更年期における睡眠の変化
男性だからわからない、を卒業する番組。femsta。
femstaは、男性だからわからない、を卒業して、女性の理解を深めるために、
女性特有の現象を学び、アウトプットする番組です。
どうも、nakamasaです。
今回は、更年期と睡眠についてアウトプットしていこうと思います。
睡眠は、年齢を重ねるほどに浅く短くなっていきます。
いくつか要因があるようですが、まず体内時計が変化して、
眠りにつく時間や起きる時間が早くなって、
深い眠りに入る時間が短くなって、睡眠が浅く感じられる。
メラトニンという睡眠を促進するホルモンの分泌が過励とともに減少して、
メラトニンの分泌が減ると、眠りが浅くなってしまう。
更年期のホルモンバランスの崩れによって起こること、
夜間の発汗やのぼせなども、睡眠に影響を与える可能性があります。
ストレスや不安が増えることでも、睡眠の質に影響を与える要因の一つになって、
あとは睡眠の段階の変化で、深い睡眠は年齢とともに減少して、
浅い睡眠が増えることなどがあります。
睡眠中に人は自己修復を行ったり、
1日の代謝の長尻合わせを行ったりしているので、
睡眠がうまくいかないと免疫力が下がったり、疲れやストレスをためてしまい、
慢性的な悪循環を招いてしまうので、
年齢を重ねていく過程で一度向き合った方がいいことの一つですね。
睡眠の質への影響
睡眠のトラブルの一つで危険なものが、
睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群で、
息が止まるのが何度も起こるような場合は、
心筋梗塞や脳梗塞、生活習慣病などのリスクを高めてしまうので、
少年期までは息をかかなかったのに急に息が増えた場合などは注意が必要です。
睡眠には2種類あって、こちらご存知の方も多いかもですが、
REM睡眠とノンREM睡眠の2種類で、
REM睡眠は休める時間で脳は動いていて夢を見やすい状態。
ノンREM睡眠は深さによってステージが分かれていて、
浅い段階、安定する段階、深い段階の3ステージに分類されるようです。
ノンREM睡眠から始まって、深い眠りに入って1時間くらいしたら徐々に浅くなって、
REM睡眠へと移行して、このサイクルをだいたい90分くらい何度か繰り返します。
眠りについてから約3時間くらいのノンREM睡眠は深いノンREM睡眠で、
朝に近づくにつれてノンREM睡眠も浅くなっていくようです。
この3時間に多く分泌されるのが成長ホルモンで、
成長ホルモンは全身の成長を促したり、傷ついた組織の修復をしたり、
若さを保つことにも必要なホルモンです。
眠りの質や寝つきの悪い場合は成長ホルモンの分泌が悪いため、
高年期症状も出やすくなるようですね。
この3時間の深い状態の睡眠をしっかりとれることが、
年齢を重ねてからの睡眠の質に深く影響してくるそうです。
不眠のタイプにもいくつかあって、1つ目は早朝覚醒。
目覚めたい時間より早く起きてしまい、覚醒してしまって2度寝もできない状態。
次に中途覚醒。途中に何度も目覚めてしまい、少し寝ては起きてを繰り返す状態。
次に入眠障害。横になっても寝つけない状態で、
寝る前に考え事や不安なことを思ってしまうと、この状態に陥りやすいようです。
次に熟眠障害。しっかり睡眠時間を確保できていても、朝起きて疲れを感じたり、
目覚めも悪く、日中も眠くなってしまう。
睡眠時無呼吸症候群の場合もこれにあたるようです。
睡眠の質を上げるためには、朝は日光を浴びたり、朝食をきちんと食べること。
運動を取り入れる場合は、あまり遅くなると体が興奮状態になって、
うまく眠りにつけないので、朝から夕食をくらいまでの間にして、
夕食は量は少なめに、寝る4時間くらい前までに済ませる。
できるなら自分の寝る時間を決めておいて、そこから逆算する癖をつけるようにするといいですね。
お風呂に入る場合は、温まって体が落ち着いて、自然と体が眠るとするのが、
入浴後1時間半くらいと言われているので、寝る2時間くらい前までに済ませておくとちょうどいいかもしれません。
あと、日中の眠気を抑えるために、昼食後に30分以内の昼寝をすることも効果的なようです。
以前にも少しお話ししたかもですが、睡眠にはメラトニンというホルモンも重要で、
日光を浴びてから約14時間から16時間で分泌されるようで、
このあたりの時間も計算して日光を浴びて、
ブルーライトはメラトニンを減少させてしまうので、夕方以降はブルーライトは注意が必要ですね。
スマホやパソコンの設定も最近は変更できるものが多いので、
タイマーでブルーライトの時間を調整しておくといいですね。
自立神経の部分でもそうですが、
年を重ねると生活のルーティーンはとても大事なもので、
40代前後って管理職に就いたりポジションが上がったりとか、
結構仕事が忙しい方も多い年代で、
自分自身もそうですけど、なかなかルーティーン作りたいけど、
ものすごい強い意志を持っていないとできないこともあったりで、
この前かなり久々に夜の21時ちょっと前に夕飯を食べてしまったことがあって、
すごい美味しそうな5億枚か16億枚か使っていて、
野菜たっぷりみたいなカレーの写真が目に留まって、
ちょっとストレスも溜まっている感じだったので、我慢できなかったですね。
でも次の日起きた時の目覚めは悪いし、
なんか顔がすごいむくんでいる感じがあって、
だいぶ不快な朝を迎えて、
そういうの経験してしまうともう絶対やらないようにしようって改めて引き締まりましたけど、
不思議ですよね。
ストレスが溜まると僕は食べることに走ってしまうことが昔から多くて、
ものすごいジャンクなものを食べたくなったりで、
絶対に体に悪いってわかっているのに食べて、でもめちゃくちゃ美味しくて、
体には悪いはずなのに心はちょっと満たされてしまう。
これは今の年代ではやらないようにした方がいいことで、
やったとしても昼ご飯ですよね。
カロリーの摂取量と食べる食材のバランスを考えないと不調や病気の原因になりますからね。
健康でいることを大事に、
締めるところは締めて、
ゆるさも忘れずにいろいろ継続していこうと思います。
では今回はこんな感じで、また何か足りてない部分とか、
これ違うよとか、情報が古いよとか、
その他にもご意見ご感想あればぜひ教えてください。
Xのアカウントも作っていますので、
ハッシュタグフェムスターで呟いていただけると嬉しいです。
よろしくお願いします。
今回もお聞きいただきありがとうございました。
中正でした。
ではまた。