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心理師のはるかめです。このラジオでは、あなたが自分に優しくしていけるように、 セルフコンパッションやセルフケア、心理学などの話をしています。
今日はですね、スモールステップの話をしようと思います。 スモールステップって聞いて、どんなイメージを持ちますか?
コツコツ継続すること、少しずつレベルアップすること、 あるいは一気に成果が出にくいから、つまらないなっていう意見もあるかもしれないですね。
たびたびこのラジオでは、認知行動療法を紹介しているんですけれども、 認知行動療法のうち、特に行動療法の方ですけれども、
スモールステップの原則っていうのがあるんですね。 認知行動療法っていうのは、人の考え方とか感情とか、あるいは行動とか、そういったものにアプローチして、問題を解決していこうという心理療法ですよね。
ちょっと話を戻しますけれども、スモールステップの原則っていうのが何かって言いますと、これは何も難しい法則ではないんですよね。
行動を変えたい、良くしたいっていう時には、一気にやらないで小さなステップを踏んでやっていこうよっていうルールのことになります。
で、ビッグステップ、スモールステップに反論というか、逆を言ってビッグステップって言っていましたけど、ビッグステップで進めようとすると何が良くないかっていうと、失敗体験が多くなってしまうんですよね。
あともう一つ、成功したとしても相当に無理をしたりとか、無理を続けないといけないっていうこともあります。
どちらも仮に上手くいったとしても、そのパターンが嫌になりやすいんですよね。
これは、私もそうなんですけど、自分の経験を見返してみても思い当たるところがあったりするんじゃないでしょうか。
行動療法の世界では、当たって砕けることとか、一発逆転法無論みたいなのは決して重視はしないんですね。
むしろ先ほど説明したようなところに問題があるからこそ、着実に小さな成功を、成功体験を積み重ねていくってことで、時間をかけて目標にたどり着くことを大事だと考えます。
その途中で、もしかしたら気づいたら大きなものを手に入れているっていうこともあるかもしれないですけどね。
着実に上手くいくっていう経験を、スモールステップで積んでいくことで、問題になっていた行動とか課題とか、それに伴う無力感とか、心のわだかまりとか不全感、そういったものの解消にもつながっていくんですよね。
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結構メリットが多いかなと思います。
実際、こういったラジオ発信とか動画配信、あるいはブログとかSNSで活動している人とかもいるかもしれないですけども、あとは普通に勉強ですとか、日々の仕事ですとか、そういったものの知識とかスキルとかね、コツコツとやっている人は確実に機能よりも成長していきます。
地味に見えますけどね、結局はそういう人が成長していくんですよね。
一発ドカンと当たるっていうものはないかもしれないです、こういうのにはね。
仮にあったとしても、それは何かの偶然であったり、積み上げてきたものが花開いた時っていうふうに言うことができます。
スモールステップでやるにしても、何から手をつけたらっていう時がありますよね。
そういう時はまず、自分にとって今課題だなって感じていることを挙げていきます。
難しく考えなくていいんですよね。自分が困ってるなとか、これ何とかしたいなって思っているものがあれば、それがもう課題ですね。
そして取り組めそうなこと、解決できそうなこと、要は難易度が低そうなことからやっていくことをお勧めします。
自分が問題を抱えていて、その問題の全体像が見えたら、それはもちろん色々と作戦練りやすいんで、いいなって思うかもしれないんですけど、全体像は見えなくていいんですね。
全体像を最初から把握しようとすると、それでは時間がかかりすぎてしまう。いつまでも動けなかったりとか、あるいは完璧主義に陥ってしまう可能性も出てきます。
それに問題というのは、一つであるっていうことは滅多にないんですね。心の病気も一つのことが原因であることはあまりありません。
だいたい複数の問題が絡み合っていることが多いです。網のようになっていて、いろんなところがつながっている感じです。
これは現実のどんな問題でも同じことが言えます。
なので取り組めそうな、自分に手が出そうなところから取り組むのがいい感じにつながるんですね。
ただ、もちろんスモールステップでということですね。
そうすると不思議なことに、その手近な課題に取り組んでいくうちに、自分の中にやる気とかエネルギーが溜まってきたり、勢いがついてきたり、スキルアップしたり、見える景色が変わってきたりします。
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そうすると、手が届かないように感じていた課題とか問題が近くに来ているという状態になってくるんですよね。
これは何も不思議なことではないんですよね。
現実の人の能力っていうのは、数学のようにきれいなものではないので、
例えばゲームのように攻撃力のステータスをピンポイントに上げようとして、そういうことができるわけではないんですよね。
攻撃力を上げようとしていたら、防御力とか素早さもついでに上がっていたりっていうのが、現実の問題というか人の能力ですね。
なので、一つの課題に取り組んでいくうちに、他にも応用できる力がついてきたりします。
そうすると、見える景色が変わっていくわけですね。
そうしたら、またできそうなことから次の課題に手をつけていけばいいんです。
もしかしたら、もうちょっと視野も広くなっているかもしれないので、全体像の把握に近づいていくかもしれないですよね。
根本の問題とか。
そして、そうしていくうちに、それが自己効力感になったりとか、自信になっていくんですね。
しかも、これは付け役場ではない、自分の底力になってくれます。
それだけ着実にコツコツとやってきたものっていうのは、自分を支える力になるんですね。
実際に認知行動療法が得意なカウンセラーさんも、そのように最初はスタートしているはずです。
ただ、一つ気をつけておきたいポイントがあります。
たとえ成長して次のステップに進んだとしても、スモールステップで行くってことは変わらずに痛いものです。
一発逆転を狙いたい気持ちもきっとどこかに出てくるんじゃないかなと思います。
それは自分の成長を感じられたからこそ、できるんじゃないかなって思えたからこそだと思いますが、それがいわゆる過信という状態ですね。
ビッグステップを踏もうとすれば、そのリスクもぐんと上がるということを肝に銘じて、スモールステップで亀のように続けていくことが、結局は遠くまで行けるということになります。
なので、今日お話したスモールステップを参考にしていただくといいかなと思います。
今日の放送がお役に立てれば嬉しいです。また、感想や質問もお待ちしています。
今日もあなたが自分に優しくあれますように、心理師のはるかめでした。またお会いしましょう。
