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皆さんこんにちは。私と暮らしの実験室、ホストのInagaki Asakoです。
このポッドキャストでは、がんばりすぎない調子のよさを育てていくヒントを、暮らしの中での小さな実験や気づきとともにお届けしていきます。
はい。今日はですね、睡眠の質についてお話ししてみたいと思います。
実は私自身、入眠にかなり時間がかかるタイプで、長年ですね、もっと睡眠の質を上げたいなと思いながら過ごしてきたんですね。
布団に入ってから、感覚的にですけども、2、30分くらいは寝つけない。
ああ、まだ寝られないなとか、いや、今日も寝られないかもとかね、そんなふうに考え始めると、そこから一気に負のループっていうんですかね、そういうのに入ってしまって、余計に眠れなくなるということもよくありました。
今日はですね、私の中で何が起きていたのか、どんなことを試して、どんな変化があったのか、そんなですね、実際の実験の記録をお話ししながら、皆さんご自身の睡眠を見つめるヒントになれば嬉しいなと思っています。
ここで一つちょっと考えてもらいたいことがあるんですけれども、皆さんはご自身の睡眠の質について考えたことはありますか?
例えば、睡眠の質が悪いと感じるのはどんな時でしょうか?逆に、今日はよく眠れたなと感じるのはどんな朝でしょうか?
実はこれ本当にね、人それぞれ違うんですよね。私の場合ですけれども、睡眠の質が悪いなと感じるのはこんな時なんですね。
まず、入眠に時間がかかる。朝起きた時にすっきり感がない。日中、眠気やだるさが続く。朝はサクッと起きられても、お昼過ぎぐらいから一気に眠たくなってしまって、集中力が続かない。
ちゃんと寝たはずなのに、なんだか調子が出ない。といった感じで、こんな感覚なんですが、割と頻繁にあったんですね。
ちなみに、私は一度寝てしまえば朝まで眠れるっていうのが長年のパターンなんです。
なので、夜中に何度も目が覚めちゃうという方もいらっしゃるかと思うんですけれども、私の場合はそういうタイプではありませんでした。
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では、何が入眠を邪魔してたのか。
少し立ち止まって、自分を観察してみたんですね。
そうすると見えてきたのが、例えば、頭の中で考えがぐるぐる回り続けているとか、仕事の中で気になっていることを引きずっているとか、あれやらなきゃとか、これを考えなきゃというのが、布団の中でも思考が止まらない。
つまり、頭の中がとにかく忙しすぎたっていうのがありました。
あともう一つ、デスクワークが多い日、日中あんまり体を動かしていないということなんですけれども、そういった日はもしかしたら、体が十分に疲れていなかったのかもしれないなというふうにも感じています。
ここで、私がよく他のクライアントさんなどにもお伝えしているとてもシンプルな睡眠チェック方法がありますので、それをお伝えしますね。
まず一つ目は、睡眠が日中の活動にどう影響しているかを振り返ること。
例えば、集中力が続いているかどうか、眠気やだるさはあるかどうか、気分は安定しているかですね。
そして二つ目は、寝る前の行動を振り返ること。
寝る直前まで何をしていたか、頭とか体はリラックスしていたか。
睡眠は夜だけを切り取っても、ちょっと見えてこないんですよね。
一日の過ごし方の結果として現れるんじゃないかなと、私は実験を通して感じました。
そこで私、いろいろ試してみたんですよ。
睡眠の質を改善したいので、あれこれやってみました。
例えば、寝る前1時間はスマホやテレビを見ない。
カモミールティーとかリラックスできるようなお茶を飲んでみる。
そして寝る前に軽いストレッチ。
寝る1時間前までにはお風呂に入る。
そして体を冷やさない、などなどなんですが。
例えば、ハーブティーを持ったのはリラックスできる反面、寝る直前に飲むと夜中にトイレで起きてしまって、逆に睡眠の質が悪くなってしまうので、
時間調整っていうんですかね、それが大事だなと思ったり。
あとは寝る前のストレッチなんですが、寝る前に激しい動きは逆効果ですね。
なるべく私は照明を暗くして、ゆっくりとした呼吸を感じながら、本当に優しいストレッチ、優しい動きだけを意識してやってみました。
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そしてヨガニードラといって、究極のリラクゼーションヨガと呼ばれてますけれども、
寝た状態でできるガイデッドメディテーションのアプリを使って、寝る前、寝る準備をして布団に入って、そのアプリ、メディテーションガイドを聞いて寝るっていうことも取り入れてみました。
どれも少しずつ聞いていました。
なんだけれども、継続するような劇的な変化とまではなかなかいかなかったっていうのが、その当時の現状だったんですね。
そんな中で行ったのが、カフェインを1ヶ月やめるという実験だったんです。
詳しくは、シャープ002のカフェイン抜き1ヶ月で私に起きたことというエピソードを聞いていただけたらと思いますが、
この中でお話ししているのが、この時、睡眠の質が驚くほど変わったっていうこともお話ししています。
ただし、このカフェイン抜き1ヶ月の実験なんですが、最初の1週間は本当にきつかったんですね。
何が起きたかというと、日中眠くてだるい。
とにかく禁断症状みたいな感じで頭痛がしてしまったり、結構つらかったのを本当に覚えています。
当時、私の息子がまだ3歳ぐらいだったんですね。
その実験をしているときなんですが、寝かしつけと同時に、もう21時半ぐらいですね、一緒に寝てしまう生活をし始めたんですね。
すると、寝ようって頑張らなくても、スーッと眠りに入れるようになったんです。
何が起きたかというと、とにかく眠かった。
カフェインをやめて、とにかく眠くてしょうがなくて、やっと寝られるっていう感覚だったんですね。
そして、夜早く寝るようになると、自然と朝早く目が覚めるようになるんですね。
私はその当時、21時半に寝て、自然と5時半ぐらいに目が覚めちゃう。
そんなことが数日続いて、最初は早すぎるなというふうに思ってたんですけれども、
3日目ぐらいですかね、もう眠れないし、ちょっと外を歩いてみようかなと思い切って、朝のウォーキングに出てみたんですね。
これが私の大きな変化の始まりでした。
それからその当時、気持ちよかったんで、週4日から5日間、30分の朝ウォーキング、たまにジョギングも取り入れてましたけれども、それが習慣になったんです。
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とにかく気持ちがよくて、朝ちょっとウキウキしながら出かけてましたね。
近くに季節の植物を観察できるような大きな公園があったので、それも楽しみだし、
何より朝は空気がいいんですよね。
そしてまだね、夫も息子もぐーっと寝ている状態なので、こうなんか家事をするようなこともないですし、朝5時半なので別に仕事をするっていうような感覚にもならなかったので、
とにかく自分だけの時間っていう感じで、すごくなんだろう、スッキリと気持ちよく、とにかく楽しむことができていたんですよね。
そしてこの習慣ができたことで、デスクワーク中心で体が疲れていなかった、その状態が乳みを妨げていたっていうこの仮説がかなり確信に近づいたんですね。
やっぱ程よい疲れが出ますのでね。
そして朝一に飲んでいたたった一杯のコーヒーも、もしかしたら原因だったのかもしれないというふうに感じました。
ここでですね、とっても大切な考えがあるのでぜひお伝えしたいんですが、このホリスティックヘルスの世界で重視されている生物学的個性、バイオインディビジュアリティというふうにも言われているんですが、これは何かというと、私たちの体は一人一人違うんですよね。
やっぱ人間という一括りなんだけれども、性別も年齢も遺伝子も育った環境も食事も睡眠も運動も仕事も人間関係も自由環境も全く違う。
だから私に起きたことが皆さんに同じように起きるとは限らない。
さらに言うと、2年前の自分に起きたことが今起きるとも限らないですね。
でも自分の体で実験してみる。
そうすると、よく自分の体に起こっていることがわかる。
その姿勢がとても大事なのかなというふうに思っています。
そして今なんですが、この実は実験から約2年半がたっているんです。
今はカフェインも程々に楽しんでいますし、真冬や真夏は朝のウォーキングもお休みしています。
それでも以前より睡眠の質は良いと感じているんですね。
じゃあ何をしているかなと振り返ってみると、睡眠の質が良い日の共通点は、例えば程々な運動が生活の中に組み込まれていたり、
気づかないうちに呼吸が浅くなっていても意識的に深い呼吸、深呼吸をするような時間をとれている。
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仕事を引きずらずうまく切り離せている。
ストレスとうまく突き上げていたり、自分が本当にやりたいことができている。
家族や仲間との健康的な会話が日常に組み込まれている。
あとはお風呂に入ったり、呼吸を意識したりして、体の緊張をとるということをうまくできている。
他にもあるかもしれないんですけれども、こんなようなことが思い浮かびました。
どれも睡眠だけの話ではなくて、暮らし全体の話なんですよね。
ということで、今日は睡眠の質についてお話をしました。
睡眠はですね、こうやって早寝早起きだけで語れるものではないということがお分かりいただけたかなと思います。
日々の私たちの暮らしの中にあるたくさんの要因をですね、
一つ一つ丁寧に見ていくことで、自分にとっての良い睡眠に出会えるのかなと思います。
なのでね、ぜひ皆さんも小さな実験から始めてみてください。
今日も最後まで聞いてくださってありがとうございました。
