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ようこそ、薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が、薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では、本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも、薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中の、KING ジム西国です。
そして、今日もファシリテーターを務めさせていただきます、KING ジムエンジニアの笹賀です。よろしくお願いします。
では、今日の研究レポートは何ですか?
今日はですね、筋トレでですね、
筋トレかい、はい。
結局どれだけやればいいの?
もう、それは、1日何回とか、例えば何回とか、週に何回とか、そういう話になってくるのかな。
あ、そうですそうです。1部位に対して、例えば肩とか、
はいはいはい。
1つの部位に対して、どれだけやれば筋肥大するのか。
あー、はいはいはい。
わかります?なんとなく。
どんだけやったら終わっていいのってことかな。
あ、そうそう、そんな感じ。どんだけやったら結果が出て終わっていいのか。
なるほどね、はいはいはい。
みたいな感じです。
全トレーニーに次ぐって感じですね。
そうですね。
どっちかと言うと、初心者向けというか。
そうですね。
上級者はみんな知ってんの?これは大体。
あ、知ってます。知ってるし、人それぞれ、もう上級者になっちゃうと、個人差があるんで、正解っていうのがないんですけど。
なるほどね。まあ、セオリーみたいなものはあるのね。
セオリーはある、セオリーはある。
そうですね、最低ライン。
なるほど。
で、目次から行きます。
はい。
今日は2個あって、そもそもこの話題を今日選んだ理由ですね、1個目。
これを言うことで誰かに引っかかってもらえるかなと思ってですね。
ということでお送りします!
今日は結論をあとに持ってくるパターンなんですね。
うん…そうそう。
いつもは最初に言うけどね。
大体どんどん返して来て、
後に持ってくるパターンなのね
そうそうそうそう
いつもはね最初に言うけどね
あえてね
今日ちょっと少ないんでですね
なるほどねはい
はい行きますということで
じゃあ今日のこの話題を選んだ理由について
はい
そう話題はですね
よくトレーニングしてて思うのが
はい
あのサクサクっとやって
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はいはいはい
サクサクっとどっかに行っちゃう人
いっぱいいるんですよジムで
あなるほどもうサクサクっと来てサラッとやって
サラッと帰るみたいな
人
ああああああ
ええああああはいはいはい
ダメなの
そうあらかじめ何かこう計画立てて
全部セオリーを抑えた上でやってるのであれば
もう問題はないんですけど
うーん
まあよく分からずにとりあえずやっとくかって感じで
やってる方も中には結構いると思うんですよ
はいはいはいはい
そういう人たちにこういうエビデンスに基づいた
金額する回数とかボリュームっていうのを
あのお伝えしたいなと思ってですね
結構あの大人数いるんでですね見てると
あそうなんだ
そう
なんでちょっとそのそういう方たちにですね
ちょっとあの聞いていただけたらなと思いました
なるほど
まあちょっと強めの言い方をすると
はい
西国さんは
はい
そんなさらっとやって帰るんだったら意味ねえよと
あそうそうそうそうそうそう
このラジオ聞いて
セオリーを抑えて
そう
最低限これぐらいはやっていかないと
その筋トレすら意味ねえぞと
そういうことです
言いたいですね
そうもう
それそのトレーニングに意味があるのかって
なるほど
ちょっと言いたかったんですね
今日は意味のあるトレーニングとは
こういうものだっていう定義をぶつけに行く
ということですね
はいはいはいはい
禁飛台したい人ですね
はい禁飛台するために
みんなを禁飛台させてあげるために
お願いしますじゃあ
はいでですよ
えっとこれ結論を言いますと
はい
具体的にですね
あの1週間単位でセット組むんですよ
全部位
その日じゃなくて1週間なんだね
そう1週間で組みます
足も全部ですよ
で週あたりのセットボリュームって言うんですけど
そういうの
セットボリュームね
何回何セットやるかってことだよね
そうそうそうそう
であんまり詳しく言っちゃうと各部位とか
やっぱり特性によって全然変わってくるんでですね
あのあんまり多くは言えないんですけど
まあ簡単に大きく言うと
1セットあたり限界まで
あの回数は筋肉がもう使い物にならなくなるまで
そう回数がもう使い物にならなくなるぐらいまで
やるっていう1セットですよ
あのちょちょちょちょちょちょってやって
はぁ疲れた
じゃあダメですよ
もう上がらないってとこまで
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もう上がらねーよっていうところまで
それが1セットなんですね
それが1セット
そうそれが1セット
だからこれが何セットもやるってこと
そうそれをその何セットっていうのを
これ本当はですよ
これもうここまで言うとちょっと深くなっちゃうんで
ここまでしか言わないんですけど
何キロ例えば10キロとか
10キロを何回持てたそれを何セットって言って
10かけ何回かけ何セットって言って
合計のボリュームを数字出すんですよ
本当は
あーなるほど
でもそこまでやっちゃうともうわけわからなくなってくるんで
今日は導入の方たちのためでもあるんでですね
まあ明らかに言うともう限界まで1セットあたり追い込むと
で強いて言えるのなら
そのセット数っていうのは数えられると思うんですよ簡単に
あーそうですね
何セットやったとかは
なんでそれをだけちょっと定めてもらったら
全然効果が変わってくるかなと思うんでですね
ただ1セットあたりは限界までっていうのが鉄則ですよ
厳しいですね
それは厳しい
筋肥大は厳しさなんでですね
自分との戦い
なるほど
なので1セットあたり限界までを
1週間あたりのセット数でボリュームを組んでいきます
でそれがじゃあ具体的にどれくらいかっていうのがあってですね
これも上級者になればなるほどいろんな意見があるんですけど
まあ一般的に
全部位1週間あたり15セット以上
1週間で15セット
だから例えば胸やるんだったら胸だけで15セットってことで
15セット1週間で
しかもだから1週間で15セットってことは
15回限界を迎えてください
そういうことそういうこと
1週間で1部位にあたり15回限界を迎えてほしいんです
結構多いな
なんで例えばですよ
これいろいろあるからあれなんですけど
簡単にパパパンって言うと
例えば胸腕で上腕二頭筋上腕三頭筋
で腹筋はちょっと置いておきます
腹筋別腹筋を置いておいて
肩で肩もサイドと後ろあるんで前もあるんですけど
前は胸と一緒に使われるんで
まあ置いておいて横と後ろ
で後背中足で簡単に言うともう7部位あって
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7部位を1週間たり15回限界を迎えてほしいんです
これこれあれ初心者トレーニー
初心者トレーニー初心者トレーニー無敵ですよ無敵無敵無敵無敵無敵
それくらいしないと本当に筋肥大しないんですよ
ああまあそういうことなんだね
逆に言うとそれがもう本質なんだよね
多分初心者とかそういうの関係なく
体の仕組みとしてそういうことなんだよね
そういうこと
なんでチャチャチャチャってやって疲れたって
ダンベル置いてる人はもう限界迎えてないし
なおかつそれをこう一瞬で去るってことは
2セットくらいしかやってないんですよ
そうだよね1日2セットだと多分15回乗らないよ
乗らないよってことはもう毎日それやればいいんですけど
毎日やんなきゃいけないぐらいだもんね
でも毎日来るわけないじゃないですか
毎日は無理でしょ
なんでそうやって部位分けして
例えば週に2回やれるんだったら7セットずつとか
そうやって計画立ててやってれば全然いいし
もちろん毎日来るのであれば2セットずつでもいいんですよ
逆に言うと
週に1日7セットやらなきゃいけないってことは
7回も限界を迎える筋トレをやるってことだもんね
そうそういうことなんで
部位が増えれば増えるほど
やっぱり筋肥大って大変になってきますよね
そりゃ
逆に言うと全部位狙ってボリュームを
例えば15セットじゃなくて10セットとかに落としたら
やっぱり全部位一応発達はするけど
ちょっと控えめな発達になっちゃうので
おすすめするのは部位を絞ってしっかり肥大させていって
一個ずつ部位を増やしていくっていうのが一番いいんじゃないですかね
全身一気にやるように
好きな部位から攻めていくと
で自信がついてきてまた別の部位に手を出すと
これが一番なんか良さそうですけどね
なんでダンベルコーナーに来て
チャチャチャチャって疲れたってダンベル置いて
2セットぐらいで去る人たちは
なんか計画があればいいんですけど
おそらく全然理にかなってないやり方になってるので
せっかくやってんだったらもったいないじゃないですか
もったいないですね
そうなんでそういう方にですね聞いて欲しいなと思って
なるほどありがとうございます
そういう方結構いるんですね
いますいますいますよ
だってこんなこと知らなくないですか誰も
知らない確かに
逆に言うとこういうこと知ってると
それに逆算して計画立てて
確かに
筋トレに来れるじゃないですか
確かにそうですね
で最後にちょっとあれ説得と
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その限界までっていうのも
その対称筋狙った部位に
しっかり負荷が乗る重さですよ
例えばすごく重すぎて
いろんな部位使っちゃってたら
もうそれは重すぎだし
それは逆に違うってこと
それはダメ
それで限界迎えてもあんまり意味がないです
意味がないってことだね
そこの部位に効かないからね
そこの部位にしか乗らない重さをちゃんと使って限界まで
そこの部位だけに効く重さっていうのを
ちゃんと減らめてコントロールして
なんでコントロールできる重量って言うんですけどそれを
はいはいはいはい
そうで例えば胸だったら
10発ぐらいのしかできない重さを選んだり
肩だったら30発ぐらい狙った
しか30発ぐらいがギリギリできる重さを選んだり
いろいろ部位によって違ったりもするんで
あまり高額は言えないんですけど
でも定義としては対称筋に乗る重さっていうのが大前提ですね
はいなるほどね
それでどんな重さを持っても限界まで
限界までね
それが大前提ですね
限界っていうのは上がんなくなるんですかもう
上がんなくなる
もうどうしようもない
どうしようもないもう言うこと聞かない状態ですからその対称部位が
ちょっと余談なんですけど
私キングジムでトレーニングさせていただいたことがありまして
はいはいはい
キングジムっていうのはね
今喋ってくれた西国さんが経営されてる
パーソナルトレーニングジムなんですけども
あそうです
福岡にあるんでね
はい
もしお近くにお住まいの方は来てほしいんですけど
ありがとうございます
その時に僕はパーソナル受けた時に
背筋を鍛えたいっていうことで
オールアウトしてましたね
減衰をやらせていただいてたんですよ
はいはいはい
で僕一回も上がんなかった
ってことは
僕の場合は一回でいいんですかあれは
あのですねそれ面白いこと言いましょうか
その減衰が一回も上がらなかったってことはですよ
はい
それ重量設定例えばダンベルに置き換えると
もう全部の筋肉を使っちゃってるって意味ですそれも
背中だけに入ってないですもう
だって腕を使っても背中を使っても
肩を使って全部使っても上がらないんですよ
上がらない
そうってことはもう背中云々の前にもう
全部使ったとしても一発も上げれなかったってこと
あーじゃあもう減衰が間違ってんのか
そういうこと減衰っていう種目選びがもう間違ってる
あーそういうことかなるほど
そう
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はいはいはい
そうだからじゃあどうすればいいかっていうと
もっと重量を細かく設定できる器具を使った種目に変えたりですね
はいはいはい
例えばラットプルダウンという
横に長い棒を上から下に引く
あー
っていう種目だったらまあ減衰みたいな形なんですけど
はい
まあこういうのキネティックチェーンって言って
減衰みたいなのをクローズドキネティックチェーンって言って
こう
なんて言うんですか
その
わかんづつい言葉
持つものが動いてるか動かないかってこと
あーはいはいはいそういうことね
減衰は動かないものに対して体が寄っていくじゃないですか
えーそうですねはい
でもラットプルみたいなのはこう
器具自体が寄ってきますよね
はいはいはい
その違いがあって
でそういう減衰がもうそもそも合ってないっていうか
まだ早い方にはラットプルとかでこう細かく刻んでですね
なるほどはい
そうしっかり対称筋にのみ入る重さで重量設定をして限界を迎えると
うんうんうんうん
そういうこと
なるほど
だから減衰自体がもう笹川さんには早かったってことですね
全部使っても
逆に言うとラットプルでも全部使ってたらダメですよ
あーだからもっと軽くしないといけない
そうそうそう
全部使って引いてとしてもそれは意味ないんで
背中にだけ入る最大の重さを使った方がいいです
もっと下げて
そういうこと
なので全部使っても上がらなかったという
その上を言ってます
そんな悲しいこと言わないでください本当に
面白い
種目選びが間違ってたな
そう種目選びが
減衰って逆に言うと懸垂ぐらいなんですよそういう種目って
あーまあそうか
男性でも上がらない方多いんで
多いっすもん体はね
だからもう逆に言うと懸垂ぐらい
全部使っても一回もできないっていうのは
懸垂ぐらいか
まあ後は調整しやすい
しやすいしやすい
しやすいというかまあできる種目ばっかりってことだよね
なるほどじゃあ懸垂はちょっと特殊なんだよね
特殊特殊例えば腕立てやったら膝ついたり
あーそっかそっかそっか
そうできるけど同じ自重でもですよ
自分の重さのトレーニングでもですね
でも懸垂ってどうやってももう上がるしかないじゃないですか
だから僕の場合はちょっと足でね
そう足で蹴って
蹴って上がってでそのネガティブ
ネガティブって言うんだっけ
その戻る時にちょっと耐えるみたいなね
耐えるそれはある意味いいんですけどね
そういうのやらしてもらいましたけどね
そうそうそうそうそう
まあなんであのそういう感じそうそうそう
それは面白い例ですねその懸垂が
ちょっと特殊な例を
特殊な例を言っちゃった
出しちゃいましたけど
まあ種目選びってところでも
ちょうどいい負荷というかね
ここだけに効くっていう種目を選んで
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やるっていうのも大事ですね
だから懸垂で上がらないっていうのは
例えばベンチプレスで言うなら
もう胸狙いたいのに腕も肩も全部使っても
上がらない重量を持っちゃったみたいな
はいはいはいはい
まあそれはダメだもんね
そうで逆に上がったとしても
全部使っちゃってる重さも存在するし
そうですね
でもそれだと意味ないんで
対称筋に入るだけの重さなんで
もうちょっと落として
はい
で対称筋にのみ乗った最大の重さを
選んで限界までやると
やると
そう対称筋に乗る重さっていうのは
一発しかできない重さって
ほぼないんですよ
おーなるほどね
一発しかできない重さって
じゃあ全部使っちゃってるってこと?
そうほぼ全部使っちゃってます
なるほどマックス測定とかっていうのは
もう対称筋だけじゃないんだね
あれ全部だから
あーはいはいはい
なんで逆に言うと
対称筋にのみ乗る重さっていうのは
10回ぐらいできます最低でも
なるほどはいはい
そう最低でも10回ぐらいはできる重さですね
まあで上手い人は
本当に5回とかしかできない重さでも
対称筋にのみ入れられるんで
あーなるほどね
より重い負荷を対称筋に乗せれるんで
やっぱ筋肥大は早いですよね
うーん
そうそういうことだから
それが上手い下手とかそういう
あれにもなって基準にもなってくるんですね
それは重いものがより筋肥大には向いてるし
それを対称筋に乗せれれば一番もういいんでですね
はい
なるほどね
そういうことです
ということで
うん筋肥大に不可欠なものは
週に15セット
そう各部位
各部位で1セットは何かっていうと
限界まで
そう限界まで
ってことですよねはい
ちょっとね厳しめというかね
これが現実だぞという
そうこれが現実です
ところでね
はい
まあね嘘を絶対つかない
そうこのラジオは嘘は絶対つきません
ね
リスナーさんがは?ふざけんなって言っても
嘘はつかないですよね
なるほど
はいはいはい
正しい情報をお届けして
皆さんに効率のいいね
筋トレとか
健康的な生活を送ってほしいということでね
やっておりますので
毎週ね1回あげてますので
ぜひね来週も聞きに来てください
来週はですね
今回もあのありましたように
間違ったね
筋トレとか
はいはいはい
の方法とかをしてる人がいるということで
それに関連して
ちょっと私が気になったのはその
なんかベルトしてる人いるじゃないですか
いますね
21:00
よくね
あの太いベルト
なぜか裸じゃないけどね薄い
Tシャツの上にベルトをしてる人とかが
いますね
ベルトをしてるイメージなんですよね
はいはいはい
あれも西国さんに言わせると
間違った使い方をしてる人が
いますね
いるっていうことなので
次回は
そう
パワーベルトって言うんでしたっけあれ
これ間違えると逆効果っていうかその
悪い方向に作用してしまうことも多いんでですね
はいはいはい
ぜひ知っていただきたい内容ですね
次回はパワーベルトの正しい使い方というところで
はいいいですね
また役に立つ情報を配信していきたいと思いますので
はい
ぜひ来週も聞きに来てください
はい
では今日は最後まで聞いてくださってありがとうございました
ありがとうございます
ではまた次回の役取るラボでお会いしましょう
はい
さよなら
