビタミンD
これはさっき言ったT細胞とかB細胞の
活性化を助けてくれたりとか
それ以外にも自然免疫で
白血球を活性化させたりとか
サイト管理の調整するんですけど
これバイタミンDは現代人は
慢性的に不足してるって言われてるんですけれど
これ取りすぎが良くないんです
なのでこれも安いです
本当
日本のクライアントにも言ったけど
数千円くらいで検査できる
血液検査
大体8週間とか10週間くらい
なぜかというとビタミンDって
腫瘍性なんですよ
だから脂質と一緒に摂取する
ビタミンDって色々種類があって
D3が特に大事なんですよね
これがいわゆるレバーとか
タラの肝臓とかサーモンとか
レバーとかに含まれてるね
卵の黄身とかで
今もビタミンDはピルとか
液体ホームとかでも売ってるから
ビタミンDがめちゃくちゃ大事です
本当人によるので
不足してる人だったら
2000とか5000インターナショナルユニットくらい
でも全然わけわかんないけど
とりあえず身体に良いからガバガバ飲むのは良くないです
腫瘍性のビタミンDは
摂取しすぎると副作用があるのでね
続いて
Zinc
面白い
亜鉛って本当人に
必要だってわかったのつい最近なんだね
知らなかった
ドワーフ
小人の人たちで
亜鉛はめちゃくちゃ大事です
特に女性は特に
生理の周期とかもありますよね
鉄分とか他のミネラルとかも
出血と同時に失ったりしますので
風邪引きそうとか弱ってる時
っていうのは亜鉛の血中濃度が
落ちてるっていうのは
これはすごい有名な話
体内の代謝に使用されるんですよね
特に亜鉛って言ったら
強繊の機能維持
フィットネス系によく多いんだけど
特にね
男性ホルモンでは大事だからって言って
いっぱい飲む人がいるんですよ
亜鉛の副作用って吐き消したりとか
気を付けてください
適度に
だから
クリスマス鍋パーティー
好きなのは牡蠣
牡蠣の鍋
生牡蠣もいいけど
生牡蠣食べてたて気が進めたから
生牡蠣食べたらお腹壊したって言われたくないから
ミネラルは別に
加熱しても関係ないじゃん
水溶性のビタミンとか
熱通すと吸収力が落ちちゃうかもしれない
牡蠣に亜鉛がたくさん含まれてるんですね
含まれてますね
ステーキとかお肉とか
レバーとか
他に大事なのは
オメガ3
最近もよく聞きますよね
オメガ3オイルを取りましょうとか
日本はね
お刺身食べたりとか
アメリカにいるよりも
フィッシュオイルも気をつけてください
すごく
日本語でなんだ
英語がポリアンサチュレイテッドファットなんだけど
酸化しやすいんですよ
冷蔵庫で保管して
暗いところで大事
だからお刺身とかで
妊婦さんとかだと大型魚をね
水銀とかの摂取を
気にしてる方とかいらっしゃると思うので
そういう方たちはやっぱり光物
いわしとかアジとか
重金属が比較的に少ない小さな魚で
油の乗ってるものとかを
お刺身で取るのがおすすめです
これが大体めちゃくちゃ大事と言われてる
今ここで紹介したいのはそんな感じなんだけど
あとはさっき言った
食物繊維
食物繊維
免疫細胞のほとんどが腸内に
いるから
腸内活動ってなんだっけ
腸活か
腸活をする方たちは
すごく多摘より詳しいんじゃないですか
イヌリンとかベータグルカンとか
発酵食品とか
奈々美さん食物繊維についてどれだけ知ってる
フワッとしか知らない
フワッとしか知らない
食物繊維と免疫
なんか食物繊維が多い野菜とか
フワッとするように
食物繊維って2つタイプがあるんですよ
水溶性の食物繊維と
不溶性食物繊維
ウォーターソルボーとそうじゃないやつ
水に溶けるのやつと溶けないタイプのやつがあって
水に溶けるやつは水に溶けてなんかゼリーみたいな
ぷるぷるしたペクチンとかさよく果物とかに含まれてる
成分とかそういうのが胃の中
胃とか腸の中で働いて腸内環境を整える
整えるって何で整うんですかっていうと
それが善玉菌の餌になるんですよね
そう餌になってそれで善玉菌が増えていく
あとはこれがいわゆる
吸収を遅くしてくれる
血糖値やコレステロールのコントロールにつながってくる
だから糖とか脂肪がゆっくり吸収されることで
なんかドガ食いしたりとか
食後の血糖値が急上昇するのを抑えてくれるから
糖尿病予防とかダイエット中ですとか太りすぎですとか
気にしてますって人たちは食後繊維いっぱい食べましょう
っていうことがすごい大事
っていうのはそういうことがあるんですけど
特に注目したい成分がイノリン
聞いたことないかなこれはよく含まれてる
ごぼうとか
玉ねぎとかニンニクとかに
繊維がある
アスパラガスとか
に含まれてるかな
あとは
ベータグルーカンは
前々回であったよ
チャーがフィンランドから取り寄せました
イミューン
戦ってくれてる
イヌリンは
腸内環境を整えるのに大事
今チャーが取ったのは
ベータグルーカンです
オートミールとかにも含まれてる
オートミールって知ってる?
オートミールとかにも含まれてて
これが炎症を抑えたりとか
あとは
炎症が収まると
免疫細胞が働きやすくなるから
ピンポイントで考えたりしちゃうんだよね
免疫力を大事にしましょうとか
とりあえずこれだけさえすれば大丈夫
全体論で考えていただけると
なるほどって
ごぼう食べようかなとか
調理法工夫して食べようかな
あとは海藻類
わかめとか昆布とか
さっき言ったごぼうとかも
水溶性なんだけど
不溶性食物繊維でもある
水に溶けないタイプの食物繊維は
要は傘になるわけですよ
これがお通じを良くするので
前回言ったマイクロプラスチックとかでも
弁の傘が増えれば
そこに一緒にくっついた
エストルゲンとか環境ホルモンとかが
そこでくっついて血液中に行く前に
排出されますよっていうお話したじゃないですか
これがいわゆる
うちらが想像する根野菜ですよね
人参とか大根とかごぼうとか
あとは玄米とか全粒粉の穀物系
ナッツとか
野菜全般だよね
ブロッコリーとかキャベツとか
手短にまとめると
水溶性が腸内環境を整えて餌になるから
不溶性がお通じをスムーズにする
みたいな感じ
両方大事ですね
免疫力を高めるバイオハック
それはいわゆるプレバイオティックス
プレペアとか準備する前
プロって言ったら後
プロバイオティックスがいわゆる成長剤とか
筋
よく聞くじゃん乳酸菌とか
サプリとかであんじゃん
成長剤か
ヤクルトとか
ヤクルトとかはフルクトオリゴ糖とかが含まれてるから
オリゴ糖は体に良いとか言うじゃん
普通のブドウと違って
全卵筋の餌になるっていう話なんですけど
もし薬局とかでお腹の調子を整えたいとか
っていう人たちはバシリーズとか
ビーフィスズキンとか
プレバイオティックスとプロバイオティックス
要はこの繊維を取って成長剤とか
プロバイオティックスってサプリメントとして
カタカナになってると思うんだけど
リスナーの皆さんどうでしょうか
免疫力を上げてください
っていう栄養編はこんな感じで
最後に免疫力をバイオハック
やりましょう
どういうバイオハックがいいんですか
まず奈々美さんとの会でやったことを
さらっと復習すると
甲状腺ホルミーシスですよね
ホルミーシスじゃなくてホメオスタシス
でもホルミーシスでもそうか
適度なストレスを与えて免疫力を強化する
サウナまずは
サウナ大事です
やりましたよね
週3よりも週7の人の方が
免疫力が高かったとか
出てますけどね
それはなんでですかって話覚えてますか
HSPですね
どういうことかっていうと
ストレスに対抗するタンパク質が大量に発生
それがいい効果があるというお話をしたと思います
あとは寒冷暴露の会でやった
水シャワーとか水風呂
なんでいいのかっていうと
赤ちゃんはブルブル凍えられない
っていう話覚えてません
寒冷暴露の時に
赤ちゃんって寒いからブブブって震えられない
なぜかっていうと
赤ちゃんっていうのは褐色脂肪細胞がいっぱいある
大人はベージュの
褐色脂肪細胞が少ないから
白色だから白い脂肪細胞だから
揺れて熱を生成させる
寒冷暴露をすることによって
褐色脂肪細胞が活性化されて
生理学的なコンディションになると
免疫力が上がる
ライフスタイルの調整
だからヒートとコールド
体調崩してからやったら悪化しちゃうかもしれないです
たて気はちょっと風邪っぽいかなと思っても
普通にコールドシャワーやるんですけど
その辺の差し掛けは皆さん
調整して
面白いのが
何だと思いますか?
次のバイオハッキング
マインドフルネスです
瞑想してます?
瞑想の時間
今にとります
瞑想すごいんですよ
呼吸を意識して
コルチゾールの分泌量とかも
減らしたりとかしてね
すごいよね
マインドフル
心だけじゃなくて体にも効果があるんですね
あります
それ以外にもぜひ皆さんに取り入れていただきたいのが
呼吸
呼吸
息を長くゆっくり吐くことによって
副交換神経が有意な状態に持っていく
交換神経ってさっき言ったファイトアフライト
闘争か逃走かの状態って
それが交換神経
よくアクセルとブレーキに例えられるんですけどね
常にアクセル踏んでると危ないよねっていう話で
ブレーキ踏んで
ヨガやって気持ちいいとかちょっとリラックスしたとか
整った後スーパー戦闘でボヤーとしてるみたいな
ああいうのが副交換神経が有意になっている時です
それの状態になるようなことを
日々日常生活で入れておきましょう
それはヨガなクラウスは受けるとかっていう以外にも
呼吸法でそういう状態に持っていきます
これはあゆみさんとの会で
たできが紹介した一つでおすすめなのが
ボックスブリーズング
ボックス箱
全部4カウントで息を
ホールド
吐く吐く吐く吐くホールド
吸って吸って吸って吸って
止めて止めてっていう
これ自分のリズムでやる
たできよく歩いてる時とかボックスブリーズング
意識して
寝る前とかは4,7,8
息を全部吐き切ってから
4カウントで吸って
7カウントで吐いて
4,7,8
ハーバードの教授が
ホールドが一番長いですね
だからなんでかっていうと
息を長く吐くっていうのは
横隔膜が収縮しなきゃいけないんですよ
イメージ的には筋トレだったら
重りを持ち上げた状態を維持してるみたいな感じ
で下ろすのをゆっくり
これ何がいいかっていうと
息を吐けないっていう人たちは
横隔膜がうまく働かない
だから固まった筋肉を伸ばしてあげたりとか
働きを良くしようってなった時とか
ゆっくりギューってホールドして
脱力ギューしてくださいリラックスしてください
っていうと筋肉がリラックスしそうな感じ
あるじゃないですか
だから呼吸のリズムでそういう動きを
誘導してるみたいな感じイメージでは
そう
呼吸大事です呼吸
あとは前回のエピソードでやった
現時点ではやってないんですけど
あやみさんとの回で
エピソード49ではサーカディアンリズムをやる
腕なんですけどね
サーカディアンリズムこれは体内時計
体内時計
これを光環境を調整する
だからしっかり朝日を浴びて
夜中ブルーライトカットをして
メラトニンがちゃんと分泌する
正常化することをそうやって正しくしてあげること
これめちゃくちゃ大事
さっき言った栄養の部分で
何を食べる食べないとかじゃなくて食事のタイミング
だから結局
今日言った免疫力バイオハックの戦略を
整理すると12時間くらいは
夜中断食してる方がいいよね
っていう話になるんですよ
なぜかっていうと寝る直前に食べたら
血糖値が上がってそれを下げるために
インシュリンが分泌されなきゃいけないし
タテキは今ブルーライトをブロックしてます
なぜかっていうとメラトニンっていう
夜ですよっていうホルモンが
眠くなるっていうよりか夜ですよってお知らせするホルモンが
正しく分泌されるように
ブルーライトカットをしてるんですけど
ご飯を寝る前に食べちゃうとそのリズムが崩れちゃうんです
だから夜ですよっていうホルモンが
正しく分泌されないことがあったりとか
それでちゃんと決まった時間に朝食を食べることで
内臓にも記憶があるんで
面白いんですよグレリンっていう食欲を感じるホルモンが
断食するとその人が食べてた
朝ご飯昼ご飯晩ご飯で食べてた時間帯になると
グレリンが食欲のホルモンが分泌される
っていうデータがあるんで
内臓っていうのは体内時計があって記憶力があるんですよ
なので規則正しい食事時間
毎朝この時間に朝食を食べて
数十年元気ですっていう人は
めちゃくちゃ素晴らしいと思います
なかなか難しいです
でもそういうことが遅れないから
私は朝食をあえてスキップして
バイオハッキングの概要
コーヒー好きですけど飲みすぎない程度に
テアニンを入れてカフェインの効能をちょっと激行させて
あとは空腹時でも活力不足にならないように
チャーガーじゃなくてコーディセプス
糖中化素のエキストラクトをちょっと入れたりとか
っていうバイオハッキングもあったりとか
これは人それぞれです
あとは適度な湿度とか
あとは換気とか
今日話した内容の
ざっと話した概要は
ちょっとは深掘ってるんですけど
英語なんですけどバイオハッカー
センターの
このイミュン
ケトーシスじゃないすいません間違えた
こういうイミュニティガイド
そうebookとかで
これ今タデキが言ったのよりももうちょっと
ライトな感じで
話していたりしますので
もし英語勉強したい方とか
あとは
中身こんな感じになってる
34ページ
こんな感じでどうやって
イミュンをバイオハックするかっていう
ここにはレシピもあります
こんな感じで
アンティバイラルシールディングティンクチャ
健康管理と生活習慣
レシパウダーとかクルクミンとか
いっぱいありますけど
クルクミン神社シナモン
カルダモンシールとか
セプルモーリジナルとか作ったら
そう
なので
今日話した内容はバイオハッカーセンター
.jpのショーノートの方に日本でも手に入る
そういうサプリメントとかグッズとか
新たに今日参照した論文とか貼っておきますので
ぜひこの年末の忙しい時期
皆さん体調壊さず
昔の分かんないですよ学生時代の友達とか
忘年会とかね
楽しい時間を過ごしてくだされればいいかなと思って
こんな感じでありましたけど
どうですかナナミさん
いろんなものが影響してて
飲み飲みシステムが成り立ってるんだなと思って
睡眠から食事から
運動もそうですし
今日やってくださいっていうバイオハックの中に
今ちょっとナナミさんが話すってなったんで
たりきもしますし寝る時に
マウステーピングしてみる
口呼吸にならないように
それほんと私やってます
やってる?すごいいいから
なんか食品の質も変わりそうですよね
変わる変わる
人によってすごい大きいのが夜中トイレに起きるのが
全くなくなったっていうのが多い
あと口呼吸とかになっちゃうと
朝すごくこう
口がすごく乾いてるみたいな感じになる
要は乾燥してる
粘膜が表面が乾燥してる
ってなるとやっぱり病原体が入りやすい
コンディションじゃないですか
だからそういうことも含めて
テープ
っていうお話でした
なので
小野との方に風邪対策的な
アーブとか過去のサプリとかも一覧
載せておいておきますので皆さんぜひご参照ください
ポッドキャストの展望
はい
じゃあなゆみさんあともう1回年内
そうですね年内
11月のBotcast
11月の終盤に収録するっていう
すいません忙しくて
勉強人心で
皆さんも今後とも
バイオハッカースポットキャストを充実して
エピソード50になってきたんで
来年はどうしようかって感じですけど
まだやってないところとかもいっぱいあると思うので
皆さんと一緒にカバーしていきましょう
ということでバイオハッカーセンター.jpから
サインアウトします
はいじゃあ
