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男性だからわからない、を卒業する番組、femsta
femstaは、男性だからわからない、を卒業して、女性の理解を深めるために、女性特有の現象を学び、アウトプットする番組です。
どうも、nakamasaです。今回は、更年期と栄養素についてアウトプットしていこうと思います。
まず、積極的に取りたい栄養素なんですけど、骨に関わるカルシウムとビタミンD、ビタミンK。
ビタミンDは免疫力や認知機能にも関わってくるようです。
エストロゲンに似た働きをするエクオールのもとになる大豆イソフラボン。
新陳代謝や細胞に関わるビタミンB群。
皮膚や粘膜、臓器の働きに関わるビタミンA。
抗酸化作用があるビタミンE。
血液を良くして、動脈効果や血栓の予防、LDLコレステロールを減らす作用があります。
あとはビタミンC。
こちらも抗酸化力が高く、風邪予防などにも効果があります。
次はオメガ3脂肪酸。
青魚などに含まれるDHA、EPA、エゴマ油やアマニウなどにも含まれるもので、
血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らしたり、生活習慣病の予防につながります。
あとは鉄ですね。
石鹸球を作って、酸素や栄養素を体の隅々まで運んでくれます。
22回目の配信でもエクオールについて少し触れましたが、
大豆や大豆製品の中には3つの主な成分があって、
ダイゼイン、ゲニステイン、グリシテインの3つで、
ダイゼインが腸内細菌のエクオール酸成菌によってエクオールに変換されるようです。
大豆製品の摂取目安は、
納豆1パック50g、豆腐3分の2丁200g、豆乳コップ1杯200mlのいずれかを摂取すると、
ダイゼイソフラボンの摂取量としては必要量を満たすようです。
ダイゼイソフラボンは体内に蓄積ができなくて、
1日くらいでほとんど排出されてしまって、毎日取り入れることが大切になってきます。
以前の回でもアウトプットしましたが、エクオールは酸性できない人もいますが、
大豆製品はタンパク質を取るためにもいい食品なので、
エクオールだけを目的にしなくても、摂取しておいてデメリットがないものになります。
エクオールにはホットフラッシュの改善、肩こりや首こりの改善、紙質の老化を抑える、
平型後の骨密の低下を抑えたり、糖尿病のリスクを下げるなどの効果が確認されているそうです。
エクオール酸性ができる日本人は約半数と言われていますが、
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この酸性能力があるかは、ソイチェックという検査キットを
Amazonとかのネットで割と簡単に入手できて、
こちらは尿検査をして輸送すれば結果が出るので、
入手も検査も楽にできるものになります。
エクオール酸性能力は年々変化していくようで、何年かおきにチェックしてみてもいいようですね。
大豆製品のほかには緑黄色野菜やキノコ類、
例えばブロッコリーにはカリウムやビタミンC、ビタミンKなどが含まれていたり、
かぼちゃは抗酸化作用が高く皮膚や粘膜を健康に保つ作用があって、
トマトの中に含まれるリコピンは強い抗酸化作用を持っていて、
リコピンは油に溶けやすいので、加熱すると消化吸収がいいようですね。
キノコ類だとマイタケ、ビタミンB2の副有量がキノコの中でも多くて、
ビタミンDやナイアシンなども豊富に入っています。
エノキにはギャバが含まれていて、
シイタケは骨や歯を育てるビタミンD、疲労回復に役立つビタミンB1、
食物繊維も豊富で、天日干しをすることでビタミンDが増えるので、干したものを調理するのがいいようです。
青魚だとイワシ、DHA、EPA、ビタミンDや老化防止に効果があるとされるセレンというミネラルが摂取できるようです。
サバはタンパク質、鉄が豊富で、ビタミンDとEが含まれているので、油を使った調理と相性が良くて、
アジは皮にビタミンB2が含まれているので、皮も残さず食べることがいいようです。
サンマはビタミンB群が豊富で、血液を作るビタミンB12が他の青魚よりも多くて、筋血にも効果があるようですね。
抗燃器にはコレステロールと向き合うことも大切で、
コレステロールと聞くと悪いものに思う人もいるかもですが、
細胞やホルモンを作る脂質の一種になります。
HDLコレステロールは善玉と呼ばれていて、血液中に溜まったコレステロールを肝臓に戻す働きをしていて、
LDLコレステロールは悪玉と呼ばれて、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きをするのですが、
増えすぎると血管内に溜まって血流を悪くして、動脈効果や心筋拘束、脳卒中などが起きてしまいます。
人のリスクが高まるとされています。
このLDLは増えすぎるとマイナスの効果をもたらすので悪玉と言われていますが、
なさすぎるのもダメで、バランスがとても大事なんですね。
LDLを上げすぎないようにするには、生活習慣を改善して、食事や運動などで体の代謝をいい状態にすることで、
コレステロールのバランスも変わってくることが多いようですね。
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では今回はこんな感じで、また何か足りてない部分とか、コレ違うよとか、情報が古いよとか、
その他にもご意見ご感想あればぜひ教えてください。
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よろしくお願いします。
今回もお聞きいただきありがとうございました。中政でした。
ではまた。
