氷風呂の効果
はい、みなさんこんばんは。こんにちは。元、公立高校理科教諭のちょぼ先生です。ちょぼっとサイエンスのお時間となりました。ちょぼっとサイエンスでは、皆さんにちょこっと、ちょぼっとサイエンスに触れていただいて、科学的思考力を身につけて理系頭になっていこうということを目的に配信しております。ということで、
今日は風は強かったんですけども、日中は非常に暖かい一日だったんですけども、朝晩が冷えますから寒暖差が激しいというところで、日中は少し暖かくなりましたから、ちょっとランニングしてみようかなとか、運動しようかなという季節になってきましたよね。
よくスポーツをする方とか、ジムに通っている方は、今流行っているあることを知っているのかなと思います。それが何かと言いますと、今日のお話につながるんですが、氷風呂、アイスバスってご存知ですかね。
その名の通り、氷で冷やしたお風呂のことで、運動後にアイスバス、氷風呂に入ると、疲労回復に効果的だというふうに言われているんですね。
私もクリスチャード・ロナウトのインスタを見たときに、運動後に、本当に流氷みたいな、凍っている海のところに身体を突っ込んで、サムズアップ、親指を立てて、やったぜみたいなやつを見たことがあるんですけども、
よく運動後に水風呂入る、氷風呂入ると言われているんですけども、これが科学的に見て、本当に効果があるのかどうかというところですね。運動後の疲労回復に効果的、さらにメンタルヘルスとか免疫力アップにもいい影響を与えると言われているんですが、
これが本当なのかという、科学的に見て検証してみたというお話をしてみたいと思います。このアイスバス、氷風呂が運動後に入ると効果的であるよというふうに研究した方がいらっしゃって、
その結果、過去の論文をいろいろ調べて、氷風呂に関する論文を集めて調べたところ、どの論文も実際に運動後の疲労回復に効果的な影響を与えられていると言われています。
運動後の疲労回復には確かに効果があることが分かったということなんですね。具体的には、どんなアイスバス、氷風呂なのかというとですね、運動直後に10℃から20℃ぐらいまでの氷風呂に入るということになります。
運動直後に10度から15度の冷水に浸かると以下のようなメリットということで筋肉痛が軽減される筋力や柔軟性の回復が早まるという効果的ポジティブな結果であるということがわかったと。
これは冷たい水が運動による炎症や筋肉の腫れを抑えて乳酸などの疲労物質を取り除いてくれるためというふうに考えられているので、ポジティブな結果が数々の文献を調べるとわかったということなんですね。
特に毎日激しい運動をするアスリートにとってはアイスバスが有効な選択肢になるということが示唆されるということなんですね。
使用の注意点
でもやりすぎには逆効果らしいのですね。注意点ということで、例えば筋力や持久力を高めるためのトレーニングに頻繁に使うと筋肉の成長を妨げる可能性があるということなんですね。
なぜかというと、運動後の炎症は筋肉が強くなるためのシグナルであるので、それを抑えすぎると、かえってパフォーマンスが低下する、筋力アップが妨げられるということなんですね。
筋肉痛とか筋疲労というのは、それが炎症を起こって次の回復するときにより大きくなろうという筋肉のそういったメカニズムがありますから、
逆に頻繁に使いすぎると成長を妨げてしまうので筋力アップにつながらない、あまりやりすぎはあかんよということなんですね。
なので、氷風呂は試合や大会の後など特別なタイミングで使うのがおすすめで、常に頻繁に使う必要はないということなんですね。
でも、ランニングとか水泳などの有酸素運動後には比較的自由に使っても問題ないというところなんですね。
さらに、先ほど冒頭にも言ったように、メンタルヘルスとか免疫力、これって本当に氷風呂を使うとアップするのかということなんですけども、
体だけでなく心の健康にもいいというふうに言われていると、過去の論文を調べるとね。
ベネット氏らが過去の研究を調べたところ、定期的に冷水に浸かると、次のような効果が得られたと。
ストレスが軽減される、睡眠の質が向上する、風邪やインフルエンザにかかりにくくなるということで、メンタル系、免疫力系もポジティブな結果が得られているということで。
でも、これらの研究、氷風呂とメンタルヘルス、免疫力に関係する研究はまだ少ないということで、必ずしも免疫力がアップするというのはなかなか言いにくいと。
メカニズムも明確ではないので、さらなる研究が必要ということですけれども、ある程度メンタル系とか免疫力系もポジティブな結果が得られるんじゃないかというふうに示唆されていると。
メカニズムが氷風呂に入ったからってどうやってストレスが軽減されるのか、なかなか定量分析とかでデータ化しにくいので何とも言えないけれども、そっちにも効果があるんじゃないかというふうに言われていると。
あまり固執するのはないかもしれないけれども、氷風呂に入ると、ある程度揃ったメンタル系のことに関してもポジティブな結果が得られているということですね。
さらに氷風呂のリスクと注意点ということで、当然リスクもあるということなんですね。それが何かというと、コールドショックです。
急に冷たい水に入ると、呼吸が乱れたり血圧が上がったりすることがあるので、ひどい場合には不正免許を必要とすることもあるということで、
お年寄りとかが、寒い寒い冬に急に温かいお風呂に入ると、心筋梗塞だったりとか、心身硬化だったりとか、そういったリスクが伴います。
これは氷風呂にも言えることですね。あと、低体温症、30分以上使っていると体温が下がりすぎて危険であるということと、
筋肉系のトレーニングで頻繁に使うとあかんよということなんですけども、それと同じなんですけども、筋肉の成長を妨げると。
やりすぎると筋肉の成長が抑えられる可能性があるので、こういったところでコールドショック、低体温症、筋肉の成長を妨げるというのが、
注意点ということですね。最後に、ベネット氏が提唱する氷風呂を安全に使うためのポイントを紹介しているんですけども、
何かと言いますと、5つあります。1つです。冷やしすぎない。水温は10から15度でOKということなんですね。
適切な利用法
氷のように冷たくする必要はありませんということで、めちゃめちゃ氷入れて入っているインスタであったりとか、SNSが結構あるんですけども、
2つ目、長風呂しない。10分から20分程度が目安なので、長く使いすぎると低体温症のリスクもありますから、あんまり入りすぎない。
初心者は3から5分から始めてみましょうということなので、長く入りすぎるとリスクも飛んだほうということですね。
あと、いきなり入らない。体が冷たさに慣れるまでゆっくりと入ることが大切なので、急に入ると体の中のメカニズムもびっくりしちゃいますから、
寒さに慣れて徐々に入っていくということが大事。あと、体調をチェックする。めまいやしびれを感じたらすぐに中止してくださいということなので、
僕らはどんなことでも言えるかなと思うんですけど、急に冷たいものが入るとやっぱり体びっくりするし、めまいとかしびれが起きてきたら、
体が危ないよというシグナルですから、適切に使いましょうということですね。最後、目的に応じて使う。
前に使うのは、先ほども言ったようにいろんなリスクが伴いますし、筋肉の成長も妨げられますから、前に使うのはNGで、
特別なとき、試合や大会後の回復手段として活用しましょうということですね。
まとめると、氷風呂というのは正しく使えば、疲労回復やメンタルヘルスにも効果的だし、
やりすぎると逆効果になるので、適切に使っていくのが大切ということで、科学的に見てもらえば、
そういった氷風呂を使った研究があるので、それをまとめてみると、やっぱり疲労回復とかそういったものはポジティブな結果もあるし、
メンタルヘルスとか免疫力に関する研究はまだまだ少ないけれども、効果的であるということが示唆されておりますから、
適切に使うのがいいと言ったところで、今度は暖かくなってきますので、運動後に氷風呂を適切に使うと、
メンタルヘルス、免疫力もアップするかもしれないし、筋肉の疲労とか回復しやすいので、
ぜひ効果的に使ってみてくださいということで、今日はこの辺にしたいと思います。
それでは皆さん、また会いまーす。バイバイ。
