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おはようございます。コンサルタントのくらりんです。今日は、起きる努力じゃなくて、寝る努力をしましょうというテーマでお話したいと思います。
朝活を始めてみよう。せっかく朝の時間帯、効率的に使った方がいいじゃん、みたいなね。周りの知り合いとか、僕の講義を受けたりとかしてね、刺激を受けて、いざやってみようと思ったんだけれども、なかなか続かないみたいな方がいらっしゃると思うんですよね。
朝に弱い方、朝活を始めてみたんだけれども、1日2日、3日坊主で終わっちゃったとかね、そういった方もいらっしゃると思うんですよね。
僕自身は今、医大とか看護学校にも非常勤講師でね、教えに行ってたりするわけですけど、学生さん、そういった医療系の学生さん、結構実習が始まっちゃうと朝しんどいですよね。
そういった方だけじゃなくて、企業家の方とか経営者の方とか、朝からタスクをしっかり回して気持ちよく1日をスタート切ろうと思ってんだけど、なかなかうまくいかないよとかさ、中には企業を目指してて、一生懸命あれこれやらなきゃいけないんだけれども時間が足りないから、効率のいい時間帯っていうので朝頑張ろうと思ってたんだけれども、なかなか続かないみたいな、そういった学生さんとかね、若い方たちいらっしゃると思うんですけれども、
そういった方々にとってね、今日の話は少なからず刺さる内容になるんじゃないかなと思っております。よろしければ最後まで聞いてください。私、クラリンは学生時代に起業しまして、01でいろんな会社を作ってきました。今、会社経営の方はら、個人的に起業されている方の中でも、起業して1年以上になるんだけれども月50万いかないんだよねという方のサポートをさせていただいております。相談あるよという方は、概要欄よりお問い合わせください。
それでは早速今日の本題に入ります。今日朝活がテーマですよね。なかなか朝続かないっていう方はね、起きよう起きようって起きる努力の方をフォーカスしちゃってるんじゃないかなと思うわけですね。ちゃんと継続できてる人って習慣化できてる。もうちょっと言えば努力するとこどこかっていうと、起きる努力じゃなくて寝る努力の方なんですよといったところですね。
この話はね、結構学生さんたちにはね、僕の授業でも結構時間管理の話は時間かけてやるんでね、学生さんたちにはよく口をすっぱくして言ってる部分でもありますけれども。
とにかくこの朝活がやれたらいいよねと思うんだけども、続かない人ってね、だいたい明日こそ気合で起きるぞみたいなね、何だろう意思の力に頼ってるというか起きる努力の方にね、フォーカスをフォーカスしちゃってるケースが大半というかほとんどそれかなと思うんですよね。でもね、実際には順番が逆な気はしますね。
気合で起きるんじゃなくて、自然に起きる仕組みを前の晩に作ってしまう。で、寝る側の方に努力を寄せるっていうイメージですかね。はい。というわけで、まず第一にですね、朝の方がなんでいいのかって言ったところからちょっとお話ししていこうかなと思ってます。朝活ってね、よく聞きますよね。
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まあでもふと思いませんか。なんで朝なんだろうみたいなね。でもこれにはね、ちゃんと理由があるんですよ。うんそうそう。で、まず一つすごく大きいのが、デッドライン効果がしっかり働くっていう感じですね。デッドライン効果に関しては過去配信でいろいろそのテーマで話している回があるので、そちらを参照していただければいいかなと思いますが、人間ってね、こうしようというね約束ごと。自分自身との約束ごと。今日中にこれだけ終わらせようみたいなね。
そういったデッドラインを設けたりするんだけれども、自分自身との約束ごとってね、続かないケースが多いんですよ。やっぱり人間って自分に甘いんでね。今日中にやろうと思ってた。今日の何時までに終わらせようと思ってたんだけれども、まあいっかみたいな。夜までにやればいいかとか、明日やればいいか、今週中にやればいいかみたいになってね。どうしても人間でね、自分自身に甘くなっちゃうんですよね。なのでそういう制約を設けるんだったら、外的な制約にした方がいいよみたいな話です。
で、朝の時間帯ってさ、大体会社勤めされてる学生さんとかもそうでしょうけど、家を出る時間ってもう決まってるじゃないですか。あるいは実習始まったら実習始まる時間、その時間に間に合うようにちゃんとこの時間までには家を出なきゃいけないみたいなね。そのリミットって自分の意思では変えられないですよね。外から強制的に働くようなデッドラインです。だからこれがめちゃくちゃ強いんですよね。
朝の時間帯ってね、家を出る時間みたいな感じでね、絶対的な締め切り、いわば締め切りですよね。デッドラインが働くじゃないですか。だからそれまでに何とか終わらせようとかね、ここまでしっかりやろうみたいな感じで集中力がね、しっかり維持できるような、そういう時間帯でもあるわけですよね。
で、これは本当に夜とは全然決定的に違うところですね。それから朝の時間帯ってね、5時とか6時台とかさ、飲みに行こうとかいうさ、友達いないですよね。朝まで飲み明かしてペロペロで電話かけてくるとかLINE送ってくるみたいな人いるかもしれないけどさ、朝からカラオケ行こうみたいなさ、連絡でこないよね。
で、その時間帯ってもうみんな寝てるから普通はね。だからLINEもこないし、SNSなんかも静かですよね。いちいちチェックしなくてもさ、いいみたいな感じ。それが朝の時間帯ですよね。で、これってまぁ地味っちゃ地味なんだけど、めちゃくちゃ大きいんですよ。そういう誘惑というかノイズが少ないんで。
で、ただその一方でさ、夕方とか夜の時間帯だったらここから集中して自分の仕事やろうとかさ、お勉強しようみたいに思ってもさ、なんかついついテレビをつけてしまったりとか、Netflixとかマップラー見てしまったりとかさ。で、ご家族と一緒に住んでらっしゃる方だったらね、家族が帰ってきたりとかして、いろんなノイズ入りますよね。で、友達からいろんな誘い飲みに行こうとかカラオケ行こうみたいな、そういったノイズがいっぱい入ってくるんで。
誘惑が多すぎるんですよ。ところが早朝ってそれが全部ない。だから誘惑との戦いをそもそも回避できる時間帯、それが朝なんですよ。何もしなくても朝ってそういう誘惑が入ってこないっていうことですよね。で、それに加えてね、朝の時間帯で何でいいかっていうので、もう一個理由を挙げるとしたらね、太陽の光ですね、朝の光。覚醒スイッチを、人間のね、覚醒するスイッチをね、物理的にしっかりグッと押してくれるんですよね。
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この辺ちょっと丁寧にお話しするとね、僕の大好きな作家さんでね、精神科医でもあるお医者さんのね、川沢詩音先生なんかが、この種の本を、何だったかな、タイトルちょっとうる覚えだけど、脳を最適化すれば能力が跳ね上がるだったかな、何だかそういった本の中にも書いてありましたし、他の方もね、その種の話、多分川沢先生の本を引用して書かれている方とか言われている方多いような気もしますけどね。
朝の光っていうのが脳を覚醒させる上で、めっちゃ大事だよみたいな話が紹介されてるんですよ。で、最新の研究でもね、この辺の、この話っていうのは結構支持されてまして、例えば、そうだな、僕が見た感じだと、2000年代頭ぐらいに発表された研究論文ね、この間丁寧にちょっと読んだんですけど、朝のね、段階的に明るくなってくるような光。
まあ、専門用語でドーンシミュレーションみたいに言うらしいんですけど、これ浴びるとね、コーチゾールの覚醒応答が強まるというか、で、ちゃんとね、RCTという、結構質の高い実験で確認されてるっていう、まあそういう話なんですよ。
要は、朝、明るい光を浴びると脳がシャキッと起動するって、もう一言で言えばそういうことなの。で、これもちゃんと、検証されてますよって、エビデンスありますよっていった話です。ところがね、朝が万人にとってね、全ての人にとって最強の時間帯かと言われると、この辺はね、ちょっとそういうわけでもなさそうだっていう研究もちょろちょろ出てきてますね。
コロノバイオロジーインターナショナルっていう専門誌、僕たまに大学行った時に読みますけど、その辺の系統的レビューなんかで、最近いくつか読んだんですけどね。で、それによるとね、80%以上がクロノタイプ、つまり、クロノタイプって何かというと、朝の方がすごいパフォーマンス発揮するのか、夜の方が発揮するのかみたいな、そういう傾向性が人によって違うみたいな、そういう話なんですよね。
で、これその傾向性によってさ、どの時間帯にお仕事をするのかっていうので、効率が変わってくるっていう話ですね。その辺もね、やっぱりクロノタイプによって人それぞれ違うんだ、みたいな結論が多かったですね。
特に若い人っていうのは、これ年齢によっても変わってくるらしいんですけど、夕方以降の方が覚醒度が高いタイプの方が多いそうですね。だから朝が一番賢い時間帯っていうふうに断定するにはちょっと難しい目がある。夜型タイプの人に合わない可能性があるっていうのはちょっと抑えておきたいポイントの一つかなと思います。
自分のピークの時間を知るっていうことが本当は一番大事なんだろうなというふうに思うわけですけど、ただね、家を出る時間みたいなのがリミットとして決まっているような外的制約、これがあるっていうのはすごく朝の魅力でもありますね。これは朝型、夜型関係なくみんな共通するような、自分自身の仕事とかお勉強の集中力をぐっと引き上げてくれるような強力な味方になるわけですね。
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だから、朝の時間を取り戻すっていう、そういう発想自体は多くの人にとって有効なんですよ、といったところです。
今何の話してたんだっけ?
寝る努力みたいな言い方ちょっとしましたけど、具体的には何をやればいいの?みたいなところをちょっとだけ紹介しようかなと思います。
つまり、どうやって朝起きることができるようになるのかっていうところですね。
寝る努力なんですよ。何とか言ってますけど。
具体的なやり方をいくつか紹介しようかなと思います。
僕自身が朝起きなきゃな、みたいなそういう習慣を身につけるためにやってたことっていうところで言えば、自分自身のまずはクロノタイプ、さっき言った自分がどの時間帯が一番パフォーマンスを発揮しやすいのかっていうのを把握するところから始めるっていうのはめちゃくちゃ大事ですね。
その上で、よく一般的には7時間寝るのが理想とかいうふうに言われるんですけど、人によってこれバラバラで、6時間とかでもめちゃくちゃ調子良い人もいれば、10時間寝ないとダメみたいな人も当然いるわけですよね。
何時に寝て何時に起きたのかっていうのを、その日のパフォーマンスを前日夜寝る前にメモでいいのでぴょぴょっと残しておくんです。
朝起きた時間起きて何時に起きたか布団から出たのかっていうのをぴょぴょっとメモしておいて、その日1日のパフォーマンス、何時間寝るのか一番翌日のパフォーマンスが高いのかみたいなのを星3つとか5つとかで1週間、1ヶ月ぐらいそういうデータを取れば自分自身が大体何時間ぐらい寝れば調子良いのかっていうのがわかりますよね。
それに合わせて夜寝る時間っていうのを決めていくっていう感じですね。起きたい時間から逆算して。
睡眠時間もそうですけど、それと同時に午前とか午後でどの時間帯が一番頭が冴えるのかみたいなところも記録に残していくと、自分自身の生活リズムというか遺伝的なリズムでもあるんですけど、そういったクロノタイプが見えてくるわけですよね。
特に医療系の看護学生さんとか医大の学生さんなんかに伝えたいことでもありますけど、最近の研究で看護師さんとかドクターの方でも、今学生だからあれですけど、将来夜勤に入る職業なので自分自身のクロノタイプっていうのを早い段階で知っておくと、シフト勤務なんかで結構変わりますよね。変動しますよね、普通の職種と違ってね。
そういう時に健康リスクが大きく変わってくるんじゃないかなというふうに思うわけですね。だから朝型に固定するじゃなくて、自分のリズムを把握して柔軟に対応できるような、そういった土台を学生のうちから作っておくっていうのは大切なことなのかなというふうに思います。
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それから前日の夜にやることとして、翌朝のセット、何をやるかっていうのをあらかじめ全部準備しておくっていうのはめちゃくちゃ大事です。前日の夜に翌朝起きてからやることっていうのをすべてリストアップしておくみたいなイメージです。
これ習慣化していけば、わざわざリストアップ、書き出さなくても体が反応しちゃうようになるんでいいんですけど、最初のうちは全部書き出すようにしたほうがいいですね。要は朝起きた時の自分を前日の夜の自分が助けてあげるみたいな、そういう感覚ですね。
例えば朝にやることがお勉強しなきゃいけないとかだったら、教科書を最初に読む一文のページまで開いた状態で机の上に置いておくんですよ。問題集とかだったら、明日やろうと思ってるページにも付箋を貼っておくとかさ。
コーヒー朝から飲むみたいな方は、ドリップもいつでも落とせる準備をしておくとかさ。僕は着る服なんかもあらかじめ決めちゃってますけど、パソコンで作業するんだったら最初に開くファイルまで開きっぱなしにしておいて、もう起動したらそこを開くみたいな感じぐらいまでやれるのがいいかなと思います。
というのがね、要は朝起きて、まず何をやるんだったっけってね、考えるモード。このモードに入った瞬間、悩みモードに入った瞬間にね、脳みそってね、あのめんどくさいモードに秒で入るんですよ。一瞬で入っちゃうんですよ。そこで悩むというか考えてしまうような時間をね、無駄を削ぎ落とすために、そういった時間をゼロにするっていうことがめちゃくちゃ大事です。
で、このスタートのね、スタートダッシュの動き出しの部分の摩擦をね、限りなくゼロにしていく。これが前日の夜、翌朝のことをセットするっていうことの本質になります。これがね、寝る努力の本丸っちゃ本丸なんですよね。
で、それに加えてね、朝って二度寝しがちですよね。なので、この辺の二度寝対策もしておきましょうということで、とりあえず僕はおすすめをお話ししておきますね。どうしても起きたいっていう方ね。朝起きたらまずすぐに着替える。おすすめはね、シワがつくと嫌だなっていう服に着替えるのがこれすごい効きます。
一回ね、着替えてしまうともう布団に戻れなくなる状況を自然と作れちゃうんですよ。例えばシワがついたら嫌だなーっていうスーツとかさ、女性ワンピースとかさ、そういうのに着替えちゃうんですよ。で、そうすると二度寝したらさ、もうシワになるから戻りたくなくなるんですよね。たったこれだけでね、二度寝率ってかなり下がると思いますよね。
それからもう一つはね、カーテンを開けて寝る。朝の光をね、カーテンの光で目を覚ますみたいな、アラームじゃなくて太陽の光で目を覚ますっていうね、そういう習慣を見つけるのはすごくおすすめですね。そういう環境を整えるというかね。寝てるところに便利に寝室に朝日が入ってくると、目覚まし時計よりも前に脳が少しずつね、起動モード今日1日始まるんだってそういうモードにね、ギアが少しずつこう入っていくわけですよね。
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で、その時にね、さっき話したシミュレーションの研究。さっき除退した言葉をカッコつけて出しましたけど、出した折にはすぐ言葉出てこないみたいなね。話は戻してね。
これね、言ってみれば何かっていうと、F1レースのスタートとかと一緒でさ、ランプが青になる前からエンジンを鳴らしている車とさ、青になった瞬間エンジンかける車では当たり前だけで初速は全然違いますよね。
事前にふかしとくっていうか、いつでも走れる状態に少しずつ持っていって、はい今日1日スタートみたいな感じで初速起きるみたいな感じですね。
この時にね、光の明るさっていうんですかね。2500ルクスの光5分以上みたいな話聞いたことある方もいらっしゃるかなと思うんですけど、これこそまさにね、川沢先生が本で書いてらっしゃる目安だったりするんですけど。
ただねこれ、季節性うつの光用法の標準プロトコルでは1万ルクスを30分みたいな言われ方してたり、研究によって結構幅があるのは事実なんですよね。ただ要はね、家の蛍光灯じゃ全然足りないから朝日を浴びるか光目覚まし時計みたいな。カーテン開けてそれで目を覚ます。これ最高です。
防犯上ね、ちょっとカーテン開けて寝るのが難しいんだったら薄いのカーテン買ってきてね、数千円で買えますよね。それをカーテン薄いのやっとくだけでも朝の時間帯自然に外は明るくなるんで、その光がね自分のもうまく刺激してくれるんで、今日もう起きますよっていうモードになりやすいといったところですね。
なんか結構喋ってきましたね。いつも10分ぐらいで終わらそうと思ってるのに20分30分話してしまうっていう感じですかね。それからあとなんだろうな、何の話しようと思ってた。あ、そうそうそう。朝活コミュニティみたいなのね、僕自身長らくやってきました。正直に言うとね、僕自身朝、そもそも朝の時間帯上手くずっと使えたわけじゃないんですよ。18歳ぐらいで起業してからさ、当時はもう時間管理なんて概念1ミリもなかった。
とにかく走りまくる。夜中まで作業しまくるみたいな。もう1日ね、徹夜したりとか2日徹夜したりでザラにやりました。寝れるときは寝るんだけれども朝はもうほんとギリギリまで寝るみたいな。そういう若い時代、10代20代過ごしてたわけですけど、今振り返るとねこれめちゃくちゃ効率悪かったなと思うんですよ。もっと早くこれね誰か教えてくれよっていう話だったんですよ。朝の時間帯有効に活用するみたいなね。
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同じ時間を使っててもその時のパフォーマンスって本当に運勢の差になるんですよね。その後いろいろ自分でも勉強したりね、先輩からいろいろ教えてもらったりとかね、自分で検証しながら試してきたみたいなので。
さっきもね朝の光だったりなんだったりっていうね、翌日やることをセットするみたいな寝る努力ですよみたいなこと言いましたけど。僕にとってね結構助けになったなっていうのが朝活のコミュニティみたいなやつなんですけど、これはいろいろ形を変えながら継続してて、今はちょっと中断中。中断中の理由がねクロードコードにハマっちゃってるっていうそういうくだらない理由だったりもするんですけど。
昔はね本当にリアルな朝ミーティングやってたんですよ。毎週ね、持ち回りでホテルのロビーなんかに早朝から集まってさ、当時のメンバーとしてはね、これから起業したいですって言ってたサラリーマンの方が圧倒的に多かったんですけど、そういった人たちを交えてね朝からねマーケの勉強会やったりとかさ、コンセプト設計のお勉強したりとかさ、僕が話をしたりとかさ、ビジネスの全体設計の話をしたりとかさ。
それで8時ぐらいまでやって、そっから皆さんサラリーマンの方大半だったんで、そっから皆さん朝出社するみたいな感じのサイクルをね週1とか週2ぐらいでねやってた時期もあったんですよね。結構楽しかったですね。今思えばね、もう何年前の話だろうね。僕30代のことなのでもう結構大昔になっちゃいましたね。
それがね、今ここ数年はちょっと形を変えて、今オンラインでね、結構ZoomだったりGoogleMeetだったり、手軽にオンラインでカメラを使えるようになったし、繋がれるようになったんで。今はどういうふうにやってたかっていうと、今ちょっと中断してるんですけど、手元だけをね写してね、各自黙々と仕事をするみたいな、何時になったらZoom開いてみんな入ってきてみたいな感じですね。
画面には自分の手元とかね、パソコンの画面とか写してる方もいるし、自分自身を写してる方もいるんだけれども、ただやってるっていうそういう状態を共有してるだけなんですよ。ただそれだけなんだけど、これめちゃくちゃ効くんですよね。
若い学生さんとか教え子たちも入ってきたりとかしてくださるんで、そうするとね、朝の2時間みんなで黙々とやってるっていう、それだけは共通してる。で、もう時間になったらそれぞれの時間帯で離脱していくみたいなね。で、これなんで効くかっていうと、サボれない。誰かに見られてる、ログインしてるだけでもそうだし、手元が写ってるとさ、こいつちゃんと起きて、やってんだ頑張ってんだ、俺も頑張ろうみたいな気持ちにさせてくれるんですよ。
で、これもある意味、デトライン効果みたいなもの、外的制約みたいなものなんですよ。家を出る時間帯で自分の自由にはなりませんよねと。で、それと似たような効果があって、朝からね、何時に起きて、この朝活のコミュニティのグループに入ってZoomにログインするとかさ、そういうふうに約束を決めとくんだけど、自分との約束というよりも他の人たちにも宣言して、明日頑張りますみたいな感じで。
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やるんで、そういった責任が外的な制約として機能するっていうところですね。これね、よく行動経済学の世界でもさ、アカウンタビリティパートナーみたいな話聞いたことあるっていう方いらっしゃると思うんですけど、責任を共有する仲間みたいなね、人を巻き込む仕掛け、健康だと朝マラソンするとかでもそうだし、今言った朝活のね、お仕事するとか勉強するとかね、そういった事例でもそうですけど、結構強いエビデンスね、いろんな事例を検証されてるネタなんでね。
あ、なるほどこれなんだって僕自身は経験的にも納得してる話だったりするんですけどね。それぞれね、いろいろダラダラとお話ししてしまいましたが、看護学生さんとか医大の学生さんとかね、特に実習が始まる期間とかしんどいですよね。
そういう時でもね、朝の30分前でも15分前でもいいんで、同じクラスの仲間とさ、明日実習の前にLINEのビデオで繋いでさ、お互いの参考書を見せ合いながらちょっと勉強しようみたいな、黙々とやろうぜみたいな、そんなんでもいいし、国史の勉強ね、するから一緒に頑張ろうぜみたいな感じでもいいしさ。
そういう仕方でね、仲間を使って約束ごととしてね、自分だけが守るっていうわけじゃなくて、約束ごととして自分自身にそういったノルマを課すっていうのはすごく効果がありますね。
そういう時間の使い方、それを継続させる仕方っていうのは本当にね、気合とかそんなんじゃダメなんですよ。気合がない自分はダメだってみんな落ち込みがちなんだけれども、気合で継続できてる。
単発で気合で何が何でも起きてやるみたいな感じでやるっていうのはありかもしれないけど、それ長続きしないですよね。
今言ったようなね、ここまでお話ししたような仕組みとか環境っていうのをしっかり整えていくっていうことが大事になります。前の晩寝る前にね、翌朝の準備をしっかり環境を整えてあげる。すぐ仕事に入れるような環境を整えてあげるとかさ、うまいこと仲間を巻き込んでいくとかさ。
そういったね、気合じゃ続く人なんでまあまあそうそういないと思うんですよね。だからそういったものをね、事前準備でしっかりやってしまいましょうよといったところですね。
こうやってね、まあ習慣、何事もね習慣にしていくっていうことに関して言えば共通する原則なんですよね。続けてる継続できてる人ほど実は努力そんなしてないんですよ。
ね、歯磨きさん、まあみんなさんやりますよね、毎日ね。朝起きてから食後とかにね。歯磨きやるけど別に努力でやろうと思ってる人なんてまあいないですよね。自然と自分の習慣になっちゃってる。
ね、意思して歯を磨こうとかやってる人でもまあいないと思うんですよね。あれと同じレベルでね、朝活だったり、朝活以外の習慣にしたいことだったとしても、そういったものもね自然なレベルでやれるようになったら、これ人生ね、めちゃくちゃ他の人ができてないことを、まあやろうと思えばできるんだけどできてないことを1個でも2個でも積み上げていった時が、時に自分自身のね、そういったものを資産になっていきますよね。
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そうすると、他の人よりも頭1つ2つこう抜け出すみたいなね。で、そういうのが10年20年積もっていくと、自分自身の生き方としてもね、自由度を格段に上げてくれるという、まあそういったところにつながっていくようなお話です。
というわけでね、今日のお話はここまでにしたいと思います。なんかダラダラ話しすぎましたかね。少しでもダメになりましたでしょうか。よろしければ、いいねとかコメントとかフォローとかよろしくお願いいたします。特にね、ビジネスをやってて悩んでますなんて方がいらっしゃれば、概要欄よりお問い合わせください。今日もあなたにとって素敵な1日になりますように。それではまた次回の配信でお会いしましょう。バイバイ。
