睡眠の重要性
おはようございます、あさひです。
このチャンネルでは、ADHD当事者で鬱病診断も受けている僕が、営業職としてどのように働いているかを発信しています。
今日のテーマは、睡眠でいきますね。睡眠。
睡眠ほど大事なものってあるでしょうか?
いや、食事・睡眠・運動がね、この3つのバランスを考える、整えることが、
僕ら、鬱病患者にとっては非常に大事なところになってきますし、
鬱じゃなくても、普通の健康な人であっても、睡眠はやっぱり大事ですよね。人間にとっては。
なので、睡眠を本当にどうやって質と量を確保していくかっていうところを、僕は常日頃考えています。
なんかそう言うとね、最近いろんなこと考えすぎてて、もう頭パニック状態ですけど、
まあ今に始まったことではないんで、ちょっと置いておきますけどね。
とにかく、今日はよく眠れたなっていう時、たまにありますよね。
年に数回かもしれませんが、僕はこれをせめて月に数回にしていきたい。
できれば毎週何回かはこういう日を作っていきたいっていう風にね、再現性を持たせていきたいなっていう風に思ってるんですよ。
朝すっきり起きられた。今日は調子がいいぞって思えたら、もうそれだけで最高じゃないですか。
それだけで人生の幸福度、もう7、8割オッケーですよね。
その上に何かしら積み上がってくるんですけど、ベースとして今日も調子がいいぞっていうのがやっぱり根幹ですよね。
だから睡眠を大事にしたいっていうのが、僕のこのテーマのそもそもスタート地点です。
質を改善するアプローチ
今回は睡眠の質と量っていうところがあるんですけど、質の方にフォーカスしていこうかなと思います。クオリティの方にね。
量はいろいろね、自分の行動とかを変えていかないとなかなか確保できないっていうところがあって、
こっちの方が手っ取り早いかもしれませんが、あえてちょっとレベルの高い質の方に挑戦していっている様子をちょっとお届けしたいなと。
僕の個人的な話ですね。専門家の話じゃないです。
いろんな情報を踏まえた上で、僕がどういう風に改善していってるかっていうところをね、実体験というか一時情報をお届けしようと思います。
まずあえて抽象的な話、言い方から始めますが、何か課題を見つけて、それに対して取り組もうと思った時、改善していこうと思った時、やるべきことって何だと思いますか?
課題を見つけて、課題があって、それをどうにかしたいって思った時にね、やるべきこと。
今回で言えば課題っていうのは睡眠の質で、やりたいことは睡眠の質を改善したい、向上させたいっていうところですね。
ありがちな失敗としては、新しい枕にしようかなとか、高級な枕にした方が寝れるんじゃないかとか、マットレスをもっと良いものにした方が寝れるんじゃないかとか、そういうところをまず考えて買い替えること。
決してこれがグサクだとは思いませんが、多分クリティカルにヒットはしづらいと思うんですよね。
買ってみたものの、変えてみたものの、パッとしないなっていうのがあるかな。あるあるですよね、こういうのって。何事においても。
だからこれ何が抜けてるかっていうと、まず根本的に現状把握をしてないところに問題があるんですね。現状把握。
今どういう状態なのか。これ例えて言うなら、例えば痩せたい。痩せたいから筋トレから入ろうかな。
じゃあとりあえず筋トレって言ったらスクワット100回から始めてみようみたいなね。腕立て100回から始めてみようみたいな。
そういうことをすると大体上手くいかないというか挫折するというか、重いような結果が出なくて失敗するんですよね。
なので今自分の体がどういう状態なのか。筋肉量はどの程度なのか。そういうところBMIをまず出してみたりね。
身長と体重とそこからBMIを出すし、可能ならば体脂肪率とか自分の筋肉量を測ってみたりとか。
ジムとかね、あと公的な体育館とか行ったらそういうのを測れる器具があると思うんで。
まずは自分の状況をね、現状把握をしてみないと何を改善するべきかっていうところがね、これ的外れになっちゃうんですよね。
なのでまず一番最初にするべきことは今自分はどこにいるのか、どういう状況なのかっていうね、現状把握ですね。
コンパスを持たないで海のど真ん中でどっちに行ったらいいかわからない状態でとりあえず前に進もうみたいな。
そういうことをやりかねないんで失敗しちゃうんですね。
だからまずは現在地を確認しようっていうのが必須ですね、これは。
環境の整備
で、僕が何をやっているかっていう話を元に戻すんですが、
アプリを使ってスマートアプリを使って睡眠の質を測っています。
僕はiPhoneを使っているんで、iPhoneの、まあ多分Androidでも使えると思うんですけど、
スリープサイクルっていうアプリをですね、僕これiPhoneを持った当初からずっと使っているんで、
当時僕iPhone3GSから持ってますんで、大学生の頃ですね、2009年かな。
2009年から持っているんで、もう15年ぐらいこのアプリ使っているんですね。
だから僕のiPhoneスリープサイクルの中には僕の15年分の睡眠データが蓄積されています。
すごい話ですね。
これで何がわかるかっていうと、自分の睡眠の、まず時間は間違いなくかかりますね。
で、このアプリを起動したまんま眠りに着くことで、
前はですね、最初は振動とか振動で感知して自分の睡眠の質を測っていました。
最近は音でも測ることができるんで、いびきとか呼吸とかそういうところで
睡眠の質がいいのか悪いのか、もうね、レム睡眠、ノンレム睡眠まで測れてますね。
なのでこれを起動したまんま眠ることによって、睡眠の量はもちろん
ちゃんと眠れているかっていう質まで測ることができます。
これを起動してデータを蓄積することによって、自分の睡眠度、これが100%で毎日表示されます。
今日は80%だった、今日は56%だったとか。
もちろんね、これは睡眠の量が減れば一時的に睡眠の開眠度っていうところも減ってくるんですが
いっぱい寝たからといって開眠度が高いわけでもないんですよね。
なのでこれを起動してデータを貯めることによって、自分の睡眠の質を測ることができます。
そしてですね、冒頭に今回は量ではなく質の方でフォーカスして話しますって言ったんですが
くしくもここで分かることは、開眠度を上げるために手っ取り早いのはやっぱり睡眠の時間を長く取ることなんですよ。
ここにね、ちょっと戻ってきてしまいますね。質を改善しようと思っていろいろ取り組んでいたにもかかわらず
やっぱり手っ取り早く開眠度を上げるためには量を確保することだったんですね。
なので、例えば5時間しか寝てないよとか、6時間しか寝てないよっていう人が
もう1時間ないしは2時間くりだっただけで、75%とか60%ぐらいだった開眠度が
もう劇的に改善して普通に80%超えるようになります。
8時間睡眠を取った日にはもう確実に80%後半から90%ぐらい、90%前後ですね。
これがほぼ確実に取れているというのが僕の現状ですね。
ただ、ここにきて初めてクオリティっていうところにちょっとメスを入れてもいいかなって思うんですよ。
もっと枕の高さを調節したらいいんじゃないかとか。
あと睡眠でいうと部屋の温度、湿度、ここを調整した方が睡眠の質が上がるっていう話もあるんですね。
なので、短い時間、ちょっと例えば30分とか1時間減らす試みをここでもしかしたらしてもいいのかもしれない。
専門家だったらあんまりしていいとは言わないと思うんですけど、こういう発想はしないと思うんですが、
やっぱり少ない時間でそれなりの睡眠の質を確保したいっていうふうに思ったら
やっぱりこの辺、環境を整えることっていうのは必須になってくるんですよね。
なので、ある程度の量を確保した上でそれなりに解眠度が維持できている、そこそこの数値が維持できている。
ここでできていないんだったら必ず環境に取り組んだ方がいいですね。
睡眠状況の客観視
時短をする上でも環境はちょっと変化をさせてみる、チャレンジしてみるっていうのは価値はあると思います。
とにもかくにも、時間を伸ばすことによって、時間を確保することによって、解眠度がデータで数値で出てくるから
もう有無を揺らさないんですよね。感覚じゃないんですよ。
なんか今日いい感じに眠れたなっていう感覚も大事なんですけど、人間ってやっぱりちょっとおかしいんで
今日は眠れてますっていうふうに表示されると、今日眠れてるんだ、じゃあ今日は調子いいなっていうふうに考える生き物なんですよね。
変なんですけどね。なので、客観的に今回の睡眠は、昨日の夜から今日の朝にかけてのこの睡眠はどうだったのかっていうのを
誰かが教えてくれると、今日は調子いいんだ、今日は調子悪いんだっていうふうに分かるんですよね。
それが正しいかどうかはまたちょっと別の話なんですが、かなり僕の感覚には近い。
その解眠度は決して的外れではない。かなり近しい部分はあるかなと思うんで、僕はかなり参考にしてますね。
で、解眠度が低ければ今日は無理しないほうがいいなとか、解眠度が高ければ今日は調子がいいぞ、なんか頑張れそうかな、
ちょっと苦手だったあれをやってみようかなっていうふうに前向きな気持ちになれるんで、そういう意味でもやっぱりね、
この解眠度っていうのを、睡眠の質、これを客観的に数値で示してくれるアプリっていうのは僕は結構好きなんですよ。
で、それを抑えることによってどうやってこれを改善していこうか、もっと数値を伸ばしていこうか、
短時間で数値を上げるにはどうしたらいいのかっていうのをね、いろいろ考えて枕を変えてみようかとか、
マットレスを変えてみようかとか、冷房とか暖房とかの温度設定とか、
湿度設定を変えてみようかっていうことになるんですね。これを全く把握せずにその辺をいじっても、感覚でしかもはや分かんないんですよ。
なので、うまくいってるのかどうかも客観視できないっていうことになってしまって、結局なんだかよう分からんっていうことになってしまうんですね。
だからそうならないようにするためにも、まずは自分の状況を客観視できる、そういうデータの蓄積っていうのをやっていくといいかなと思います。
環境設定の重要性
ちなみに参考までなんですけど、睡眠時の部屋の温度、これはかなり重要です。
何度にみなさん設定してますか?
これ夏と冬でね、ちょっと理想的な部屋の温度っていうのは変わってくるんですけど、
冬の場合、部屋の温度は16℃から19℃が睡眠の質が最も高くなるというふうに言われています。
科学的にこれは言われています。感覚じゃないです。個人差はあるかもしれませんが、これはデータで科学的に示されているんでそうなんです。
なので、16℃から19℃ぐらいで部屋の温度を設定しておく。
そうすることで睡眠の質が最高潮に発する可能性が高いということですね。
なので、部屋の温度設定するときは、温度計、室度計は必ず部屋に置いたほうがいいですね。
これもコンパスと同じで、現状がわからないと何度設定にしていいかわからないということになるので、
とりあえずこれを置いて今何度かを確認して、低いようなら上げるということで、
そういうふうにやっていくと、解眠度向上につながるかなと思います。
多分冬の場合、上げすぎる人が多いんじゃないかなと思うので、
冬になったら布団を剥いでしまって、結局風邪をひいているみたいな、そういうことになりますよね。
なので、まずは20℃未満ですね。これを維持することがやっぱり大事かなというふうに思いますので、
よかったらまずこれは試してみてほしいなと思います。
だけどそれ以前に、まずは今どういう状況なのかということで、
何かしらのアプリを使って自分の睡眠の質を測ってみることをお勧めします。
人生の3分の1は寝てますからね。
基本的には、睡眠の質を向上することがいかに重要かというのが、こういうことからもわかりますね。
残りの2分の1くらいは仕事してますね。
だから仕事もね、本当に自分に適した仕事を選ばないと、本当に人生の幸福度が下がってしまうかなと思いますが、
まあまあまあ、それはちょっと今日の話とは反りますので、
今日の話は以上にしていきます。
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