水分補給の重要性
はい、みなさんこんばんは。こんにちは。元公立高校理科教諭のちょぼ先生です。ちょぼっとサイエンスのお時間となりました。
ちょぼっとサイエンスは、みなさんにちょこっとちょぼっとサイエンスに触れていただいて、科学的思考力を身につけて理系頭になっていこうということを目的に配信しております。
ということで、毎日暑いですが、今日はめちゃくちゃ特別に暑くてですね。
私の住んでいる三重県の桑名市ではですね、最高気温40.4℃ということでね、東海3県が3日連続で40℃超えということでね。
猛暑、通り越して酷暑と言いますか、なんというかね、めちゃくちゃ本当に暑かった。
熱風みたいなね、風がですね、本当に体にまとわりついて非常に暑かったんですけども、
今日のお話につながるんですが、こんだけ暑いとですね、水分補給をすると思います。
よくですね、巷で信じられている水分補給の常識の多くが、最新研究や水分補給に関する研究でちょっと否定されているので、
これですね、健康作用・左右する水分補給にまつわる6つの誤解をですね、深掘りしていきたいと思います。
水分補給のまずね、メリットがいくつかあるんですけども、
適切な水分補給というのはですね、体温調節、消化、解毒、栄養素の運搬、そして私たちの心臓や脳の機能まで、体のあらゆる活動の基盤になっているんですね。
水分が足りていないと、慢性的な疲労、頭痛、集中力の低下、関節の痛み、さらにお腹が空いたと勘違いしてしまうということさえあるということで、
我々の体がですね、6割から7割水でできておりますから、水分をしっかり補給しないと健康被害にもなるし、
余からぬことが起こるということなんですね。
水分補給の誤解1-3
軽度の脱水状態のまま日常を過ごしている人が結構多いということと、
自覚のないままですね、体のSOSを見逃しているケースがね、ほとんどあるということなんですね。
よく言われている水分補給の今から6つほど、常識を取ったらいいんじゃないと言われていることが、
科学的な研究によると、それはちょっと違うよということから並べて、皆さんと一緒に見ていきたいんですけども、
まず一つですね、成人なら誰でも毎日2リットル水を飲むべきということなんですけども、
1日2リットルというのはよく聞くと思うんですが、これ実は科学的根拠が薄いということなんですね。
必要な水分量とはですね、人それぞれの体格、活動量、そしてその日の気温や湿度によって全然違うということで、
1日2リットル飲めばいいというわけではないと。
アメリカの水少量は非常に多くて、食事からの分も含めてですね、成人女性は1日約2.7リットル、成人男性は約3.7リットルが必要だと言われていると。
アメリカの研究結果なので、アメリカ人の体格結構我々に比べれば大きいですから、
その分だけ多いのかなという気もしますが、1日2リットルというのはですね、それは体格にもよるし、その気温にもよるのでですね、
西側にはそれが正しいとは言えないということなんですね。
特にですね、汗をたくさんかくね、今の季節とかですね、あと運動した時とかは、
さらに多くの水分が必要になるので、目に見えて汗をかいていなくてもですね、
呼吸や呼吸からも水分は蒸発しているので、要注意ということなんですね。
さらに2つ目、喉が渇いたら水を飲めばいいんでしょということなんですけども、これですね、誤解なんですね。
喉が渇いたなと感じてからですね、水を飲むというよくあるパターンなんですけども、
この時はもうすでに時すでに遅しという危険信号に近いんですね。
喉の渇きというのはですね、車の燃料材料でエンプティーランプつきますよね。
あれと一緒なんですよね。すでに体が水分不足に陥っている際なんですよね。
なので、喉が渇いたなと思う前に飲むということで、
特にですね、恒例になるとですね、この渇きを感じるセンサーが鈍くなるので、
知らず知らずの間に脱水リスクが上がっているということで、
これね、体内の水分がですね、たった1から2%失われるだけでも、
集中力や気分、記憶力といった認知機能、さらにはですね、運動能力にも悪影響が出ることが研究で明らかになっていますので、
こまめにこまめに飲むということが必要なんですよね。
目汗が、喉が渇いているかどうかの目汗のサインはですね、通りに行く頻度なんですね。
起きている時間帯に2、3時間おきに排尿があり、尿の色が透明から薄い黄色ならOKということで、
蛍光のような鮮やかな黄色だと水分量が足りていないという証拠ですので、
尿を足してみてですね、尿の色で判断するのが、今は水分で喉が渇いてないけど、
尿の色でちょっと黄色い色が強がっていたということは水分量不足というサインですから、
なので一気にガブガブ飲むんじゃなくて、こまめに飲むということが大事ということなんですね。
さらにですね、誤解の3つ目、水分補給は飲み物からしかできないの?ということなんですけども、
そんなことなくてですね、水やお茶をたくさん飲まなきゃと思っているあなたは、
実はそれは半分正解で半分誤解なんですね。
私たちが体に取り入れる水分の約20%、日本人だと約51%の報告もあるんですが、
食事から摂取してるんですね。スイカとかキュウリとかトマトとかベリー類、ぶどう、葉物、野菜など水分たっぷりの食材はですね、
食べるだけでも水分補給になりますから、自らガブ飲みすればいいというわけじゃなくて、
水分量を多く含有している食事をとるだけでも水分補給になりますから、
飲むのがちょっとめんどくさいなとかね、飲み物飲むのがあまり苦手な方も結構いらっしゃいますよね。
そういう時は水の多い食べ物を食べるだけで水分補給になるということなので、
食事からも水分には補給されておりますので、何もかからないのに飲めばいいというわけではない。
食事するだけでも水分補給になってますから、何も食べないとかね、脱水処理になっちゃいますから、
食事でも水分補給できるから、しっかりね、暑いからといって、夏場でだからといって、
食べないというのは水分補給にもあまり良くありませんから、しっかり食べるということも大事ということですね。
あと5回の4つ目、一気にガブ飲みすれば水分は足りるでしょということなんですが、
水分補給の誤解4-6
喉がカラカラの時に一気にポップ何杯も水を飲むというのは非常に気持ちいいですよね。
でもこれでちょっと注意が必要なんですよね。
一度に大量の水を摂取すると低ナトリウム結晶という状態に陥る可能性があると結構低いんですけども、
これから先低いけども、これは体内の水分が多すぎてナトリウム濃度が危険なほど低下し、
吐き気や頭痛、ひどい場合は痙攣や発作することもあるということで、
基本は1日を通してこまめに、先ほどのことを言いましたけども、少しずつ飲むのが正解であると。
そうすると吸収も良くなって、体が水を効果的に活用できるので、
なのでコロナ禍を何時間おきに飲もうとか、そういったね、こまめに飲むことが大事ということですね。
あと5回の5つ目。コーヒーやお茶って飲むと脱水しちゃうんでしょ?
以前ですね、喉乾いた時に水分含有量が留まる割合が高いみたいなお話、
どんな飲み物がいいのっていうお話だと思うんですが、コーヒーやお茶っていうのはカフェインが入っているから、
利尿作用が非常に高まって、水分を保持していなくてダメなんでしょ?みたいなことを思うと思うんですけども、
以前もお話したんですが、そんなことはないと。ただ、量を飲みすぎたら利尿作用が上回っちゃって水分量が低くなっちゃうんですけども、
これはですね、この説っていうのはですね、本当はあまり正しくないということが言われております。
コーヒーもお茶もですね、もちろん水分補給に役立つので、どちらも水でできておりますから、
コーヒーやお茶とかカフェインが含まれているものを飲むと水分補給にならないというわけではないということで、
炭酸水も同様らしいですね。炭酸が入っていても普通の水と同じように水分補給に役立つということで、
好きな飲み物で賢く水分を取ることが大事ということですね。
5回の6つ目。運動中は水よりスポーツドリンクがいいというのは本当かという話なんですが、
運動したらスポーツドリンクみたいなCMでもやってるし、アクエリアスとかポカリセットをよく飲む方もいらっしゃると思いますが、
短い散歩や涼しい環境での1時間未満の運動なら水で十分なんですけども、
しかしですね、激しい運動や1時間を超える運動をする場合、または汗をかきやすい体質ならば、
ナトリウムやカリウムといった電解質を補給できるスポーツドリンクや電解質パウダーが役立つということなんですね。
大切なのは運動中にだけ水分補給すればいいわけではないということと、
運動の1時間前には約600mlの水を飲んで体を準備する。
そして運動中も20分おきに少量、こまめに運動後にも約600mlを補給するということが推奨されている飲み方ということなんですね。
いくつかの6つの誤解を言いましたけれども、
水分補給に関する誤解があって、それが科学的な知見であったりとか研究で、
今は否定されていったりとか、あまり正しくないということもありますから、
その常識を見直してもらって、新常識として先ほどの6つを自分の頭の中をアップデートしながら、
非常に暑い夏を適切な水分補給をして乗り切っていきましょうということで。
非常に暑いですからね。ガブ飲みせずに、こまめにとって、常に体の中に水分を満たすようにすると、
ちょっとはマシになるかなと。
それぐらい暑いんですけどね。ということで、今日はこの辺にしたいと思います。
それではみなさん、さよなら。バイバイ。
