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第448回ひでだん実験レディオ。今回のテーマは、睡眠時間が1日のパフォーマンスを変える話、ということでお話ししていきたいと思います。
このポッドキャストでは、人生100年時代にですね、お金や時間、人間関係にもやもやせずに、自由に生きていきたいなということで、
私、サラリーマンですが、節約とか投資とかしておりまして、それを地道な発信としてですね、ポッドキャストを使っているということで、
毎週金曜日は健康会ですね。過去で言いますと、毎週水曜日の健康会は、過去最近だとですね、
ラスボス小林幸子先生がですね、自分の機嫌は自分でとるのよということで、自分のメンタルですね、機嫌は人にとってもらうものでもなく、
人にこういいねって言われても、結局自分が納得しなければ機嫌は良くなりませんので、自分の機嫌は自分でとりましょう。
あとマザーテレサの会ではですね、自分の思考ですね、頭で思い描いたことっていうのは現実になりますから、
ポジティブに考えていきましょう。発言はしないようにしましょう。行動にしないようにしましょうということですね。
こういった感じですね、自己啓発的な発信をしておりまして、今回は健康の中でもですね、やっぱり健康の中でも食事、運動、睡眠とあるですね、
三大大事なことの一つの睡眠でいきますと、睡眠時間ですね。
過去の私もですね、9時に、21時に寝て5時に起きる、だいたいこのループをやっておったんですけど、
これをやるとですね、朝は2時間くらい結構ガッと朝活的なことができるんです。
この時は台本を書いたりですね、筋トレ的なサーキットトレーニングみたいなこともできます。
ただ帰ってからですね、仕事が6時に終わって帰って7時、そこからお風呂入ってご飯食べてですね、
ちょっと一息ついたらですね、もう1時間くらいしかないんですね。
ってなってくると、平日が1時間、で土日もですね、家のこととかですね、出かけたりすると、
結局自分の自由な時間というのは4、5時間くらいかなということになると、
1週間168時間あるうちのですね、どうだ、15時間からよく取れて20時間くらいしか、
7分の1しか自分の時間として取れないので、
これではなと思いながらもですね、睡眠は大事だぞとかいうことを考えながら、
睡眠時間を保っておったんですけども、
今回ですね、中田ラッチャーのYouTubeを見てですね、
9割の人がショートスリーパーになれる方向というので、
最近動画を見ましてですね、それを見てですね、
自分の行動と照らし合わせて、改善していけばいいなということで、
皆さんにお伝えしたいなと思います。
で、睡眠時間ですね、1日のパフォーマンスを変えるってことで、
まずはしっかり寝るってことですけども、
その寝る前の行動でですね、食事は2時間前に食べる。
ちょっとこれなかなか難しいですけどね、
2時間前、9時に寝るんであれば7時までに食べる、
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っていうことですね。
で、お風呂はですね、1時間くらい前に寝ていると、
体の温度がですね、ちょうど良き良い時になると、
寝るタイミングになる。
あまりこう、風呂上がりにすぐ寝るっていうのも、
血行が良くなってですね、寝つきが悪くなりますので、
ちょうどお風呂で温まって、ちょっと冷めてきたぐらいかな。
ちょっと中身の温度がどっちだったかよく分かんないんですけど、
1時間から1時間半くらい空けるっていうのがいいと言われております。
で、あと寝る前ですね、やっぱりテレビとかスマホっていうか、
ブルーライトっていうのは目を覚醒するようにできておりますので、
この辺はちょっと抑え気味にして、物を見ないとか、または読書とかですね、
Kindleのペーパーホワイトをですね、電子書籍であれば目に優しい
という風に言われておりますけれども、
目に優しいこと、逆に目に悪いことっていうのをやめておきましょう。
あとはポジティブノートということで、私も書いております。
3行日記というか、1、2、3行ですね、のノートを書くということで、
これですね、1日であったこと。
ネガティブなこととか愚痴とか書くとですね、ちょっと精神的に、
その後寝るのに対してですね、寝た後に引っ張られてしまうので、
ポジティブなこと、今日できたことですね。
よし、これができたぞとか、これが今度楽しみだぞっていうような
ポジティブなことを3行で書いてですね、ざざっと書いて寝るということで、
寝ていくとですね、頭の中の情報を整理してくれますので、
脳みそっていうのは、寝てる間もですね、整理をしておきます。
記憶をですね、これは短期記憶にしておこうとか、
これはちょっといっぱい長く持ってた方がいい記憶だぞということでですね、
頭の中を整理してくれるということでですね、
睡眠というのは、レム睡眠とかノンレム睡眠とか、
種類もありますけれども、やっぱりたっぷり寝る。
で、寝る前のその頭の状態っていうのをしっかりクリアとか、
ポジティブにしておくということですね。
寝る前の行動がまず大事ですよ。
で、2つ目が寝起きの習慣ですね。
3つありますが、寝る前の行動と、寝起きの習慣と、あと昼寝ですね。
この3つのポイントで、2つ目の寝起きの習慣ですけれども、
二度寝はOKということで、私も二度寝ですね、あまりしないようにしてるんですけれども、
アラームつけてですね、ただたまにですね、もうちょっとだけ寝たいなって言って、
5分ぐらいパッて寝たり、で、体がちょっと疲れて、
全然起きれないなっていう時は、2、30分ぐらい二度寝したりもしますけれども、
それもですね、意外と良かったりします。
で、30分、20分とか30分とか超えてくるとちょっと良くない。
あ、まあ1時間か。
1時間超えると、二度寝じゃなくて、もうちょっとガチの睡眠になってしまうので、
まあ良くないですよということなんですが、
まあ二度寝5分、10分はOKというか、
高揚感が、幸せな気持ち、幸せホルモンが出るという風に言われておりますので、
あ、まだ寝れるなとか、あ、もう一回寝たなっていう、
罪悪感じゃなくてですね、あ、もう一回リフレッシュできたということで、
パフォーマンスとしては結構良いみたいなので、
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まあこれをちょっと取り入れていきたいなということで、
まあ寝起きの習慣ですね。
あとまあ起きたらですね、私もやることを決めております。
ヨーガマットを引いてですね、サーキットトレーニングを10分、15分ぐらいやって、
まあ夏であれば汗をかくぐらい、冬であればですね、
まあシャツ1枚ぐらいで過ごせるぐらいの体の温まりになっておりますので、
まあこれでですね、朝起きてやることを決めておくと、
ベッドでゴロゴロしたり、スマホを見たりということもなくなりますので、
良いんじゃないかなという風に思います。
で、その後の行動としてはですね、朝はアウトプットですね、
まあこうやって発信活動、まあポッドキャストもそうですし、
文章を書いたりですね、クリエイティブなことをやっていくっていうのが、
午前中に良いんじゃないかなという風に言われております。
で、昼間はですね、逆にインプット。
まあ寝る前とかの読書もそうですけどね、
夜にこうしっかり、午後から夜にかけてしっかり情報を吸収して、
それをまあ夜の寝てる間に脳みその中で整理をしていく。
これが良いルーティンという風に言われております。
で、3つ目ですね、これが今回のポイントなんですけども、
昼寝してくださいよということで、
最近ですね、昼寝っていうのは良い習慣として取り立たされております。
で、過去はですね、昼寝するとなんかこう伸びた的な感じでですね、
堕落した生活なんじゃないのっていう風に言われてたんですけども、
やっぱり過去とですね、やっぱり今でちょっと違いますよね。
例えば野球選手が運動してるプロ野球の試合中にガムを噛んでるよ。
メジャーリーガーがガムを噛んでるよ。
まあパッと見とか最初はですね、
なんか怠けてんじゃないのとか、なんかイキってんじゃないのみたいな感じだったんですけども、
あの口を動かすことによってですね、
身体のパフォーマンスを上げると。
良い瞬間というか身体を良いコンディションに持っていくという風に言われております。
昔であればですね、仕事中に野球のプロ野球選手が仕事中に何ガムを食ってんだという風に言われてたかと思うんですけども、
一応あれもですね、行動に裏付けられたパフォーマンスの向上の一つという風に言われております。
それと同じようにですね、昼寝っていうのも良いとされております。
でですね、やっぱり一番良いっていうのは、がっつり寝ようと思えば布団を敷いて寝るんですけども、
机の上で寝たりっていう10分15分、これでも良いですし、
椅子に座ってですね、目を閉じて瞑想みたいな感じですね。
ただただ呼吸に集中する、マインドフルネスですね。
っていうのは出来ますし、何ならですね、立って目を閉じるとか、
電車に通勤しながらつり革につかまって目を閉じる。
これでもですね、リフレッシュ効果が高いという風に言われております。
10秒とかのですね、ナノナップ、ナップっていうのは昼寝ってことなんですけども、
ナノナップとかですね、マイクロナップっていう5分ぐらいの、
仮眠、仮眠と言っても意識飛ぶほどではないにしても目を閉じて自分の呼吸に集中する。
で、ミニナップっていう10分15分ですね。
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昼休憩に机でぐでーんて寝てる人、あれもですね、昼寝した午後からのパフォーマンスが
かなり上がるという風に言われておりますので、しっかり。
1時間ぐらい寝れる人はですね、細切れでも良いんですけども、
20分、20分、20分でですね、細切れでも良いので、
パワーナップっていうことで、ガーパーとかですね、
アメリカの最近伸びてきてる企業なんかでも昼寝っていうのはしっかり取り入れられておりますし、
それをすることによって午前中のパフォーマンスがちょっと落ちてきたときにですね、
そのパワーナップ、昼寝を入れることによって脳がクリアになって、
昼からのパフォーマンスもまた効率がアップしますという風に言われております。
で、睡眠はですね、脳内の情報をしっかり管理していきますので、
パソコンとかスマホのですね、再起動、ちょっと重くなったなーとか、
なんかちょっと固まっちゃったなーっていう時は再起動するかと思うんですけども、
それと同じようにですね、脳もクリアになって、
その後のパフォーマンスが向上しますよということですね。
はい。で、いう風にやっていくと、昼に睡眠カミングを入れていくと、
夜の睡眠時間、今まで私は7,8時間とっておりましたが、
これを一気に変えると良くないらしいんですけど、
5時間ぐらいまでに夜の睡眠を減らしてですね、
昼のカミングで、合間合間のカミングで調整していって、
6時間とかですね、7時間ぐらいに持っていけば、
一日のパフォーマンスは落とすことなくですね、
効率よくできるという風に言われております。
で、私の場合も7,8時間なんですけども、これを5時間に、
まあちょっと今からですね、徐々に、これ一気に変えると良くないらしいので、
1週間で15分だっけな、1週間で15分なんで、
1ヶ月で1時間ぐらいずらしていくということで、
一気に変えるとですね、体がついていかないので、
1週間で15分ずつずらしていくという風に言われております。
で、まあ睡眠タイプですね、
クマさん、ライオンさん、狼さん、イルカさんみたいな感じで言われております。
クマさんタイプは、朝日が昇ってから日が沈んだら寝るタイプ。
まあこれが大体4割ぐらいですね。
で、ライオンさんタイプっていうのは朝が早くて、
夜も早くて、早寝早起きタイプですね。
クマさんタイプが4割、ライオンさんタイプが3割、
で、次の狼さんが2割ですね。
夜型ですね、昼寝して、で、夜にもう一回。
で、朝起きて昼寝して、
あ、違う違う、ライオンか。
ライオンさんは朝早く起きて、で、ガーって活動して、
昼寝して、で、また昼からやる。
で、狼さんタイプはですね、朝起きるのが苦手と。
で、夜型っていう風に言われております。
これが2割ですね。
で、イルカさんタイプですね、ショートスリーパーと言われる天才派なんですね。
台湾のですね、オードリー・タンとかですね、
まあ過去、ナポレオンがどうだったかわからないですけど、
大体偉人とかですね、言われる人はショートスリーパーという風に言われております。
まあメカニズムはちょっとよくわかってないですけども、
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ちょっとの時間で大丈夫と。
2,3時間とかですね、4,5時間くらいでパフォーマンスが改善する。
というのが1割程度いるらしいんですけども、
その残り9割の人はですね、ショートスリーパーじゃないんですけども、
この訓練をしていく、この習慣を身につけることによってショートスリーパーになれるということで、
9割の人。
じゃあ残り1割の人っていうのはロングスリーパーの人なので、
この人たちは習慣づけてもやっぱり睡眠が足りないとパフォーマンスが上がらないと言われておりますので、
まずはまあ大体でですね、自分の睡眠タイプどんなのかな。
朝が苦手だなとか、夜が苦手だなという感じでですね、
試していく。
で徐々に徐々にですね、今10時に寝てて、
じゃあ11時にしようかなとか、9時にしようかなという場合はですね、
1週間に15分ずつずらしていくっていうのがおすすめとなっています。
今回はですね、食事、運動、睡眠の3大の健康の3大要素の1つの睡眠ですね。
9割の人がショートスリーパーになれる方法ということで、
寝る前の行動と寝起きの習慣、それから昼寝の取り入れということで、
3つのポイントでお話ししてまいりました。
今回もですね、最後まで聞いていただきましてありがとうございます。
暮らしに役立ったり、お金に役立ったり、人生に役立つような発信を心がけていきたいなと思いますので、
Twitterとブログもたまに更新しておりますので、そちらも覗いてみてくださいということで、
また次回お会いしましょう。
ありがとうございました。
