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はい、こんにちは。今回なんですけれども、タイトルにもある通り、ビタミンDの重要性について医学的にお話しさせていただきたいと思います。
というのは、栄養素っていっぱいあるじゃないですか、まず三大栄養素、タンパク質、糖質、脂質、その中でも糖質も、急激に血糖値が上がる糖質もあれば、ゆっくり血糖値が上がる糖質もあるわけですよ。
基本的に生成された白い砂糖とかの方が、急激に血糖値が上がって、体も糖化しやすくて、体に悪いとかね、いろんなものがあるし、脂質だってね、体に良い脂もあれば、体に悪い脂もあるわけですね。
どっちかというと、オメガ3脂肪酸、イワシとか青坂に含まれる脂は、比較的体に良いと言われていて、あとはオメガ9脂肪酸とかも良いし、あとはコレステロールとか、体にとって必要な脂、いろんなものがあるわけで、
あとはビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカル、ポリフェノールとかね、いろいろあるわけなんですけれど、全部体にとって重要なんですけど、その中でも僕はビタミンDをすごく重要視してるんです。
ビタミンDが欠乏しないように日々心がけて生活してるわけなんですけど、それ何でかって言うと、僕は職業から紫外線をなるべく浴びないようにしてるんですよ。
太陽の光、紫外線を浴びると日焼けしてしまって、その後日焼けが引いた後、肌が老化してシミが残ってしまったりとか、あとシワとかたるみの原因とかにもなるので、僕はなるべく紫外線を避けて生きてるんですよ。
昔はゴルフとかもやってたんですけど、今は全くゴルフやってないんですね。何でかって言うと、ゴルフやってた時に打ちっぱなしでもラウンドでも、結構顔にシミができちゃって、これはやばいと思って全部レーザーで取って、それ以来ゴルフ封印してるんです。
その代わり屋内でできるスポーツをやってるわけです。スポーツというか筋トレがメインですよね。あとは夜にお散歩したりとかしてて、昼間外出たりとかあんまりしないんですよね。
ビタミンDっていうのは食事から摂取することもできるんですけど、それ以外に皮膚に太陽の光、日光を当てて、体内で整合性されるっていうものもあるわけですよ。
なので、なるべく太陽の光を浴びないようにしてるんで、その分ビタミンDが足りなくなりやすいんですよ、僕は。僕以外でも女性の方なんかは紫外線はお肌の堆積だって言ってすごく紫外線予防してるじゃないですか、それすごく大事なことだと思うんですよ。
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一番大事なのは外に出ないってことなんですけど、紫外線に当たらないっていう点ではね、それ以外どうしても外に出ないといけない時は帽子かぶって日傘さして、手袋して、サングラスして、重装備して、なおかつ紫外線予防のクリームも塗っててやると、その分紫外線当たらなくなってビタミンDが体内で整合性されにくくなっちゃうんですよ。
紫外線予防のクリーム塗るとそれでもビタミンDの酸性減ってしまいますんでね、僕もその類なのでビタミンDが欠乏しやすいんですよね。欠乏すると様々な害が体に生じてしまうわけです。
じゃあその分食事でしっかり摂取すればいいじゃないかっていう話もあるんですけれど、これが難しくてですね、食事だけだと不十分っていうのがあるわけです。
っていうのはですね、過去の潜水艦の乗組員の実験データっていうのがあるんですけど、潜水艦の乗組員っていうのは海底で過ごすので太陽の光を浴びないわけですよね。
太陽の光を浴びることによって体内でビタミンDを生産するってことができない環境なんです。
なので潜水艦の乗組員はビタミンDを積極的に食事から摂取したりとかサプリメントで摂取したりとかするわけなんですけど、
じゃあ全く太陽の光を浴びない人がサプリとかあるいは食事からのビタミンDの摂取だけで十分にビタミンDが作られるかっていうか血中濃度が上がるかっていう点では不十分だっていう結果が出てるんですね。
例えば1日400IUのビタミンDを摂取しても血中濃度が適切に維持できないっていう実験データがあるんです。
1日400IUっていうビタミンDの量って十分なんですねっていうのは日本での摂取基準っていうのは1日あたり220IUなんですよ。
アメリカだと600IUでちょっと基準が高いんですけど、ちなみにIUっていうのは40IUが1マイクログラムなんですよね。
ややこしいんですけどね、ビタミンDの単位って大きく分けて2種類あって、マイクログラムですね、ミリグラムじゃなくてマイクログラムとあとIUっていうのがあって、ビタミンD1マイクログラムが大体40IUなんですよね。
結構十分な量のビタミンDを摂取してても太陽の光を浴びないとビタミンDの血中濃度が十分に維持できないんですね。
その倍を摂取したっていうのがあるんですよ。そういうデータもあって、1日800IUのビタミンDを摂取して半年間経過しても理想の血中濃度になった人、維持できた人は半分だけだったんですよね。
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だから太陽の光を浴びないと結構な量のビタミンDを摂取してもビタミンDの血中濃度は上がらないんですよね。だから摂取だけだと不十分なのでちょっとは太陽の光を当たらないといけない。
だけど僕とか、あと紫外線を予防している、紫外線対策している女性の方々なんかは本当にちょっとの紫外線しか当たらないので、その分食事とかサプリメントでビタミンDを摂取する必要がありますよということになるわけです。
ちなみに皮膚に日光を当てて体内でビタミンDが産生されるにはどれくらい時間を浴びればいいのかって、それもいろんなデータがあるわけなんですけど、
例えば10マイクログラムのビタミンDを生成するのに必要な日光の照射時間というのはどれくらいかというと、ちなみに日本での摂取基準は5.5マイクログラムなんで、それをちょっと超えるぐらいのビタミンDを生成するのに必要な日光は、
夏で10分から20分くらいって言われてるんですよね。それが冬になるとやっぱり紫外線対応の光が弱くなるんで長くなってしまうと。1時間から2時間くらい必要になると。
しかも夏っていうのは顔も出して半袖半ズボンとか皮膚をたくさん露出してるからその分皮膚にたくさん日光を浴びてビタミンDをたくさん生合成できるんですけれど、冬だと大抵出してるのって顔だけになるんですよね。
手も手袋してたりとかポッケに手を入れたりとかして、あとも全身ボディは服で覆ってて、ボディに紫外線浴びるのはほぼ不可能なんですよね。あとは帽子かぶったりとか、あるいはマスクしたりとかするので、顔のほんとにごく一部の皮膚のところに紫外線を浴びるしかできないわけなんですよね。
なので、冬の曇り空なんかは2時間くらい散歩しないと十分な紫外線を浴びることができないわけで、なかなか難しいわけですよ。
僕みたいな人とか紫外線対策してる女性以外の方でも男性の方でも、今の世の中ってほとんど外に出ないっていう人も多いんですよ。ちょっとは出るんだけど短時間しか出ないっていう人多いんですよね。
っていうのは屋外で肉体労働してる人なんかは全然別なんですけれど、多くの人は会社の中、オフィスの中で働いてるわけですよ。僕だってクリニックの中で働いてて、通勤も主に車なので、ほとんど紫外線を、太陽の光を体に浴びないんですよね。
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なので、やっぱり世界中多くの人たちがビタミンD不足っていうのが現状なんですね。ということで、僕なんか特にビタミンDの摂取を重視してるわけなんですけど、食事でどういうものからビタミンD摂取できるかっていうと、鮭とかサンマとかイワシとかサバとかシラスとか、魚に多いですね。
あとは卵の卵黄、あとはキノコとかそういったものに含まれてるわけで、あと乳製品とかにも少し含まれてるわけなんですけれど、なるべく卵とか魚とかキノコを摂取するようにはしてますけれど、でも毎日そういうのはたくさん摂れるっていうわけではないんですよね。
ちなみにビタミンDっていうのは使用性ビタミンなので、ある程度体に蓄積されるんですね。ビタミンCとかビタミンBとかっていうのは水溶性ビタミンなので、結構こまめに摂取しないといけないわけですね。おしっこから排出されちゃうし、体の中に蓄積されにくいものなので。
なので水溶性ビタミンに比べればそんなにこまめに摂る必要はないんですけど、それでもなるべくコンスタントにビタミンDを摂取するようにしないといけないっていうことです。
なので僕は食事以外でもサプリを重視してて、これ案件じゃないんですけど、僕マルチビタミンミネラルはちょこちょこ飲んでるわけで、これは1日6錠、6粒飲むのが基準なんですけど、
6粒飲んでどれだけビタミンDが取れるかっていうと、3.0マイクログラムしか取れないんですよね。日本での摂取基準が5.5マイクログラムなんですよ。アメリカだと3倍近くの摂取基準なので、これ1日6粒フルで飲んでも足りないんですよね。
マルチビタミンミネラルってメーカーにもよるんだけど、それぞれたくさんビタミンとかミネラル入ってるんだけど、メーカーによって量が全然違うんですよね。
これに関しては、アエンの量なんかは6粒飲んで15ミリグラム取れるから十分取れるんだけど、ビタミンDはこれだけだと足りないんですよね。
なので、僕は個人的にはこのカワイカニュードロップが好きで、これは1日2粒飲むのが標準で、それでビタミンD2が400IU取れるんですよね。
なのでこれ取れば日本の摂取基準十分達成できますんで、これ甘くて美味しいし、これら以外でも結構ネットで調べたり、ドラッグストアとかに行けばあるんですけど、比較的安価なビタミンDのサプリってありますし、マスカット味とかで美味しいやつもあるんで、そういうのでもいいかなって思います。
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ちなみにビタミンDが足らないとどうなるかっていうと、様々な害があるわけで、例えば免疫機能が低下するとか、循環器疾患のリスクが上がるとか、うつ病とか精神疾患のリスクが上がるとか、EDとか男性不妊症とかテストステロンが下がるとか、老化が進行するとか、アルツマイマ病のリスクが上がるとか、様々な疾病リスクが上がっちゃうわけですよ。
免疫機能を調整するっていう作用がビタミンDにはありますので、ビタミンDが足らないと風邪ひきやすくなりますね。
なので、アメリカで冬に1200IUのビタミンDを投与した群とプラセボ群っていう実験があるんですけど、そうするとプラセボに比べてビタミンDを投与した群は42%インフルエンザの罹患が減ったっていうデータがあるんですね。
なので、やっぱり冬に風邪ひきやすい、コロナとかインフルエンザになりやすいっていう人、もちろん冬なので寒いとか空気が乾燥するとか、あるいはウイルスがたくさん発生するっていうのはあると思うんですけれど、やっぱりビタミンDが足らないっていうのも要因の一つだと言われてますんで、特に冬は認証時間が少なくてビタミンDが足りなくなりやすい環境なので、
サプリメントかあるいは食事で摂取するっていうのを心がけた方が風邪ひきにくい、インフルエンザになりにくい、コロナになりにくいっていうのはあると思いますね。
あと循環器疾患のリスクが上がるっていうのもあるし、あとは重要なのはうつ病のリスクが上がるっていうことですね。
うつ症状、あと不眠症、あと自殺とか統合失調との関連があるって言われてるんですね。
ビタミンDっていうのは脳の中の神経伝達物質の生成を調整したり助けるっていう作用があるって言われてるんです。
なので世界中のいろんなデータとか見ると、ビタミンDが不足している人は抑鬱発症リスクが75%上がるとか、そういう調査が多いですね。
脳内のセロトニンが低下してしまって、うつ症状、うつ病になりやすい、それによって自殺する人が増えてしまう、不眠症になりやすいとか、そういうものがあります。
なので日本国内でも東北地方とか日照時間が少ない地域の方がうつとか自殺が少し多かったりとか、あるいは世界を見ても北欧とかロシアとか日照時間が短い地域の方がうつとか自殺の確率が上がるっていうデータがありますので、
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特に冬とか日照時間が短いところに住んでいる人なんかはちゃんとビタミンDを食事とかサプリで摂取するってことも心がけた方がいいですね。
あと大事なのはEDとかそういった弾性機能にも大きく関わるっていうことなんですよ。
ビタミンDが低下しているとテストストロン値が下がってしまいます。
そういう人たちにビタミンDをちゃんと摂取させているとテストストロンが優位に上がるっていうデータがあります。
あとは精子の質が下がる、それによって男性の不眠症になってしまうとか、あとEDになりやすい。
EDの人にビタミンDサプリをあげたら瞬く間に改善したっていう人時々いるんですよ。
そういう人は明らかに日光浴びる時間が少ないとか、食事でビタミンDを摂取する量が少ないのでビタミンD不足だったっていうことになるわけですよね。
という感じで、筋トレする人でもタンパク質の重要性とか胺の重要性とかそれ以外にもEAAとかアミノ酸とかいろいろ歌う人いるんだけど
意外にビタミンDの重要性を歌う人って少ないんですけど、筋トレ人にとってもビタミンDはすごく大事です。
テストストロンが上がりますので、ハイTを目指すんだったらビタミンDをしっかり摂取する、あるいは日光をしっかり浴びるということを心がけていただくといいと思います。
というのが今回の私のお話です。ご視聴ありがとうございました。
