00:05
毎度おしんぼです。この放送は、シャモニーに憧れる野良トレランのシンバが、トレイルランニングの重さをしゃべってくる番組です。
放送を聞いて、トレラン提案って思ってもらえるように、張り切っていきます。さあ今日は2月の28日の金曜日。
2月ももう最終日ですね。 まあこのポッドキャストもね始まってだいたい1ヶ月経ったんですけど
まあよう続いてるなぁと思います。 ただまあ今ねあの退院して
家にいるんで家族が全員に静かになった時じゃないと収録できないというか
まあしづらいんで、このね退院して家族とずっと一緒に居るのでドタバターとして
ちょっと収録から遠のいてましたね。 早く目覚めてしまった。朝とかはちょっとこういう感じで
たまに配信を続けていこうかなって思ってます。 今日で大阪マラソンから3日かな
25、6、7、8夜から4日経ったんか。
走り始めがですね26日 2日経った後
あのちょっとね近所、まぁだいたい10キロぐらい走ろうかなと思ってスタートしたんですけどね。 まあ
かなり前ももが重いし左膝もちょっと痛くて 結構
なんかこうダメージが大きかったらというふうに思いますね。 で実はねあの当日にマッサージ行って
裏ももとか大腿筋とかをゴリゴリやってもらったんですけれども まあ回復にあんまり気をしなかったのかな
それともマッサージしなかったらもっとダメージが残ってたのかな
ということで今日はですね一般的にレースの後 フルマラさんとかですね
リカバリーの基本の話をちょっと話していこうかなと思っています 僕の場合は今回まあサブスリーのペースで走ったっていうこともあって
そこそこの着地衝撃で
あのほぼね同じ場所多分ランニング姿勢で言うと 前ももそれから大腿筋ですね
でまぁ後半はもうねちょっとヒールストライクなっているのでそれを持ち上げるための ふくらはぎあたり
かなりこう痛めつけて走ったんじゃないかなと思ってまして 特に
あの終わった後はもうあの 台頭首頭筋つまり前ももですねこちらに筋肉痛がよくありました
03:09
あと左膝も痛くなったってことでまあ典型的な何やろう 腰とか足首とかそういうところの可動性があんまりなくって
ほんであのうまく筋肉使えてなくって うんあの痛くなるところですよね
あのうまくね 走れるランナーはハブストリングあのどちらと裏ももですよね
とか大腿筋お尻の方が結構痛くなるんですけど 僕膝でさっき痛いって言ったんですけどそれをカバーって若干こう膝が曲がった状態
着地してるんだと思うんですよね よりそれの方が膝痛めるらしいんですけど
まあそれもあって大伝大伝記んじゃなかった 台頭首頭筋に負荷がまあかかっていましたね
まああのフォームとかスピードとかまあ あの元々のあの体の硬さとかそういうところでダメージを受けるところは人それぞれ様々なんですけれども
ですね あのまあそれをこうリカバリーする
っていうのは まあ筋肉の回復っていうところ
なんで炎症の回復ってところでも共通点があるかなと思うんで そのねあのリカバリーの基本というのをちょっと話していきますと
レースし終わった後直後はまあ実際あ痛みがそこまでなかったんですよね まあまだそんな筋肉が今ボロボロになってるんだけれども
炎症しててそれをね修復をしていると筋肉痛になるということでまだ痛みが出てき てない状態
この時のリハリカバリーの基本としてはやっぱり クールダウン
アイシングとかそういうちょっとあの炎症を冷やすっていうところが まあ大事なのかなぁと思っていますはい
クールダウンの仕方としては まあそのまずちょっとねあの筋肉を
急にピタッと止める と良くないので
ウォーキングとかですねうんしばらくするということが大事かなと思いますよ 大阪マルソンはですね
なぜか結構あの バスタオルをもらうのに
何メーターぐらいかなあれ400メーターぐらい 全部であるのかな
あの 着替えるところまでウォーキングをする人があったんである意味強制クールダウンができ
たんでよかったかなと思いますよ それからやっぱアイシングですよねはい
よく言うのが水風呂だったり冷水シャワーを幹部に当てるっていうところ 単純に今はその炎症してるんで
06:05
あの火事じゃないですけど あのホテってるところを元に戻すには温度的に冷やしてあげるっていうのがいいと
いうことでまあこれ効果もあると思います僕もあのトレランとかね フルマラソンはあんまりその後風呂とかもいかないですけどトレランでね
お風呂行く時とかはあの水風呂ここにしっかりと入るようにしてますよ なんか次の日やっぱ体がある程度軽くなるイメージはありますよね
で あとはですねあの補給ですよね
筋肉の元となる タンパク質それからまあその
えっと回復をね早めるという炭水化物 特に筋肉の分解をね抑えてあとは筋肉のタンパク質を作る量を増やすと言われている
まあいわゆる bcaa ですね あの便分岐さんのアミノ酸これを取るのが大事なのかなって思います
この bcaa ってねあのよく なんかジェルとかにも入っててでレース中にとっても効果あるよみたいな形で
あの言うてってですね でまぁ僕もそれを半分半信半疑でちょっと使ってたりしたんですけど
レース中はねあんまり効果を感じたことなくて でもあの僕 bcaa の音カプセル
があってますちょっと休めのなんていうかな ドーンといっぱい入っているものを買ってそれを小分けにピルケースに入れて
トレーラーの時とか飲んでるんですよね で1回ですねあの
と試しで なるか9時間10時間ぐらいこう連続でトレーラーをした時に
あの取る取らないでどんだけ違うんかっていうのを試したことがあるんですよ そしたらねまぁの走行中のパフォーマンスは正直そこまでの差はなかったんですけど
次の日の筋肉痛と広 これが全くちゃうかったって僕は思ってます
あの撮ったら次の日体が比較的動いて逆に取らんかった時もバキバキだったんですよ ね
これやっぱりこう筋肉の疲労回復というか もしくは筋肉の分解
自体の抑制だったりとかそこらへんがですね やっぱりこの bca を定期的に取るっていうので抑えられるかなと思うから
まあそのレース後のリカバリーに タンパク質特に bca
を 取っていくというのが大事なのかなというふうにちょっと思いましたはい
09:06
あとはですねマッサージですよねはい あのストレッチとかマッサージこれもやり方次第なんですけど
やりすぎるとやっぱりこうも見ほぐしとかあるし あの壊れた筋性のところをもっと壊しにかかっちゃうことになっちゃうから
やり方は考えなあかんなと思うんですけどやっぱりこう うん
ダメージをね追ったところに修復してくれるものを運ぶのは血液だったりとか あとはその
ダメージを追ったところには老廃物が溜まって まあそのねあの
いわゆる下水道というかそのところをあの流していくのはリンパーだったりとか まあそういう流れ
血液だったりリンパだったりの流れがやっぱり大事やということで まあそのねほてりすぎているときはまあ冷やして治めなあかんすけどそれが落ち着いたら
次は逆に早く直すために血流を良くする それから溜まった老廃物を除去するみたいなことをするためには
まああのもみほぐしのマッサージみたいなものは8効果になるかなぁとまぁ疲労 軽減だったりとかね
まあそう修復の促進効果あるんちゃうかなと思いますね まあ物理的にやるっていうのもやっぱ大事かな
あとは忘れていけないのはの水分補給ですよね うん
まあ走った鳩ってねもうあの全身あの釣り地獄になってる人とかね まずと経験しちゃう人とか結構あると思うんで
まあ電解質の音補給も含めてやっぱり水分をまあゆっくりゆっくりでもいいので まあ体に入れていく定期的に
でまぁ多めに入れていくっていうのがいいかなぁと思いますよ であの水分は水分でも
お酒ねまああの 打ち上げしたい気分も当然や島僕もどっちか言うたら
そのために走ってるってのもあるんですけどお酒ね このスカの水分補給はなるべく控えた方がいいかなと思います
はい人のこと言えねえけど まあ確実に
あの 筋肉の修復を送らせるので
はい良くないですねはいあのそもそも脱水 川に作用しちゃうんですごくマイナスが多いですねうん
なんかねあのタンパク質の合成を抑制したりとか あとストレスホルモンのコルチゾールを増やしたりとか
まあいろんなことでも逆においおいこっちでお前筋肉の回復させなあかんのに あのねあの毒のね分解もしなあかのかよいうことで
12:04
まあなんとなく筋肉全体の温室回復っていうのを送らせる機能がありそうですわ まあとはねあのね肝臓とか腎臓とか
それ毒素をねえっとムーグル無毒化してくれる 機能があるところも
筋肉で 回復でいっぱいいっぱいこうね
やってるのにさらにアルコールまでやっちゃうみたいな感じになるんでも内臓にも ダメージが起きそくですよねはい
さあ元に戻りまして後回復にリカバリーまあ一番効くのは睡眠じゃないかな はい
まあ寝る子は育ちますよ体も
しっかり寝ましょうということですね それからの練習再開まではですねどう過ごすかっていうところですが
ここから筋肉の音補修が始まって筋肉痛が出始めて 内臓もね傷ついたものをなんとかこう直そうと頑張って
全体全体の疲労というのを感じるところだと思います この時まあやっぱりねずっとこう同じせ寝るっていうと
まあ良くないみたいですねだから 完全に休んじゃうよりは
軽くウォーキングしたりとかストレッチしたりとか 血流を良くするっていうところがポイントになってくるみたいですね
だから走れるんだった軽くジョグするっていうのは効果あるかもしれないですね キツイ再開の目処としては
そうですね やっぱり1週間から2週間ぐらいは
開けた方がいいんかなと思いますまあもちろんね ダメージとか膝関節内蔵そこらへんのまあ
ダメージの程度を鑑みて考えた方がいいかなとは思いますね 一般的には3日後からジョグ再開して
7日後にまあそこそこの強度の 練習若干やり始めて2週間後で元に戻す
それぐらいのイメージかなあんまりこう焦らず まあレースでね頑張った体をいたわりながら
再開に向けて計画するのがいいかなと思いますよ 各いうね私はじゃあどうかというとあのもうね
3月15日にその比叡山のトレイルがあるんでもうね 約2週間なんですよ
週間後なんでもうゆーちゃなこと言ってられないんですよねえらいごっちゃいうことで まああの昨日2月27日レース後3日からもうトレイルに入って
15:01
まあスピードはそこまで追い込まないんですけれども 距離もね8キロぐらいで
450メートルアップぐらいかな うん
あの登山に近いスピードでちょっと登ったりとか あの走れるところはちょっとこうジョグしてありとか心配あげれる
パワーウォークしたりとかそんな感じで えっとリスタートを切りましたよ
で今日は朝からまあ今からですねあの比叡山の えっと前半20キロから25キロぐらいを
は試走してこようかなぁと思っていますあの一緒に行く方がですね あの2022年の
ニューティー mf 優勝それから比叡山の音50マイル 優勝と名だたるレースであの素晴らしい成績を残している
関西のトレーラン会のレジェンド 西村さんと
行ってくるんで ねまぁちょっとどんなペースでいいなっちゃうのかわかりませんけれども楽しんで
いきたいと思っています それから土日はですねあの関東の方であの
西の国の試走会をちょっと僕が主催してやってやりまして えっと初日は土曜日はノース
55キロぐらいです2日目もサウスワンで53キロぐらいで2日で106キロの 6600メーターアップぐらいかな
やってきますはい まあこれはあの2週間後にまあショーレースあるからまぁ
無理やりやるので普通はやっぱり2週間ぐらいかけてね徐々に戻していく方が 最終的なパフォーマンスにとっても体にとっても
とても大事なことですので 決して焦らず慎重にリスタートしていってくださいね
はいでは本日はレース後のリカバリーの基本についてお話をさせていただきました 休むことも練習ということを肝に銘じて
楽しいトレイルランニング生活を皆さんお過ごしください それではシンバでしたじゃあねーばいばーい
